Esquema de la sesión A de la serie de Massachusetts.
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Esquema de las posturas de la sesión A de Yoga del MBSR. ////////////////////////////////////////////////////Gustavo G. Diex. Nirakara Mindfulness Institute (NMI). Postura Instrucciones Comienza la sesión tumbado boca arriba encima de una esterilla, separa los brazos del cuerpo y deja que se relajen en la tierra. Abre las piernas ligeramente y permite que su peso pueda reposar sobre la superficie. Alarga la zona posterior del cuello y deja el peso de la cabeza abandonado en el suelo, de esta manera sentirás cómo la zona cervical se descongestiona. Relaja el cuerpo en la postura, haz todos los ajustes necesarios para sentirte cómodo... Focaliza la atención en la sensación de respirar, observa la expansión de los pulmones en la inspiración y cómo se relajan cuando espiras... Observa si puedes relajar profundamente la musculatura inspiratoria en cada espiración vaciando los pulmones totalmente, no se trata de empujar la espiración sino de relajar la zona pectoral, el diafragma y el abdomen para que el movimiento espiratorio llegue al final de su recorrido. El cuerpo y la mente se distienden cuando la respiración se libera... En la siguiente inspiración abre los brazos paralelos al suelo hasta que estén por encima de la cabeza y apoyados en el suelo. Estira progresivamente el cuerpo generando una máxima distancia entre los pies y las manos. Siente el estiramiento en los pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello, cabeza, hombros, brazos y manos. Respira profundamente observando las sensaciones físicas, la liberación de la musculatura y la vitalidad que emerge en el cuerpo al realizar este gesto corporal... Relaja el cuerpo en la espiración llevando los brazos, en rotación, hacia la postura inicial. Observa la respiración y las sensaciones del cuerpo... Vuelve a realizar progresivamente la postura. Genera un profundo estiramiento en los pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello, cabeza, hombros, brazos y manos. Respira conscientemente observando las sensaciones del cuerpo. Relaja totalmente el cuerpo en la espiración, llevando los brazos hacia la postura inicial. Observa el impulso respiratorio propagándose, como si fuera una onda, a lo largo del cuerpo. Dinámico (tono/relajación) x 3 Transición Realiza otra vez la postura, poco a poco, llevando los brazos, en rotación hacia la posición de estiramiento, siente la liberación corporal del estiramiento en los pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello, cabeza, hombros, brazos y manos, percibe el cuerpo en su totalidad. Respira conscientemente observando las sensaciones. Relaja el cuerpo en la espiración y lleva los brazos hacia una posición paralela con respecto del tronco, con las palmas de las manos tocando el suelo. Dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo, de esta manera la zona lumbar se apoya en la tierra. Estira la parte posterior cervical; la nuca se alarga. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 1 Postura Instrucciones En la siguiente espiración aprieta la zona lumbar en el suelo con la intención de alargar la musculatura de esa zona. Observa las sensaciones de la parte baja de la espalda en contacto con la tierra. Relaja aquellas zonas que no están involucradas en el movimiento, por ejemplo, la zona cervical, las mandíbulas, la musculatura facial, los hombros, los brazos, las manos y las demás zonas en las que notes tensión... En la siguiente inspiración arquea la zona lumbar manteniendo la pelvis en el suelo, la zona baja de la espalda se arquea debido a la tonificación de la musculatura lumbar. Relaja las zonas que no están involucradas en el movimiento... En la siguiente espiración aprieta la zona lumbar, otra vez, en el suelo, alargando la musculatura de la parte baja de la espalda. Inspirando arquea la zona lumbar manteniendo la pelvis en el suelo. Sigue realizando el movimiento guiado por la respiración, mientras espiras aprieta la zona lumbar en el suelo, estirando la parte baja de la espalda. Mientras inspiras arquea la zona lumbar, tonificando la parte baja de la espalda... Concentra la mente en las sensaciones del cuerpo y la respiración mientras realizas el movimiento. Aumenta la amplitud de la respiración, deja que el impulso respiratorio sea la guía del movimiento. El movimiento sigue a la respiración... Transición En la siguiente espiración relaja todo el cuerpo. Estira las piernas, gira los brazos orientando las palmas de las manos hacia el cielo. Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para relajar el cuerpo y el impulso de la inspiración para abrirlo... Relax Transición Mientras espiras abraza las piernas haciendo que los muslos entren en contacto con el vientre. Estira lo más posible la zona cervical, notando cómo la nuca se alarga, siente el estiramiento de la zona lumbar y la sensación de la espalda en contacto con el suelo. Respira abdominalmente; en la inspiración el vientre se hincha y en la espiración el vientre se deshincha. Inspira y observa la expansión del vientre y su contacto más intenso con los muslos. Espira y observa como el vientre y la zona lumbar se relajan y distienden. Concentra la atención en las sensaciones del cuerpo y la respiración... Transición Si te apetece, en la siguiente espiración aproxima la frente a las rodillas, con cuidado de no poner en tensión el cuello, para ello tendrás que realizar el movimiento utilizando los abdominales. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 2 Postura Instrucciones Respira en esta postura manteniendo la atención concentrada en las sensaciones corporales y respiratorias. Transición Espirando, relaja el cuerpo, deja que los brazos y las piernas se estiren Relax y descansa en la postura. Respira profundamente dejando que tu cuerpo se alivie en la espiración, soltando las tensiones y las resistencias musculares... Transición Lenta y conscientemente, flexiona la cadera y rodilla izquierda y abraza la pierna. izquierda El muslo de la pierna izquierda se acerca al vientre, mientras la pierna derecha permanece estirada en el suelo. El tronco, el cuello y la cabeza permanecen apoyados en la tierra. Focaliza la atención en las resistencias musculares de la cadera izquierda y aprovecha la cualidad relajante de la espiración para distenderlas... izquierda Si te apetece, en la siguiente espiración, flexiona el tronco, con la fuerza de la musculatura abdominal y levanta la cabeza, acercando la frente a la rodilla. Transición Espirando, relaja el cuerpo, deja que los brazos y las piernas se estiren. Relax Transición Todo el cuerpo reposa en la postura de relajación. Realiza una respiración profunda. Intensificando la Sensibilidad sobre las sensaciones, para vivirla plenamente. Lenta y conscientemente, flexiona la cadera y rodilla derecha y abraza la pierna. derecha El muslo de la pierna derecha se acerca al vientre, mientras la pierna izquierda permanece estirada en el suelo. El tronco, el cuello y la cabeza permanecen apoyados en la tierra. Focaliza la atención en las resistencias musculares de la cadera izquierda y aprovecha la cualidad relajante de la espiración para distenderlas... derecha Si te apetece, en la siguiente espiración, flexiona el tronco, con la fuerza de la musculatura abdominal y levanta la cabeza, acercando la frente a la rodilla. Transición Relax Transición Espirando, deshaz la postura, apoya la espalda en el suelo, estira las piernas y los brazos... y descansa en la postura. Respira profundamente dejando que tu cuerpo se alivie en la espiración, soltando las tensiones y las resistencias musculares... Lentamente gira el cuerpo hasta quedar apoyado sobre uno de los costados, las piernas se flexionan ligeramente y con la ayuda del brazo que no esta apoyado en el suelo, apoyándolo en el suelo delante del cuerpo, te levantarás a una postura sentada. Apoya ahora el cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos, en la postura de “a gatas”. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 3 Postura Instrucciones En la siguiente espiración inclina la pelvis hacia detrás apretando las nalgas y metiendo el abdomen. Curva la espalda, imitando un gato con el lomo arqueado. Inspirando inclina la pelvis hacia delante, sacando las nalgas hacia detrás, provoca una curva en la espalda contraria al movimiento anterior. Mira hacia el horizonte, manteniendo el estiramiento del cuello, sin colapsar la zona de la nuca. En la siguiente espiración flexiona la columna como un gato y en la inspiración extiende de nuevo la columna. Continua el movimiento, de flexión y extensión fusionado con la espiración y la inspiración. Mantén la atención focalizada en las sensaciones corporales y la sensación de la respiración. Transición derecho Transición izquierdo Transición En la siguiente espiración deja la espalda en una posición neutra. Manteniendo la consciencia del apoyo del peso corporal sobre la mano izquierda y la rodilla derecha, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda ayudándote del impulso de la inspiración. Mantén la postura, relajando la musculatura facial, las mandíbulas, los ojos y todas las zonas del cuerpo que no estén directamente involucradas en la ejecución del ejercicio. Nota cómo el cuello se puede estirar, para ello, mantén la mirada en el suelo y maximiza la distancia entre la coronilla y el pie y entre la mano derecha y el pie izquierdo. Respira más profundamente de lo habitual y concéntrate en las sensaciones de fortaleza muscular y amplia respiración. En la siguiente espiración vuelve a la posición de partida. Manteniendo la consciencia del apoyo del peso corporal sobre la mano derecha y la rodilla izquierda, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha ayudándote del impulso de la inspiración. Nota cómo el cuello se puede estirar, manteniendo la mirada en el suelo y maximizando la distancia entre la coronilla y el pie y entre la mano derecha y el pie izquierdo. No olvides relajar la musculatura de la cara, mandíbulas y todas aquellas partes que no participen directamente en el ejercicio. Respira más ampliamente de lo habitual y concéntrate en las sensaciones de fortaleza muscular. Cuanto más consciente seas de tu respiración y más la liberes, menos esfuerzo notarás en la posición. En la siguiente espiración vuelve a la posición de partida. Estira todo el cuerpo en el suelo en una posición tumbada boca arriba. Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para distender el cuerpo y el impulso de la inspiración para expandirlo... Transición Dobla lentamente las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo lo más cerca posible de las nalgas. Estira los brazos, apoyados en el suelo, por encima de la cabeza. Poco a poco sube la pelvis hacia el techo, separando la zona lumbar del suelo, coloca las piernas para sentir que el peso de la postura recae sobre sus potentes músculos y continua el movimiento de ascensión, sintiendo cómo toda la columna se arquea. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 4 Postura Instrucciones El cuello está estirado, el mentón recogido. El apoyo superior de la postura recae sobre la linea entre los hombros, nunca sobre la delicada estructura cervical... Haz que tu respiración sea más lenta y más amplia, nota la apertura de la caja torácica en cada inspiración y la relajación del pecho en la espiración. Concentra la atención en el proceso respiratorio, relajando conscientemente todas las áreas del torso que se resistan al movimiento de la respiración. Transición Relax Transición izquierdo Transición derecho Transición Relax Transición derecha Deja que la columna vaya descendiendo vértebra por vértebra, desplegándose en el suelo, hasta que toda la espalda quede apoyada... Lleva los brazos en cruz, unos 90 grados, con las palmas orientadas hacia abajo. Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para distender el cuerpo y el impulso de la inspiración para expandirlo... Levanta los pies del suelo flexionando las caderas y las rodillas, cuando las piernas estén plegadas, deja caer, con cuidado, las piernas hacia el lado izquierdo. El omóplato derecho permanece siempre apoyado en el suelo. Si las piernas no llegan a apoyarse en el suelo sin que el hombro se levante, puedes poner un almohadón entre las piernas y el suelo para facilitar la posición. Si quieres puedes apoyar la mano izquierda en las rodillas para incrementar la intensidad de la rotacion. Observa las sensaciones de la postura y haz todos los ajustes necesarios para optimizar la posción. Siente cómo te puedes liberar corporalmente desde el interior del cuerpo utilizando el poder de la respiración profunda... Mantén la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo y la respiración Levanta las piernas lentamente y realiza la posición por el otro lado. Deja caer las piernas, ahora, hacia el lado derecho, con cuidado de que el omóplato izquierdo no se levante del suelo. Apoya, si quieres, la mano derecha en las rodillas para incrementar la intensidad de la rotacion. Observa las sensaciones de la postura y haz todos los ajustes necesarios para optimizar la posción. Siente cómo te puedes liberar corporalmente desde el interior del cuerpo utilizando el poder de la respiración profunda... Mantén la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo y la respiración Levanta tranquilamente las piernas y abrázalas. Estira, lo más posible, la zona cervical. Balancea ligeramente el tronco de un lado a otro, para dar un masaje a la espalda. Respira profundamente hacia el vientre notando cómo se hincha y deshincha en cada respiración, ralentiza la respiración y siente como tu cuerpo y tu mente se relajan profundamente. Suelta los brazos de las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. En la siguiente inspiración eleva la pierna derecha, flexionando la cadera hasta que la planta del pie se oriente hacia el techo. Estira la parte posterior de la pierna, empujando hacia arriba con la planta del pie, como si pudieses empujar el techo con el talón. Relaja toda la musculatura que no esté involucrada directamente en la postura. Respira profundamente manteniendo la postura, aprovecha cada espiración para relajar la musculatura de la pierna. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 5 Postura Transición Instrucciones Agarra la pierna con tus manos, más o menos a la altura del gemelo. Relaja los hombros, el cuello y la cara, siente el estiramiento de la parte posterior de la pierna mientras respiras profundamente en la zona abdominal para ayudar a que la musculatura se suelte y se distienda. derecha Transición Mantén la atención dirigida sobre las sensaciones corporales y la influencia de la respiración. Si te apetece, en la siguiente inspiración, lleva la cabeza hacia la rodilla, ayudándote de la fuerza abdominal. Ten cuidado con tensar el cuello, aunque la postura sea intensa, puedes hacerla relajadamente. Mantén la mente fijada en la sensación de la postura y la respiración. derecha Transición Relax Transición Espirando, relaja el cuerpo en una postura tumbada, boca arriba. Respira profundamente, dejando que todo el cuerpo se relaje. Concentra la mente en la sensación de respirar, nota el impacto de la respiración en todo el cuerpo. Apoya las plantas de los pies en el suelo. En la siguiente inspiración eleva la pierna izquierda. Flexiona la cadera hasta que la planta del pie se oriente hacia el techo, la rodilla permanece lo más estirada posible. izquierda Estira la parte posterior de la pierna, empujando hacia arriba con la planta del pie, como si pudieses empujar el techo con el talón. Relaja toda la musculatura que no esté involucrada directamente en la postura. Respira profundamente manteniendo la postura, aprovecha cada espiración para relajar la musculatura de la pierna. Transición Agarra la pierna con tus manos, más o menos a la altura del gemelo. Relaja los hombros, el cuello y la cara, siente el estiramiento de la parte posterior de la pierna mientras respiras profundamente en la zona abdominal para ayudar a que la musculatura se suelte y se distienda. Mantén la atención dirigida sobre las sensaciones corporales y la influencia de la respiración. izquierda Transición Si te apetece, en la siguiente inspiración, lleva la cabeza hacia la rodilla, ayudándote de la fuerza abdominal. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 6 Postura Instrucciones Ten cuidado con tensar el cuello, aunque la postura sea intensa, puedes hacerla relajadamente. Mantén la mente fijada en la sensación de la postura y la respiración. izquierda Transición Relax Transición izquierda Transición derecha Transición Espirando, relaja el cuerpo en una postura tumbada, boca arriba. Respira profundamente, dejando que todo el cuerpo se relaje. Concentra la mente en la sensación de respirar, nota el impacto de la respiración en todo el cuerpo. Lentamente gira el cuerpo hasta quedar apoyado sobre el costado derecho, dobla el brazo derecho y apoya la cabeza sobre la mano. Encuentra una postura que sea cómoda para ti. Eleva lateralmente la pierna izquierda... respira abdominalmente, perfeccionando el movimiento de tal manera que sólo la musculatura directamente implicada permanezca activa. Concentra la mente en la sensación de la fortaleza muscular y su relación con la respiración. Si tu concentración es intensa, tu fuerza aumentará. Desciende la pierna lentamente hasta la posición inicial, gira el cuerpo hasta que puedas apoyarte sobre el costado izquierdo. Eleva poco a poco la pierna derecha... respira abdominalmente, perfeccionando el movimiento de tal manera que sólo la musculatura directamente implicada permanezca activa. Concentra la mente en la sensación de la fortaleza muscular y su relación con la respiración. Si tu concentración es intensa, tu fuerza aumentará. Desciende la pierna lentamente hasta la posición inicial, gira el cuerpo y reposa en la postura tumbado boca abajo, apoyando el cuerpo tumbado boca abajo. Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el vientre se hincha y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente. Transición derecha Transición Apoya la frente en el suelo, lleva los brazos al lado de los costados con las palmas orientadas hacia el suelo, en la siguiente inspiración elevarás la pierna derecha, relajando las partes que no participen directamente en el movimiento. Mantén la postura respirando abdominalmente, enfocando la atención en cada momento, en el presente, en el cuerpo y la respiración. Observa las sensaciones corporales sin resistencias, observa la sensación de fuerza en si misma, sin aversión, sintiendo el impacto de la respiración en la postura. Baja la pierna poco a poco hasta que quede apoyada en la tierra. Eleva la pierna izquierda, relajando las partes que no participen directamente en el movimiento. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 7 Postura izquierda Transición Instrucciones Mantén la postura respirando abdominalmente, enfocando la atención en cada momento, en el presente, en el cuerpo y la respiración. Observa las sensaciones corporales sin resistencias, observa la sensación de fuerza en si misma, sin aversión, sintiendo el impacto de la respiración en la postura. Baja la pierna poco a poco hasta que quede apoyada en la tierra. Deja que todo el cuerpo se abandone totalmente sobre la superficie Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el vientre se hincha y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente. Transición Apoya la frente en el suelo, lleva los brazos al lado de los costados con las palmas orientadas hacia el suelo, en la siguiente inspiración eleva el tronco permanece con la mirada orientada al suelo y siente la columna estirándose. Visualiza la columna vertebral e intenta alargarla en cada inspiración, en cada espiración relaja el cuerpo sin perder la posición. Sube el tronco un poquito más y respira un par de veces profundamente. Transición En la última espiración deja que el cuerpo descienda lentamente y descansa tumbado boca abajo. Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el tronco se hincha y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente. Transición Gira el cuerpo hasta que puedas reposar sobre la espalda, tumbado boca arriba. Inspirando subirás las piernas hasta la vertical y aprovechando su impulso llevarás las rodillas hacia la frente, con cuidado de no someter al cuerpo a una tensión innecesaria. Es muy importante que el peso del cuerpo se proyecte hacia la zona alta de la espalda, sobre la línea entre los dos hombros, nunca sobre el cuello. La nuca está estirada para no sobrecargar la estructura cervical. Los brazos se colocan en el suelo, doblando los codos y apoyando las manos sobre la zona lumbar, así se puede sujetar parte del peso corporal con ellos. En esta postura la parte posterior del tronco se estira profundamente, relaja el cuerpo para que el estiramiento sea más efectivo y concentra la mente en la respiración. Transición Apoya los brazos extendidos en el suelo y poco a poco deja que la columna se vaya desplegando en el suelo. Tu cuerpo se relaja y se abandona en una postura tumbada boca arriba en el suelo. Abrígate y ponte lo más confortable posible para realizar el ejercicio de relajación final. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 8 Postura Instrucciones Los brazos se separan del tronco unos 30 grados y las palmas se orientan hacia arriba, las piernas se separan entre si y los pies se dejan caer hacia los lados. Todo el cuerpo se abandona a la gravedad... Realiza tres respiraciones profundas y lentas, dejando que en cada espiración haya una distensión total de la musculatura, un abandono más genuino de todo el cuerpo. Observa atentamente las sensaciones corporales mientras realizas las tres respiraciones... Lleva la atención al pie derecho y relaja lo más posible su musculatura, aceptando sin resistencias todas las sensaciones que puedas observar. Deja que tu atención se centre en el tobillo derecho, pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, cadera derecha, observa las sensaciones de la pierna derecha, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables... Lleva la atención al pie izquierdo y relaja lo más posible su musculatura. Deja que tu atención se centre en el tobillo izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda, muslo izquierdo, cadera izquierda, observa las sensaciones de la pierna izquierda, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables. Lleva la atención a la mano derecha y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables. Lleva la atención a la mano izquierda y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables. Abandona el peso del tronco, siente como la espalda se acopla a la tierra. Nota la pelvis suelta y relajada. La zona lumbar se distiende y se relaja con la ayuda de la espiración lenta y profunda. Observa la sensación del vientre en cada inspiración y en cada espiración, su expansión y su relajación, abandona todo control sobre la respiración y observa cómo se manifiesta por si misma...Observa el pecho y deja que en la espiración se relaje por completo, nota cómo la relajación del torso hace más fácil la respiración, más expansiva y liberadora. Observa la zona alta de la espalda y permite que se distienda profundamente. Observa el tronco los brazos y las piernas, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables. El peso de la cabeza se abandona sobre la tierra, de esta manera la musculatura cervical se puede relajar profundamente, deja que la garganta se abra y la mandíbula se relaje. Centra la atención en la sensación del gesto de la cara, la frente, el cuero cabelludo, las orejas, las sienes, los ojos y relaja lo más posible la musculatura de todas esas zonas. Observa todo el cuerpo, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables. Permanece en este estado de atención plena, observando el libre impulso de la respiración, que como una onda recorre todo tu cuerpo. Permanece en este estado de relajación profunda, observando la respiración y la generación de los pensamientos espontáneos sin identificarte con ellos, sin juzgarlos, permitiendo abiertamente todo lo que acontece en este presente infinito... Percibe el movimiento de la respiración y la sensación del cuerpo en la postura. Presta atención a las sensaciones del entorno...poco a poco comienza a respirar más profundamente, siente el influjo de vitalidad de la inspiración permeando cada parte de tu cuerpo. Cuando te apetezca, muy conscientemente, comienza a movilizar tu cuerpo. Realiza todos los movimientos que quieras para desperezarte. Finaliza libremente la sesión de yoga corporal. NMI | nirakara.org /////////////////////////////////////// 9 *********************************************
