Esquema de la sesión 1 de la serie de Madrid

Reducción del Estrés basado en Mindfulness
YOGA CORPORAL-01
Posiciones
TIEMPO
30”
OBSERVACIONES
Relaja el cuerpo, con las plantas de los pies apoyadas
en el suelo
Rodillas al pecho para estirar la zona lumbar
30”
30”
Abrazamos el tronco, intentando coger las escápulas y
con la fuerza abdominal me elevo en la inspiración y
desciendo lentamente.
30”
Sólo con la fuerza de los brazos realizamos una
flexión de cuello, entrelazando las manos por detrás
de la nuca.
1’
Postura semisupina. Consciencia en la respiración
abdominal. Cada espiración te vas relajando más y
más
1’
Elevar brazos por encima de la cabeza en la
inspiración y volver a la posición de partida en la
espiración, repitiendo de forma continua, lenta y
consciente el movimiento
1’
Brazos a 45ª, con la única fuerza de las piernas, elevar
pelvis en la inspiración y descender en la espiración
de manera lenta y repetida.
2’
Manos por detrás de la cabeza, llevar ambas piernas
hacia uno y otro lado. Respiración abdominal.
1’
En flexión cervical, con todo el peso de la cabeza en
las manos, sin ningún tipo de esfuerzo en la
musculatura del cuello, rotaciones suaves de cuello
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Reducción del Estrés basado en Mindfulness
YOGA CORPORAL-01
Posiciones
TIEMPO
1’
2’
1’
1’
2’
1’
1’
2’
OBSERVACIONES
Manteniendo la flexión cervical con la única ayuda
de nuestros brazos.
Elevar pelvis con la fuerza de las piernas. En cada
espiración desciendes la pelvis apoyando vértebra a
vértebra en el suelo.
Mantener la postura con la pelvis elevada y trabajo
con la respiración
Desde la posición de piernas flexionadas hacia el
pecho, torsión del tronco hacia el lado derecho,
llevando las piernas hacia el suelo sin despegar
hombros del suelo
Igual que el ejercicio anterior, pero hacia el lado
izquierdo.
Flexión lateral del tronco, elevando el brazo izquierdo
por encima de la cabeza y pasando la pierna
izquierda por debajo de la rodilla derecha. Agarra el
pie izquierdo con la mano derecha y trabaja con la
respiración
Igual que el ejercicio anterior, pero por el lado
derecho.
Colocarás correctamente la espalda en el suelo y
llevarás las piernas hacia el vientre abrazándolas.
Trabajo con la respiración
Relajación del 10 al 1 en posición semisupina.
5’
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