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POR CÁNDIDO MORO
Para construir un físico excepcional e
impresionante no basta con ser capaz de
acumular una buena cantidad de carne (músculo)
sobre la estructura. Todo ese músculo ha de
presentar calidad y sobre todo estar bien
distribuido por las distintas zonas, para conseguir
un aspecto global estético y agradable.
En ese sentido, hay un grupo que puede hacer
mucho por el aspecto general del cuerpo.
Se trata de los hombros que coronan la
parte superior del torso y que por sí solos
pueden acentuar la forma en V global.
Jonathan Quintero es uno de nuestros
culturistas con mejor proyección de
futuro y uno de los más estéticos,
con unos hombros sobresalientes.
Por eso vale la pena conocer lo que
él denomina el abecé del
entrenamiento de deltoides.
onathan mide 1,69 y en volumen pesa 88-90
kilos y 79-83kg en competición, en función de la
competición para la que se prepare y según le
haya ido la fase de fuera de temporada, porque
este es un joven culturista que se subió a un escenario
de competición por vez primera en 2009 y lo hizo en
la categoría de menos de 75 kilos, mientras que el año
pasado, su segunda temporada ya ganó el campeonato de Cataluña en la de menos de 85kg, lo
cual es un salto cuantitativo muy importante.
No obstante, lo que verdaderamente distingue a este barcelonés tanto dentro como
fuera de un escenario es su estética y proporción equilibrada. Ese es su sello de identidad y su arma ‘marca de la casa’. Si es capaz
de seguir incrementando su masa muscular sin
perder esa estética privilegiada, será el hombre a
batir allí dónde se presente.
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PRESS MILITAR EN MÁQUINA SMITH, SENTADO
Objetivo: El press militar activa todo el hombro en su conjunto, pero sobre todo las cabezas frontal y lateral.
Inicio: Jonathan se sienta en la máquina Smith agarrando la barra con una separación de manos superior a la anchura de
los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
Ejecución: Empuja la barra guiada hasta la plena extensión de los brazos y la desciende con control por delante de la cara
hasta tocar ligeramente las clavículas.
El truco de Jonathan: “Me gusta usar un agarre bastante ancho en la barra, pasarla por delante de la cara y bajarla hasta el cuello, para luego en la extensión de los brazos detenerla unos centímetros antes de bloquear los codos”.
LOS INICIOS
DE JONATHAN QUINTERO
Jonathan nació en Barcelona el 25 de octubre de
1980 y tiene tres hermanos. Como tantos otros
chicos, practicó el fútbol y las artes marciales pero
a través de las películas de Rocky se fue interesando por los grandes músculos y por acabar con su
aspecto frágil, puesto que con 1,68 metros de
altura apenas pesaba 62 kilos. Así que a los 23
años se decidió a entrenarse con pesas, aunque
admite que siguiendo una rutina bien estructurada
y una dieta característica del culturismo, no lo hizo
hasta bien cumplidos los 27 años.
Su ídolo culturista de siempre es Lee Labrada,
subcampeón del Olympia en los años 90 y famoso por su equilibrio y proporción.
En el ámbito nacional se declara admirador de
Óscar Marín y de Arturo Castañeda, dos atletas
cuyas características son precisamente las líneas
estéticas.
Su objetivo deportivo es ganar el campeonato
de España y desde ahí progresar todo lo que pueda competitivamente hablando, pero tampoco está
obsesionado con los títulos, porque para él hay
otras cosas más importantes en el lado humano.
“Mi objetivo a largo plazo es estar satisfecho
conmigo mismo y ser mejor persona, más dialogante y menos visceral, y el culturismo aunque no
lo parezca puede ayudar bastante, porque cuando
sales del gimnasio después de una buena sesión
es como si hubieras atado a esa fiera que llevas
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dentro. Entrenar es muy relajante y tan anti-estrés,
además de saludable”.
Jonathan ejerce profesionalmente desde los 17
años como planchista del automóvil.
EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
Y DIETA DE JONATHAN
Durante no poco tiempo Jonathan se ejercitó sin
demasiado control debido a la ignorancia de los
entresijos del culturismo, pero hoy todo eso ha
cambiado radicalmente.
“Fuera de temporada entreno un grupo
muscular diario con cinco o seis ejercicios distintos y de cada uno realizo
cuatro series de entre 8-10 repeticiones. Cuando llega la hora de la precompetición uso mucho las superseries de dos o tres grupos musculares, con
sesiones superintensas que no duran más de
30 minutos”.
“Me encanta entrenar el hombro y la pierna,
esta última ahora, menos mal porque empecé a
hacerla hace sólo dos temporadas. Lo que no me
gusta nada entrenar son los abdominales”
En el ámbito de la alimentación también ha evolucionado. “Antes comía fritos, comida rápida, etc.
Ahora me aseguro de tomar tres gramos de proteína por kilo de peso corporal, sobre todo a base
de pollo, claras de huevo y en lo que respecta a
los hidratos de carbono, éstos varían en función
de la época en que me encuentre. Fuera de tem-
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seguir el abecé, porque no empleo más que los
ejercicios básicos y simples de toda la vida. Me
basta con efectuarlos de forma estricta, hacer
recorridos completos, evitar el impulso y mantener un ritmo vivo para mantener la sangre en ellos
y así conseguir una congestión tremenda”. Su
rutina es básica y se asienta sobre los movimientos básicos de toda la vida, uno complejo que
afecta a todo el grupo, uno para cada franja del
deltoides y uno final para los trapecios y su inserción con los deltoides.
CON PASO FIRME GRACIAS A LOS
BÁSICOS Y AL SENTIDO COMÚN
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro y proporcionarle redondez.
Inicio: De pie, sostiene dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
Ejecución: Separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos superan la altura de los hombros.
El truco de Jonathan: “En el gimnasio veo a muchos chicos elevando las mancuernas con los brazos muy flexiona-
Este joven culturista catalán tiene todavía mucho
que decir en el panorama competitivo nacional.
De momento ya se ha proclamado campeón de
Barcelona y de Cataluña y su físico sigue creciendo y mejorando a pasos agigantados, no en vano
va subiendo de categoría de peso en cada competición, pero eso sí, sin perder un ápice de su
estructura simétrica y proporcionada que tanto
gusta y que tan buenos resultados puede proporcionarle en el futuro sobre los escenarios.
Es cierto que en ese conjunto excepcional sus
hombros desempeñan un papel primordial, porque son los que coronan el físico y le proporcionan esa característica forma en V.
Si como Jonathan, también vosotros queréis lle-
dos, tanto que parece que están haciendo elevaciones frontales en lugar de laterales. Los codos han de mantener una ligera flexión, pero no excesiva. El problema es que usan mancuernas demasiado grandes y no pueden hacer el movimiento bien.
Además, otro error es no subir lo suficiente las mancuernas, casi nunca llegan a la altura de los hombros, pero yo las subo
más todavía, para aprovechar al máximo la contracción del músculo, porque en realidad con los brazos a la altura de los hombros el deltoides lateral no está completamente contraído. Así extraigo más partido”.
porada procuro llevar la misma dieta, excepto por
el sábado por la noche y el domingo al mediodía,
en que como libremente”.
Su dieta de competición viene a ser algo así:
unos 800 gramos de arroz hervido repartidos en
cinco veces, 1,2kg de pollo hervido repartido en
seis comidas y una séptima que en función de la
hora se compone de claras de huevo o de pescado con ensalada o verdura cocida.
EL ABECÉ DEL DESARROLLO
DE HOMBROS
Hay dos cosas que Jonathan tiene muy claras en el
culturismo. La primera es que el entrenamiento ha
de ser siempre individualizado, es decir que cada
uno debe adaptar su rutina y los ejercicios a su
estructura y necesidades personales. No tiene
mucho sentido seguir la rutina de otra persona con
características genéticas y fisiológicas diferentes,
con un metabolismo distinto y con una experiencia
mayor o menor que la nuestra. Sí, es cierto que la
mayoría hacemos los mismos ejercicios para desarrollar los músculos, pero ahí acaba toda similitud.
RUTINA DE HOMBROS
Press militar en máquina Smith, sentado
6*x 10-12
Elevaciones laterales con mancuernas
4-5x 10-12
Elevaciones frontales
4x 10-12
Elevaciones laterales con torso inclinado
4x 10-12
Encogimientos de hombros con mancuernas 4x 10-12
*Nota: Las dos primeras series son de calentamiento y en
las dos finales a veces las realiza a modo descendente.
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En el caso de los
hombros, Jonathan
afirma que disfruta
entrenándolos, pero
no porque se vuelva
loco haciendo ejercicios o porque
éstos sean estrambóticos y sofisticados, sino porque
siente una gran
congestión
y
estimulación
muscular. De
hecho, las claves del entrenamiento de
Quintero son sencillas y básicas:
• Ejecución estricta de los ejercicios, anulando la
inercia del movimiento.
• Realizar recorridos muy amplios de cada movimiento, para llevar la contracción muscular al
límite en cada caso.
• Descansar poco entre series para elevar la
intensidad y acentuar la congestión muscular.
• Usar un peso que pueda mover bajo control
total y que permita sentir el trabajo muscular
durante todo el trayecto.
• Hacer siempre ejercicios que sienten bien y
sean naturales para la articulación del hombro.
“El día que entreno los hombros es especialmente satisfactorio para mí, porque disfruto de la
sesión y siento como los deltoides se ponen inflados como globos. Y para mí es tan sencillo como
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS
Objetivo: Desarrollar los trapecios.
Inicio: De pie, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso considerable, ambos brazos se encuentran a
los lados del cuerpo.
Ejecución: Jonathan eleva los hombros, encogiéndolos, y tratando de llegar lo más alto posible.
El truco de Jonathan: “Me mantengo firme y
estático procurando simplemente elevar los hombros.
Procuro marcar una pausa cuando los deltoides están lo
más cerca de las orejas, para acentuar la contracción
del músculo diana”.
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ELEVACIONES LATERALES,
CON TORSO INCLINADO Y
APOYO DE CABEZA
Objetivo: Desarrollar el deltoides posterior.
Inicio: De pie, con las rodillas algo flexionadas y doblado por la cintura, mientras en cada mano sostiene una
mancuerna. Los brazos están estirados hacia el suelo.
Ejecución: Levanta los brazos lateralmente hasta que
éstos alcanzan la altura del cuerpo.
El truco de Jonathan: “Otro error muy común en
este ejercicio es pivotar por la cintura y elevar el cuerpo al tiempo que se suben las mancuernas, lo cual evita el aislamiento del deltoides posterior. Yo apoyo la
cabeza en una banca u otro objeto para evitar que el
cuerpo se mueva. Otras veces realizo el movimiento
sobre una banca inclinada. También procuro marcar una
pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana”.
PALMARÉS DEPORTIVO
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS, CON MANCUERNAS
Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
Inicio: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
Ejecución: Jonathan eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y cuando éste
regresa a la posición inicial, repite con el otro brazo.
El truco de Jonathan: “Con las elevaciones frontales sucede igual que con las laterales, la gente sólo eleva las pesas
hasta la altura de los hombros, cuando el deltoides anterior no realiza toda su función hasta que el brazo está casi perpendicular al suelo. Por eso yo subo la pesa por encima de la cabeza y eso trabaja mucho más el músculo”.
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2009
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2010
2010
2011
2011
2011
Campeonato de Barcelona IFBB, 4º en –75kg
Campeonato de Cataluña IFBB, 3º en –80kg
Campeonato de Cataluña FCFC, 3º en –80kg
Trofeo Ciudad Condal, IFBB, 1º en –75kg
Trofeo Ciudad Condal, IFBB, 4º en Open
Campeonato de Barcelona, IFBB, 1º en -85kg
I Campeonato Templo del Hierro, 1º en -80kg
Campeonato de Cataluña, IFBB, 1º en -80kg
gar a destacar por vuestra estética y proporciones
agradables, entonces más vale que os centréis en
desarrollar los tres deltoides que conforman el
hombro, y el campeón catalán os acaba de desvelar lo que para él es el abecé del entrenamiento de
MS
hombros.
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