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Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
ABDOMEN, EQUILIBRIO
NAVASANA
(Nava=Barco
/Asana=Postura)
Postura del barco
Intermedio, Avanzado
Esta postura permite trabajar para
fortalecer el abdomen completo.
Ejecución: Sentado con la espalda
alineada y piernas estiradas al frente, apoyar
firme los huesos izquiones de la cadera,
inhalar, y al exhalar contraer abdomen
inclinando el tronco hacia atrás a 30 o 45
grados y levantar piernas a 30 o 45 grados
sin flexionar las rodillas. Brazos estirados
hacia los pies.
Mantener fija la postura. Respiración
superior y pausada.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del abdomen.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
 Trabajamos equilibrio y fuerza
Errores comunes:
 Abombar el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla de pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 No arraigar manos en el piso.
 Desalinear la columna.
Recomendaciones:
 No abombar el abdomen cuando eleve
los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear
vértebras cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Todo el esfuerzo en abdomen y parte
frontal de muslos.
 Mantener elongada y alineada la
columna.
Variante: Ayudarnos con las manos para sujetar los
muslos y facilitar el mantener la postura
Asanas
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Nivel (es):
Sadhana Dharma
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ABDOMEN
VAMA/DAKSINA JATHARA PARIVARTASANA
(Vama=Izquierda / Daksina=Derecha / Jathara=Estomago-Ombligo
Parivarta=Dar vuelta o Rodar Asana=Postura)
Postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo
Intermedio, Avanzado
Esta postura permite trabajar para fortalecer el
abdomen completo y flexibilizar la columna. Ejecución:
Acostado con la espalda bien apoyada en el piso,
extendemos brazos a la altura de los hombros con las
palmas al piso bien apoyadas, dedos de las manos
abiertos; inhalar, y al exhalar subimos piernas hacia el
techo. Estando las piernas arriba inhalamos y al exhalar
bajamos ambas piernas a un costado con abdomen
contraído; los hombros y manos no se despegan del
piso. Mantener fija la postura. Respiración superior y
pausada.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Estimula nuestra persistencia.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
 Flexibiliza la columna en la
zona lumbar
Recomendaciones:
 No abombar el abdomen cuando eleve los pies, la
columna permanece sobre el piso.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de
muslos.
 Los hombros no se despegan del piso.
 Respiración continua.
 No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla
del pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 No arraigar manos en el piso.
 Desalinear la columna.
 Levantar los hombros del piso.
 Un error frecuente es cuando el alumno trata de bajar las piernas a nivel del piso pero pierde
la alineación, es decir, baja las piernas en diagonal y con ello se desalinea la cadera y se
ejerce presión en vértebras lumbares, ya no se da una torsión únicamente.
Es mejor que el alumno baje las piernas a
un costado hasta su propio límite, aunque
no lleguen al nivel del piso.
Asanas
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Grupo de posturas:
Nombre sánscrito:
Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
Sadhana Dharma
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ABDOMEN, COLUMNA VERTEBRAL
ARDHA VAMA/DAKSINA JATHARA PARIVARTASANA
(Ardha=Mitad/Vama=Izquierda/Daksina=Derecha/Jathara=EstomagoOmbligo/Parivarta=Dar vuelta o Rodar Asana=Postura)
Media postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo
Rehabilitación, Principiante, Intermedio, Avanzado
Esta postura permite trabajar para fortalecer el abdomen
completo y flexibilizar la columna. Ejecución: Acostado con
la espalda bien apoyada en el piso, extendemos brazos a la
altura de los hombros con las palmas al piso bien apoyadas,
dedos de las manos abiertos; inhalar, y al exhalar subimos
piernas flexionadas, muslos al abdomen. Estando las piernas
arriba inhalamos y al exhalar bajamos ambas piernas a un
costado con abdomen contraído; los hombros y manos no se
despegan del piso. Postura fija. Respiración superior.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
 Flexibiliza la columna en la
zona lumbar
Recomendaciones:
 No abombar el abdomen cuando eleve los pies, la
columna permanece sobre el piso.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Todo el esfuerzo en abdomen y parte frontal de
muslos.
 Los hombros no se despegan del piso.
 Respiración continua.
 No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.
Errores comunes:
 Abombar el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla
del pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 No arraigar manos en el piso.
 Desalinear la columna.
 Levantar los hombros del piso.
 Un error frecuente es cuando el alumno trata de bajar las piernas a nivel del piso pero pierde
la alineación, es decir, baja las piernas en diagonal y con ello se desalinea la cadera y se
ejerce presión en vértebras lumbares, ya no se da una torsión únicamente. Es mejor que el
alumno baje las piernas a un costado hasta su propio límite, aunque no lleguen al nivel del
piso.
Asanas
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Significado:
Interpretación:
Nivel (es):
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ABDOMEN, BRAZOS
URDHVA DANDASANA
(Urdhva=Elevado/Danda=Bastón/Asana=Postura)
Postura de dar vuelta al abdomen hacia el lado derecho o izquierdo
Rehabilitación, Principiante, Intermedio, Avanzado
Esta postura nos permite fortalecer el abdomen,
principalmente parte baja, aunque también trabajan los
brazos y hombros. Nos enseña sobre equilibrio y
enfoque de energía. Iniciar sentado en Dandasana,
izquiones apoyados en el piso, palmas y dedos
apoyados en el piso o en blocks, inhalar, y al exhalar
con esfuerzo de brazos levantar la cadera al mismo
tiempo, con esfuerzo de abdomen levantamos las
piernas. Mantener la postura fija. Respiración superior.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
 Fortalece brazos y hombros.
Errores comunes:
 No contraer el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla
del pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 Tensar muslos.
 No apoyar bien manos y dedos.
 Desalinear la columna.
Recomendaciones:
 Contraer el abdomen cuando eleve los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Todo el esfuerzo en brazos, abdomen y parte
frontal de muslos.
 Respiración continua.
 No apoyar piernas en el piso, se mantienen
arriba.
Variantes: Si el alumno tiene dificultad para hacer la postura completa, puede intentar las siguientes
dos opciones, levantar la cadera con fuerza de brazos o levantar piernas con fuerza de abdomen. Le
vamos a recomendar que trabaje lo que sienta con mayor debilidad.
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ABDOMEN
TOLANGUSTASANA
(Tola=Balanza/Anga=Miembros/Asana=Postura)
Postura de la balanza con las piernas
Principiante, Intermedio, Avanzado
Esta postura nos permite fortalecer el abdomen,
principalmente parte baja. Nos enseña sobre equilibrio y
enfoque de energía. Iniciar sentado con las piernas cruzadas,
palmas apoyadas en el piso a un costado de la cresta illiaca.
Inhalar, y al exhalar contraer abdomen y levantar piernas sin
apoyar pies en el piso. Mantener la postura fija. Respiración
superior.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Enseña a enfocar el esfuerzo
en abdomen.
 Trabajo básico de equilibrio
y enfoque de esfuerzo.
Recomendaciones:
 Contraer el abdomen cuando eleve los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
Errores comunes:
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 No contraer el abdomen.
 Brazos, cara y cuello relajados.
 Retener la respiración.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Separar demasiado barbilla del pecho.
 Respiración continua.
 Tensar cuello.
 No apoyar pies en el piso, se mantienen arriba.
 Tensar la cara.
 Tensar muslos.
 No apoyar bien manos y dedos.
 Desalinear la columna encorvandola.
Asanas
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Nivel (es):
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ABDOMEN, LOTO
PADMA TOLANGUSTASANA
(Padma=Loto/Tola=Balanza/Anga=Miembros/Asana=Postura)
Postura de la balanza con las piernas en flor de loto
Intermedio, Avanzado
Esta postura nos permite fortalecer el
abdomen, principalmente parte baja. Mejoramos
movilidad de nuestras articulaciones de rodilla, tobillo
y cadera. Nos enseña sobre equilibrio y enfoque de
energía. Iniciar sentado en flor de loto, palmas
apoyadas en el piso hacia atrás. Inhalar, y al exhalar
contraer abdomen y levantar piernas sin apoyar pies
en el piso. Mantener la postura fija y respiración
continua.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Enseña a enfocar el esfuerzo en
abdomen.
 Trabajamos el equilibrio.
Errores comunes:
 No contraer el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla
del pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 Tensar muslos.
 No apoyar bien manos y dedos.
 Desalinear la columna.
Recomendaciones:
 Contraer el abdomen cuando eleve los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Palmas arraigadas en el piso.
 Todo el esfuerzo abdomen.
 Respiración continua.
 No apoyar piernas en el piso, se mantienen
arriba.
 Si el alumno no puede realizar la flor de loto, es
mejor que realice la postura de Tolangustasana.
Variantes: Si el alumno tiene dificultad para hacer la
postura completa, puede intentar las siguientes dos
opciones, levantar la cadera con fuerza de brazos o
levantar piernas con fuerza de abdomen. Le vamos a
recomendar que trabaje lo que sienta con mayor
debilidad.
Asanas
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ABDOMEN, EQUILIBRIO
URDVA PASCHIMOTTANASANA EKA
(Urdva=Elevado/Paschimo=Espalda/Uttana=Extensión/
Asana=Postura/Eka=Uno)
Postura elevada de extensión de la espalda uno
Avanzado
Esta postura nos permite fortalecer el
abdomen y trabajar de forma intensa el
equilibrio. Iniciar sentados en la postura de
Dandasana. Flexionar rodillas y sujetar huesos
largos cerca de tobillos. Inhalar, y al exhalar
levantar los pies manteniendo espalda alineada;
sin encorvar espalda, estirar piernas lo mas
posible, tratando de llegar a rodillas rectas.
Mantener la postura fija y respiración continua.
Beneficios:
 Fortalecer músculos del
abdomen.
 Enseña a enfocar el
esfuerzo en abdomen.
 Se trabaja equilibrio.
Errores comunes:
 No contraer el abdomen.
 Retener la respiración.
 Separar demasiado barbilla del pecho.
 Tensar cuello.
 Tensar la cara.
 Tensar muslos.
 Encorvar espalda
 Flexionar rodillas.
 Encorvar la espalda por intentar subir
la espalda.
Recomendaciones:
 Contraer el abdomen cuando eleve los pies.
 Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras
cervicales.
 Enfocar el esfuerzo en el abdomen.
 Cara y cuello relajados.
 Todo el esfuerzo abdomen.
 Respiración continua.
 Mantener espalda elongada y alineada.
 Apoyar cómodamente la cadera cerca de
izquiones.
Asanas