TEMA. Higiene postural 4º Diversificación

4º ESO DIVERSIFICACIÓN APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2012/13
TEMA 2: HIGIENE POSTURAL
Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una posición correcta del cuerpo.
Una postura incorrecta que el cuerpo adopte al realizar actividades cotidianas (andar, sentarse, acostarse, levantar
o arrastrar pesos, etc.) puede ocasionarnos lo que se llama alteraciones posturales que influirán negativamente en
nuestra salud.
En la actualidad es muy elevado el número de personas que padecen dolores o molestias de espalda, debido a que
la columna vertebral es una zona muy castigada a lo largo del día. Una situación laboral estresante, un lugar de trabajo
inadecuado o una postura de descanso incorrecta son los puntos de partida de muchos de estos problemas.
Existen numerosos estudios que demuestran que muchos de los problemas de columna, dolores de espalda,
lumbalgias, etc. que sufren los adultos, tienen su origen en los malos hábitos posturales adquiridos durante la infancia y
juventud.
A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden
provocar dolores musculares o problemas de desviación de la columna.
La columna vertebral, es un eje semiflexible que está formado por una serie de huesos llamados vértebras. Es recta
vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente. Está reforzada por músculos y ligamentos formando una
fuerte estructura que te permite:
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Estabilizar el cuerpo y mantenerlo en posición erguida
Albergar y proteger la médula espinal.
La persona que fuerza su columna con posturas inadecuadas o acciones forzadas corre el peligro que se
modifiquen esas curvaturas de forma exagerada ocasionando las desviaciones que explicamos a continuación:
La columna es recta vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente. La persona que fuerza su columna
con posturas inadecuadas o acciones forzadas corre el peligro que se modifiquen esas curvaturas de forma exagerada
ocasionando las desviaciones que explicamos a continuación:
a) Cifosis.- Es la curvatura de la zona dorsal, parte alta de la espalda. Si
se curva más de lo normal se trata de una hipercifosis, la clásica
“chepa”.
b) Lordosis.- Es la curvatura del cuello y de la zona de los riñones o zona
lumbar. Si se curva más de lo normal se trata de una hiperlordosis.
c) Escoliosis.- Se aprecia, si miramos la espalda de una persona. Se trata
de una desviación lateral de la columna que puede ser en forma de C
(a derecha o izquierda) o de S ( o S invertida).
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Para evitar problemas con tu columna, deberás evitar todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a
hundirla o retorcerla. Dicho de otra manera, se debe adoptar posiciones en la que la espalda se mantenga erguida, ya
que de lo contrario puedes ver afectada tu salud y tu desarrollo físico.
Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos
necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber evitado con una
buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como
estudiar, ver la televisión o dormir.
Si analizas todo lo que haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del
tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego
te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u
8 horas suponemos que estarás durmiendo.
Vamos a darte una serie de consejos que te ayudarán a empezar a cuidar tu espalda evitando que te ocurran los
problemas que antes hemos señalado.
PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR:
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Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte, mejor.
Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en
cuando.
Su utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con las
correas tensas para que se te ajuste a la espalda.
Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y
pegado al cuerpo.
CUANDO ESTÉS SENTADO:
No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta.
Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas
en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.
• Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).
• Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna.
• Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no
lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja.
• Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es
decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando
mucho la columna.
• Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la
altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho.
Y un último consejo, ya que pasas muchas horas sentado en el Instituto y en casa estudiando, “pasa” un poco de
televisión y haz ejercicio con tus amigos. Te divertirás y tu espalda te lo agradecerá.
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- CUANDO ESTÉS ACOSTADO: 1. Utiliza una almohada pero no demasiado alta. 2. No duermas boca abajo. Es
la postura menos recomendable. 3. No duermas en un colchón demasiado blando, donde parece que te hundes.
ANDANDO
- ANDANDO: Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo.
- FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O LEVANTAR OBJETOS PESADOS:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando
las rodillas, y manteniendo la espalda recta. No doblar la espalda y levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo.
Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos
en algo. Siempre es recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda.
- TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos
brazos. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo, es recomendable empujar en vez de tirar.
CON RESPECTO A LA PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA
Si vas a un gimnasio a entrenar con pesas, ¡mucho cuidado! El peso a levantar debe estar acorde a tu edad y a tu
nivel de desarrollo físico, y los ejercicios hay que hacerlos con una técnica adecuada que te enseñará la persona que
dirige el gimnasio (Consejo: no hacer caso a otros usuarios que creen que saben)
• Cuidado con los deportes donde se fuerza mucho la columna tales como la gimnasia rítmica, la gimnasia artística o
algunos deportes de combate. Hacer los ejercicios con precaución y siguiendo las pautas correctas
(calentamiento,…).
• Si practicas asiduamente deportes donde se trabaja más con un brazo o con la musculatura de una parte de la
espalda (pádel, tenis, tenis de mesa, badminton, golf, frontón, etc.) deberás hacer ejercicios compensatorios para la
parte de tu cuerpo que menos trabajas. Evitarás posiblemente una escoliosis.
Además de estos consejos, debes recodar que durante las clases de Educación Física, hemos hecho ejercicios que si
los practicas te pueden ayudar a controlar tu espalda y evitar problemas de columna (abdominales bien hechos,
lumbares y estiramientos). Piensa que columna sólo hay una y tenemos que cuidarla. Nos debe durar sana toda la vida. 3