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ASPECTOS ACTUALES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA, FATIGA Y
NUTRICIÓN
Dr. Pere Pujol i Amat
FACSM, Endocrinólogo
Varias patologías de la sociedad industrializada actual se hallan íntimamente
relacionadas con el estrés. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud
(OMS) más de 490 millones de personas sufren estrés y neurosis (Jornada Mundial de
la Salud 2001). El estrés fue definido por Hans Selye, endocrinólogo pionero del
estudio del estrés como el resultado no específico de cualquier demanda sobre nuestro
cuerpo sea el efecto mental o somático (H.Selye, The Stress of Life, Mc Graw Hill, NY
1956). Frente al estresor que causa el estrés existe por parte de nuestro organismo
una respuesta biológica que abarca la fisiología y patología de casi todos los sistemas
de los órganos de nuestro cuerpo mediante su impacto sobre la función cognitiva y
procesos fisiológicos del sistema nervioso central. Los mensajes conscientes e
inconscientes viajan a través de los sistemas neuronales y vasculares a ciertas áreas
del cerebro para ser evaluados y modulados. Frente a la situación de estrés el
organismo reacciona en tres fases: Reacción de alarma, Fase de resistencia y Fase de
agotamiento. Estas tres fases forman el llamado Síndrome General de Adaptación
desarrollado por Selye.
Los estresores pueden ser múltiples y variados: físicos, emocionales, agudos, crónicos,
del pasado, del presente y del futuro, negados o confesados, conscientes o
inconscientes, ligeros, moderados o intensos, etc. De todo ello se observa que la
percepción de un mismo estresor puede variar entre gente diferente.
El estresor actúa sobre la corteza cerebral y a través del hipotálamo, del lóbulo anterior
de la hipófisis mediante la liberación de ciertas hormonas incide sobre las glándulas
suprarrenales produciendo una liberación de la hormona cortisol. En la fase de Alarma
existe pues una secreción de cortisol, Si persiste el estrés se entra en la fase de
Resistencia en la cual la secreción de cortisol se mantiene elevada para hacer frente a
la situación estresante hasta que esta se resuelve permitiendo al sistema volver a su
estado normal o adaptarse a una nueva situación. Pero la persistencia del estresor
agota las suprarrenales comprometiendo la capacidad del organismo de responder al
estrés de larga duración (Fase de Agotamiento). Este aumento de la hormona cortisol
de forma prolongada, puede originar varios cambios en el organismo, entre ellos está
una mayor destrucción de proteínas musculares, una disminución de la actividad de
nuestras defensas (disminución de la actividad del sistema inmunológico) y una
disminución de la función cognitiva, además de otros efectos.
La acción sobre nuestras defensas
es importante ya que una disminución de las
mismas a consecuencia del estrés puede conducir a nuestro organismo a un estado
vulnerable que predispone a infecciones por virus, bacterias y células tumorales. No es
infrecuente observar enfermedades infecciosas o tumorales después de situaciones de
estrés prolongado. En los deportistas se ve con frecuencia la aparición de
mononucleosis infecciosas a consecuencia del intenso estrés a que están sometidos
durante su vida deportiva. La capacidad de soportar una situación de estrés depende
de cada individuo. David Nieman de la Universidad de los Apalaches
observó una
frecuencia de infecciones del tracto respiratorio superior debido al estrés de 2,15% en
deportistas de resistencia, de 1.97% en sedentarios debido al estrés cotidiano, de
1,6% a consecuencia de la deprivación de sueño y a 1.5% en mujeres en actividad
normal cotidiana. Este mismo autor observó manifestaciones frecuentes de afectación
del sistema inmune en deportistas después de una competición intensa y prolongada.
Alteraciones del humor en 42,5 individuos, resfriados frecuentes en 53,9, pobre
rendimiento en 77 casos y fatiga crónica en 84 casos.
Sin embargo uno de los aspectos más recientes e interesantes surgidos del estudio del
estrés ha sido el impacto sobre la función cerebral. En una zona del cerebro llamada
hipocampo se han podido detectar receptores para el cortisol. Dicha área se halla
relacionada con la función cognitiva, la memoria el humor, las emociones, etc. La
acumulación de cantidades elevadas durante un tiempo prolongado de cortisol en esta
área puede por tanto afectar dichas funciones. La función cerebral se puede hallar
afectada por el estrés, por factores genéticos y también por la dieta. Se ha observado
que los niveles basales elevados de cortisol van acompañados de una pérdida de
memoria en mujeres después de la menopausia (Greendale GA et al J.Am Geriatr.Soc
2000, Dec 48 (12) 1655). Se tiene la impresión de que la hipercortisolemia durante
tiempo
prolongado
neurodegenerativas.
puede
ser
un
factor
importante
en
enfermedades
Los signos del estrés y la fatiga
Los signos del estrés en general pueden pasar desapercibidos tanto en deportistas
como en sedentarios y muchas veces son causa de una fatiga inexplicable. Sin
embargo la observación y el interrogatorio pueden dar una orientación sobre la
situación en que se halla la persona. Hay unos signos que nos hacen sospechar que
una persona se halla próxima a sufrir una crisis psiconeuroinmunológica en la que se
hallan comprometidos los tres sistemas: inmunológico, nervioso y hormonal. Una
observación detallada nos permite ver que existen unos signos emocionales, de
conducta y físicos que nos darán información sobre la posibilidad inminente de una
patología por el estrés. En los signos emocionales nos encontramos que el individuo
presenta apatía, ansiedad, irritabilidad, fatiga mental y actitudes negativas. Mientras
que en la conducta observamos una actitud de evitar el trabajo y la responsabilidad, se
llevan las cosas a los extremos, alcohol, juego, promiscuidad, junto a problemas
administrativos, llegando tarde al trabajo, poca higiene , cierta susceptibilidad a
accidentes y problemas legales. Los signos físicos se exteriorizan por una excesiva
preocupación, sensación de enfermedad frecuente, con agotamiento físico y abuso de
medicamentos que no resuelven la situación. El individuo presenta insomnio, cefaleas,
cambios de apetito, aumento o pérdida de peso, indigestiones, diarreas nerviosas y
problemas sexuales.
Estos signos se pueden presentar de una forma fragmentaria y en pocos casos en su
totalidad, pero son de interés ya que la detección inmediata puede evitar la evolución
hacia patologías graves.
En individuos que se hallan bajo el estrés deportivo podemos mediante técnicas
avanzadas detectar la disminución del rendimiento de una forma más objetiva. En los
últimos años hemos utilizado la espectroscopia cercana al infrarrojo
(NIRS Near
infrarred spectrsocopy) para valorar el grado de fatiga muscular y poderla distinguir
del colapso circulatorio que con frecuencia se interpreta este último como fatiga. El
síncope o colapso vascular asociado al ejercicio. Este se presenta como la incapacidad
de estar de pie o andar a causa de sensación de “cabeza vacía”, desmayo, vértigo o
síncope. Las causas del síncope ortostático pueden estar relacionadas con reposo en
cama prolongado, bipedestación prolongada, pérdida de sangre, deshidratación, por
fármacos, etc. Ello se da con frecuencia en personas que realizan poca actividad física
y participan en carreras populares pero también en grandes eventos deportivos. Los
factores que influyen son la modalidad del ejercicio, la duración y la intensidad. El
ejercicio físico extremo más allá de la capacidad del individuo y del estado de
entrenamiento favorece el colapso. Un ambiente caluroso puede también exacerbar la
hipotensión postural y favorecer el colapso.
La técnica de NIRS no tan solo nos es útil para detectar el grado de fatiga muscular
obteniendo la recuperación muscular después de un ejercicio intenso, sino también
para detectar la fatiga por otras razones. En un estudio reciente (Verdaguer- Codina J
et al 2002) hemos detectado alteraciones en la reoxigenación de la hemoglogina
después de ejercicio físico moderado en un grupo de mujeres que habían sido
intoxicadas accidentalmente por insecticidas hidroclorados y presentaban entre otras
manifestaciones una fatiga precoz grave.
Evidentemente existen otros tipos de fatiga como el caso de síndrome de fatiga crónica
cuyas causas son todavía objeto de investigación
El estrés oxidativo y la nutrición
El oxígeno es un elemento indispensable para la vida, pues la energía vital que se
produce en las células depende de unos procesos químicos en los que intervienen
además del oxígeno los diversos nutrientes que ingerimos con la alimentación. Sin
embargo una cierta cantidad del oxígeno no se aprovecha para generar energía y se
convierte en diversas especies tóxicas, Las sustancias reactivas del oxígeno (ROS).
Dichas sustancias aparte de que son necesarias para que nuestro sistema inmune
formado por células sanguíneas pueda aniquilar virus y bacterias, también pueden
producir alteraciones en nuestras propias células. Este oxígeno puede atacar las
membranas de nuestras células, las estructuras del citoplasma y también el ADN. Para
defendernos de esta acción oxidativa nuestro organismo a lo largo de la evolución creó
unos sistemas antioxidantes que se hallan en nuestro cuerpo desde el nacer, son los
antioxidantes endógenos entre los cuales se hallan la superóxido dismutasa, la catalasa
y el glutatión. Ellos nos permiten defendernos de las lesiones oxidativas mencionadas.
Sin embargo debido a que nuestro cuerpo se halla sometido a innumerables acciones
tóxicas oxidativas ambientales, aguas contaminadas, radiaciones, pesticidas en los
alimentos , sustancias organocloradas, etc los antioxidantes endógenos pueden no ser
suficientes para neutralizar las acciones oxidativas. Existen sin embargo en la
naturaleza una serie de sustancias nutritivas que poseen propiedades antioxidantes y
por tanto la nutrición
puede ayudar a defendernos frente a la acción de los
prooxidantes. Cuando existe un predominio de los factores prooxidantes frente a los
antioxidantes, se establece un estrés oxidativo en el que nuestro cuerpo está en
situación de destrucción de estructuras celulares. La oxidación celular, se halla
vinculada a numerosas enfermedades como son la aterosclerosis, las enfermedades
neurodegenerativas, pulmonares, reumáticas, cáncer. etc. En los últimos años se ha
descubierto que en la naturaleza existen una serie de productos alimenticios que
contiene elementos con acción antioxidante. Entre los más importantes se hallan la
vitamina E, la vitamina C, los carotenoides, el selenio, el zinc, el ácido lipoico, las
proantocianidinas, el licopene, el resveratrol, la quercetina, la ubiquinona, etc y
muchos de estos elementos se hallan en los cítricos, cereales, aceites, zanahorias,
pepitas de uva, tomates, manzanas, nueces, te verde, etc. De aquí que una
alimentación rica en frutas y verduras puede defendernos frente al estrés oxidativo. En
una reciente Conferencia internacional en Washington DC se puso de manifiesto que
una ingestión diaria de 400 a 800 gramos de frutas y verduras junto con una actividad
física moderada regular puede contribuir a una disminución entre un 20 y 40 % en la
frecuencia de cánceres. Un estudio de la Universidad de California realizado en perros
ha dado luz sobre la posible influencia de los antioxidantes en enfermedades
neurodegenerativas. El envejecimiento del cerebro de los perros es como el de los
humanos. Se hallan en los perros las mismas sustancias que en la enfermedad de
Alzheimer se encuentra en los humanos- el amiloide-. El estudio ha demostrado que la
suplementación antioxidante mejora la función intelectual en los perros
e incluso
desaparece el amiloide. (AAA Meeting in Seattle. Brain aging in the canine: a diet
enriched in antioxidants reduces cognitive dysfunction. Neurbiol . Aging 2002).Hasta la
fecha esto no ha podido ser estudiado en humanos.
Otra de las defensas de que disponemos los humanos se halla en la flora colónica de
los intestinos. Hoy se calcula que el 80% del sistema inmune se halla localizado en los
intestinos. La nutrición, la actividad física , el sueño, el humor, la edad, el género, los
ritmos circadianos, uso de drogas, enfermedades y otros, pueden influir en la función
linfocítica y con ello la resistencia frente a enfermedades, obesidad, diabetes,
enfermedades cardiovasculares, etc. La alimentación actual está lejos de proteger este
sistema inmune del colon. Un exceso de ácidos grasos saturados, azúcares refinados,
exceso de sodio, compuestos mutagénicos, hormonas y factores de crecimiento
derivados de los animales son factores negativos para una alimentación sana, mientras
que ingerimos de una forma insuficiente ácidos grasos poliinsaturados, fruta
fermentable y fibras vegetales, vitaminas y antioxidantes y microorganismos saludables
(bacterias lácticas). En una perspectiva histórica veremos que nuestros antepasados
comían más vitaminas y antioxidantes (alimentos crudos y no cocinados) y mayor
cantidad de fibra (prebióticos), las cuales son fermentadas por la flora intestinal y
diversos productos son absorbidos a nivel local aportando efectos beneficiosos. El
hombre actual ingiere menos de 20 gramos de fibras al día, los chinos de zonas rurales
ingieren más de 75 gramos, los nativos americanos (hace más de 100 años) comían
más de 100 gramos, los africanos rurales actuales comen más de 120 gramos y los
chimpancés más de 200 gramos.
Podemos concluir que una actividad física regular no competitiva puede mitigar los
efectos negativos del estrés intenso, si bien un cierto nivel de estrés es fundamental
para mantener los sistemas fisiológicos en óptimas condiciones. Además la actividad
física regular moderada nos ayuda a prevenir una gran mayoría de enfermedades de la
sociedad industrializada ocasionadas por el sedentarismo (obesidad, diabetes,
afecciones cardiovasculares, etc). Finalmente una alimentación rica en frutas y
verduras nos puede ayudar a combatir los efectos nocivos de los radicales tóxicos del
oxígeno y otros radicales libres y en según que casos la suplementación vitamínico
mineral puede ayudar a complementar la nutrición.