Actividades: haz ejercicio o practica pasatiempos que te mantengan

Actividades: haz ejercicio o practica pasatiempos que te mantengan las manos
ocupadas (dibujar, tejer, artesanía en madera, etc.) y que te ayuden a distraerte del
deseo de fumar.
Respira profundamente: cuando tú fumabas, respirabas profundamente al inhalar
el humo. Ahora, cuando sientas deseos de fumar, respira profundamente e
imagínate que tus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio. Recuerda
las razones que tuviste para dejar de fumar y los beneficios que obtendrás como
ex fumador.
Posponer: si sientes la necesidad de prender un cigarrillo, posponlo. Dite a tí
mismo que tienes que esperar por lo menos diez minutos. A menudo, este truco
sencillo te permitirá superar el fuerte deseo de fumar.
Lo que tú estás haciendo no es fácil, por lo que merece una recompensa. Deposita
diariamente en un frasco de cristal el dinero que gastarías en cigarrillos y luego cómprate
cada semana algo que te dé gusto. Cómprate una revista, sal a cenar, o haz una llamada de
larga distancia a un amigo o bien ahorra el dinero para comprar algo importante. También
puedes recompensarte de una forma que no cueste dinero: separa tiempo para leer, disfruta
de un pasatiempo o toma un baño relajante.
Mantente sin fumar (mantenimiento)
Quizá tú hayas dejado de fumar muchas veces anteriormente, así que sabes que el
mantenerse sin fumar constituye la etapa final y más importante del proceso. Para
mantenerte sin fumar, tú puedes usar los mismos métodos que utilizaste para superar los
síntomas que se presentaron mientras dejabas el hábito. Reflexiona con anticipación sobre
los momentos en que puedas sentir la tentación de fumar, y planifica cómo utilizarás tus
alternativas y en qué actividades participarás para enfrentarte a estas situaciones.
Más peligrosos, quizá, sean los fuertes deseos inesperados de fumar que a veces se
presentan meses (e incluso años) después de haber dejado el hábito. Para superarlos sin
sufrir una recaída, haz lo siguiente:
Repasa las razones por las cuales tú dejaste de fumar y considera todos los
beneficios que esto ha representado para tu salud, tus finanzas y tu familia.
Recuerda que no existe tal cosa como un solo cigarrillo, ni siquiera una calada.
Reprime el deseo de fumar. Este desaparecerá, pero no te engañes tú mismo
pensando que puedes fumarte un solo cigarrillo.
¿Y qué pasaría si fumara? La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída está bajo tu
control. Tú puedes utilizar como excusa un solo cigarrillo para volver a fumar, o puedes
analizar en qué fallaste y renovar tu compromiso de mantenerte sin fumar definitivamente.
Aun si tú tienes una recaída, trata de no desanimarse. Muy pocas personas pueden dejar de
fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas les toma
varios intentos antes de dejar de fumar. Lo que importa es descubrir lo que te ha ayudado en
tu intento de dejar de fumar y aquello que no te ha funcionado. Entonces, tú puedes usar
esta información para hacer un intento más fuerte de dejar de fumar la próxima vez.
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CAMPAÑA “¿ME DAS UN CIGARRILLO?
Pasos para dejar de fumar: A menudo los fumadores dicen: "No me digas por qué debo
dejar de fumar, dime cómo". No existe una manera correcta para abandonar el hábito de
fumar, pero existen algunos elementos clave para lograrlo con éxito. Estos cuatro factores
son esenciales:
Tomar la decisión de dejar de fumar.
Fijar una fecha y establecer un plan para dejar el hábito.
Manejar los síntomas de abstinencia.
Mantenerse sin fumar (mantenimiento).
Pasos para tomar la decisión de dejar de fumar: Dejar de fumar es una decisión que sólo
tú puede tomar. Otras personas pueden querer que tú abandones el hábito, pero eres tú
quien tiene que hacer el compromiso real. Los investigadores han observado cómo y por qué
la gente deja de fumar, y tienen algunas ideas, o modelos, de cómo esto ocurre.
El Modelo de Creencias de la Salud indica que tú tendrás más probabilidades de dejar de
fumar si:
Crees que puedes contraer una enfermedad a causa del hábito y esto te preocupa.
Crees que puedes tratar sinceramente de dejar de fumar.
Crees que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios
de continuar fumando.
Conoces a alguien que ha tenido problemas de salud debido al hábito de fumar.
¿Estás tú en alguno de estos casos?
El Modelo de Cambio de Etapas identifica las etapas que la persona atraviesa al realizar un
cambio en su comportamiento. A continuación aparecen las etapas del proceso de dejar de
fumar:
Precontemplador: en esta etapa, el fumador no está pensando seriamente en
dejar de fumar de inmediato.
Contemplador: el fumador que está pensando activamente en dejar el cigarrillo,
pero no está lo suficientemente listo como para hacer un intento serio. Esta
persona puede decir: "Sí, estoy listo para dejar de fumar, pero la tensión en el insti
es demasiada", o "no quiero subir de peso" o "no estoy seguro de poder hacerlo".
Preparación: los fumadores que se encuentran en esta etapa intentan seriamente
dejar de fumar el próximo mes, y a menudo han tratado de abandonar el hábito en
el transcurso de los últimos 12 meses. Éstos suelen tener un plan.
Acción: consiste en los primeros 6 meses en los que el fumador está
abandonando el hábito.
Mantenimiento: el período de seis meses a cinco años después de haber
abandonado el cigarrillo, cuando el ex fumador reconoce el peligro que
representaría recaer en el hábito y toma medidas para evitarlo.
¿En qué etapa estás tú según este modelo? Si piensas dejar de fumar, fija una fecha y
establece un plan que te conduzca a la etapa de preparación, la mejor para empezar.
Métodos para seleccionar una fecha para dejar de fumar y establecer un plan
Una vez hayas tomado la decisión de dejar de fumar, estás listo para elegir una fecha. Este
es un paso muy importante. Elije una fecha específica en el próximo mes como tu "Día para
Dejar de Fumar". Si escoges una fecha a largo plazo, esto te dará tiempo para pensar y
cambiar de opinión. Sin embargo, es bueno que te tomes el tiempo necesario para prepararte
y hacer un plan. Puedes elegir una fecha que tenga un significado especial, como un
cumpleaños o aniversario, o el "Gran Día para Dejar de Fumar" (el tercer jueves de
noviembre de cada año) o simplemente escoje una fecha cualquiera. Marca con un círculo la
fecha en tu calendario. Haz un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa
fecha.
No existe una manera correcta para dejar el cigarrillo. La mayoría de los fumadores prefiere
abandonar el hábito de pronto y por completo. Siguen fumando hasta el "Día para Dejar de
Fumar", y entonces dejan de hacerlo de una sola vez. También puede ser que fumen menos
cigarrillos una o dos semanas antes de la fecha que han elegido para dejar de fumar. Otra
manera de abandonar el hábito consiste en reducir el número de cigarrillos al día. Con este
método, tú vas reduciendo gradualmente la cantidad de nicotina en tu cuerpo. Tú puedes
eliminar el cigarrillo que fumas cuando tomas café o decidir fumar solamente en ciertos
momentos del día. Aunque el método de reducir el número de cigarrillos para ir dejando de
fumar gradualmente parece lógico, por lo general es difícil de llevar a cabo.
Dejar de fumar es muy parecido a bajar de peso: requiere de un compromiso firme por largo
tiempo. Los fumadores quisieran que existiera un método o una pastilla mágica que hiciera
fácil y placentero el proceso de abandonar el hábito. Pero éste no es el caso. Los sustitutos
de nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, pero éstos son más
eficaces cuando se usan como parte de un plan para dejar de fumar que trate tanto el
componente físico como el psicológico.
A continuación se presentan algunos pasos que te ayudarán a prepararte para el "Día para
Dejar de Fumar":
Escoje la fecha y márcala en tu calendario.
Comunica a tus amigos y familiares el día en que dejarás de fumar.
Ten disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria y
caramelos duros.
Establece un plan. ¿Vas a usar una terapia de reemplazo de nicotina? ¿Asistirás a
alguna clase para dejar de fumar de tu centro de salud? Si es así, inscríbete ya..
Practica la frase: "No gracias, yo no fumo".
Establece un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un grupo de personas o
un amigo o un familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarte.
El éxito en dejar de fumar es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Haz
ahora mismo tu propio plan. Algunas posibilidades incluyen usar la terapia de reemplazo de
nicotina, incorporarse a una clase para dejar de fumar o utilizar materiales de autoayuda,
tales como libros y folletos. Para más probabilidad de éxito, tu plan debe incluir una o más de
estas opciones.
En tu "Día para Dejar de Fumar", sigue las siguientes recomendaciones:
No fumes.
Deshazte de todos los cigarrillos, encendedores, ceniceros y cualquier otro artículo
relacionado con fumar.
Mantente activo: trata de caminar, haz ejercicio o participa en otras actividades o
pasatiempos.
Toma mucha agua y jugos.
Comienza a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo has elegido.
Asiste a una clase para dejar de fumar o sigue un plan de autoayuda.
Evita las situaciones de alto riesgo que conducen al impulso de fumar.
Reduce o evita el consumo de alcohol.
Métodos para enfrentarse a los síntomas de abstinencia
Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y psicológicos. Los
síntomas físicos, aunque molestos, no constituyen un riesgo para la vida. El tratamiento de
reemplazo de nicotina puede ayudar a reducir muchos de estos síntomas físicos. Sin
embargo, para la mayoría de los fumadores, los síntomas mentales que se presentan al
tratar de abandonar el hábito son los más difíciles de superar.
Si has estado fumando un período de tiempo, el acto de fumar se ha vinculado a casi todo lo
que tú haces: despertarte por la mañana, comer, leer, ver televisión, tomar café, etc. Te
tomará tiempo "desvincular" este acto de tales actividades. Por esta razón, incluso si estás
usando un reemplazo de nicotina, puede ser que sigas teniendo deseos fuertes de fumar.
Una manera de superar estos deseos o impulsos consiste en identificar, a medida que se
presenten, las justificaciones, creencias equivocadas que parecen tener sentido en ese
momento, pero que no se basan en hechos. Si tú has tratado de dejar de fumar en el pasado,
es probable que reconozcas muchas de las siguientes justificaciones:
Sólo voy a fumarme un cigarrillo para soportar esta situación difícil.
Hoy no es un buen día; voy a dejar de fumar mañana.
Éste es mi único vicio.
Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Moncho fumó toda su vida y vivió más de
90 años. Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar.
De algo tiene uno que morirse.
La vida no es divertida sin fumar.
Es probable que tú puedas añadir alguna más a la lista. Durante los primeros días que pases
sin fumar, escribe cualquier justificación errónea que te venga a la mente y reconócela por lo
que es: un mensaje que puede hacer que tú caigas en la trampa de volver a fumar. Las ideas
que aparecen a continuación pueden ayudarte a mantener tu compromiso de no fumar.
Abstente de estar con personas y en los lugares que te tienten a fumar. Más tarde
podrás manejarlos con mayor confianza.
Alterna los hábitos. Por ejemplo, cambia las bebidas alcohólicas o el café por
jugos o agua. Toma una ruta diferente para llegar al insti o al trabajo, da un paseo
breve, en vez de hacer un receso para tomar café.
Alternativas: utiliza sustitutos orales, tales como chicle sin azúcar, caramelos
duros, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o semillas de girasol.