Actividades: haz ejercicio o practica pasatiempos que te mantengan las manos ocupadas (dibujar, tejer, artesanía en madera, etc.) y que te ayuden a distraerte del deseo de fumar. Respira profundamente: cuando tú fumabas, respirabas profundamente al inhalar el humo. Ahora, cuando sientas deseos de fumar, respira profundamente e imagínate que tus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio. Recuerda las razones que tuviste para dejar de fumar y los beneficios que obtendrás como ex fumador. Posponer: si sientes la necesidad de prender un cigarrillo, posponlo. Dite a tí mismo que tienes que esperar por lo menos diez minutos. A menudo, este truco sencillo te permitirá superar el fuerte deseo de fumar. Lo que tú estás haciendo no es fácil, por lo que merece una recompensa. Deposita diariamente en un frasco de cristal el dinero que gastarías en cigarrillos y luego cómprate cada semana algo que te dé gusto. Cómprate una revista, sal a cenar, o haz una llamada de larga distancia a un amigo o bien ahorra el dinero para comprar algo importante. También puedes recompensarte de una forma que no cueste dinero: separa tiempo para leer, disfruta de un pasatiempo o toma un baño relajante. Mantente sin fumar (mantenimiento) Quizá tú hayas dejado de fumar muchas veces anteriormente, así que sabes que el mantenerse sin fumar constituye la etapa final y más importante del proceso. Para mantenerte sin fumar, tú puedes usar los mismos métodos que utilizaste para superar los síntomas que se presentaron mientras dejabas el hábito. Reflexiona con anticipación sobre los momentos en que puedas sentir la tentación de fumar, y planifica cómo utilizarás tus alternativas y en qué actividades participarás para enfrentarte a estas situaciones. Más peligrosos, quizá, sean los fuertes deseos inesperados de fumar que a veces se presentan meses (e incluso años) después de haber dejado el hábito. Para superarlos sin sufrir una recaída, haz lo siguiente: Repasa las razones por las cuales tú dejaste de fumar y considera todos los beneficios que esto ha representado para tu salud, tus finanzas y tu familia. Recuerda que no existe tal cosa como un solo cigarrillo, ni siquiera una calada. Reprime el deseo de fumar. Este desaparecerá, pero no te engañes tú mismo pensando que puedes fumarte un solo cigarrillo. ¿Y qué pasaría si fumara? La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída está bajo tu control. Tú puedes utilizar como excusa un solo cigarrillo para volver a fumar, o puedes analizar en qué fallaste y renovar tu compromiso de mantenerte sin fumar definitivamente. Aun si tú tienes una recaída, trata de no desanimarse. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas les toma varios intentos antes de dejar de fumar. Lo que importa es descubrir lo que te ha ayudado en tu intento de dejar de fumar y aquello que no te ha funcionado. Entonces, tú puedes usar esta información para hacer un intento más fuerte de dejar de fumar la próxima vez. SI ERES ADOLESCENTE Y QUIERES DEJAR DE FUMAR, EN LA CONSULTA JOVEN DEL CENTRO DE SALUD MANUEL MERINO TE AYUDARÁN Visita www.adolescentes.tk CAMPAÑA “¿ME DAS UN CIGARRILLO? Pasos para dejar de fumar: A menudo los fumadores dicen: "No me digas por qué debo dejar de fumar, dime cómo". No existe una manera correcta para abandonar el hábito de fumar, pero existen algunos elementos clave para lograrlo con éxito. Estos cuatro factores son esenciales: Tomar la decisión de dejar de fumar. Fijar una fecha y establecer un plan para dejar el hábito. Manejar los síntomas de abstinencia. Mantenerse sin fumar (mantenimiento). Pasos para tomar la decisión de dejar de fumar: Dejar de fumar es una decisión que sólo tú puede tomar. Otras personas pueden querer que tú abandones el hábito, pero eres tú quien tiene que hacer el compromiso real. Los investigadores han observado cómo y por qué la gente deja de fumar, y tienen algunas ideas, o modelos, de cómo esto ocurre. El Modelo de Creencias de la Salud indica que tú tendrás más probabilidades de dejar de fumar si: Crees que puedes contraer una enfermedad a causa del hábito y esto te preocupa. Crees que puedes tratar sinceramente de dejar de fumar. Crees que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios de continuar fumando. Conoces a alguien que ha tenido problemas de salud debido al hábito de fumar. ¿Estás tú en alguno de estos casos? El Modelo de Cambio de Etapas identifica las etapas que la persona atraviesa al realizar un cambio en su comportamiento. A continuación aparecen las etapas del proceso de dejar de fumar: Precontemplador: en esta etapa, el fumador no está pensando seriamente en dejar de fumar de inmediato. Contemplador: el fumador que está pensando activamente en dejar el cigarrillo, pero no está lo suficientemente listo como para hacer un intento serio. Esta persona puede decir: "Sí, estoy listo para dejar de fumar, pero la tensión en el insti es demasiada", o "no quiero subir de peso" o "no estoy seguro de poder hacerlo". Preparación: los fumadores que se encuentran en esta etapa intentan seriamente dejar de fumar el próximo mes, y a menudo han tratado de abandonar el hábito en el transcurso de los últimos 12 meses. Éstos suelen tener un plan. Acción: consiste en los primeros 6 meses en los que el fumador está abandonando el hábito. Mantenimiento: el período de seis meses a cinco años después de haber abandonado el cigarrillo, cuando el ex fumador reconoce el peligro que representaría recaer en el hábito y toma medidas para evitarlo. ¿En qué etapa estás tú según este modelo? Si piensas dejar de fumar, fija una fecha y establece un plan que te conduzca a la etapa de preparación, la mejor para empezar. Métodos para seleccionar una fecha para dejar de fumar y establecer un plan Una vez hayas tomado la decisión de dejar de fumar, estás listo para elegir una fecha. Este es un paso muy importante. Elije una fecha específica en el próximo mes como tu "Día para Dejar de Fumar". Si escoges una fecha a largo plazo, esto te dará tiempo para pensar y cambiar de opinión. Sin embargo, es bueno que te tomes el tiempo necesario para prepararte y hacer un plan. Puedes elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario, o el "Gran Día para Dejar de Fumar" (el tercer jueves de noviembre de cada año) o simplemente escoje una fecha cualquiera. Marca con un círculo la fecha en tu calendario. Haz un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha. No existe una manera correcta para dejar el cigarrillo. La mayoría de los fumadores prefiere abandonar el hábito de pronto y por completo. Siguen fumando hasta el "Día para Dejar de Fumar", y entonces dejan de hacerlo de una sola vez. También puede ser que fumen menos cigarrillos una o dos semanas antes de la fecha que han elegido para dejar de fumar. Otra manera de abandonar el hábito consiste en reducir el número de cigarrillos al día. Con este método, tú vas reduciendo gradualmente la cantidad de nicotina en tu cuerpo. Tú puedes eliminar el cigarrillo que fumas cuando tomas café o decidir fumar solamente en ciertos momentos del día. Aunque el método de reducir el número de cigarrillos para ir dejando de fumar gradualmente parece lógico, por lo general es difícil de llevar a cabo. Dejar de fumar es muy parecido a bajar de peso: requiere de un compromiso firme por largo tiempo. Los fumadores quisieran que existiera un método o una pastilla mágica que hiciera fácil y placentero el proceso de abandonar el hábito. Pero éste no es el caso. Los sustitutos de nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, pero éstos son más eficaces cuando se usan como parte de un plan para dejar de fumar que trate tanto el componente físico como el psicológico. A continuación se presentan algunos pasos que te ayudarán a prepararte para el "Día para Dejar de Fumar": Escoje la fecha y márcala en tu calendario. Comunica a tus amigos y familiares el día en que dejarás de fumar. Ten disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria y caramelos duros. Establece un plan. ¿Vas a usar una terapia de reemplazo de nicotina? ¿Asistirás a alguna clase para dejar de fumar de tu centro de salud? Si es así, inscríbete ya.. Practica la frase: "No gracias, yo no fumo". Establece un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un grupo de personas o un amigo o un familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarte. El éxito en dejar de fumar es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Haz ahora mismo tu propio plan. Algunas posibilidades incluyen usar la terapia de reemplazo de nicotina, incorporarse a una clase para dejar de fumar o utilizar materiales de autoayuda, tales como libros y folletos. Para más probabilidad de éxito, tu plan debe incluir una o más de estas opciones. En tu "Día para Dejar de Fumar", sigue las siguientes recomendaciones: No fumes. Deshazte de todos los cigarrillos, encendedores, ceniceros y cualquier otro artículo relacionado con fumar. Mantente activo: trata de caminar, haz ejercicio o participa en otras actividades o pasatiempos. Toma mucha agua y jugos. Comienza a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo has elegido. Asiste a una clase para dejar de fumar o sigue un plan de autoayuda. Evita las situaciones de alto riesgo que conducen al impulso de fumar. Reduce o evita el consumo de alcohol. Métodos para enfrentarse a los síntomas de abstinencia Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y psicológicos. Los síntomas físicos, aunque molestos, no constituyen un riesgo para la vida. El tratamiento de reemplazo de nicotina puede ayudar a reducir muchos de estos síntomas físicos. Sin embargo, para la mayoría de los fumadores, los síntomas mentales que se presentan al tratar de abandonar el hábito son los más difíciles de superar. Si has estado fumando un período de tiempo, el acto de fumar se ha vinculado a casi todo lo que tú haces: despertarte por la mañana, comer, leer, ver televisión, tomar café, etc. Te tomará tiempo "desvincular" este acto de tales actividades. Por esta razón, incluso si estás usando un reemplazo de nicotina, puede ser que sigas teniendo deseos fuertes de fumar. Una manera de superar estos deseos o impulsos consiste en identificar, a medida que se presenten, las justificaciones, creencias equivocadas que parecen tener sentido en ese momento, pero que no se basan en hechos. Si tú has tratado de dejar de fumar en el pasado, es probable que reconozcas muchas de las siguientes justificaciones: Sólo voy a fumarme un cigarrillo para soportar esta situación difícil. Hoy no es un buen día; voy a dejar de fumar mañana. Éste es mi único vicio. Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Moncho fumó toda su vida y vivió más de 90 años. Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar. De algo tiene uno que morirse. La vida no es divertida sin fumar. Es probable que tú puedas añadir alguna más a la lista. Durante los primeros días que pases sin fumar, escribe cualquier justificación errónea que te venga a la mente y reconócela por lo que es: un mensaje que puede hacer que tú caigas en la trampa de volver a fumar. Las ideas que aparecen a continuación pueden ayudarte a mantener tu compromiso de no fumar. Abstente de estar con personas y en los lugares que te tienten a fumar. Más tarde podrás manejarlos con mayor confianza. Alterna los hábitos. Por ejemplo, cambia las bebidas alcohólicas o el café por jugos o agua. Toma una ruta diferente para llegar al insti o al trabajo, da un paseo breve, en vez de hacer un receso para tomar café. Alternativas: utiliza sustitutos orales, tales como chicle sin azúcar, caramelos duros, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o semillas de girasol.