un capítulo de Men"s Health: El gran libro de los ejercicios

Capítulo 11:
Entrenamiento Global
instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto
338
339
Entrenamiento
CAPÍTULO 11
Global
Q
uizás todavía piensas que los ejercicios globales están solo
pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos
cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto.
¿La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar
en paralelo a un buen puñado de grupos musculares. De ahí que uno
pueda diseñar una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema
cardiorespiratorio, optimizando la quema de calorías y disparando el
metabolismo con pocos ejercicios. Y, además, en un tiempo récord.
Ahora bien, el entrenamiento global también está indicado para los
que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En
este capítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global.
Algunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios
explicados en capítulos anteriores), otros te parecerán novedosos. Pero
todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan
músculo en un tiempo récord.
Ventajas Extras
¡Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación
y el equilibrio, así que te sentirás más ágil realizando cualquier
actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa.
¡Un corazón más saludable! La combinación de ejercicios demuestra
que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico.
¡Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de
muchos de los músculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies
wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos débiles.
340
Entrenamiento Global
EJERCICIOS
COMBINADOS
Muchos de
estos ejercicios
surgen de la
combinación
de otros
explicados en
capítulos
anteriores.
Cada ejercicio
trabaja la
musculatura
del tren
superior e
inferior,
así como
el core.
Puedes
añadirlos a
cualquier
programa
de pérdida
de grasa sin
miedo a
equivocarte.
EJERCICIOS COMBINADOS
Sentadilla frontal con barra más press militar
A
C
B
• Sostén la barra en agarre
prono, con las manos
separadas a una distancia
ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
• Eleva los codos hasta
que el húmero quede
paralelo al suelo.
• Separa los pies a la
distancia de los hombros.
Mantente,
todo lo
erguido que
puedas.
• Mantén el húmero paralelo
al suelo, atrasa las caderas,
flexiona las rodillas y baja el
cuerpo todo lo que puedas.
Deja que la barra ruede
hacia atrás hasta que
descanse sobre los
dedos o las palmas
de las manos.
• A la vez que subes el cuerpo
hacia la posición inicial,
levanta la barra por encima
de la cabeza.
Empuja el
peso hacia
arriba hasta
que estiras
los codos por
completo.
Mantén los codos
elevados, sin permitir
que el húmero caiga.
Evita redondear
la zona lumbar.
341
Entrenamiento Global
EJERCICIOS COMBINADOS
Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo
A
Dobla un
poco las
rodillas y
mantén esa
flexión
durante todo
el ejercicio.
• Conservando la curvatura
de la espalda, inclínate hacia
delante desde las caderas para
bajar el tronco hasta colocarlo
casi paralelo al suelo.
Evita redondear
la zona lumbar.
Thrusters
A
c
B
• Coge una barra en
agarre prono y déjala
colgar frente a los
muslos, con los
brazos estirados.
• Flexiona un poco las
rodillas y separa los
pies a la anchura de
los hombros.
• Lleva la barra hacia la parte
superior de los abdominales.
• Haz una pausa y, luego, invierte
el movimiento paso a paso para
volver a la posición inicial.
Junta las
escápulas.
Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo
B
• Coge un par de
mancuernas y déjalas
colgar frente a las caderas,
con los brazos estirados.
Las palmas
deben mirar
hacia los
muslos.
• Coge un par de
mancuernas y
sostenlas sobre los
hombros, con las
palmas mirándose
entre sí.
• Mantén el cuerpo
erguido, con los pies
separados a la
anchura de los
hombros.
• Inclínate hacia delante desde las
caderas y desciende el tronco.
c
• Baja el cuerpo
hasta que la cara
superior de los
muslos se encuentre,
como mínimo,
paralela al suelo.
• Haz fuerza con
los pies a la vez
que estiras los
brazos y elevas las
mancuernas justo
encima de los
hombros.
• Baja las
mancuernas hasta
la posición inicial.
Durante todo
el ejercicio,
mantén el
tronco tan
erguido como
puedas.
Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros
c
A
• Tira de las mancuernas hacia
ambos lados del tronco.
Conserva las
curvatura de
la espalda.
Tira de las
mancuernas
hacia ambos
lados del
tronco sin
moverlo,
como si
remaras.
342
B
CONSEJO DE
ENTRENADOR
Comienza el movimiento
atrasando las caderas.
Luego flexiona las rodillas
y baja el cuerpo todo lo
que puedas. (Cuanto
mayor sea la flexión de
las rodillas, mejor).
Separa los
pies a la
anchura de
los hombros.
A
CAPÍTULO 11
B
• Coge un par
de mancuernas
y déjalas colgar
a los lados, con
los brazos
estirados y las
palmas
mirándose
entre sí.
• Crece hacia
arriba con el
cuerpo, con los
pies separados
a la anchura de
los hombros.
Mantén el
tronco erguido
durante todo el
movimiento.
• Da un paso
hacia delante
con la pierna
izquierda y
desciende el
cuerpo hasta
que la rodilla
anterior se
flexione 90
grados, como
mínimo.
• Flexiona
los codos
al avanzar
el pie.
La rodilla
posterior casi
debe tocar
el suelo.
D
C
• Empuja las
mancuernas
hacia arriba,
justo por
encima de
los hombros.
Estira los
brazos.
• Empuja el
suelo con el
pie para
volver a la
posición
inicial.
Luego, baja
las pesas y
repite desde
el principio.
Error de
entrenamiento
Desestimar
los ejercicios
globales
para definir
los músculos
Craso error.
Si un músculo
se encuentra
definido o no
depende de la
grasa que lo
cubre. Los
ejercicios
globales queman
más calorías que
los ejercicios
analíticos, como
por ejemplo el
curl de bíceps
o el press
francés. Por eso,
el trabajo
poliarticular
resulta más
eficaz para
definir los
brazos, ya que
no importa qué
ejercicio realices,
nunca podrás
seleccionar la
grasa que
elimines.
343
Entrenamiento Global
Stepup más press
de hombro
Zancada inversa con
press de hombro
A
Activa
el core.
• Empuja hacia abajo
con el talón derecho
para elevarte sobre la
plataforma, a la vez que
elevas la mancuerna justo
por encima del hombro
izquierdo.
• Desciende el pie
izquierdo al suelo para
volver a la posición inicial.
• Completa el número de
repeticiones programado
con el pie derecho sobre la
plataforma y, luego,
cambia de brazo y de
pierna para hacer lo
mismo con el pie izquierdo.
Mantén la
pierna
izquierda
en el aire.
Estira el
brazo por
completo.
Levantamiento
turco
A
• Coge una mancuerna
con la mano izquierda.
Sostén la pesa al lado
del hombro, con la
palma mirando hacia ti.
B
• Lleva hacia atrás la
pierna izquierda y baja el
cuerpo, a la vez que elevas
la mancuerna justo encima
del hombro.
• Baja la mancuerna, pisa
el suelo con fuerza con el
pie derecho y vuelve a la
posición inicial. Considera
todo el proceso como una
sola repetición.
• Completa todas las
repeticiones y cambia de
pierna y de brazo cuando
repitas el proceso.
• Colócate boca
arriba con las piernas
estiradas.
• Sostén una
mancuerna en la
mano izquierda, con
el brazo estirado
frente a sobre ti.
Activa
el core.
Clava la
mirada en la
mancuerna
durante todo
el movimiento.
Mueve el cuerpo
hacia el lado
derecho y apóyate
sobre tu codo.
Es decir, el doble. Es la cantidad
de grasa eliminada por todas
aquellas personas que realizan
un entrenamiento global 3 veces
a la semana, en comparación
con los que siguen un programa
de un solo día. Lo afirman
científicos de la Universidad de
Alabama. (EE.UU.)
Estira el codo
por completo.
A
• Coge un par de
mancuernas y colócate
con los pies separados
a la anchura
de las caderas.
• Empuja las mancuernas
hacia arriba, por encima
de la cabeza, hasta
estirar los brazos.
2
B
CAPÍTULO 11
Zancada lateral con
press de hombros
A
• Coge una mancuerna con
la mano izquierda. Sostén la
pesa al lado del hombro, con
la palma mirando hacia ti.
• Coloca el pie derecho sobre
una caja o step cuya altura
corresponda a la de tu
rodilla, más o menos.
344
EJERCICIOS COMBINADOS
Coloca un
pie en línea
con el
suelo.
B
Estira
el brazo.
• Da una zancada
hacia la derecha y
baja el cuerpo y la
mancuerna derecha
hasta colocarla junto
al hombro.
• Invierte el
movimiento, pisa el
suelo con fuerza y
vuelve a la posición
inicial.
b
c
d
• Incorpórate con
el brazo estirado
para mantener la
mancuerna sobre
el hombro.
E
Mantén el
tronco tan
erguido como
te sea posible.
• Una vez de pie,
invierte el movimiento
para volver a la
posición inicial.
• Completa el total
de repeticiones
programado con la
mancuerna en la mano
izquierda y, luego,
cambia la pesa de
mano y realiza el
mismo número de
repeticiones.
Empuja
hacia
abajo para
colocar la
rodilla
derecha en
el suelo.
345
Entrenamiento Global
EJERCICIOS DE POTENCIA
Trabajo duro
Este tipo de ejercicio
tienen como objetivo
trabajar las FT, o
fibras de contracción
rápida, aquéllas con
mayor capacidad
para aumentar la
fuerza y el volumen
musculares. Tu
intención debe
consistir en realizar
estos movimientos
tan rápido como
puedas, sin perder el
control del peso en
ningún momento. Si
practicas algún
deporte, estos
ejercicios resultan
ideales para
aumentar la
potencia que
imprimes a tus
gestos. Esta
combinación de
fuerza y velocidad
entraña el secreto
para saltar más alto,
correr más rápido y
lanzar más lejos.
Levantamientos
olímpicos
para todos
Medio tirón
A
Tirón
A
• Carga la barra con discos livianos y hazla
girar hasta colocarla frente a las espinillas.
• Coge la barra en agarre prono, con las
manos separadas a una distancia ligeramente
superior a la anchura de los hombros.
• Inclínate hacia delante desde las caderas y
flexiona las rodillas.
• Eleva el pecho y las caderas hasta que
estires los brazos.
B
• De forma explosiva, ponte en pie y flexiona
y eleva los codos para tirar de la barra y
llevarla tan alto como puedas.
• Deberías ponerte de puntillas.
• Invierte el movimiento para regresar a la
posición inicial.
Tira del tronco
hacia atrás.
La zona lumbar
debe arquearse
un poco.
Empuja con
fuerza las
caderas.
B
• Empieza con la barra
justo por debajo de
las rodillas.
• Tira de la barra
para llevarla tan alto
como puedas.
Empuja las
caderas
hacia
delante.
Evita redondear
la zona lumbar.
Medio tirón con mancuernas
A
• Coge un par de
mancuernas en
agarre prono y déjalas
colgar justo por
debajo de las rodillas.
B
• De forma explosiva,
tira de las mancuernas
y elévalas todo lo
que puedas.
Flexiona
los codos
y tira de
las pesas.
Procura ponerte
de puntillas.
346
CAPÍTULO 11
Separa los
pies a la
anchura de
los hombros.
En un solo
movimiento,
extiende
caderas,
rodillas y
tobillos.
Considera los
tirones, y el resto
de ejercicios de
potencia
contenidos en
este capítulo,
como
simplificaciones
de los
levantamientos
propios de las
competiciones de
halterofilia que
puedes ver en los
Juegos Olímpicos.
Aunque los
ejercicios oficiales
requieren de
mucha técnica y
aprendizaje, los
tirones y los
saltos con
encogimiento de
hombros te
proporcionan
beneficios
similares, aunque
el nivel de
dificultad es
mucho menor.
El motivo: te
obligan a realizar
los mismos
movimientos de
tirón, pero
eliminan la fase
de carga, que
supone poca
activación
muscular, pero
dificulta
enormemente
el ejercicio.
347
Entrenamiento Global
EJERCICIOS DE POTENCIA
Salto con encogimiento de hombros
Mantén
los brazos
estirados.
B
A
• Coge una barra en agarre prono, con
las manos separadas a una distancia
ligeramente superior a la anchura
de los hombros.
• Inclínate hacia delante
desde las caderas y
flexiona las rodillas,
hasta que la barra
cuelgue justo por
debajo de éstas.
• Empuja las
caderas y salta
tan alto
como puedas,
a la vez que
te encoges
de hombros
con fuerza.
• Cae con
el máximo
control y
empieza
de nuevo.
Mantén la
barra cerca
del cuerpo.
La zona lumbar
debe arquearse
un poco.
Salto con encogimiento
de hombros con
agarre ancho
• Coge un par de mancuernas
y déjalas colgar a los lados,
con los brazos estirados y
las palmas mirándose entre sí.
18
Porcentaje de potencia
generada en el salto
con encogimiento de
hombros, en
comparación con la
carga. Se trata de uno
de los ejercicios
estrella en el
levantamiento de peso,
según investigadores
de la Universidad de
Wisconsin (EE.UU.).
Estira
los brazos.
Encógete
de hombros
con fuerza.
Empuja las
caderas hacia
delante.
348
Salta y
despega
los pies
del suelo.
Salta tan alto
como puedas.
Sostén las
mancuernas
justo por
debajo de las
rodillas.
A
• Coge una mancuerna
en agarre prono.
• Inclínate hacia delante
desde las caderas y
flexiona las rodillas, para
descender el cuerpo y
colocar la pesa entre los
pies, justo en medio y
con el brazo estirado.
La zona
lumbar debe
arquearse
un poco.
Hunde los
talones en
el suelo.
B
• En un solo
movimiento,
llévate la
mancuerna
hacia el techo,
sin soltarla.
Separa los
pies a una
distancia
ligeramente
superior a la
anchura de
los hombros.
Media arrancada con
mancuerna a una mano
Evita redondear
la zona lumbar.
Debes
sostener la
barra justo
por debajo
de las
rodillas.
Potencia tu
programa
de entrenamiento
Arrancada con mancuerna a una mano
Salto con encogimiento
de hombros con
mancuernas
• Utiliza un agarre prono, con las
manos separadas a una distancia
dos veces superior a la anchura
de los hombros.
CAPÍTULO 11
• En vez de empezar desde el suelo,
sostén la mancuerna justo por
debajo de la rodilla.
Flexiona el codo
y elévalo todo lo
que puedas.
C
• Permite que el
antebrazo gire
hacia arriba y hacia
atrás por la inercia
del movimiento,
hasta que estires el
brazo con la palma
mirando al frente.
• El cuerpo debe
quedar debajo de
la mancuerna.
Empuja
las
caderas
hacia
delante.
Mantén la mancuerna
tan cerca del cuerpo
como puedas, en todo
momento.
Empuja la mancuerna
hacia arriba con tanta
fuerza que te levantes
de puntillas.
Media arrancada con
Kettlebell a una mano
• Substituye la mancuerna por una kettlebell.
Prueba a realizar un
ejercicio de potencia
antes de otro
tradicional de
fuerza. Por ejemplo,
la arrancada a una
mano, o el salto con
encogimiento de
hombros, antes de
las sentadillas; o las
flexiones de brazos
explosivas antes de
las clásicas. En un
estudio publicado
en la revista Journal
of Strength and
Conditioning
Research, los
sujetos que
realizaron una
sentadilla después
de un ejercicio de
potencia obtuvieron
mejores resultados
en aquélla, en
comparación con
los sujetos que no
incluyeron
movimiento
explosivo alguno.
Los investigadores
especulan sobre la
posibilidad de que
los ejercicios de
potencia provoquen
cambios químicos
en la fibra muscular,
predisponiendo a
un mayor número
de terminaciones
nerviosas a
activarse durante
la consecución del
segundo ejercicio.
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