Plan_Redolat_S01 - El blog de divina pastora seguros

01 N
L / 23N
45’ de carrera a ritmo
cómodo R1 + 3 x (20
abdominales, 20
lumbares, 20
abdominales oblicuos) +
estiramientos de
piernas.
SÁBADO
ENTRENAMIENTO
GRUPAL
M / 24N
X / 25N
DESCANSO
25’ Cal. + (30’’ + 45’’ + 1’
0099 + 1’ 15’’ + 1’ 30’’ + 1’
15’’ + 1’ 00’’ + 45’’ + 30’’ al
85% Intensidad rec1’ 30’’
a trote) + Estiramientos
de piernas.
RITMOS DE
ENTRENAMIENTO
J / 26N
12km de carrera a ritmo
de R1/R2 + muchos
Estiramientos de piernas
y espalda
V / 27N
DESCANSO
S / 28N
20’ Cal + 4 x (4’ a ritmo
R3 rec 2’ a trote RG) +
5’ de soltura y
Estiramientos de
piernas.
D / 29N
50’ de carrera
a ritmo cómodo
por sensaciones +
muchos Estiramientos
de piernas.
CIRCUITO
DE FUERZA
RITMO RG
RITMO R3
Ritmo Regenerativo
// Sobre 120ppm
Potencia Aerobica
// Sobre 165-170 ppm
RITMO R1
RITMO RC
Ritmo Extensivo
// Sobre 140-145ppm
Ritmo Carrera
// Sobre 175-180 ppm
RITMO R2
Ritmo Medio
// Sobre 160 ppm
La columna representa el núcleo sobre la que se transmiten todas las
fuerzas durante la carrera; se encarga de transmitir y compensar las
fuerzas entre piernas y brazos y por otra parte absorbe los continuos
impactos de cada apoyo. Para proteger a esta importante estructura
necesitas un doble trabajo, por una parte mejorar el control postural
al tiempo de acondicionas a la musculatura estabilizadora. Incluye estos
ejercicios en tu preparación física y tu carrera será mas efectiva y sobre
todo, segura.
_ 20 abdominales + lumbares (video 1)
_ 10 Saltos Ranas (video 16)
_ 20 abdominales inferiores (video 8)
_ 10 sentadillas (video 2)
_ Step-up escalón (video 11)
_ 20 lumbares (video 4)
_ 10 fondos de piernas (video 14)
_ 10 flexiones de brazos
http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/
PLANCHA
PRONO.
Alinea columna y piernas sin arquear tu zona lumbar. Trabaja toda
la cadena muscular anterior.
Comienza estático con los dos pies apoyados, posteriormente eleva
de forma alternativa los pies pero sin mover tu espalda.
BRAZO
Y PIERNA CONTRARIA.
Sobre dos apoyos, eleva tu brazo y pierna contraria. Activarás a toda
ELEVACION
CADERA EN ABDUCCION.
En posición supina y con las piernas separadas, eleva tu cadera hasta
PLANCHA
LATERAL.
Tumbado lateral, mantén alineado tu cuerpo con el brazo en
la cadena muscular posterior cruzada. Mete tripa para activar a la
musculatura profunda del abdomen y evitarás que tu zona lumbar
se arquee en exceso.
alinear piernas y tronco.
extensión.