4 Descarga aquí el plan de entrenamiento de Triluarca para el X

Sem
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Plus
14/04
a
20/04
4 x50 metros (25
Crol 25 Braza)
Recuperando 20”
4 x 50 metros
piernas con tabla
Recuperando 20”
8 x 50 metros
R;30” (haciendo
25 metros fuerte
25 metros suave,
sin descanso entre
los 25´s)
4 x50 metros (25
Crol 25 Braza)
Recuperando 20”
Total; 1.000
metros
Descanso Total
Series de bici;
2h00 con 4 x 5´ a
ritmo de umbral
anaeróbico (si no
sabéis dónde está,
el ritmo es el punto
donde la
conversación está
dificultada por la
respiración
Series carrera a
pie; 20´
Calentamiento y 2
x 1.000 a ritmo de
carrera de 10 kms
(recuperando 2´) +
2 x 2000 a ritmo
de carrera de ½
Maratón
Recuperando 3
minutos. Rodar
suave 10 minutos al
final
Gimnasio: 2 x 8
x 30 fuerza
resistencia en
circuito +
15´ejercicios
multisaltos y
cross fit y
justo al
terminar;
Repetir sesión
de agua del
lunes
Salida Social MTB
2h00-3h00;
Acumular
kilómetros con bici
de carretera,
rodando por encima
de Umbral
Aeróbico (sin “kms
basura”)//Optativo,
por la tarde, 40´de
carrera continua
lenta
Si no podeis con los
metros de agua,
reducid al 50%
cada sesión. Al final
de las 11 semanas lo
tendremos
dominado.
Es aconssejable
una prueba de
esfuerzo antes de
empezar el
programa para
reducir riesgos y
conocer zonas
21/04
a
27/04
6 x50 metros (25
Crol 25 Braza)
Recuperando 20”
4 x 50 metros
piernas con tabla
Recuperando 20”
8 x 50 metros
(haciendo los
intervalos impares
fuertes y los
pares suaves)
R;30”
4 x50 metros (25
Crol 25 Braza)
Recuperando 20”
Total; 1.100
metros
Gimnasio: 2 x 8
x 30 fuerza
resistencia en
circuito +
15´ejercicios
multisaltos y
cross fit y
Series de bici;
2h00 con 4 x 5´ a
ritmo de umbral
anaeróbico
Series carrera a
pie; 20´
Calentamiento 3 x
2000 a ritmo de
carrera de ½
Maratón
Recuperando 3
minutos. Rodar
suave 10 minutos al
final
15 x 50 metros;
Hacer el
siguiente ciclo 5
veces( 2 x 50
metros ritmo
suave + 1 x 50
metros ritmo
fuerte)
Recuperando
30” Total: 750
metros
45´ de carrera en
progresión,
empezando muy
suave y haciendo el
ultimo km a ritmo
de ½ maratón.
Soltar 5´ al
finalizar
Salida Social MTB
Optativo, por la
tarde, 50´de
carrera continua
lenta
Añadid 3 sesiones
semanales de
trabajo de Core
(abdominales,
lumbares, glúteo)
28/04
a
04/05
200 metros crol
2 x 50 metros
piernas de crol
con tabla
200 metros crol
10 x 25 metros
crol Fuertes R:15
200 metros crol
5 x 50 metros
crol fuertes R:25”
100 metros suave
(total: 1300
metros)
20´carrera facil+ 4
rectas de
minisprint 50
metros + 10 x 3´
ritmo ½ Marathon
R:1m00´entre
intervalos +
10´soltar
2h00 bici con 2 x
6´ Progresivos) sin
recuperación entre
bloques, terminando
el progresivo a
ritmo de Umbral
Anaerobico) //
Gimnasio: 2 x 8 x
30 fuerza
resistencia en
circuito +
15´ejercicios
lanzamientos y
movimientos balón
medicinal
20´carrera
facil + 10
cuestas 100
metros 5%
30´´/km más
lento que 10K+
2 x 15´carrera
de ritmo medio
r:5´al trote
//18 x 50
metros; Hacer
el siguiente
ciclo 5 veces( 2
x 50 metros
ritmo suave + 1
x 50 metros
ritmo fuerte)
Recuperando
30” Total: 900
metros
Salida social MTB
2h30 bici de
carretera subiendo
un puerto de entre
20 y 40 minutos
Trabajad la
movilidad articular
siempre después de
cada entrenamiento
05/05
a
10/05
200 Suaves +
6x100
R:15´´ritmo
100 suaves
12x50 R:10”´1F 1s
+ 100 soltar
(1.600 metros)
2h00 de bici
con 5 x
2Umbral R:1
50´ CCL con 6 + x
1´ Fuertes y 6
rectas al final
Descanso Total
Recoger
dorsales y dar
una vuelta por
el circuito con
la bici de
montaña
El día de hacer una
salida de paseo por
la Sierra
La semana de
competición no es
para mejorar, sino
para no cansarse