a la meta - City Club

• CARRERA10K
(5ta parte)
Corriendo nuestro
primer 10K
POR: ROBERTO ROMERO P.
Acercándonos
a la meta
52
City Life • Agosto
334 Elida Jasso
Carrera del Aprecio
Edición 2005
Conforme avanzamos con el día
a día en nuestro
programa de
entrenamiento,
podemos ver con
alegría que la fecha
esperada se acerca
cada vez más.
Y sin duda alguna, la capacidad que usted, amigo lector,
tiene ahora, comparada con la que inició hace poco más de
tres meses, será de un diferencial enorme y se podrá sentir
muy satisfecho del paso que llevamos... ¿o no es así?
D
ebemos continuar y es momento de que hablemos del
tipo de entrenamiento con intervalos, el cual consiste
en fraccionar la sesión de entrenamiento en partes en las que
se trabaje a un ritmo de carrera similar o inclusive superior al
ritmo que utilizaremos en la competencia.
Lo anterior con el propósito de acondicionar a nuestro
organismo a trabajar en un ritmo de exigencia que le permita
desarrollar una mejor y mayor resistencia de ritmo o de
velocidad.
El entrenamiento debe de desarrollarse de la siguiente
manera: en la fecha en la que en su programa aparezca la
palabra INTERVALOS, normalmente aparecerá una cantidad
o una cifra inicial de uno o dos dígitos que representará el
número de repeticiones que usted deberá realizar en su sesión
de entrenamiento en el día mencionado.
Posteriormente, usted encontrará una letra "X" que es el
signo de multiplicar y que literalmente será eso, un signo
que tendrá enseguida de un nuevo numero de tres dígitos y
que representará la distancia que tendrá que recorrer a una
mayor velocidad. Luego vendrá un paréntesis con otra cifra
de tres dígitos, la cual significará la distancia que usted debe
de utilizar con un trote y/o caminata suave a manera de
recuperación antes de hacer la siguiente repetición. Ejemplo:
CARRERA10K •
6X400 (400), significará que usted deberá correr en esa sesión
de entrenamiento seis repeticiones de 400 metros cada una,
con una recuperación de 400 metros de trote o caminata
suave entre repetición y repetición.
Otro aspecto importante es la velocidad o el ritmo en el
que se debe de entrenar este método, y en este sentido
la velocidad de las repeticiones deberá establecerse de
acuerdo al objetivo específico de cada corredor, es decir, el
entrenamiento de intervalos se recomienda utilizarlo para
desarrollar la resistencia de ritmo o de carrera y por lo tanto
se deberá, por lo menos, de correr al paso que pretendemos
realizar el día de la competencia. Es decir, si usted desea
correr el 10K de Soriana, LA CARRERA DEL APRECIO, en
60 minutos, su paso por kilómetro será de 6 minutos; si
desea correrlo en 55 minutos, su paso por kilómetro será
de 5 minutos y 30 segundos; si su meta es correrlos en 50
minutos, su paso por kilómetro será de 5 minutos, y así
sucesivamente.
De esta manera, a estos tiempos, deberá sacar el
equivalente por cada 400 metros, para así determinar su paso
de entrenamiento. Por ejemplo, si va a correr en 60 minutos,
su paso en cada 400 metros deberá de ser de 2 minutos y 24
segundos cada repetición; si su tiempo estimado será de 55
minutos, su paso de entrenamiento en cada repetición será
de 2 minutos y 12 segundos; y si pretende hacer 50 minutos,
sus repeticiones de 400 metros deberán de ser en dos minutos
cerrados, y así sucesivamente.
Es importante recordar que el objetivo de este método
es preparar a nuestro organismo para el esfuerzo que
queremos realizar y que está representado por el tiempo que
pretendemos utilizar para recorrer la distancia de los 10K.
Sin embargo, es importante que de las dos sesiones que se
programan a la semana con este método, una de ellas la
hagamos todavía un poco más intensa y corramos de un
5% a un 10% mas rápido de lo que pretendemos, pero
nunca más que esto.
Espero que no haya quedado duda al respecto
y si usted amigo(a) que nos lee tiene alguna
duda en particular, no dude en escribirnos a
nuestra dirección de correo electrónico
[email protected] y
con gusto le ayudaremos a
resolver cualquier duda o
inquietud.
¡Hasta la
próxima!
Agosto • City Life
•
53
• CARRERA10K
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
(SEMANAS 14 A LA 19)
DÍA/MES DÍA/SEM
1-Ago
2-Ago
3-Ago
4-Ago
5-Ago
6-Ago
7-Ago
8-Ago
9-Ago
10-Ago
11-Ago
12-Ago
13-Ago
14-Ago
15-Ago
16-Ago
17-Ago
18-Ago
19-Ago
20-Ago
21-Ago
22-Ago
23-Ago
24-Ago
25-Ago
26-Ago
27-Ago
28-Ago
29-Ago
30-Ago
31-Ago
1-Sep
2-Sep
3-Sep
4-Sep
5-Sep
6-Sep
7-Sep
8-Sep
9-Sep
10-Sep
54
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
City Life • Agosto
PRINCIPIANTES
60 Mins. CTC 500X50
30 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
30 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
55 Mins. TSC
30 Mins. TSC
60 Mins. CTC 800X100
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
65 Mins. TSC
30 Mins. TSC
60 Mins. CTC 900X100
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
30 Mins. TSC
60 Mins. CTC 1000X100
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
55 Mins. TSC
30 Mins. TSC
60 Mins. CTC 750X50
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
70 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 6x400(400)
30 Mins. TSC
40 Mins. TSC
Intervalos 6x400(400)
DESCANSO TOTAL
50 Mins. TSC
INTERMEDIOS
60 Mins. TSC
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. TSC
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
40 Mins. TSC
30 Mins. FARTLEK
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
30 Mins. FARTLEK
DESCANSO TOTAL
70 Mins. TSC
40 Mins. TSC
35 Mins. FARTLEK
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
35 Mins. FARTLEK
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
40 Mins. TSC
30 Mins. FARTLEK
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
30 Mins. FARTLEK
DESCANSO TOTAL
70 Mins. TSC
40 Mins. TSC
40 Mins. FARTLEK
40 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
40 Mins. FARTLEK
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 6x400(400)
30 Mins. TSC
40 Mins. TSC
Intervalos 8x400(400)
DESCANSO TOTAL
50 Mins. TSC
AVANZADOS
60 Mins. FARTLEK
45 Mins. TSC
DESCANSO ACTIVO
45 Mins. FARTLEK
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
50 Mins. TSC
Intervalos 8x400
40 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 8x400
DESCANSO TOTAL
50 Mins. TSC
45 Mins. TSC
Intervalos 10x400
40 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 10x400
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
50 Mins. TSC
Intervalos 12x400
40 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 12x400
DESCANSO TOTAL
50 Mins. TSC
40 Mins. TSC
Intervalos 10x400
40 Mins. TSC
30 Mins. TSC
Intervalos 15x400(400)
DESCANSO TOTAL
60 Mins. TSC
40 Mins. TSC
Intervalos 12x400(400)
30 Mins. TSC
50 Mins. TSC
Intervalos 10x400(400)
DESCANSO TOTAL
75 Mins. TSC