Capítulo 1 Alimentación y nutrición El poder de los macronutrientes

Capítulo 1
Alimentación y nutrición
El poder de los macronutrientes y micronutrientes
Feuerbach: «El hombre es lo que come»
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Capítulo 1
Alimentación y nutrición
Macronutrientes
Hidratos de carbono
rápida) con cifras de 60-100. En condiciones norma-
Contienen 4 kcal/g. Son la fuente de energía más importante y rápida que podemos aportar al cuerpo. Los
hay simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (oligosacáridos y polisacáridos). Los hidratos de
carbono también dependen de su índice glucémico:
pueden ser rápidos o lentos. Hay que tenerlo en cuenta si vamos a entrenar o competir, para obtener un
mayor rendimiento y una buena asimilación.
les se mantienen unos niveles muy estrechos de glucosa en sangre (110 mg/100 ml).
Si no sois deportistas debéis evitar ingerir hidratos de
carbono de absorción rápida, ya que podrán convertirse fácilmente en grasa si no se utilizan de inmediato.
¿Cuándo hay que tomar hidratos
de carbono?
Antes, durante y después del ejercicio. Deberás te-
Índice glucémico
ner en cuenta la hora de entrenar. Por ejemplo, una
Es la velocidad de absorción de nuestro intestino delgado y el paso de los nutrientes al torrente circulatorio. Cuanto más rápida sea esta transferencia, más
rápidamente llegarán a los miocitos (u otras células
del cuerpo) y mayor será la diferencia que supondrá
para el entrenamiento y la recuperación.
ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico
Energía utilizada aproximada
de hidratos de carbono (HC) según la actividad
glucógeno, agotados por el esfuerzo de tus múscu-
bajo entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento favorecerá el rendimiento, al ser de absorción lenta, y
retrasará la aparición de la fatiga. Una bebida de índice glucémico alto deberás ingerirla en distintas tomas o justo después del entrenamiento, para restablecer con la mayor rapidez posible los niveles de
los. Si el entrenamiento dura menos de 1 hora tam-
Requisitos
necesarios de HC
(g/kg de peso
corporal/día)
bién puedes consumirla justo antes de entrenar. Hay
Ligera (<1 h/día)
3-4
dice glucémico bajo o medio. Nada más lejos de la
Ligera a moderada
(aprox 1 h/día)
4-5
Moderada (1-2 h/día)
5-6
Moderada-alta (2-4 h/día)
6-7
Alta (>4 h/día)
7-9
Muy alta (>5 h/día)
9-11
Actividad
Para conocer el índice glucémico de los hidratos de
carbono, los científicos desarrollaron una tabla del 0
al 100 basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en sangre. Por tanto, hablaremos de
índice glucémico bajo (absorción lenta) con cifras de
0-­39; índice glucémico medio (absorción media) con
cifras de 40-­59, e índice glucémico alto (absorción
que aclarar que antiguamente existía la creencia
de que los hidratos de carbono simples eran de índice glucémico alto, y que los compuestos eran de ínrealidad. Hoy por hoy se analiza el índice glucémico
que contiene cada alimento independientemente de
su composición. Los alimentos integrales (cereales,
arroz, pasta, algunas frutas, etc.) son de índice glucémico medio y bajo, mientras que los alimentos refinados (cereales, arroz, pasta, bollos, etc.) son, en su
mayoría, de índice glucémico alto.
Proteínas
Aportan 4 kcal/g de energía y están compuestas de
distintos aminoácidos; en concreto 20. De éstos,
nueve son ingeridos con la dieta y se denominan
aminoácidos esenciales; los otros 11 son sintetizados por el cuerpo. Normalmente conseguimos el nitrógeno que necesitamos consumiéndolo en forma
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
de aminoácidos presentes en las proteínas. Son el
único macronutriente que aporta nitrógeno (importante para sintetizar las proteínas) a nuestro cuerpo.
Las proteínas aportan fuerza vital. Constituyen la mayor parte del tejido magro del hombre, en torno al
16%, aparte del agua.
Índice glucémico (IG) de los alimentos Alimentos con IG alto
Alimentos con IG medio
Alimentos con IG bajo
110
Maltosa
59
Azúcar blanco (sacarosa)
36
Yogur
100
Glucosa
59
Maíz dulce
36
Helados
92
Zanahorias cocidas
51
Guisantes verdes
36
Garbanzos
87
Miel, mermelada
51
Patatas fritas
35
Arroz salvaje
80
Maíz en copos
51
Batatas
34
Leche entera
75
Sandía
50
Arroz integral
32
Leche desnatada
72
Arroz blanco
50
Pasta integral
29
Alubias
70
Patatas cocidas
45
Piña
29
Lentejas
70
Pasteles, pastas
45
Uvas
34
Peras
69
Pan blanco
42
Pan de centeno
28
Salchichas
69
Barrita de cereales azucarada
40
Avena
26
Melocotones
66
Cereales muesli
40
Higos secos
25
Ciruelas
64
Pasas
40
Membrillo sin azúcar
20
Fructosa
64
Remolacha
40
Pan integral
15
Soja
62
Plátanos
40
Judías verdes
15
Vegetales verdes
60
Pizza
39
Manzanas
13
Cacahuetes
Las proteínas tienen funciones energéticas, estructurales (de músculos, tejido conjuntivo, pigmentos visuales), de transporte (hemoglobina, albúmina, apoproteínas) y reguladoras (algunas
hormonas, enzimas, neurotransmisores), y defensivas (anticuerpos, inmunoglobulinas, factores de
la coagulación).
Lácteos de vaca. Su consumo es cultural, no se da
en todos los países. El hombre es el único animal
mamífero que consume leche en la edad adulta. Es
el alimento apropiado para las crías de cada especie
hasta el destete. La leche de vaca tiene un contenido
de proteína muy superior al de la leche humana, e
inferior en hidratos de carbono. Contiene lactoalbú-
Fuente: Elaboración propia, Nacho Villalba.
mina y caseína. La pasteurización elimina bacterias
(buenas y malas) y las enzimas necesarias para digerir sus proteínas. El calcio de la leche necesita de
la bilis para su asimilación por lo que la leche desnatada no proporciona tanto calcio como la entera. La
leche en polvo de vaca es muy rica en calostro.
Suero de leche. Hoy se considera la proteína hidrolizada ideal. Es muy rica en inmunoglobulinas, en
cisteína y en aminoácidos ramificados, muy digeribles y solubles; estimula la producción de factor de
crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF1), y reduce la
sensación de dolor. Es deficiente en arginina, glutamina y fenilalanina. Se elabora mediante procesos
de hidrólisis.
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Capítulo 2
Suplementación deportiva
Su verdadero valor
¿Sabes lo que tomas?
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Capítulo 2
Suplementación deportiva
Perfil de los suplementos nutricionales
Valor de la suplementación
Antes de tomar cualquier producto de suplementación deportiva debemos tener claros varios conceptos, como la publicidad engañosa, los intereses comerciales, la legalidad y la salubridad del producto, y
si realmente hay un estudio científico que demuestre
su eficacia. Vamos a exponer los suplementos cuya
eficacia se ha demostrado en distintos estudios científicos y otros que están en investigación o necesitan
más estudios para demostrar su eficacia de forma más
segura. Básicamente son los suplementos que utilizamos en nuestro método.
¿Para qué empleamos la
suplementación deportiva?
Cuando tomamos suplementación buscamos seguridad, calidad y efectividad, con suplementos para aumentar la masa muscular, para perder peso graso, y
para mejorar el rendimiento y la salud. Una suplementación nutricional adecuada es crítica para la recuperación del ejercicio intenso con sobrecarga.
Suplementos deportivos utilizados en el método
Proteína de suero o proteína Whey
Es la que tiene un valor biológico más alto, de asimilación rápida y fácil. El suero es un subproducto del queso. La proteína de suero es completa porque contiene
los 9 aminoácidos esenciales. Es rica en aminoácidos
de cadena ramificada (branched-chain amino acids,
BCAA’s): aproximadamente un 25%. La investigación
reciente ha demostrado la efectividad de la suplementación con hidratos de carbono de índice glucémico
alto y proteínas de suero para la restauración del glucógeno muscular, reparar el daño muscular e iniciar la
síntesis proteica (John Ivy y Lisa M. Ferguson).
La podemos encontrar en varias formas:
Concentrado de proteína de suero. Es la forma
más corriente. Lleva un altísimo porcentaje de proteínas (70-­75%), un porcentaje mínimo de hidratos de
carbono (20-­25%) y un porcentaje mínimo de lípidos
(5%). Su sabor está muy logrado.
Aislado de proteína de suero. Es una forma pura
de proteína de suero (hasta un 98%). Esta forma de
proteína es interesante para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que ésta ha sido eliminada.
Tiene buen sabor.
Hidrolizado de proteína de suero. Es una proteína
que ha sido descompuesta en sus aminoácidos
constituyentes. Muestra buena asimilación.
Proteína de suero y de caseína mezclada. Tiene
por objetivo la composición de la leche materna humana, con las cantidades de ambas muy equilibradas. Con esta mezcla se busca una rápida y fácil
asimilación (proteína de suero) y una larga duración
de acción (caseína), para conseguir un mayor estado
de anabolismo (Kerksick, 2006).
Modo de empleo
La proteína de suero se puede tomar 30-40 minutos antes de entrenar e inmediatamente después en los primeros 45 minutos tras el entrenamiento (quizá después del ejercicio sea la manera más correcta y efectiva de tomarla). Su eficacia aumenta si se mezcla con hidratos de carbono de índice glucémico alto, al producir un efecto
rápido sobre la insulina y transportar rápidamente los aminoácidos a los músculos por mediación
del torrente sanguíneo. Se sugiere una ingesta
de entre 0,5 y 0,6 g/kg de peso corporal.
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Según necesidades
Objetivo
Suplementos indicados
Ganar masa muscular y coger peso
Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers®)
Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®)
Creatina
Proteína Whey, con alto porcentaje de hidratos de carbono
Aminoácidos esenciales
Barritas energéticas
BCAA’s
Triglicéridos de cadena media
Ganancia de masa muscular y reducción de grasa
Proteína Whey con alto porcentaje (95%)
Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®); sólo tomado después de
los entrenamientos
Betaalanina
Oxido nítrico
L-carnitina
Ácido linoleico conjugado
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s)
Aminoácidos esenciales
Cafeína
Creatina
Bajar de peso
Proteínas de suero con alto porcentaje (95%)
Cafeína
Ácido linoleico conjugado
Té verde
Bebidas termogénicas
Glutamina
Recomendaciones y modo de empleo
Ingesta de suplementos
Momento de la ingesta
Motivo de la ingesta
Suplemento deportivo
Fase de energía
30-40 minutos antes del
entrenamiento,
aproximadamente
Aumento de nutrientes para
proteger del daño muscular.
Recuperación más rápida
Proteína de suero
BCAA’s
Glutamina
Aminoácidos esenciales
Oxido nítrico
Pasar del catabolismo al
anabolismo.
Recuperación de aminoácidos
perdidos durante el
entrenamiento iniciando el
crecimiento muscular.
Llenar los depósitos de
glucógeno muscular.
Reducir el daño muscular
y fortalecer el sistema
inmunitario
Proteína de suero
Compuesto de proteína de
suero + caseína
BCAA’s
Glutamina
Aminoácidos esenciales
Almidón hidrolizado
Hidratos de carbono de
índice glucémico alto
Vitamina C
Mantener el estado anabólico
Proteína de suero
Aminoácidos esenciales
Glutamina
Fase anabólica
Fase de crecimiento
Durante los primeros 30-45
minutos después del
entrenamiento,
aproximadamente
De 2 a 4 horas después del
entrenamiento
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Capítulo 3
El método
¿El método? Creer en ti y en tu esfuerzo.
Sólo así lo conseguirás
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Capítulo 3
El método
Bases del método
to y un trabajo completo de nuestros músculos. Utili-
¿Por qué no se abusa del fallo
muscular o de las repeticiones
asistidas?
zaremos el sistema Body Perfect Cross, basado en el
Ésta es una apuesta personal, basándome en mi ex-
El método está basado en tres sistemas de entrenamiento: series directas, series directas­descendentes
y triseries, que nos proporcionarán un entrenamien-
CrossFifteen, sobre todo para bajar de peso, tonificar
y mejorar el estado físico de la persona. Se trata de
un circuito de fuerza-resistencia combinado con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico basado en el
uso de bicicleta, elíptica y cinta de correr. Este circuito está especialmente diseñado para aquéllos que
quieren entrenar de forma divertida y dinámica y obtener unos resultados espectaculares combinándolo
con un buen plan de nutrición.
periencia y en las opiniones y hallazgos de expertos.
Si has de pedir ayuda a un compañero para levantar
tres repeticiones más, ¿por qué no bajas la carga?
Sería, por tanto, como hacer series descendentes. Algunos estudios parecen indicar que no es bueno llegar
constantemente al fallo muscular y la mejor opción es
llegar casi al fallo muscular o la combinación de ambos. Recuerda que al entrenar destruyes fibra muscular, de ahí la aparición de las temibles agujetas, provocadas ni más ni menos que por microtraumatismos en
¿Por qué trabajar con distintos
sistemas de entrenamiento?
las fibras musculares debido un gran esfuerzo. El mo-
Entiendo que el trabajo de un solo sistema de entre-
ce ser que se debe a que este umbral de dolor y debi-
namiento no es posible para estimular las fibras len-
lidad es producido principalmente por los procesos
tas y las rápidas. Combinando distintos sistemas de
inflamatorios, más que por el daño micromuscular pro-
entrenamiento con diferentes series y repeticiones
ducido por el esfuerzo. Por tanto, cuanto más duran
llegamos a trabajar de forma más completa las fibras
las agujetas más tarda en recuperarse el músculo.
tivo de que las agujetas aparezcan a las 24 horas y
tengan su mayor umbral de dolor a las 48 horas pare-
que comprenden nuestro músculo, a través también
del estímulo de un mayor número de fibras según
el esfuerzo marcado por las repeticiones de cada
sistema.
¿Por qué de 4 a 5 días?
Apostamos por entrenar un grupo muscular a diario
cuando se trata de uno grande, y dos grupos cuando
¿Por qué tanta variación
de ejercicios?
se trata de músculos pequeños, salvo en las series
La razón es muy simple: intentamos que no trabajen
del método y el tiempo que se invierte en llevarlo a
siempre las mismas zonas de fibras musculares de
que dispone el músculo, sino su totalidad. Al combi-
directas, ya que exigen menor esfuerzo físico. La intensidad del esfuerzo requerido por algunos sistemas
cabo, hacen que el entrenamiento suponga un importante fuerte esfuerzo físico y comporte el agotamiento
nar más ejercicios utilizamos más ángulos de trabajo
de la fibra muscular, de ahí que no combinemos más de
y, por tanto, entrenamos de forma más completa todo
un grupo muscular grande, para que el trabajo se efec-
el músculo. Según la disposición y la zona de las fi-
tué al 100% y se consigan los resultados marcados.
bras se habla de zona superior, media, inferior, exter-
Para finalizar, es bueno que el entrenamiento de mus-
nas o internas. Si cambiamos continuamente de án-
culación no dure más de 75 minutos, para evitar un
gulos conseguiremos un trabajo más completo en
agotamiento mayor de la fibra muscular. Si es necesa-
todas las zonas del músculo.
rio, recomiendo descansar 1 semana de cada 8.
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Capítulo 3
El método
na con 30 kg, 10-6 repeticiones máximas, bajas a
25 kg, 10-­6 repeticiones máximas, y bajas a 20 kg,
10-­6 repeticiones máximas.
■■ Se descansa entre serie descendente aproxima-
damente 2 minutos.
■■ Parece ser que, según algunos expertos, este
sistema de entrenamiento es el más indicado
para la hipertrofia.
Body Perfect Cross
Se trata de un circuito de fuerza-resistencia con intervalos de ejercicio aeróbico y una duración de 45 a 60
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minutos aproximadamente. Está destinado para bajar de peso, tonificar y mejorar la condición física,
basado en el CrossFifteen. El circuito cuenta con
3 bloques y cada bloque consta de 3 a 5 ejercicios de
15 repeticiones y 3 vueltas. Entre bloque y bloque se
practica de 3 a 5 minutos de ejercicio aeróbico para
aumentar aún más el metabolismo. La ejecución de
los ejercicios debe efectuarse a gran velocidad. Un
gran número de evidencias permiten sugerir que el
entrenamiento con cargas es muy eficaz para la disminución de peso graso (Kraemer et al., 2004, Med
Sci Sports Exerc). Si es necesario, haz un descanso
de 1 semana cada 5 semanas de entrenamiento.
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Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas
Recuerda: el músculo entiende de esfuerzo, no del
peso que levantas. Si utilizas cargas pesadas,
hazlo de manera correcta.
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Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas
Sistema de series directas
Recomendación del entrenador
Saca el máximo partido a este sistema y en la fase
excéntrica o negativa ralentiza la velocidad de ejecución
aguantando la carga manejada.
Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Sistema de series directas
Programa 1
Programa de 4 días. Duración del programa: 1 semana
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Días
pares
Grupo muscular
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo de descanso
Espalda
Jalón al mentón, agarre abierto
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Espalda
Remo con mancuerna
4 x 10-8 (casi al fallo)
1 min
Espalda
Remo con barra
4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Espalda
Dominadas
3 x 12-8 (moderado-alto)
1 min
Bíceps
Curl con barra Z, agarre abierto
4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min
Bíceps
Curl martillo con mancuerna
3 x 10-8 (casi al fallo)
1 min
Bíceps
Banco Scott máquina
3 x 10-8 (al fallo)
1 min
Grupo muscular
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo de descanso
Pecho
Press inclinado en multipower
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Pecho
Aperturas inclinadas con mancuernas
4 x 10-8 (casi al fallo)
1 min
Pecho
Press con mancuernas
4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Pecho
Cruces con polea
3 x 12-8 (moderado-alto)
1 min
Tríceps
Tirón polea, agarre recto
4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min
Tríceps
Press francés con barra Z, banco plano
3 x 10-8 (casi al fallo)
1 min
Tríceps
Tirón polea invertido, agarre V
3 x 10-8 (al fallo)
1 min
Grupo muscular
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo de descanso
Deltoides
Press militar en multipower
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Deltoides
Elevación lateral a una mano con polea baja
4 x 10-8 (casi al fallo)
1 min
Deltoides
Press con mancuernas
4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo)
1 min
Deltoides
Pájaro con mancuernas, banco inclinado
3 x 12-8 (moderado-alto)
1 min
Muslo, cara posterior Máquina sentado
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
2 min
Muslo, cara posterior Peso muerto con mancuernas
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
2 min
Grupo muscular
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo de descanso
Muslo, cara anterior
Prensa pies separados
5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo)
2 min
Muslo, cara anterior
Sentadilla en multipower
4 x 10-8 (casi al fallo)
2 min
Muslo, cara anterior
Máquina de extensiones
4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo)
2 min
Muslo, cara anterior
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 x 12-8 (moderado-alto)
2 min
Grupo muscular
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo de descanso
Abdominales
Crunch con polea
4 x 20
1 min por serie
Abdominales
Elevación de pelvis
4 x 20
1 min por serie
Abdominales
Dragon Flag
4 x 20-10
1 min por serie
Grupo muscular
Días Pantorrillas
impares Ejercicio
Series x repeticiones
Pie
6 x 15-12
Tiempo de descanso
1 min por serie
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Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas
Sistema de series descendentes
Recomendación del entrenador
Dentro del sistema, se empieza con series directas y
se sigue con 3 series descendentes, y acaba el grupo
muscular con un ejercicio de serie directa (salvo el
grupo muscular del muslo, cara posterior). Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Sistema de series descendentes
Programa 1
Programa de 5 días. Duración del programa: 1 semana
Grupo muscular
Espalda
Ejercicio
Remo Gironda, agarre cerrado
Series x repeticiones
2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo)
Tiempo de descanso
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Espalda
Jalón polea tras nuca
2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Día 1
Espalda
Remo en punta, agarre cerrado
1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Espalda
Peso muerto con barra
2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto)
Trapecio
Encogimiento con mancuernas
4 x 12-10
Grupo muscular
Pecho
Ejercicio
Press inclinado con mancuernas
Series x repeticiones
2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
1 min a 2 min
Tiempo de descanso
1 min 30 s
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Pecho
Aperturas planas con mancuernas
2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Día 2
Pecho
Press con mancuernas
1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Pecho
Contractora o aperturas en máquina
Grupo muscular
Bíceps
Ejercicio
Curl con mancuerna sentado
2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto)
Series x repeticiones
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s
Tiempo de descanso
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Bíceps
Banco Scott máquina
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Día 3
Bíceps
Curl polea baja a una mano
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
Tríceps
Tirón polea, agarre recto
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Tríceps
Tirón polea alta con cuerda
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Tríceps
Press francés con barra Z, banco
2 x 10-8 (casi al fallo)
1 min 30 s a 2 min
plano
Grupo muscular
Muslo, cara anterior
Ejercicio
Prensa
Series x repeticiones
2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo)
Tiempo de descanso
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Muslo, cara anterior
Sentadilla Hack
2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Día 4
Muslo, cara anterior
Máquina de extensiones
1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)
1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Muslo, cara anterior
Sentadilla frontal en multipower
2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto)
1 min 30 s a 2 min
Continúa en pág. siguiente
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Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas
Sistema de triseries
Recomendación del entrenador
Los ejercicios de la triserie se suman en vertical sin
descanso. Acaba el entrenamiento con un ejercicio de
serie directa.
Antes de empezar el entrenamiento haz dos triseries de
calentamiento con un peso moderado.
Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Sistema de triseries
Programa 1
Programa de 5 días. Duración del programa: 1 semana
Día 1
Día 2
Día 3
Grupo muscular
Ejercicio
Espalda
Jalón polea al pecho, agarre cerrado
Espalda
Remo con mancuerna
Espalda
Remo con barra
Espalda
Dominadas
Trapecio
Encogimiento con mancuernas
Grupo muscular
Pecho
Press inclinado con mancuernas
Pecho
Aperturas inclinadas con mancuernas
Pecho
Press con barra
Pecho
Fondos en paralelas
Ejercicio
Banco Scott con barra Z, agarre abierto
Bíceps
Curl con mancuerna
Bíceps
Curl polea baja a una mano
Bíceps
Curl concentrado con mancuerna sin apoyo
Tríceps
Tirón polea a una mano
Tríceps
Tirón polea alta con cuerda
Press cerrado en multipower, banco
Tiempo de descanso
1 min a 2 min
entre triseries
4 x 10-8 (moderado-alto)
1 min a 2 min
4 x 12-10
1 min a 2 min
Triseries (6) x repeticiones
Tiempo de descanso
6
triseries
x 10-6 rep
Bíceps
Tríceps
6
triseries
x 10-6 rep
Ejercicio
Grupo muscular
Triseries (6) x repeticiones
1 min a 2 min
entre triseries
4 x 10-8 (moderado-alto)
1 min a 2 min
Triseries (4) x repeticiones
Tiempo de descanso
4
triseries
x 10-6 rep
3 x 10-8 (moderado-alto)
4
triseries
x 10-6 rep
1 min a 2 min
entre triseries
1 min a 2 min
1 min a 2 min
entre triseries
declinado
Tríceps
Día 4
Press francés tumbado con mancuerna
Grupo muscular
Ejercicio
Muslo, cara anterior
Prensa pies abiertos
Muslo, cara anterior
Sentadilla en multipower
Muslo, cara anterior
Máquina de extensiones
Muslo, cara anterior
Sentadilla Hack
3 x 10-8 (moderado-alto)
1 min a 2 min
Triseries (6) x repeticiones
Tiempo de descanso
6
triseries
x 10-6 rep
4 x 10-8 (moderado-alto)
1 min a 2 min
entre triseries
1 min a 2 min
Continúa en pág. siguiente
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Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas
Sistema Body Perfect Cross
Recomendación del entrenador
Los objetivos que conseguir para ellos y ellas son:
n Reducción de grasa corporal y tonificación muscular.
n Mejora de la forma y el estado físico.
Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
Indicaciones de entrenamiento:
Completa el circuito según el orden de los bloques de ejercicios sin descanso.
Una vez completadas las vueltas, descansa entre bloque y bloque o ejercítate con
la máquina de cardio indicada, dependiendo del circuito elegido.
Si es necesario, descansa un día entre el circuito A y el circuito B.
79
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Sistema Body Perfect Cross
Programa 1
Ellos
Programa de 4 días. Circuito de 3 vueltas por cada bloque de 1 serie x 15 repeticiones por ejercicio
Circuito A
Cardio
Bloque 1
Ejercicio
Series x repeticiones
Tiempo
10 min
Aperturas de brazos y piernas con mancuernas
1 x 15
Multisaltos
1 x 15
Elevación frontal alterna de brazos con mancuernas
1 x 15
Elíptica o bicicleta (ritmo suave)
a paso cambiado
Días
1y3
Fondos en el suelo con salto
Cardio
Bloque 2
Cardio
1 x 15
5 min
Zancada sobre banco
1 x 15
Flexión de brazos en barra fija
1 x 15
Sentadilla con press mancuerna
1 x 15
Extensión y flexión de brazos entre dos bancos para tríceps
1 x 15
20 min
Series x repeticiones
Tiempo
Cinta de correr o elíptica (ritmo moderado)
Cinta de correr (modo interválico)
Circuito B
Cardio
Bloque 1
Días
2 y 4
Cardio
Bloque 2
Cardio
Ejercicio
Bicicleta o elíptica (ritmo moderado)
10 min
Zancada larga con mancuerna
1 x 15
Fondos en el suelo con salto
1 x 15
Sentadilla con elevación de brazos con mancuernas
1 x 15
Curl de bíceps con mancuerna a paso cambiado
1 x 15
5 min
Peso muerto con barra
1 x 15
Sentadilla con mancuerna
1 x 15
Curl de bíceps a paso cambiado
1 x 15
Saltos sobre banco
1 x 15
Cinta de correr o bicicleta (ritmo moderado)
Elíptica (ritmo moderado-alto)
20 min
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Capítulo 5
Sistema de entrenamiento
cardiovascular­-aeróbico
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Capítulo 5
Sistema de entrenamiento
cardiovascular-aeróbico
Ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico
Cuando realizamos un ejercicio cardiovascular de
carácter aeróbico (ejercicio que dura más de 3 minutos sin descanso), ya sea de manera individual o
en grupo, debemos saber, ante todo, trabajar en las
distintas franjas de intensidad, para obtener el mejor
y mayor resultado posible de nuestro esfuerzo físico.
También debemos saber que este tipo de ejercicio
aporta, a nivel fisiológico y metabólico, una mejora
del sistema vascular, al aprovechar mejor el reparto
de nutrientes a nuestros músculos, así como de la
densidad ósea, y un mayor control del peso corporal,
al utilizar las grasas como energía. Pero, además,
también obtenemos beneficios a nivel psicológico y
emocional, puesto que mejora la autoestima, disminuye el estrés y la ansiedad, y actúa contra el insomnio.
Fórmula de Karvonen
Antes de empezar un entrenamiento de tipo cardiovascular hay que tener en cuenta los latidos o pulsaciones por minuto en reposo (ppm) y la frecuencia
cardíaca máxima (FCmáx) para poder trabajar a las
intensidades necesarias de manera segura.
Ejemplo práctico
Cómo calcular tu ritmo cardíaco óptimo
Supongamos que estamos ante una persona de 40 años
de edad, cuyas pulsaciones en reposo son 60 ppm. La
frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se deberá tomar al
despertarse, sentado en la cama durante 60 segundos.
Su frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) óptima
debería ser el 70% de la frecuencia cardíaca máxima
(FCmáx).
No importa si la cifra de pulsaciones sube un poco más.
Trabajar con la fórmula de Karvonen ayuda a evitar riesgos y maximizar los beneficios de los ejercicios.
Procedamos a los pasos para obtener la frecuencia
cardíaca de entrenamiento (FCE)
FCmáx = HOMBRES 220 ppm - edad
= 220 - 40 = 180 ppm.
FCmáx = MUJERES 226 ppm - edad
= 226 - 40 = 186 ppm.
FCE = % de entrenamiento (FCmáx ­- FC reposo)
+ FC reposo
Hombre FCE = 0,70 x (180 - ­60) + 60 = 144 ppm
Mujer FCE = 0,70 x (186­- 60) + 60 = 148,20 ppm
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Capítulo 6
Aplicación del método
Ni la edad ni el sexo son una excusa: ¡son un reto!
¡Tú decides!
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Capítulo 6
Aplicación del método
Aplicación del método
El método de entrenamiento de musculación es el
mismo utilizado tanto para mejorar el volumen como
para reducir la grasa corporal u obtener una mejor
definición muscular.
Sigue el orden del programa presentado en los
sistemas de entrenamiento.
Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Hombres
Volumen y aumento de masa muscular:
Combínalo con el plan de nutrición de volumen con aumento de masa muscular para conseguir tus objetivos. Haz apenas ejercicios aeróbicos de larga duración, sólo 20 minutos y no todos los días.
Reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular:
Combínalo con el plan de nutrición de reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular para conseguir el objetivo.
Es importante que lo combines con ejercicio aeróbico. Tienes dos opciones para elegir:
A) Aeróbicos de 40 minutos, si puedes dividir tu entrenamiento aeróbico con el de musculación todos o casi
todos los días de entrenamiento.
B) Aeróbicos de 30 minutos después de practicar el entrenamiento de musculación (debes tomar antes
aminoácidos junto con agua) todos o casi todos los días de entrenamiento.
Método NAVOBC. Hombres
Mes 1
Sistema elegido
Mes 2
Sistema elegido
Mes 3
Sistema elegido
Mes 4
Sistema elegido
Mes 5
Sistema elegido
Semana 1
Semana 2
Serie directa
Programa 1
Semana 3
Semana 4
Serie descendente
Triseries
Serie directa
Programa 1
Programa 1
Programa 2
Semana 5 Semana 6
Semana 7
Semana 8
Serie descendente
Triseries
Serie directa
Serie descendente
Programa 2
Programa 2
Programa 3
Programa 3
Semana 9 Semana 10
Semana 11
Semana 12
Triseries
Serie directa
Serie descendente
Triseries
Programa 3
Programa 4
Programa 4
Programa 4
Semana 13 Semana 14
Semana 15
Semana 16
Serie directa
Serie descendente
Triseries
Serie directa
Programa 5
Programa 5
Programa 5
Programa 6
Semana 17 Semana 18
Semana 19
Semana 20
Serie descendente
Triseries
Serie directa
Serie descendente
Programa 6
Programa 6
Programa 7
Programa 7
Variante Método NAVOBC. Hombres (Una vez terminado el Método NAVOBC inicial podrías opcionalmente comenzar
esta variante) Mes 1
Sistema elegido
Mes 2
Sistema elegido
Mes 3
Sistema elegido
Mes 4
Sistema elegido
Mes 5
Sistema elegido
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Serie directa
Serie descendente
Serie descendente
Serie directa
Programa 1
Programa 1
Programa 2
Programa 2
Semana 5 Semana 6
Semana 7
Semana 8
Triseries
Triseries
Serie directa
Serie descendente
Programa 1
Programa 2
Programa 3
Programa 3
Semana 9 Semana 10
Semana 11
Semana 12
Serie descendente
Serie directa
Triseries
Triseries
Programa 4
Programa 4
Programa 3
Programa 4
Semana 13 Semana 14
Semana 15
Semana 16
Serie directa
Serie descendente
Serie descendente
Serie directa
Programa 6
Programa 5
Programa 5
Programa 6
Semana 17 Semana 18
Semana 19
Semana 20
Triseries
Triseries
Serie directa
Serie descendente
Programa 5
Programa 6
Programa 7
Programa 7
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Capítulo 7
Plan de nutrición según el método
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Capítulo 7
Plan de nutrición
según el método
Composición de las dietas
En primer lugar, las dietas se han diferenciado según el objetivo que se pretende conseguir, los grupos de edad (ya que el gasto varía según la edad
que tengamos) y el sexo. El gasto calórico es diferente según el sexo: es inferior en las mujeres con
respecto a los hombres, y también los requerimientos nutricionales no son iguales para las mujeres y
para los hombres.
En la composición de estas dietas para ambos sexos
y los diferentes grupos de edad está incluida una
cantidad importante de antioxidantes, vitaminas del
grupo B (necesarias para el correcto metabolismo de
las proteínas y los hidratos de carbono), minerales
(necesarios para la contracción muscular, así como
para diversas funciones), el resto de las vitaminas liposolubles y vitamina C.
Los hidratos de carbono que componen la dieta son
todos de índice glucémico medio o bajo, que son los
más indicados, ya que desprenden glucosa más lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a mantener los niveles de glucosa sanguínea y prolongar
así los niveles energéticos del deportista. Éstos se
introducen en forma de frutas y cereales siempre integrales, ya que, aparte de tener un mejor índice glucémico, aportan fibra y conservan todos los minerales y vitaminas que se pierden con el refinado.
Las proteínas son todas de alto valor biológico, siempre de origen animal, pero con cantidades mínimas
de grasas saturadas.
El perfil de grasas de la dieta es saludable, ya que el
contenido de ácidos grasos proviene fundamentalmente de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva
en la elaboración de menús, o en las conservas indicadas) y de ácidos grasos poliinsaturados provenientes de los frutos secos y del ácido omega 3 presente
en el pescado azul.
Diferencia en las mujeres
La dieta de la mujer deportista va a precisar de un
mayor aporte de calcio, ya que las necesidades de
este micronutriente están sustancialmente elevadas
con respecto al hombre.
El hierro, debido a las pérdidas menstruales y a la
dificultad de absorción de este mineral, también presenta necesidades aumentadas.
Por ello, en las dietas para mujeres debemos incluir
alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la absorción del hierro y su biodisponibilidad en sangre.
El ácido fólico, que en el caso de las mujeres también muestra necesidades ligeramente aumentadas,
al igual que minerales como el selenio, el magnesio
y otros, están incluidos dentro de la dieta con un
aporte extra de verduras de hoja verde, frutos secos
y cereales.
El beneficio y la importancia
de los antioxidantes
Los antioxidantes protegen el cuerpo de la acción de los
radicales libres, que son moléculas especialmente reactivas capaces de dañar el cuerpo mediante un proceso
llamado oxidación.
¿Qué son los radicales libres?
Se trata de moléculas que han perdido un electrón, lo
que las vuelve muy inestables (algo así como una
silla que ha perdido una pata). Esto hace que tiendan
a captar de otras moléculas el electrón que les falta.
Al hacerlo, pueden alterar totalmente la función o estructura de dichas moléculas. Por ejemplo, pueden
alterar el material genético (ADN), hacer que las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como «colesterol malo», tengan más probabilidades de adherirse a las paredes de las arterias, lo
que contribuye a la aparición de aterosclerosis, o
pueden alterar la membrana de una célula, obstaculizando el flujo de sustancias que entran y salen de
ella. Debido a este daño al ADN, los radicales libres
pueden estar implicados en los casos de cáncer. El
envejecimiento puede estar también relacionado
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
con los radicales libres, así como la enfermedad de
Alzheimer y la pérdida de visión. Los radicales libres
proceden de fuentes muy diversas, como el humo del
tabaco y otros tipos de humos, aunque la principal
fuente de radicales libres es nuestro propio metabolismo, puesto que cada vez que tu cuerpo utiliza los
alimentos para convertirlos en energía se crean radicales libres.
¿En qué alimentos encontramos
antioxidantes?
En todo los alimentos ricos en vitamina C, D y E, selenio y cinc.
En la dieta, la vitamina C se encuentra en frutas
como el kiwi, la piña, las fresas, la naranja o el zumo
de frutos rojos.
Las vitaminas D y E se encuentran en el pescado
azul, los lácteos, los frutos secos y el aceite de oliva.
Los minerales como el selenio, el magnesio y el cinc se
encuentran en las verduras y en los cereales integrales.
Todos estos alimentos se incluyen en la dieta: verduras, cítricos, cereales integrales, frutos secos y pescados azules, sin olvidarnos del gran aporte de antioxidantes que incluimos a través de los frutos rojos
(en los zumos del desayuno) y la miel, que con su
alto contenido en ácido fenólico y minerales, es uno
de los antioxidantes más potentes.
Modo de empleo de las dietas propuestas por el método
Sigue el plan que te proponemos de esta manera:
Ejemplo: peso 60 kg y he elegido el plan de aumento de peso con masa muscular.
Mi plan es el correspondiente a 60 kg para llegar a 65 o a 80 kg.
Empieza con el plan de nutrición correspondiente a 60 kg hasta alcanzar los 65 kg. Si quieres seguir subiendo de peso sigue con el plan de 65, 70, 75, etc., hasta que consigas el peso deseado. Si ves que empiezas
con la dieta correspondiente a tu peso y no aumentas, deberás empezar con la dieta que corresponda a un
peso mayor al tuyo.
Ejemplo: peso 65 kg y no subo de peso con el plan que corresponde a mi peso, así que empezaré con el
plan de 70 kg.
Si, por el contrario, lo que quieres es bajar de peso, deberás proceder al revés que en el ejemplo anterior.
Ejemplo: peso 90 kg y empiezo con el plan correspondiente a mi peso hasta que obtenga los 80 kg.
Cuando te hayas estancando en los 80 kg de peso, empieza con el plan de nutrición correspondiente a
80 kg y cuando llegues al objetivo cambia sucesivamente de plan hasta que alcances tu peso idóneo.
En caso de que no bajes de peso con el plan correspondiente a tu peso tienes que optar por seguir una
dieta que te aporte menos calorías.
Ejemplo: peso 80 kg y no bajo de peso o me he estancado; seguiré el plan correspondiente a 75 kg.
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Capítulo 8
Tabla de alimentos según sus nutrientes
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Capítulo 8
Tablas de alimentos
según sus nutrientes
Cantidades de alimento por cada 100 g
Cantidades de alimento por cada 100 g
Pasta, cereales, legumbres.
Ricos en hidratos de carbono y fibra.
Alimento
Kilocalorías Proteínas
Judías
225
Carne.
Rica en proteínas.
Hidratos de
Grasas
carbono 21
34
1,5
blancas
Alimento
Pechuga
366
20
58
6
Lentejas
334
22
57
2
Macarrones
362
12
74
2
Espaguetis
362
12
74
2
Arroz
349
6
79
1
All Bran
326
10
67
2
Barrita de
111
21
0
3
108
18
0
4
Muslo de pollo
108
18
0
4
Filete de hígado
121
19
0
5
Filete de ternera
121
19
0
5
Filete de cerdo
133
22
0
5
94
1
18
2
18
0,5
4
0,1
Contramuslo
de pollo
Fiambre bajo en grasa y muy bajo en fécula.
Rico en proteínas.
cereales
(1 unidad)
Galletas
Alimento
integrales
(1 unidad)
Cereales
329
9
62
5
muesli
18
1,5
3,5
Pavo
45
19
1
2
45
19
1
2
Conservas.
Ricas en proteínas.
Kilocalorías Proteínas
Hidratos de
Grasas
carbono 216
27
0
12
Merluza
81
18
0
1
Dorada
81
18
0
1
Emperador
74
18
0
0,2
Gallo
90
18
0
2
Bacalao
77
18
0
0,5
Cazón
105
24
0
1
Palometa
94
19
0
2
Trucha
94
19
0
2
Lubina
89
20
0
1
Hidratos de
Grasas
carbono 110
Pollo
Mero
Kilocalorías Proteínas
Jamón de York
Pescados.
Ricos en proteínas.
Alimento
Hidratos de
Grasas
carbono de pollo
Garbanzos
Kilocalorías Proteínas
Conservas
enlatadas
Kilocalorías Proteínas
Atún al natural
Hidratos de
Grasas
carbono 60
15
0
0
Berberechos
60
15
0
0
Mejillones
69
15
0
1
(en conserva o
fresco, 60 g)
al natural
Caballa al natural
65
15
0
0,5
Mariscos.
Ricos en proteínas.
Alimento
Kilocalorías Proteínas
Hidratos de
Grasas
carbono Mejillones
86
17
0
2
Pulpo
86
17
0
2
Langostinos
98
20
0
2
Sepia
98
20
0
2
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Capítulo 9
Guía de ejercicios
Cómo interpretar esta guía y aplicarla
El presente capítulo tiene por finalidad mostrar de
que se ven más implicadas en cada ejercicio y que, en
forma práctica y visual, a través de imágenes didácti-
muchos casos, para el deportista que está entrenan-
cas, la forma adecuada de realizar los distintos ejer-
do son su objetivo para mejorar, ya sea tonificando,
cicios que forman parte del sistema o método de en-
hipertrofiando o definiendo, según el caso, dejando a
trenamiento NAVOBC.
un lado los músculos antagonistas o sinergistas.
Esta guía está dividida en dos partes. La primera
La segunda parte muestra la rutina de entrenamien-
muestra los ejercicios del Programa de entrenamiento de hipertrofia y definición muscular (reducción de la grasa corporal), divididos por grupos
musculares. En este sentido, para presentar los ejercicios, su finalidad y los músculos que intervienen, he
optado por mostrar todo el conjunto de una forma emi-
to del Sistema Body Perfect Cross, diseñado por
mí para vosotros y vosotras, y que combina ejercicios de tonificación y fuerza-­resistencia, así como
ejercicios de carácter aeróbico, fundamentales en
los procesos de tonificación y reducción de la grasa
corporal. Las agujetas te indicarán la zona del
nentemente práctica, desde un punto de vista senci-
músculo más afectada por el entrenamiento.
llo, para la persona que entrena habitualmente. Por
Para la realización de las fotos de la guía de ejerci-
ello, he preferido emplear un lenguaje menos detalla-
cios hemos elegido y confiado en las máquinas y
do anatómicamente y nombrar de forma directa prin-
aparatos de la marca PRECOR por su buen diseño
cipalmente aquellas zonas de los grupos musculares
y calidad.
Nota del entrenador
Recuerda hacer recorridos completos en los ejercicios,
teniendo en cuenta que no debes bloquear las articulaciones de los codos y rodillas. Déjalas levemente semiflexionadas en la fase excéntrica. Esto hará que el músculo
entrene con más intensidad y protegerás las articulaciones de posibles lesiones.
Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
Las fotos de los ejercicios de la guía te indican el recorrido del ejercicio y la posición de las articulaciones de codos y rodillas.
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Entrenamiento personalizado
y alimentación
Espalda
Zona media superior: redondo mayor y menor, romboides, infraespinoso y trapecio (porción superior).
Zona media inferior: dorsal ancho, trapecio (porción inferior) y zona lumbar. Son los músculos que intervienen principalmente en los ejercicios referentes a la espalda.
Nota: en función de la inclinación del cuerpo variará el ángulo de trabajo y, por tanto, la zona solicitada de
la musculatura de la espalda.
Amplitud: ensanchamiento muscular.
Densidad: aumento del grosor de los músculos.
Remos: para dar densidad.
Cuerpo más vertical (45º aproximadamente): principalmente la zona media inferior.
Cuerpo más horizontal (90º aproximadamente): principalmente la zona media superior.
Jalones:
Jalón altura abdominal: parte media inferior de la espalda.
Jalón altura pecho: parte media superior de la espalda.
Dominadas
Espalda en su totalidad. Especialmente la zona lateral. Excelente ejercicio para
dar amplitud.
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Capítulo 9
Guía de ejercicios
Espalda
Jalón polea al pecho,
agarre abierto
Espalda en su totalidad. Especialmente la zona media superior
(si acaso, más la parte exterior). Excelente para dar densidad.
Variante agarre cerrado
Variante agarre invertido
Espalda en su totalidad. Especialmente la zona
media superior (si acaso, más la parte central).
Excelente para dar densidad.
Espalda en su totalidad. Especialmente la zona
media inferior. Excelente para dar densidad.
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Capítulo 10
Mitos y realidades
La ignorancia es mala compañera de viaje.
¡El ignorante es tu enemigo!
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Capítulo 10
Mitos y realidades
Transformo la grasa en músculo
Esta afirmación es imposible, la miremos como la miremos. La grasa es grasa (tejido adiposo) y el músculo es músculo (tejido muscular). Nada tiene que ver lo
uno con lo otro. Lo que podemos y debemos hacer es
reducir la grasa corporal y aumentar o tonificar nuestra musculatura; así conseguiremos un aspecto físico
envidiable y un estado físico formidable.
Las piernas ya las entreno corriendo
Aunque es una de las frases más célebres de los
gimnasios, quien piensa así comete un gran error,
tanto para su aspecto físico como para su salud. Si
no quieres tener unas piernas grandes, entrénalas
Primero hago ejercicio aeróbico
y luego pesas
Si lo que quieres es reducir tu índice de grasa corporal, ¡lo estás haciendo justo al revés! Primero utiliza
tus reservas de glucógeno en la sala de musculación
con tu entrenamiento de pesas, cuando acabes y
esas reservas estén casi agotadas, haz tu ejercicio
aeróbico durante 30 a 40 minutos, utilizando como
fuente de energía la grasa, siempre y cuando lo que
te interese sea tonificar o hipertrofiar tus músculos.
Llevo sin comer todo el día y ahora
entreno
en equilibrio con el torso.
Esto es un error: deberías comer hidratos de carbono
de índice glucémico medio­-bajo para tener los depósitos de glucógeno a tope y no tener ningún tipo de
percance al menos 2 horas antes de entrenar. Bastará con que comas fruta o bebida rica en hidratos de
carbono. La famosa «pájara» es consecuencia de
una mala planificación de la alimentación.
Mi vecina siempre me dice:
enseguida me crece el músculo
Me han hablado de una dieta con la
que en un mes bajas 8 kg
¿Os suena la palabra testosterona? Es la hormona
Olvídala cuanto antes. Es posible que los bajes, pero
tu salud lo pagará caro y seguramente recuperarás
todo el peso que has perdido en muy poco tiempo (se
conocen como dietas yo­yó).
con menos carga y menos ejercicios, pero es un error
dejar de entrenar las piernas, puesto que no queda
muy estético tener un torso musculado y unas piernas poco tonificadas. Para tenerlas bonitas o grandes no basta con correr: las piernas deben mostrarse
principal para crear masa muscular. Hay muchos
clientes o alumnos del gimnasio que llevan años y
apenas consiguen hipertrofiar sus músculos. Por
suerte o por desgracia, las mujeres tienen menos del
10% de la que tienen los hombres, no les es tan fácil.
cuerpo 10!.
Me pongo un plástico para quemar
más grasa
Hago ejercicios de abdominales
para quitarme la grasa del vientre
El plástico nada tiene que ver con la pérdida de grasa. El calor lo único que provoca es una mayor deshidratación, y cuando vuelvas a beber líquido recuperarás las pérdidas.
Así que, chicas, ¡a entrenar a tope para tener un
Esto es un grave error: lo que estás haciendo es fortalecer tu recto abdominal (lo cual no está nada mal),
pero para reducir la grasa de esa zona y la de todo tu
cuerpo tendrás que cuidar tu alimentación, combinando la dieta con ejercicio aeróbico. La grasa corporal
se elimina de todo el cuerpo, no de forma localizada.
Me voy a la cama sin cenar para no
engordar
¡No lo hagas nunca! Es necesario cenar para que
nuestro metabolismo siga funcionando con normali189
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