depende de nuestros habitos de vida!

BIBLIOTECA TEMÁTICA ILUSTRADA
EDICION ESPECIAL
EL ENVEJECIMIENTO ES UN 50%
CRONOLOGICO. EL OTRO 50%...
...DEPENDE DE
NUESTROS
HABITOS DE VIDA!
TRATAMIENTO
PREVENTIVO
ANTI-AGE
LOS 4 PILARES DEL
ANTI-ENVEJECIMIENTO
EDICION ASESORADA
POR LA DOCTORA
PATRICIA SANGENIS
Cardióloga, especialista en medicina del deporte
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ENVEJECER
MAS O MENOS
DEPENDE
DE NOSOTROS
’’
ace unos treinta años atrás, se creía que con cada año que
pasaba una persona envejecía indefectiblemente un porcentaje de sus cualidades físicas, como la capacidad aeróbica,
la fuerza y la flexibilidad. Hoy se sabe que casi la mitad del envejecimiento depende de lo que hacemos y lo que dejamos de hacer.
Es decir, envejecer más o menos depende de nosotros y de
nuestros hábitos de vida.
Sin embargo, no es difícil lo que hay que hacer para mantenerse joven.
Hablamos con la doctora Patricia Sangenis,
cardióloga, especialista en medicina
del deporte y miembro del Comité
Olímpico Internacional quien nos
explicó que es posible retrasar el
envejecimiento teniendo en cuenta
estos cuatro pilares: práctica de
actividad aeróbica y fuerza muscular, seguir una alimentación
sana y tener una buena vida familiar y social.
De ellos se trata esta nueva
Colección Temática Ilustrada, el
Tratamiento Preventivo Anti-age, donde usted
podrá encontrar desarrollados por la doctora Sangenis cada uno de estos puntos.
Si cada día de este nuevo año dedica algo de su
tiempo a estos cuatro pilares verá cambiar su cuerpo y su mente, que estarán rejuvenecidas y con más
vitalidad.
No es magia, es trabajo. Y depende de usted.
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PILAR 1
SER JOVEN
A CUALQUIER
EDAD
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El envejecimiento no se debe,
tanto como pensamos, al paso
de los años. Más del 50 por ciento de sus signos se producen por
malos hábitos, especialmente, el
sedentarismo, la alimentación
inadecuada y el tabaquismo.
Pero, ¿qué está haciendo usted
hoy para prevenirlo? La doctora
Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina
del deporte, asesora esta nueva
Colección Temática Ilustrada
dedicada al Tratamiento Preventivo Anti-age. La doctora Sangenis
afirma que existen cuatro pilares
para prevenir el envejecimiento:
la prevención de enfermedades
cardiovasculares, mediante ejercicios aeróbicos, la alimentación
sana, el desarrollo de fuerza y
resistencia musculares y, por último, el cultivo de una vida afectiva y social.
Cada uno de ellos es un sostén de
nuestra juventud física, mental y
espiritual.
En primer lugar comenzamos
con el pilar de la prevención cardiovascular. La propuesta de la
doctora Sangenis es en primer
lugar hacer los tests para conocer
nuestro estado físico y luego iniciar uno de los planes de entrenamiento aeróbico que serán los
protectores, entre otras funciones,
de nuestro órgano más preciado:
el corazón.
Las personas que
ejercitan pueden tener
una edad biológica
menor que la que
señala su documento.
1
Prevención
cardiovascular
Los ejercicios aeróbicos (como
la caminata, la bicicleta y
la natación) son particularmente
beneficiosos para el sistema
cardiovascular.
• Ayudan a la prevención
de los factores de riesgo:
controlan la presión arterial,
reducen los triglicéridos y
aumentan el colesterol “bueno”
o HDL. Este tipo de
ejercicios permite, además,
la secreción de endorfinas
que mejoran mucho el
estado de ánimo.
• Y otro beneficio
más que interesante:
ayudan a mantener
un peso corporal
adecuado y tonifica los
músculos utilizados.
4
Prevención
cardiovascular
PILARES DE
LA PREVENCIÓN
ANTIENVEJECIMIENTO
La doctora Patricia Sangenis asegura que la juventud
depende de los hábitos de vida que tengamos.
Son cuatro los factores a potenciar:
+
Alimentación
saludable
+
Desarrollo de
fuerza y
resistencia
+
Área
afectiva y
emocional
2 34
Alimentación Desarrollo
sana
de fuerza y
resistencia
La buena alimentación
mantiene limpio el árbol arterial,
esa cañería interna que se
encarga de llevar a todas las
células de nuestro cuerpo los
nutrientes y el oxígeno.
Y nos ayuda a reconstruir los
tejidos con materia prima
de máxima calidad.
Nuestras células están en
permanente recambio. Lo que
sucede con el cabello, piel y
uñas es apenas lo que vemos.
La mayoría de los órganos del
cuerpo se forman de nuevo
muchas veces en la vida.
Así, la buena selección de
alimentos nos permitirá
mantener el cuerpo y la
renovación de tejidos en un
nivel óptimo.
Muchos trastornos, como el
dolor de espalda o cintura, se
deben a la disminución o a la
pérdida de fuerza y resistencia
musculares. Para combatirlos, la
actividad física ofrece beneficios:
• Mejora la fuerza y resistencia
musculares para poder sostener
las tareas diarias y la práctica
deportiva.
• Favorece el depósito mineral
óseo, con lo cual se evitarán
problemas a nivel de la columna y
cadera, principalmente conocidos
como osteoporosis.
• Evita la reducción del
metabolismo basal, con lo cual
impediremos una acumulación
precoz de depósitos grasos.
Área
afectiva y
emocional
Tener contención de la
familia y los amigos ayuda a
vivir más y mejor.
Con ese objetivo, también,
es importante darse tiempo,
espacio y atención a
uno mismo.
Otro potenciador de las
emociones positivas es el
ejercicio. Contrariamente
a lo que podríamos
imaginar, a través de la
contracción y relajación
de las fibras musculares
y por la secreción
de endorfinas, la actividad
física nos hace sentir
mejor, más activos y con
ganas de hacer cosas.
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la (en promedio) que
uno pierde de los 35
a los 60 años 15% de
la masa muscular por
década. Cada 10 años uno
“Mantenernos
jóvenes
depende de
nosotros”
La dra. Sangenis nos explica el
valor de la actividad física y nos
demuestra cómo el cuerpo está
siempre a tiempo de cambiar.
• Los estudios científicos muestran que
estar jóvenes cada vez más depende de
nosotros. Antes, hace no más de 25 ó 30 años atrás (que
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parece mucho pero para la ciencia es muy poco) se pensaba
que, por año que pasa, uno envejece indefectiblemente un porcentaje de las cualidades físicas, como la capacidad aeróbica,
la fuerza y la flexibilidad. En cambio, hoy sabemos que casi la
mitad de lo que envejecemos de las condiciones o las cualidades físicas dependen de lo que hacemos y lo que dejamos de
hacer.
• Voy a dar un ejemplo práctico: se calcu-
pierde espontáneamente ese
15%, que es muchísimo. Pero a
partir de los 60–65 años, esto
se duplica: se pierde 30% de la
masa muscular.
Ahora bien,
esto es si
no se
hace
nada, si
uno deja la
fisiología al
paso de los
años. Pero, ¿qué
pasa si hacemos ejercicio físico, un plan de entrenamiento
de la masa muscular?. Esto
cambia radicalmente, y una
persona de 55 ó 60 años puede
llegar a tener más masa muscular que a los 35 ó 40.
• El envejecimiento es
un 50% cronológico y
un 50% depende de los
hábitos de vida. Es decir,
que si bien hay un porcentaje que
fisiológicamente vamos a ir perdiendo, hay muchas condiciones
físicas que van a depender más
de lo que hagamos o dejemos de
hacer que del paso de
los años.
• Yo, por ejemplo,
tengo en mi instituto
personas de 70 y 80
años que tienen una
masa muscular actual
mayor a la que tenían
a los 30–35 años.
Son casos prácticos que
demuestran que el organismo
siempre está a tiempo de cambiar. Y hay estudios hechos con
personas de 90 años también.
Esto es muy importante porque
antes se pensaba que era una
cuestión solamente de edad.
• Con respecto a la
capacidad aeróbica,
antes se decía que a
partir de los 25 años
uno perdía indefectiblemente 1% por año de
vida. Pero el tema es de qué
capacidad aeróbica hablamos.
¿Estamos hablando de un atleta
de 25 años o estamos hablando
de un profesional que es sedentario, de un estudiante que se dedicó a estudiar o de una persona
que no desarrolló su máximo
potencial? Porque, entonces, si yo
tomo una persona de 35-40 años
con una baja capacidad aeróbica
y se la elevo porque no estaba a
su máximo potencial, la curva de
descenso va a ser totalmente diferente.
• Éstos son estudios
que llevó adelante uno
de los grandes fisiólogos de la medicina del
deporte: el Dr. Costill
de la Universidad de
Ball. Estudió a sedentarios
que se vuelven activos, deportistas que siguen su entrenamiento y deportistas que se vuelven
sedentarios. Tenía todas las
poblaciones. Y se pregunta: el
que no había desarrollado su
máximo potencial, ¿puede
desarrollar más a una edad
más avanzada?. La respuesta es
sí. El atleta que se vuelve
sedentario pierde prácticamente
todas sus condiciones y el atleta
que sigue activo pierde a un
ritmo inferior a un 1% por
año. Entonces, todo depende de
lo que hagamos.
• Es cierto que hay
cosas que son
innegables: vamos a tener
canas y la piel va a perder elasticidad. Pero hay muchas otras
cosas que envejecen precoz e
innecesariamente por la falta
de actividad física.
OTROS HÁBITOS
CARDIOSALUDABLES
• MANTENER UN PESO
CORPORAL ACEPTABLE.
Cardiolog a
¿CÓMO AYUDA
EL EJERCICIO
A TENER UN
CORAZÓN SANO?
La actividad física, especialmente
la aeróbica, es fundamental
para mantener la salud
del corazón. Actúa en
forma directa sobre él, y, en
forma indirecta, a través de las variables intermedias.
• Produce cambios en el
corazón. El ejercicio incrementa
actividad física diaria que realizan
en sus vidas.
su eficiencia, mejorando la capacidad
contráctil como bomba impulsora de
la sangre.
• Reduce el estrés y la
ansiedad. La actividad física es
• Protege las arterias
coronarias porque reduce la
frecuencia cardíaca basal.
• Eleva el colesterol
“bueno” o HDL. Esta constituye
la modificación más importante
lograda por el ejercicio en el perfil
lipídico.
• Reduce los triglicéridos y
controla la hipertensión
leve y moderada (los
hipertensos severos, por el contrario,
deberán realizar un tratamiento
médico antes de iniciar un plan de
actividad física).
• Controla el peso corporal
y es el único factor estadísticamente
asociado al mantenimiento de un
peso ideal logrado.
• Previene la diabetes del
adulto. Un estudio reciente demostró que el desarrollo de la diabetes
tipo II (no insulino dependiente)
especialmente en personas con alto
riesgo para esta enfermedad,
es inversamente proporcional a la
sumamente importante en el manejo
de estos problemas.
También, se ha comprobado una
relación positiva entre el ejercicio
físico y el cese del hábito de fumar.
Para lograr todo
esto, ¿cuánto
ejercicio
se necesita?
Por lo menos, 30 minutos
diarios de actividad física
continua, que involucre los
grandes grupos musculares
y que esté realizada con una
intensidad igual o mayor
al 65% de la capacidad
aeróbica máxima.
Una excelente actividad, que
cumple estos requisitos y
puede ser realizada por
todos, es la caminata.
Es importante controlar el peso, ya que
éste (especialmente si está
ubicado en la zona abdominal) aumenta
el riesgo de enfermedad coronaria.
• TENER LA PRESIÓN ARTERIAL
DENTRO DE LÍMITES RAZONABLES
Para controlarla hay que realizar actividad
física de forma regular, restringir el sodio
en la alimentación, beber alcohol moderadamente y tomar la medicación indicada.
• MANTENER EL COLESTEROL
DENTRO DE LOS LÍMITES DESEABLES
- El nivel total de colesterol debe
ser menor a 200 mg.
- El nivel de LDL o
“malo” debe
ser menor
a 120
Mg.
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¿ESTA LISTO
PARA EMPEZAR?
Los siguientes tests lo ayudarán a conocer su estado físico actual. Tras estas sencillas evaluaciones
podrá iniciar su plan de ejercitación sabiendo cuáles
son los objetivos que más debe trabajar.
En personas de más de 90 años puestas a realizar actividad física se ha
demostrado aumento de la fuerza y la
masa muscular con mejoramiento notable
de la calidad de
vida. Esto indica que cuando
al cuerpo se lo
exige, nos
acompaña.
Consejos:
■
Consulte a un
especialista
Es muy importante que consulte con
un médico deportólogo al iniciar el
plan de actividad física.
Si usted tiene un problema de salud
previo, como colesterol elevado,
hipertensión arterial, diabetes o asma
bronquial, el ejercicio, más que
prohibírsele, puede ser un gran
aliado. El médico evaluará cuál es
su estado y le aconsejará.
Condición
física a evaluar
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Capacidad
cardiorrespiratoria.
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Resistencia
muscular.
C
Flexibilidad.
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Estudio de la
composición
corporal.
■
Evalúe su condición
física actual
■
Antes de comenzar
los tests…
Existen técnicas sencillas que le permitirán realizar una autoevaluación precisa y
conocer cuál es su estado físico.
Entre en calor. Camine a buen ritmo
durante 10 minutos o realice cualquier
actividad que eleve su frecuencia cardíaca, sin llegar a agitarlo.
Procedimiento
• Test de 1.000
metros.
• Flexoextensiones
de brazos.
• Test de resistencia
abdominal.
• Test del
centímetro.
• Perímetro
de cintura.
• Índice de masa
corporal (IMC).
A
1.000
Capacidad
cardiorrespiratoria
metros debe ser el recorrido
exacto. Mídalo con un
tacómetro o calcule las
cuadras.
✱Test de 1.000 metros caminando
ESTA EVALUACIÓN LE PERMITIRÁ MEDIR SU CAPACIDAD AERÓBICA. PARA
LOGRAR MEJORES RESULTADOS, EVITE HACER ACTIVIDADES EXIGENTES
EL DÍA ANTERIOR Y PRESCINDA DEL CIGARRILLO, EL TÉ Y EL CAFÉ AL
MENOS DOS HORAS ANTES DE EMPEZAR. PÓNGASE ZAPATILLAS, ESQUIVE
LAS SUBIDAS O BAJADAS Y PREPÁRESE PARA CONOCER SUS APTITUDES.
Paso 1
Paso 2
CAMINE 1.000 METROS
En el menor tiempo
posible.
Al finalizar,
registre
cuántos
minutos
demoró.
Paso 3
TÓMESE EL PULSO
• Localice el pulso con sus
dedos. Puede hacerlo en la
muñeca o en el cuello,
siempre evitando presionar
mucho sobre su arteria.
• Cuente el número de
latidos en quince segundos.
• Multiplique por cuatro la
cantidad de pulsaciones.
IDENTIFIQUE
SU CATEGORÍA
Busque primero la
columna correspondiente a su edad.
Identifique luego la
categoría en la cual se
ubica, de
acuerdo con el tiempo
que le ha llevado
completar el test.
• Anote el resultado.
Capacidad aeróbica
+ 30 años
+ 45 años
+ 60 años
BUENO
Menos de 10 min.
Menos de 11 min.
Menos de 12 min.
REGULAR
10-12 min.
11-13 min.
12-15 min.
BAJO
Más de 12 min.
Más de 13 min.
Más de 15 min.
Paso 4
REGISTRE
LOS RESULTADOS.
Esos serán sus valores
iniciales, y podrá
compararlos con sus
progresos a lo largo
del tiempo. Anótelo
de la siguiente manera:
Ficha
modelo
Edad
50 años
Tiempo
12 minutos
FC
152 latidos
por minuto
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+ 30
repeticiones debería
realizar una mujer de
20 a 30 años.
Resistencia
muscular
✱Flexoextensiones
de brazos
(lagartijas)
HAGA UN PRECALENTAMIENTO DE HOMBROS
Y BRAZOS CON MOVIMIENTOS SUAVES.
Colóquese sobre el piso boca abajo con los codos estirados y las manos abiertas
al ancho de los hombros. El peso descansa sobre las manos y las rodillas (en
mujeres) y en la punta de los pies (en los hombres). El cuerpo debe subir y bajar
bien derecho, sin apoyar ninguna parte en el piso. Realice el mayor número de
repeticiones que pueda.
Valores de resistencia muscular
20 a 30 años
31 a 40 años
41 a 50 años
51 a 60 años
BUENO
Mujeres
Hombres
Más de 30 Más de 35
Mujeres
Hombres
Más de 25 Más de 30
Mujeres
Hombres
Más de 20 Más de 20
Mujeres
Más de 15
Hombres
Más de 10
REGULAR
20-29 rep. 25-34
15-24 rep. 20-29
10-19 rep. 10-19 rep.
5 a 14 rep.
5-9
BAJO
Menos de
20 rep.
Menos de
15 rep.
Menos de
10 rep.
Menos de
5 rep.
Menos
de 5 rep.
Menos
de 25
Menos
de 20
Menos
de 10
✱Test de resistencia abdominal
ACUÉSTESE CON LOS BRAZOS A AMBOS LADOS DEL CUERPO Y LAS PALMAS EN EL SUELO.
COLOQUE UNA CINTA EN EL PUNTO MÁS LEJANO QUE ALCANCE CADA BRAZO EXTENDIDO.
UBIQUE OTRAS DOS PIEZAS A SIETE CENTÍMETROS DE LAS PRIMERAS Y EMPIECE LA PRUEBA.
Concéntrese en llevar las costillas hacia la cadera; de este
modo elevará el tronco. Deslice
los dedos hasta tocar la segunda cinta. Mantenga la posición
dos segundos, y baje en forma
controlada.
Flexione las piernas
a 90 grados, con
los pies separados.
Las puntas de los
dedos de las
manos deben tocar
la primera cinta.
Valores de resistencia abdominal
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+ 30 años
+ 45 años
+ 60 años
BUENO
60 o más repeticiones
50 o más repeticiones
30 o más repeticiones
REGULAR
40-59 repeticiones
30-49 repeticiones
20-29 repeticiones
BAJO
Menos de
40 repeticiones
Menos de
30 repeticiones
Menos de
20 repeticiones
CUENTE EL
NÚMERO DE
CONTRACCIONES
QUE PUEDE HACER
EN FORMA
CORRECTA HASTA EL
AGOTAMIENTO.
C
Flexibilidad
✱Test del centímetro
ANTES DE EMPEZAR, ENTRE EN CALOR.
Siéntese con un centímetro entre las piernas, con el cero apuntando hacia usted. Separe los pies y haga que los talones coincidan con
la marca de 50 cm. Ponga una mano sobre la otra. En forma lenta, y exhalando el aire, estírese lo más lejos posible y mida hasta dónde
llega. Si, por ejemplo, queda a 5 cm. de los pies, el valor obtenido sera 45. Si, en cambio, los supera en cinco 5 cm., el valor será 55.
Descarte el primer valor y repita la prueba tres veces. Registre el último valor y examine la tabla para evaluar su flexibilidad.
Resultados para los hombres
+ 20 años
+ 45 años
+ 60 años
BUENO
65 o más cm.
60 o más cm.
55 o más cm.
REGULAR
55-64 cm.
50-59 cm.
45-54 cm.
BAJO
Menos de 54 cm.
Menos de 49 cm.
Menos de 44 cm.
LA MALA POSTURA
ES UN ÍNDICE DE
ENVEJECIMIENTO
PRECOZ: UNA
PERSONA JOVEN SE
DISTINGUE DE UNA
MAYOR POR SU
FLEXIBILIDAD.
Resultados para las mujeres
+ 20 años
+ 45 años
+ 60 años
BUENO
70 o más cm.
65 o más cm.
60 o más cm.
REGULAR
60-69 cm.
55-64 cm.
50-59 cm.
BAJO
Menos de 59 cm.
Menos de 54 cm.
Menos de 49 cm.
EJERCICIO DE TOMA DE
MANOS DETRÁS DE LA ESPALDA
La recomendación en este
caso es evaluar ambos lados
Bueno
Lleve los brazos detrás de su
espalda, uno por arriba
del hombro y el otro por debajo.
Trate de que los dedos se
junten lo máximo posible.
Puede entrelazar los dedos
detrás de la espalda.
Regular
Las puntas de los dedos quedan
entre 1 y 5 cm. de distancia.
Bajo
Las puntas de los dedos quedan
a 5 cm o más de distancia.
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Estudio de la
composición corporal
✱Perímetro de cintura
LA GRASA ACUMULADA EN EL ABDOMEN CONSTITUYE UN RIESGO PARA LA SALUD
MAYOR QUE AQUELLA QUE SE LOCALIZA EN CADERAS Y MUSLOS. CUANDO ESTA
GRASA ES ABUNDANTE, EL ÍNDICE DE ENFERMEDAD CORONARIA ES ELEVADO.
PARA DETERMINAR SUS NIVELES
DE ACUMULACIÓN, PROCEDA DEL SIGUIENTE MODO:
Qu hacer:
Mida su cintura
con un centímetro después de
exhalar el aire.
C mo medir la cintura:
Es el perímetro mínimo del tronco
medido sobre la zona
situada entre las costillas inferiores y
la cresta ilíaca de la cadera.
Índice de masa
✱
corporal (IMC)
El IMC es un número que pretende determinar, a partir
de la estatura y el peso, el rango más saludable de masa que
puede tener una persona. Se calcula de esta manera:
IMC =
peso
altura x altura
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) NORMALES
Índice de masa corporal
Edad
Mujeres
Hombres
19-24
25-34
35-44
45-54
55-64
+ 65
19-24
20-25
21-26
22-27
23-28
24-29
19-24
20-25
20-25
20-25
20-25
20-25
Clasificación de obesidad según el IMC
Entre 20-24,9
Entre 25-29,9
Entre 30-39,9
40 o más
Normal
Obesidad grado 1
Obesidad grado 2
Obesidad grado 3
Resultados
¥ Hombres: el perímetro no
debe ser superior a 0,90 metros.
¥ Mujeres: el valor ideal estará
por debajo de 0,80 metros.
¿NO LOGRA
BAJAR DE PESO?
QUIZÁS NO NECESITE
OTRA DIETA...
• Cuando se somete a
una dieta con muy pocas
calorías o al ayuno, su
cuerpo ajusta el
metabolismo (“consumo
de energía”) en un nivel
más bajo. Esto hace que
se sienta cansado y
hambriento.
• La mejor manera de
aumentar su
metabolismo, mientras
sigue un plan de
alimentación adecuado,
es la actividad física.
• Mientras se ejercita, su
cuerpo utiliza la grasa de
reserva. El porcentaje
graso se reduce y el
metabolismo trabaja en
forma más eficiente
manteniéndolo en forma.
Bonus
Resultados
finales
Complete la siguiente planilla
con los n meros de sus tests.
TEST DEL
EQUILIBRIO
Para evaluar su fuerza
y coordinación.
Ficha de autoevaluación
Áreas
Test
Capacidad
cardiorrespiratoria
Test de
los 1.000
metros
✱
✱
Resistencia
muscular
Fecha Resultados Nivel
Flexoextensiones
de brazos
Test de
resistencia
abdominal
✱
Flexibilidad
✱
Composición
corporal
Test del
centímetro
Perímetro
de
cintura
Índice
de masa
corporal
Después de unos meses de practicar ejercicios, vuelva a realizar estas
evaluaciones y podrá comprobar si su condición física ha progresado.
Párese sobre su pierna dominante
(la que usted considere más fuerte)
manteniendo la otra flexionada.
Permanezca el mayor tiempo posible
sin apoyarse y sin caerse. Registre, con
un cronómetro o reloj, el tiempo que
pueda mantenerse en equilibrio.
Resultados
+ de 30 años
BUENO
Más de 20 segundos
REGULAR
20-10 segundos
BAJO
Menos de 10 segundos
+ de 45 años
BUENO
Más de 15 segundos
REGULAR
7-15 segundos
BAJO
Menos de 7 segundos
+ de 60 años
Antes de empezar un plan de entrenamiento físico,
hágase un chequeo: 1. Análisis de sangre y orina.
2. Estado cardiovascular y factores de riesgo.
3. Alineación corporal (cervical, articulaciones, etc.).
4. Áreas predispuestas a lesionarse, como la rodilla.
BUENO
Más de 7 segundos
REGULAR
3-7 segundos
BAJO
Menos de 3 segundos
Si su equilibrio es bajo, es indispensable
que comience un plan de acondicionamiento
físico general y, especialmente, de
fortalecimiento del tren inferior.
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AEROBISMO
La mejor medicina contra el envejecimiento
E
El ser humano no nació para ser
sedentario, y es justamente la falta
de actividad física más el estrés
de la vida moderna (que incluye
una alimentación rápida y desequilibrada) lo que causa el envejecimiento prematuro.
Pero tenemos un aliado incondicional, casi una fuente de juventud:
el aerobismo. ¿Por qué? Practicar
cualquier actividad aeróbica (recuadro) produce los siguientes efectos:
Eleva el metabolismo basal
y ayuda a controlar el peso
corporal.
1
Permite la secreción de
endorfinas que mejoran mucho
el estado de ánimo.
2
Controla la tensión arterial y
mejora el colesterol “bueno” o
HDL, previniendo las enfermedades
cardiovasculares.
3
Mejora la eficiencia
cardiorrespiratoria,
manteniendo jóvenes a corazón
y pulmones.
4
5
6
Tonifica los músculos
utilizados.
Facilita la utilización de grasas,
con lo cual no necesita limitar
tanto las calorías de su dieta si
desea adelgazar.
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Por lo tanto, la propuesta es iniciar
un plan de actividad aeróbica de
caminata/trote, de acuerdo a su
nivel, para beneficiarse con todos
sus aportes y cumplir así con el primer pilar del Tratamiento Preventivo Anti-age: la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Planes
para
todos los
niveles
✱
Principiantes
Siempre realizar un chequeo
medico completo, que
garantice que está en
condiciones de comenzar.
Si usted ha superado los
30 años, deberá incluir:
• Análisis de sangre completo que incluya colesterol,
triglicéridos, ácido úrico y
glucemia.
• Un electrocardiograma en
reposo y esfuerzo.
• Una evaluación de
alineación corporal para evitar
dolores lumbares o
problemas de rodillas.
¿Cómo empezar?
●
●
●
●
Comience con una caminata activa de 20 minutos
por día. A partir de la segunda semana, agregue un
minuto de trote suave por cada 5 minutos de caminata.
Cada 2 semanas agréguele 3 minutos al tiempo total y
cambie 1 minuto de caminata por uno de trote.
Trate de completar entre 35 y 50 minutos por sesión.
Comenzar con una intensidad no superior al 70 % de
su capacidad máxima: es aquella que le produce una
transpiración ligera y no la agita.
●
●
Frecuencia: no inferior a 3 veces en la semana.
Lo ideal es completar no menos de 30 minutos de
actividad aeróbica 5-6 veces en la semana.
No trate de recuperar en quince días lo
que llevó años lograr: exceso de peso,
falta de acondicionamiento físico, etc. La
causa número uno de abandono es un
plan demasiado exigente o inadecuado.
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El aerobismo o actividad aeróbica lo hará
sentirse cada día mejor: comenzará a
cuidarse naturalmente en la alimentación,
a oxigenarse, a estar en contacto con la
naturaleza... su vida cambiará si incorpora a diario estos ejercicios en su vida.
✱
Intermedios
Recuerde que si usted quiere
mejorar su capacidad aeróbica
y su rendimiento, debe incluir
VARIEDAD a su entrenamiento.
Si corre siempre la
misma distancia llegará a lo que
se conoce como “plateau” o
estancamiento en
sus tiempos. Entonces:
• Incorpore un día de distancia o
día largo, donde aumentará
un 10 % el volumen de la sesión
cada 2-3 semanas.
• También, necesitará programar
un día de velocidad, alternando la
velocidad corta y la intermedia, por
medio de piques, pasadas o fartlek.
p a s o
✱Avanzados
Para aquellos que entrenan “en serio” o
acumulan más de 70 kilometros semanales,
les recordamos algunas cosas:
• Que tan importante como la forma,
tiempos y distancias del entrenamiento, es
la forma, tiempo y calidad de la recuperación. Los músculos se vuelven más fuertes y
resistentes durante los descansos deportivos.
No siempre más es mejor. Los tiempos de
recuperación deben ser planificados de la
misma forma que los entrenamientos.
• No descuiden su alimentación. Planifiquen
una dieta con un especialista en nutrición
deportiva con experiencia en corredores.
Los músculos de un corredor necesitan
alimentos balanceados para:
a) Rendir al máximo.
b) No quedarse cortos de glucógeno.
c) Reponerse rápido para el próximo entrenamiento.
Fitness de emergencia
¿Su rutina es aeróbica?
Si desea saber si la actividad física que realiza puede calificarse de
aeróbica, debe responder las siguientes preguntas:
●
●
●
¿Utiliza grandes grupos musculares, como muslos,
glúteos y espalda?
¿Eleva su frecuencia cardíaca mientras usted continúa
en forma ininterrumpida la práctica durante un mínimo de
diez minutos?
¿Lo hace entrar en calor, transpirar y acelerar la respiración,
pero sin sentir un ardor o quemazón en los músculos?
Si las respuestas son afirmativas, entonces la actividad física que
realiza puede calificarse de aeróbica.
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Ejemplos
de las
actividades
aeróbicas
• Caminatas.
• Esquí.
• Trote.
• Remo.
• Carrera.
• Clases de
aerobics, step,
tae-bo, clases
aeróbicas en
gimnasios.
• Ciclismo.
• Natación.
• Baile.
Mantenerse activos todos los días; ese
debe ser nuestro objetivo. Tener un
estilo de vida activo es, sin duda, más
beneficioso que sólo moverse los fines
de semana. Consiste, básicamente, en
no dejar pasar ninguna oportunidad del
día para movernos:
●
●
●
●
●
●
●
●
Dejar el auto alejado del lugar
hacia donde vamos, para
caminar mas.
En la hora del almuerzo dar un
paseo caminando solo o con un
compañero de trabajo.
Evitar el ascensor y las escaleras
mecánicas, hacerlo a pulmón.
Obligarse a pasear el perro
todos los días.
Llevar los chicos al colegio
caminando.
Hacer las compras
en bicicleta.
Caminar en la
oficina.
Hacer el jardín.
con la
✱Entrevista
Dra Patricia Sangenis
“Hay que ponerle minutos
de actividad a cada hora
de la vida”.
Dra. Patricia Sangenis, médica
cardióloga y especialista en medicina del deporte.
¿Cuándo deberíamos empezar la
prevención cardiovascular?
Desde la niñez. Se está produciendo un fenómeno que era
prácticamente desconocido 20 años atrás (la American
Heart describió al sedentarismo como factor de riesgo recién
en 1992). En ese momento no se sabía, pero hoy los chicos
no tienen la actividad física necesaria: un mínimo de una
hora por día. No la hacen. Juegan en forma sedentaria con
la computadora, el televisor y los videojuegos. Por eso, estamos encontrando en los niños hipertensión, colesterol, triglicéridos, sobrepeso y glucemias elevadas. Entonces, ¿a que
edad empezamos a envejecer? desde niños.
Y los adultos,
¿cuándo deben cuidarse?
Ahí depende de qué hablemos. Pero prácticamente todo es
desde muy joven. El corazón es fundamental que lo empiecen a cuidar los hombres a partir de los 30-35 años y las
mujeres a partir de los 45-50 años donde, por cambios hormonales, comienza a aumentar francamente la enfermedad
cardiovascular.
¿Por qué debemos hacer ejercicios
aeróbicos?
Para la prevención cardiovascular hay dos o tres cosas que
son esenciales. Una es la actividad aeróbica, que puede ser
la caminata, la bicicleta, el trote, etc. Los beneficios que
produce son innumerables. Hay factores directos e indirectos por los cuales actúa. Indirectos son aumentar el colesterol bueno, disminuir el colesterol malo, bajar los triglicéridos, controlar la hipertensión, el manejo de la glucosa y disminuir la resistencia de insulina.
Otra variable indirecta es el control del peso corporal. La
actividad aeróbica actúa sobre él porque aumenta el metabolismo, no solamente mientras se está haciendo el ejerci-
cio, sino en varias horas después. Y no es cierto que aumenta el apetito, es un mito, ya que
en la gran mayoría reduce el
apetito.
¿Y los factores
directos?
La actividad aeróbica actúa de
forma directa sobre el corazón.
Mejora la eficiencia como
bomba, como músculo, disminuye la cantidad de arritmias,
mejora la oxigenación del corazón y del cuerpo. Además, a través del fenómeno del entrenamiento, para el mismo esfuerzo
físico se necesita menos esfuerzo
cardíaco. ¿Qué quiere decir?
que voy a necesitar menos latidos del corazón, es lo que se
llama economía en el gasto cardíaco. Necesito menos frecuencia y menos presión arterial. Es
muy importante eso.
¿Cuáles son los
mejores ejercicios?
Yo siempre empiezo por la caminata porque es el más básico, ya
que todos lo podemos hacer y no
se necesita ir a un gimnasio o a
un lugar específico de entrenamiento. Al principio va a ser
lenta, porque una persona que
comienza con un ejercicio no se
le va a pedir una alta intensidad. Pero, después, hay que llegar a una caminata, de un promedio, de un minuto por cua-
dra, es decir, una caminata de
6 km/h para las mujeres y alrededor de 7 km/h para los hombres. Estos son los objetivos. Si
no pueden caminar a esa velocidad porque tienen problemas de
cadera o de rodillas, todo
ayuda. Va a ser bueno también.
¿Cuánto tiempo
debemos
dedicarles?
Según el objetivo: si es para cuidar el corazón y las arterias,
hay que llegar a los 30 minutos
diarios.
Si el objetivo es, además, bajar
de peso y mejorar la condición
física, entonces alrededor de 45
a 50 minutos. En este caso, van
a tener que hacer planes con
cambios de ritmo. No van a
poder caminar siempre lo
mismo durante meses porque
sino van a estar cuidando el
corazón pero no van a mejorar
su condición física.
¿Qué recomienda a
quienes creen que es
difícil, o que no
tienen tiempo?
Creo que ya hay suficientes
pruebas científicas como para
demostrar que la actividad física es esencial para la calidad
de vida. Hoy, según el país que
se tome, el promedio de vida
está por arriba de los 75 años.
VERSE BIEN p
Probablemente en Argentina en
poco tiempo lleguemos a superar
los 80 años. Pero el último tercio,
desde los 45 en adelante, la calidad de vida va a depender de que
hagan actividad física. Entonces,
el gran desafío de la medicina ya
no es demostrar los beneficios de
la actividad física, que cada vez
hay uno más. Ahora hasta los dermatólogos mandan a hacer ejercicio, porque hasta la piel mejora.
Pero este es el concepto importante: la calidad de vida depende de
cada persona. No todos por vivir
más van a tener la misma calidad
de vida. Entonces, tenemos que
convencer a la gente que se adhiera a la actividad física.
Llevar una vida activa,
¿es tan efectivo como
ir al gimnasio?
En realidad, el gimnasio es una
sustitución de un estilo de vida
sedentario. Allí lo que hacemos es
entrenar la capacidad aeróbica, la
fuerza y la flexibilidad porque el
resto de las horas de nuestro día
son sedentarias. Si tomamos una
persona en el campo que se levanta, lava la ropa a mano y la tiende, vemos que está entrenando los
hombros, los triceps y los bíceps.
Después ordeña, anda a caballo,
tiene que caminar o hacer tareas
manuales como plantar. Esa persona no necesita ir al gimnasio,
porque está tan entrenada como
alguien que va. Entonces, si me
preguntan qué es lo que prefiero
como médica, yo prefiero que una
persona le ponga minutos de actividad física a cada hora de su
vida.
Pero a veces se
dificulta…
La realidad es que vivimos en
ciudades donde todo nos lleva al
sedentarismo. Sería ideal que
tuviéramos una vida más activa
pero, si no la tenemos, hay que
recurrir a una forma organizada
que es el gimnasio.
a s o
a
p a s o
VARIANTES PARA LA CAMINATA
• Para que el plan sea más divertido, hay que manejar dos cosas: la
intensidad (velocidad) y el volumen (cantidad de metros o kilómetros).
• Los inactivos deberán empezar con una caminata a paso moderado.
Pueden iniciar con 10 a 12 minutos por día e ir agregando 2 ó 3 minutos
cada semana hasta llegar a un ideal de 45 a 60 minutos todos los días
con un mínimo de 3 veces por semana.
• Es posible agregar intensidad con un braceo
activo, que puede hacerse cargando dos
mancuernas pequeñas de 1 kilo ó 1 kilo y 1/2.
• La velocidad de la caminata se Irá incrementando
en forma lenta y progresiva hasta llegar a un ritmo ideal
de un minuto y medio por cuadra para los principiantes y un minuto para
los avanzados. Si logramos este último objetivo, llegaremos a gastar
unas 240 calorías en una hora.
• Puede irse alternando la caminata con unos minutos de
trote, para levantar un poco la frecuencia cardíaca.
• Yo no recomiendo trotar para todos. Pero, para
aquellos que quieren hacerlo, hay planes de distinta distancia
e intensidades. Yo comienzo con planes de 5 x 30 (5 minutos
de caminata, 30 segundos de trote) ó 5 x 1 (5 minutos de
caminata, 1 minuto de trote).
GUIA DE TIPO Y CANTIDAD
DE EJERCICIO
• FRECUENCIA: LO IDEAL ES HACER EJERCICIO DE 5 A 7 VECES POR SEMANA.
PUEDE COMENZAR CON 3 VECES.
• DURACIÓN: 30 A 60 MINUTOS CONTINUOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA. PARA EL
ADULTO NO ATLETA, SE RECOMIENDAN EJERCICIOS DE INTENSIDAD BAJA O
MODERADA Y DE MAYOR DURACIÓN. EL OBJETIVO ES EVITAR ACTIVIDADES
CORTAS DE ALTA INTENSIDAD QUE PUEDAN OCASIONAR LESIONES.
• EJERCICIO: CUALQUIERA QUE COMPROMETA LOS GRUPOS MUSCULARES
MAYORES (MUSLOS, GLÚTEOS, ESPALDA) Y SE PUEDA SER MANTENIDO EN
FORMA CONTINUA DURANTE VARIOS MINUTOS.
• ALGUNOS EJEMPLOS: CAMINAR, NADAR, CORRER, ANDAR EN BICICLETA,
BAILAR, SUBIR ESCALERAS, CUIDAR EL JARDÍN, PASEAR AL PERRO Y LIMPIAR.
VERSE BIEN p
a s o
C
1. Práctica de
ejercicios aeróbicos.
2. Dieta antioxidante.
3. Fortalecimiento
de la columna.
4. Área afectiva.
Ahora trataremos sobre la
dieta, una de las principales
armas contra los desgastes
que normalmente se asocian con la edad. Para alejarlos, es preciso ajustarla
con las nuevas necesidades
a medida que los años
pasan: menos calorías y más
antioxidantes, los defensores de la juventud. Para que
desarrolle este tema hablamos con la licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista del equipo de la
doctora Patricia Sangenis.
Aqui nos explica seis estrategias nutricionales anti-envejecimiento y dos planes de
alimentación, uno especial
para mujer, y el otro para
hombres. Todo, con un
mismo objetivo: agregar
bocados de juventud a cada
comida del día.
p a s o
qué la
✱¿Por
alimentación
PILAR 2
COMER
BIEN NOS
HACE
JÓVENES
Como explicamos anteriormente, la calidad de vida no
está escrita en nuestros
genes, sino que podemos
ganar años a través de cuatro pilares:
a
es un pilar
anti-envejecimiento?
Responde nuestra asesora, la doctora Patricia Sangenis, médica
cardióloga y especialista en medicina del deporte.
¿Comer bien
ayuda a estar joven?
Sí. La alimentación es un pilar en la prevención del envejecimiento innecesario
porque todo nuestro cuerpo está en permanente renovación. Las células cumplen un
ciclo y caen (como podemos ver en la descamación de la piel) o mueren y son reemplazadas por otras nuevas que se forman a
partir de lo que ingerimos en nuestra alimentación. De la calidad de nutrición que
tengamos va a depender la calidad de nuevos tejidos que formemos. Ese nuevo órgano que se forma, por ejemplo el hígado, va
a depender de con qué nutrientes se crea la
nueva célula. Por eso, en los adultos que
comen muchas grasas hay una tendencia a
formar hígados grasos que funcionan mal.
Para estar joven y saludable,
¿hay que hacer dieta
o con cuidarse basta?
Lo ideal es que el promedio de la alimentación sea saludable. Porque la comida casera, preparada con pocas grasas, con un aceite saludable… todo eso ha sido reemplazado. A la comida le hemos quitado tiempo
y calidad. Tratamos de comer lo más rápido posible y no fijándonos en la calidad de
lo que ingerimos, sino en la practicidad.
Por otro lado, la industria o los comercios
han llevado a dar más cantidad por el
mismo precio, entonces, tienen que bajar
la calidad. Ahí vemos alimentos ricos en
grasa que son los que más satisfacen y hacen
comer más, porque un alimento más grasoso y salado satisface, pero dan ganas de
seguir comiendo.
Entonces, ¿hay que hacer una dieta? El promedio de la alimentación, entre el 70 y el
80% de lo que comemos habitualmente,
tiene que ser saludable. Las excepciones, los
gustos, las cosas que llamamos “ricas” deben
ser justamente eso: excepciones, gustos o
premios, pero no pueden ser lo habitual.
Buena alimentación y
actividad física: ¿puede
elegirse entre una y otra?
Muchos estudios realizados en Estados
Unidos muestran que independientemente
del peso que se tenga, una persona activa va
a tener menor riesgo cardiovascular.
Sin embargo, yo pienso que depende del
objetivo. Si es bajar de peso, el plan de
alimentación es esencial y la actividad física
es el aliado indispensable. Si el fin es cuidar
el corazón, lo esencial es la actividad física y
el aliado indispensable es la alimentación.
Una persona puede hacer tres horas de
actividad física, pero si no modera su
alimentación, su descenso de peso va a ser
muy pobre. Porque no hay cantidad de
horas de actividad física que puedan
compensar un exceso alimentario muy
importante. Por eso digo, para el descenso
de peso, el plan de alimentación adecuado
para cada persona es lo esencial y la
actividad física es el aliado indispensable.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA ESTAR JOVEN
1
MANTENGA UN
PESO SALUDABLE
LA INFLUENCIA POSITIVA DE LA BUENA ALIMENTACIÓN
PARA FRENAR EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO ES
ALGO QUE LA LICENCIADA GRACIELA PÉREZ MORENO,
NUTRICIONISTA, COMPRUEBA A DIARIO.
A PARTIR DE ESTA EXPERIENCIA, DESCRIBE LAS SEIS
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTI-AGE QUE
PERMITEN MANTENERSE DELGADO, SALUDABLE Y
JOVEN AL MISMO TIEMPO.
El peso corporal depende del equilibrio de energía durante un período prolongado
de tiempo. Este balance puede explicarse de la siguiente manera:
¿CÓMO GASTAMOS LAS CALORÍAS?
¿CÓMO INGRESAN LAS CALORÍAS?
8 horas de oficina
700 cal
Caminata de 45 minutos
280 cal
Gasto en digerir alimentos 300 cal
Metabolismo basal
1.300 cal
Desayuno: 250 cal
Merienda: 300 cal
Sándwich: 300 cal
Cerveza: 120 cal
Calorías gastadas: 2.580
Calorías ingresadas: 3.520
Almuerzo: 1.200 cal
Cena:
1.100 cal
Alfajor:
250 cal
Equilibrio de energía
EGRESO
INGRESO
• Utilización de
nutrientes (gasto
en digerir
los alimentos)
• Desayuno,
almuerzo, merienda
y cena
• Metabolismo
basal
+ 940 calorías
Qu significa esto? Que estamos incorporando con la alimentación 940 calorías más
de las que gastamos por día. Es importante darse cuenta de que pequeñas transgresiones continuas y repetidas (no hablamos de darse un gusto cada tanto), pueden llevar a
incrementar el peso y la grasa corporal. Si se adquiere una conducta más activa, es
posible recorrer el camino inverso.
Si usted “quema” 100 calorías extras
caminando 30 minutos durante el horario
del almuerzo, 5 días por semana, ¿cuánto
peso perderá en 14 semanas?
100 cal por día por 5 días = 500 cal por
semana
500 cal por semana por 14 = 7.000 cal
“consumidas”
7.000 cal = 1 kg. de grasa corporal
Si usted agrega 250 calorías por un
sándwich extra, algún snack o golosina
a su comida habitual, ¿cuánto tiempo
tardará en aumentar 500 gramos?
3.500 cal = 500 gramos de grasa corporal
3.500 cal / 250 cal por día = 14 d as
• 2 copas de vino,
10 galletitas dulces
• 1 alfajor, 2 barritas
de chocolate
Qu est faltando
en este esquema?
Actividad física. Es la manera más
saludable de disminuir la “entrada”
y aumentar la “salida”. Sin la necesidad de pasar hambre ni anotarse
ya mismo en un gimnasio, podrá
balancear su energía realizando
pequeños cambios, como caminar más, subir las escaleras o
andar en bicicleta.
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2
BAJE SU CONSUMO
DE GRASAS
Si todos los días ahorra 10 gramos de
grasa (por ejemplo, una cucharada de
mantequilla) perderá 4,7 kilogramos por
año de adiposidad en caderas y muslos.
No más del 20 al 25 % de las
calorías totales de nuestra ingesta
diaria deberían provenir de las
grasas. Sin embargo, el consumo
promedio en Argentina alcanza el
35 y hasta el 40 %.
Es improbable la utilización diaria
de un 40 % de grasas, por lo tanto,
estas quedan depositadas en
nuestro cuerpo para futuras
necesidades. Pero ocurre que si no
hacemos actividad física, quizá no
las utilicemos por mucho tiempo y,
por lo tanto, el depósito aumenta y
en las zonas menos deseadas:
abdomen, caderas y muslos.
Además, las dietas con alto
contenido en grasas aumentan el
riesgo de enfermedades
cardiovasculares y metabólicas.
• Opte por
¿Cómo reducir al
máximo las grasas?
Al cocinar:
Disminuir la grasa de las
comidas no es fácil porque ésta le
brinda sabor y textura a los
alimentos. Sin embargo, esto es
posible sin sacrificar la manera o el
placer de comer:
Al hacer las compras:
• Evite los embutidos (contienen
grasa agregada en su preparación).
• Elija lacteos descremados.
quesos de poca
maduración y blandos
descremados.
Observe el color: cuanto más amarillo es un queso, mayor es su contenido graso.
• Seleccione cortes de carne
vacuna magros (lomo, pollo ganso,
asiento y bife de chorizo).
• Evite alimentos congelados
rebozados (como el pescado, las
croquetas y las escalopas), ya que,
generalmente, están pre-fritos.
• Evite panes artesanales por su
alto contenido en manteca o grasa.
• Opte por pescados envasados al
natural, sin aceite, como el atún y la
caballa.
• Utilice sartenes antiadherentes
para eliminar el aceite en la
cocción.
• En horno o plancha, no enmanteque; use spray vegetal.
• Opte por vegetales crudos, hervidos o al vapor.
• Cocine el pollo sin su piel y prefiera la pechuga.
• Antes de la cocción,
deseche de la carne la grasa visible.
Comiendo fuera
de casa:
• Evite los llamados “tenedor libre”, donde encontramos
toda la comida ya elaborada con alto contenido graso.
Solicite al mozo que:
• Retire de la mesa el pan y la mantequilla.
• Las salsas y aderezos se sirvan aparte.
• Las ensaladas estén sin condimentar.
Hágalo usted con aderezos bajos en grasa.
• En la preparación / cocción no utilicen aceite o mantequilla.
• Sus pastas se sirvan sin queso rallado.
Alimentos ricos en grasas que deberá limitar:
• Embutidos (jamón, mortadela, salame y
salchichas).
• Alimentos fritos.
• Crema de leche.
• Queso de rallar.
• Aderezos grasos (mantequilla, margarina,
mayonesa y salsa golf).
• Achuras (chorizo, mollejas y chunchules).
• Aperitivos o snacks
(papas fritas y palitos).
• Alimentos envasados en
aceite.
¿Cómo aumentar
la cantidad de fibra
en su dieta?
3
SUME
• Agregue fibras desde el desayuno:
utilice salvado de trigo y de avena,
germen de trigo, algunas pasas de
uva junto con leche o yoghurt
descremados. O consuma frutas
frescas: manzanas, frutillas o algún
durazno bastarán para empezar el
día con energía y fibra.
Las fibras son los componentes
de las plantas no digeribles para
los humanos. Atraviesan el sistema digestivo
intactas. Son muy útiles para el control del peso.
Pero, ¿hay una sola fibra? No; son dos los tipos a tener en cuenta:
✱Fibra soluble
Es particularmente efectiva en la
reducción del colesterol sanguíneo
en aquellas personas que lo tienen
elevado (por encima de 200 mg %).
Consumir 2 ó 3 gramos por día (por
ejemplo, 4 cucharadas soperas de
salvado de avena) es suficiente para
obtener estos beneficios.
Alimentos ricos en fibra soluble:
■ Salvado de avena o arroz.
■ Manzanas.
■ Frutillas.
■ Naranjas.
■ Duraznos.
■ Zanahorias.
■ Choclo.
■ Brócoli.
■ Lentejas o porotos.
Alimento
✱Fibra insoluble
Coopera para que los tramos finales
del intestino mantengan sus
movimientos correctos y adecuados.
Disminuye, de esta manera, el riesgo
de constipación, la formación de
divertículos (pequeñas bolsitas en la
pared intestinal) y de hemorroides.
Se encuentra en estos alimentos:
■ Pan integral.
■ Cereales integrales.
■ Fruta y verdura sin pelar.
Cantidad
• Los vegetales crudos deberán
estar presentes en las dos comidas
principales. Con una pequeña
ensalada –en invierno- es suficiente.
• Una vez limpias, es mejor
consumir las frutas con cáscara
porque allí hay mucha fibra.
• Opte por los cereales integrales
(grano entero con la corteza) en
todas sus formas (trigo, arroz, panes
hechos con harinas integrales, quinoa, amaranto y couscous integral).
• Amíguese con las legumbres. Son
aliadas de nuestra salud por la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y fibras que nos brindan. Tienen
fama de tener muchas calorías, y de
hecho las tienen, pero la clave está
en consumir la porción adecuada.
• Lentejas, arvejas, porotos,
garbanzos, preparados en
ensaladas, rellenos, guisos, sopas o
consomés serán beneficiosos si no
sobrepasan la porción de 1 pocillo
de café, en crudo.
Gramos de fibra
• Manzana con cáscara
1 unidad mediana
3.5
• Manzana sin cáscara
1 unidad mediana
2.5
• Plátano
1 unidad mediana
3.0
• Esparragos
1/2 taza
1.0
• Repollitos de Bruselas
1/2 taza
4.5
• Coliflor
1/2 taza
2.0
• Lentejas
1/2 taza
8.0
• Salvado de trigo
3/4 taza
19.0
• Salvado de avena
3/4 taza
4.5
• Semillas de girasol
1/4 taza
3.5
• Copos de maíz integrales
3/4 taza
5.5
20 GRAMOS DE
FIBRA POR DÍA ES
LA CANTIDAD
RECOMENDADA.
11 A 13 GRAMOS
CONSUME CADA
PERSONA EN
NUESTRO PAIS.
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4
OPTE POR EL
REINO VEGETAL
Durante los procesos biológicos, el
cuerpo produce pequeñas cantidades
de radicales libres, que son las
sustancias responsables del
envejecimiento celular. La mayoría son
neutralizados por nuestro organismo
pero, si son demasiados, pueden ser
perjudiciales para nuestra salud.
Esto se logra
cuando la dieta
está basada en:
Por suerte, existe una manera efectiva
de atenuar este proceso: comiendo más
alimentos con poder antioxidante.
Las vitaminas C, E y beta caroteno y el
selenio son suficientes “guerreros” para
neutralizar al bando de los radicales
libres y, así, retrasar algunos procesos
de envejecimiento.
UN NUEVO
ANTIOXIDANTE:
LUTEÍNA
Los últimos estudios
hallaron que la luteína
es un antioxidante muy
potente contra la formación de placas en
las arterias. Algunas
buenas fuentes son:
■
Frutas.
■
Vegetales.
■
Granos integrales.
■
Semillas.
■
Legumbres.
• Espinaca.
■
Frutas secas.
• Repollitos de
Bruselas.
• Brócoli.
• Maíz.
Estará consumiendo alimentos con
alto contenido en antioxidantes
y fitoquímicos, además de
fibra, vitaminas y minerales.
• Coliflor.
5 HIDRÁTESE
El mecanismo de la sed pierde eficiencia con la edad.
Esto significa que necesita fluidos, pero que su cuerpo no
lo detecta con la misma intensidad. El correcto nivel de
hidratación (de al menos 2 litros de agua por día para una
dieta de 2.000 calorías) es fundamental para que puedan
realizarse correctamente todas las funciones del organis-
mo. Si toma medicamentos, es
doblemente importante mantenerse bien hidratado.
✱Preguntas & respuestas
✱
Tomar mucha agua, hace adelgazar? ¿Beber durante las comidas engorda?
No. Beber grandes cantidades de agua puede producir una sensación
de saciedad que es temporal y pasajera (producida por el volumen de
líquido en el estómago), pero no hace adelgazar.
Sin embargo, es un muy buen hábito beber el agua necesaria para
mantener un correcto estado de hidratación. La cantidad recomendada
tiene que ver con las calorías de la dieta: 1ml por cada caloría. Es decir,
que si mi dieta tiene 2.000 calorías, debo beber no menos de 2
litros por día. Esta es la base, pero, si practico alguna actividad física
y/o estoy en un clima cálido y húmedo, el requerimiento aumenta.
No. Hay una indicación higiénico dietética acertada y su explicación es la
siguiente: si uno bebe líquidos durante las comidas “diluye” los jugos
digestivos que están esperando a los alimentos para iniciar el proceso.
Esto hace que la digestión sea más lenta que lo normal.
Por lo tanto, la indicación para mantener un correcto estado de hidratación es beber la cantidad de líquidos necesaria fuera de los horarios de
las comidas.
De todas maneras, ninguno de estos conceptos tiene que ver con el
peso. La idea de que esta práctica “engorda” es errónea.
6
CUATRO VITAMINAS Y
UN MINERAL
✱
✱
Los siguientes nutrientes son cada vez
más importantes a medida que pasan los años.
• Ácido fólico
Ayuda a prevenir la enfermedad coronaria al ponerle
límite a los niveles de homocisteína en sangre (sus
altos niveles se relacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular). Si consume una dieta rica en
frutas, vegetales y granos, seguramente, estará
obteniendo suficiente folato. Cuidado
con la suplementación medicamentosa, ya que demasiado ácido
fólico, puede evidenciar una
deficiencia de vitamina B12.
• Vitamina B12
La presencia de insuficiente ácido en el
estómago inhibe la separación de vitamina B12 de
los alimentos. Esto ocurre en un 10-30 % de
personas de más de 60 años y puede causar una
deficiencia de vitamina B12. Para prevenir el
problema, un suplemento diario que contenga
25 mg de esta vitamina puede ser la solución.
• Vitamina E
Ha sido relacionada con una disminución de los
riesgos de enfermedad coronaria y cáncer de
próstata. Como la vitamina E es liposoluble y se
encuentra en aceites vegetales, nueces y
semillas, las dietas bajas en grasa pueden
ser deficientes en este nutriente.
Asegúrese de incluir algunos de
estos alimentos en su dieta. Un
suplemento de 100–400 UI
puede ser útil si está indicado.
• Vitamina D
Su deficiencia acelera la pérdida
ósea. Entre un 30 a un 40 % de
los adultos de más de 60 años,
pueden presentar una deficiencia
de vitamina D o tener sus niveles
en el límite inferior. Debido a que
la piel sintetiza esta vitamina
cuando es expuesta a la luz
solar, la piel más añosa puede
ser hasta un 50 % menos
productiva.
No obstante, antes de tomar un
suplemento, asegurese de
ingerir suficientes
alimentos ricos en
vitamina D, como
la leche y los
cereales fortificados.
• Calcio
Las personas que consumen la
adecuada cantidad de calcio y
vitamina D tienen menos
fracturas. Las mujeres de 19
a 50 años y aquellas de 50
a 64 que reciben estrógenos necesitan 1000 mg de
calcio por día; las mujeres
mayores de 50 años que
son postmenopaúsicas y
no están utilizando estrógenos, deberían consumir 1500 mg/día.
ATENCIÓN HOMBRES:
EL CALCIO NO ES SÓLO COSA DE MUJERES
Si bien la osteoporosis es más frecuente en mujeres, los hombres no están
exentos. Es importante cubrir los requerimientos. Los hombres de 25 a 64 años
deben consumir 1.000 mg por día y aquellos mayores de 65 años necesitan cerca
de 1.500 mg diariamente.
En sus almuerzos
y cenas, incluya
una ensalada
cruda como
entrada. Aporta
nutrientes y ayuda
a reducir lo que
comemos en los
platos siguientes.
VERSE BIEN p
a s o
a
p a s o
Alimentos que nos mantienen
FUERTES Y JÓVENES
Una dieta rica en antioxidantes le permitirá mejorar el estado de sus membranas
celulares y la asimilación de nutrientes. Como resultado, se sentirá más joven y
saludable. Tome nota e inclúyalos a diario.
1- Aceite
de oliva
• Tiene un elevado contenido en
vitaminas liposolubles E y A, cuyo
efecto antioxidante tiene la capacidad de retrasar el envejecimiento.
• Elija siempre el extra virgen,
porque es el que mayor cantidad
de nutrientes aporta.
• Consuma una cucharada de
postre (si está con sobrepeso) y
una cucharada sopera (si tiene
peso normal) para aderezar los
platos y/o cocinar.
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En la isla italiana de
Cerdeña, donde
acompañaban las
comidas con aceitunas y tomaban aceite de oliva por las
mañanas, viven
cinco de las cuarenta personas más
longevas del mundo.
2- Chocolate
3- Frutas rojas
• Su contenido en polifenoles le
otorga propiedades antioxidantes,
con efectos protectores y benéficos
para la salud cardiovascular.
• Estos beneficios no los brinda
cualquier chocolate, sino el negro
que tiene 70% o más de cacao
amargo.
• Comer hasta 75 cal por día
(eligiendo sólo eso, sin agregar
azúcar ni dulces ni mermelada). Por
ejemplo, una barrita de 14 gramos
del extrafino negro o dark al 70% de
cacao aporta 70 calorías.
• Las frutas rojas de la familia de
las bayas (frutillas, arándanos,
frambuesas, moras, etc.) ayudan a
frenar el envejecimiento celular.
• Un estudio de la Universidad de
Boston demostró que la antocianina, el pigmento responsable del
color de estas frutas, tiene un gran
poder antioxidante: previene
algunos cánceres y el
envejecimiento prematuro.
• Cuánto comer: al menos dos
porciones de fruta fresca por día.
4- Mariscos
• El mejillón, el pulpo, el calamar,
las ostras y las almejas contienen
altas proporciones de selenio y zinc.
• Sus propiedades antioxidantes
protegen al organismo contra los
radicales libres, además de reducir
los procesos degenerativos de
tejidos y articulaciones.
• Se recomienda comerlos dos
veces por semana, siempre que no
tenga ningún problema con sus
lípidos sanguíneos.
6- T verde
• Es, entre todas las variedades de té, el
más natural y el menos manipulado. Según
coinciden los especialistas, tiene valores
antioxidantes superiores al del resto.
• Contiene sustancias con efecto protector
del sistema cardiovascular. Un estudio
publicado en la revista Journal of Nutrition
describe que favorece la disminución del
colesterol LDL o “malo” en sangre.
• Se puede tomar a diario, una taza en el
desayuno y en la merienda.
• Cuando prepare una taza de té verde,
déjelo reposar al menos 3 minutos para
obtener todos sus beneficios.
5- Verduras
y hortalizas
• Las de mayor poder antioxidante
son el brócoli, el repollo, la cebolla,
la espinaca y el tomate.
• Las de color naranja, como la
zanahoria y la calabaza, también son
aliadas de la juventud por su gran
porcentaje de betacarotenos, que
previenen los problemas
cardiovasculares.
• La cantidad sugerida son tres
porciones de verduras al día.
8- Vino tinto
Cuidado con la
cocción.
Por ejemplo, la coliflor
aporta mucha vitamina
C, E y zinc. Pero, si la
cocina en 2 litros de
agua a 80°, perderá un
80% de sus cualidades.
Prefiera las verduras
al vapor, crudas o
hiérvalas poco tiempo
y en baja cantidad de
líquido.
7- Frutos
secos
• Gracias a su contenido de
zinc, estos alimentos combaten el efecto de los radicales
libres, alargan la vida del sistema inmunológico y, por lo
tanto, nos protegen durante
más tiempo de las infecciones.
• Investigadores noruegos y
estadounidenses, tras
analizar todas las variedades,
señalaron que las nueces son
las que más contienen este
poder.
• Se aconseja consumir una
porción de 30 gramos diariamente (unas 3 nueces).
• Contiene unas moléculas llamadas resveratrol
que podrían ayudar a retrasar el envejecimiento
y prevenir enfermedades.
• Las semillas de la uva, de la que se obtiene
esta bebida, contienen sustancias con poder
antioxidante que combaten enfermedades cardíacas, al reducir el colesterol LDL o “malo”.
• ¿Cuánto tomar? Por día, hasta una copa las
mujeres y dos los hombres.
Las uvas del vino tinto tienen
proantocianidina, una sustancia con un poder antioxidante 50 veces mayor al de
la vitamina E y 20 veces
superior al de la C.
VERSE BIEN p
a s o
a
p a s o
✱
✱
10.000 radicales libres aparecen con cada pitada de
cigarrillo. Para bloquear sus efectos, los fumadores
necesitan un 60% más de vitamina C.
9- Pescado
10- Yoghurt
11- Uva
• Por ser rico en ácidos grasos
• Aporta serotonina, también conoci-
omega 3, ayuda a sentirnos bien y
tener un aspecto saludable. Los de
mayor aporte son el salmón, la
caballa, las anchoas, las sardinas,
el atún y el jurel.
• Ayuda a mantener la actividad
cerebral.
• Es fundamental para la conservación de la elasticidad de la piel y
del brillo y la salud del cabello.
da como la “hormona de la felicidad”
porque estimula la alegría y brinda
capacidad para abarcar diferentes
situaciones.
• Las bacterias que contiene
favorecen la inmunidad y bajan los
niveles de colesterol.
• También, es rico en proteínas y calcio, esenciales para tener los huesos
sanos y los músculos vigorosos.
nutriente antienvejecimiento muy
importante que ofrece protección
contra las enfermedades coronarias
y refuerza el sistema inmunológico.
• Puede evitar y ayudar a tratar
numerosas enfermedades
relacionadas con el envejecimiento:
anemia, artritis, venas varicosas y
reumatismo.
• Además, nutre la piel, lo que
contribuye a suavizar las líneas de
expresión y las arrugas.
• El selenio que contiene es un
12- Huevo
Las sardinas
aportan selenio,
un poderoso
antioxidante que
ayuda a evitar las
arrugas.
• Tanto la clara como la yema contienen
muchos nutrientes antienvejecimiento.
• Sus aminoácidos esenciales protegen el
cabello, los huesos y los músculos.
• El zinc ayuda a reforzar la inmunidad y
contribuye a la producción de colágeno,
necesario para tener una piel sana y
joven.
13- Semillas
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• De sésamo: contribuyen a reducir las enfermedades coronarias y a
conservar la piel y el cabello sanos.
• De girasol: producen energía, mantienen la piel elástica y son beneficiosas
para la estructura ósea.
• De lino: abunda en ácidos grasos que mantienen la salud de la piel y el
cabello; la mente despierta y el corazón sano.
■
MINI TEST
Cu nto sabe de antioxidantes?
1) Un radical libre es…
a. Un nutriente que promueve la salud a través
del cuerpo.
b. Una sustancia natural que puede provocar
enfermedades.
c. Una vitamina que es distribuida en hospitales
y consultorios médicos.
Soluciones
2) ¿Es mejor consumir antioxidantes con la
alimentación que por medio de suplementos
vitamínicos?
1b. Los radicales libres son sustancias producidas por
el cuerpo y por exógenos (cigarrillo, contaminación del
ambiente, etc.). Su acción se puede asociar con un
ejército: cuando sobrepasa el número de soldados
empieza a provocar daño en los tejidos. Ahí aparece
nuestro ejército bueno para neutralizarlo: a través de las
enzimas del organismo y del consumo de
alimentos antioxidantes. Así se obtiene el balance.
a. Sí; porque los suplementos deben tomarse en dosis
muy grandes para tener algún efecto.
b. No; los suplementos son preferibles porque tienen
mayores cantidades de esos nutrientes.
c. Sí; porque los suplementos no contienen la variedad
de fitoquímicos que poseen las frutas y las verduras.
2c. Los suplementos no contienen la variedad de
fitoquímicos que tienen las frutas y las verduras.
Cuando, por ejemplo, usted come una zanahoria, incorpora una gran variedad de carotenos encontrados en
los vegetales y frutas naranjas o amarillas.
3) ¿Cuál de estos alimentos puede neutralizar el
colesterol LDL o “malo”, de manera que no
perjudique las arterias?
a. Papaya
b. Batata
c. Nuez
d. Todas las anteriores
3d. En el Estudio de la Salud de las Enfermeras
descubrieron que una alimentación rica en vitamina E
(encontrada en las nueces) reduce el riesgo de problemas cardíacos en un 52%, la vitamina C
(abundante en la papaya) lo reduce un
43% y el betacaroteno (de las
batatas) un 38%.
Agua: la juventud en botella
■ Aporta minerales a las células y estimula los órganos. Es vital
para la circulación de la sangre, los procesos digestivos y
metabólicos.
■
Es fundamental para nuestro bienestar: para tener energía,
para evitar la retención de líquidos y depura el organismo.
■
Regula y controla el equilibrio del pH natural de la piel. Se
obtiene, como resultado, un cutis más joven, fresco y con
mayor vitalidad.
VERSE BIEN p
a s o
a
p a s o
Plan de alimentación
para la mujer
Es específico para las que tienen unos kilos de más y quieren eliminarlos
de manera saludable. Como agregado, incluye alimentos antioxidantes
para esquivar los efectos del paso de los años.
✱
✱
DE LUNES A DOMINGO
• Desayunos
Opción 1: infusión de té o té verde sin azúcar o endulzadas con edulcorante, 1 rodaja
de pan preparado con varios cereales integrales (en lo posible de panadería) tostado
o no. Untar con queso blanco descremado.
Opción 2: 1 vaso de yoghurt descremado + 1 cucharada sopera de salvado de trigo +
1 cucharadita de semillas varias (mijo, sésamo y girasol) + 1 plátano.
• Onces
Infusión de té, sin azúcar + 1 plato de frutas frescas (kiwi, manzana y pera) o 1 vaso
grande de licuado de frutas preparado con agua o leche descremada (plátano o
manzana o pera o piña o durazno) sin azúcar.
• Colación media mañana y media tarde
2 vasos de agua + 1 fruta fresca ó 3 almendras ó 4 nueces.
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CENA
ALMUERZO
lunes
Pechuga de pollo sin
piel, al horno o a la
plancha, con jugo de
limón.
+
Un tomate mediano
condimentado con
orégano.
Porción de arroz
integral (1 pocillo de
café, peso en crudo)
condimentado con
salsa de tomate natural
(sin aceite) y especias.
+
Puede agregar una
porción pequeña de 2
variedades de vegetales
(porotos verdes, champiñones, zanahoria y
ajíes).
martes
Porción mediana (tamaño
de la palma de su mano)
de carne vacuna magra
(lomo, pollo ganso o asiento) al horno o a la plancha
o a la parrilla.
+
Ensalada de zanahoria
cruda rallada con hojas de
rúcula y semillas de
sésamo molidas.
Porción abundante de
brócoli y coliflor al vapor,
condimentados con
gotas de aceite de oliva.
+
Una porción de arroz
integral.
miércoles
jueves
Pechuga de pollo sin
piel, al horno, a la plancha o a la parrilla.
Ensalada de porotos
verdes, 1 huevo duro
picado y 1 tomate
mediano en rodajas
Ensalada de lechuga o
achicoria o berro o rúcula condimentada con
vinagre o limón y 1
cucharadita de aceite.
Una porción mediana de
atún envasado al
natural.
+
Filete de pescado magro
(brótola, lenguado, merluza o abadejo) a la
plancha o a la parrilla
con jugo de limón.
+
Una porción de brócoli o
coliflor condimentada
con 1 cucharadita de
aceite.
+
Ensalada de achicoria y
cebolla condimentada con
limón o vinagre y 1
cucharadita de aceite.
+
Tortilla, omelette o revuelto
(con espinaca o zapallitos
o champiñones cocidos,
cebolla picada, 1 huevo y
1 clara batidos, 1 rodaja de
queso fresco descremado
sin sal. Cocinar en horno
con rocío vegetal).
INDICACIONES GENERALES
Realizar una correcta mas•ticación
es indispensable para que
la digestión se complete de forma
adecuada. Tómese unos minutos
para disfrutar de cada bocado.
Se aconseja incrementar la
•ingesta
de líquidos que realiza en
el día. A tal efecto, es útil emplear el
siguiente “método”: beber un vaso
cada dos horas desde las 10 hasta
las 20 horas.
Podrá optar por: agua natural o
mineral con o sin gas, aguas
saborizadas, gaseosas y jugos de
fruta light.
•
Condimentos: para dar
sabor a las preparaciones podrá utilizar:
orégano, perejil,
laurel, hierbas
aromáticas en general,
vinagre de manzana, aceto balsámico,
pimienta y mostaza, cebolla, ajo.
Aceite de uva, maíz, oliva o
•girasol:
limitar su uso, por el aporte
calórico que brinda, a sólo 2 cucharaditas de té en el día, crudo. Use spray
vegetal para asaderas y planchas.
Las frutas consumidas como
•postre
de almuerzos o cenas deben
Para lograr una sensación de
•saciedad
que permita controlar las
ingerirse 30 a 50 minutos después de
la comida.
cantidades ingeridas, podrá beber una
taza de caldo de verduras dietético (en
lo posible bajo en sodio) antes de
almuerzos/cenas.
Será importante evitar la
ingesta de pan o galletitas acompañando las comidas principales.
viernes
2 escalopas medianas de carne vacuna
magra (pollo ganso,
bola de lomo o asiento) al horno.
+
El comienzo
del plan es el
momento de ordenar
la ingesta.
Se aconseja respetar
los alimentos,
preparaciones,
porciones y
frecuencias indicadas.
•
sábado
domingo
Bol de ensalada con
atún al natural (1 lata),
palmitos, zanahoria y
repollo. Condimentar
con limón o vinagre y
1 cucharadita de aceite.
Filete de merluza o brótola
a la parrilla o plancha, con
hierbas y jugo de limón.
Brochette de pollo y
vegetales: preparar con
una pechuga cortada en
cubitos, zuchini, zapallo,
cebolla y ajíes. Cocinar
en parrilla u horno.
Ensalada de hojas
de espinaca cruda,
champiñones
fileteados, rodajas de
tomate y zanahoria
rallada. Agregar 1
cucharada de té de
queso rallado y
condimentar con
gotas de aceite.
+
1 ó 2 papas asadas en
horno o al vapor.
Ensalada de lechuga
y tomate
condimentada con
vinagre o limón y 1
cucharadita de aceite.
Porción de tallarines
integrales condimentados con aceite de
oliva y ajo.
+
Una porción de
coliflor o brócoli al
vapor.
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VERSE BIEN p
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p a s o
Plan de alimentación
para el hombre
Los objetivos son los mismos que en el programa femenino:
eliminar los kilos que puedan sobrar e incluir alimentos antioxidantes para ganar en juventud.
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CENA
ONCE
ALMUERZO
DESAYUNO
lunes
Vaso de jugo de naranja
natural.
+
Plato abundante de frutas
frescas (kiwi, melón, pera,
manzana, etc.)
Ensalada de atún: mezclar
2 ó 3 variedades de
vegetales crudos y 1
porción de atún envasado
al natural. Condimentar con
hasta 1 ó 2 cucharadas de
aceite de oliva.
martes
miércoles
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1 plátano en rodajas , 1
cucharadita de semillas de
lino y otra de salvado de
avena.
Vaso de jugo de naranja
natural.
Pollo sin piel a la parrilla.
Bistec de carne vacuna
magro a la parrilla.
+
Ensalada de rúcula o
espinaca cruda con rodajas
de tomate.
+
Plato abundante de frutas
frescas (kiwi, melón, pera,
manzana, etc.)
+
jueves
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1 plátano en rodajas, 1
cucharadita de semillas de
lino y otra de salvado de
avena.
2 escalopas de carne vacuna magra cocidas en horno.
+
Ensalada de tomates.
2 papas medianas asadas
en horno o hervidas y condimentadas con 1-2 cucharadas de aceite de oliva.
Opción 1: bol de leche
descremada con cereales
integrales.
Infusión de café descafeinado sin azúcar.
2 ó 3 pancitos integrales
(tamaño mignon) ó 1 pan
árabe tostado con 2 fetas
de queso (en lo posible,
descremado).
Opción 2: porción de
ensalada de frutas frescas
(no de lata) sin azúcar.
2 ó 3 pancitos integrales
(tamaño mignon) ó 1 pan
árabe tostado con 2 rodajas de queso (en lo posible, descremado).
1 bol de leche descremada con cereales integrales
ó 1 porción de ensalada
de frutas frescas (no de
lata) sin azúcar.
Bistec de lomo a la plancha
o a la parrilla.
Ensalada verde.
1/4 de pollo sin piel, al
horno o a la parrilla
Infusión de café
descafeinado sin azúcar.
+
+
Verduras al wok:1 porción de
brotes de soya frescos, otra
de alfalfa, zanahoria rallada y
brócoli.
Cocinar unos minutos y
retirar. Condimentar con
sésamo y semillas de lino
tostadas y molidas.
+
Una porción de tallarines
integrales (140 gramos,
peso en crudo).
Condimentar con salsa
boloñesa preparada con
carne picada magra.
+
+
Panaché de verduras (1
papa mediana, brócoli,
zanahoria, 1 choclo
mediano) cocidas por
hervido o al vapor condimentado con 1-2 cucharadas de aceite de oliva.
Ensalada de brócoli.
+
Una porción (hasta 1 caja)
de ravioles de verduras
condimentados con salsa
de tomates natural y una
cucharadita de queso
rallado.
INDICACIONES GENERALES
Realizar una correcta masti- • Para lograr una sensación de
•cación
para que la digestión se
saciedad que permita controlar las
complete de forma adecuada.
Incrementar la ingesta de
•líquidos.
A tal efecto, es útil el
siguiente “método”: beber un vaso
cada dos horas desde las 10 hasta
las 20 hs. Optar por: agua natural o
mineral con o sin gas, aguas saborizadas, gaseosas y jugos light.
viernes
Vaso de jugo de
naranja natural.
+
Plato abundante de frutas frescas (kiwi, melón,
pera, manzana, etc.)
Pescado magro a la
parrilla.
+
cantidades ingeridas, podrá beber una
taza de caldo de verduras dietético (en
lo posible bajo en sodio) antes de
almuerzos/cenas.
•
Condimentos: para dar sabor a
las preparaciones podrá utilizar:
orégano, perejil, laurel, hierbas
aromáticas en general, vinagre de
sábado
Un plato de cereales integrales con leche descremada, 1
banana en rodajas , 1 cucharadita de semillas de lino y
otra de salvado de avena.
Arroz integral con
calamares: condimentar
con salsa de tomates
natural (fileto).
Infusión de café
descafeinado sin azúcar.
Vaso de jugo de frutas
natural.
Infusión de té (preferentemente verde) o café descafeinado.
+
2 pancitos integrales,
tamaño mignon, untados
con queso blanco
descremado.
Pechuga de pollo sin piel,
al horno.
+
Vaso de jugo de frutas
natural.
+
+
2 ó 3 pancitos integrales
(tamaño mignon) ó 1 pan
árabe tostado con 2 rodajas de queso (en lo posible, descremado).
Sándwich de pan árabe,
de queso fresco descremado y rodajas de tomate.
Sándwich de pan árabe,
de queso fresco descremado y rodajas de tomate.
Hasta 4 porciones de
pizza de mozzarella o
napolitana (masa a la
piedra).
Opción 1: porción
abundante de ensalada de
vegetales crudos con
pechuga de ave.
Opción 2: porción
abundante de ensalada de
frutas frescas (no de lata).
Podrá agregarle cereales
integrales y semillas
(sésamo y lino).
2 hamburguesas de carne
vacuna magra, caseras,
cocinadas al horno.
+
Ensalada de lechuga,
tomate y zanahoria rallada
condimentada con vinagre,
limón ó 1 - 2 cucharadas de
aceite de oliva.
Aceite de uva, maíz, oliva o
•girasol:
limitar su uso, por el aporte
calórico que brinda, a sólo 2
cucharaditas de té en el día, crudo.
Utilice spray vegetal para asaderas y
planchas.
Evitar el pan o las galletitas
•acompañando
las comidas principales.
domingo
Arroz blanco o integral (1
pocillo de café, pesado en
crudo) condimentado con 1
ó 2 cdas. de aceite de oliva.
Puré de papas.
manzana, aceto balsámico, pimienta
y mostaza.
+
Los hombres tienen
más masa muscular
que las mujeres.
Por eso, les cuesta
menos lograr un
descenso de peso.
VERSE BIEN p
PILAR 3
SUME
MÚSCULOS
Y RESTE
AÑOS
D
Debido al sedentarismo,
los problemas de columna se han convertido en
una epidemia en el
mundo laboral. Dolores,
contracturas, falta de
agilidad son sus síntomas y también signos de
envejecimiento.
Por eso, ahora
nos dedicaremos a
potenciar la fuerza y la
flexibilidad de esta
zona, que es el mástil de
nuestro cuerpo. La propuesta es trabajar con
ejercicios de fuerza con
aparatos y de flexibilidad.
Así, transitaremos el
tercer pilar anti-envejecimiento, que debemos
practicar en conjunto
con los dos primeros,
analizados con anterioridad:
• Ejercicios aeróbicos.
• Alimentación sana.
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Y llegaremos al cuarto y
último pilar: el área
afectiva y emocional.
Contar con el apoyo de
la familia y de los amigos, mantener una
buena vida social y tener
siempre por delante
nuevos proyectos son las
claves para estar jóvenes
de espíritu.
De esta manera termina
el plan preventivo antiage. Sólo queda en usted
ponerse a practicarlo.
PILAR
a s o
a
p a s o
3
FORTALECER LA COLUMNA
CON ELONGACIÓN Y
EJERCICIOS
✱
¿Por qué es tan importante
cuidar la salud de esta zona?
Responde la Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga
y especialista en medicina del deporte.
• Por la columna y por las articulaciones pasa gran parte de la juventud de
una persona y, sobre todo, de la calidad
de vida que va a tener después de los 45
ó 50 años.
• La mayoría de las personas, prácticamente el 100%, en algún momento de
su vida sufre una lumbalgia o un dolor
de columna lumbar y muchas veces, si
no se le da el tratamiento adecuado, se
puede transformar en una hernia de
disco, que es invalidante.
• Entonces, para prevenir estos
problemas, hay que cuidar la salud de
la columna. La misma está formada por
muchas vértebras. Podría ser un sólo
hueso, como es el húmero o el fémur,
pero no es así. Entonces, ¿por qué está
constituida por todas esas piecitas?. Esto
tiene como objetivo darle todas las
funciones que tiene:
- FLEXIÓN.
- EXTENSIÓN.
- ROTACIÓN.
Y estos movimientos no se dan solamente en un eje: rota la cervical sobre el tórax,
rota el tórax sobre la pelvis, y sucede por-
✱
que estas vértebras están separadas por
los discos intervertebrales.
• Con el paso del tiempo, estos discos
se van achatando, desecando y
deshidratando. Entonces, se produce el
roce de las vértebras y la inflamación de
los nervios. Las causas de estos problemas
son la falta de trabajo de la columna, la
vida sedentaria y las malas posturas.
• Uno de los dolores más comunes es
la lumbociatalgia, “el ciático”, el “me
duele atrás por toda la pierna”. También
son frecuentes las contracturas cervicales,
tener duro el cuello, ya no poder girarlo.
¿Pero eso tiene que ser así? No.
• Un gran olvidado de la medicina
occidental: la salud de la columna. Los
orientales le dan mucha más importancia. Nosotros recién ahora estamos
tomando conciencia de que debemos
cuidarla.
• Entonces, el tercer pilar del anti-envejecimiento es trabajar en la prevención
mediante el fortalecimiento de la columna y articulaciones con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
80% de los dolores de espalda
se debe a la falta de tonicidad muscular
CÓMO PROTEGER AL
MÁSTIL DEL CUERPO
Se trata de nuestra columna. Para conservar su agilidad y juventud
es preciso ir incluyendo, en forma progresiva, el fortalecimiento
de todas estas zonas mediante actividad física:
LAS V RTEBRAS DE LA COLUMNA:
• 7 cervicales: ubicadas a la altura del cuello.
• 12 torácicas: ubicadas a la altura del pecho.
• 5 lumbares: ubicadas a la altura de la cintura.
• 5 en el sacro: están fusionadas entre sí.
• 4 en el cóccix: fusionadas entre sí.
Hombros
Cuello
Son músculos muy
chicos que no son utilizados frecuentemente.
Por eso, con el tiempo, se
pierde la fuerza.
Prevenci n: hay ejercicios
muy simples que se pueden
hacer en casa con dos
mancuernitas o con una
banda elástica (ver el ejercicio
3 de la página 6).
El dolor de cuello
(cervicalgia) puede
deberse al estrés,
problemas en los discos
vertebrales o mala postura.
Prevenci n: realizar ejercicios
de flexibilidad. Practicar
actividades anti-estrés, como el
yoga o el tai-chi.
Columna lumbar
La contractura muscular produce un
dolor en la zona de la cintura llamado
lumbalgia.
Prevenci n: realizar ejercicios de
flexibilidad. Evitar el sedentarismo.
Practicar actividades como yoga,
streching o tai-chi.
La postura
Es importante el entrenamiento de
pararse bien, porque al hacerlo mal,
sobre una pierna o sobre la otra, los
discos lumbares se van gastando.
Prevenci n: ver “Hábitos
posturales”, en las páginas 10 y 11.
Rodillas
El sobrepeso deteriora
rápidamente las rodillas,
porque son una
articulación bastante
imperfecta.
Prevenci n:
entrenamiento de
fuerza en el gimnasio
para fortalecerlas. Evitar
el sobrepeso.
Tronco
Fortalecer los músculos del tronco es
esencial tanto para la cadera como para
la columna.
Prevenci n: hacer ejercicios abdominales que fortalezcan el recto anterior, los
oblicuos y el transverso (músculo que
rodea todo el abdomen). Esos son los
músculos que protegen la columna y la
cadera.
Los huesos
La osteoporosis (fragilidad progresiva de
los huesos) lleva a las fracturas y a la
pérdida de la capacidad funcional.
Prevenci n: realice los ejercicios de las
páginas 6 y 7. Mantenga un adecuado
ingreso de calcio (1.500 mg. diarios) por
la alimentación o la suplementación.
✱Si quiere una
columna sana,
dígale no
al sedentarismo.
VERSE BIEN p
a s o
a
p a s o
con la
✱Entrevista
Dra Patricia Sangenis
“La fuerza y la flexibilidad
no son cosas opuestas”
Dra. Patricia Sangenis, médica
cardióloga y especialista en medicina del deporte.
Doctora, usted aconseja ejercitar la
fuerza y la flexibilidad para mantenernos
jóvenes, pero ¿es posible lograr ambas
a la vez?
La fuerza y la flexibilidad no son cosas opuestas. Porque
trabajemos la fuerza, no quiere decir que vamos a perder la
flexibilidad. Eso ocurre exclusivamente en gente que desarrolla
grandes volúmenes musculares. Pero el trabajo de la fuerza, en
general, aumenta la flexibilidad. Entonces, no nos va a volver
menos flexibles, no es que por trabajar una condición perdamos
la otra. Pero, si no trabajamos la flexibilidad, la vamos a ir
perdiendo con el paso del tiempo.
¿Por qué es tan importante
la flexibilidad?
La flexibilidad es una condición específica que hay que
trabajar por separado. Si bien es cierto que la enfermedad
cardiovascular es lo primero que uno debe tener en cuenta (y
por eso puse la práctica de ejercicios aeróbicos en el primer
lugar de los “4 pilares anti-envejecimiento”), el cuidado de los
músculos y los huesos y la prevención de la osteoporosis (a
través del desarrollo de la fuerza) es, tal vez, lo segundo a considerar. Si no se trabaja la flexibilidad, se va ganando rigidez
en forma innecesaria, porque los músculos tienen un componente elástico. Y, justamente, una de las cualidades principales
de la juventud es la elasticidad. Es lo que da el rango de movimiento de los brazos, de las piernas, de la columna… de todo
el cuerpo.
Usted recomienda hacer aparatos en el
gimnasio para fortalecer la columna y
articulaciones, pero muchas mujeres
temen formar músculos grandes, ¿es así?
Es excepcional. Hay un porcentaje muy pequeño que tiene la
condición genética (porque la heredaron, por ejemplo, del
padre o de la madre) de hacer pesas y desarrollar rápidamente
volumen muscular. Yo diría que no supera el 5% de las
mujeres. A ellas las hago trabajar con pesos bajos, repeticiones
altas y, por lo general, utilizo mucho bandas elásticas, porque
con éstas es prácticamente imposible desarrollar aumento del
volumen.
¿Qué sucede con el
resto?
Al resto de las mujeres les cuesta
muchísimo desarrollar masa
muscular. Eso se produce, sobre
todo, por la cantidad de
andrógenos y el ejercicio físico.
Como nosotras tenemos pocos
andrógenos, es muy difícil
desarrollar músculos. Necesitamos
hacer un plan de alimentación
adecuado y una rutina específica
de ejercicios, si no no se produce
un aumento porque sí.
¿Cómo fortalecer
la columna y las
articulaciones en
la vida cotidiana?
Nosotros hacemos muchos planes
de rehabilitación, de corrección
postural, de rehabilitación de la
columna, pero lo más importante
es ir incorporando hábitos en cada
hora del día. Por ejemplo, ¿cómo
nos levantamos? Al despertar ya
sería bueno hacer unos primeros
ejercicios para la columna lumbar.
Consisten simplemente en,
acostados sobre la cama o sobre el
piso, llevar las piernas flexionadas
hacia un lado y hacia el otro. Eso
ya le da movilidad a la columna.
Acordémonos de los gatos o de los
perros: lo primero que hacen
cuando se despiertan es estirarse.
Por algo la naturaleza les hace
hacer eso: están elongando esa
columna que durante el sueño
tomó una mala postura. Lo mismo
deberíamos hacer nosotros.
Entonces, ¿qué es lo primero que
hay que elongar? la columna
lumbar.
¿Y que cuidados hay que
tener en el trabajo?
Allí podemos hacer ejercicios de
cuello. Tendemos a vivir con los
hombros levantados; es una postura
típica. Si yo le digo a mis pacientes
“dejen caer las escápulas u
omóplatos”, van a ver que
generalmente los tienen un poco
levantados. Entonces, uno de los
ejercicios que recomiendo es alejar
los hombros de las orejas y dejarlos
caer. También sugiero:
- Sentarse bien, con los glúteos
y la columna lumbar pegadas al
fondo de la silla.
- Tratar de no tener las piernas
cruzadas.
- Relajar la columna cervical.
Por ejemplo: girar la cabeza
hacia un lado y llevar el mentón
al hombro (mientras se mantiene
el otro hombro relajado).
Hacerlo para el otro costado.
- Estirar los brazos hacia arriba
y hacia delante.
Cada movimiento podemos
hacerlo contando 20 para un lado
y 20 para el otro. Son unos pocos
segundos que, durante el día,
suman mucho.
El entrenamiento de la fuerza no afectará
su flexibilidad, sino todo lo contrario:
la mejorará. Al mismo tiempo,
incrementará su rango de movimiento.
ES-TI-RE-SE!
Ejercicios preventivos de flexibilidad
Es importante acostumbrarse a estirar el cuerpo durante
el día, como hacen los gatos y los perros. Cuando se
levante de la cama, en el escritorio del trabajo, si está
cansado: ¡es-ti-re-se!
✱COLUMNA LUMBAR:
¥ Gato contento-gato enojado: ponerse en posición de banco,
inhalar, contraer el abdomen, poner la espalda redonda (gato enojado). Exhalar, levantar la
cabeza y la cola (gato contento).
¥ Rotaci n de cintura: acostado boca arriba, poner los brazos en
cruz y lleva las piernas flexionadas a un lado y al otro.
Rodillas en pecho:
¥
acostado boca arriba, elevar las piernas flexionadas y
abrazarlas, manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos. Comenzar con dos
series de 10 repeticiones cada una, para luego llegar a 15 repeticiones.
✱CUELLO:
¥ Inclinaci n lateral de cabeza. Llevar la oreja hacia el
hombro, ejercer resistencia con la mano (empujando hacia abajo) y mantener de
20 a 25 segundos. Hacer, por lo menos, 2 series de 3 repeticiones de cada lado.
¥ Giro de hombros hacia atr s. Hacer, en forma lenta y
controlada, 2 series de 15 repeticiones.
¥ Flexi n frontal con giro. Llevar el mentón al pecho y girar a
un lado y al otro. Hacer, en forma lenta y controlada, 2 series de 15 repeticiones.
¿Que ejercicios me convienen?
Si sus objetivos son…
Divida el tiempo así:
• Descenso del peso corporal.
• Disminución de la fatiga y el cansancio.
• Cuidado del corazón.
• Control de lípidos en sangre.
• Control de la hipertensión arterial.
60% ejercicios aeróbicos
• Incremento del tono y el peso musculares.
• Marcación.
• Mejoramiento estético.
• Postura y flexibilidad.
50% resistencia muscular
+
30% resistencia muscular
+
10% elongación
+
35% ejercicios aeróbicos
+
15% elongación
Realice 3 ó 4
sesiones por
semana de 60
minutos de actividad física, con
componente
aeróbico,
fuerza muscular y
flexibilidad. Notará
cómo mejora
su imagen.
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VERSE BIEN p
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p a s o
PLAN DE FUERZA Y
RESISTENCIA
✱Ejercicios con complementos
Antes de empezar
Entre en calor. Realice 5 minutos de movimientos que eleven la temperatura muscular,
por ejemplo, caminata rápida o ejercicios de flexibilidad en el lugar. Esta etapa constituye
la preparación cardiorrespiratoria y muscular para el trabajo real:
Abdominales con arquito
1
2
3
• Acuéstese boca arriba,
coloque la cabeza sobre la
almohadilla y sujete el
equipo con las manos.
• Concentre la atención en
los abdominales y eleve la
parte superior del cuerpo.
Evite forzar el cuello.
• Baje lentamente y repita.
Rutina: Comenzar con dos
series, de 15 a 25 repeticiones cada una. Vaya aumentando a medida que se
sienta más fuerte.
Extensión de tríceps
• Párese con los pies
separados y las rodillas
flexionadas. Flexione el cuerpo
hacia delante y apoye una
mano sobre una silla.
• Sujete con la otra mano una
mancuerna (de 1 a 2 kilos las
mujeres y de 2 a 5 los hombres). Flexione el brazo en un
ángulo de 90°. Luego, extiéndalo, de manera que el brazo
quede alineado con el tronco.
• Vuelva a flexionar el brazo
en 90° y repita el ejercicio.
Rutina: completar 2 series de
15 repeticiones (con cada
brazo). Descansar un minuto
entre cada serie.
Hombros con banda elástica
Rotaci n externa
• Ate la banda elástica en
algún lugar (como una puerta
o una reja), de manera que
quede a la altura de su pecho.
• Tome el agarre con la mano
contraria al lado donde está la
banda, pasándola por delante
de su pecho. Debe quedar
bien tirante.
• Mantenga el codo en el
lugar (cerca de la cintura) y,
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moviendo el antebrazo, lleve
la banda hacia fuera.
Rutina: completar 2 series de
10 repeticiones (con cada
brazo). Descansar un minuto
entre cada serie.
lugar (cerca de la cintura) y,
moviendo el antebrazo, lleve
la banda hacia su pecho.
Vuelva a la posición inicial.
Rutina: 1 serie de 10
repeticiones (con cada brazo).
Rotaci n interna
• En este caso, tome el agarre con la mano del mismo
lado donde está la banda.
• Mantenga el codo en el
¿Por qué hacemos el
doble de los externos?
Para balancear.
En general, los rotadores
internos del hombro y el
pecho son más fuertes.
Patada para tonificar glúteos
4
• Colóquese tobilleras.
Póngase en posición de
banco, con las manos y las
rodillas apoyadas en el piso.
• Eleve una de las rodillas
hasta formar con la pierna un
ángulo de 90°. La planta del
pie debe quedar en paralelo al
techo. Contraiga el glúteo
mientras realiza el movimiento.
• Baje la pierna, pero sin que
la rodilla llegue a tocar el piso.
Vuelva a levantar.
Rutina: comenzar con una
serie de 6 a 10 repeticiones
(con cada pierna).
MUSCULARES
✱Ejercicios con m quinas
1
2
3
4
Remo para trabajar la espalda
• Siéntese en la máquina,
con la espalda derecha y
el pecho apoyado en la
almohadilla. Sujete el
agarre con las manos.
• Lleve los codos hacia
atrás. Las manos deberán
quedar a la altura del
pecho.
• Vuelva a la posición
inicial.
Pectorales en máquina
• Siéntese en la máquina,
con la espalda apoyada
en el respaldo. Sujete el
agarre con las manos y
apoye los codos sobre la
almohadilla. Los brazos
deben formar un ángulo
de 90°.
• Realice lentamente un
cierre completo, hasta
que los brazos queden
enfrentados ante usted.
• Regrese a la posición
inicial y repita.
Glúteos en máquina
• Coloque el pecho
sobre la almohadilla y
tome con sus manos el
agarre. Flexione un poco
las rodillas.
• Coloque un pie sobre
el soporte y lleve
lentamente la pierna
hacia atrás, mientras
contrae el glúteo.
• Vuelva lentamente a la
posición inicial.
• Luego cambie de
pierna.
• Este ejercicio también
se puede hacer con
poleas.
Tríceps con polea
• Párese a una distancia
de unos 15 cm, de la
polea, abra un poco los
pies y flexione las rodillas.
• Tome la polea con las
palmas hacia arriba, las
manos abiertas y los
codos flexionados a 90°.
• Manteniendo la
posición de los codos,
estire los brazos
lentamente, llevando las
manos hacia abajo.
• Vuelva despacio a la
posición inicial.
¿Cuánto hacer?
Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y
muchas repeticiones. Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con
2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina.
Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y
aumentando el peso. Por lo menos, una o dos veces por semana, realizar
de 6 a 8 repeticiones, con un aumento de peso.
VERSE BIEN p
a s o
a
p a s o
✱FLEXIBILIDAD
UNA CONDICIÓN FÍSICA QUE
DEBE ENTRENARSE
¿Para qué sirve el
trabajo de elongación?
Para incrementar la flexibilidad y el
rango de movimiento. Son condiciones
importantes para mejorar la calidad de
vida a medida que los años pasan.
Para prevenir dolores. Por ejemplo, una
insuficiente flexibilidad en los isquiotibiales
(atrás de los muslos) y en la espalda
baja, puede provocar dolor de cintura.
Para economizar esfuerzo. Quien tiene
más flexibilidad realiza menos contracciones musculares para un mismo recorrido
y, con esto, se retarda la fatiga.
Para incrementar la performance
deportiva, tanto a nivel competitivo
como recreativo.
Para poder realizar más fácil y mejor
las actividades de la vida diaria.
¿Por qué no se le suele dar
importancia?
A la mayoría de las personas no les
gusta elongar. Veamos las excusas:
“No me hace transpirar y no quemo
calorías”.
“Cuando termino mi rutina quiero ir a ducharme sin perder tiempo”.
“Me enfrío
elongando”.
“Prolonga mi rutina
sin necesidad”.
“Puedo
elongar en
otro
momento
(que nunca
llega)”.
¿Cuándo elongar?
Contrario a lo que muchos creen, la elongación no es una entrada en calor; hacerla con los músculos fríos incrementa las
posibilidades de lesión.
Por eso, el mejor momento es justo
después de una corta entrada en
calor, que permita el incremento del flujo
sanguíneo y la elevación de la temperatura del músculo, dos condiciones vitales
para la elasticidad.
¿Cómo hacerlo?
Realizar de 2 a 6 repeticiones de cada
ejercicio. Mantener entre 10 y 30
segundos por vez.
Comenzar elongando los grandes grupos musculares. Por ejemplo: aductores
(como muestra la página 9); brazos y
hombros (entrelace las manos por detrás
de la cintura, estire y levante los brazos lo
máximo posible) y espalda (párese con
las rodillas semi flexionadas y vuelque el
tronco hacia delante. Tome sus rodillas,
talones o, si llega, toque el piso).
Luego, pasar a los músculos específicos de la actividad que va a realizar.
Por ejemplo, tríceps: flexione su brazo
izquierdo por arriba de la cabeza y ponga
su mano en el omóplato derecho. Tome
con su mano derecha el codo izquierdo y
presione hacia abajo. Cambie de lado.
¿Con qué frecuencia?
Como mínimo, los especialistas
recomiendan elongar 4 ó 5 veces en la
semana, idealmente todos los días.
✱
5 ERRORES
COMUNES A
LA HORA DE
ELONGAR
1) No elongar el músculo
que creemos estar
elongando. Esto ocurre
cuando el ejercicio se realiza
en forma incorrecta.
2) No prestar atención a
cuánta presión se ejerce
sobre los ligamentos. Al
elongar, se debe evitar fijar
las articulaciones en una
posición en la que se ejerza
demasiado peso o presión
sobre los ligamentos.
3) No realizar cada
ejercicio despacio y suavemente. Deben evitarse la
velocidad y los rebotes. Con
ellos pueden forzarse los
músculos.
4) No elongar hasta el
punto de máxima
extensión. El cuerpo debe
moverse al máximo rango de
movimiento posible. En cada
repetición subsiguiente debe
tratarse de ir “un poquito
más lejos”.
5) No entender que ser
flexibles no es sinónimo
de estar en buena
condición física. Es sólo
uno de sus componentes
esenciales. Debe combinarse con actividades aeróbicas
y de fuerza muscular.
Nunca debe elongar hasta el punto de dolor.
La flexibilidad no debe desarrollarse mientras el músculo
duele, ya que puede provocarse una lesión.
Como mucho, podrá sentir una molestia moderada
y por un corto tiempo.
Ejercicios para hacer
Trabajan la elasticidad y alivian las contracturas
Estiramiento de cuello
1
2
• Siéntese con los bra-
zos colgando de forma
relajada a ambos lados.
• Lleve su mentón
hacia el pecho y rote el
cuello hacia el hombro
derecho.
• Luego, manteniendo
el mentón hacia abajo,
gire su cuello hacia el
hombro izquierdo.
Rutina: hacer este
movimiento contando
lentamente hasta 15.
Mantener la posición
durante la elongación,
sin rebotar. Repetir dos
veces por lado.
Estiramiento de brazos
Hacia delante
• Entrelace los dedos de
ambas manos y gire las
palmas hacia fuera.
• Extienda los brazos hacia
delante, a la altura de los
hombros.
Rutina: mantener la
posición contando
lentamente hasta 15, sin
rebotar. Aflojar y repetir dos
veces.
Hacia arriba
• Entrelace los dedos de
ambas manos y gire las
palmas hacia fuera.
• Extienda los brazos hacia
arriba de la cabeza.
Rutina: estirar contando
lentamente hasta 15 y
aflojar. Se debe mantener
la posición durante la
elongación, sin rebotar.
Repetir dos veces.
Estirar aductores
Flexión para adelante
• Póngase de pie y apoye la
mano derecha en un asiento o
en la pared.
• Con la mano izquierda,
tome su pie izquierdo y lleve el
talón hacia los glúteos.
Rutina: elongar contando
lentamente hasta 15 y aflojar. Mantener la posición
durante el estiramiento,
sin rebotar.
Repetir dos
veces por
lado.
• Póngase de pie, con el cuerpo apoyado
3
contra una pared.
4
• Vaya despegando el tronco de la pared y
flexionándolo lentamente hacia delante, hasta
donde pueda. Mantenga los brazos y el cuello
relajados. No fuerce las rodillas ni haga
rebotes.
Rutina: mantenerse contando hasta
15 sin rebotar. Luego, levantar el
torso lentamente. Repetir dos veces.
“La patología de espalda
es hoy la gran epidemia
en el mundo laboral”.
Dr. Antonio Meléndez López,
especialista en Medicina del Trabajo.
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p a s o
Buenos hábitos
Adoptar la posición adecuada al sentarse, realizar actividades o estar
parados, permite mantener la agilidad, la elasticidad del cuerpo y prevenir
dolores o contracturas.
A continuación, una guía de las situaciones más frecuentes en las que
debemos prestar atención a nuestra postura.
Para tener en cuenta en casa
✱Tareas domésticas
Con frecuencia hacemos actividades, como
limpiar o planchar, que requieren permanecer
de pie y en una mala posición durante largos
períodos de tiempo. Esto puede ocasionar
problemas osteoarticulares ya que, al estar
algo encorvados, tensamos el cuello y la parte
inferior de la espalda.
✱Descansar sobre un sillón
Al sentarnos en un sillón tendemos a apoyar el
sacro (hueso que está bajo la zona lumbar) en la
punta del asiento y la columna dorsal alta en el
respaldo. Esta es una de las posturas que más
lesionan la espalda ya que, a la larga, puede
causar desviaciones vertebrales y tensiones.
Solución
• Intente hacer las tareas a una altura que le permita mantener la
espalda recta. Puede lograrlo poniendo un pie encima de una caja o
un apoyapies.
• Si eso no es posible, hay un ejercicio que le ayudará a aliviar la
tensión acumulada en la espalda. Cada 5 ó 10 minutos, póngase de
pie, con las piernas un poco separadas y coloque las manos en la
parte trasera de la cintura. Inclínese suavemente hacia atrás y sienta
como la zona se relaja.
Solución
✱Leer recostado
• Coloque un almohadón en las cervicales y otro en la parte inferior
de la espalda, para sujetar la zona lumbar.
• Utilice un apoyapies para elevar un poco las rodillas por encima
de las caderas. Esto relaja los músculos posteriores de la pierna y
la zona lumbar.
• Evite cruzar las piernas porque provoca asimetría de la pelvis.
Solución
Muchas veces optamos por leer estirados boca abajo
en un sofá o en la cama. Pensamos que, además de
ser algo entretenido, nos ayudará a relajarnos. Sin
embargo, esta postura provoca una lordosis en la
zona lumbar y tensa las cervicales y los hombros, originando contracturas.
• Puede estirarse un rato boca
abajo, colocando una toalla o
almohadón bajo el abdomen para
disminuir la lordosis lumbar.
Cuidados en el auto
✱Al manejar
Hacer largos viajes en el auto pueden provocar
tensión en la parte inferior de la espalda y en el cuello.
Si a esto le suma situaciones estresantes (como estar
apurado o atravesar embotellamientos) el cuerpo
adopta una posición contracturada que puede
producir dolores de espalda.
Solución
• Regule el asiento. Debe quedar sentado en una posición erguida y
con la espalda bien apoyada.
• Las rodillas deben quedar algo más elevadas que las caderas y los
pedales a una distancia que permita manejarlos con el talón apoyado.
• Al sujetar el volante, los codos deben permanecer semi flexionados
y los hombros relajados.
posturales
Más relax en el trabajo
✱Frente a la computadora
Permanecer mucho tiempo delante
de la computadora puede provocar
tensión en los hombros y en la
columna, lo que puede producir
dolores crónicos de espalda. Por
eso, es importante adoptar una
buena postura corporal.
500 músculos del
esqueleto se
“atrofian” al estar
sentados.
Solución
• Los antebrazos deben estar horizontales y pegados al cuerpo, formando un ángulo de 90° con la mesa.
• El respaldo de la silla debe permitir apoyar la columna lumbar.
• Desplace la vista con los músculos de los ojos y
no suba o baje la cabeza para mirar a la pantalla.
• Los pies tienen que estar planos en el suelo y
las rodillas algo más altas que las caderas (puede
lograrlo con un apoyapies).
✱Cargar objetos pasados
Recoger ocasionalmente un objeto del suelo
no trae consecuencias. Pero, si la actividad
diaria implica levantar y transportar objetos
constantemente, puede generar problemas.
Al doblar el cuerpo se tensa la zona lumbar,
por eso es importante hacerlo de la manera
adecuada.
Solución
• No levante ningún peso con las piernas estiradas. Mantenga las
rodillas un poco flexionadas en el momento de alzarlo para que el
trabajo lo hagan los músculos grandes de las piernas, en vez de los
pequeños de la parte inferior de la espalda.
• Sujete al objeto lo más próximo al cuerpo que pueda, tratando de
mantener la espalda recta.
En situaciones de espera
✱
✱Sentado en actitud expectativa
En ciertas situaciones, cuando estamos
esperando algo o a una persona, nos sentamos
con la cabeza adelantada y el cuerpo formando un ángulo menor a 45°. Esta postura
puede provocar un acortamiento de los tendones de la nuca y una extensión de la parte
anterior del cuello. La zona lumbar también sufre
una presión excesiva.
✱Formando una fila
Hay situaciones de espera en las que tenemos que
estar parados durante mucho tiempo, como cuando
hacemos fila o esperamos a una persona. Sin
darnos cuenta apoyamos el peso sobre una pierna,
lo que produce un acortamiento muscular y una
retracción que comporta el desequilibrio de la
cadera. Todo esto puede evitarse con algunos
simples cuidados.
Solución
• Acostúmbrese a apoyar siempre la espalda en un
respaldo alto. La cabeza debe permanecer vertical
sobre la columna y el ángulo coxo-femoral debe ser
de un poco más de 90°.
• Trate de que los muslos estén un poco más
elevados que las caderas.
• Las rodillas deben mirar hacia la punta de los pies,
mientras estos permanecen un poco abiertos.
Solución
• Cuando esté parado, las rodillas deben estar un poco
flexionadas (unos 2 cm.) con los pies señalando hacia delante.
• No bloquee las rodillas, pues las caderas se adelantarían
acumulando presión en la parte inferior de la espalda.
• Para controlar la posición, use los músculos frontales de los
muslos (cuadriceps).
• Si la espera es larga, puede alternar el peso corporal de una
pierna a la otra. Lo ideal sería colocar el pie de la pierna flexionada
sobre una piedra o escalón para evitar la asimetría de la cadera.
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VERSE BIEN p
PILAR
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4
Área afectiva y emocional
Llegamos al cuarto y último pilar, pero
no por eso menos importante. Es que
tener contención de la familia y los amigos ayuda a vivir más y mejor. Con ese
objetivo, también, es importante darse
tiempo, espacio y atención a uno
mismo.
Por un camino u otro llegamos a una
misma conclusión: la edad que marca el
documento no es la que importa. Eso lo
podrá comprobar en el test que le presentamos.
También conocerá los nuevos avances
de la medicina Anti-Aging, revolucionaria
en Europa.
Y, por supuesto, destacaremos a otro
potenciador de las emociones positivas:
el ejercicio. Es que, por la secreción de
endorfinas, la actividad física nos hará
sentir mejor y con energías.
Fueron cuatro los pilares y uno el
mensaje de la Dra. Patricia Sangenis:
empezar ya a moverse para
mantenerse joven.
✱Test: ¿cuántos años tiene su cuerpo?
La cifra que registra el documento muchas veces no corresponde con la edad de nuestro organismo. Esto se debe a que
"el cuerpo tiene memoria", como asegura David Niven Miller,
un investigador inglés experto en longevidad. En su nuevo libro
presenta un test que determina cuántos años reales tiene
nuestra estructura. Para ponerse a prueba.
Cómo hacerlo
A los años de vida que usted tiene (por ejemplo, 35), vaya sumando o restando las cifras que
acompañan a cada respuesta que elija (35 + 1 = 36 ; 36 - 0,5 = 35,5 ; etc.). Al terminar, obtendrá
un número que podrá ser menor, igual o mayor a su edad. Busque el resultado en la página 13.
Con cu ntos amigos comparte sus
1 problemas?
5
Con ninguno (un año más viejo, +1)
Con uno a tres amigos (medio año más joven, -0,5)
Con cuatro o más (un año más joven, -1)
Cu ntos abrazos o besos
2 recibe
por semana?
Ninguno (+1)
De uno a tres (-0,5)
Cuatro o más (-1)
3 A qu
edad cree que se va a morir?
Antes de los 75 (+2)
Entre los 76 y los 90 (+1)
Entre los 91 y 99 (+0)
Después de los 100 (-2)
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Puede tocarse los talones
4 con
sus piernas estiradas?
Fácilmente (-1)
Si empujo un poco (0)
Casi puedo (+0,5)
Me faltan entre 2 y 5 cm. (+1)
Ni siquiera me acerco (+2)
6
Cu l es la forma de su cuerpo?
Obesa (+3)
Claro sobrepeso (+2)
Cinco kilos de sobrepeso (+1)
Perfecta para mi altura (-1,5)
Por debajo del peso (-1)
Qu forma tiene su abdomen?
Es tan grande que no puede notar su forma (+1)
Redondo (+0,5)
Casi chato (+0)
Chato (-0,5)
Con qu frecuencia siente cansancio o
7 fluctuaciones
de energ a?
Casi todos los días (+2)
Casi todos los días después de almorzar (+1.5)
A veces (+0.5)
Nunca (-1)
8
Fuma?
No, nunca fumé (-3)
Dejé hace 5 años o más (-2)
Dejé hace 3 a 5 años (-1)
Dejé hace 1 a 3 años (+0)
Dejé este año (+1)
Fumo (+3)
a o, cu l es la mayor
9 Este
cantidad que bebi en un d a?
Tres tragos (vasos o copas) o menos (+0)
Cuatro tragos (+0.5)
Cinco o menos (+1.0)
Más de cinco (+1.5)
10
Tiene muchos arreglos dentales o sus
enc as sangran cuando las cepilla?
Encías que sangran y/o 11 o más de los dientes arreglados
(+1.5)
De 4 a 10 dientes arreglados (+1)
De 1 a 3 dientes arreglados (+0.5)
No (+0)
Toma gaseosas o jugos frutales
11industriales?
Nunca (-1)
De 1 a 3 vasos por semana (+0.5)
De 4 a 6 vasos (+1)
Más de 7 vasos (+2)
12 Consume latas y comida en conserva?
En todas las comidas (+3)
En la mayoría de las comidas (+1)
En menos de la mitad de mis comidas (-1)
Nunca uso comida procesada (-2)
Cu ntas veces por semana se siente
13 demasiado
lleno despu s de comer?
Más de 7 veces (+3)
De 3 a 6 (+2)
De 1 a 2 (+1)
Nunca (-1.5)
14 Cu ntos resfr os sufri este a o?
Cinco o más (+1.5)
Tres o cuatro (+1)
Uno o dos (-0.5)
Ninguno (-1)
15
Tom antibi ticos
los ltimos cinco a os?
No (-2)
En 1 ó 2 oportunidades (+2)
En 3 ó más oportunidades (+5)
Cu ntas veces por semana camina o
16 realiza
ejercicio por 30 minutos o m s?
Nunca (+1)
De 1 a 2 (+0)
De 3 a 4 (-0.5)
5 ó más (-1.5)
Cu ntas veces por semana
17 hace
ejercicios de fuerza muscular?
Nunca (+1)
De 1 a 2 (+0.5)
De 3 a 5 (-1.5)
6 ó más (-0.5)
Conclusiones
Tras sumar o restarle a su edad las cifras que figuran junto a
las respuestas, habrá llegado a los años que tiene su
cuerpo. Compare ambas edades y mire el resultado:
Si su cuerpo resultó ser mayor que usted, nunca es tarde
para cambiarlo. Estudios indican que hacer ejercicio tiene
resultados instantáneos y que mejorar la alimentación en
cualquier etapa de la vida hace una gran diferencia.
Si su cuerpo tiene la misma edad que usted, las chances
son positivas. La buena noticia es que se necesita cambiar
un sólo hábito (como dejar de fumar, alimentarse mejor o
empezar a hacer ejercicio) para bajar la edad corporal.
Si su cuerpo es más joven que sus años, usted es
merecedor de un felicitado. Conscientemente o no, es una
persona que naturalmente disfruta de la salud. Siga así.
Consejos para mejorar su resultado
1. Hacer amigos. Escriba una lista de 10 personas cuya compañía
disfrute. Intente activamente contactarse con ellos e involucrarlos en
su vida.
2. Mejorar la vida amorosa. Estar cerca de otro libera hormonas
como la oxitocina, que reducen el estrés, además, nos mantiene más
sanos.
3. Pensar positivo. Según el especialista David Niven Miller, si se
espera tener una vida larga y saludable, se tendrá. Es por una porción
del cerebro llamado sistema reticulado activo que filtra los miles de
contenidos que vemos u oímos, y se adapta a lo que creemos,
pensamos y esperamos de nosotros mismos.
4. Trabajar la flexibilidad corporal. A mayor elasticidad, menos
probables son los dolores de espalda y más joven es el cuerpo.
5. Observar su peso. Medio kilo menos, en una persona con
sobrepeso u obesidad, implica 36 días más de vida. Para bajar lo que
sobra, coma menos de 1.400 calorías y camine 20 minutos por día.
6. Bajar los niveles de alcohol. Beber en exceso envejece el cuerpo
porque el alcohol daña las células saludables. Evite superar los tres
vasos al día.
7. Explotar la energía. La baja energía es un signo de desbalances
del azúcar en sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedades
del corazón y diabetes. Mejore su dieta.
8. Cuidar los dientes. Cepillarse muy bien no más de tres veces al
día es la clave.
9. Ponerse a cocinar. Los alimentos procesados tienen más
sustancias que envejecen el cuerpo. Por ejemplo: la sal acorta siete
años la vida.
10. Dejar de fumar. Hay que abandonar este hábito lo antes posible.
Es el peor envejecedor.
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hábitos positivos
✱10
PARA MANTENERSE JOVEN
Es sabido que las actitudes emocionales y psicológicas intervienen en el proceso de
envejecimiento. Lo no tan conocido es cómo se dan esas influencias.
1
Disfrutar de la familia
2
Estar en pareja
La contención familiar nos mantiene jóvenes.
Incluso, la doctora Patricia Sangenis asegura que
una persona que está rodeada por un grupo familiar, que
se siente apoyada, en general está más predispuesta a
hacer ejercicio. Esto sucede aunque en algún momento
de su vida lo haya abandonado, en especial las mujeres,
para dedicarse a los intereses de otros integrantes de la
familia.
Los hombres y las mujeres que viven en pareja
gozan, en su conjunto, de mejor salud que el
resto de las personas, según un estudio de la Universidad
Bringham Young. La investigación señala, además, que la
salud de uno de los miembros influye sobre la del otro.
Esto se debe a que, después de casarse, tienden a tomar
decisiones similares sobre lo que beben, comen y si
fuman o no.
3
Buscar apoyo en los amigos
Las relaciones que se establecen con las
amistades funcionan como uno de los mejores
antídotos contra el estrés, según una investigación de la
Universidad de California y la de Harvard. Los resultados
señalaron, además, que el no tener amigos cercanos es
tan dañino para la salud como tener sobrepeso o
consumir tabaco.
4
Pensar positivo
5
Combatir el estrés
Los sentimientos como la angustia, la ira y la
tristeza producen adrenalina (la hormona del
estrés) y disminuyen el rendimiento de nuestro cerebro.
Por el contrario, los pensamientos positivos generan
alegría y satisfacción. Rejuvenecen, refuerzan el sistema
inmunológico y activan las fuerzas de autocuración.
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Cada vez que se sienta tensionado, inhale profundamente y expida una fuerte exhalación. Hágalo
como un reflejo, hasta que se convierta en un hábito al
que podrá acudir ante cada situación estresante. ¿Por
qué? Porque la exhalación nos permite desestresarnos,
relajarnos y sentirnos más calmados.
6
Llevarse bien con el marido
7
Tener proyectos
Las mujeres que están satisfechas con su matrimonio
suelen tener mejor salud que las poco conformes y las
solteras. Así concluyeron investigadores de la Universidad de
San Diego. Notaron que sentirse a gusto con la pareja
(según parámetros como la comunicación, la actividad
sexual y la similitud de intereses) se relaciona con un menor
riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Quienes tienen proyectos y una actitud positiva
envejecen mejor que los más saludables físicamente. A
ese resultado llegaron tras estudiar a 500 personas de entre
60 y 98 años, en la Universidad de California. Desterraron,
así, a un antiguo mito, que relaciona a la buena vejez con los
bajos niveles de enfermedad.
8Mantener relaciones sexuales
El sexo tiene múltiples beneficios anti-edad:
• Reduce las jaquecas y los dolores en general.
• Disminuye los niveles de estrés.
• Incrementa la oxigenación de las células.
• Aumenta la energía física.
• Segrega la hormona DHEA, asociada con la formación
de masa muscular, la longevidad y la desaparición de la
depresión.
9 Descansar bien cada noche
Al dormir producimos melatonina, la hormona que
regula nuestro reloj biológico. Determina cuándo
estamos cansados, cuándo queremos tener sexo, cuándo
tenemos hambre y cuándo estamos mentalmente en forma.
Hay, incluso, expertos que le atribuyen un poder
rejuvenecedor. Por eso es tan importante dormir alrededor
de ocho horas. La actividad física regular y realizada con
moderación produce un efecto benéfico sobre el sueño.
10
Sonreír
Un proverbio chino dice: “si no puedes sonreír,
no abras ningún negocio”. La sonrisa también
brinda ganancias a nuestras relaciones sociales e, incluso, a
nuestra propia salud. Este gesto hace que los músculos
faciales envíen su mensaje directamente al cerebro intermedio (diencéfalo) y provoquen allí una sensación de bienestar.
LA OPINIÓN DE LA
ESPECIALISTA
Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga
y especialista en medicina del deporte.
“CUIDAR LOS AFECTOS
ES ESENCIAL”
A través del seguimiento de
los pacientes noto que cuidar
los afectos es esencial.
Gran parte de la calidad de
vida depende de las
relaciones familiares y
afectivas. Yo atiendo, por
ejemplo, a matrimonios de 75,
80 o más años que vienen
juntos a hacer actividad física
y se estimulan unos a otros.
Quienes tienen un proyecto
de trabajo, de salud y de
familia en general tienen más
éxito en conseguir los
resultados que las personas
que están solas. Muchas de
ellas están deprimidas y les
cuesta salir de su casa.
He visto casos de gente
desesperada, por distintas
causas, que ha encontrado
en el ejercicio físico una
salvación. Se ven mejor, se
sienten más capaces de
hacer cosas, empiezan a perder las fobias, el miedo a salir,
a que lo vean gordo o viejo.
Hay pocas cosas que a una
persona, esté sola o
acompañada, le va a hacer
tan bien como hacer un plan
de actividad física. Pocas
cosas hacen que nosotros
mismos segreguemos las
sustancias del placer, como
son las endorfinas.
Por eso, las personas que
comienzan a ejercitarse y
logran un nivel alto de endorfinas raramente dejan la actividad física o, si la abandonan
por alguna causa, afirman:
“nunca me sentí como en
ese momento”.
QUÉ ES LA MEDICINA
✱ANTI-AGING?
Es un tratamiento que está causando furor en Europa. Promete
frenar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida. Veamos de
qué se trata.
¿En qué consiste?
¿Para que sirve?
Incluye dietas específicas, tratamientos
hormonales naturales, la administración
de nutrientes antioxidantes, así como
un programa de ejercicios físicos y
mentales creados especialmente para
cada paciente.
Los médicos que lo realizan aseguran
que el cuerpo puede volver a funcionar
como lo hacía 15 ó 20 años atrás.
¿Cómo se establece
qué necesita cada
persona?
Se realizan pruebas fisiológicas, de
composición corporal y bioquímicas.
También se hace un estudio del ADN.
De estos datos se obtiene la edad
biológica (la del cuerpo), que suele ser
mayor que la designada por el
documento.
¿A quienes se destina?
Es un método preventivo, por lo que
conviene hacerlo entre los 35 y 40
años, para desacelerar el envejecimiento. Pero también se puede hacer a los
50 ó 60, para “perder” algunos años.
Un dato curioso: el 60% de los
pacientes son hombres, la mayoría con
sobrepeso y estrés por el ritmo laboral.
¿Cuánto cuesta?
En una clínica especializada alcanza los
7.000 euros el primer año y 600 los
restantes, de mantenimiento.
“Estos tratamientos van a ser muy útiles”
La medicina Anti-aging va a tomar cada vez mayor auge. Son tratamientos que
recién ahora se están probando eficientes.
Va a ser muy beneficiosa siempre que sea conducida por médicos especializados.
Eso es esencial: deben tener mucha experiencia.
Entonces, los reemplazos de terapia hormonal, la celuloterapia, la utilización de
suplementos, la vitaminoterapia, la aminoterapia, son todas formas de tratamiento
que, además del ejercicio físico y de la alimentación, van a ser muy útiles en el
mantenimiento de la calidad de vida.
Ahora, si queremos recurrir a la magia sin hacer nuestro trabajo; ahí no va a andar.
Ese es el concepto final: no busquemos soluciones mágicas.
Por la Dra. Patricia Sangenis
Ellos lo probaron
Catherine Zeta Jones
Antonio Banderas
Tina Turner
Rey Juan Carlos de España
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Si quiere estar más joven, muévase ya
El ejercicio es el mejor
ANTIOXIDANTE
Dra. Patricia Sangenis
Si usted se encuentra, como la
mayoría de las personas,
presionado por el tiempo,
angustiado por la inseguridad,
con temor a perder el trabajo y
estresado... le pido que se
detenga unos segundos y lea
éstas líneas.
De ninguna manera pretende
ser la solución a todo lo
anteriormente enumerado,
pero le puedo asegurar que el
ejercicio es el método más
sencillo, económico y seguro
para cuidar su salud y enfrentar
la realidad con otro ánimo.
La actividad física regular trae
tantos beneficios que debería
ser la prescripción más
frecuente de los médicos.
Tenemos que convencernos
de comenzar con el ejercicio hoy mismo y no abandonarlo nunca m s.
LOS 10 MEJORES
APORTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
1) PREVIENE LA ENFERMEDAD CORONARIA
O DE LAS ARTERIAS.
2) AYUDA A CONTROLAR Y TRATAR LA
HIPERTENSIÓN ARTERIAL LEVE Y MODERADA.
3) PREVIENE LA DIABETES DEL ADULTO,
TAMBIÉN LLAMADA TIPO 2.
4) COMBATE LA OSTEOPOROSIS, QUE AFECTA
EN SÍNTESIS
El recorrido por los
4 pilares demostró
que para estar jóvenes
debemos:
• Hacer ejercicios
aeróbicos. La
caminata, la bicicleta y
la natación son ejemplos
cardio-saludables.
• Comer sano.
Menos grasas y más
fibra, vegetales, agua y
vitaminas.
• Desarrollar fuerza
muscular y
flexibilidad con
ejercicios.
Dos aliados del bienestar
y la belleza corporal.
• Alcanzar un
equilibrio emocional.
Es ganar en salud.
BIBLIOTECA
TEMÁTICA ILUSTRADA
TRATAMIENTO
PREVENTIVO ANTI-AGE
Es un especial
que pertenece a
EN MAYOR MEDIDA A LAS MUJERES.
EDITORA S.A
5) ES FUNDAMENTAL EN EL CONTROL DEL
PESO CORPORAL.
6) AYUDA A COMBATIR LA DEPRESIÓN, LA
ANSIEDAD Y A MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO.
7) PREVIENE LOS DOLORES LUMBARES A TRAVÉS
DEL FORTALECIMIENTO DEL CORSÉ NATURAL
ABDOMINAL.
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9) REDUCE LOS RIESGOS DE CIERTOS TIPOS
DE CÁNCER, COMO COLON Y MAMA.
10) MEJORA EL DESCANSO NOCTURNO
Y LA CALIDAD DEL SUEÑO.
Francisco Noguera 41,
oficina 101,
Providencia,
Santiago de Chile.
Teléfono 233-2371
(líneas rotativas).
Fax 244-3023.
E-mail:
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Prohibida su
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Carbonell
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