TEMA acondicionamiento fisico 2011

Mercedes Muñoz Andrés
Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor
Mapa conceptual
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Mercedes Muñoz Andrés
Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor
TEMA: EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:
LOS PRINCIPIOS Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
Hoy en día hay numerosos estudios científicos que demuestran que las personas que
realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas de vida
sedentaria.
En la actualidad, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de manera
considerable nuestras necesidades de movimiento y ya no es necesario someter al organismo a los
esfuerzos de antaño. Por ello, el hombre y la mujer actuales han buscado formas de actividad física
que contrarresten los efectos que el sedentarismo (falta de movimiento) puede acarrearles.
Está demostrado que tras un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no solo de
recuperarse, sino también de aumentar su nivel de condición física.
Como resultado de esta adaptación el cuerpo humano va cambiando, los sistemas y aparatos
se autorregulan, mejorando su rendimiento y, de esta manera, quedan preparados para nuevos
esfuerzos físicos. Estas adaptaciones resultan muy beneficiosas para la salud. Hacen que la persona
se sienta mejor, más sana….
El acondicionamiento físico es la PREPARACIÓN DE LOS DISTINTOS SISTEMAS
DEL ORGANISMO (el sistema muscular, respiratorio, circulatorio, etc.). Y su fin es el de mejorar
las cualidades físicas (Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad), contribuir al desarrollo del
individuo y mantener al individuo sano.
TEMA 1: LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre y esto no significa que se esté
entrenando.
Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse así mismo, ésta es la aspiración de
toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a
pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas
profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del
organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales
tanto para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su
organismo a situaciones límite) como para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en
forma y conseguir una elevada calidad de vida.
EL ENTRENAMIENTO ES la práctica de una serie de ejercicios o actividades físicas
realizadas de FORMA SISTEMÁTICA (es decir ateniéndose a un plan de entrenamiento que
respete los principios del entrenamiento) Y REGULAR (es decir de forma continua, mínimo 3 días
por semana).SU FIN es conseguir el “acondicionamiento físico de una persona”.
Planificar el ejercicio físico significa respetar unos principios del entrenamiento que no
son otra cosa que las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo
se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una
mejor condición física. Los siguientes principios son los más importantes:
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PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN:
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de
habituarse a su práctica.
Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta,
el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea
disminución del nivel físico. Es el cansancio físico.
Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un
nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a
dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación.
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
Basándonos en el Principio de adaptación, podemos afirmar que el organismo humano es capaz de
soportar progresivamente esfuerzos
cada vez mayores, por lo que para
conseguir un incremento del nivel de
condición física a largo plazo, es
necesario aumentar la intensidad de
los ejercicios físicos de manera
progresiva a fin de encadenar, con el
paso del tiempo, todas las
sobrecompensaciones producidas y
obtener así una sólida adaptación.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:
Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del
último entrenamiento supone perder los efectos
positivos de la sobrecompensación que
habíamos adquirido, sufriendo una progresiva
perdida de la condición física obtenida. Para que
se produzcan mejoras es necesario entrenar un
mínimo de tres días por semana.
PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN
Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento
(recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) como durante toda la planificación .
Recordemos que si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En toda
sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos entrenadores se atreven
incluso a afirmar que la causa de la adaptación del organismo es el descanso, porque por mucho que
entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento.
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TEMA 2: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso en el que se alternen periodos de
adquisición, de mantenimiento y de pérdida temporal del máximo rendimiento o máxima forma
física. Este proceso debe tener en cuenta las necesidades competitivas de los deportistas y se debe
adaptar a ellas. Por eso es necesario planificar el entrenamiento de un año o de una temporada en 3
periodos:
1. Periodo preparatorio: que coincide con la fase de adquisición de la forma física. Se realiza
a través de la “preparación física general” y la “preparación específica”.
a. Preparación física general: busca el incremento en todas la cualidades físicas. El
volumen de trabajo es bajo y aumenta progresivamente hasta niveles medios, la
intensidad es baja y los ejercicios son variados.
b. Preparación específica: se trabajan capacidades propias de la especialidad deportiva.
Se incrementa hasta el máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a
alta, los ejercicios serán propios de la especialidad deportiva.
2. Periodo competitivo: es el momento en el que se disputan las competiciones más
importantes de la temporada. Es un periodo de afinamiento o puesta a punto. Sus
características principales son una importante disminución del volumen de trabajo y un
incremento de la intensidad.
3. Periodo de transición: en este periodo se pretende dejar que el organismo se recupere tanto
física como psicológicamente tras la tensión soportada en la competición. Se trata de
descanso activo.
1. FACTORES QUE MODIFICAN EL NIVEL DE ESFUERZO DEL
ENTRENAMIENTO
.
LA CARGA (TRABAJO)
VOLUMEN
INTENSIDAD
Tiempos totales
Porcentaje %
Distancias totales
Velocidad
Peso totales
Relación trabajo/descanso
Número de repeticiones
Frecuencia Cardiaca
LA RECUPERACIÓN
Completa
Incompleta
Activa
Pasiva
El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico de una
sesión, definido por 3 indicadores básicos: el volumen o cantidad de trabajo, la intensidad o
calidad de trabajo y la recuperación o descanso. Modificando estos factores podremos incrementar
o disminuir este trabajo. Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen
(cantidad) o la intensidad?. Primero el volumen, después se desarrollará la intensidad.
El volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado en una sesión. Puede
expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), en
peso total levantado (kilos). Por ejemplo: pedalear durante una hora, nadar 1500 m, etc.
Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio
físico incrementando su capacidad.
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La intensidad: se refiere a la forma en que se realiza el ejercicio o ejercicios que hacemos
en una sesión. Cuanto mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la
intensidad.
Por ejemplo trabajaremos con más o menos intensidad modificando la velocidad de ejecución (x
metros en x segundos, repeticiones más o menos rápidas, etc) o modificando la dificultad del
trabajo (inclinación del terreno, escaleras, etc.), o modificando la carga de trabajo (porcentaje en %
de un máximo obtenido con anterioridad: Kg., tiempo,etc), o por la variación de los períodos de
reposo entre las repeticiones. La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad que
supone una actividad física para un organismo.
La recuperación: se produce en los momentos de descanso (las pausas entre repeticiones,
entre series de ejercicios, entre sesiones de entrenamiento).
En los diversos sistemas de entrenamiento se establecen los descansos atendiendo a 2
aspectos: 1) el grado de recuperación (completa: se vuelve casi al estado inicial, pulsaciones
reposo),( incompleta: se inicia el trabajo cuando aun no nos hemos recuperado del todo), 2) el tipo
de recuperación (activa si se realiza algún tipo de ejercicio suave y sirve como recuperación
después de un entrenamiento duro o bien, para prepararte para un próximo entrenamiento intenso, o
pasiva: si el reposo es total. En los programas de entrenamiento normalmente se programa el
descanso total una vez a la semana después del entrenamiento más largo y/o intenso, así como
después de una competición).
Ejemplos de cómo modificar la intensidad de una sesión de entrenamiento utilizando pequeñas
variaciones.
Ejercicio y nivel de partida
Subo el nivel de trabajo
Factor que modifico
¿PORQUÉ?
Abdominales: 1 serie de 15
repeticiones
Hacer 2 series de 10
repeticiones con descanso de 1’
entre series
Hacer 1 serie de 20 rep.
VOLUMEN
Aumento el número de
repeticiones totales=20 pero
hago menos seguidas
He aumentado las
repeticiones que hago
seguidas
He modificado la dificultad
del trabajo
Abdominales: 2 serie de 10
repeticiones
INTENSIDAD
Abdominales: 1 serie de 15
repeticiones
en
un
plano
horizontal
Hacer 1 serie de 15 rep. En un
plano inclinado
INTENSIDAD
Abdominales: 1 serie de 15 rep.
Con 2’ de descanso entre series
Hacer 1 serie de 15 rep. Con 1’
de descanso entre series
RECUPERACIÓN
Corro 20 minutos manteniendo
unas pulsaciones de 130 p/m
8 series de carrera de 50 m. a un
ritmo de 80 % del máximo con
una recuperación completa, se
comienza una nueva serie con
pulsaciones reposo
Corro 40 minutos manteniendo
unas pulsaciones de 130 p/m
8 series de carrera de 50 m. a un
ritmo de 80 % del máximo con
una recuperación incompleta y
activa, se comienza una nueva
serie con 110 pulsaciones por
minuto
Corro 25 minutos y recorro 9
km.
VOLUMEN
Corro 25 minutos y recorro 8 km.
2 series de 20 sentadillas con 50
kg con 2’ de recuperación entre
series. Total de peso levantado
2000 kg
2 series de 20 sentadillas con 50
kg con 2’ de recuperación entre
series. Total de peso levantado
2000 kg
4 series de 15 sentadillas con 50
kg con 2’ de recuperación entre
series. Total de peso levantado
3000 kg
2 series de 20 sentadillas con 60
kg con 2’ de recuperación entre
series. Total de peso levantado
2200 kg
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RECUPERACIÓN
INTENSIDAD
He reducido el tiempo de
recuperación
Aumento el tiempo de
carrera sin modificar ritmo
Modificamos la
recuperación comenzando
con un cierto cansancio
Aumento la velocidad de
carrera
VOLUMEN
Aumento el número de
repeticiones totales=60 pero
hago menos seguidas
INTENSIDAD
Aumento el peso de cada
repetición
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Niveles de entrenamiento que nos ayudan a sistematizar los entrenamientos
A continuación establecemos unas zonas de trabajo que nos servirán de ayuda cuando queramos
realizar nuestro propio plan de entrenamiento:
- Nivel 1: Ejercicio de baja intensidad (50-60%): Corresponde a una actividad aeróbica muy ligera.
- Nivel 2. Ejercicio de media intensidad (60-70%): Corresponde a una actividad aeróbica moderada.
- Nivel 3. Ejercicio vigoroso (70-80%): Corresponde a una actividad aeróbica intensa.
- Nivel 4 Ejercicio muy duro (80-90%): Corresponde a una actividad aeróbica muy próxima al
umbral anaeróbico.
- Nivel 5 Ejercicio de máxima intensidad (90-100%): Corresponde a actividad anaeróbica. El
oxígeno conseguido no es suficiente para los niveles demandados por las células. Requiere
necesariamente descansos para la recuperación de la deuda de oxígeno. Solo aconsejable para
deportistas bien entrenados.
CÁLCULO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Con la finalidad de establecer la zona de trabajo adecuada al objetivo de nuestro programa de
entrenamiento es necesario saber nuestra Frecuencia cardiaca máxima (FCM). Una de las formas
más sencillas consiste en restar la edad de la persona a 220, en el caso de los hombres y a 226, en el
caso de las mujeres.
A partir de la FCM y la FCR (frecuencia cardiaca en reposo), determinamos el rango de
pulsaciones, que será la diferencia entre las pulsaciones máximas (FCM) y las pulsaciones en
reposo (FCR).
RANGO = FCM - FCR
Con estos datos, cuando queramos trabajar en uno de los niveles establecidOs anteriormente,
aplicaremos la formula: frecuencia cardíaca en reposo (FCR) más el tanto por ciento de nuestro
rango (FCR + X% del rango) lo que nos dará las pulsaciones que debemos mantener durante el
ejercicio.
Cálculo de las zonas en pulsaciones:
(FCR: frecuencia cardíaca en reposo)
ZONA DE CAMBIO
Nivel 1 ejer. Ligero
Nivel 2 ejer moderado
Nivel 3 ejer. vigoroso
Nivel 4 ejer. muy duro
50-60%
60-70%
70-80%
80-90%
FCR+(50% del rango)
FCR+(60% del rango)
FCR+(70% del rango)
FCR+(80% del rango)
FCR+(60% del rango)
FCR+(70% del rango)
FCR+(80% del rango)
FCR+(90% del rango)
ANAERÓBICO
Nivel 5 máxima intensidad
90-100%
FCR+(90% del rango)
FCR+(100% del rango)
AERÓBICO
Ejemplo del procedimiento para el cálculo de los intervalos:
Hombre de 25 años que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 55 pulsaciones.
1. Calculamos la frecuencia cardiaca máxima: FCM= 220-25=195 pulsaciones
2. Calculamos el rango: RANGO
FCM - FCR = 195 – 55 = 140 pulsaciones.
3. Calculamos las zonas:
Nivel 1
Nivel 2
Nivel 3
Nivel 4
Nivel 5
50-60%
60-70%
70-80%
80-90%
90-100%
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55+70= 125
139
153
167
181
55+84= 139
55+98= 153
55+112= 167
55+126= 181
195
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