Capitulos - Librería Deportiva

Parte I
PILATES: HOMBRES EN FORMA 9
JOSEPH H. PILATES: BREVE HISTORIA 13
TU PROPIO UNIVERSO PILATES 14
REQUISITOS PARA LOS EJERCICIOS
DE SUELO 16
CÓMO USAR ESTE LIBRO 19
NOTA AL LECTOR 20
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
PILATES: HOMBRES EN FORMA
Este libro te ofrece el mejor sistema de ejercicios disponible para la práctica individual, estés donde
estés. ¿Por qué el mejor? En pocas palabras, el Pilates funciona. Atiende perfectamente las necesidades de los hombres, especialmente según nos vamos haciendo mayores: mejora nuestro estado de
salud general, nos ayuda a conseguir una musculatura equilibrada y un centro corporal fuerte, y
aumenta nuestro control sobre el propio cuerpo.
Probablemente te habrás topado con algo de información con relación al Pilates en los últimos
años: quizá algún conocido tuyo haya dado clases individuales o en pequeños grupos; habrás leído
algo al respecto si has hojeado cualquier revista femenina; o quizá hayas visto algún anuncio en televisión mostrando una sala llena de mujeres levantando las piernas. El hecho de que las mujeres
hayan dominado el mundo del Pilates en los últimos años ha creado la falsa idea de que el Pilates
es una actividad únicamente femenina. Esta noción no podría estar más alejada de la realidad.
Joseph Pilates fue un boxeador, gimnasta y acróbata, aficionado a fumar puros; desarrolló su programa de ejercicios partiendo de esa situación y dirigiéndolo en primer lugar al hombre.
Este libro está diseñado para todos los hombres. Incluidos los atletas y deportistas, el hombre
sedentario con poca o ninguna experiencia en el mundo del ejercicio, y también aquellos que sufren
lesiones. Si eres un atleta en activo, descubrirás que el Pilates es una fuente natural de recursos para
el entrenamiento. Mejorarás la coordinación, equilibrarás la fuerza y agudizarás tu enfoque.
Si eres un hombre sedentario, encontrarás en el Pilates un reto estimulante porque es muy natural. Mejorarás tu fuerza y tu flexibilidad cada día que pasa, y en poco tiempo verás resultados increíbles en el espejo. Según las palabras del propio Joseph Pilates, "en 10 sesiones sentirás la diferencia; en 20 verás la diferencia, y en 30 tendrás un cuerpo nuevo". Sus palabras aún resuenan
sorprendentemente reales.
Si eres un hombre que padece alguna lesión, te darás cuenta de que el Pilates ofrece un método de trabajo lógico mientras tu cuerpo se está curando. El Pilates no daña el cuerpo; los ejercicios
siempre han de ejecutarse con control. Si un ejercicio duele, sencillamente se para; o bien se descarta temporalmente o bien se elimina permanentemente de la rutina de ejercicios y se pasa al
siguiente ejercicio. Cada cuerpo es diferente. Lo más probable es que no puedas realizar todos los
ejercicios desde el principio, pero al final, según vayas ganando control sobre tu propio cuerpo,
serás capaz de llevar a cabo todos o la mayoría de ellos. El Pilates funciona de esta manera metódica, y ofrece nuevos retos con la recuperación y la práctica.
Hablo por experiencia: cuando estaba aún en la universidad me lesioné la espalda en un campeonato de power-lifting y me costó 10 años recuperarme del todo de la lesión. Más tarde, 8 años
de jiu-jitsu me dejaron un esguince acromioclavicular derecho, una migración de la clavícula y
omoplato izquierdos y múltiples esguinces, torceduras y otras lesiones de tobillo y muñeca. Yo he
utilizado el método Pilates para rehabilitar mi propio cuerpo. Ya no me duele la espalda; el dolor
sencillamente ha desaparecido. Ya no tengo molestias en el hombro y mi amplitud de movimiento
en las articulaciones de ambos hombros es perfecta. Mis muñecas y tobillos, que tenía debilitados
debido a un exceso de estiramientos, tienen ahora una nueva fuerza. Mi cuerpo se estaba deteriorando durante el tiempo que pasé practicando jiu-jitsu a tiempo completo, y gracias al Pilates he
podido recuperarme completamente de esos daños.
9
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
CÓMO USAR ESTE LIBRO
Cada ejercicio tiene un título y se ilustra con dibujos y explicaciones. Las ilustraciones son dibujos
realizados a partir de fotografías del que escribe. Para simplificar, el texto que corresponde a las ilustraciones solamente describe la posición corporal, el movimiento y la respiración. Después de las instrucciones ilustradas de cada ejercicio encontrarás una sección llamada "El trabajo desde el interior",
que incluye información adicional y consejos bajo los epígrafes "Posición corporal", "La mente en
movimiento" y "Precauciones". Cada ejercicio proporciona una serie de beneficios específicos que se
identifican justo debajo del título, pero recuerda que el Pilates es una práctica física integral. Si, por
ejemplo, un ejercicio beneficia la flexibilidad de la columna, también será provechoso para la zona
lumbar y otras partes del cuerpo. En Pilates no aislamos el trapecio o el romboide. Todos los ejercicios trabajan varias zonas al mismo tiempo. No te abrumes con las explicaciones detalladas. Están
ahí tan sólo para servirte como guía, pero con el tiempo absorberás cada ejercicio de principio a fin.
Este libro se adapta a diferentes niveles: principiante, intermedio y avanzado. No obstante, concebir el Pilates como una sucesión de tres niveles es limitado. En imágenes de archivo he visto a
Joseph Pilates tratar a un hombre que sufría agarrotamiento proponiéndole ejercicios que hoy ningún monitor utilizaría en la primera sesión. Mi pregunta inicial como monitor de Pilates es "¿qué
necesita este cuerpo?". Déjate guiar por tu inteligencia natural. Si un ejercicio te provoca dolor o no
consigues controlar el movimiento corporal, abandónalo. La progresión en Pilates funciona así: primero fortalecemos el centro del cuerpo (el "centro de energía") y estabilizamos la "caja". Después
avanzamos hacia ejercicios que sirven para corregir la distribución del peso corporal, el equilibrio, el
movimiento de la columna, ejercicios que exigen un mayor control. Joseph Pilates definió la
"Contrología" como la ciencia del alargamiento, fortalecimiento y control. Si aplicas este paradigma
a tu propio entrenamiento, tu mente te guiará de forma inteligente a través de la práctica de Pilates.
Los ejercicios se ilustran secuencialmente, siguiendo el orden de un entrenamiento completo
avanzado. Para empezar, debes realizar los ejercicios de nivel principiante tres veces a la semana. Al
principio de cada capítulo encontrarás una tabla con los programas de ejercicios que corresponden
a cada nivel. Cuando seas capaz de realizar los ejercicios para principiantes correctamente y con
facilidad, busca en el programa de ejercicios el siguiente y añádelo a tu rutina en el lugar que le
corresponde. Según vayas adquiriendo un mayor control sobre tu cuerpo, irás añadiendo ejercicios
de nivel intermedio y avanzado a tu programa, hasta que puedas realizar todos o casi todos los ejercicios. Recuerda dejarte guiar por tu propio cuerpo según vayas añadiendo ejercicios a tu rutina;
algunos ejercicios no te resultarán tan fáciles, o no podrás realizarlos con tanta fluidez como otros.
Prueba a realizar otro ejercicio, siempre que no te resulte doloroso. Si tienes que dejar de realizar
un ejercicio, no lo dudes y pasa al siguiente.
Lo importante de este libro son los resultados, que serán plausibles a corto y largo plazo. Yo soy
el modelo que representan las ilustraciones; he aplicado el método Pilates a mi propio cuerpo y he
escrito este libro para ayudar a otras personas a hacer lo mismo. Ahora te paso el regalo del método Pilates a ti.
PARTE I
19
20
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
NOTA AL LECTOR
Estos ejercicios pueden suponer un reto. Te llevará tiempo llegar a realizarlos correctamente. Sé
paciente. Con cada sesión, descubrirás que te vas acercando poco a poco a la realización correcta
del ejercicio, tal como se describe en los diagramas. No te preocupes si, por ejemplo, no consigues
llegar con la cabeza a las rodillas en la Flexión abdominal con extensión hacia delante, o no llegas
a tocar el suelo con los pies al realizar la Elevación de las piernas con flexión del tronco. Recuerda
que tu amplitud de movimiento al llevar a cabo un ejercicio dado depende del control. Si insistes
en el control, tu amplitud de movimiento irá mejorando por sí sola.
En los ejercicios se dan muchas indicaciones sobre la respiración para ayudarte a acompasar la
respiración y el movimiento. También te llevará tiempo conseguirlo, así que no te preocupes si no
eres capaz de respirar tal como se explica en las instrucciones. Según vayas avanzando con la práctica, irás mejorando la respiración de manera natural.
Muchos de los ejercicios de este libro indican contraer los glúteos. Si esto te produce dolor en
la zona lumbar, no tengas en cuenta la indicación. No te fuerces a seguir indicaciones que no te
vayan bien a ti particularmente.
En Pilates no existe la creencia de que el dolor puede ser beneficioso. La expresión en alemán
"Von nichts kommt nichts", que quiere decir "si no hay dolor, no hay ganancia", nunca se aplica al
Pilates. Hay que recordar una vez más que no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas. Si experimentas dolor, detente, descarta el ejercicio y pasa al siguiente. Te llevará tiempo
desarrollar el control, pero tu fuerza irá creciendo día a día, y si trabajas con inteligencia y constancia, pronto te asombrarás de lo bien que te sientes, de la facilidad de movimiento adquirida y de la
mejora de tu aspecto.
PARTE I
Parte II
EJERCICIOS TRADICIONALES DE SUELO 22
RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO POR NIVELES 23
EJERCICIOS TRADICIONALES
DE SUELO
1. El cien (The Hundred) 25
2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal
con extensión hacia delante 27
3. Rodar hacia atrás. Elevación de las
piernas con flexión del tronco 30
4. Círculos con una pierna 32
5. Rodando como una pelota 34
6. Estiramiento de una pierna 36
7. Estiramiento de las piernas 38
8. Tijeras 40
9. Estiramiento de ambas piernas
extendidas 42
10. Abdominales cruzados 44
11. Estiramiento de la columna hacia
delante 46
12. Balancín con las piernas separadas 48
13. El sacacorchos 50
14. La sierra 54
15. Zambullida del cisne 56
16. Patada de una pierna 58
17. Doble patada 60
18. Tirón de cuello 62
19. Tijera en el aire 64
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
La bicicleta 67
El puente sobre los hombros 70
Giro de columna 73
La navaja suiza 75
Patadas laterales (adelante y atrás) 78
La navaja I (teaser) 80
La navaja II (teaser) 83
La navaja III (teaser) 85
La navaja IV (teaser) 86
Círculos con la cadera 88
Natación 90
Tirón de pierna abajo 92
Tirón de pierna arriba 94
Patadas laterales con apoyo de rodilla
96
Flexión lateral 98
El bumerán 101
La foca 104
El cangrejo 106
Balancín boca abajo 108
Equilibrio y control 110
Flexiones completas 113
RUTINAS DE TRABAJO DE SUELO
POR NIVELES
PRINCIPIANTES
1. El cien (The Hundred) 25
2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal
con extensión hacia delante 27
4.
5.
6.
7.
Círculos con una pierna 32
Rodando como una pelota 34
Estiramiento de una pierna 36
Estiramiento de las piernas 38
11. Estiramiento de la columna hacia
delante 46
12. Balancín con las piernas separadas 48
13. El sacacorchos 50
14. La sierra 54
16. Patada de una pierna 58
17. Doble patada 60
18. Tirón de cuello 62
25. La navaja I (teaser) 80
11. Estiramiento de la columna hacia
delante 46
36. La foca 104
INTERMEDIOS
AVANZADOS
1. El cien (The Hundred) 25
2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal
con extensión hacia delante 27
1. El cien (The Hundred) 25
2. Rodar hacia delante. Flexión abdominal
con extensión hacia delante 27
3. Rodar hacia atrás. Elevación de las
piernas con flexión del tronco 30
4. Círculos con una pierna 32
5. Rodando como una pelota 34
6. Estiramiento de una pierna 36
7. Estiramiento de las piernas 38
8. Tijeras 40
9. Estiramiento de ambas piernas
extendidas 42
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Círculos con una pierna 32
Rodando como una pelota 34
Estiramiento de una pierna 36
Estiramiento de las piernas 38
Tijeras 40
Estiramiento de ambas piernas
extendidas 42
10. Abdominales cruzados 44
10. Abdominales cruzados 44
11. Estiramiento de la columna hacia
delante 46
12. Balancín con las piernas separadas 48
13. El sacacorchos 50
14. La sierra 54
15. Zambullida del cisne 56
16. Patada de una pierna 58
17. Doble patada 60
18. Tirón de cuello 62
19. Tijera en el aire 64
20. La bicicleta 67
21. El puente sobre los hombros 70
22. Giro de columna 73
23. La navaja suiza 75
24. Patadas laterales (adelante y atrás) 78
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
La navaja I (teaser) 80
La navaja II (teaser) 83
La navaja III (teaser) 85
La navaja IV (teaser) 86
Círculos con la cadera 88
Natación 90
Tirón de pierna abajo 92
Tirón de pierna arriba 94
Patadas laterales con apoyo de rodilla
96
Flexión lateral 98
El bumerán 101
La foca 104
El cangrejo 106
Balancín boca abajo 108
Equilibrio y control 110
Flexiones completas 113
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
EL CIEN (THE HUNDRED)
BENEFICIOS: EJERCITA EL CORAZÓN, LOS PULMONES
Y EL "CENTRO DE ENERGÍA"
1
Nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Los pies están ligeramente girados hacia fuera, como se indica en la posición Pilates. Contraemos el "centro de energía". En un solo movimiento, separamos los pies unos centímetros de la colchoneta, elevamos las
manos a la altura de los muslos, y levantamos la cabeza, mirando a los dedos de los pies.
2
Comenzamos a mover los brazos arriba y abajo con una amplitud de movimiento de unos 10–20
centímetros. Considerando que un tiempo coincide con un rebote de brazos, realizamos una inspiración profunda por la nariz, durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros
cinco tiempos. Realizar una serie de diez tiempos en total (cinco inspirando y cinco espirando)
debería llevarnos 4 ó 5 segundos.
REALIZAR 10 SERIES
EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR
POSICIÓN CORPORAL
Al comenzar, debes levantar la cabeza y la parte superior de la espalda de manera que sólo los omoplatos permanezcan en contacto con el suelo. Tienes que mantener el cóccix y la columna rectos y
pegados al suelo, pero sin que te llegue a doler la espalda por presionar demasiado. Mantén el tronco pegado al suelo. Imagina que alguien intenta levantarte los pies tirándote de los dedos. Para
impedirlo, presionarías hacia abajo y hacia delante. De esta manera se contraen los glúteos. Mantén
los hombros alejados de las orejas, el cuello estirado y los pies en la posición Pilates.
LA MENTE EN MOVIMIENTO
No hay que relajar el tronco al hacer las repeticiones, sino mantenerlo contraído. Cada vez que espiras has de contraer los músculos de la parte interior de los muslos y apretar el ombligo hacia la
columna. Si al contraer los glúteos sientes dolor en la espalda, entonces contrae solamente los abdoPARTE II
25
38
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS
BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA"
Y LOS GLÚTEOS; ESTIRA LOS MÚSCULOS DE LAS CADERAS,
LAS PIERNAS Y LA ZONA LUMBAR, Y TRABAJA
LA ARTICULACIÓN DE LOS HOMBROS
1
Permanecemos en la misma posición en que estábamos para los Círculos con una pierna, pero esta
vez llevamos ambas rodillas al pecho y nos sujetamos los tobillos con las manos. Contraemos el
"centro de energía". Inspiramos al extender las piernas y los brazos, tirando de ellos por detrás de
la cabeza.
2
Espiramos al abrir los brazos y llevarlos hacia los lados del tronco describiendo un arco, al mismo
tiempo que doblamos las rodillas y las volvemos a llevar hacia el pecho.
3
Terminamos de soltar el aire y abrazamos las piernas por los tobillos o por las espinillas, manteniendo la barbilla hacia el pecho.
REALIZAR DE 5 A 10 VECES
PARTE II
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
LA NAVAJA SUIZA
BENEFICIOS: FORTALECE EL "CENTRO DE ENERGÍA",
LOS GLÚTEOS, LOS BRAZOS, LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Y LAS CADERAS
1
Después del Giro de columna, nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la columna entera tocando el suelo. Colocamos los brazos a los lados del cuerpo y los hombros bajos y alejados de las orejas. Los pies en la posición Pilates. Contraemos el "centro de energía" y soltamos el aire mientras
subimos las piernas hasta que estén verticales, manteniéndolas rectas. Toda la columna debe estar
apoyada en el suelo también en este momento.
2
Inspiramos al tiempo que presionamos las manos contra el suelo. Elevamos las caderas y la espalda, vértebra por vértebra, usando la fuerza de nuestro "centro de energía", hasta que las rodillas
queden aproximadamente por encima de la parte inferior de la cara.
PARTE II
75
76
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
3
Empujamos con las caderas y los glúteos apuntando con
las piernas al techo. Mantenemos esta posición durante
un momento, con el abdomen contraído y sin perder el
control sobre nuestro cuerpo.
4
Soltamos el aire y bajamos lentamente la espalda, apoyando
las vértebras en la colchoneta una por una. Cuando la parte
media-baja de la espalda toca el suelo, comenzamos a inspirar.
Mantenemos el "centro de energía" contraído firmemente.
5
Bajamos los pies al suelo o, si es posible, los
mantenemos a unos 5 centímetros de él. Seguimos contrayendo el abdomen, y la espalda se
mantendrá completamente plana y apoyada en
el suelo.
REALIZAR 3 Ó 4 VECES
PARTE II
Parte III
INTRODUCCIÓN A LOS EJERCICIOS REFORMER
DE SUELO 119
EJERCICIOS REFORMER DE SUELO 121
RUTINAS REFORMER DE SUELO POR NIVELES 123
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
INTRODUCCIÓN A LOS EJERCICIOS
REFORMER DE SUELO
El reformer de suelo se considera trabajo de suelo muy avanzado. Pocas veces se enseña, y yo casi
nunca he visto que las personas que practican Pilates o los propios monitores lo incorporen a sus
rutinas. Existe un cierto halo de dificultad que envuelve los ejercicios reformer de suelo y que intimida a muchas personas, pero no está en absoluto justificado.
Al igual que el trabajo tradicional de suelo, el programa de reformer de suelo está compuesto
por ejercicios de peso corporal únicamente, y no se necesitan facultades mentales excepcionales
para conceptualizar los movimientos. Recuerda que el Pilates fue diseñado como una práctica natural para el cuerpo humano. Aunque llegar a dominar todos los ejercicios es difícil, todo está basado en los seis principios, y todo tiene que ver con la "contrología": el control del cuerpo y la mente.
Sólo necesitas responder a la siguiente pregunta antes de comenzar a practicar los ejercicios
reformer de suelo: ¿eres un practicante de Pilates avanzado? Si no puedes responder que sí a esta pregunta, aún no estás preparado para los ejercicios reformer de suelo. Primero tienes que dominar los
40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo. Mi idea de "avanzado" es que puedas realizar el 99%
del trabajo tradicional de suelo con control. El 1% restante representa las pequeñas cosas dentro de
un ejercicio que te resultan difíciles por la constitución específica de tu cuerpo. Dominar el trabajo de suelo para mí significa poder demostrar un control apropiado, es decir, ser capaz de integrar
los movimientos desde el centro del cuerpo o "centro de energía", ser capaz de concentrarse, poder
moverse con precisión y fluidez, y, por supuesto, respirar correctamente. Es imprescindible que seas
capaz de integrar todos estos principios en los 40 ejercicios de la rutina tradicional de suelo antes
de plantearte dar un paso adelante y pasar al reformer de suelo.
Si eres un practicante de Pilates avanzado, estás preparado para comenzar el reformer de suelo.
Como siempre, trabaja con inteligencia y seguridad. Si algo te duele, descarta el ejercicio. Igual que
en el caso de los ejercicios de suelo tradicionales, he dividido los ejercicios en tres niveles: principiantes, intermedios y avanzados, y los he incluido en el libro en el orden secuencial completo. En las páginas 123–125 se incluyen las rutinas de ejercicios de cada nivel. Usa estas rutinas como guía para tu
práctica igual que hiciste con el trabajo tradicional de suelo, comenzando con los ejercicios del nivel
principiantes y añadiendo ejercicios nuevos según vayas absorbiendo y dominando los primeros.
Yo recomiendo empezar añadiendo los ejercicios reformer de suelo para principiantes a tu rutina habitual de trabajo de suelo. Esto alargará tu sesión de entrenamiento y te ayudará a acostumbrarte a realizar más ejercicios. Cuando hayas incorporado todos los ejercicios básicos y entre un
tercio y la mitad de los intermedios a tu rutina habitual, puedes empezar a dedicar un día a la semana exclusivamente a los ejercicios reformer de suelo. Cuando alcances este nivel, te recomiendo realizar los ejercicios tradicionales de suelo de una a tres veces a la semana y los ejercicios reformer una
vez a la semana.
Los ejercicios reformer de suelo toman su nombre del reformer universal, que es el aparato con
el que se realizan los ejercicios en los estudios de Pilates. El aparato mide algo más de 2 metros de
largo y queda elevado unos 40 centímetros del suelo, dependiendo del modelo que use cada estudio. Tiene una estructura de madera que se desliza sobre dos guías. De la parte de abajo de esta
PARTE III
119
EJERCICIOS REFORMER
DE SUELO
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126
2. Serie de trabajo de pies: arcos 128
3. Serie de trabajo de pies: talones 130
4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de
tendón 132
1b–4b Trabajo de pies en posición vertical
134
5. El cien (The Hundred) 138
6. Overhead: elevación de piernas por encima de la cabeza 140
7. Coordinación 143
8. Remo I, al esternón 146
9. Remo II, a 90° 149
10. Remo III, desde el pecho 152
11. Remo IV, desde la cadera 154
12. Afeitado de cabeza 156
13. El abrazo del árbol 158
14. El cisne 160
15. Tirando de las correas I 163
16. Tirando de las correas II 165
17. Natación estilo espalda 167
18. La navaja (Teaser) 170
19. Montar a caballo 173
20. Serie de caja corta: espalda en redondo
175
21. Serie de caja corta: espalda plana 177
22. Serie de caja corta: lado a lado 178
23. Serie de caja corta: giro y alcance 179
24. Serie de caja corta: alrededor del mundo
182
25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
frente 184
25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
lado 186
26. Estiramiento largo 189
27. Estiramiento desde abajo 191
28. Estiramiento desde arriba 193
29. El elefante 195
30. Arabesco 197
31. Estiramiento completo de la espalda
199
32. Serie de masaje de estómago: espalda
redonda 201
33. Serie de masaje de estómago: manos
hacia atrás 203
34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 206
35. Serie de masaje de estómago: giro 208
36. Estiramiento del tendón 211
37. Masaje corto de la columna vertebral
213
38. Apoyo de la cabeza en el suelo 216
39. El puente de cabeza 219
40. Semicírculo 221
41. Expansión del tórax 223
42. Estiramiento de los muslos 225
43. Puente de rodillas 226
44. Swakate 228
45. Umpa 230
46. Perfil 231
47. Loto 232
48. La serpiente / El giro 233
49. Puente sobre la cabeza con elevación y
descenso de brazos 237
50. El sacacorchos 240
51. Equilibrio y control / Arabesco 244
52. El saltamontes 249
53. Tirón desde la posición de rodando 252
54. Natación 254
55. Masaje largo de columna 256
56A. Estiramientos de rodilla I 260
56B. Estiramientos de rodilla II 262
56C. Estiramientos de rodilla III 264
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
64.
65.
66.
Carrera 266
Elevación de la pelvis 268
Fondo con elevación de la pierna 269
Fondo boca arriba con elevación de piernas 271
La estrella 273
Abertura lateral de piernas 276
Combinación de salto ruso y salto frontal 278
El puente alto 281
Sentadillas rusas 284
Sentadillas rusas sobre una pierna 286
RUTINAS REFORMER DE SUELO
POR NIVELES
PRINCIPIANTES
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126
2. Serie de trabajo de pies: arcos 128
3. Serie de trabajo de pies: talones 130
4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de
tendón 132
1b–4b Trabajo de pies en posición vertical
134
5. El cien (The Hundred) 138
20. Serie de caja corta: espalda en redondo
175
21. Serie de caja corta: espalda plana 177
22. Serie de caja corta: lado a lado 178
25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
frente 184
25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
lado 186
29. El elefante 195
32. Serie de masaje de estómago: espalda
redonda 201
33. Serie de masaje de estómago:manos
hacia atrás 203
34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 205
56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260
57. Carrera 266
58. Elevación de la pelvis 268
INTERMEDIOS
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126
2. Serie de trabajo de pies: arcos 128
3. Serie de trabajo de pies: talones 130
4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de
tendón 132
1b–4b Trabajo de pies en posición vertical
134
5. El cien (The Hundred) 138
7. Coordinación 143
14.
15.
16.
17.
18.
El cisne 160
Tirando de las correas I 163
Tirando de las correas II 165
Natación estilo espalda 167
La navaja (Teaser) 170
20. Serie de caja corta: espalda en redondo
175
21. Serie de caja corta: espalda plana 177
22. Serie de caja corta: lado a lado 178
23. Serie de caja corta: giro y alcance 179
AVANZADOS
1. Serie de trabajo de pies: dedos 126
25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
frente 184
26.
27.
28.
29.
Estiramiento largo 189
Estiramiento desde abajo 191
Estiramiento desde arriba 193
El elefante 195
32. Serie de masaje de estómago: espalda
redonda 201
33. Serie de masaje de estómago: manos
hacia atrás 203
34. Serie de masaje de estómago: brazos elevados 206
35. Serie de masaje de estómago: giro 208
37. Masaje corto de la columna vertebral
213
40. Semicírculo
44.
45.
46.
47.
221
Swakate 228
Umpa 230
Perfil 231
Loto 232
56. Estiramientos de rodilla I, II y III 260
57. Carrera 266
58. Elevación de la pelvis 268
61. La estrella 273
62. Abertura lateral de piernas 276
63. Combinación de salto ruso y salto frontal 278
2. Serie de trabajo de pies: arcos 128
3. Serie de trabajo de pies: talones 130
4. Serie de trabajo de pies: estiramiento de
tendón 132
1b–4b Trabajo de pies en posición vertical
134
5. El cien (The Hundred) 138
6. Overhead: elevación de piernas por encima de la cabeza 140
7. Coordinación 143
8. Remo I, al esternón 146
9. Remo II, a 90° 149
10. Remo III, desde el pecho 152
11. Remo IV, desde la cadera 154
12. Afeitado de cabeza 156
13. El abrazo del árbol 158
14. El cisne 160
15. Tirando de las correas I 163
16. Tirando de las correas II 165
17. Natación estilo espalda 167
18. La navaja (Teaser) 170
19. Montar a caballo 173
20. Serie de caja corta: espalda en redondo
175
21. Serie de caja corta: espalda plana 177
22. Serie de caja corta: lado a lado 178
23. Serie de caja corta: giro y alcance 179
24. Serie de caja corta: alrededor del mundo
182
25. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
frente 184
25A. Serie de caja corta: el árbol, pierna al
lado 186
26. Estiramiento largo 189
27. Estiramiento desde abajo 191
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
Estiramiento desde arriba 193
El elefante 195
Arabesco 197
Estiramiento completo de la espalda
199
Serie de masaje de estómago: espalda
redonda 201
Serie de masaje de estómago: manos
hacia atrás 203
Serie de masaje de estómago: brazos elevados 205
Serie de masaje de estómago: giro 208
Estiramiento del tendón 211
Masaje corto de la columna vertebral
213
Apoyo de la cabeza en el suelo 216
El puente de cabeza 219
Semicírculo 221
Expansión del tórax 223
Estiramiento de los muslos 225
Puente de rodillas 226
Swakate 228
Umpa 230
Perfil 231
Loto 232
48. La serpiente / El giro 233
49. Puente sobre la cabeza con elevación y
descenso de brazos 237
50. El sacacorchos 240
51. Equilibrio y control / Arabesco 244
52. El saltamontes 249
53. Tirón desde la posición de rodando
252
54. Natación 254
55. Masaje largo de columna 256
56A. Estiramientos de rodilla I 260
56B. Estiramientos de rodilla II 262
56C. Estiramientos de rodilla III 264
57. Carrera 266
58. Elevación de la pelvis 268
59. Fondo con elevación de la pierna 269
60. Fondo boca arriba con elevación de
piernas 271
61. La estrella 273
62. Abertura lateral de piernas 276
63. Combinación de salto ruso y salto frontal 278
64. El puente alto 281
65. Sentadillas rusas 284
66. Sentadillas rusas sobre una pierna 286
126
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS, ARCOS, TALONES,
ESTIRAMIENTO DE TENDÓN
SERIE DE TRABAJO DE PIES: DEDOS
BENEFICIOS: FORTALECE LAS PIERNAS
Y EL "CENTRO DE ENERGÍA"
1
Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Entrelazamos los dedos en la
nuca y elevamos los hombros despegándolos del suelo usando los abdominales. Colocamos los pies
en posición Pilates, con los dedos contraídos hacia arriba. En esta posición inicial, mantenemos las
rodillas separadas. Mantenemos el "centro de energía" contraído y extendemos las piernas al inspirar.
2
Soltamos el aire al tiempo que volvemos a flexionar las piernas, manteniendo el "centro de energía" contraído.
REPETIR 10 VECES
PARTE III
211
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN
BENEFICIOS: FORTALECE LOS BRAZOS, EL TRONCO,
EL "CENTRO DE ENERGÍA", LAS CADERAS Y LAS PIERNAS
1
Al acabar el ejercicio anterior, nos sentamos
con la espalda recta y las piernas extendidas.
Colocamos las manos en el suelo a los lados de
las caderas. Contraemos y elevamos el "centro
de energía". Inspiramos y estiramos los brazos
para elevar los glúteos, despegándolos de la colchoneta.
2
Espiramos. Movemos el "centro de energía"
hacia atrás (más atrás que los brazos) y elevamos los glúteos, separándolos aún más del
suelo. No hacemos fuerza con los pies, sino
que dejamos que estos se arrastren desde las
caderas. Nos miramos el ombligo.
3
Inspiramos y volvemos a la posición inicial.
Nos miramos los dedos de los pies.
REPETIR 5 VECES
4
Si te atreves con un reto mayor, contrae el
"centro de energía" y eleva tanto los glúteos
como las piernas despegándolos de la colchoneta, aguantando así en el aire durante varias
respiraciones. Realiza este último paso solamente una vez.
PARTE III
212
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR
POSICIÓN CORPORAL
Usa calcetines para deslizarte mejor. Bloquea las rodillas y los codos. Puedes realizar este ejercicio
con las manos abiertas, apoyando las palmas en el suelo, o bien con los puños cerrados, apoyándote sobre los nudillos.
LA MENTE EN MOVIMIENTO
Mírate el ombligo cuando elevas las caderas y la espalda. Usa el "centro de energía" para controlar
el movimiento. Los hombres tenemos tendencia a utilizar únicamente la fuerza de los brazos y los
hombros. Para moverte con fluidez y control, debes contraer el "centro de energía" mientras utilizas la fuerza de los brazos y el tronco. También puedes realizar este ejercicio con una pierna hacia
fuera y los brazos a ambos lados de la pierna que queda estirada hacia delante (no se ilustra).
Cuando levantes las caderas y la espalda, aguanta la pierna que tienes hacia fuera en el aire. (En el
reformer, apoyarías la planta de los pies en la barra y los talones quedarían hacia fuera; de esta manera se estira el tendón de Aquiles al realizar el movimiento. Este efecto es difícil de reproducir en el
trabajo de suelo, pero el trabajo del "centro de energía" en esta versión es el doble que si lo realizáramos en el reformer.)
PRECAUCIONES
Descarta este ejercicio si tienes problemas de cuello, hombros, espalda, muñecas, codo, rodillas o pies.
PARTE III
213
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
MASAJE CORTO
DE LA COLUMNA VERTEBRAL
BENEFICIOS: MASAJEA Y ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE
EL "CENTRO DE ENERGÍA" Y LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
1
Después del ejercicio anterior, nos tumbamos
boca arriba con las rodillas al pecho y los brazos a los lados del cuerpo. Mantenemos los
hombros en posición baja y alejados de las orejas, y la columna anclada al suelo. Espiramos y
contraemos el "centro de energía".
2
Inspiramos y extendemos las piernas hacia arriba y hacia delante.
3
Presionamos con los brazos en el suelo
y, al mismo tiempo que empezamos a
soltar el aire, elevamos las caderas y
después la espalda, despegándola de la
colchoneta vértebra por vértebra.
Mantenemos el "centro de energía"
contraído.
PARTE III
268
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
ELEVACIÓN DE LA PELVIS
BENEFICIOS: ALARGA LA COLUMNA; FORTALECE EL "CENTRO
DE ENERGÍA", LAS PIERNAS Y LOS GLÚTEOS
Al terminar el ejercicio anterior, nos quedamos
boca arriba. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, separadas la distancia de las caderas, cerca de los glúteos. Colocamos los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo y bajamos los hombros, alejándolos de las orejas. Contraemos el "centro
de energía" y espiramos.
1
2
Inspiramos al elevar el cóccix y las caderas en el
aire. Espiramos y las bajamos a la colchoneta.
REPETIR 10 VECES
EL TRABAJO DESDE EL INTERIOR
POSICIÓN CORPORAL
Ancla el cuerpo y los pies a la colchoneta.
LA MENTE EN MOVIMIENTO
Contrae y eleva el "centro de energía" y levanta sólo la cintura pélvica en el aire. No subas demasiado. Alarga la columna como si quisieras alejar la cadera de las costillas al subir. Mantén los hombros en posición baja y alejados de las orejas; estira los brazos como si quisieras llegar a tocar los
pies con la punta de los dedos. Al subir y bajar el cóccix, mantén las caderas rectas.
PRECAUCIONES
Descarta este ejercicio si sientes molestias o dolor en la zona lumbar, los pies, las caderas o
las rodillas.
PARTE III
Parte IV
CONSEJOS GENERALES EN CASO
DE LESIONES 291
DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS Y
CUELLO 293
DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA 294
DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA 295
LA ÚLTIMA TOMA
297
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
CONSEJOS GENERALES
EN CASO DE LESIONES
Siempre debes consultar con el médico antes de comenzar a variar tu rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna lesión. Si un profesional te aconseja que te hagas una radiografía o una resonancia magnética, sé responsable con tu propio cuerpo y hazlo. Da todos los pasos posibles para
saber en qué condición física se encuentra tu cuerpo antes de retomar o comenzar cualquier programa de ejercicios.
A continuación se proporcionan una serie de consejos de trabajo generales. No existen normas
rígidas, puesto que cada cuerpo es distinto. Si un ejercicio te produce molestias o crees que empeora un problema, no dudes en descartarlo. A medida que tu cuerpo vaya recuperándose, añade
ejercicios a tu rutina, comenzando con los más fáciles, que contribuyen a estabilizar la caja, como
por ejemplo, Rodar hacia delante (véase página 27). Realiza las modificaciones recomendadas para
acomodar el ejercicio a tu cuerpo. Si no tienes claro qué ejercicios añadir a tu rutina, considérate
un principiante y sigue la rutina que se proporciona para ellos en el capítulo de ejercicios tradicionales de suelo (véase página 22). Consulta el apartado Precauciones al final de cada ejercicio, y asegúrate de saltarte cualquier ejercicio que te cause dolor o que no sea recomendable para tu condición física. Una vez que hayas añadido ejercicios con los que trabajas la caja y fortaleces el "centro
de energía", incluye ejercicios que requieran un mayor control, es decir, que incorporen rotaciones
o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo, o que requieran un mayor equilibrio.
Mantente en tu nivel de Pilates. Si eras principiante antes de lesionarte, realiza sólo los ejercicios para principiantes siguiendo las restricciones que se aconsejan según cuál sea tu lesión. De la
misma manera, si tenías un nivel intermedio antes de lesionarte, realiza solamente los ejercicios
para principiantes y los del nivel intermedio. Los practicantes avanzados de Pilates pueden intentar todos los ejercicios siempre siguiendo los consejos de trabajo. Independientemente de tu nivel
de Pilates, trabaja con inteligencia y descarta cualquier cosa que te cause molestias o dolor.
Una vez que hayas seguido todos los pasos y estés preparado para comenzar el programa de ejercicios, comienza poco a poco. Escucha tu cuerpo durante y después de la sesión de ejercicio.
Probablemente te recuperarás con una mayor rapidez si afrontas los ejercicios concentrándote en la
calidad de la ejecución en lugar de en la cantidad de ejercicios o repeticiones. En algunas ocasiones
también yo dejo de escuchar a mi cuerpo y me fuerzo demasiado. No obstante, los pequeños contratiempos me han servido para aprender una lección: nuestro cuerpo está en un proceso constante de cambio, y hemos de respetar el estado particular en que se encuentra en cada sesión de ejercicio. Por ejemplo, si tu cuerpo está trabajando al 80%, modifica la rutina para adaptarla a esta
condición; si te sientes más fuerte de lo habitual, puedes forzar la rutina de trabajo un punto. Presta
atención al momento, reconoce tu nivel de acondicionamiento y respétate a ti mismo. Ése es el
secreto para conseguir que las sesiones de ejercicio sean más eficaces y satisfactorias.
Las lesiones de hombros, cuello, espalda, rodilla, muñeca, mano, codo, pie y tobillo son las más
comunes. En estos casos, realiza los ejercicios de tu nivel de Pilates descartando todos los que te
produzcan dolor. En caso de problemas de manos o muñecas, descarta cualquier ejercicio en el que
PARTE IV
291
292
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
tengas que soportar peso, por ejemplo, las elevaciones de piernas o las flexiones. Poco a poco, según
tus manos o muñecas se vayan recuperando, intenta realizar alguno de esos ejercicios apoyándote
en los nudillos en lugar de hacerlo sobre las palmas de las manos (así es como se fortalecen las
muñecas en artes marciales). Aplica el mismo principio en caso de problemas de tobillos y pies: descarta todos los ejercicios que impliquen soportar peso en estas zonas hasta que estés recuperado de
la lesión. El caso de los problemas de cadera es más complicado. Si has sufrido lesiones u operaciones de cadera, te recomiendo que vayas a un estudio y tomes unas cuantas clases porque podrías
necesitar a alguien bien formado que te vigile para ayudarte a alinear, modificar y estructurar el
movimiento.
Aunque ciertos tipos de lesiones son muy comunes, cada lesión es una experiencia individual.
Por ejemplo, dos personas pueden tener la misma lesión de cuello, pero experimentar diferentes
grados de dolor y conseguir una amplitud de movimiento distinta. Trata tu lesión como un hecho
específico y personal, que te afecta a ti y a tu cuerpo (que es único), y actúa de acuerdo con ello.
No empeores la lesión por ignorar las molestias y el dolor. Si no te recuperas en un período de tiempo razonable, acude a un médico. Si no se trata de una lesión menor, no hagas ejercicio solo, busca
a un profesional que te ayude. Sé inteligente y responsable.
A no ser que se indique lo contrario, realiza los ejercicios siguiendo el orden que se sugiere y de
la manera que se indica en las explicaciones. Una vez más, repito: escucha tu cuerpo; trabaja con
inteligencia. Recuperarse de una lesión lleva tiempo: sé paciente contigo mismo. Tienes todo por
ganar.
PARTE IV
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
DEBILIDAD O LESIONES DE HOMBROS
Y CUELLO
Si tienes el cuello o los hombros débiles o has sufrido alguna lesión en esa zona, no realices ningún
ejercicio que implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos ni que haya que rodar, tumbarse
boca abajo o llevar las piernas por encima del cuerpo. Si fuera necesario, coloca una almohadilla
debajo de la cabeza para estar más cómodo.
1. El cien. Al subir y bajar los brazos y las piernas, hazlo con una amplitud de movimiento limitada. Coloca una almohada bajo la cabeza. Si sientes dolor en el cuello o en los hombros,
detente y descarta este ejercicio. Realiza menos repeticiones de lo habitual.
2. Rodar hacia delante. Realízalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o
sirviéndote de algún objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cómodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para
sujetarlas, al subir y bajar.
4. Círculos con una pierna. Coloca una almohada bajo la cabeza.
6. Estiramiento de una pierna. Mantén la cabeza apoyada en una almohada en lugar de llevar la
barbilla al pecho. Asegúrate de no encoger los hombros, tienes que mantenerlos en posición
baja y alejados de las orejas.
8. Tijeras. Mantén la cabeza apoyada en una almohada. Si no alcanzas a agarrar las piernas por
los tobillos manteniendo la cabeza abajo, puedes sujetarlas por detrás de los muslos.
9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Coloca las manos debajo de los glúteos en lugar
de entrelazadas detrás de la cabeza. No despegues la cabeza del suelo; mantenla apoyada en la
colchoneta, y usa una almohada si fuera necesario. No presiones con la parte de atrás de la
cabeza. Baja las piernas con total control aunque reduzcas la amplitud de movimiento.
11. Estiramiento de la columna hacia delante. Siéntate con la espalda recta y apoya las manos en
el suelo al estirar los brazos, en lugar de mantenerlos en el aire.
13. El sacacorchos. Muchas personas tienden a presionar la cabeza contra la colchoneta durante
este ejercicio, creando una tensión innecesaria en el cuello y los hombros. Si realizas este ejercicio, coloca una almohadilla bajo la cabeza, no intentes conseguir una amplitud de movimiento grande, y mantén los glúteos en el suelo. No eleves las piernas por encima de la cabeza. Dibuja círculos imaginarios en el techo con las piernas, manteniendo el cóccix apoyado
en la colchoneta.
24. Patadas laterales (adelante y atrás). En lugar de apoyar la cabeza en la mano, estira el brazo en
la colchoneta y apoya la cabeza en el bíceps.
PARTE IV
293
294
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
DEBILIDAD O LESIONES DE ESPALDA
Si tienes la espalda débil o has sufrido alguna lesión en esa parte, no realices ningún ejercicio que
implique llevar a cabo rotaciones o arqueamientos, que haya que rodar, tumbarse boca abajo o que
implique llevar las piernas por encima del cuerpo. Tu programa de ejercicios será en su mayor parte
"simple y fácil".
1. El cien. Realiza este ejercicio con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en
el suelo. Según vayas mejorando, puedes intentar realizar El cien sosteniendo las piernas con
las rodillas flexionadas en el aire, y finalmente, sosteniendo las piernas extendidas.
2. Rodar hacia delante. Realízalo con las rodillas flexionadas y sujeta los tobillos con correas o
sirviéndote de algún objeto o mueble que sea estable y te permita realizar el ejercicio cómodamente. No levantes los brazos; simplemente mueve las manos a lo largo de las piernas para
sujetarlas, al subir y bajar.
4. Círculos con una pierna. Realiza círculos pequeñitos y mantén flexionada la rodilla de la pierna con la que haces los círculos. Si fuera necesario, flexiona también la otra rodilla y apoya la
planta del pie en el suelo.
6. Estiramiento de una pierna. Realiza este ejercicio lentamente.
8. Tijeras. Realiza este ejercicio lentamente y con una amplitud de movimiento pequeña.
11. Estiramiento de la columna hacia delante. Empieza con una amplitud de movimiento pequeña y auméntala poco a poco según vaya mejorando el estado de tu espalda.
PARTE IV
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
DEBILIDAD O LESIONES DE RODILLA
Si tienes las rodillas débiles o has sufrido alguna lesión en esa zona, no realices ningún ejercicio en
el que haya que arrodillarse, rodar, tumbarse boca abajo o restringir el movimiento de los tobillos
(por ejemplo, mediante el uso de correas o metiendo los pies bajo algún mueble para sujetar los
pies). Intenta trabajar el cuerpo uniformemente, asegurándote de que las rodillas están alineadas
con los dedos de los pies o siguen el movimiento de estos. Esto ayuda a la recuperación de las rodillas. Existe cierta controversia en el mundo del Pilates en cuanto a si se deben mantener las rodillas
bloqueadas o relajadas durante la ejecución de los ejercicios en caso de lesiones de rodillas. No hace
mucho, yo mismo sufrí una lesión de rodillas, y para fortalecerlas, he incluido en mi entrenamiento algunos ejercicios que se realizan con las rodillas bloqueadas, y otros en los que hay que mantenerlas relajadas. En la lista siguiente, si se indica "rodillas relajadas o bloqueadas", te recomiendo
que pruebes primero a realizarlo con las rodillas relajadas y después con ellas bloqueadas para que
puedas determinar qué versión te resulta más cómoda.
1. El cien. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
2. Rodar hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
3. Rodar hacia atrás. Elevación de las piernas con flexión del tronco. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
4. Círculos con una pierna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
5. Rodando como una pelota. Agárrate las piernas por detrás de los muslos para que la flexión
de rodillas sea menor.
6. Estiramiento de una pierna. Intenta agarrarte la pierna por detrás del muslo al elevarla. La
rodilla de la pierna que está extendida puede estar bloqueada o relajada.
8. Tijeras. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas y agarrar la pierna por detrás del muslo.
9. Estiramiento de ambas piernas extendidas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
10. Abdominales cruzados. Flexionar las rodillas ligeramente. La pierna que está extendida puede
estar bloqueada o relajada.
11. Estiramiento de la columna hacia delante. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
12. Balancín con las piernas separadas. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
13. El sacacorchos. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
14. La sierra. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
18. Tirón de cuello. No usar correas en los tobillos. Si no puedes mantener el cuerpo en su lugar
sin tener los tobillos sujetos, descarta este ejercicio. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
19. Tijera en el aire. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
PARTE IV
295
296
PILATES COMPLETO PARA HOMBRES
22. Giro de columna. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
23. La navaja suiza. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
24. Patadas laterales (adelante y atrás). Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
25. La navaja I. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
26. La navaja II. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
27. La navaja III. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
29. Círculos con cadera. Mantener las rodillas relajadas o bloqueadas.
40. Flexiones completas. No realizar las flexiones arrodillados. Como ya se ha indicado, incluir el
ejercicio si no produce ningún dolor.
PARTE IV