La fuerza explosiva

FUERZA
OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO
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Mejorar el reclutamiento y sincronización de unidades motoras.
Utilizar las mismas amplitudes y planos de movimiento.
Emplear los mismos grupos musculares.
Mejorar la fuerza explosiva.
Mejorar la elasticidad muscular.
Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.
Mejorar la fuerza reactiva.
Mejora de la tolerancia de los músculos al estiramiento.
Mejora de todos los procesos neuromusculares.
Mantener una fuerza de nivel constante durante el tiempo que dure la
actividad.
Concepto y definición de fuerza
Concepto de fuerza en el ámbito deportivo,
considerándola una magnitud física: “Capacidad
de la musculatura para producir la aceleración o
deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o
frenar su desplazamiento”. F = m * a
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA
FUERZA
ABSOLUTA
ISOMÉTRICA
ISOMÉTRICA
MÁXIMA
ANISOMÉTRICA
CONCÉNTRICA
DINÁMICA
MÁXIMA
DINÁMICA
MÁXIMA
RELATIVA
PIOMÉTRICA
EXCÉNTRICA
REACTIVA
ISOMÉTRICA
MÁXIMA
EXPLOSIVA
ELÁSTICO
EXPLOSIVA
ELÁSTICO
EXPLOSIVA
REACTIVA
sig
Fuerza absoluta
Las actividades físicas que consisten en desplazar
o vencer una resistencia externa se denominan de
fuerza absoluta, porque en ellas sólo se tiene en
cuenta la fuerza de los músculos. Así cuando
levantamos una barra desde el suelo no nos va a
perjudicar en absoluto el peso de nuestro cuerpo
e incluso nos va a beneficiar aportándonos más
estabilidad para controlar posibles inercias
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• ISOMÉTRICAS
•
Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir,
que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece
estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor
que la fuerza.
durante un tiempo determinado.
Esta clase de contracción, apenas se
utiliza ya en entrenamientos
deportivos, estando su
aprovechamiento más indicado en
recuperaciones funcionales de
músculos lesionados.
Ejemplo de contracción isométrica
es la acción de empujar una
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pared
• ISOTÓNICA
•
La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un
movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la
resistencia.
Concéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el
músculo se
acorta. Por ejemplo, cuando bebemos un vaso de
agua; con el
hecho de llevarnos el vaso a la boca, el bíceps
braquial se acorta.
Esta será una fuerza concéntrica
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Excéntrica.
• Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se
alarga. En el ejemplo del vaso de agua, se produciría una
contracción excéntrica cuando llevamos el vaso de la boca
a la
mesa, es decir cuando estiramos el brazo
Dinamica Es la capacidad de la
persona en desplazar una
máxima carga (1 sola vez) a
través del recorrido articular
completo.
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La fuerza explosiva
• puede ser definida como "la capacidad de
desarrollar rápidamente contra resistencias
superiores al 50% de la máxima fuerza actual"
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Fuerza pliometrica
• Método pliométrico;
• De forma Sintética; se utilizan acciones iguales o muy parecidas a las de
competición
– Ejercicio: Baja intensidad (Botes o saltos) - Series de 30 rep. con 5´de
recuperación, alternando los ambos pies.
– Ejercicio: Alta intensidad (saltos desde Alturas) – 3-5 series de 10 rep. Con
pausas de 10´entre series. La altura varía con el nivel de rendimiento.
• De forma Analítica; se descompone la estructura del salto se utilizan de
dos en dos: excéntrica-isométrica o isométrica-concéntrica.
– Ejercicio: 3-5 series de 10 repeticiones Con pausas de 10´entre series.
Primero aguantamos y después saltamos, caemos y aguantamos.
• Método Pliométrico basado en el CEA; trabajo de piernas, donde
incidimos en la repuesta reflejo-elástica-explosiva.
– Ejercicio: Piernas, según las intensidades los podemos modificar la altura,
para intensidades medias por ejemplo utilizaríamos multi-saltos con muy
poco desplazamiento o saltos en profundidad desde 20-40 cm.
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Fuerza excéntrica
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Hipertrofia
• Proceso catabólico o de destrucción, proceso anabólico o
de restitución;
Basicamente se le conoce a la hipeetrofia como el aumento
del tamaño y número de las miofibrillas
• Entre 4 y 10 series
• Entre 8 y 12 repeticiones
• Alrededor del 75-80% de la intensidad máxima (1 RM)
• Recuperaciones cortas, alrededor de 2’
• Cuantas más repeticiones y menos intensidad, mayor
mejora vascular
• Importante la transferencia y los estiramientos
Metodología del entrenamiento
de la fuerza
• Coordinación intramuscular:
– -Condicionada por factores nerviosos como el reclutamiento, la
frecuencia de estimulación, la sincronización de unidades
motoras, la actividad refleja
• Coordinación intermuscular:
– -Aplicar el trabajo de fuerza a gestos concretos, propios de la
actividad que se va a realizar, en nuestro caso el baloncesto
(técnica)
PUEDEN DISTINGUIRSE DOS TIPOS DE
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA.
• a) Con esfuerzo máximo, que incluye
levantamientos máximos repetidos dos o
tres veces y se utiliza para el desarrollo de
la fuerza absoluta. Generalmente se indican
de tres a cinco series de ejercicios con
pausas de descanso entre ellas, donde se
incluyen ejercicios de relajación y de
movilidad de las articulaciones.
• b) Hasta el máximo de posibilidades,
donde los ejercicios se realizan en forma
continua, hasta llegar a un estado de
cansancio y hasta que se produce una
variación en la estructura del movimiento.
DENTRO DE LOS EJERCICIOS DE
FUERZA PODEMOS DIFERENCIAR
– a) Con resistencia externa (peso)
donde se incluyen ejercicios con
tensores, pesas, balas, pelotas
medicinales,
resistencia
del
compañero y resistencia del terreno
entre otros, con distintos grados de
intensidad y carga.
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• b) Con resistencia del peso propio,
que son ejercicios gimnásticos
(flexiones, planchas, abdominales,
etc.), con o sin aparatos, pasando de
los más sencillos a los más
complejos y de menor a mayor
rapidez de ejecución
Fuerza velocidad
• Método de esfuerzos dinámicos, donde no hay
un número máximo de repeticiones y la
velocidad de ejecución debe ser igual y máxima.
La fase excéntrica dura el doble que la fase
concéntrica. Int= 30-70%, Rep= 6-10, Ser= 3-5.
– Ejercicio: En prensa Horizontal, realizar 3-5 series, a
una intensidad del 60%. Con un descanso de 3-5 min.
FUERZA RESISTENCIA
• Entrenamiento de la resistencia general de la
fuerza, implicando un gran número de grupos
musculares y elevado número de repeticiones.
– Ejercicio: Dos jugadores sentados frente a frente con
los talones separados del suelo, se hacen pases por
encima de la cabeza. 3 series de 60 rep. Recuperación
activa.
ANAEROBICO LACTACIDO
Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido
láctico en las células musculares, por lo que el atleta
lacticidémico debe ser capaz de soportar estos esfuerzos
físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30',
esto significa que cada repeticióndebe estar en este rango
de tiempo de trabajo.
resistencia de la fuerza (anaeróbica).
ANAEROBICO ALACTACIDO
Aunque esta dirección de carga requiere un gran esfuerzo físico y
la deuda que se alcanza es del 90 %, su recuperación es más
rápida (1-2') que la lactácida.
Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la
parte principal de la sesión de entrenamiento. Esta dirección es
muy generalizada en todos los deportes, fundamentalmente para
el desarrollo de la velocidad y la fuerza. Los métodos de trabajo
son fundamentalmente los discontinuos a repeticiones.
INFOGRAFÍA
• http://www.efdeportes.com/efd121/trabajo-de-fuerzaaplicado-al-baloncesto.htm
• http://espanol.answers.yahoo.com/question/index?qid=2
0080205190410AAVbpCR
• http://ocw.upm.es/educacion-fisica-yento-iibaloncesto/contenidos/Material_de_clase/4_la_fuerza_en
_baloncesto_ii.ppt/view
• http://www.planetabasketball.com/baloncesto-fuerza.htm