sensibilización ergonómica

SENSIBILIZACIÓN ERGONÓMICA
Con la financiación de:
IT 0070/2012
ÍNDICE
1. CONCEPTOS BÁSICOS................................................................................................................... 3
1.1.
LA SALUD EN EL TRABAJO...................................................................................................... 3
1.2.
DAÑOS DERIVADOS DEL TRABAJO ..................................................................................... 3
1.3.
ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO Y LOS TRASTORNOS M - ESQUELÉTICOS............ 4
1.4.
DISCIPLINAS PREVENTIVAS .................................................................................................... 4
2. INDICADORES ERGONÓMICOS.................................................................................................. 5
2.1.
DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO.............................................................. 6
2.1.1.
ALTURA DEL PLANO DE TRABAJO.................................................................................. 6
2.1.2.
ESPACIO ALREDEDOR DEL PUESTO ............................................................................... 7
2.2.
CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO..................................................................... 8
2.2.1.
ILUMINACIÓN......................................................................................................................... 8
2.2.2.
RUIDO......................................................................................................................................10
2.2.3.
AMBIENTE TÉRMICO...........................................................................................................10
2.2.4.
CALIDAD DE AIRE INTERIOR............................................................................................11
3. RIESGOS ERGONÓMICOS...........................................................................................................11
3.1.
FATIGA FÍSICA ...........................................................................................................................11
3.1.1.
POSTURAS FORZADAS, MANTENIDAS Y ESFUERZOS MUSCULARES ..............12
3.1.2.
MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS ......................................................................12
TÉCNICA CORRECTA DE MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS .........................................13
3.1.3.
MOVIMIENTOS REPETITIVOS...........................................................................................14
3.2.
FATIGA MENTAL.......................................................................................................................15
3.3.
FATIGA VISUAL .........................................................................................................................15
4. USUARIOS DE PVD........................................................................................................................16
4.1.
MESA.............................................................................................................................................16
4.2.
SILLA DE TRABAJO...................................................................................................................17
4.3.
PANTALLA...................................................................................................................................18
4.4.
TECLADO.....................................................................................................................................18
4.5.
RATÓN..........................................................................................................................................19
4.6.
ELEMENTOS AUXILIARES ......................................................................................................20
4.7.
ORDENADORES PORTÁTILES...............................................................................................22
4.8.
COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD ...................................................22
4.9.
PAUSAS........................................................................................................................................24
5. GESTIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS........................................................................25
5.1.
EVALUACIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS ..........................................................25
5.2.
FORMACIÓN ..............................................................................................................................26
5.3.
INFORMACIÓN Y SENSIBILIZACIÓN ..................................................................................26
5.4.
VIGILANCIA DE LA SALUD ....................................................................................................26
6. ANATOMÍA BÁSICA DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO ......................................27
6.1.
ELEMENTOS DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO................................................27
6.1.1.
ESQUELETO ...........................................................................................................................27
6.1.2.
LIGAMENTOS ........................................................................................................................27
6.1.3.
MÚSCULOS............................................................................................................................28
6.1.4.
TENDONES.............................................................................................................................28
6.1.5.
FASCIAS O APONEUROSIS ...............................................................................................28
6.2.
LA COLUMNA VERTEBRAL ....................................................................................................28
6.2.1.
MUSCULATURA LUMBAR.................................................................................................30
6.2.2.
MUSCULATURA CERVICAL Y DORSAL.........................................................................31
6.3.
EXTREMIDADES SUPERIORES ..............................................................................................31
6.3.1.
HOMBRO ................................................................................................................................31
6.3.2.
CODO.......................................................................................................................................31
6.3.3.
MUÑECA.................................................................................................................................32
6.3.4.
MANO......................................................................................................................................32
6.4.
EXTREMIDADES INFERIORES................................................................................................32
6.4.1.
PELVIS Y CADERA ................................................................................................................32
6.4.2.
RODILLA .................................................................................................................................33
6.4.3.
TOBILLO..................................................................................................................................34
6.4.4.
PIE .............................................................................................................................................34
7. TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS (TME)...............................................................34
7.1.
TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL....................................................................................36
7.1.1.
CERVICALGIA ........................................................................................................................36
7.1.2.
DORSALGIA ...........................................................................................................................36
7.1.3.
LUMBALGIA...........................................................................................................................37
7.1.4.
HERNIA DISCAL....................................................................................................................37
7.1.5.
CIÁTICA ...................................................................................................................................38
7.2.
TME DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES E INFERIORES.........................................38
7.2.1.
TENDINITIS.............................................................................................................................38
7.2.2.
BURSITIS .................................................................................................................................38
7.2.3.
MIALGIAS ...............................................................................................................................39
7.2.4.
NEUROPATÍAS POR PRESIÓN..........................................................................................39
7.2.5.
ESGUINCES Y LUXACIONES.............................................................................................39
8. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL ...............................................................40
8.1.
POSTURA DE PIE.......................................................................................................................40
8.2.
POSTURA SENTADA ................................................................................................................41
8.3.
POSTURA TUMBADA ..............................................................................................................42
8.4.
POSTURA CONDUCIENDO....................................................................................................43
8.5.
MANIPULACIÓN DE CARGAS...............................................................................................43
8.6.
CONSEJOS PARA ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA ..................................................44
9. PREVENCIÓN DE LOS TME: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO..........................................46
9.1.
PAUTAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ...............................46
9.2.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL............................................47
9.3.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSAL...............................................47
9.4.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR ..............................................48
9.5.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE EXTREMIDADES SUPERIORES .........................49
9.6.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LOS MIEMBROS INFERIORES ...........................49
9.7.
EJERCICIOS EN EL TRABAJO .................................................................................................50
1. CONCEPTOS BÁSICOS
1.1.
LA SALUD EN EL TRABAJO
Desde un punto de vista médico se podría considerar que la salud es la ausencia de
enfermedad. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud, es un estado
de bienestar físico, mental y social completo y no meramente la ausencia de daño y
enfermedad.
1.2.
DAÑOS DERIVADOS DEL TRABAJO
A partir de la entrada en vigor de la Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de prevención
de riesgos laborales (LPRL), se produjo un cambio en el enfoque de la gestión de los
riesgos laborales, que antes de la aprobación de la ley era más correctivo.
Según la LPRL se consideran daños derivados del trabajo a las enfermedades,
patologías o lesiones sufridas con motivo u ocasión del trabajo. Veamos ahora
algunas definiciones derivadas de ésta.
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encontramos...
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Se entiende por accidente de trabajo toda lesión corporal que el trabajador sufra
con ocasión o por consecuencia del trabajo que ejecute por cuenta ajena.
Se entenderá por enfermedad profesional la contraída a consecuencia del trabajo
ejecutado por cuenta ajena en las actividades que se especifiquen en el cuadro
que se apruebe por las disposiciones de aplicación y desarrollo de esta Ley, y que
esté provocada por la acción de los elementos o sustancias que en dicho cuadro se
indiquen para cada enfermedad profesional.
(Artículo 115 y 116 de la Ley General de la Seguridad Social)
El cuadro de enfermedades profesionales, aprobado por Real Decreto 1299/2006,
de 10 de noviembre, recoge en sus anexos varias referencias a trastornos músculoesqueléticos considerados como enfermedades profesionales. Por ejemplo, los
siguientes:
Código 2D0201: epicondilitis y epitrocleitis.
Trabajos que requieren posturas forzadas y movimientos repetitivos en el trabajo,
afecta a pescaderos y carniceros, pero también a curtidores, deportistas,
mecánicos, chapistas, caldereros y albañiles.
3
Código 2F0201: Síndrome del Túnel Carpiano que puede afectar a carniceros y otros
oficios entre los que podría incluirse al pescadero.
Trabajos en los que se produzca un apoyo prolongado y repetido de forma directa
o indirecta que provocan lesiones nerviosas por compresión. Trabajos como
lavanderos, cortadores de tejidos y material plástico y similares, trabajos de
montaje (electrónica, mecánica), industria textil, mataderos (carniceros, matarifes),
hostelería (camareros, cocineros), soldadores, carpinteros, pulidores, pintores.
1.3. ORGANIZACIÓN
ESQUELÉTICOS
DEL
TRABAJO
Y
LOS
TRASTORNOS
MÚSCULO-
Aquellas condiciones relacionadas con el trabajo que van a incidir directamente
sobre la salud de los trabajadores, desde un punto de vista global, es lo que se
conoce como Condiciones de Trabajo, y engloban el conjunto de variables que
definen la realización de una tarea concreta y el entorno en que ésta se realiza. En el
siguiente esquema se pueden ver la relación de algunas condiciones de trabajo
con los factores de riesgo ergonómico.
CONDICIONES DE TRABAJO
MEDIO
MEDIO AMBIENTE
AMBIENTE FÍSICO
FÍSICO
DE
DE TRABAJO
TRABAJO
CARGA
CARGA DE
DE
TRABAJO
TRABAJO
ORGANIZACIÓN
ORGANIZACIÓN DEL
DEL
TRABAJO
TRABAJO
1.4.
FACTORES DE RIESGO ERGONÓMICO
Disconfort ambiental
ambiental (lumínico,
(lumínico, de
de calidad
calidad
Disconfort
del aire,
aire, termohigrométrico
termohigrométrico yy acústico)
acústico)
del
Fatiga
Fatiga física
física
Fatiga
Fatiga mental
mental
Fatiga
Fatiga visual
visual
Características de
de la
la tarea
tarea (repetitividad,
(repetitividad,
Características
ritmo de
de trabajo,...)
trabajo,...)
ritmo
Tiempo de
de trabajo
trabajo (duración
(duración de
de la
la jornada,
jornada,
Tiempo
descansos,...)
descansos,...)
Estructura de
de la
la organización
organización (estilo
(estilo de
de
Estructura
mando,...)
mando,...)
DISCIPLINAS PREVENTIVAS
Para identificar, prevenir y controlar los daños derivados de las distintas
condiciones de trabajo los prevencionistas se han apoyado, tradicionalmente, en
una serie de disciplinas preventivas que son: seguridad en el trabajo, higiene
industrial, ergonomía, psicosociología aplicada y medicina del trabajo. Vamos a
definir la ergonomía, la psicosociología y la medicina del trabajo, relacionadas con
los aspectos que se van a tratar en esta guía.
La ergonomía se puede definir como el conjunto de técnicas cuyo objetivo es la
adecuación entre el trabajo y la persona. Requiere la aplicación de distintas
4
técnicas para conseguir dicha acomodación entre el puesto de trabajo, su entorno
y el trabajador, diseñando el puesto de trabajo, las máquinas, las herramientas y
adecuando el entorno laboral para lograr el mayor confort posible en el trabajo así
como que el trabajador realice su trabajo con el mínimo esfuerzo, a fin de evitar
una fatiga inútil.
La psicosociología aplicada se define como la lucha contra la insatisfacción laboral,
y su cometido es controlar los factores de riesgo psicosocial existentes en una
situación de trabajo, mediante el análisis del tiempo de trabajo, las características
de la tarea así como la estructura de la organización.
La medicina del trabajo es una técnica médica que persigue:
– La vigilancia de la salud de los trabajadores a partir de los riesgos específicos a
los que están expuestos.
– La promoción y el mantenimiento del bienestar físico, mental y social de los
trabajadores.
2. INDICADORES ERGONÓMICOS
Como ya hemos dicho, la ergonomía es la ciencia preventiva que pretende analizar
y mejorar las condiciones de trabajo adaptándolas al trabajador y a las tareas que
realiza para evitar su incidencia negativa en la salud. Entre los objetivos de la
ergonomía destacan los siguientes:
• Seleccionar la tecnología disponible más adecuada al personal.
• Detectar los factores de riesgo de los trastornos músculo-esqueléticos, de la
fatiga física y la fatiga mental.
• Controlar las variables del entorno físico del puesto de trabajo.
• Analizar los puestos de trabajo para definir los objetivos de la formación de los
trabajadores.
• Optimizar la interrelación de las personas y la tecnología utilizada.
Los lugares donde trabajamos tienen que cumplir, de acuerdo a la normativa, una
serie de condiciones para que no supongan un peligro para la seguridad y la salud
de las personas que las ocupan.
Las condiciones que deben cumplir los lugares de trabajo están reguladas por el
Real Decreto 486/1997, de 14 de abril, por el que se establece las disposiciones
mínimas de seguridad y salud en los lugares de trabajo y se detallan en su Anexo I.
A lo largo de este apartado, vamos a recorrer los distintos factores presentes en los
lugares de trabajo, que pueden tener influencia en la salud y el bienestar de los
5
trabajadores, como las dimensiones de los puestos de trabajo, la iluminación, las
condiciones ambientales, etc.
2.1.
DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO
En ergonomía son muy importantes los espacios y alturas de trabajo, por eso a lo
largo de este apartado vamos a analizar cada uno de estos factores presentes en
los espacios de trabajo. El Real Decreto 486/1997, referente a los lugares de
trabajo, establece unas dimensiones mínimas para los lugares de trabajo.
2.1.1. ALTURA DEL PLANO DE TRABAJO
Se considera altura del plano de trabajo a aquella altura o situación espacial en la
que la parte activa del cuerpo, generalmente las manos, está trabajando. En el caso
de usar un equipo informático tipo con pantalla de visualización de datos (el
ordenador convencional), la altura del plano de trabajo es aquella donde las
manos están realizando movimiento de tecleo y uso del ratón.
Por ejemplo, en el caso de un técnico de reparación de ordenadores, es el lugar
donde estén trabajando sus manos sobre el equipo, y si fuese un carnicero sería el
lugar donde tiene que preparar la carne para servirla al cliente.
Es muy importante tener una altura adecuada del plano de trabajo, ya que si ésta
es baja, el cuerpo tenderá a encorvarse hacia delante, mientras que si es muy alta,
se tenderá a elevar los brazos y las manos para poder trabajar. En ambos casos, es
previsible que surja el dolor de espalda y las lesiones.
Estas son las alturas que recomienda el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene
en el Trabajo (INSHT) respecto a las alturas de los planos de trabajo:
+ 20 cm
+ 10 cm
0
- 10 cm
- 20 cm
- 30 cm
100-110
90-95
75-90
cm HOMBRES
95-105
85-90
70-85
cm MUJERES
Trabajo de precisión
Trabajo ligero
Trabajo de fuerza
Por lo tanto, podemos observar que un trabajo de precisión debería ser realizado
más cerca de nuestra vista, mientras que para realizar un trabajo de fuerza es
6
mejor bajar el plano para aprovechar la potencia de los músculos de la parte
superior del cuerpo.
Aunque el INSHT aconseja unos parámetros de altura, es indudable que cada
persona necesita el suyo propio, el que se adapta mejor a su constitución, y es más
recomendable hallar nuestra propia altura del plano de trabajo, que situarnos, sin
medir nada más, dentro del rango que recomienda el INSHT. En general, en
ergonomía, cuanto más se personalizan las cosas, mejor, ya que esta disciplina
preventiva es, en sí misma, el arte de adaptar el trabajo a la persona…, o mejor
dicho, a cada persona.
2.1.2. ESPACIO ALREDEDOR DEL PUESTO
Es necesario disponer de un espacio mínimo alrededor del puesto para poder
trabajar con comodidad y, en general, para no tener la sensación de hacinamiento
y evitar golpes.
Tener los elementos del puesto dentro de nuestro área de alcance nos permitirá
reducir el consumo metabólico, y con seguridad nos evitará tirones de espalda, de
cuello,..., y también nos permitirá trabajar mas rápido y aumentar la sensación de
eficacia.
Tanto para el plano vertical como para el horizontal, la recomendación es que los
materiales y útiles de trabajo se ubiquen dependiendo de su frecuencia de
manipulación, de su peso y de su tamaño
incómodo, no más lejos de 35-45 cm. del
trabajador, y distribuir los mismos en el área
de trabajo, de tal forma que el trabajador
pueda utilizar las dos manos.
mm
1600
Hombres
Límite de alcance
ocasional
Mujeres
1400
1200
1000
800
El diseño de las zonas de alcance óptimas de
los miembros superiores se realizará teniendo
en cuenta los datos antropométricos de los
trabajadores de menor talla (percentiles más
bajos) puesto que, si el diseño es válido para
un trabajador de talla pequeña, lo será para
uno de mayor talla.
600
400
200
0
0
200
400
600
800
1000 mm
7
550-650 mm
350-450 mm
250 mm
1000 mm
1600 mm
2.2.
CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO
Junto a los aspectos de diseño del puesto de trabajo, existe un grupo de factores
ambientales que pueden influir para conseguir el confort de los trabajadores y, por
tanto la eficacia en el trabajo.
2.2.1. ILUMINACIÓN
En términos generales, cualquiera que sea la tarea que se realice precisará que el
espacio o la zona de trabajo estén bien iluminados. La pregunta es qué se entiende
por buena iluminación, desde el punto de vista ergonómico. Una buena
iluminación es la que se adecua a las características de la actividad que se realiza
de manera que permita percibir los detalles de la tarea sin esfuerzos visuales
extraordinarios.
Las condiciones de iluminación de los puestos de trabajo, no sólo inciden en
la salud visual de los trabajadores, unas malas condiciones de iluminación son
también un importante factor de riesgo en el campo de la seguridad porque es el
origen de muchos accidentes como caídas, cortes o pinchazos.
El problema más común suele ser la inadecuada distribución de la iluminación por
una ausencia de diseño en la instalación, por la selección inadecuada del tipo de
lámparas o por el condicionamiento estético, penalizando con ello la seguridad y
la salud de los trabajadores.
Hay que tener en cuenta que todas las zonas no requieren el mismo nivel de
iluminación. No es lo mismo las zonas de paso, los aseos, las salas de reuniones o
los almacenes, que las salas donde el personal de oficina desarrolla sus tareas con
pantalla de visualización de datos o donde un relojero ensambla las piezas del
mecanismo de un reloj. Por eso, a continuación, se recogen algunas pautas que
pueden ser de utilidad, contenidas en la Guía Técnica sobre lugares de trabajo
editada por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene del Trabajo, para ciertas
zonas y actividades.
8
Instalación
Almacén
Pasillos y vías de circulación
Escaleras normales y escaleras mecánicas
Cuartos técnicos (calderas, contadores,…)
Zonas de fabricación de dulces, tareas de cocina, etc.
Fabricación manual de relojes
Trabajos de peluquería
Trabajos de soldadura de metales
Tareas de lectura, escritura, mecanografía, etc.
Puestos de recepción
Áreas de venta al público
Zonas de planchado
Diseño manual y dibujo de patrones
Zonas de pintado, retoques, inspección de vehículos
Puesto de cajero/a
Nivel mínimo de
iluminación (lux)
100 lux
100 lux
150 lux
200 lux
500 lux
1500 lux
500 lux
300 lux
500 lux
300 lux
300 lux
300 lux
750 lux
1000 lux
500 lux
En el diseño de espacios de trabajo se debe contemplar, al menos, los aspectos
siguientes en relación con la iluminación:
−
−
−
−
−
−
−
−
Tipo de uso requerido: alumbrado general, localizado, emergencia, etc.
Nivel de iluminación requerido según normativa.
Altura de la instalación.
Distribución de los equipos para conseguir una iluminación homogénea,
evitando zonas de penumbra o altos contrastes.
Lámpara y diseño del equipo con la mejor relación coste – rendimiento – uso.
Facilidad de mantenimiento.
Sistema de encendido.
Color de los elementos de reflexión.
Hay dos tipos básicos de iluminación: natural y artificial (en este segundo caso
también se utiliza el término alumbrado). Desde el punto de vista ergonómico,
siempre debería primar la iluminación natural sobre la artificial, pero esto no
siempre es posible por la situación de los locales en los que se implanta la
actividad. Por tanto, a la hora de seleccionar los equipos de iluminación deben
tenerse en consideración diversos aspectos que están relacionados entre sí y que
son decisivos para una visión adecuada como el nivel de iluminación, el flujo
luminoso, la luminancia, el contraste de luminancias y los deslumbramientos.
9
2.2.2. RUIDO
Desde hace años, numerosos trabajos científicos dan evidencias de los efectos
perjudiciales que para el hombre tiene el ruido. Pueden ser fisiológicos, cuya
manifestación más frecuente es la pérdida de audición, y psicológicos, que se
traducen en irritación y cansancio, y otras disfunciones que repercuten en la vida
cotidiana y de relación.
Además, el ruido parece que puede influir negativamente en la memorización y en
la resolución de problemas, porque favorece la distracción y perturba la
concentración, razón por la que resulta evidente su repercusión en el medio
laboral. Asimismo, en determinadas operaciones, puede favorecer la aparición de
accidentes o errores por su influencia en la comunicación entre trabajadores, etc.
2.2.3. AMBIENTE TÉRMICO
La exposición a un ambiente térmico inadecuado hace que se puedan generar una
serie de efectos indeseables en los trabajadores que, en casos extremos,
repercuten seriamente en su salud.
Las principales variables que afectan a los trabajadores, en relación con el
ambiente térmico son la temperatura, la humedad y la velocidad del aire. El valor
de cada una de estas variables, combinado con la actividad propia del trabajo
(sedentaria, moderada, intensa), el tipo de vestido y las características individuales
de las personas expuestas, origina diferentes grados de aceptabilidad de los
ambientes.
TEMPERATURA SECA
CONDICIONES
CONDICIONES
AMBIENTALES
AMBIENTALES
HUMEDAD DEL AIRE
TEMPERATURA RADIANTE
VELOCIDAD DEL AIRE
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
INDIVIDUALES
INDIVIDUALES
CONSUMO METABÓLICO
VESTIDO
En determinados trabajos, en los que las condiciones ambientales son extremas, se
puede hablar de riesgo de estrés térmico, tanto por frío como por calor. Sin
embargo, en la mayoría de trabajos realizados en interiores, como oficinas o
comercios, no se está expuesto a este tipo de condiciones y se habla de disconfort
10
térmico, debido en gran medida a los distintos grados de tolerancia de los
trabajadores.
El problema suele ser los diferentes requerimientos de velocidad de salida del aire
en invierno y verano. En el caso del aire caliente, para que llegue al suelo es
necesario que la velocidad de salida sea más alta, mientras que en verano, el aire
es frío y necesita una menor velocidad. Por tanto, podemos hacer las siguientes
recomendaciones:
−
−
−
Regular la velocidad del aire al pasar del invierno al verano, y viceversa.
No variar la temperatura del termostato puesto que esto hace que el sistema
sea cada vez más inestable y sólo agrava el problema.
Si se tiene un difusor de aire justo encima del puesto de trabajo, solicitar a los
responsables de mantenimiento que orienten los difusores adecuadamente, o
que regulen la velocidad de salida del aire.
2.2.4. CALIDAD DE AIRE INTERIOR
El término aire interior se aplica en ambientes interiores no industriales, es decir, en
edificios de oficinas, edificios públicos y viviendas particulares. Los contaminantes
presentes en estas instalaciones suelen encontrarse en una concentración similar a
los contaminantes que se encuentran en el ambiente exterior, y muy inferior a los
contaminantes de establecimientos industriales.
La mejor manera de valorar la calidad del aire interior es a través de la persona que
lo respira, puesto que el ser humano percibe los efectos olfativos e irritantes de
casi medio millón de compuestos químicos.
En el sector industrial, se determina la concentración de los compuestos químicos
presentes en el ambiente y se comparan con los valores límites establecidos como
seguros para los trabajadores. Sin embargo, en edificios no industriales puede
haber millares de sustancias químicas, pero en concentraciones tan pequeñas que
pueden ser miles de veces menores que los valores límites establecidos para el
ambiente industrial. Pero su efecto conjunto, sumado a la temperatura y la
humedad, puede hacer que el aire se perciba como irritante, viciado o enrarecido y
sea molesto para las personas expuestas.
3. RIESGOS ERGONÓMICOS
3.1.
FATIGA FÍSICA
Se puede definir la fatiga física como la disminución de la capacidad física del
individuo debida, bien a una tensión muscular estática, dinámica o repetitiva, bien
11
a una tensión excesiva del conjunto del organismo o bien a un esfuerzo excesivo
del sistema psicomotor. Las situaciones que, en el ámbito laboral, pueden dar
lugar a fatiga física son:
− Posturas forzadas, mantenidas y esfuerzos musculares
− Manipulación manual de cargas
− Movimientos repetitivos
3.1.1. POSTURAS FORZADAS, MANTENIDAS Y ESFUERZOS MUSCULARES
Distinguimos dos tipos de esfuerzos musculares, lo calificamos de estático cuando
la contracción de los músculos puestos en acción es continua y se mantiene
durante un cierto periodo de tiempo. Sin embargo, diremos que se trata de un
trabajo dinámico cuando produce una sucesión periódica de tensiones y
relajamientos de los músculos de muy corta duración. Estas contracciones
musculares requieren un aporte de energía y de oxígeno para realizarse y
producen, a su vez, unos residuos obtenidos como consecuencia del trabajo, que
se han de evacuar. Todo ello se realiza a través de la sangre.
Por otro lado, se puede definir la postura como la posición relativa que adoptan los
segmentos corporales o la posición del cuerpo en su conjunto.
Las posturas de trabajo inadecuadas constituyen uno de los factores de riesgo más
importantes de desarrollar trastornos músculo-esqueléticos. Su aparición se ve
favorecida por la existencia de operaciones en las que el trabajador se ve obligado
a abandonar una posición natural de confort, para asumir una postura inadecuada
que afecta a las articulaciones y los tejidos blandos (fundamentalmente en tronco,
brazos y piernas), ocasionando una importante carga muscular estática.
3.1.2. MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
Según el Real Decreto 487/1997 se define la manipulación manual de cargas como
cualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o
varios trabajadores, como el levantamiento, la colocación, el empuje, la tracción o
el desplazamiento, que por sus características o condiciones ergonómicas
inadecuadas entrañe riesgos, en particular dorsolumbares, para los trabajadores.
Entre los factores de riesgo derivados del manejo manual de
las cargas se encuentran los siguientes:
• Características de la carga. En este sentido habrá que tener
en cuenta aspectos como el peso de la carga, su volumen o
dificultad de sujeción, su estabilidad, su aspecto exterior o
12
•
•
•
•
consistencia, que pueda ocasionar lesiones para el trabajador, en particular en
caso de golpe.
Esfuerzo físico necesario. El esfuerzo físico en el levantamiento de cargas que
puede asumir una persona está en función de varios factores personales y
algunos aspectos relativos a los requerimientos posturales para la manipulación
de la carga como los giros, desplazamientos, etc., necesarios.
Características del medio de trabajo. En este factor se está haciendo hincapié en
que las zonas por las que hay que manipular cargas deben ser apropiadas en
sus aspectos dimensionales, de iluminación, de características del suelo, etc.
Exigencias del trabajo. Este factor debe ser tenido en cuenta por su relación con
la organización del trabajo como la frecuencia del levantamiento de cargas, la
duración continua de la tarea, etc.
Factores individuales de riesgo. Siempre deberemos tener en cuenta las
peculiaridades de cada individuo a la hora de valorar el riesgo al que está
sometido en los esfuerzos de manipulación manual de cargas, como la aptitud
física del trabajador o la insuficiente formación.
Peso máximo recomendado para una carga en
condiciones ideales de levantamiento
En general
<25 Kg
Mujeres, jóvenes y mayores
<15 Kg
Trabajadores entrenados
<40 Kg
Técnica correcta de manipulación manual de cargas
Aunque la carga no sea pesada, antes de iniciar
su traslado hay que incorporar el hábito de
planificar su manipulación. Esta inversión de
tiempo se ha comprobado que es siempre
rentable, porque evita accidentes y lesiones.
Por otra parte, realizando sencillos
ejercicios de estiramiento antes de
comenzar
las
operaciones
de
manipulación de cargas, los músculos
implicados estarán tonificados y se
evitarán muchos de los trastornos
músculo-esqueléticos.
Como puntos importantes en la manipulación en sí, mencionamos:
13
• Mantener la espalda recta.
• Doblar la cadera y también las rodillas para coger la carga, así se aprovecha
la fuerza de las piernas. Nunca se debe hacer fuerza desde la zona lumbar.
• Evitar los giros del cuerpo mientras se sostiene una carga pesada.
• Mantener la carga pegada al cuerpo, siempre que sea posible.
• No levantar una carga pesada por encima de la cintura en un solo
movimiento.
3.1.3. MOVIMIENTOS REPETITIVOS
Según el Protocolo de vigilancia sanitaria específica de movimientos repetidos, se
consideran movimientos repetitivos el grupo de movimientos continuos,
mantenidos durante un trabajo que implica al mismo conjunto osteomuscular
provocando en el mismo, fatiga muscular, sobrecarga, dolor y por último lesión.
En el estudio de los movimientos repetitivos se analizan varios factores
determinantes que influyen en el riesgo en estas operaciones, relacionados con las
características de la tarea:
• La fuerza tiene especial importancia en las actividades que requieren aplicar
fuerza de agarre o de sujeción con las manos. Se admite como fuerza intensa la
que supera el 30% de la capacidad máxima del músculo.
• La repetición la encontramos en tareas con ciclos de trabajos muy cortos,
inferiores a 30 segundos, o también en las operaciones en las que se repite el
mismo movimiento durante más del 50% del ciclo.
• La postura inadecuada prestando especial atención a los casos en que se
mantienen las articulaciones en sus ángulos extremos (posturas forzadas) o
cuando, estando en su ángulo de confort, se continúa con la misma postura
durante largos periodos de tiempo.
• La ausencia de pausas o descanso, especialmente cuando el trabajo supone
exigencias físicas, la jornada laboral es excesivamente larga y/o no se dispone
del tiempo de reposo suficiente, aumenta la probabilidad de padecer una lesión
o enfermedad profesional por estos movimientos repetitivos.
Con los movimientos repetitivos, los traumas se
acumulan de forma gradual y el problema se manifiesta
de forma global, es decir, los tejidos afectados
disminuyen sus cualidades mecánicas y de
funcionalidad, produciendo daño, a veces con dolor
persistente en articulaciones, músculos, tendones y
otros tejidos blandos, con o sin manifestaciones físicas, hasta desarrollar una
14
enfermedad profesional, que en última instancia puede conllevar a la incapacidad.
Son comunes los trastornos de los miembros superiores como la tenosinovitis y el
síndrome del túnel carpiano, que se tratan más adelante.
3.2.
FATIGA MENTAL
La fatiga mental se puede definir como la cantidad de esfuerzo mental deliberado
que se debe realizar para conseguir un resultado concreto. Este estado exige un
nivel de atención, capacidad de estar alerta, y de concentración, capacidad de
permanecer pendiente de una actividad o conjunto de ellas durante un periodo de
tiempo, que pueden ser excesivos. Si el organismo es incapaz de recuperar por sí
mismo el estado de normalidad, la fatiga es inevitable.
La fatiga mental puede estar causada, entre otros, por los siguientes factores:
• Factores relativos a la complejidad o cantidad de la tarea como la necesidad de
utilizar aplicaciones informáticas o programas de ordenador complejos, la
rutina y monotonía del trabajo a realizar,
• Factores relativos al tiempo de trabajo como la presión excesiva de los plazos, la
ausencia de pausas, la imposibilidad de alternancia con otras tareas, la
imposición del ritmo de trabajo, etc.
• Aspectos individuales del trabajador como alteraciones psicosomáticas
preexistentes, trastornos del sueño, hábitos de vida no saludable, ingesta de
medicación, pluriempleo, así como el miedo hacia lo desconocido, sobre todo
en personas de edad más avanzada.
3.3.
FATIGA VISUAL
Se puede definir la fatiga visual como la alteración
funcional, debida a un exceso de los requerimientos, de los
músculos oculares y de la retina para obtener una
focalización fija de la imagen sobre la retina. Se considera
funcional porque, en su inicio, es reversible con el debido
descanso. El resultado de este funcionamiento excesivo,
será la disminución del poder funcional de estos músculos así como la aparición de
diferentes síntomas y sensaciones.
Algunos factores que pueden incidir en la aparición de fatiga visual son:
• El diseño inadecuado de los espacios de trabajo.
• Tipo y/o nivel de iluminación inadecuada para la tarea a desarrollar.
• Las condiciones de trabajo desfavorables: ruido, lugar de recepción de clientes,
variaciones de temperatura, corriente de aire, etc.
15
• Existencia previa de defectos visuales.
• El tipo de trabajo (exceso de trabajo, trabajo complicado, ausencia de pausas,
etc.).
• El uso continuado de pantallas de visualización de datos.
4. USUARIOS DE PVD
Los equipos informáticos pueden ser origen de distintas patologías como
trastornos músculo-esqueléticos, trastornos visuales, estrés, fatiga, etc. La
utilización de este tipo de equipos está regulada por el Real Decreto 488/1997, de
14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo
con equipos que incluyen pantallas de visualización.
Según el artículo 2 del Real Decreto 488/1997, se define al usuario de Pantallas de
Visualización de Datos (PVDs) como el trabajador que habitualmente y durante una
parte relevante de su trabajo normal utilice un equipo con pantalla de visualización.
En el citado Real Decreto 488/1997, se define la pantalla de visualización de datos
(PVD) como cualquier pantalla alfanumérica o gráfica, independientemente del
método de representación visual utilizado. Además considera el puesto de trabajo
con PVDs como el provisto de un teclado, programas informáticos, accesorios
ofimáticos, asiento y mesa, así como el entorno laboral inmediato. Por tanto, a lo
largo de este apartado vamos a analizar cada uno de estos elementos.
4.1.
MESA
Una buena elección de la mesa de trabajo es muy importante para prevenir
trastornos músculo-esqueléticos, principalmente de la zona cervical y dorsal de la
espalda. Esta elección se llevará a cabo teniendo en cuenta los siguientes
requisitos:
•
•
•
•
Si la altura es fija, ésta será de aproximadamente 70 cm.
Si la altura es regulable, la amplitud de regulación estará entre 68 y 70 cm.
La superficie mínima será de 120 cm de ancho y 80 cm de profundidad.
La superficie será de material mate y color claro suave, rechazándose las
superficies brillantes y oscuras.
• Permitirá la colocación y los cambios de posición de las piernas.
16
4.2.
SILLA DE TRABAJO
La forma, dimensiones, regulación, etc., de la silla de trabajo influyen directamente
en la postura del tronco y afectan a la movilidad de espalda y piernas. Por tanto,
una silla adecuada debe cumplir los siguientes requisitos:
El asiento será regulable en altura y, el respaldo, podrá regular su inclinación para
garantizar el apoyo correcto de la zona lumbar. El respaldo
puede ser alto o bajo, aunque los respaldos altos permiten un
apoyo total de la espalda y por ello ofrecen la posibilidad de
relajar los músculos y reducir la fatiga.
Otro aspecto que se ha de considerar es el recubrimiento del
asiento, que debería ser de un material transpirable. Sin
embargo, debe tenerse en cuenta que en determinados
puestos con presencia de ambientes pulverulentos o en los que
se manipulen productos químicos, deberá elegirse un tipo de
material no absorbente.
También sería conveniente disponer de freno o bloqueo de las ruedas, con el fin
de que se pueda fijar una posición estática óptima de trabajo, dado que factores
como el tipo de suelo, el apoyo de los pies sobre el reposapiés o cualquier
movimiento de las piernas, pueden desplazar el asiento hacia atrás cuando se
pretende estar en posición estática.
Para regular la altura del asiento, es necesario apoyar la zona lumbar en el
respaldo, acercar la silla a la mesa y ajuste la altura del asiento hasta que los brazos
queden a una altura cómoda para trabajar sobre la mesa. Si a esa altura, no se
pueden apoyar los pies firmemente en el suelo, o se nota presión del borde
delantero del asiento sobre las corvas o los muslos, se recomienda solicitar un
reposapiés. Para ajustar la altura de la silla no se debe tener en cuenta el suelo,
sino la altura cómoda con respecto de la
mesa.
Algunas sillas disponen de este mecanismo
que permite que se mueva el respaldo según
los movimientos de la espalda del trabajador.
Para que sea eficaz, es necesario regular la
fuerza de los muelles que controlan el
respaldo a través del tornillo de regulación,
que suele estar situado debajo del asiento.
70º - 115º
17
4.3.
PANTALLA
La pantalla del ordenador es uno de los elementos que más influencia tiene en los
problemas posturales del personal que trabaja con equipos informáticos. Por
tanto, es necesario ubicarlo correctamente, teniendo en cuenta las diferentes
tareas que se realicen (trabajar con el ordenador, atender visitas, manejar
documentos, etc.). Las recomendaciones a tener en cuenta a la hora de trabajar
con pantallas son:
ƒ La pantalla debería situarse, preferentemente, frente al trabajador para evitar
los giros del cuello. Si el trabajo implica la realización de diferentes tareas:
ordenador, documentación y visitas, se puede colocar el ordenador a un lado,
pero teniendo en cuenta que se trabaje sin giros del tronco o del cuello.
También se puede valorar colocar la pantalla en el ala auxiliar, siempre que se
mantenga la distancia recomendada entre los ojos y la pantalla (como mínimo
40 cm.) y haya espacio suficiente para apoyar los antebrazos y las muñecas al
teclear o usar el ratón.
ƒ La distancia ideal entre la pantalla y el usuario se sitúa entre 60 y 80 cm.
ƒ La pantalla colocada a la altura de los ojos será una buena práctica y evitará las
molestias localizadas en la zona cervical de la columna vertebral.
ƒ Se puede regular la inclinación de la pantalla para reducir el ángulo de visión
bajo la horizontal, y para
60 – 80 cm.
evitar los reflejos provocados
por las fuentes de luz.
ƒ En las pantallas se puede
≤ 30º
zona preferida
regular el brillo, el contraste y
≤6
Lín
0º
ea
Lín
la polaridad. Aunque el modo
de
ea
vis
de
ión
vis
≤4
automático suele ajustarse
ión
0º
bastante bien a todos los
usuarios,
puede
ser
recomendable ajustar estos
Plano de trabajo
parámetros individualmente.
4.4.
TECLADO
El teclado debe ser independiente respecto al resto del equipo, para poder
colocarlo según los cambios de tarea o de postura del trabajador. Además,
características como su altura, grosor e inclinación pueden influir en la adopción
de posturas incorrectas, originar trastornos músculo-esqueléticos como tendinitis,
tenosinovitis o síndrome del túnel carpiano. Un correcto diseño y colocación del
teclado, junto con el establecimiento de pausas y la reducción en los ritmos de
trabajo, pueden disminuir estos trastornos.
18
Es recomendable que el antebrazo esté apoyado y para ello, se suele colocar a una
distancia del borde de la mesa de unos 10 cm aproximadamente. Como alternativa
o complemento, se puede disponer de reposabrazos, pero siempre asegurando la
comodidad de la postura del usuario.
3ª fila
≤ 3 cm
10 cm
En el caso de usar una bandeja ajustable de teclado, deberá cumplir los siguientes
criterios: posibilidad de ajuste y regulación a las medidas antropométricas de los
usuarios, adaptación al cambio de postura (de pie y sentado), adaptabilidad al
mobiliario o equipo de trabajo y movilidad del usuario. Si cumple dichos criterios,
esta bandeja permite:
ƒ Situar el teclado y el ratón a una altura y en una posición más adecuada a las
características antropométricas del trabajador,
facilitando el apoyo de los pies sobre el suelo.
ƒ Trabajar de pie o sentado, fomentando así el
confort de la espalda, reduciendo la carga
muscular
y
los
problemas
musculoesqueléticos.
ƒ Soportar correctamente el cuerpo y cambiar
de posición, favoreciendo la circulación.
ƒ Utilizar el equipo diversas personas con características físicas diferentes,
permitiendo, debido a la versatilidad en sus ajustes, cambios de postura y
movimientos frecuentes. Además, proporciona una correcta posición de las
muñecas.
4.5.
RATÓN
El uso del ratón requiere el trabajo con la mano, muñeca y antebrazo, por lo que su
utilización inadecuada puede ser origen de trastornos músculo-esqueléticos. En
este sentido, hay que destacar algunas características que se han de tener en
cuenta:
ƒ Debe adaptarse a la curva de la mano.
ƒ El movimiento por la superficie sobre la que se desliza debe resultar fácil.
ƒ Se utilizará tan cerca del teclado como sea posible.
19
ƒ Se sujetará entre el pulgar y el cuarto y quinto dedos. El segundo y el tercero
deben descansar ligeramente sobre los botones del ratón.
ƒ Debe permitir el apoyo de parte de los dedos, mano o muñeca en la mesa de
trabajo, favoreciendo así la precisión en su manejo.
ƒ Se mantendrá la muñeca recta (utilizar un reposabrazos, si es necesario). El
manejo del ratón será versátil y adecuado a diestros y zurdos.
Es importante conocer los dos usos más característicos que se le suelen dar a este
elemento:
ƒ Usando principalmente la mano e inmovilizando el codo y el hombro. Este uso
se le suele dar cuando se utiliza alfombrilla de ratón y es preferido con usuarios
con lesiones en hombro y codo.
ƒ Usando principalmente el codo y el hombro e inmovilizando prácticamente del
todo la mano. Suele ser elegido este tipo de uso entre personas con problemas
en los tendones del antebrazo.
El ratón debe estar situado de manera que el ángulo que forma el antebrazo y el
brazo sea lo más cómodo posible, recomendándose que esté en el entorno de los
90 grados.
Para algunos trabajos de precisión, por ejemplo en la industria de artes gráficas
(maquetas, publicidad) no es suficiente un teclado o el ratón. Así, es necesario
disponer de medios como la tabla gráfica, el "touch-screen" (pantalla táctil) o el "
joystick" (palanca de mandos).
4.6.
ELEMENTOS AUXILIARES
Otros accesorios pueden contribuir a adaptar los espacios de trabajo al usuario,
como por ejemplo, el reposapiés que favorece la colocación correcta de la
columna vertebral. En los casos en los que se requiera el uso de reposapiés, éstos
deben reunir los siguientes requisitos:
ƒ Altura ajustable.
ƒ Inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.
ƒ Dimensiones mínimas de 45 cm. de ancho por 35 cm. de profundidad.
20
ƒ Superficie y apoyos antideslizantes.
En tareas donde el trabajador de PVD usa documentos impresos, se recomienda la
utilización de un atril, lo que también contribuye a mantener la espalda recta. Este
dispositivo proporciona la correcta colocación de los documentos, ya que estos se
encuentran así a la misma altura y el mismo plano de visión que el monitor. En el
uso de atriles o portadocumentos, hay que tener en cuenta:
ƒ Que deberá estar situado lo más cerca posible del monitor.
ƒ Debe ser estable y regulable en altura, inclinación y distancia.
ƒ Deber ser opaco y de baja reflectancia, así como suficientemente resistente.
Asimismo, desde el punto de vista del diseño ergonómico, es deseable que:
ƒ Se pueda colocar a la derecha o a la izquierda, a fin de poder ser útil tanto para
personas diestras como zurdas.
ƒ Que la base donde reposan las hojas disponga de ranuras para que no se
resbalen las hojas.
ƒ Su emplazamiento ha de permitir que el usuario no realice giros de cabeza y
tronco.
Los reposamuñecas, tanto para teclado como para ratón,
permiten una posición más natural de la mano, además de
contribuir a disminuir el riesgo de irritación del nervio mediano
que recorre el túnel carpiano. Las características de un diseño
adecuado deben responder a las siguientes pautas:
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
No debe restringir la postura más cómoda del usuario.
Sus bordes no deben ser cortantes.
El tamaño debe ser el adecuado al teclado o al ratón.
El soporte debe ser estable en su uso, evitando que se deslice.
Es muy importante colocar el reposamuñecas adecuadamente, para evitar que su
uso sea contraproducente. Para usarlo bien, es útil imaginar que el reposamuñecas
es la correa de un reloj, pues debe estar a la misma altura de la muñeca.
Además, en los últimos años se ha avanzado mucho el diseño ergonómico,
habiendo multitud de elementos en el mercado que pueden ser de gran utilidad.
Por ejemplo, existen reposabrazos que se colocan delante de la mesa del
ordenador y permiten que el antebrazo esté apoyado cuando esto no es posible
de otra manera, como puede ser el caso de mujeres en avanzado estado de
gestación que no pueden acercarse a la mesa.
21
El teléfono, así como otros elementos accesorios como fax, impresora, bandejas
para documentos, portalápices, calendarios, etc., se debe colocar en las zonas de
cajones o en las zonas de la mesa que no sean útiles para trabajar.
En el trabajo de oficina es muy común adoptar posturas incorrectas mientras se
está hablando por teléfono, como sujetar el auricular con el hombro para utilizar el
teclado mientras se habla. Esta práctica se debe evitar pues puede provocar
lesiones en el cuello y en la parte alta de la espalda. En el caso de que el uso del
teléfono sea muy frecuente durante la jornada de trabajo, por ejemplo en el caso
de recepcionistas, se puede valorar la posibilidad de utilizar un monoaural o
auricular de diadema para poder manejar el ordenador mientras se está hablando
por teléfono.
4.7.
ORDENADORES PORTÁTILES
El Real Decreto 488/1997, especifica que los equipos portátiles quedan excluidos
del ámbito de aplicación del mismo, siempre y cuando no se utilicen "de modo
continuado en un puesto de trabajo".
Los principales problemas que podemos citar en relación con estos equipos son,
en primer lugar, que el tamaño de la pantalla puede ser insuficiente para permitir
un tamaño adecuado de los caracteres. Además, por norma general, el teclado y la
pantalla no son independientes, por lo que se hace difícil conjugar las exigencias
de distancia de lectura y la posición adecuada de mano-brazo. Otro aspecto que se
ha de considerar es el de los dispositivos de entrada de datos ya que al tener un
tamaño menor que los habituales (tanto el teclado como el ratón) obliga a
posturas y movimientos forzados de los dedos.
En caso de ser imprescindible el uso de estos equipos portátiles, se recomienda
disponer de un puesto de trabajo convencional, o sólo la pantalla y el teclado, en
el centro de trabajo, donde pueda conectarse o volcarse los datos del ordenador
portátil. Asimismo, si es posible participar en la selección del mismo, se puede
tener en cuenta el peso del equipo, para minimizar los riesgos derivados de su
manipulación y transporte.
4.8.
COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD
La adopción de posturas incorrectas frente a la pantalla, junto con el estatismo
postural, son origen de diversos trastornos músculo-esqueléticos entre los
usuarios de PVD. Por eso, es muy importante que cada trabajador conozca los
pasos a seguir para ajustar y regular los distintos elementos de su puesto
aprovechando la evolución de la técnica que hace que cada vez estos elementos
22
sean más flexibles en su ubicación y regulación. Algunas pautas a tener en cuenta
en la colocación del puesto de trabajo con PVD son las siguientes:
1
2
90º
90º
Altura de
la mesa
Sentado, bajar la altura de la silla hasta Colocar el brazo y antebrazo formando
que el muslo y la pierna formen un un ángulo de 90º y, a la altura a la que
ángulo de 90º.
se encuentren las manos, es la altura a
la que se debe subir o bajar la mesa.
3
4
Teclado
debajo de las
manos
90º
Rótula y cabeza del
fémur alineados
Colocar el reposapiés, sobre todo si los
pies no llegan al suelo, pero también
por comodidad. Hay que tener en
cuenta que el muslo debe estar en
posición horizontal, la rodilla no puede
estar más alta que la cabeza del fémur
Mesa pegada
al abdomen
Acercarse a la mesa hasta que el
abdomen toque el borde la mesa y
colocar el teclado debajo las manos,
teniendo el brazo y antebrazo a 90º.
23
5
6
≤ 40º
Altura de
la pantalla
Colocar la pantalla de frente y alineada Modificar la inclinación de la pantalla
con el teclado. Regular su altura de para que la parte baja forme un ángulo
manera que el borde superior de la inferior a 40º con la horizontal.
carcasa esté en la línea horizontal con
la línea de visión.
7
Brillo
-
+
Contraste
-
+
M
-
+
Modificar el brillo y el contraste de la
pantalla en función de nuestras
características visuales
4.9.
8
Colocar el resto de elementos
accesorios en función de la frecuencia
de uso. Los que menos se usan más
lejos y los de uso frecuente al alcance
de la mano.
PAUSAS
Cuando las necesidades de las tareas a realizar conlleven periodos de trabajo
intensos con las pantallas de visualización de datos, y no sea posible alternar este
tipo de tarea con otras como atención al cliente, archivo de documentación, uso
del teléfono, etc., será necesario establecer pausas planificadas.
La duración y frecuencia de las pausas dependerá de las exigencias de cada tarea,
pero se pueden dar las siguientes recomendaciones:
ƒ Deberían ser introducidas antes de que aparezca la fatiga.
24
ƒ El tiempo de las pausas no debe ser recuperado aumentando, por ejemplo, el
ritmo de trabajo durante los períodos de actividad.
ƒ Resultan más eficaces las pausas cortas y frecuentes que las pausas largas y
escasas. Por ejemplo, es preferible realizar pausas de 10 minutos cada hora de
trabajo continuo con la pantalla a realizar pausas de 20 minutos cada dos horas
de trabajo.
ƒ Siempre que sea posible, las pausas deben hacerse lejos de la pantalla y deben
permitir al trabajador relajar la vista (por ejemplo, mirando algunas escenas
lejanas), cambiar de postura, dar algunos pasos, etc.
A título orientativo, se podrían establecer las pausas que se indican en el esquema
siguiente, en función del esfuerzo visual requerido por la tarea y teniendo en
cuenta que, al menos, se debe hacer una pausa cada dos horas.
REQUERIMIENTOS
REQUERIMIENTOS DE
DE ESFUERZO
ESFUERZO VISUAL
VISUAL
BAJOS
BAJOS
MEDIOS
MEDIOS
ALTOS
ALTOS
Cada 2
horas
Cada 1,5
horas
Cada
hora
10
10
MINUTOS
MINUTOS
DE
DE PAUSA
PAUSA
10
10
MINUTOS
MINUTOS
DE
DE PAUSA
PAUSA
10
10
MINUTOS
MINUTOS
DE
DE PAUSA
PAUSA
5. GESTIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS
5.1.
EVALUACIÓN DE LOS RIESGOS ERGONÓMICOS
La evaluación de riesgos es una de las actividades que la Ley de Prevención de
Riesgos Laborales considera como esenciales, en su artículo 16.
En el proceso de evaluación de riesgos se identifican los peligros existentes y su
nivel de importancia, teniendo en cuenta la eficacia de las medidas preventivas
existentes. Con todo ello, se estima la necesidad de adoptar medidas para
controlar los riesgos que no puedan ser eliminados en su origen.
Una vez llevada a cabo la evaluación de riesgos, en este caso los riesgos de
carácter ergonómico, y en función de los resultados obtenidos, se planifica la
implantación de las actividades preventivas. Existen diferentes métodos de
evaluación, según el riesgo ergonómico que haya que evaluar.
25
5.2.
FORMACIÓN
Las acciones formativas, si se llevan a cabo de forma adecuada, harán que las
personas trabajadoras sean conscientes de los riesgos a los que están expuestos
en su trabajo y conozcan las medidas preventivas dispuestas, así como su correcta
utilización y/o ejecución.
En el ámbito de la ergonomía, muchas de las medidas preventivas están asociadas
a cambios en la actitud de los trabajadores, por tanto es muy importante que las
sesiones formativas tengan un enfoque práctico, de manera que sean útiles para el
objetivo perseguido.
En este sentido, pueden ser de gran utilidad los cursos de higiene postural, de
manipulación manual de cargas, de trabajo con pantallas de visualización de
datos, etc., en forma de talleres prácticos que otorguen a los trabajadores
herramientas prácticas para realizar su trabajo con la menor incidencia posible
para su sistema músculo-esquelético.
5.3.
INFORMACIÓN Y SENSIBILIZACIÓN
Además de la formación, puede resultar conveniente reforzar los contenidos
formativos transmitidos al trabajador en esta materia con otras actividades
informativas y de sensibilización. Así, se pueden planificar diferentes actuaciones:
ƒ Reuniones informativas periódicas en las que se fomente la participación de
todos los trabajadores.
ƒ Entrega de información de utilidad por la vía más adecuada en función del
puesto de trabajo, por escrito, por mail, etc.
ƒ Utilización de materiales de divulgación de buenas prácticas que estén visibles
en el puesto de trabajo. En este sentido, es interesante conocer los materiales
de libre uso editados por instituciones con competencias en esta materia.
Por ejemplo, en la página web del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el
Trabajo, se pueden descargar multitud de carteles, folletos y publicaciones de
diversos tipos en esta materia.
5.4.
VIGILANCIA DE LA SALUD
Una actividad preventiva obligatoria es la vigilancia de la salud de los trabajadores.
Para ello, el Ministerio de Sanidad publica protocolos médicos para algunos
riesgos para los que no existe reglamentación específica. En el ámbito de la
ergonomía, existen protocolos de aplicación específicos para la vigilancia de salud
de manipulación manual de cargas, de movimientos repetitivos, de posturas
26
forzadas y de utilización de pantallas de visualización de datos, en los que se
especifican las pruebas médicas a realizar a los trabajadores.
Además se pueden llevar a cabo otras actividades de promoción de la salud en las
que proporcionar a los trabajadores medidas adicionales como la adopción de
hábitos de vida saludable, pautas para realizar sencillos estiramiento que
compensen molestias puntuales, siempre que no existan contraindicaciones
médicas y que su ejecución no provoque molestias.
6. ANATOMÍA BÁSICA DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
6.1.
ELEMENTOS DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
El sistema músculo-esquelético está formado por el esqueleto, los músculos, los
tendones, los ligamentos y otros componentes de las articulaciones. Veamos a
continuación cada uno de estos elementos con más detalle.
6.1.1. ESQUELETO
El esqueleto es el conjunto de todos los huesos, y su función
fundamental es proporcionar resistencia y estabilidad al cuerpo,
sirviendo de apoyo para que se produzcan el movimiento. El
hueso es un tejido corporal que cambia constantemente y que
puede desempeñar varias funciones, por eso tienen distintas
morfologías y tamaños.
En el ámbito laboral, se pueden dar accidentes que tengan como
consecuencia la rotura de algún hueso.
6.1.2. LIGAMENTOS
Estructuras compuestas por fibras resistentes que se encargan de interconectar
huesos adyacentes entre sí, permitiendo el movimiento dentro de las direcciones
anatómicas naturales y restringiéndolo en aquellas que no lo son, impidiendo así
la aparición de lesiones.
En el ámbito laboral, se pueden dar accidentes que tengan como
consecuencia esguinces o luxaciones de los ligamentos.
27
6.1.3. MÚSCULOS
Son las masas carnosas dispuestas alrededor del esqueleto óseo, cuya misión
principal es la de producir movimiento.
En el ámbito laboral, posturas forzadas o mantenidas, pueden llevar a la
fatiga muscular o a contracturas de distintos músculos.
6.1.4. TENDONES
Son gruesas cuerdas fibrosas, de consistencia fuerte y no contráctil,
por las que los músculos se insertan a los huesos y cuya función es
transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para
producir el movimiento.
En el ámbito laboral, los movimientos repetitivos pueden generar la
inflamación de los tendones de distintas partes del cuerpo.
6.1.5. FASCIAS O APONEUROSIS
Membranas formadas por tejido conjuntivo fibroso cuyos elementos conductores
que forman un haz apretado, están entrecruzados y sirven de envoltura a los
músculos.
Como consecuencia de posturas forzadas o mantenidas adoptadas, se puede
producir la irritación o inflamación de las fascias, asociado también a lesiones
musculares.
6.2.
LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral es el eje central de la espalda y está
formada por la superposición de un total de 32 a 34 huesos,
denominados vértebras, que se articulan entre sí
constituyendo una estructura flexible y resistente.
Las vértebras se alinean entre sí por los cuerpos vertebrales y
por sus apófisis articulares y cada una de ellas se encuentra
separada de su inmediata inferior por medio de un disco
intervertebral, estructura formada por un anillo fibroso y un
28
núcleo pulposo en su interior y que juega un papel fundamental en la función
dinámica de la columna, ya que se encarga de amortiguar y repartir las cargas.
La columna se divide en 5 regiones que tienen diferente morfología para
adaptarse a las necesidades funcionales de cada una de ellas.
• Región cervical: es la parte más alta de la columna vertebral, y la conforman
siete vértebras que se enumeran de C1 a C7. Es la zona con mayor movilidad de
la columna vertebral, por lo que es frecuente que con la edad aparezcan
procesos degenerativos asociados a su movimiento. La columna cervical tiene
una curvatura con convexidad anterior, es decir, con una curva va hacia delante.
A esto se le denomina lordosis cervical.
La región cervical de la columna vertebral se ve afectada, principalmente, en
el trabajo continuado con Pantallas de Visualización de Datos.
• Región dorsal: es la parte media de la columna vertebral compuesta por 12
vértebras, a las que se denomina de D1 a D12. Es la región más larga de la
columna, pero también la menos móvil pues su función fundamental es la
protección de los órganos vitales, formando parte de la caja torácica. La
columna dorsal tiene una curvatura con convexidad posterior, esto quiere decir
que la curva va hacia atrás. A esto se le denomina cifosis dorsal.
La región dorsal de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en
trabajos que requieren adoptar posturas estáticas durante un tiempo prolongado
de la jornada.
• Región lumbar: es la parte baja de la columna vertebral y posee en total 5
vértebras, que se denominan de L1 a L5. Combina dos funciones muy
importantes: el soporte del peso de la columna vertebral y la movilidad. El
tamaño de sus vértebras es mayor que en el resto de la columna. Aún así, aquí
se sitúan la mayoría de las lesiones vertebrales por sobreesfuerzos, desgaste,
etc. La columna lumbar tiene una curvatura con convexidad anterior al igual
que la columna cervical, por lo que igualmente lo denominaremos lordosis pero
en este caso lumbar.
La región lumbar de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en
trabajos en los que es frecuente la manipulación manual de cargas.
29
• Región sacra: formada por el hueso sacro, compuesto por 5 vértebras soldadas,
sin movimiento entre ellas y que posee una curvatura similar a la de la columna
dorsal, esto es, con la curva hacia atrás, denominada como hemos visto antes
cifosis, en este caso sacra. A estas vértebras se las denomina de S1 a S5.
• Región coccígea: formada por el coxis, resultado de la fusión de 3 a 5 vértebras.
Por su ubicación en la columna vertebral, tanto la región sacra como la
coccígea, puede sufrir lesiones por accidentes en el trabajo como caídas,
fundamentalmente si ésta tiene lugar en las escaleras.
6.2.1. MUSCULATURA LUMBAR
La musculatura relacionada con la columna vertebral lumbar se comporta como
un sostén de la misma, ya que actúa como un contrapeso que compensa los
movimientos del resto del cuerpo y contribuye a mantener estable el centro de
gravedad. Los principales músculos encargados del buen funcionamiento de la
columna vertebral lumbar son:
Músculos paravertebrales: se trata de un numeroso grupo
muscular que se extiende a lo largo de toda la columna, por su
parte posterior y cuya principal función es la de extensión del
tronco, permitiendo mantener una posición erguida.
Músculo psoas: este potente músculo se origina en la parte
anterior de la última vértebra dorsal (D12) y las cinco vértebras lumbares y tiene su
inserción en la parte interna del fémur. Su principal función es la flexión de la
cadera y la flexión de tronco. También mantiene la lordosis lumbar (convexidad
anterior).
Músculos abdominales: la musculatura abdominal está formada
por 3 músculos: los rectos abdominales, los oblicuos y el
transverso. La principal función de este grupo muscular es la
flexión del tronco y la inclinación lateral. Se extienden desde la
parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis.
Concretamente, la musculatura paravertebral, junto con la abdominal y la pélvica,
son las que confieren tanto estabilidad como movimiento a la columna vertebral.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo
psoas para mantener la columna recta. Es muy importante tener tonificada la
musculatura de la espalda y el abdomen para proteger la columna y evitar lesiones
y patologías diversas.
30
La realización de ejercicios de estiramiento al finalizar la jornada puede ayudar
a mantener los músculos tonificados, reduciendo la aparición de lesiones
musculares a nivel lumbar.
6.2.2. MUSCULATURA CERVICAL Y DORSAL
La musculatura cervical y dorsal es asiento frecuente de contracturas, siendo éstas
causa común de malestar entre los trabajadores que pasan gran parte de su
jornada laboral sentados o manteniendo posturas incorrectas. Podemos distinguir
el trapecio del cuello, los escalenos, el esternocleidomastoideo, el músculo
elevador de la escápula, el romboides y los músculos pectorales.
La realización de ejercicios de estiramiento durantes las pausas de la jornada
laboral, puede ayudar a relajar los músculos cervicales y dorsales sometidos a
posturas estáticas.
6.3.
EXTREMIDADES SUPERIORES
6.3.1. HOMBRO
El hombro es un complejo articular compuesto por un total
de cinco articulaciones. Es especialmente móvil, teniendo
una importante amplitud de movimiento, lo que le lleva a ser
muy vulnerable a diferentes tipos de lesiones.
La región anatómica del hombro está compuesta por la unión de tres huesos:
húmero, escápula y clavícula. Otros músculos pertenecientes a la articulación del
hombro, y que contribuyen también al movimiento del hombro, son el deltoides,
el coraco-braquial, el serrato mayor y el músculo dorsal ancho.
6.3.2. CODO
El codo es un complejo articular que permite acercar y
alejar objetos, por lo que tiene una importante función en
diferentes actividades de la vida diaria y en el desempeño
de tareas laborales. Debe reunir dos condiciones bastante
irreconciliables: estabilidad y movilidad, por lo que es
objeto de diferentes patologías. Está compuesto por tres
huesos: el húmero, el radio y el cúbito.
31
Los complejos articulares como el codo y el hombro, se ven muy afectados
por lesiones generadas por los movimientos repetitivos durante la jornada laboral.
6.3.3. MUÑECA
La muñeca es la articulación que une el antebrazo con la mano. Está compuesta
por los huesos cúbito, radio, escafoides, semilunar y piramidal. El nervio mediano y
los tendones que flexionan los dedos pasan por un conducto llamado el túnel
carpiano en la muñeca.
Este túnel es estrecho, de manera que cualquier hinchazón puede comprimir el
nervio y causar dolor.
La articulación de la muñeca puede sufrir trastornos provocados por
movimientos repetitivos, posturas forzadas, carga de pesos y apoyos prolongados
o mantenidos.
6.3.4. MANO
La mano está constituida por 27 huesos que se agrupan en tres
áreas distintas:
• Huesos del carpo: escafoides, semilunar, trapecio, trapezoide,
grande, ganchoso, piramidal y piriforme.
• Huesos del metacarpo: metacarpianos.
• Huesos de los dedos: falanges.
6.4.
EXTREMIDADES INFERIORES
6.4.1. PELVIS Y CADERA
La pelvis está formada por dos huesos llamados iliacos y
coxales, fuertemente soldados entre sí por delante, donde
se encuentra el pubis y unidos hacia atrás por el sacro.
La cadera es cada una de las dos regiones comprendidas
entre el muslo y la cresta ilíaca. Está formada por la cabeza
del fémur, la articulación de la cadera, que a su vez está compuesta por el
acetábulo, cavidad situada en la unión de los huesos ilíaco, isquion y pubis, así
como la cápsula y los ligamentos que los unen.
32
El Ilíaco es un hueso de la pelvis ósea, par, plano, esponjoso, en forma cuadrilátera,
compuesto por tres partes: ilion, pubis e isquion.
Se articula con el otro hueso ilíaco, a nivel del pubis, y con el sacro para formar la
pelvis o cinturón pélvico, donde están alojados los órganos vitales. También se
articula con el fémur para formar la articulación de la cadera o coxofemoral.
La sobrecarga, las posturas forzadas o incluso golpes o caídas, que tengan
lugar durante la jornada laboral, pueden provocar lesiones a nivel de la cadera y la
pelvis.
6.4.2. RODILLA
La rodilla es una articulación compleja con dos ejes de movimiento, la flexiónextensión por deslizamiento de un hueso sobre otro y la rotación. Los elementos
vinculados a la rodilla son:
• El fémur: el fémur se extiende desde la cadera hasta la rodilla.
Presenta una dirección oblicua hacia dentro, ya que la
distancia entre las caderas es mayor que entre las rodillas.
• La rótula: es un hueso aplanado, de apariencia redondeada,
que actúa como polea a los tendones del cuádriceps y
rotuliano.
• La tibia: junto con el peroné forma el esqueleto de la pierna. La tibia es el más
robusto de los dos, el que soporta el peso del cuerpo y transmite la fuerza
desde rodilla al tobillo.
• Los cartílagos: todas las superficies de deslizamiento articular se encuentran
recubiertas por cartílagos protectores del hueso en las zonas de contacto. La
fricción excesiva por una mala congruencia de las superficies o por sobrecarga,
provocará en la mayoría de los casos alteraciones patológicas. El hueso, al
perder su protección, también sufrirá daños estructurales. Toda la articulación
sufrirá un proceso degenerativo, ocasionando con el tiempo una artrosis.
• Los meniscos: son unas laminillas de cartílago, como pequeños gajos de
mandarina puestos sobre la tibia. Son dos, interno y externo, esenciales en el
movimiento de la rodilla, ya que adaptan las superficies articulares y además
son unos perfectos amortiguadores del peso, proporcionando un mejor reparto
de presiones.
• Los ligamentos laterales: de la rodilla (externo e interno) son refuerzos de la
cápsula que se oponen a los deslizamientos más allá del límite permisible,
impidiendo la apertura excesiva de la rodilla hacia dentro o hacia fuera. Los
ligamentos cruzados fijan la tibia y el fémur, impidiendo el desplazamiento
excesivo de ambos huesos hacia delante o hacia atrás.
33
La sobrecarga de la articulación, las posturas forzadas o los movimientos
repetitivos, que tengan lugar durante la jornada laboral, pueden provocar lesiones
a nivel de la rodilla.
6.4.3. TOBILLO
La articulación del tobillo está formada por tres huesos: el
peroné, la tibia y el astrágalo. Los dos primeros conforman
una bóveda en la que encaja la cúpula del tercero. Permite,
sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrás,
que son movimientos de flexo-extensión del pie.
Las articulaciones precisan de ligamentos que mantengan la cohesión de los
huesos que las forman, impidiendo su desplazamiento, su luxación y permitiendo
por otra parte movimientos concretos. Los presentes en el tobillo son el ligamento
lateral externo y el ligamento deltoideo. Entre la musculatura del tobillo cabe
destacar los flexores plantares y dorsales.
En los trayectos al ir o al volver del lugar de trabajo, se pueden dar lesiones
por caídas o resbalones.
6.4.4. PIE
El pie está dividido en tres partes, tarso, metatarso y falanges. La excavación en la
planta del pie, la bóveda plantar o puente, es consecuencia de la disposición en
forma de arco de los huesos del pie. Puede variar de un individuo a otro. Así en
algunas personas esa bóveda es aún más pronunciada y en otras tiende a
aplanarse o incluso desaparecer.
La caída de objetos que se están manipulando, unido a la utilización de
calzado inadecuado, puede provocar lesiones en el pie.
7. TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS (TME)
Los trastornos músculo-esqueléticos (TME) son lesiones,
alteraciones físicas y funcionales, asociadas al apartado
locomotor: músculos, tendones, ligamentos, nervios o
articulaciones, localizadas principalmente en la espalda, las
extremidades superiores y, con menor frecuencia, las
inferiores.
34
Los TME abarcan todo tipo de dolencias, desde las molestias leves y pasajeras
hasta las lesiones irreversibles y discapacitantes. Los síntomas relacionados con la
aparición de alteraciones músculo-esqueléticas incluyen dolor muscular y/o
articular, sensación de hormigueo, pérdida de fuerza y disminución de
sensibilidad.
Aunque pueden tener un origen extra-laboral, por ejemplo en las actividades
domésticas o la actividad deportiva, las condiciones de trabajo contribuyen
directamente a la aparición de los trastornos músculo-esqueléticos. La mayoría de
los TME de origen laboral se van desarrollando con el paso del tiempo y son
provocados por el propio trabajo o por el entorno en el que éste se lleva a cabo.
También pueden ser resultado de accidentes, como por ejemplo, fracturas,
luxaciones o subluxaciones.
Además de los riesgos ergonómicos ya comentado en apartados anteriores,
algunos factores pueden aumentar el riesgo de padecer TME como son:
• Factores psicosociales: ciertos factores psicosociales como los asociados a un
escaso margen de decisión laboral o un apoyo social y familiar insuficientes,
pueden potenciar el efecto de los esfuerzos mecánicos o causar por sí solos
trastornos en el aparato locomotor, dado que acentúan la tensión muscular y
afectan a la coordinación motora. Parece ser que podrían ser las mujeres las
más susceptibles a padecer cualquier trastorno músculo-esquelético debido a
esta causa.
• Modo de vida: el ejercicio físico es una alternativa eficaz para la reducción o
prevención de los TME. La realización de los ejercicios debe ser asesorada por
un profesional. El sedentarismo favorece la debilidad y la falta de potencia
muscular y aumenta la probabilidad de sufrir diversas dolencias.
• Obesidad: una alimentación desequilibrada, unida a la falta de actividad física,
puede conducir a un aumento de peso que puede llevar a la obesidad y ésta al
crecimiento de muchas enfermedades o dolencias que afectan al sistema
músculo-esquelético.
• Embarazo: debido al peso que las mujeres embarazadas deben soportar en su
vientre es común la aparición de patologías como hiperlordosis, ciática, etc.
• Osteoporosis: es la disminución de la masa ósea, y es la principal causa de
fracturas óseas en mujeres, después de la menopausia, y ancianos en general.
La osteoporosis puede favorecer la aparición de hipercifosis por aplastamientos
vertebrales.
• Traumatismos: en el mundo laboral se pueden sufrir traumatismos por muchos
motivos, pudiendo dar lugar a la aparición de dolencias músculo-esqueléticas.
35
• Desgaste de los discos intervertebrales: con el paso del tiempo,
aproximadamente a partir de los 30 años, se producen en el cuerpo humano
cambios degenerativos en el disco intervertebral que pueden llevar a producir
hernias discales.
• Artrosis vertebral dorsal ó lumbar: la artrosis es una degeneración del cartílago
articular. Ocurre con más frecuencia en personas de edad media y ancianos,
afectando a la región cervical, la región lumbar, rodillas, caderas y articulaciones
de los dedos.
7.1.
TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Determinadas anomalías o desviaciones de la columna pueden favorecer la
aparición de algunos de los trastornos músculo-esqueléticos en la columna
vertebral, debido a que la debilidad de la musculatura paravertebral, que ya
hemos comentado, puede causar contracturas a ese nivel. Las más comunes son la
escoliosis, la hipercifosis, la hiperlordosis y la rectificación, que son anomalías en
las curvas naturales de la columna vertebral.
Los TME que afectan a la columna vertebral son los más numerosos. Reciben un
nombre distinto dependiendo de la región en la que aparezcan: cervicalgias,
dorsalgias y lumbalgias. Veamos ahora los TME que afectan con más frecuencia a
la columna vertebral.
7.1.1. CERVICALGIA
Cervicalgia define a cualquier dolor en la zona cervical de la columna vertebral, es
un término descriptivo para referirse a dolor de cuello. Normalmente ese dolor
proviene de problemas mecánicos de las articulaciones y músculos de las
vértebras cervicales.
7.1.2. DORSALGIA
Por dorsalgia se entiende el dolor, patología y cambios
degenerativos en la región dorsal relacionados con cambios
posturales (incluyendo escoliosis y cifosis), afecciones de los
órganos internos, función estática y/o dinámica espinal
alterada (relacionada con disfunción de los tejidos blandos:
ligamentos, músculos y discos vertebrales) y disfunción de las
articulaciones costovertebrales (las uniones entre costilla y
vértebras).
36
7.1.3. LUMBALGIA
Lumbalgia o lumbago significa dolor procedente o localizado en la zona lumbar
pero el término no especifica la causa concreta del dolor. En la mayoría de los
casos el dolor es de origen mecánico-funcional, es decir, de una inusual función
articular de las vértebras lumbares, que además puede presentarse asociado a
otros factores influyentes como contracturas musculares, hernias discales,
escoliosis, artrosis, etc.
7.1.4. HERNIA DISCAL
Para comprender qué es una hernia discal, primero es necesario profundizar más
en la estructura del disco intervertebral. El disco es una estructura gelatinosa,
formada básicamente por agua, similar a una almohadilla blanda situada entre
cada vértebra. Su función es amortiguar las presiones que llegan a la columna y
permitir mayor movilidad y flexibilidad de la misma.
Vértebra
Núcleo pulposo
Anillo fibroso
Vértebra
A partir de los 30 años se producen cambios degenerativos en el disco que
conducen a una pérdida de resistencia del mismo. El proceso degenerativo por el
cual se llega a una hernia se divide en varias fases:
La fisura discal consiste en el desgarro del anillo fibroso del disco.
La protrusión discal consiste en la
deformación de la envuelta fibrosa por
Raíz nerviosa
el impacto del material gelatinoso del
núcleo pulposo contra ella. Si la
Disco intervertebral
Hernia discal
envuelta llega a romperse y parte del
núcleo pulposo sale fuera de la
envuelta, se diagnostica una hernia
discal, que puede producir síntomas por compresión de raíces nerviosas o incluso
por compresión medular, en casos severos.
37
7.1.5. CIÁTICA
Se da el nombre de ciática al dolor producido en el trayecto
del nervio ciático debido a una inflamación de éste o una
irritación, en todo o parte de su recorrido, desde la salida de
su raíz a nivel lumbar, hasta su final a nivel del miembro
inferior o pierna, llegando incluso hasta la punta de los dedos.
El dolor ciático se origina por un proceso irritativo del nervio
o de alguna de las raíces que lo originan, generalmente la
quinta raíz lumbar o la primera raíz sacra.
7.2.
Nervio ciático
TME DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES E INFERIORES
Los TME también afectan aunque en menor medida tanto a las extremidades
superiores como a las inferiores. Nos centraremos en explicar, a lo largo de este
apartado, las patologías de aparición más frecuente en las extremidades y entre las
que se encuentran la tendinitis, bursitis, mialgias y radiculopatías.
7.2.1. TENDINITIS
La tendinitis es la inflamación de un tendón que, como ya sabemos, son gruesas
cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos y cuya función
es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento
de los huesos.
Una de las más frecuentes es la epicondilitis lateral, también
llamada “codo de tenista”, y se define como “el dolor en la
cara lateral o externa del codo, pudiendo extenderse al
tercio superior del antebrazo”. El dolor puede aparecer de
forma brusca o bien de forma lenta y progresiva, que en los
inicios cede tras realizar ejercicio y va aumentando en
intensidad hacia la cronicidad. Un gesto habitual que provoca o aumenta el dolor
es el de levantar una silla con una mano.
7.2.2. BURSITIS
La bursitis es la inflamación o irritación de una “bursa”, que es una estructura en
forma de bolsa, que se sitúa entre huesos, tendones y/o músculos alrededor de
una articulación que facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras.
38
7.2.3. MIALGIAS
Son dolores musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y
pueden estar producidos por causas muy diversas. Estos dolores musculares
pueden acompañarse en ocasiones de debilidad o pérdida de fuerza y dolor a la
palpación. También se asocian en ocasiones con calambres y contracturas de los
músculos afectados.
7.2.4. NEUROPATÍAS POR PRESIÓN
Son lesiones nerviosas producidas por traumatismos repetidos a los nervios
periféricos como consecuencia de las tareas desempeñadas en el puesto de
trabajo que implican posturas forzadas mantenidas, esfuerzos o movimientos
repetitivos, carga y transporte de pesos y apoyos prolongados o mantenidos.
La neuropatía por atrapamiento más frecuente es el
Síndrome del Túnel Carpiano.
El túnel carpiano es un canal situado en la cara anterior
de la muñeca, entre los huesos de la muñeca y el
ligamento anular del carpo, por el cual pasan los
tendones flexores de los dedos y el nervio mediano (uno de los nervios de la
mano).
El Síndrome del Túnel Carpiano se produce por
la compresión del nervio mediano a su paso por
el túnel carpiano. Son tantos los tendones que
atraviesan dicho canal que el nervio mediano
dispone de un espacio muy justo en su zona
central. Si por cualquier causa disminuye aún
más este espacio, entonces aumenta la presión
en su interior, resultando comprimido el nervio mediano.
Es una patología muy común que afecta al 1-3% de la población general y a más
del 5% de los trabajadores en determinadas ocupaciones que requieren el uso
repetitivo de manos y muñecas. Esto es mucho más frecuente en mujeres de 40-60
años, siendo bilateral en más del 50% de los casos.
7.2.5. ESGUINCES Y LUXACIONES
Como ya hemos estudiado, los ligamentos se encargan de interconectar huesos
adyacentes entre sí, permitiendo el movimiento en las direcciones anatómicas
naturales y restringiéndolo en las que no lo son.
39
Se forma el esguince cuando los ligamentos se estiran por encima de su límite de
elasticidad o sufren pequeñas roturas, produciendo inflamación y dolor en la
articulación que sujetan pero no llega a producirse una pérdida del juego articular.
La luxación tiene lugar cuando los ligamentos se rompen totalmente, y entonces
los huesos se separan.
La mitad de los esguinces de tobillo suceden mientras se realiza alguna actividad
deportiva o laboral, pero si no son importantes pueden no ser percibidos hasta
finalizar la actividad y observar que existe dolor e hinchazón en el tobillo. Otras
causas comunes de esguince de tobillo son:
•
•
•
•
Caminar sobre superficies irregulares.
Deslizamiento del pie fuera del bordillo de la acera.
Torsión del tobillo al subir unas escaleras.
Pérdida del equilibrio con calzado de tacón alto.
8. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL
La higiene postural consiste en mantener una postura correcta mientras
desarrollamos las actividades habituales de nuestra vida diaria, tanto en las horas
de trabajo como de ocio. La higiene postural enseña a llevar a cabo todo tipo de
actividades del modo más seguro para la espalda en particular y para el cuerpo en
general.
8.1.
POSTURA DE PIE
Es una postura de vital importancia, ya que la mantenemos a lo largo de una gran
cantidad de tiempo durante el día. Puede acabar definiendo un centro de
gravedad diferente al que en un principio tenemos y que obligaría a la columna
vertebral a conformar un tipo de curvas distintas a las que poseemos y hemos
definido como normales en apartados anteriores.
EVITARÉ...
Mantener la cabeza mirando al suelo, ya que disminuiría la curvatura de la
región cervical provocando una rectificación de la misma.
Postura con los hombros caídos y echados hacia delante, así como todo lo
contrario, hombros excesivamente elevados y echados hacia atrás.
40
Dejar que el estómago se vaya hacia delante, por falta de tono muscular a nivel
de la musculatura abdominal. Esto conllevaría un aumento de la curvatura
lumbar y dorsal.
Mantener una posición en parado con los pies demasiado juntos, lo que
disminuiría nuestro espacio de apoyo y obligaría a mantener un tono muscular
mayor para no caernos.
INTENTARÉ...
Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.
Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos parados
largo rato y la otra semiflexionada e ir alternándolas, para cambiar el peso.
Mantener los hombros relajados.
Mantener el cuerpo alineado.
Moverse de vez en cuando un poco si nos mantenemos en una cola o
esperando en esta posición.
Si estamos mucho tiempo parados por postura en el trabajo o en casa por
ejemplo planchando o lavando, intentar elevar una de las piernas sobre un
taburete bajo o un peldaño.
8.2.
POSTURA SENTADA
En esta posición estamos sobre todo durante las horas de trabajo en oficina, más
del 80% de la jornada laboral, por lo tanto es una postura a valorar y a tener muy
en cuenta.
Nuestra espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible, por lo tanto
no son recomendables las sillas con respaldos bajos. Deberemos intentar tener
una silla que se pueda inclinar el respaldo para adaptarlo al contorno de nuestra
espalda así como la altura del mismo.
EVITARÉ...
Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.
Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a los
hombros a tener una postura encogida, así como demasiado bajos
obligándonos a arquear la espalda para poder apoyarnos en la mesa.
Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre una de las
piernas, ya que dificultaría la circulación sanguínea, que ya de por sí es
deficiente cuando estamos mucho tiempo sentados.
41
INTENTARÉ...
Mantener la columna recta y bien apoyada en la silla.
La mesa deberá estar a una altura de forma que nuestro brazo y nuestro
antebrazo forme un ángulo de 90 grados con los hombros relajados, y
apoyando la mayoría del antebrazo dentro de la mesa o en los brazos de la silla,
si la tarea lo permite.
Las piernas deberán formar un ángulo de, al menos, 110 grados con la cadera y
de 80 a 90 grados con las rodillas.
Aparte de ayudarnos a subir los pies en caso de que nos cuelguen ligeramente
o no nos apoyen completamente en el suelo, el reposapiés es bueno para
mantener una buena postura sentada, ya que la parte lumbar de la espalda se
apoya con más fuerza en el respaldo.
8.3.
POSTURA TUMBADA
Durmiendo
9 Siempre que se pueda, evitar la postura de dormir
boca abajo. Es preferible boca arriba o lateral
(posición fetal).
9 Si dormimos boca arriba, sería conveniente mantener
una pequeña flexión de rodillas con una almohadita
fina debajo de éstas.
9 Si dormimos de lado sería conveniente colocar la
almohada entre las dos piernas, o mantener una
pierna ligeramente más flexionada que la otra.
9 Es importante tener una altura adecuada de almohada, esto es, ni muy alta ni
muy baja, que permita mantener las curvas cervicales normales.
Al levantarnos
9 Si despertamos boca arriba o boca abajo, antes de levantarnos, pasaremos a
una posición de lado, hacia el lado que vayamos a levantarnos y, desde esta
posición, sacaremos las piernas por fuera de la cama y nos levantaremos
ayudados de los dos brazos apoyándonos con estos en el colchón.
9 Nunca deberemos levantarnos directamente desde la postura de boca arriba a
ponernos sentados en la cama tirando directamente con musculatura
abdominal y lumbar, ya que esto puede producir, a largo plazo, molestias
lumbares y alguna posible lesión.
42
8.4.
POSTURA CONDUCIENDO
9 Evitar conducir con un respaldo en una posición
demasiado tumbada, ya que esto ocasionaría un
mal apoyo de la columna lumbar sobre el
respaldo, que al final provocaría una sobrecarga
en la zona y un agotamiento excesivo de la misma.
Deberá existir entre respaldo y asiento como
máximo un ángulo de 100-110º.
9 Los brazos, una vez apoyadas las manos en el
volante, deberán quedar en una semiflexión, nunca estirados del todo, ya que
provocaría aumento de tensión en brazos, antebrazos, hombros y en la zona
cervical.
9 Las piernas deberán de tener en apoyo en los pedales una ligera flexión, al pisar
el embrague la pierna nunca debe llegar a extensión completa.
9 Para evitar lesiones a nivel craneal, el reposacabezas deberá de estar con un
semiapoyo en la zona de detrás de la cabeza (occipital) de manera que la mitad
del reposacabezas esté a esta altura.
9 Al entrar en el coche una vez que hayamos introducido el cuerpo y estemos
sentados, nunca deberemos meter las dos piernas a la vez dentro del coche,
sino primero una y después la otra. Lo mismo deberemos hacer al salir.
9 Cuando salgamos del coche ayudarnos con el apoyo de las manos para tirar de
nosotros y no solo tirar con la musculatura extensora.
8.5.
MANIPULACIÓN DE CARGAS
Desde el suelo:
9 Antes de ir a coger el peso, pensar en la dirección
hacia la que se debe trasladar la carga, para salir de
frente y no tener que girar con el peso cogido. Si el
peso está colocado pegado a la pared, separarlo
un poco, y meternos entre la pared y la carga.
9 Al ir a coger el peso, enmarcar la carga con los pies
adelantando uno de ellos, después flexionar las
piernas con la espalda lo más recta posible, sin
arquearla, hasta que nuestros brazos puedan
abrazar la carga.
9 Una vez cogida con las manos, en cuanto la levantemos del suelo, pegarla al
cuerpo, y una vez pegada, levantarnos usando la fuerza de las piernas.
9 Es importante no realizar giros del tronco cuando se están manipulando cargas
(por ejemplo, sin mover las piernas ni la cintura, girar con la parte superior del
cuerpo de un lado a otro mientras se sujeta una carga).
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9 Igualmente, es importante no elevar cargas por encima del nivel de los
hombros. Si hay que realizar esta tarea, pondremos un taburete o escalera
pequeña para alcanzar la altura deseada.
De altura
9 Intentaremos subirnos a un taburete estable para que el bulto quede a la altura
de nuestro pecho, o lo más cercano posible.
9 Una vez colocados a la altura pegarnos el bulto al pecho y con sumo cuidado
bajar del taburete.
9 En ningún caso cogeremos el bulto de puntillas con los brazos estirados
completamente.
8.6.
CONSEJOS PARA ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA
Conviene conocer, igualmente, las recomendaciones útiles en el desarrollo de las
diferentes actividades de la vida diaria, dado el riesgo de provocar un proceso
doloroso vertebral que habitualmente llevan implícito.
A la hora de realizar las labores propias del hogar, procurar alternar a lo largo del
día aquellas tareas que requieran diferentes posiciones, como estar andando, de
pie, sentado, etc., respetando los periodos de descanso de las mismas.
™ RECOMENDACIONES AL VESTIRSE
Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que
durante el acto de vestirse se adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la
espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de
dolor:
9 Permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la
altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la
espalda recta.
9 Para atarse los cordones, agacharse con las rodillas flexionadas o elevando el
pie apoyándolo en una silla o taburete.
™ RECOMENDACIONES AL ASEARSE
Muchas de las recomendaciones dadas hasta el momento, guardan relación
directa con el aseo personal de cada uno, por lo que es precisa su correcta
aplicación cuando éste sea llevado a cabo.
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En las actividades de aseo, debe tenerse en cuenta la altura a la que se encuentra
el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para
lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y
especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de una
forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharse con la
espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el
apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).
™ RECOMENDACIONES AL IR A LA COMPRA
9 Es conveniente repartir la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo
que supone una compra excesivamente voluminosa y pesada.
9 Para transportar la compra se recomienda la utilización de un carro, siendo
mejor empujarlo que arrastrarlo, ya que se evitará una postura forzada en
rotación de la columna. El asa del carro debe ser alta, si es posible que llegue a
la altura de los codos, siendo preferible los carros de cuatro ruedas frente a los
de dos. En el caso de emplear bolsas, es conveniente repartir adecuadamente el
peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5
kilogramos de peso en cada lado, y manteniendo las bolsas lo más cerca
posible del cuerpo.
™ RECOMENDACIONES AL PLANCHAR
9 Procurar no acumular la ropa de plancha para un solo
día de la semana.
9 Es importante que la altura a la que se encuentre la
tabla de planchar, quede ligeramente por encima de la
cintura para evitar una inclinación excesiva del cuerpo
hacia delante. Mantener un pie más adelantado y/o
elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo
sobre un pequeño taburete que permita mantener las curvaturas naturales de
la columna vertebral.
™ RECOMENDACIONES AL BARRER, FREGAR O LIMPIAR EL SUELO
9 La longitud del mango debe ser suficiente para permitir que llegue al suelo el
cepillo sin tener que inclinar la espalda. Las manos deben coger el mango entre
la cadera y el pecho, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo. Los giros
o movimientos de vaivén se realizan con las piernas y no mediante rotaciones
del tronco.
9 Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada
y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, hacerlo
flexionando una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
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™ RECOMENDACIONES AL LIMPIAR CRISTALES O PAREDES
9 Se recomienda hacerlo con un pie más adelantado que el otro. Si se utiliza
habitualmente la mano derecha para limpiar, se debe adelantar el pie izquierdo
en tanto se apoye con la mano izquierda sobre la superficie que se vaya a
limpiar. La mano empleada en la limpieza,
permanecerá a una altura situada entre el
pecho y la cabeza.
9 Si se tuviera que limpiar a una altura superior a
la de la cabeza, utilizar una escalera para evitar
una postura forzada en extensión de la columna
vertebral. Por el contrario, en el caso de que
hubiera que limpiar a una altura baja, conviene
ponerse en cuclillas para evitar la flexión
anterior del tronco.
9. PREVENCIÓN DE LOS TME: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
9.1.
PAUTAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
A la hora de realizar los ejercicios de estiramiento que se plantean, hay que seguir
las siguientes pautas:
1. Antes de ponernos a realizarlos, deberemos asegurarnos que vamos a estar
tranquilos y que no va a haber interrupciones.
2. Durante la ejecución de éstos, deberemos respirar pausadamente y hacer el
ejercicio lentamente.
3. Debemos realizarlos de manera que las posturas que busquemos no resulten
dolorosas en ningún momento.
4. Al buscar el límite de la movilidad, nos aseguraremos que existe tensión al
realizar el movimiento que queremos estirar.
5. Una vez lleguemos a ese punto de tensión, que no de dolor, mantendremos la
postura durante 25-30 segundos, después relajaremos y volveremos muy
lentamente al punto de partida.
Todos los ejercicios a realizar deben ser bajo la supervisión de un médico o
un fisioterapeuta.
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9.2.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL
Mirar a los lados
Con la mirada al frente y sin bajar ni subir la cabeza,
mirar hacia la derecha, mantener la postura, mirar al
frente, mantener la postura, y mirar hacia la
izquierda, manteniendo de nuevo la postura. Los
brazos deben estar relajados.
Mirar hacia abajo
Partiendo de la posición de reposo en la que la columna está
recta, se va inclinando suavemente la cabeza hacia delante
procurando que lo último en moverse sea la espalda, como si
la cabeza y la columna poco a poco se enrollasen sobre sí
mismas. Hay que realizar el movimiento hasta que se empiece
a doblar la columna a la altura de las escápulas. Luego
lentamente se vuelve a la posición de equilibrio. Es
recomendable repetir el movimiento 2 o 3 veces. Este ejercicio
se debe interrumpir si se percibe algún dolor al realizarlo o si se empieza a percibir
alguna sensación de pérdida de equilibrio. Mientras se realiza este ejercicio es muy
importante tener todo el tiempo el ombligo metido hacia dentro, para dar a la
columna y sobre todo a la zona lumbar más estabilidad.
Llevar la oreja al hombro
Llevar la oreja al hombro sin levantar el hombro hacia el
que vamos. Primero lo haremos hacia un lado,
mantendremos la postura en el momento que notemos
que no podemos llegar más y después pasaremos por el
centro, descansaremos e iremos a continuación hacia el
otro lado, haciendo lo mismo.
9.3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSAL (ZONA MEDIA DE LA
ESPALDA)
Movimiento con los brazos hacia arriba
Llevar los brazos simultáneamente hacia el techo cruzando las manos
cuando lleguemos arriba y desde ahí hacer como si quisiéramos tirar más
hacia arriba y mantener esa postura.
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Movimiento con los brazos hacia atrás
Sentados en la silla, las manos a la nuca y desde ahí llevaremos
los codos hacia atrás todo lo que se pueda, una vez que
lleguemos, mantendremos la postura.
Movimiento con los brazos hacia adelante
Se elevan los brazos hacia delante con las
manos estiradas y las palmas vueltas la
una hacia la otra. En esta misma posición
se abren las manos hacia fuera y,
manteniendo los brazos completamente
rectos, se abren los brazos hacia fuera.
Con este movimiento tenemos la
sensación de que el pecho va
ligeramente hacia fuera, y de que la zona
dorsal se contrae ligeramente. Como los músculos dorsales generalmente están
estirados, cuando hacemos este ejercicio y sacamos el pecho un poco hacia fuera,
logramos en ellos el efecto contrario, acortándose y relajándose.
9.4.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR
Inclinación del tronco
Sentado, con las manos juntas detrás de la cabeza y los pies
separados unos 50 cm., inclinar el busto en lateral hacia la
izquierda y después hacia la derecha con la espalda recta.
Báscula pélvica
En posición de pie y con los talones a 10-15 cm. de la pared.
Flexionar la cabeza y aplanar el cuello (metiendo el mentón) y
la columna lumbar contra la pared. Flexionar las rodillas
deslizando un poco el tronco hacia debajo de forma que la
columna lumbar se aplane contra la pared. Deslizarse de
nuevo a la posición original.
Relajación zona lumbar
Ante todo es importante cuando se realiza este
ejercicio, mantener, desde el principio, el
ombligo muy metido hacia dentro, para dar
más soporte a la columna. Con la espalda lo
mas recta posible, apoyada en una pared,
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sentado en una silla o tumbado en el suelo, cogemos con las dos manos una
pierna por debajo de la rodilla y la llevamos al pecho. Hacemos este movimiento 2
o 3 veces por cada pierna. La primera vez que lo hagamos no notaremos casi nada,
pero veces sucesivas nos darán mayor sensación de bienestar en esta zona.
9.5.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE EXTREMIDADES SUPERIORES
Partiendo de la posición de sentado con la espalda recta y totalmente apoyada.
Con los brazos en cruz a la altura de los hombros, desplazarlos enérgicamente
hacia atrás tres veces consecutivas. Repetir el ejercicio con los brazos a 45º y en
la vertical.
Sentado en la silla juntamos las palmas de las manos y los
dedos, colocamos los hombros a 90 grados y los codos
horizontales al suelo, desde aquí, despegaremos la palma de
las manos manteniendo los dedos pegados pero abriéndolos
hacia los lados. Llegaremos a la posición de máxima tensión,
mantenemos la postura y seguidamente relajamos.
Sentado, con la mano derecha llevar los dedos de la mano
izquierda hacia atrás con los brazos delante del pecho.
Repetir el mismo gesto cambiando las manos. Llegaremos a
la posición de máxima tensión, mantenemos la postura y
seguidamente relajamos.
9.6.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LOS MIEMBROS INFERIORES
Ejercicio para glúteos y piramidal
En posición sentada, con las rodillas flexionadas y las plantas de
los pies pegadas, sujetamos los pies con ambas manos y
apoyamos los antebrazos sobre las piernas. Inclinar el tronco
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hacia delante, manteniendo la espalda recta, a la vez que con los codos llevamos
las rodillas al suelo.
Estiramiento isquiotibiales
En posición sentada con una pierna
completamente estirada y la otra
flexionada.
Manteniendo
la
espalda
recta,
inclinarse
hacia
delante dirigiendo las
manos hacia el pie de
la pierna estirada.
Estiramiento cuádriceps
De pie, apoyados con una mano en la pared para mantener el
equilibrio. Con la otra mano cogemos el pie del mismo lado,
flexionando la rodilla. Intentar llevar el talón hasta el glúteo a
la vez que llevamos la rodilla hacia atrás.
9.7.
EJERCICIOS EN EL TRABAJO
No todos los ejercicios vistos hasta ahora son fáciles de realizar durante la jornada
laboral, por lo que a continuación se describen varios ejercicios sencillos que se
pueden hacer durante una pausa en el trabajo.
Sentado
Sentado en
en una
una silla,
silla, espirar
espirar aa la
la vez
vez que
que flexiona
flexiona el
el tronco
tronco
sobre
sobre las
laspiernas,
piernas,hasta
hastameter
meter el
el estomago
estomago entre
entre las
las piernas.
piernas.
Colocado
Colocado de
de espaldas
espaldas aa una
una silla,
silla, con
con los
los pies
pies separados,
separados, doble
doble
las
las rodillas
rodillas como
como sisi se
se fuera
fuera aa sentar,
sentar, cargando
cargando el
el peso
peso de
de su
su
cuerpo
cuerpo sobre
sobre los
los talones.
talones. Cuando
Cuando sus
sus piernas
piernas estén
estén paralelas
paralelas al
al
asiento,
asiento, suba
suba lentamente
lentamente hasta
hasta llegar
llegar aa la
la posición
posición original.
original.
Sentado
Sentado en
en una
una silla,
silla, extienda
extienda una
una pierna
pierna yy con
con el
el pie
pie
en
el
aire
haga
círculos
hacia
un
lado
y
a
otro.
en el aire haga círculos hacia un lado y a otro.
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Notas
Notas
Con la financiación de:
Calle Príncipe de Vergara, 108 – 6ª planta
28006 Madrid
Código de acción: IT 0070/2012
Con la colaboración de:
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Industrial “La Azucarera”.
28500 Arganda del Rey
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