Volume 12 Issue 1 Spanish

BOLETIN DEL BIENESTAR
con un desayuno, y mantenga su energía alta
Planear el Bienestar
y su mente despejada durante el día con
No sucede por casualidad
comidas nutritivas y balanceadas
• Reduzca la cafeína y azúcar. El “arranque Como cualquier comida o proyecto bien
de energía” temporal que provee la cafeína y hechos; todo comienza con un plan y su salud
no es diferente. Prevenir es más fácil que el
azúcar regularmente termina en un
remedio, así que haga esa cita que ha aplazaEstar expuesto a estrés por largo plazo puede desplome de humor y energía.
do. Sino nada sucederá, y al fin de cuentas
conducir a serios problemas de salud. El
usted lo vale.
•
Evite
el
alcohol,
cigarrillos,
y
drogas.
No
estrés crónico afecta casi todos los sistemas
rehúya
u
oculte
la
situación
presente;
afronte
en su cuerpo. Puede elevar la presión arte¡Planee su Bienestar, todo comienza con un plan!
rial, suprimir el sistema inmunológico, incre- los problemas con la mente despejada.
mentar el riesgo de un ataque cardiaco y
• Duerma lo suficiente. Dormir adecuada- Administración del
ataque cerebral, contribuye a la esterilidad, y
Tiempo: Consejos para
mente alimenta su mente así como a su
acelera el proceso de envejecimiento. Estrés
cuerpo. Sentirse cansado aumenta su estrés y reducir el estrés y mejorar la
de largo plazo puede alterar el cerebro, deproductividad
puede hacerle pensar irracionalmente.
jándolo más vulnerable a la ansiedad y depresión. El cuerpo no distingue entre riesgos
Probablemente sabe que la efectiva
Primavera Embotellada
físicos y psicológicos. Cuando se estresa soadministración del tiempo le ayuda realizar
bre un horario ocupado, una discusión con
Si se siente que la primavera se está toman- tareas cada día. Tiene, también, beneficios
un amigo, un embotellamiento, o una montado tiempo para brotar, puede animar el alfei- importantes para la salud. Si administra su
ña de facturas, su cuerpo reacciona tan fuertiempo más prudentemente, puede
zar de la ventana haciendo un invernadero
te como si usted estuviera al frente de una
en miniatura - - una campana para el jardín, minimizar el estrés y mejorar la calidad de
situación de vida o muerte. Si tiene muchas
vida. Para comenzar, escoja una de estas
tradicionalmente usada en el aire libre para
responsabilidades y preocupaciones, su reacestrategias, inténtelo por dos a cuatro semaproteger las plantas sembradas temprano.
ción de estrés puede estar “prendido” la manas para ver si le ayuda. Si le ayuda, consideyoría del tiempo. Entre más se activa el siste- Materiales
re agregar otro. Si no, intente otro diferente.
ma de su cuerpo de estrés, lo más fácil es
Botella clara de
para tropezarse y más duro es para apagarlo. soda de 2-litros
Planee cada día. Planeando su día le puede
ayudar a realizar más tareas y hacerlo sentir
Maceta pequeña
Muchos de los problemas de salud son Tierra abonada
más en control de su vida. Priorizando sus
causado o exacerbados por el estrés, Semillas
tareas. Es seguro que pase el tiempo y su
energía en las cosas que son importantes
incluyendo:
Platillo
para usted si prioriza las tareas. Divida tareas
Palito de paleta
• Dolor de cualquier tipo • Depresión
grandes que consumen tiempo, en tareas
• Problemas digestivos • Obesidad
más pequeñas. Trabaje en ellas unos cuantos
Instrucciones
• Problemas de
• Enfermedad del
Corte la parte superior de la botella clara de minutos a la vez hasta que haya terminado
insomnio
corazón
con todo. Practique la regla de 10-minutos.
• Enfermedades
• Condiciones de la piel, 2-litros. Busque una maceta que quepa
Trabaje
en la tarea por 10 minutos cada día.
autoinmunes
tal como eccema
dentro de la cúpula. Rellene la maceta con la
Una
vez
que comience, va a ver que lo puede
tierra abonada, luego siembre las semillas de
terminar.
Duerma lo suficiente, tenga una
acuerdo con las instrucciones del paquete.
Fortaleciendo su salud física puede
dieta
saludable,
haga ejercicio regularmenPonga la maceta en el platillo y meta el palito
aumentar su resistencia al estrés.
te.
Una
vida
saludable
puede mejorar su
de paleta. Ponga la cúpula sobre la maceta.
enfoque
y
concentración,
que lo puede
• Haga ejercicio regularmente. Haga
Asegúrese de ponerle agua a la tierra cuando
ayudar
en
mejorar
su
eficiencia
para que
tiempo para hacer por lo menos 30 minutos se mire seco.
usted complete sus tareas in menos tiempo.
de ejercicio, tres veces por semana. Nada es
Si usted está muy agotado piense en
Consejos:
mejor que el ejercicio para aliviar estrés y
cualquiera de estos consejos, es tiempo para
Considere sembrar hierbas, así como el
tensión reprimida.
preguntar por ayuda. En tal caso, comuníqueperejil y albahaca que pueden ser
• Alimentarse saludable. Cuerpos bien ali- trasplantados afuera ya que el clima sea
se con el programa de asistencia para el
mentados están mejor preparados para soempleado donde trabaja o consulte con su
cálido o el zacate, que crese rápido y es
brellevar el estrés. Empiece su día bien
médico sobre la situación.
divertido cortarlo con tijeras.
Efectos de estrés crónico
Sources: http://helpguide.org; http://familyfun.go.com; http://www.mayoclinic.com; http://www.heart.org; http://exercise.about.com; http://www.myrecipes.com
La información contenida dentro de este boletín es solo para propósitos educativos. Cualquier pregunta sobre este boletín puede ser dirigida al personal de
Bienestar en P.O. BOX 45018, Fresno, CA 93718-5018, Teléfono: 1-800-755-7247, [email protected], www.healthcomp.com
Volumen: 12 Número: 1
Viviendo Saludable, Conozca
Sus Números
Algunas veces lo que uno no sabe lo puede
matar, pero poniendo su conocimiento en
acción puede salvarle la vida. A pesar de que
típicamente no hay síntomas, HTA puede
tener consecuencias mortales para la salud si
no es curada.
Esta tabla refleja categorías de la presión
arterial que han sido definidas por la
Asociación Americana del Corazón.
Categoría de la
presión arterial
Sistólica
mm Hg
Diastólica
mm Hg
(# superior)
(inferior #)
y
Menos
de 80
Prehipertensión
120 – 139 o
80 – 89
Alta Presión Arterial
(Hipertensión) Etapa 1
140 – 159 o
90 – 99
Normal
Menos
de 120
Alta Presión Arterial
(Hipertensión) Etapa 2
160 o
mayor
Crisis Hipertensiva
(Cuidado de Emergencia es Necesaria )
Mayor
que 180
o
o
100 o
mayor
Mayor
que 110
*Su doctor debe evaluar medidas de baja presión
arterial que son irregulares.
Una medida alta no necesariamente supone
que tiene alta presión arterial. No obstante,
si las medidas permanecen en 140/90 mm Hg
o superior (sistólica 140 o mayor O diastólica
90 o mayor) después de tiempo, su doctor
probablemente querrá que usted empiece un
tratamiento. Tal programa usualmente incluye cambios de estilo de vida y de medicamentos recetados para aquellos con medidas
de 140/90 o mayor. Aunque su presión arterial sea normal, usted debe considerar hacer
cambios y modificar su estilo de vida para
prevenir el desarrollo de HTA y mejorar su
salud del corazón.
Hay ocho maneras principales para
controlar su presión arterial.
Son:
• Alimentarse mejor, que pueda incluir la
reducción de la sal
• Disfrutar una actividad física regularmente
• Mantener un peso sano
• Controlar el estrés
• Evite el humo del tabaco
• Entender la seguridad de la tina caliente
• Cumplir con las recetas de médicas
• Si consume alcohol, limite la cantidad
Adoptar un estilo de vida sano es crítico
para la prevención de HTA y una parte
indispensable para manejarla. Piense en
estos cambios como una “receta de estilo
de vida” y haga todo esfuerzo para
cumplirlo.
Cardio para Principiantes
Las siguientes tablas de ejercicios son
sugeridas para principiantes o para los
sedentarios, los que nunca han hecho
ejercicios o no han hecho ejercicios en
mucho tiempo. Estos entrenamientos se
pueden hacer en varias maquinas de
ejercicios o afuera y son diseñadas para
facilitar entrenamiento cardiovascular. Cada
semana agregue minutos a su ento para
progresar. Modifique los entrenamientos
según su nivel físico. Agregue más tiempo o
reduzca el tiempo del entrenamiento como
sea necesario. ¡Si no puede hablar o se
siente mareao, no siga! También puede usar
una calculadora del pulso para monitorear
la intensidad del entrenamiento. Haga este
entrenamiento 2-3 veces por semana con
un día de descanso entremedio. Este seguro
de agregar tiempo y/o intensidad cada
semana para progresar. Consulte a su
médico si tiene cualquier condición médica
o lesión. El siguiente entrenamiento de
caminar es una opción agradable para
principiantes. No se requiere equipo (con la
excepción de un par de buenos zapatos) y lo
puede hacer afuera o adentro en una
maquina caminadora. Siéntase libre de
ajustar el entrenamiento según su nivel
físico.
Entrenamiento de bicicleta de
10-Minutos para el Principiante
3 minutos RPE 3-4 - Calentamiento a un
ritmo cómodo y mantenga baja resistencia.
4 minutos: RPE 5 – Aumente la resistencia
unos cuantos incrementos para trabajar con
más intensidad. Asegúrese en que puede
mantener una conversación.
3 minutos: RPE 3 – Disminuya la resistencia y
desacelere a un ritmo cómodo para
enfriarse.
Tiempo total de entrenamiento: 10 Minutos
Sopa de Papas-Puerro
Rinde: 6 porciones(volumen
de porción: 1 2/3 tazas de
sopa y aproximadamente 2
cucharadas de tocino)
Ingredientes
1 cucharada de aceite de olivo
3 tazas de puerros picados en trocitos finos
(como 4 puerros)
5 tazas de caldo de pollo sin grasa, sin sodio
3 tazas de papas picadas (2-pulgadas) Yukón
de oro o rojas
3 tazas de trocitos de cogollitos de coliflor
(2-pulgadas)
1 taza de leche descremada
¼ cucharadita de pimienta recién molida
1/8 cucharadita de sal
1 (14 ¾ onzas) lata de elote cremoso
3 rebanadas de tocino, cocinado y
desmoronado (escurrido)
Preparación
Caliente el aceite en una cacerola sobre fuego moderado. Agregue el puerro; cocine por
15 minutos o hasta que este tierno, meneándolo frecuente (sin dorar). Póngalo a un lado.
Entrenamiento de Caminar de
Mezcle el caldo de pollo, papas, y la coliflor
13-Minutos para el Pricipiante
en un sartén; hasta hervir. Reduzca el fuego,
y cocine sobre fuego lento por 25 minutos o
3 minutos RPE 3-4–Calentamiento a un
hasta que la papa este tierna. Déjelo enfriar
ritmo cómodo
por 10 minutos; agréguelo en la leche. Pon4 minutos: RPE 5–Aumente su ritmo un
poco para que trabaje con más intensidad, ga una tercera parte de la mixtura de papa
pero que al mismo tiempo pueda mantener en la batidora; procese hasta que este cremoso. Eche la mixtura de puré de papa en un
una conversación.
tazón grande. Repita el procedimiento dos
3 minutos: RPE 4–Desacelere un poco
veces con lo que resta de la mixtura de papa.
3 minutos: RPE 3–Desacelere a un ritmo
Regrese la mixtura de puré de papa al sartén;
cómodo para enfriarse.
Tiempo total de entrenamiento: 13 Minutos bata el puerro, pimienta, sal, y el elote. Cocine sobre fuego moderado-alto por 5 minutos
Si nunca ha hecho ejercicio (o si no lo ha
o hasta que esté completamente calentado,
hecho en mucho tiempo) una opción
meneándolo frecuentemente. Esparce con
agradable es una bicicleta fija. Porque
tocino desmoronado antes de servirlo.
bicicletas ofrecen contra resistencia (en vez
Información nutritiva por cantidad de porción
de utilizar su propio peso), puede permitir
Calorías: 227, Calorías de grasa: 31%, Grasa: 7.7g, Grasa
que se acople su cuerpo al ejercicio sin
Saturada: 1.5g, Grasa Monoinsaturada: 2.6g, Grasa Poliinsaturada: 1g, Proteína: 9.1g, Carbohidrato: 39g, Fibra:
impacto. Favor de modificarse según su
5.4g, Colesterol: 4mg, Hierro: 2.3mg, Sodio: 629mg,
nivel físico.
Calcio:90mg
Sources: http://helpguide.org; http://familyfun.go.com; http://www.mayoclinic.com; http://www.heart.org; http://exercise.about.com; http://www.myrecipes.com
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Volumen: 12 Número: 1