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Lectura corporal: serie test Lectura corporal: autoimagen ¿Qué imagen tiene cada uno de sí mismo, de su propio cuerpo? Hay gente que se ve gorda cuando está delgada, recta cuando está torcida o fea cuando es hermosa? ¿por qué? Tal vez nos miramos desde una imagen subjetiva que se gesta, en su raíz, en la infancia. Nos vemos a través de la visión que otros tienen de mí, principalmente los padres, familia, profesores y amigos. Si nos han dicho que éramos feos pues eso es lo que nos encontraremos, hasta el punto de boicotear nuestra belleza, esa belleza que no creemos merecer. ¿Cuál es esa imagen interna? Ejercicio 1 Con los ojos vendados modelar una figurita de arcilla o plastilina de nuestro propio cuerpo. Ver a posteriori qué caricatura hemos hecho de nuestro cuerpo. Ejercicio 2 Sobre un dibujo del cuerpo humano, posterior y anterior, sombrear aquellas zonas donde sentimos tensión, dolor, etc Ver globalmente. Ese dibujo lo podemos enseñar al grupo. Ejercicio 3 Pasear por la sala y señalar aquellas zonas de nuestro cuerpo que más nos gustan. Después señalaremos las que menos nos gustan. Señalar es una manera de reconciliarnos con nuestro cuerpo en la posibilidad de aceptación. Ejercicio 4 En parejas contarse uno al otro qué formas o estrategias tiene uno de camuflar o resaltar las zonas que más o menos le gustan de su propio cuerpo. Ejercicio 5 Mirarse desnudo en un espejo. Ver cómo nos solemos mirar e intentar otra forma de vernos, más armoniosa, más amorosa y compasiva. Ejercicio 6 Masaje desnudos colocando dulcemente las manos en el otro en aquellas zonas que uno olvida, que están frías, duras, insensibles, mudas, etc. como si pudiéramos revitalizarlas, despertarlas y hacerlas que respiren. Ejercicio 7 Escribir un nota de contacto anónima donde chico o chica de tal y tal, con ciertas cualidades busca amistad, contacto, etc. ¿Qué imagen y cualidades rescatamos de nosotros mismos? Sería interesante después de cada ejercicio, o al final, verbalizar sobre esa comprensión acerca de nuestra autoimagen. Julián Peragón (Arjuna) Lectura corporal: test Las posturas de observación son necesarias porque una sóla postura esconderá muchos matices que después aparecerán en la estática del cuerpo. Es importante observar el cuerpo de frente, de perfil y desde la cara posterior. Es importante también observar el cuerpo en inclinación hacia delante, tumbados boca arriba y sentados con la piernas estiradas. La postura que elijamos será la que nos permita observar mejor nuestro objetivo. Ejercicios de observación: • Postura de pie: Samasthiti. Observación de las desviaciones del eje, tanto en el plano forntal como en el sagital, pero también se pueden observar las rotación de los diferentes segmentos del cuerpo. • Postura en equilibrio: Natarajâsana. Aquí podremos ver con claridad el equilibrio físico y capacidad de concentración en un punto. • Postura en flexión: Uttanâsana. Observamos especialmente los acortamientos de la cadena posteromediana. Podremos ver los acortamientos de los gemelos, los isquiotibiales, masa común lumbar, entre otros. • Postura de tonificación: Kumbakâsana. Observaremos la resistencia muscular de todo el cuerpo. • Postura sentada: Dandâsana. Observaremos especialmente el acortamiento de los isquiotibiales, y le haremos subir a la postura desde el suelo para observar la fortaleza de los abdominales. • Postura de meditación: Ardha padmâsana. Observaremos especialmente la flexibilidad de caderas y la tonificación de la musculatura de la espalda para conseguir la vertical. • Postura en decúbito supino: Savâsana. Observaremos los huecos que deja la espalda en el suelo y veremos la rigidez de las curvaturas: lordosis cervical, cifosis, hiperlordosis lumbar. También podemos ver la asimetría de las piernas relajadas. • Postura específicas: Cualquier postura que nos dé más información sobre su estructura corporal o capacidades será adecuada para la observación. Julián Peragón (Arjuna) Enfoque sobre las patologías articulares Reflexiones sobre el enfoque terapéutico y su pedagogía en las patologías articulares Cuando se me pregunta sobre los problemas articulares, ya bien sea un problema de hombro, rodilla, o vertebral, mi contestación casi siempre va en sentido de que trato con personas no con un hombro, y que cuando hay una parte enferma es el conjunto el que a perdido la armonía. Me refiero en este caso al conjunto de fascias. Por otra parte ya que cada uno de nosotros tenemos un historial, un tipo de actividad laboral diferente, una edad diferente, etc. Y que cada persona tiene una manera de vivirse a si misma, de percibirse, un nivel de conciencia corporal, por lo tanto no pueden haber recetas, tan solo indicaciones precisas de gestos y posturas no recomendadas en un momento dado. Indicaciones que variaran con cada alumno y en cada fase del trabajo. Este escrito pretende desde la premisa de la necesidad individual ante un problema físico articular (1), darnos unas nociones orientativas sobre el trabajo de hatha yoga y sobre todo hacernos reflexionar sobre la enseñanza del mismo. El movimiento es un aprendizaje, es un proceso dinámico que involucra a la persona en toda sus dimensiones. Este aprendizaje empieza dentro del marco del hatha yoga con la propiocepción. La propiocepción viene a ser la lectura consciente de la posición de las articulaciones del cuerpo en el espacio. Es lo que llamamos conciencia corporal, y está tiene que ver con la sensibilidad y la riqueza sensorial. En el transcurso de la vida las tensiones y traumas van creando patrones corporales fijos que distorsionan la propiocepción y la imagen corporal de uno mismo. Estos patrones fijos comprimen las articulaciones y favorecen la rigidez, cuya consecuencia son alteraciones en las mismas. La cuestión como profesores al trabajar con el cuerpo, es como vamos educando la propiocepción. ¿Cómo trasmitimos la enseñanza de âsana que trascienda la imitación y se convierta en una exploración y experiencia interna? Transmitir con claridad los apoyos, las fuerzas, las direcciones, los pesos, etc. para que el alumno tenga puntos de referencia y desarrolle un lenguaje interno un sistema de retroalimentación, donde lo importante es el proceso de ejecución del ejercicio más que el resultado final. Recordar que siempre nos movemos según patrones que están por decirlo de alguna manera, archivados en el cerebro. En las sesiones de yoga, en un principio el alumno tiende a imitar al profesor, y este intento de hacer, sirve al alumno como un principio de reconocer sus limites, pero lo interesante, lo terapéutico, es el aprendizaje interno, un dialogo entre las sensaciones y la estructura corporal. No solo reconocer los limites sino aceptarlos, y en este caso dar el mensaje claro y esperanzador de que los limites son el mejor “material” de trabajo, la oportunidad de indagar y avanzar no solo en el aspecto funcional sino en los demás aspectos de la persona. Realizar âsana desde la aceptación hace que el movimiento se convierta en una experiencia de crecimiento y desarrollo del potencial de nuestros alumnos y por ende un mayor control y mejor uso del cuerpo. Esto es lo que necesitan nuestras articulaciones: moverse sin compresiones en todos sus ejes de movimiento, y ser armónicas en el conjunto corporal. El trabajo del profesor el crear medios externos para desarrollar recursos internos en nuestros alumnos, que vayan más allá de la imitación. ¿Cómo puedo enfocar mis clases para que cree una motivación de auto indagación, un espacio donde los alumnos aprendan desde dentro, aprendan a aceptarse y a moverse desde sus sensaciones? ¿Cómo dar más importancia al proceso que a los resultados? Hay otro aspecto a tener en cuenta que es la imagen que tengo de mi mismo y su expresión en el cuerpo. Este es el aspecto psicomotor. La imagen de uno mismo es un esquema a nivel cortical que incluye las vivencias, las emocionales, las relaciones con el medio y los demás, creándose, una personalidad, y una manera de sentir el cuerpo. Este esquema constituye con el tiempo una distorsión en el dialogo psique-cuerpo. Una hábito de percepción y una distorsión de la visión respecto a la realidad de uno mismo. Teniendo en cuenta lo dicho, que las posturas responden a imágenes, las indicaciones que damos en las clases no pueden basarse en informaciones externas, si no en indicaciones donde el alumno tenga modelos para elaborar el movimiento desde un aprendizaje sensoromotor. Como profesores hemos de comprobar como han traducido nuestras indicaciones, y crear medios para que haya una correcta traducción. Indicaciones que se traduzcan en imágenes, en sensaciones, en conexiones con zonas corporales, con músculos concretos, con articulaciones, donde el proceso de âsana sea un espacio de reconocimiento del cuerpo, y una experiencia de integración, que facilite al alumno la experiencia de unidad cuerpo-respiración-psique. Esto ayuda enormemente a cambiar la imagen que uno tiene de si mismo, y se hace posible cuando tenemos presente que el motivo del ejercicio no reside en su resultado o ejecución sino en el mismo proceso, proceso que uno debe explorar desde las percepciones internas y la posibilidad de cambio, es decir, el control de inhibir los automatismos. Importantísimo este espacio donde puedo cambiar, ejecutar de otra manera el ejercicio, como fruto del aprendizaje de nuevas vías de comunicación psico motoras. Nuevas formas de hacer y usar el cuerpo con lleva menos tensión y más conciencia corporal. Y justamente es esto lo que posibilita la recuperación de los problemas articulares, trabajar âsana como una experiencia propia guiada por un dialogo sensorial y respiratorio, respetando los propios limites físicos. Es desde este espacio de esfuerzo relajado, de sensibilidad donde el alumno se reconoce, se refleja a sí mismo más real, y permite que los patrones inconscientes y somatizados se desactiven liberándose así el conjunto neuro muscular. Esto hace aumentar la vitalidad, los recursos propios de recuperación y por tanto de salud. Creo que hacia este espacio es donde debe estar enfocado las clases de yoga, con el objetivo de ayudar a los alumnos con problemas físicos, y creo que este es el enfoque y la raíz de lo que llamamos yoga terapéutico. ———— (1) Las causas de este tipo de patologías pueden ser muy diversas: enfermedades degenerativas, traumatimos, de origen vírico, diagnosticadas por médicos. El trabajo debe pues enmarcarse dentro de otras medidas higiénicas, como la alimentación, trabajos de desintoxicación del organismo, osteopatía, etc. Víctor Morera Nueva conciencia: Holoarquía Dos tipos diferentes de espiritualidad El camino ascendente. Se trata de un camino puritano, ascético y yóguico que puede llegar a negar el cuerpo, la sexualidad, los sentidos y lo mundano. Es un camino trascendente que ve el mundo manifiesto como ilusión, samsara y se trataría por tanto de escapar de la rueda que nos ata a este mundo, de las posibles reencarnaciones. El camino ascendente glorifica la unidad no la multiplicidad, la vacuidad no la forma, el cielo no la tierra. Camino tradicionalmente masculino. El camino descendente. Se apoya en el cuerpo, los sentidos, la sexualidad. No la negación sino la aceptación. Se glorifica la multiplicidad, lo manifiesto, el espíritu manifestado en la naturaleza. Camino femenino. Ambos caminos deben unirse, la vacuidad y la forma, la trascendencia y la inmanencia, la multiplicidad en al unidad. Tres grandes dominios en el Kosmos (con K) Materia (o fisiosfera, cosmos), vida (o biosfera) y mente (o noosfera) forman el Kosmos. Hay un momento en que la materia se convierte en vida, y ésta en mente. Veinte principios fundamentales de la evolución • La realidad está compuesta de holones. Holón acuñado por Arthur Koestler. Una entidad que al mismo tiempo es una totalidad y parte ded otra totalidad. Por ejemplo, un átomo forma parte de una molécula, una molécula forma parete de una célula, una célula forma parte de un organismo, etc. MIremos hacia arriba, macrocosmos, o hacia abajo, microcosmos sólo vemos partes/totalidades. Antiguo relato: Un rey se dirigió a un sabio para preguntarle porqué la tierra no se caía en el espacio. El sabio le respondió que la tierra se apoyaba sobre un león. ¿Y sobre qué se apoya el león? volvió a preguntgar el rey. Sobre un elefante, respondió el sabio. ¿Y el elefante? sobre una tortuga volvió a responder el sabio. Y el rey intentó volver a preguntar cuando el sabio le dijo, sobre otra tortuga su Magestad, a partir de ahora una tortuga se apoya sobre otra tortuga. Las totalidades de hoy serán en el mañana partes de otras nuevas totalidades. Lo verdaderamente interesante es que cuando los holones se descomponen lo hacen en el sentido inverso al que fueron construidos. La selección natural sólo es un mecanismo a través del cual opera la evolución pero no explica ésta misma. Por ejemplo, las alas no son más que una mutación evolutiva de las patas delanteras de algunos animales. La producción de un ala plenamente funcional exige la presencia de un centenar de mutaciones. Porque media ala no es mejor que nada porque no se puede ni volar ni correr y el animal con media ala es simplemente alimento para otros. Las alas sólo funcionarían si esas mutaciones intermedias tuvieran lugar al mismo tiempo en un animal y en otro animal del sexo opuesto para poder tener descendencia. Es cierto que una vez ha tenido lugar esa extraordinaria transformación, la selección natural se encarga de seleccionar las mejores alas. Así podemos hablar de evolución cuántica, emergente o puntuada de holones sumamente complejos que llegan a la existencia en un extraordinario salto cuántico sin la menor presencia de formas intermedias. La evolución forma parte de un insólito proceso de autotranscendencia. Se incorpora lo que era anteriormente y se agregan elementos totalmente nuevos. • Los cuatro impulsos de los holones Plano horizontal: – El impulso a seguir siendo una totalidad (actividad). Individualidad. – el impulso a seguir siendo una parte (comunión) Plano vertical: – el impulso a ascender (trascendencia) – el impulso a descender (disolución) El proceso continuo de autotrascendencia opera a través de discontinuidades, saltos y mutuaciones creativas.Un determinado nivel no puede ser reducido a sus componentes interiores. Un reloj desmontado no da la hora. ¿Qué es la creatividad sino otra forma de nombrar el Espíritu? Los cálculos efectuados por los científicos, desde Fred Hoyle hasta F.B. Salisbury, muestran que en doce mil millones de años (la edad de nuestro universo) no existe siquiera la posibilidad de producir una enzima a través del azar. Lo que empuja al universo no es el azar.El Kosmos tiene una dirección • Los holones emergen holoarquicamente. Holoarquía es una jerarquía pero no de dominio sino natural. Casi todos los procesos de crecimiento discurren a través de holoarquías naturales hacia órdenes de holismo y totalidad crecientes. Una jerarquía patológica es cuando una célula cancerosa somete a la totalidad del cuerpo, un dictador a una sociedad, un ego rígido a todo el ser. • Cada holón emergente trasciende pero incluye a sus predecesores. Las moléculas trascienden e incluyen a los átomos, que trascienden e incluyen a las partículas, etc. Aristóteles decía que todo lo inferior está en lo superior pero no al revés. Si en una especie de experimento destruimos un determinado tipo de holón, todos los superiores quedan destruidos pero no los inferiores. Si uno destruye la biosfera evidentemente la noosfera queda destruida pero no así con la fisiosfera. Seguirá habiendo átomos. La evolución procede creando niveles más profundos y menos amplios. Existen menos organismos que células, menos células que moléculas, menos moléculas que átomos, etc. Cuando se dan las condiciones materiales emerge la vida, cuando se dan las condiciones vitales favorables emerge la mente, cuando se dan las condiciones mentales adecuadas emerge el Espíritu. Filosofía perenne sostiene que la realidad es una gran Holoarquía que va desde la materia al Espíritu. El Espíritu es el nivel superior de la holarquía pero es también el papel sobre el que se dibuja la totalidad de la holoarquía; es el peldaño superior de la escalera pero es también la madera de la que está construida. A=materia (física). Anna maya kosha A+B= vida (biología) Prana maya kosha A+B+C= mente (psicología) Mano maya kosha A+B+C+D= alma (teología) Vijnana maya kosha A+B+C+D+E= espíritu (misticismo) Ananda maya kosha La evolución sigue un telos, una dirección. Un procedso en el que la consciencia se despliega cada vez más. Conciencia y profundidad son sinónimos.En la medida que la profundidad aumenta, la conciencia también despierta y el Espíritu se desarrolla cada vez más.El Espíritu en nosotros está llamado a devenir consciente. Falacia pre/trans Estamos, como seres humanos, en el ojo del huracán de la misma evolución, mejor dicho, somos, al menos desde lo que conocemos, la punta de la evolución del cosmos. Nuestra evolución interior pasa desde lo pre-personal, por la personal, hacia lo transpersonal aunque la Nueva Era está confundiendo los dos extremos lo pre y lo trans porque ambos se oponen a lo estrictamente personal. Notas sobre el material de Ken Wilber Yoga y embarazo ¿Qué es el yoga? El yoga es una técnica milenaria proveniente de la India cuyo significado en español es “unir”. Consiste en una serie de ejercicios de respiración y de elongación. La combinación de yoga y otros ejercicios cardiovasculares como caminar, son ideales durante el embarazo, no sólo porque te mantienen en forma, sino que también tonifican tus músculos, dan mayor flexibilidad a tus articulaciones, mejoran la circulación, y te dan fuerza y vitalidad. El yoga también te ayuda a mejorar la respiración y a relajarte, dos beneficios muy útiles para cuando llegue el día del parto y tengas un bebé que criar. Lo primero que se enseña en una clase de yoga es a respirar. Esta técnica, conocida con el nombre de “ujayi”, consiste en respirar profundamente por la nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago. Estos ejercicios de respiración evitan que contraigas tus músculos en el momento de las contracciones dolorosas cuando tu bebé vaya a nacer. La relajación en todos los músculos facilita el progreso natural del trabajo de parto y en consecuencia el mismo es mucho más corto y menos doloroso. ¿Qué precauciones debo tomar? Como habíamos dicho anteriormente, los ejercicios de elongación ayudan a tonificar los músculos y a flexibilizar las articulaciones, pero debes tomar ciertas precauciones ya que existen posiciones y movimientos que no son recomendados si estás embarazada. Te detallamos lo que debes tener en cuenta: • Disminución del flujo sanguíneo al útero Evita las posiciones en donde tienes que estar recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que esta posición disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre. • Desgarros abdominales Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda evitar aquellos movimientos que elongan los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro. Consejos para cada trimestre del embarazo A continuación te damos algunos consejos que debes tomar en cada trimestre del embarazo si practicas yoga: • Primer trimestre Toma mucha agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada clase. Respira profundamente mientras practicas los ejercicios de elongación. Si ya practicabas yoga recuerda que ahora estás embarazada y que tendrás que bajar un poco el ritmo de tus ejercicios. • Segundo trimestre Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy lentamente y con cuidado, ya que podrías perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino. Tampoco te sobreexijas, si no puedes respirar profundamente o te agitas no continúes. • Tercer trimestre En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu panza y tu peso es mucho mayor. Recuerda que una caída importante podría lastimar tanto a ti como a tu bebé. En resumen, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu embarazo, tomando sólo algunas precauciones. ¿Por qué hay que prapararse? Como consecuencia del sedentarismo de la vida moderna no estamos habituados a ejercitar nuestro cuerpo en todo su potencial, y muy raramente llegamos a la elongación completa de nuestras articulaciones. Esto significa que nuestros músculos al estar en tan poca actividad van perdiendo su elasticidad natural. Por esta razón es importante que las articulaciones y los músculos de la pelvis sean trabajados y relajados durante el embarazo ya que facilitarán el proceso de encaje del bebé y ayudarán a la dilatación del canal muscular por donde pasará el bebé en el momento del parto. A continuación te indicamos que ejercicios puedes realizar para prepar tus músculos y articulaciones para el parto. Elongación de pantorrillas y de cadera Colócate en cuclillas con la planta de los pies completamente apoyada en el piso. Sentirás la elongación de los músculos gemelos. No te esfuerces, serán necesarias varias semanas para poder completar todo el movimiento. Aprovecha a realizar este ejercicio cada vez que debas agacharte para levantar algo del piso. Recuerda mantener tu espalda erguida y la planta de tus pies completamente apoyadas en el piso. Ejercicios para el periné El periné agrupa varios músculos en la base del abdomen o piso pelviano, que soportan el peso de los intestinos, la vejiga y el útero. Tambien deberá soportar mucha tensión en el momento del parto. Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de la ubicación exacta del periné y luego comenzar a fortalecerlo para prevenir molestias como la pérdida de orina al toser, estornudar, o reírte. Los ejercicios de relajación y contracción de estos músculos deben realizarse por lo menos tres veces al día. Acostada sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, contrae los músculos perineales como si quisieras detener el chorro de orina, y como si quisieras elevar algo dentro de tu vagina. Mantiene esta contracción muscular todo el tiempo que puedas. Relaja tus músculos y recomienza con la contracción muscular.. Como ves es muy simple! Debes repetirlo 10 veces por lo menos tres veces al día. Puedes realizar estos ejercicios sentada, acostada, mientras realices las tareas de la casa o en tu trabajo. También pueden realizarse en el transcurso de una relación sexual. Ejercicios de relajación de cadera y piernas Sientate en posición de Buda ya que esta postura refuerza la columna y relaja la cadera y las piernas. Además facilita la elongación de la pelvis, necesaria para el momento del parto y mejora la irrigación de la parte inferior del cuerpo. Las primeras veces apoya tu espalda sobre una pared para asegurarte de que esté bien derecha. Puedes sentarte sobre un almohadón si te resulta incómodo apoyarte directamente sobre tus nalgas. Junta los pies por las plantas y apoya tus codos sobre los muslos para alongar la cadera. Cuando te habitúes trata de tomar esta postura para leer o practicar tus ejercicios respiratorios. Es muy fácil de lograr porque las articulaciones de la mujer embarazada son más laxas y distensibles por efecto de las hormonas. IMPORTANTE: Cuando realices tus ejercicios recuerda de no sobrepasar tus límites y de no agotarte. Suspende inmediatamente el ejercicio si aparece cualquier dolor y al final del embarazo no realices ejercicios acostada de espalda. Julián Peragón Conciencia corporal: la respiración Ejercicios de respiración en diferentes partes del cuerpo Hacemos respiraciones lentas con movimientos suaves imaginando las diferentes zonas del cuerpo (zona clavícular, pecho, laterales del tronco, plexo solar y vientre). Cuando inspiramos imaginamos que la energía de la respiración se expande como un aroma en estas zonas. Zona clavicular Colocamos un pie un paso hacía delante y otro atrás. Los brazos suavemente doblados al lado del cuerpo. Al inspirar, desplazamos el peso hacía pie de delante y subimos los codos hacía la altura de la cara y luego hacía los lados. Al espirar volvemos a la postura de inicio. Hacemos tres veces y luego cambiamos los pies. Zona del pecho Colocamos los pies en paralelo. Al inspirar subimos las manos hacía la altura del pecho llenandonos de energía en los pulmones; espiramos bajando los brazos desde los lados. Lo repetimos tres veces. Zona de los laterales del tronco Juntamos las manos delante del pecho. Al inspirar giramos el tronco hacía la derecha subiendo el codo izquierdo hacía el cielo. La energía de la respiración llena el lateral izquierdo. Al espirar volvemos a la posición inicial. Después hacer lo mismo hacía otro lado. Lo repetimos tres veces. Zona del plexo solar Colocamos las manos delante de esta zona (las palmas hacía dentro y hay un poco de distancia como coger una pelota invisible). Al inspirar se separan un poco las manos como sí la energía del plexo se expandiera y al espirar volvemos a juntarlas un poco. Zona del vientre Colocamos las manos en el vientre. Al inspirar las manos se separan hacia los lados como sí se expandiera la energía de esta zona en todas direcciones. Espiramos volviendo las manos al vientre. Ayako Zushi Conciencia corporal: la escucha Tanto en el trabajo de Tai Chi como el de Conciencia Corporal casi siempre comienzo con la escucha y la observación de nuestro cuerpo. En las sesiones encontramos que las personas vienen con situaciones muy diferentes. Para mí es importante reservar un espacio de tiempo para que ellos puedan situarse en su cuerpo, en el espacio y en el grupo. Es importante tomar conciencia de ¨cómo estoy¨ y conocer el estado de este momento sin analizar ni juzgar ni tener expectativas. Simplemente estar con el cuerpo escuchando y recogerse hacia sí mismo como un volver a casa. Luego poco a poco nos vamos comunicando con el mundo exterior. Si nos encontramos con tensiones y bloqueos lo importante es no rechazarlos ni intentar cambiarlos, la actitud de querer intentar cambiar la tensión se refleja en nuestra ansiedad y esa actitud no nos ayuda en el fondo. La escucha es una actitud de entrega. La paciencia de estar ahí respirando con tranquilidad, aceptando lo que tenemos nos abre la puerta de la apertura hacia nuestro cuerpo y nuestra mente. Las partes y la totalidad del cuerpo Existen dos puntos de vista importantes para mí cuando trabajamos con el cuerpo. Una es ir hacia los detalles pequeños como ver cada parte del cuerpo y trabajar con sutileza, y la otra es, desde ahí, ver la totalidad para canalizar la energía en todo el cuerpo y comunicarla con el espacio que nos rodea. Trabajar con dimensiones diferentes nos enriquece y nos invita a tener flexibilidad en la práctica.La cara y región craneal “La cara es la parte más reveladora y más sensible del cuerpo. Nos revela con claridad los cambios sutiles internos y el estado físico. Y además, tiene gran flexibilidad y expresividad. Tiene diez sistemas musculares y un total de casi cuarenta músculos individuales. La cabeza es el centro sensorial del cuerpo; tiene cuatro de los cinco sentidos y también es la puerta de acceso a otros sistemas mayores” ( Como leer el cuerpo. Wataru Ohashi ) Desde este punto de vista cuando trabajamos sobre la tensión del cuerpo, ésta se puede percibir en el rostro y viceversa. Así que, para relajar y soltar el cuerpo, si trabajamos la relajación del rostro y la región craneal nos facilita deshacer los bloqueos energéticos de otras partes del cuerpo. Cabeza, Pelvis y Columna vertebral Para que fluya la energía es importante que las articulaciones estén sueltas y los músculos relajados y tónicos a la vez. También la movilidad y alineamiento de la columna vertebral son claves para trabajar con la energía. Por ejemplo, si está bloqueada la región pélvica, la energía no fluye en el cuerpo. Podemos hacer ejercicios para tener conciencia de la zona y desbloquear la parte pélvica asociando la pelvis con la zona de la cabeza. Ejercicio A Nos colocamos en el suelo boca arriba. Los pies en el suelo flexionando las rodillas y, entre los pies, tiene que haber la distancia del ancho de la cadera o de los hombros. 1. Escuchamos y observamos la tensión de la espalda sin modificar ni intentar nada. 2. Relajamos las plantas de los pies junto con el rostro. Imaginamos que desde las arrugas de estas zonas, soltamos la tensión. 3. Igualmente soltamos las tensiones de las siguientes zonas asociando otras partes del cuerpo. Pero no intentar hacer algo para soltar. Simplemente imaginar el espacio de estas zonas y relajar por dentro. La lengua———la zona del pubis La mandíbula—-las ingles La zona occipital—-el sacro Las mejillas—— las nalgas La nuca ———–la zona lumbar Todo la cara——con todo el cuerpo 4. Después de imaginar y relajar estas zonas volvemos a escuchar el cuerpo sintiendo pequeños movimientos de la respiración y esta respiración va entrando en la columna vertebral relajando toda la espalda. Ejercicio B Nos colocamos en la misma postura que en el ejercicio A. 1. Nos imaginamos la parte del sacro como un cuenco y también el cráneo. La columna es como un acueducto entre el sacro y el cráneo. 2. Inspiramos imaginando que llenamos el agua en el cuenco del sacro. 3. Al espirar inclinamos el cuenco del sacro imaginando que el agua va cayendo poco a poco hacia las lumbares y fluye hacia las dorsales, las cervicales y llega hasta el cráneo. 4. Repetimos varias veces hasta que la energía fluya en toda la columna. Ejercicio C Nos colocamos de pie. Los pies en paralelo teniendo la distancia del ancho de la cadera o de los hombros. 1. Imaginamos el espacio de las plantas de los pies y del rostro. Relajamos desde las arrugas de ambas partes. 2. Sentimos la sensación de la tierra en las plantas de los pies y del cielo en la parte más alta de la cabeza (punto de Pai Hui). 3. Colocamos la lengua y la mandíbula relajada para abrir la zona de la nuca. Y la sensación de la cabeza es como si estuviera suspendida desde el cielo. 4. Luego sentimos el peso de la pelvis hacia la tierra soltando las rodillas y proyectando el coxis hacia la tierra. 5. Desde esta estructura, vamos relajando por dentro soltando las tensiones musculares. Sentimos el espacio entre vértebra y vértebra. Ayako Zushi Nidra Yoga El Yoga Nidra procede de una antigua técnica tántrica de meditación, actualizada por Swami Satyananda Saraswati para adecuarla a las necesidades y la mentalidad del hombre moderno. Nidra podría traducirse como “dormir”, pero se refiere a dormir físicamente no mentalmente. Durante la practica, en la que tenemos que intentar estar inmóviles, entramos en un estado de profunda relajación en el que nuestra consciencia se establece entre el estado de vigilia y el estado de sueño. Normalmente se practica tumbado en Shavasana, procurando estar lo mas cómodos posible, lo que favorece que podamos dormirnos, cosa que debemos evitar. La duración de un Nidra oscila entre 30 y 45 minutos, pudiéndose aumentar o disminuir este tiempo en función del nivel del practicante. A través del Nidra eliminamos tensiones físicas, emocionales y psíquicas. Una de las características principales del Nidra es la resolución o Sankalpa. Se trata de una frase, lo más corta posible y siempre con carácter afirmativo, que se repite mentalmente diversas veces durante el transcurso del Nidra. Al estar en un estado de profunda relajación nuestro subconsciente está muy receptivo a estos sankalpas, aumentando su efectividad. Se puede usar una resolución para eliminar un mal hábito, como terapia o para modificar aspectos de nuestra personalidad. Cuando elegimos un sankalpa lo utilizamos en los Nidras hasta que surte efecto y se cumple en nuestra vida. La repetición del Sankalpa no debe ser mecánica, tenemos que repetirlo plenamente conscientes, con convencimiento. Lo repetimos mentalmente con pleno convencimiento, lo sentimos interiormente y nos visualizamos en una situación cotidiana en la que se cumplan las condiciones a las que se refiere el Sankalpa que hayamos escogido. Para conseguir que surta efecto el Sankalpa debemos practicar el Nidra diariamente y también podemos repetir el Sankalpa diversas veces durante el día para aumentar la receptividad de nuestro subconsciente. Ejemplos de Sankalpas: “Duermo profundamente” o “Tengo el sueño placido y reparador” “Tengo confianza y seguridad en mi mismo” “Estoy armonizado física y mentalmente” “Me siento seguro” “Acepto la vida tal y como es” “Acepto las cosas como son” “El éxito acompaña todo lo que emprendo” “Desarrollo mi energía, amor y conocimiento” “Despierto mi potencial espiritual” Partes del Yoga Nidra 1_Preparación 2_Relajación 3_Sankalpa 4_Rotación de consciencia 5_Sankalpa 6_Conteo de la respiración 7_Sankalpa 8_Sensaciones opuestas 9_Sankalpa 10_Visualizaciones 11_Sankalpa 12_Retorno 1_Preparación El lugar donde practiquemos es importante que sea tranquilo, sin ruidos, aireado, bien ventilado pero sin corrientes de aire y con una temperatura agradable. Ni a oscuras ni con mucha luz, una penumbra agradable. Es importante mantener la inmovilidad durante todo el Nidra, por lo tanto buscaremos la máxima comodidad en la postura. Podemos poner cojines debajo de las rodillas para que las lumbares se acerquen al suelo, debajo de la cabeza (puede llegar a doler el contacto con el suelo) y de los pies si lo creemos necesario. Al relajarnos baja la tensión arterial y la temperatura corporal, por lo que es importante abrigarnos o taparnos con una manta, aunque sea verano. 2_Relajación Una vez instalados en la posición cómoda realizamos una relajación corta para acabar de acomodar nuestro cuerpo sobre el suelo. Podemos hacer todos los pequeños movimientos que creamos oportunos para evitar futuras incomodidades. A partir de ahora mantendremos la inmovilidad. 3_Sankalpa Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces. “Mi estado general es bueno”. Lo repetimos mentalmente. Lo sentimos interiormente. Nos visualizamos. (En perfecto estado, llenos de energía y vitalidad) 4_Rotación de consciencia (Elimina tensiones físicas) Se realiza un recorrido por todo nuestro cuerpo, más o menos detallado, en el que repetimos mentalmente y sentimos las diferentes partes del cuerpo, sin moverlas. El orden de este recorrido tiene que ser coherente, ordenado, siguiendo una lógica. No podemos saltar de una parte a otra aleatoriamente. Si somos incapaces de sentir alguna parte de nuestro cuerpo no nos detenemos en ella, seguimos con el recorrido. Con la practica sistemática del Nidra nuestro cuerpo se va sensibilizando y eliminando las tensiones que nos impiden sentir algunas partes de nuestro cuerpo. 5_Sankalpa Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces. “Mi estado general es bueno”. Lo repetimos mentalmente. Lo sentimos interiormente. Nos visualizamos. (En perfecto estado, llenos de energía y vitalidad) 6_Conteo de la respiración (Elimina tensiones físicas) Se cuenta la respiración, normalmente hacia atrás, observando los movimientos que provoca en diferentes partes del cuerpo o las sensaciones que se producen en los orificios de la nariz, por ejemplo. La respiración tiene que ser natural, no tenemos que hacer nada para controlarla, ni provocar los movimientos. Simplemente observar y contar, sin intervenir en ella. El conteo puede ser mas o menos largo, dependiendo del tiempo que queramos invertir en el Nidra. (17-1, 27-1, 49-1, 108-1) Contar hacia atrás nos induce a una relajación muy profunda, debemos mantenernos atentos para no dormirnos. Si por cualquier cosa nos descontamos volvemos a empezar el conteo. 7_Sankalpa Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces. “Mi estado general es bueno”. Lo repetimos mentalmente. Lo sentimos interiormente. Nos visualizamos. (En perfecto estado, llenos de energía y vitalidad) 8_Sensaciones opuestas (Elimina tensiones emocionales) En esta parte del Nidra tenemos que intentar sentir, con la máxima intensidad posible, sensaciones opuestas: Frió-Calor, Alegría-Tristeza, Peso-Ligereza, Dolor-Placer. Es muy probable que seamos incapaces de sentir alguna sensación debido a algún bloqueo o quizás, plenamente conscientes, no queremos sentir esa sensación en concreto. No debemos preocuparnos, simplemente tomamos nota, somos conscientes de estas sensaciones y continuamos con el Nidra. La practica continuada del Nidra hará que vayamos desdramatizando estas sensaciones hasta poder sentirlas sin ninguna dificultad. 9_Sankalpa Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces. “Mi estado general es bueno”. Lo repetimos mentalmente. Lo sentimos interiormente. Nos visualizamos. (En perfecto estado, llenos de energía y vitalidad) 10_Visualizaciones (Elimina tensiones psíquicas) En este apartado visualizaremos todo lo que el instructor nos proponga. Pueden ser imágenes independientes o una secuencia de imágenes, como una película. Aquí también buscamos el contraste, imágenes de alguna manera contrarias u opuestas: Un elefante caminando-Un caballo galopando, Una barca en medio del océano-Un mercado muy concurrido, El fondo del mar-Un desierto inmenso. También seremos conscientes de las imágenes que no podemos, o nos cuesta, visualizar. Todo bloqueo o tensión tiene su repercusión tanto a nivel físico como emocional y psíquico. A medida que vamos eliminando estas tensiones con la practica del Nidra nos vamos sensibilizando y somos capaces tanto de sentir todas las partes de nuestro cuerpo como de sentir todas las sensaciones y visualizar todo lo que se nos proponga. Con la practica notaremos progresos importantes. 11_Sankalpa Repetimos el Sankalpa mentalmente 3 veces. “Mi estado general es bueno”. Lo repetimos mentalmente. Lo sentimos interiormente. Nos visualizamos. (En perfecto estado, llenos de energía y vitalidad) 12_Retorno Después de estar durante todo el Nidra inmóviles es importante que el retorno sea lento, suave, sin prisas. Vamos sintiendo paulatinamente las diferentes partes del cuerpo y las empezamos a movilizar, lentamente y conscientes de las sensaciones que produce este movimiento. Nos desperezamos, podemos cambiar de posición, pero permaneceremos unos minutos estirados en el suelo, sin hacer nada, disfrutando del momento, observando los efectos producidos por el Nidra. Pere Roqué Estilos: Yoga tibetano del corazón Yoga Tibetano del Corazón Asanas: Serie I Preliminares: – El Diamante en la Rosa “om mani padme hung” – Pranayama – Las 10 Perfectas – Meditación “ Tong Len” Las Seis Pefecciones o Paramitas 1.- Generosidad 1.1- Salutación al Sol A 1.2- Salutación al Sol B 1.3- Cápsula de Fuego y Aire 1.4- Vuelo Corto 2.- Ética, Amabilidad 2.1- Tres Gotas Pequeñas 2.2- Pinza: Paschimottasana 2.3- Media Pinza: Ardha Paschimottasana 2.4- Rueda del Diamante 3.- Paciencia 3.1- Gancho “Chakkyu” 3.2- Palanca 3.3- Torsión: Ardha Matsyendrasana 4.- Perseverancia, Esfuerzo Alegre, Entusiasmo 4.1- Pavo Real 4.2- Arco: Dhanurasana 4.3- Flecha 5.- Concentración 5.1- Vela: Sarvangasana 5.2- Arado: Halasana 5.3- Muñeca de Trapo 5.4- Melena de León 6.- Sabiduría 6.1- Savasana 6.2- Regalar Karma Marta Capdevila
