Pan: Versátil y nutritivo

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La lengua popular está llena de frases
que aluden al pan: “a buen hambre, no hay mal pan”,
“ganarse el pan”, “es más bueno que el pan”...
Pan
Versátil y nutritivo
Sinónimo de alimento para muchas culturas,
el pan es una de las preparaciones más importantes en la dieta
del ser humano. Con más de 300 variedades, es rico en carbohidratos,
fibra, vitaminas y minerales
Javier Graterol García | fotografía orlando palencia
Utilizado en muchas culturas como sinónimo
de alimento, el pan ha estado presente en la
dieta del ser humano desde tiempos inmemoriales. En Egipto, los primeros panes se hacían con
agua y semillas trituradas que se dejaban tostar
al sol. Los griegos, alrededor del siglo III aC, perfeccionaron las técnicas de panificación y los
romanos mejoraron los hornos y las máquinas
de amasado. Hoy se cuentan más de 300 tipos de
pan, que varían según los ingredientes y la técnica
de elaboración.
Producto de la mezcla de cuatro componentes
básicos –harina, agua, levadura y sal–, el pan es el
resultado de un proceso de fermentación provocado por la adición de levadura, que genera en
la masa pequeñas burbujas de gas carbónico,
el cual le proporciona volumen y le confiere
esa estructura ahuecada propia del alimento.
“Cuando empieza a levantarse por efecto del
calentamiento, las proteínas que lo conforman
se desnaturalizan y la masa adquiere rigidez”,
explica Rafael Gutiérrez, biólogo y especialista
en Tecnología de Alimentos.
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Del horno a la mesa
Si bien puede elaborarse con cualquier tipo de
harina (de arroz, centeno, yuca, maíz o cebada), el pan generalmente lleva en su mezcla
una proporción de harina de trigo. Juan Carlos
Bruzual, panadero y director del Instituto Europeo del Pan, explica que la harina de trigo se
diferencia de otras por la cantidad y calidad de
sus proteínas –llamadas gliadina y glutenina–,
que hacen que el alimento sea más elástico,
resistente y esponjoso.
“La preparación consiste en un proceso de
mezcla de los cuatro ingredientes básicos. Se
busca hidratar la harina para obtener una masa
uniforme y tersa. Luego, se deja reposar por un
determinado tiempo para formar el pastón,
como se le conoce al pan crudo”, afirma Bruzual. La levadura agregada debe fermentar y
hacer que el pastón crezca para, finalmente,
hornearlo.
El especialista explica que, además de los básicos, se pueden agregar ingredientes enriquecedores como leche, huevo y grasas; endulzantes
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como azúcar y miel; saborizantes como aceitunas, ajos, tomates y frutas; colorantes como café
y melaza; y frutos secos como maní, avellana,
nueces y almendras.
Opción saludable
Compuesto principalmente por carbohidratos
(46 gramos por cada 100 gramos), el pan es también rico en otros nutrientes vitales para el ser
humano: vitaminas B1, B2, B6, E y K, y minerales
como el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el
magnesio y el zinc. Además, contiene selenio,
mineral que ayuda en los procesos antioxidantes
del organismo.
“El pan es un alimento muy completo, pues es
rico en carbohidratos complejos, fibra y proteínas.
Si, además, se le agrega grasa, completa todos los
nutrientes para una buena alimentación”, señala
Josefina Villegas, endocrinólogo y especialista
en Nutrición Clínica. También constituye una
fuente importante de energía: dependiendo del
tipo, puede aportar entre 200 y 300 calorías por
cada 100 gramos, lo cual permitiría cubrir hasta
10% de las necesidades energéticas diarias de
un hombre de entre 20 y 39 años, y al menos 5%
de la ingesta recomendada de vitaminas al día.
Gracias a su contenido de fibra (3,5 gramos
por cada 100 gramos de pan), es un excelente
acompañante en regímenes dietéticos, pues da la
sensación de saciedad por un período de tiempo
más largo. “Además, disminuye la absorción del
colesterol que se ingiere con la comida, aumenta
el volumen de las heces y previene el estreñimiento y el cáncer de colon”, explica Villegas.
De acuerdo con Carmen Bustamante, dietista
y especialista en Nutrición Clínica, es necesario
tener claros los objetivos al momento de seleccionar el tipo de pan y la cantidad que se va a
consumir, pues los niveles de nutrientes varían.
Por ejemplo, el contenido de fibra en el pan integral
es dos veces mayor que en el pan blanco, y mientras éste aporta 91 miligramos de fósforo y 110 de
potasio, el integral aporta 200 y 230 miligramos,
respectivamente.
• Es importante evitar que el pan
se deshidrate por efecto del calor
ambiental y que absorba humedad,
lo cual puede propiciar la aparición
de moho.
• El pan de costra debe guardarse en bolsa
de tela o papel, y el dulce, en bolsa
o envase de plástico.
• Para conservar el pan por más tiempo,
puede envolverse en plástico
y congelarse.
•Antes de consumir un pan congelado,
es necesario esperar a que recupere
su temperatura interna y luego hornear
durante 5 minutos para devolverle
su suavidad.
º
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Con distintos ingredientes y modos
de preparación, el pan es un símbolo
utilizado por judíos, cristianos
y musulmanes en rituales
o conmemoraciones religiosas
Variedades al gusto
La harina utilizada, el modo de amasado, los
tiempos de fermentación y cocción y los ingredientes adicionales agregados definen, según
Bruzual, las distintas variedades de pan. Entre
los tipos más populares se cuentan:
• Dulces. Son panes cuya proporción de azúcar
sobrepasa en 15% a la cantidad de harina.
• Con costra. Son horneados con vapor y su
contenido de grasa es mínimo.
• De bollería. De pequeño tamaño y generalmente dulces, se consumen en meriendas o
desayunos.
• Suaves. Tienen un alto contenido de grasa y
pueden ser dulces o salados.
• Integrales. Son elaborados con harinas de
trigo entero (endospermo, germen y salvado).
• Baguettes. Originales de Francia, son panes
largos y de costra crujiente.
• Canillas. Creados en Venezuela como sustitutos de las baguettes, son panes sin aroma y con
poco sabor.
• Sin gluten. Especiales para celíacos, son hechos exclusivamente con harina de arroz o
maíz. Son panes planos y poco elásticos.
Combinación balanceada
Versátil por la cantidad de opciones que ofrece,
el pan puede ser plato principal, acompañante,
ingrediente para algunas recetas (como el pan
rallado) o aperitivo. Para hacerlo más nutritivo
es importante tomar en cuenta algunas recomendaciones de los especialistas:
• Si bien el pan contiene proteínas, los nutricionistas aseguran que éstas poseen bajo valor
nutritivo. Para mejorar su calidad, se debe
combinar con otros alimentos, como huevo,
carne o pescado.
• Un sándwich con vegetales (tomate, alfalfa,
lechuga o pepino), proteínas (jamón, pavo o
carnes) y un poco de grasa (mantequilla o mayonesa) es un plato balanceado con todos los
grupos de alimentos.
• Por su importante aporte de carbohidratos,
el pan también puede ser un acompañante
de comidas como sopas y ensaladas, o puede
consumirse como canapé con cremas, quesos
o embutidos.
•
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Juan Carlos Bruzual, panadero y director del Instituto Europeo del Pan (Caracas).
º Josefina Villegas, endocrinólogo y especialista en Nutrición Clínica. Clínica Santa Sofía.
º Carmen Bustamante, nutricionista dietista y especialista en Nutrición Clínica. Docente de la Escuela de Nutrición de la Universidad Central de Venezuela.
º Rafael Gutiérrez, biólogo y especialista en Tecnología de Alimentos. Universidad Central de Venezuela.
º Libro blanco del pan. Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino de España. Editorial Médica Panamericana (2010).
º Six thousand years of bread: its holy and unholy history. Heinrich Eduard Jacob. Skyhorse Publishing (2007).
º www.ceopan.es
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