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TEST CARDIVASCULAR (DE ESFUERZO)
Datos a tomar:
P.- Puso en reposo: Se hace desde tumbado o sentado, con las
piernas a ser posible extendidas y durante sesenta segundos (60”).
Será Pr.
P’.- Pulso después de esfuerzo:- nos incorporamos y hacemos
treinta flexiones – extensiones de piernas en treinta segundos (30”).
Nada más terminar, nos tomaremos el pulso a partir del segundo
cuarenta y cinco (45”), recogemos este dato en quince en quince
segundos (15”) se multiplicara por cuatro para obtener el dato, será
conocido como Pe.
P’’.- Pulso después del minuto: Dejando pasar un minuto (60”) de
la última toma, se vuelve a recoger las pulsaciones en quince
segundos, multiplicándolas por cuatro, será P1.
R.- Recuperación: Se obtiene de restar (P’ – P’’) el pulso después
del ejercicio, el pulso al minuto del ejercicio, el pulso al minuto del
ejercicio, sabiendo asi la capacidad de recuperación personal en un
minuto (60”)
I = Índice de Ruffer y Dickisan:
BAREMOS
INDICE
-0
0–5
5 – 10
10 – 15
15 – 20
20 -
Excelente
Muy bueno
Bueno
Medio
Débil
Muy débil
RECUPERACIÓN
45 35 – 40
30 – 35
25 – 30
15 – 20
10 - 15
CAPACIDADES FUNCIONALES
Fecha
Tensión Máxima
Tensión Mínima
Pulso en reposo
P. después del esfuerzo.
P. después del 1º minuto
Índice de Ruffer y Dickinsan
Recuperación
Departamento: Educación Física
COMO MEJORAR TÚ FORMA DE CORRER
Correr es simplemente acelerar el paso. No es necesario crispar el gesto y los músculos para efectuar un trote
ligero. Al igual que andar es un movimiento natural y sencillo que no precisa una capacidad especial. Para correr
bien debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Postura del tronco: ha de ser erguida, equilibrada y no forzada
Forma de pisar: el pie debe ser apoyado en el suelo suavemente y con
toda la planta, haciendo el contacto en el suelo en línea vertical con la
cadera.
Los brazos: se desplazan en un balanceo acompasado sin cruzarse
delante del cuerpo. El balanceo tiene la misión de compensar la rotación
de las caderas y mantener el equilibrio del cuerpo.
Las manos: han de estar entreabiertas los dedos sueltos. La contracción
de las manos tiene efectos negativos en toda la musculatura y origina una
rápida aparición de fatiga.
La zancada: su amplitud debe ser natural. El contacto del pie con el suelo
no debe hacerse sobrepasando la vertical de la rodilla. Es mejor una
zancada corta y viva que lenta y larga, porque al hacer un esfuerzo para
abarcar más espacio, el pie puede adelantarse a la rodilla, lo que origina
molestias y lesiones.
La respiración: De por sí, se automatiza ajustándose al ritmo de los pasos. En principio el ritmo adecuado
puede ser inspirar durante dos pasos y expirar en los tres pasos siguientes. Sin embargo, cada persona
adoptará el ritmo más natural. No puede establecerse un patrón fijo.
EL RITMO Y LAS PULSACIONES
Para saber si el ritmo de la carrera es adecuado existe un buen procedimiento de control: el número de pulsaciones. El ritmo de
latidos del corazón advierte si corremos por encima de nuestra capacidad.
Los latidos o pulsaciones se localizan con facilidad en la parte lateral del cuello, en las muñecas. Aproximadamente el número de
pulsaciones por minuto que corresponde a una persona en situación de esfuerzo es la cifra resultante de restar 220 el número de
años de la persona en cuestión, así una persona de 16 años, llegará a un máximo de 204 pulsaciones por minuto durante el
ejercicio.
Para averiguar las pulsaciones que uno tiene por minuto (en esfuerzo), deben tomarse durante 6 segundos y multiplicarla por
10. Un mayor tiempo (15 ó 20 segundos) falsea los datos pues el corazón reduce sus latidos con rapidez.
Departamento: Educación Física
Ficha del Alumno 1º BACHILLER
Seguimiento de la condición Física durante el presente curso
Nombre:
Apellidos:
F. de Nacimiento: / /
Años:
Curso y Grupo:
Altura:
Peso:
Pulso 60"
Tensión:+
/-
TOMA DE DATOS DEL TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
FECHA
TEST
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
V. I. A.
MARCA
NOTA
2ª EVALUAC.
MARCA
NOTA
3ª EVALUAC.
MARCA
NOTA
CARRERA 1.000 Mtrs.
SALTO BANCO
COORDINACIÓN MOTR.
ABDOMINALES 30"
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA COOPER
SUSPENSIÓN, DOMINADAS
PENTASALTO.
LANZ BALON MEDICINAL
VELOCIDAD 50 Mtrs.
NOTA MEDIA
GRÁFICA TEST CONDICIÓN FÍSICA
10 _
9_
8_
7_
6_
5_
4_
3_
2_
1_
CARRERA SALTO de
COORDIN
1.000 Mts.
MOTRIZ
BANCO
Amarillo: V.I.A
Departamento: Educación Física
ABDOMIN. FLEXI30"
Verde: 2ª Evaluación
BILIDAD
RESIST.
SUSPENSIÓN PENTA-
COOPER DOMINADAS
SALTOS
Naranja: 3ª Evaluación
LANZ B.
MEDICINAL
VELOCIDAD
50 Mtrs.
NORMAS EN EDUCACIÓN FÍSICA
1.- SEGURIDAD Y EXENCIÓN: El ejercicio físico que se practica en las clases de E. Física no
suele ser de alta intensidad. Es un ejercicio que se adapta a todas las capacidades de los
diferentes alumnos. No obstante, es aconsejable efectuar un reconocimiento médico con el fin
de detectar cualquier problema que te impida seguir con normalidad las clases de E. Física.
Comunica a tu profesor si estás mareado, tienes taquicardia, etc.
Si por desgracia tienes alguna lesión o enfermedad crónica que te impida realizar las
clases con normalidad deberás traer al principio del curso el correspondiente Certificado
Médico Oficial, que informe de la misma, indicando si la exención es total o parcial, y el tipo de
ejercicios contraindicados en este caso.
La mayoría de los casos de exención son parciales, permitiendo obtener los beneficios
de la actividad física, incluso en muchos casos, mejora la propia limitación.
En cualquier caso la exención no exime del contenido teórico y actitudinal del área.
2.- PATIO: Por ser un lugar de paso, de recreo, etc. se convierte en un espacio donde es difícil
desarrollar las sesiones. Si estás en clase de E. Física intenta concentrarte en la misma y si pasas por
el patio procura no cruzar por el medio de la actividad que se está realizando. !Gracias!.
3.- GIMNASIO: Tenemos una buena instalación cubierta, con vestuarios, duchas y un responsable de
su cuidado. Utilízalo adecuadamente, siendo respetuoso con el grupo que está en el gimnasio (no des
gritos, portazos, etc.) y con el uso de las duchas y lavabos (no mojar el suelo innecesariamente).
El gimnasio y los vestuarios no son lugar de comer, fumar, etc.
4.- MATERIAL: El material deportivo está a tu disposición. De ti depende que sea variado y numeroso.
Úsalo correctamente y evita que se pierda. ¡No colgarse de las canastas ni porterías!.
5.- TIEMPO: Aprovechando los minutos para cambiarte de forma rápida, colaborando en la colocación y
recogida del material, etc. conseguirá sesiones con un tiempo óptimo de trabajo real.
6.- EQUIPACIÓN: Tu profesor te concretará, el tipo de ropa que debes usar, colores, etc., pero sobre
todo debe comprender que debe ser siempre material deportivo, por higiene, comodidad y seguridad.
Cámbiate después de la actividad física, no abuses del uso de las zapatillas deportivas y
abrígate tras la sesión.
7.- COMIDA Y BEBIDA: Como norma general no debe realizar un esfuerzo físico intenso hasta al
menos 2 ó 3 horas desde la última comida. Aunque este tiempo puede variar en función de la cantidad y
tipo de comida, de cada individuo y de la actividad física a realizar, tenlo en cuenta en tus hábitos.
Por el contrario no realices una actividad física intensa habiendo pasado muchas horas desde la
última comida. ¡Desayuna!. Los alimentos son los generadores de la energía necesaria para movernos.
La bebida es necesaria durante y después de la actividad física, para mantener nuestro
equilibrio hídrico. Cuanto más calor y sudor más debemos beber, pero siempre pequeñas cantidades.
8.- HIGIENE: Es contrapuesta la idea de realizar actividad física, para entre otras cosas estar sano, con
la falta de higiene. Debes al menos, lavarte mínimamente tras la sesión. Es conveniente en la dicha
usar zapatillas de baño.
9.- TABACO: Si por desgracia “te has dejado engañar” y tiene el hábito de fumar, al menos no lo hagas
al acabar el ejercicio intenso. El aparato respiratorio es más “sensible” en esos momentos a sus efectos
perjudiciales.
10.- ACTIVIDAD EXTRAESCOLAR: Que practiques una actividad físico-deportiva extraescolar es muy
bueno. Indica que te gusta y que recibirás múltiples beneficios. Sin embargo, es necesario que seas
consciente que la Educación Física Escolar es una actividad distinta, con sus propios objetivos y
contenidos.
Departamento: Educación Física