Materiales de Fitness de Mamá- Español

La Guía de Aptitud Física para Safemoms (mire los videos en www.safemoms.org)
Revertir los cambios del embarazo por medio de corregir su postura y hacer estiramientos
Durante el embarazo, los músculos de la parte
delantera de los hombros y las caderas pueden
ponerse apretados.
Estírese al menos tres veces por semana para
prevenir los lesiones en el hombro y la espalda
baja.
En la estira de la cadera, usted está estirando
los músculos delante de la pierna que están
estirados por detrás de usted. Usted debe sentir
un estiramiento suave en esos músculos. No
rebote y mantenga la rodilla delante encima del
pie.
Aumentar su capacidad de aguante por caminar por veinte minutos al menos tres
veces por semana
Caminando afuera puede levantar su espíritu y ser divertido
para su hijo también. Empiece despacio al inicio y beba
mucho agua porque las madres lactantes necesitan muchos
fluidos.
Camine en pie recto con los músculos abdominales
apretados. Mantenga el cochecito de niño cerca de su cuerpo
por lo que no se inclina adelante usted.
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Enlazar los ejercicios juntos en un circuito puede aumentar su capacidad de aguante
Los
ejercicios
“step ups” y
“dips”
aumentarán
la
capacidad
aguante de
las piernas
y los brazos.
Si se conecta estos ejercicios juntos y hace cada
ejercicio sin descanso entre los series, está
haciendo “entrenamiento en circuito.” Entrenamiento
en circuito aumenta su aguante total. Una caminata
rápida al parque seguido por un circuito de estos
ejercicios es muy buen entrenamiento de aguante.
Hacerlo más fácil de hacer tareas y evitar las lesiones por el entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y los
músculos abdominales harán mas fácil hacer las
tareas y ayudar a evitar lesiones. Empiece con los
pesos ligeros pero bastante pesado que después de
10 repeticiones los músculos sienten cansados.
Cuando usted consigue más fuerte, aumente los
pesos. Siempre permita los músculos un día de
descanso después del entrenamiento de fuerza. Trate
a hacer estos ejercicios tres días cada semana.
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Saber como levantar para evitar la torcedura y lesión a los músculos
Manténgalo el objetivo que usted levanta cerca de su
centro de gravedad antes de subir el peso. Cuando
baja a su bebé a la cuna o el asiento de coche,
manténgalo a su bebé cerca de su cuerpo y bájelo con
los brazos. Use el mismo proceso en reverso cuando
levanta a su bebé.
Cuando levanta un objeto pesado, póngaselo cerca de
su cuerpo. Mantenga la espalda recta, levante con las
piernas y mantenga el objeto directamente en frente de
usted. El mismo movimiento es el mejor para levantar a
su niño.
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Reducir su nivel de estrés con ejercicios de respiración
Como el trabajo de antiincendios, la maternidad
puede ser un trabajo de estrés. Cuando los
bomberos se acercan a una emergencia, ellos usan
una técnica de respiración se llama respiración
combate o táctica para controlar la adrenalina en su
sistema y reducir su nivel de estrés.
Tome una respiración profunda por la nariz por
cuatro segundos, luego exhale por la boca por
cuatro segundos lentos. Después, mantenga la respiración por cuatro segundos y no respire
nada. Repita este proceso cuatro veces.
Practique este tipo de ejercicio respirado cuatro veces por día y úselo cuando usted siente su
nivel de estrés aumentar. Casi inmediatamente, sentirá mas calmado y usted puede equilibrar
sus pensamientos.
Para más información, por favor póngase en contacto:
Diane Elliot, MD; Esther Moe, PhD, MPH and Linn Goldberg, MD
La División de la Promoción de la Salud y la Medicina de Deporte
La Universidad de la Salud y las Ciencias de Oregon (OHSU)
503-494-8051
[email protected]
[email protected]
www.safemoms.org
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