músculos agonistas y antagonistas

EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)
MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción
contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero.
Rellena esta tabla recordando lo realizado en las dos sesiones de tonificación con ejercicios analíticos..
Nombre del EJERCICIO

Aperturas
Contractor
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
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1º BACHILLERATO
MOVIMIENTOS ARTICULARES
En esta figura se detallan:
ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.)
SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS)
Movimientos Articulares (Normal)
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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)
¿EJERCICIOS “ABDOMINALES” O “DE ABDOMEN”?
En los últimos tiempos, hay teorías simplistas que desechan un tipo de abdominales a favor de
otros, por ejemplo, diciendo que el test con pies sujetos trabaja demasiado el psoas-ilíaco, y que si
queremos trabajar el recto del abdomen es mejor hacer ejercicios más analíticos con la zona lumbar
pegada al suelo.
En Estados Unidos hace tiempo ya que el abdomen dejó de ser únicamente “los cuadraditos”, sino
que allí se habla de “core” (núcleo en inglés). Nosotros hablaremos de abdomen o cintura para
referirnos al conjunto de músculos que dan estabilidad a todos los movimientos cuya raíz está en el
centro del cuerpo, es decir, a prácticamente todos los movimientos que impliquen una mínima fuerza.
En esta sesión, vamos a aprender, no sólo cuáles son esos músculos, sino cómo trabajarlos y qué
tipo de ejercicios sirven más para conseguir un objetivo u otro.
Utiliza los ejercicios que aquí aparecen desordenados para rellenar la tabla
Plancha isométrica
Tijeras de piernas
“L” con Piernas
Crunches
Saltos con manos en banco
Flexión de piernas con manos sujetas
Carpas
Lumbares en cuadrupedia
EJERCICIO(S)
Apoyo en pared + pierna
Oblicuos sobre glúteos
ORDEN
- Superiores con pies apoyados
- Inferiores cortos
- Codo a rodilla contraria con
espalda apoyada
CALENT
Y
4º
-
Tradicionales con pies sujetos
El escalador
La “A” con calcetines/gliding disc
Zancada con giro de tronco
Incorporaciones
OBJETIVO y MÚSCULOS QUE MÁS TRABAJAN
OBJETIVO:
DEPORTE(S)
Culturismo
Fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.
MÚSCULOS:
Recto del abdomen y oblicuos.
OBJETIVO:
-
CALENT
Y
Proteger la espalda.
MÚSCULOS:
Recto abdominal, oblicuos, transverso del
abdomen, lumbares, psoas-iliaco.
-
OBJETIVO:
Potenciar los gestos explosivos (salidas,
cambios de dirección)
-
MÚSCULOS:
-
Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen,
-
suelo pélvico, lumbares, psoas-iliaco.
-
OBJETIVO: Absorber impactos de carrera y saltos.
-
MÚSCULOS: oblicuos, transverso del
abdomen, suelo pélvico, lumbares, psoasiliaco.
Coloca también los siguientes deportes en la fila de ejercicios que sean más adecuados:
Baloncesto, Fútbol Atletismo, Judo, Natación, Patinaje, Surf, Bicicleta de montaña-BMX,
Escalada, Kick-boxing(x2), Piragüismo, … cualquier otro que se te ocurra.
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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN
“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada”.
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir
siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos
contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras,
etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una
clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo
se relaja por reflejo nervioso.
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la
posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Reduce la _______ de los músculos y aumenta su _____________.

Reduce el riesgo de _________.

Mejora la ___________ de los movimientos y, por lo tanto, la __________ deportiva.

Mejora la ____________ sanguínea.

Reduce el ____________ muscular y el dolor causado por ___________ al día siguiente.

Contribuye a un mejor _____________ de nuestro cuerpo.

Mejora nuestra capacidad de ___________.
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser
más cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De
hecho, si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando),
con la flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.

DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:
–
La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo
miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.
–
Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos
principales.
–
Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y
estirar los músculos auxiliares.

AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos
los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático,
ganar un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.
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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
La flexibilidad es la única CFB que involuciona
desde el nacimiento, al contrario que las otras
cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años
aumenta la tensión muscular y se reduce la
cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con
mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse
y después vuelve a disminuir paulatinamente.
Una persona que hace ejercicio y estiramientos
habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica,
podemos observar cómo la persona sedentaria pierde un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras
que la persona entrenada pierde poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente
más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.

Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la
vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de
flexibilidad dinámica.

Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente,
por
ello
los
movimientos
deben
ser
suaves,
controlados
y
progresivos (empezando con poca amplitud).

MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y
lentamente. Distinguimos:

ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.
 Permite un mayor control de las sensaciones internas.
 Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.

PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a
alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí
mismo.
 Con él alcanzamos los mayores niveles de flexibilidad.

La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del
cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método.
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que
es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación
después de un ejercicio intenso, y del masaje relajante en parejas.
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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)
TRABAJO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Deberás escribir una sesión de entrenamiento de fuerza en casa utilizando la
Tonificación como método. Esta sesión será real, ya que después en clase deberás realizar
cada uno de los ejercicios como examen práctico, valorándose:
 Técnica de ejecución.
 Carga adecuada a tu nivel de fuerza y al momento de la sesión.
 Capacidad de realización de al menos 12 repeticiones sin detrimento de la técnica.
Aplica bien todos los conceptos que has aprendido atendiendo a las siguientes pautas:
o
Debes dibujar todos los ejercicios que expliques. Si son estiramientos, sólo los
dibujarás la primera vez que nombres cada uno.
o
CALENTAMIENTO: adaptado a una sesión en casa. Deberá constar de varios ejercicios
de movilidad articular y de, al menos, una serie con poca carga de cada una de las
zonas principales implicadas en el primer bloque.
o
SUPERSERIES: utiliza este tipo de sesión, agrupando los ejercicios en 3 ó 4 bloques,
y en cada bloque un ejercicio de brazos, un ejercicio de abdominales, un ejercicio de
piernas y uno de lumbares.
Si haces un deporte con gran implicación de fuerza en las piernas, debes adaptar tus
ejercicios de piernas en casa. Puedes complementar el trabajo de tu deporte haciendo
ejercicios diferentes o puedes intentar potenciar algunos gestos concretos.
o
Nº DE SERIES X REPETICIONES: especifica en cada ejercicio el número de series y
repeticiones que realizarás. Seguro que realizarás diferente número de repeticiones
(siempre entre 12 y 20) según la carga, el momento de la sesión, el grupo muscular de
que se trate, etc.
o
ESTIRAMIENTOS: escribe el nombre del músculo que estirarás después de cada serie,
dibujándolo únicamente la primera vez que aparezca.
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Vas a confeccionar una tabla como la del ejemplo en la que aparecerán las otras actividades
físicas que realices y las horas libres que te queden al día. En esos huecos, especificando la
hora, introducirás tus sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia. Debes respetar los
principios del entrenamiento (sobre todo continuidad y reversibilidad) para colocar entre 2 ó 3
sesiones de entrenamiento de cada cualidad física.
Es importante respetar los tiempos de descanso, sobre todo antes de una competición. En la
adolescencia estos tiempos se acortan, sobre todo si se duerme bien y suficiente. Aún así, no
está de más que los tengas en cuenta:
ENTRENAMIENTO DE:
LUNES
1 h. libre
FZA. 20-21
MARTES
Velocidad …… 12-24 horas
Fuerza ……. 24-48 horas
Resistencia ……. 48-72 horas
MIÉRCOLES
0 hs. libres
0 hs. libres
Basket 21-22
Ultimate. 19-22
JUEVES
Cuanto mayor sea la carga
de la sesión mayor será el
tiempo de descanso.
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1 hs. libre
0 hs. libres
MONTAÑA
5 h. libres
RESST.19-20
Ultimate. 19-22
FZA 20-21
RESST 19-20
Lo ideal es hacer ejercicio más o menos a la misma hora del día, porque el cuerpo se
acostumbra a activarse a esa hora.
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Capacidad psicofísica de la persona para mantener un trabajo físico de forma eficiente
durante un periodo de tiempo prolongado evitando la fatiga. Por "evitar" la fatiga
entendemos:
a. retrasar su aparición (capacidad física) optimizando los sistemas orgánicos y
b. soportarla cuando aparezca (capacidad psíquica) de forma que el inevitable descenso del
rendimiento sea lo menos acusado posible.
TIPOS DE RESISTENCIA

Aeróbica o cardiorrespiratoria: capacidad de mantener durante largo tiempo un
esfuerzo continuo de baja intensidad con suficiente aporte de O2. Duración 2/3 minutos –
varias horas.

Anaeróbica o muscular: capacidad de mantenier un esfuerzo intenso el mayor tiempo
posible en déficit de O2.
- R. Anaer. alactácida: utilización de fosfocreatina (PC) en ausencia de O2 sin
acumulación de ácido láctico. Duración: 0-15".
- R. Anaer. lactácida: utilización de glucosa en ausencia de O2 y acumulando lactato.
Duración: de 15” a 120-180”.

Mixta: en muchos ejercicios que trabajan la resistencia aeróbica (p.ej. carrera continua),
el aumento de la intensidad del ejercicio (p.ej. subir una cuesta al mismo ritmo) trabajaría
la resistencia anaeróbica.
Glucosa (glucógeno hepático y
muscular) y Ácidos Grasos
Glucosa
(músculo y
sangre)
Ácido
Láctico
PC
(músculo)
Los tipos de Resistencia se establecen en función de los tipos de metabolismo. En esta
gráfica se muestra cuánta energía obtenemos de cada tipo de metabolismo en un esfuerzo
máximo que se pueda mantener a lo largo del tiempo (intensidad progresivamente
decreciente).
Podemos observar cómo los tipos de metabolismo se superponen en el tiempo. Por
lo tanto, los tiempos de “división” entre los diferentes tipos de Resistencia no son fijos, solo
una referencia. Dependerán de la herencia genética (tipo de fibras) y del entrenamiento
de la persona.
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TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS

Fibras de Tipo I o rojas o lentas: Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la
respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen
una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones
son más lentas. Su potencial de crecimiento, en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo. Por sus
características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga
duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.

Fibras de Tipo IIa o intermedias: Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el
oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga, aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin
embargo su poder de contracción es mayor. Participan en el trabajo de Fuerza Resistencia.

Fibras de Tipo IIb o blancas o rápidas: Son las fibras con contracción más rápida, y por
tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso, como el entrenamiento de velocidad,
fuerza explosiva o máxima, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de
crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo,
son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.
RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE
Disminuye la presión arterial y produce una ligera bradicardia (menor FC).
Los ejercicios con los que se desarrolla son cíclicos, con un gesto muy controlado y con
poco riesgo de accidente (caídas, golpes, torceduras, etc.). Por ello, el riesgo de
lesión por traumatismo es muy bajo (menos esguinces y roturas de fibras)
No obstante, hay que tener mucho cuidado con el volumen de entrenamiento porque
puede producir sobrecargas en músculos (contracturas) y tendones (tendinitis).
El ejercicio aeróbico consume más grasa que ningún otro durante su ejecución, por lo
que ayuda a mantener el peso corporal.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODOS CONTINUOS: se trata de mantener un mismo ejercicio (carrera, natación,
piragüismo, bicicleta, etc.) durante un tiempo determinado, normalmente un mínimo de
30’. Se dividen en:

Uniforme: si la intensidad del esfuerzo no varía o varía muy poco. La carrera
continua es el ejemplo claro. Dentro de éstos podemos diferenciar entre
 Intensivo: cuando el volumen es pequeño (30’) con una alta intensidad.
Después de calentar, intentamos mantener una intensidad alta (>70%) el mayor
tiempo posible.
 Extensivo: cuando el volumen es el máximo posible (1h, 1h30’, …),
manteniendo una intensidad muy baja.

Variable: cuando variamos la intensidad del esfuerzo de manera programada
(cambios) o aleatoriamente según nuestras sensaciones o el terreno (Fartlek). De esta
manera trabajamos no sólo resistencia aeróbica sino también la ananeróbica lactácida.
 MÉTODOS FRACCIONADOS: se trata de realizar “series” relativamente largas de un
mismo ejercicio intercaladas con pausas de descanso o cambiando de ejercicio. Las series
pueden ser por tiempo (1’ al 90% - 3’ al 50%) o por distancia (1 km al 80% - 2 km al
60%). En clase veremos ejemplos de interval training, pirámides, cambios, etc.
Para el control de la intensidad, podemos tomarnos las pulsaciones parándonos, pero lo
ideal es utilizar un pulsómetro que nos dará una Frecuencia Cardiaca fiable sin parar.
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