la base del entrenamiento de cualquier corredor es la carrera

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[ Por Jesús Castelló del Río.]
Entrenador Nacional de Atletismo. Corredor veterano.
LA BASE DEL ENTRENAMIENTO DE
CUALQUIER CORREDOR ES LA
CARRERA AERÓBICA POR DEBAJO
DEL UMBRAL ANAERÓBICO. CON
LA BASE ADQUIRIDA, YA PODEMOS
INCORPORAR SERIES Y RITMOS
INTENSOS.
PROGRESIÓN Y CONSTANCIA,
CLAVES DEL ÉXITO DE TUS ENTRENOS
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Planifica tus
entrenamientos
Aprende a entrenar para mejorar día a día
Cuando los corredores populares nos empezamos a marcar objetivos ambiciosos, nos
asaltan las dudas. ¿Cuántos kilómetros tengo que correr por semana? ¿Y a qué ritmos?
¿Cómo organizo mis entrenamientos? ¿Y los descansos? Con este artículo
pretendemos darte todas las respuestas que buscas, para que cada entrenamiento te
acerque al objetivo que tienes en mente.
VERDADES A MEDIAS
PARA CORRER RÁPIDO ES NECESARIO ENTRENAR RÁPIDO
Esto es verdad, pero no es menos cierto que, siempre y cuando hablemos
de carreras de fondo, es decir, de más de 5 kilómetros, no solo hay que
correr deprisa, sino también es necesario correr despacio.
Para ciertos corredores, sobre todo para aquellos que empiezan e incluso
para aquellos que por diferentes circunstancias entrenan poco, puede
resultar más rentable a nivel de mejora seguir entrenando más despacio y
con mayor volumen de kilómetros que más rápido y reduciendo la
cantidad. También es cierto que para otros corredores, sobre todo para
aquellos que poseen un cierto nivel y experiencia, si quieren seguir
mejorando será necesario incorporar a su rutina entrenamientos a ritmos
altos, cercanos e incluso superiores a los de competición.
De cualquier modo, la base del entrenamiento de cualquier corredor de
fondo ha de ser la carrera aeróbica a ritmos inferiores al umbral
anaeróbico. Por supuesto, llegado un punto en el que este tipo de
entrenamiento ya no produzca mejoras, habrá que incluir ritmos más
altos y series a mayor intensidad, pero siempre con moderación y cabeza.
Recuerda que correr deprisa produce mayor estrés físico, máxime si se
abusa de ello, y puede inducir el efecto inverso al buscado, es decir,
producir un descenso del rendimiento.
Q
QUIZÁS MI PRINCIPAL OBSESIÓN
COMO ENTRENADOR SEA INTENTAR OFRECER A LOS CORREDORES POPULARES ALTERNATIVAS
PARA CONSEGUIR QUE LA PLANIFICACIÓN DE SU ENTRENAMIENTO
SEA SENCILLA Y SEGURA. LA GRAN
INCÓGNITA QUE SE LE PLANTEA A
LA MAYORÍA DE LOS CORREDORES ES CUÁNTO Y A QUÉ RITMO DEBEN CORRER. EN CUANTO A LA
CANTIDAD DE KILÓMETROS A RE-
rán válidas para corredores que abarquen desde principiantes sin ninguna
experiencia hasta aquellos experimentados que quieran afrontar como mucho un maratón.
El punto de partida en nuestra planificación del entrenamiento vendrá
marcado por tres premisas básicas:
1.El estado físico.
2.El tiempo del que se dispone para entrenar.
Las pautas que a continuación daré, se- 3.El objetivo como corredor.
ALIZAR POR EL CORREDOR, SERÁ
MUY VARIABLE E IRÁ DESDE LOS
POCOS QUE PODRÁ REALIZAR UN
PRINCIPIANTE QUE NUNCA HA ENTRENADO, HASTA LAS GRANDES
CANTIDADES, QUE SUPERARÁN INCLUSO LOS CIEN SEMANALES, QUE
REALIZARÁ AQUEL CORREDOR EXPERIMENTADO QUE AFRONTE RETOS COMO ULTRAMARATONES,
TRAILS O CARRERAS SIMILARES.
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Dime qué corredor
eres y te diré
cómo debes entrenar
Adapta tus entrenamientos
a tu condición física actual.
Te permitirá progresar sin caer
en el sobre-entrenamiento.
Con las tres variables que hemos mencionado, y siempre teniendo en cuenta
nuestras zonas de trabajo personales, podemos planificar el trabajo. Así, según el
tipo de corredor que seamos adaptaremos
nuestro entrenamiento.
•Un corredor principiante con condición física baja, independientemente del
tiempo del que disponga a la semana para
entrenar, y que lógicamente tenga como
primer objetivo el adquirir buena base física, ha de realizar el 100% de su trabajo
en la ZONA 1. Si el corredor principiante tiene una buena condición física, puede realizar un 50% del trabajo en la
ZONA 1 y un 50% en la ZONA 2.
•Un corredor con cierta experiencia
y base, que pretenda correr sin objetivo
competitivo y solo de mantenimiento de
la salud, puede realizar el 100% de su entrenamiento en la ZONA 2. Si este corredor busca mayor mejora en su rendimiento, puede realizar un 80% de su trabajo en
la ZONA 2 y un 20% del trabajo en la
ZONA 3. Por ejemplo, un corredor que realice 40 kilómetros a la semana, correrá 32
en la ZONA 2 y 8 en la ZONA 3.
•Un corredor experimentado cuyo objetivo sea mejorar su rendimiento y sus
registros, debería realizar una distribución de trabajo de manera que hará un 75%
del entrenamiento en ZONA 2, un 15 % en
LAS 4 ZONAS DE TRABAJO
Son cuatro los tipos de trabajo que se pueden realizar en función de su intensidad, utilizando un método simple y
seguro que solo requiere conocer las pulsaciones o frecuencia cardiaca máxima del corredor. Para ello, basta con
utilizar un pulsómetro y aplicar unos porcentajes en función del tipo de entrenamiento que se quiera hacer.
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Los kilómetros semanales
a entrenar es algo muy
personal. Va desde los
40-50 de un corredor con
algo de experiencia, a los
100 cuando el objetivo y
la dedicación es mayor.
10 MANDAMIENTOS DEL CORREDOR DE FONDO
ZONA 3 y un 10% en ZONA 4. Por ejemplo, un corredor que realice 50 kilómetros
a la semana, correrá 37,5km en ZONA 2,
7,5km en ZONA 3 y 5km en ZONA 4.
¿Cuántos
kilómetros correr?
En cuanto a la cantidad de kilómetros a
realizar a la semana, dependerá nuevamente de varios factores como son el nivel del
corredor, el tiempo del que disponga para
entrenar, y de sus objetivos. No obstante,
como guía podríamos dar la siguiente
orientación en base a esas tres categorías
de corredores que hemos marcado.
•Un corredor con algo de experiencia
podría llegar a realizar entre 40 y 50 kilómetros a la semana divididos entre cuatro y cinco días a la semana.
•Un corredor con experiencia y con
objetivos competitivos, puede llegar a realizar incluso más de 100 kilómetros semanales incluso corriendo hasta seis días
por semana, aunque lógicamente, hablamos de casos de corredores con alto grado de dedicación.
Nos gusta correr y por eso nos lo tomamos tan en serio, pero nunca olvides
que nuestro momento running es la hora de disfrutar. Por eso, estos diez
mandamientos te ayudarán a afrontar tus entrenamientos con motivación
pero sin obsesión, para conseguir sobre todo buena salud y felicidad.
1. Ha de ser prudente y paciente, las mejoras que valen, llegan con el
tiempo no inmediatamente. Igualmente, ha de respetar el principio de la
progresión; es necesario ir poco a poco, y sobre todo teniendo continuidad
con los entrenamientos.
2. No debe olvidar que entrenar siempre al límite no tiene por qué significar
mejora, por el contrario, puede suponer estancamiento prematuro y
sobrentrenamiento.
3. Debe trabajar especialmente la resistencia, que es la cualidad clave para
la mejora en pruebas de fondo. El mayor porcentaje del trabajo debe tener
como objetivo mejorar esta cualidad.
4. Ha de respetar la alternancia entre entrenamiento y descanso, ya que la
conjunción de ambos es imprescindible para la mejora, especialmente
cuando el cuerpo avise que algo va mal y que necesita parar. Evitar las
lesiones debe ser uno de los objetivos claves para el corredor.
5. Debe ser consciente de que tener buena técnica de carrera es
importante, tanto para mejorar el rendimiento como para evitar lesiones.
6. No abusará de las competiciones, ni convertirá estas en el único objetivo
de su afición. No se debe entrenar solo para competir; no hay que olvidar
otros objetivos como el bienestar físico y mental.
7. Debe tener precaución y cautela con los consejos, y preferentemente
debe aceptar los de aquellos que realmente saben y se dedican a ello, es
decir, de los entrenadores.
8. Se planteará objetivos asequibles e intentará conocer bien sus límites
para no incurrir en imprudencias innecesarias.
9. Debe saber de la necesidad e importancia de prestar atención a todo
aquello que forma parte del entrenamiento y no es correr: estiramientos,
fortalecimiento, hidratación, etc.
10. Ha de ser consciente de que a mayor cantidad de kilómetros y a más
intensidad de estos, mayor es el riesgo de lesión, por lo que las
precauciones han de aumentarse.
Estos diez mandamientos se pueden resumir en disfrutar de la carrera con
motivación pero sin obsesión, para conseguir sobre todo buena salud y
felicidad.
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