Tecnica de Carrera
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Técnica de Carrera Ejercicios Básicos MAKIM training your life Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Por qué lo hacemos: Lo que tenemos que tener claro antes de empezar a trabajar la técnica de carrera a pie, es que no hay una manera ideal de correr aplicable a todos los corredores. Lo que buscamos son mejoras que nos acerquen a la máxima velocidad de desplazamiento con el menor coste energético sin tener efectos lesivos sobre nuestro sistema músculo esquelético. Buscamos eficiencia en pequeños gestos y a partir de ahí profundizar en otras mejoras sin volvernos locos ni obsesionarnos. Gestos como ir erguidos o hacer un braceo correcto son fáciles de aplicar y ayudan mucho. Trabajar bien la técnica nos ayuda a: 1-­‐Fortalecimiento de la musculatura en general, tanto la implicada en el gesto de carrera como en la de soporte (abdominales, lumbares, brazos, tren inferior, etc..). 2-­‐Corregir desequilibrios musculares y por ende prevenir lesiones. 3-­‐Producir vectores de fuerza hacia adelante, eliminando pares de giro, torsiones innecesarias, golpeteos en el suelo, roces, etc.. 4-­‐Fijar en el cerebro los patrones de movimiento más apropiados a nuestro estilo. Para trabajar bien la técnica debemos tener en cuenta los siguientes puntos: 1-­‐Mentalización y Concentración: fundamental que llevemos la idea de que estamos corriendo, no haciendo footing, trotando, galopando etc.. seguramente habrá que limar defectos al estilo natural y propio de cada uno y aportarle detalles que incrementen la efectividad en el desplazamiento. 2-­‐El centro de gravedad, debe desplazarse sin rebotes ni ciclos raros, para ello intentar que nuestro tronco siga una trayectoria recta sin botes ni penduleos laterales. 3-­‐Los pies (fundamentales en esto) deben estar fortalecidos para pisar correctamente, recibir con la parte anterior del metatarso (más o menos parte media de la planta), algo externamente, e impulsar con máxima extensión, los pataleos en el suelo son antieconómicos a todos los efectos. 4-­‐Para lo anterior es fundamental reforzar todas las partes del pie: dedos, planta, tobillos, etc.. Con ejercicios adecuados. Fijarse en que los ejes de los pies estén paralelamente alineados en todo momento, (defecto muy común: lo contrario, abrirlos o meterlos hacia adentro), y saber qué tipo y grado de pronación/ supinación tenemos, en su caso para corregir si es necesario. 5-­‐El gesto de carrera, en sus tres fases de vuelo-­‐recepción-­‐impulsión debe trabajarse en estático, con ejercicios de gemelos, sentadillas, glúteos etc.. 6-­‐El tronco debe sostener el resto del cuerpo, tanto extremidades como cuello/ cabeza y debe fortalecerse con abdominales/ dorsales/ lumbares. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 7-­‐El braceo es fundamental, preocuparse de que estén doblados aproximadamente 90 º, cuelguen con naturalidad de los hombros relajados, no se crucen delante o se lleven demasiado atrás, la mano semi cerrada sin tensión. 8-­‐Cuello y Cabeza deben mantenerse firmes, fijando la vista unos metros delante, sin giros, y relajar la musculatura de la cara sin fruncir el gesto pese al sufrimiento. La importancia de los tobillos: Los tobillos aportan gran parte de la estabilidad en la zancada, al recibir una parte importante del impacto unos tobillos débiles transmitirán inestabilidad a toda la cadena muscular que trabaja en la acción de correr. Esto significa que las demás articulaciones y músculos pierden energía en corregir estas inestabilidades del tobillo. Lo que significa en tiradas y carreras largas, posibles lesiones, un gasto mayor de energía y por lo tanto la aparición de la fatiga antes de lo deseado. Hasta ahora hemos trabajado esta fuerza y estabilidad con ejercicios de Propiocepción (“equilibrios”). Ahora vamos a añadir unos ejercicios de técnica que nos proporcionarán estos beneficios: -­‐Mejora la fuerza en los tobillos y piernas; -­‐Mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; -­‐Mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y -­‐Disminuye enormemente el riesgo de lesiones. Haremos entre 10-­‐15 metros, ida y vuelta 2 veces cada ejercicio. Ver videos: MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Multi saltos: tenemos mucha variedad, aquí os dejos unos cuantos: -­‐Primero pies justos saltamos con las punteras golpeando el suelo e impulsándonos nada más caer. Veremos cómo sufrimos de gemelos y soleo al hacerlos -­‐Segundo. Difícil de explicar sin ver el video. Más Multi saltos: ver video MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Calentando Suave: Calentando con ejercicios de técnica, podemos hacer de 15 a 20 minutos antes de las sesiones o de las carreras. -­‐Realizar cada ejercicio 2 veces en idas y vueltas de unos 20-­‐30 metros. Descansar 10-­‐15 segundos entre cada ejercicio para evitar posibles fatigas y asegurarnos de estar concentrados en realizar bien la técnica. -­‐Intensidad baja, el objetivo es soltar tren superior, tren inferior liberar tensiones. -­‐Esto nos recuerda como correr con una buena técnica de carrera antes de empezar con la sesión. -­‐Activamos y preparamos el sistema neuromuscular. -­‐Mejoramos sincronización y la capacidad de asimilación de los ejercicios de técnica. -­‐Trabajamos tren inferior y superior con ejercicios suaves que no suman desgaste pero activan los músculos y sistemas necesarios para la sesión o carrera. -­‐Es un calentamiento Dinámico ideal para preparar a nuestro cuerpo para la sesión o para la carrera. -­‐Aumentamos el flujo sanguíneos tanto en el tren superior como en el inferior preparando nuestro cuerpo para la sesión o carrear. -­‐Proporcionamos más espacio a nuestros pulmones lo que les permite expandirse más y por lo tanto respiraremos mejor y más eficientemente. Ver los siguientes ejercicios: MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 1-­‐Skiping Suave soltando brazos alternos. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos con los brazos de manera que no vayan los dos brazos a la vez. -­‐Hacemos un largo con los círculos hacia delante y otro largo hacia atrás. 2-­‐Skiping Suave círculos con los dos brazos. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos con los 2 brazos a la vez. -­‐Hacemos un largo con los círculos hacia delante y largo hacia atrás. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 3-­‐Skiping Suave Estirando el pecho. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave, abriendo y cerrando los brazos. Cruzando los brazos por delante y superando levemente el plano de la espalda al llevarlos hacia atrás. 4-­‐Skiping Suave Círculos laterales. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Avanzamos haciendo skiping bajo, suave y haciendo círculos laterales con los brazos. -­‐Es algo más complicado que los anteriores, habrá que ir mejorando la sincronización con la zancada a medida que vayamos haciéndolo. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Ejercicios Dificultad A: 1-­‐Skiping lateral + brazos. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Avanzamos lateralmente sin cruzar las piernas. Cruzando los brazos por delante y superando levemente el plano de la espalda al llevarlos hacia atrás. -­‐Al movernos lateralmente trabajamos grupos musculares que normalmente no utilizamos. -­‐Añadimos el movimiento para trabajar coordinación y sincronización, activando el sistema neuromuscular. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 2-­‐Ejercicio Patada Trasera. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Es la típica patada trasera que hasta ahora seguramente hayamos estado haciendo mal. -­‐Para hacerla bien no trataremos de golpear los glúteos con el talón, la clave es; Subir directamente el talón hacia la parte inferior de los glúteos -­‐Mantenemos un movimiento de brazos como si estuviésemos corriendo. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 3-­‐Ejercicio Piernas Rectas. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Corremos con las piernas estiradas manteniendo tensión en glúteos e Isquios. -­‐Mantenemos la punta del pie mirando hacia arriba cuando va hacia delante. -­‐Al traerlo de vuelta golpeamos el suelo y sentimos el arrastre. -­‐Mantener la parte superior del cuerpo relajada y sin encorvarse. -­‐Mantenemos un movimiento de brazos como si estuviésemos corriendo. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Ejercicios Dificultad A+: 1-­‐Ejercicio A. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Levantando las rodillas y contrayendo glúteo e Isquios para llevar el pie hacia abajo, golpeando el suelo y tirando de la pista hacia atrás notando el agarre levemente. -­‐Empezaremos haciéndolo despacio para coger una buena dinámica y después añadiremos velocidad. -­‐Mantenemos un movimiento de brazos como si estuviésemos corriendo. -­‐Cuando lo hagamos bien oiremos un golpeo rítmico y suave sobre la pista MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos 2-­‐Ejercicio B. Como podéis ver en el video el ejercicio se realiza: -­‐Similar al Ejercicio A pero exageramos el movimiento de la pierna de avance tanto en la salida como en la vuelta a la pista. Esto aumenta la sensación de agarre al golpear la pista. -­‐Mantenemos un movimiento de brazos como si estuviésemos corriendo. -­‐Cuando lo hagamos bien oiremos un golpeo rítmico y suave sobre la pista. MAKIM makes you an iron man Técnica de Carrera Ejercicios Básicos Rutina Calentamiento + Técnica 20 minutos: -­‐Calentar 15-­‐20 minutos antes de correr o 10-­‐15 antes de una carrera, de menos a más, en 20 metros: -­‐Skipping Brazos alternos, 2 x ida y vuelta. -­‐Skipping Círculos con los 2 brazos, 2 x ida y vuelta. -­‐Skipping estirando el pecho, 2 x ida y vuelta. -­‐Skipping lateral + brazos, 2 x ida y vuelta. -­‐Talones ida y vuelta 10 metros. -­‐De puntillas ida y vuelta 10 metros. -­‐Progresión de Skipping: -­‐Skipping bajo, 2 x ida y vuelta. -­‐Skipping medio,2 x ida y vuelta. -­‐Skipping alto, 2 x ida y vuelta. -­‐Progresión Skipping a Sprint: -­‐Empezamos trotando con un skiping medio y acabamos al sprint (así tendremos las pulsaciones altas) -­‐4 progresiones de menos a más, la última fuerte y acabas con pulsaciones altillas y cuerpo a punto para empezar a correr MAKIM makes you an iron man
