Fortalece tu espalda para la temporada blanca

L
U
E S P A L D A
D
Fortalece tu
espalda para
la temporada
blanca
¿Sabes mantener tu espalda saludable y en forma para disfrutar del
esquí sin riesgos? En el número 13 de Outdoor te enseñamos a blindar tus rodillas para evitar lesiones en la nieve. Ahora completamos nuestra apuesta para disfrutar de la temporada blanca con una
serie de ejercicios y consejos que mantendrán tu musculatura bien
entrenada, elástica y fuerte; la mejor forma de evitar sobrecargas
y dolor de espalda cuando te deslizas con las tablas.
T E X T O :
A L B E R T O
C E B O L L A D A
K R E M E R
E S Q U Í
DEL ESQUIADOR
A
dorsal (parte superior de la espalda) y estirar
el pectoral mayor y menor.
La fuerte implicación de la musculatura de
las piernas –en especial del cuádriceps, que
amortigua y frena el deslizamiento del descenso–, y de la musculatura extensora de la espalda, que está en continua tensión para equilibrar el tórax en las bajadas, produce un desequilibrio pélvico que causa los dolores lumbares y las temidas ciáticas. Por eso también
hay que educar la retroversión pélvica (bascular la parte alta de la pelvis hacia atrás) y lo
logras potenciando los abdominales (especialmente rectos anteriores), los glúteos y
estirando la musculatura extensora de la
espalda y del cuádriceps, en especial su
recto anterior, como el psoas iliaco potente
flexor de la cadera, cuyo acortamiento causa
gran parte del estrés lumbar.
unque el
esquí no es
un deporte
especialmente
lesivo para nuestra espalda, exceptuando los posibles traumatismos por accidente, su
práctica exige mantener la columna vertebral con cierta flexión del cuerpo hacia
delante, lo que conlleva sobrecargas musculares y articulares.
Tanto en esquí alpino o nórdico como en
otras disciplinas blancas en las que se adoptan posiciones agrupadas buscando un mayor equilibrio sobre la tabla o una mejor
aerodinámica en los descensos, se favorece la
caída hacia delante de los hombros, provocando un acortamiento pectoral que deriva en
una cifosis torácica o “chepa del esquiador”;
causa de frecuentes dolores en la parte alta
de la espalda y el cuello.
Por ello se debe educar y trabajar la retracción de hombros (tratar de llevarlos hacia
atrás) y potenciar los músculos de la cintura
escapular: romboides, trapecio, redondo y
CUANDO ESQUÍAS,
CONCÉNTRATE EN
LA POSTURA:
ESPALDA RECTA,
HOMBROS HACIA ATRÁS,
MIRADA AL FRENTE Y
BUENA TÉCNICA.
Y
LA CHEPA
Ten en cuenta, además, que los saltos y las
acrobacias aumentan las cargas y el estrés de
la columna vertebral.
UN TRABAJO EFICAZ
En cualquier caso, sea cual sea tu deporte en la
nieve, cuanto mejor sea la técnica y la calidad
del equipo, menor será el estrés de nuestra columna y el riesgo de padecer dolor de espalda.
DECÁLOGO DEL ESQUIADOR
FOTO: VLADIMIR PISKUNOV / ISTOCKPHOTO
A
ISTOCKPHOTO
S
1- Manten la espalda recta mientras esquías, inclinando el cuerpo hacia delante siempre previa flexión de rodillas que atenúe la presión lumbar.
2- Concéntrate en los movimientos y en la postura:
espalda recta, hombros
hacia atrás, mirada al frente; evita ejercicios técnicamente incorrectos y pide a
un profesor que te corrija.
Observa a “los buenos” y
aprende los patrones básicos de las posturas que
debes tratar de imitar.
3- La concentración es
fundamental, sobre todo
cuando esquías por tramos
complicados o a gran velocidad.
4- Después de la jornada
de esquí es conveniente
elongar la columna e introducir ejercicios de descarga
y de relajación muscular, recurre a tratamientos termales, nada y/o realiza inmersiones y flotaciones en piscina (fotos 9 y 10).
5- Utiliza la electroestimulación; los programas de
recuperación y endorfínicos dan buenos resultados
combinados con deporte.
6- Respira de acuerdo a la
intensidad y complejidad
Potenciar la musculatura que mantiene la
postura del esquiador y estirar los músculos
implicados al esquiar ayuda a corregir las posibles alteraciones de las curvaturas de la columna. Por eso es importante entrenar antes
y durante la temporada; estirar antes, durante
y después de esquiar; introducir una rutina de
ejercicios fáciles en el trabajo y en casa y realizar con “higiene postural” (recomendaciones
del esfuerzo, soltando el
aire cuando realizas el máximo esfuerzo. Si vas a pasar un bache o realizar un
salto o un giro brusco, retén el aire para aumentar la
resistencia intraabdominal
creando un fuerte sostén
lumbar.
7- Flexibiliza la articulación de la cadera elongando el psoas, el recto anterior del cuádriceps y la
musculatura isquiotibial.
8- Evita posturas que conlleven flexión del tronco y
al mismo tiempo giros o
movimientos de inclinación lateral.
9- Utiliza un equipo adecuado, intentando minimizar la vibración.
10- Mientras esperas el
arrastre realiza balanceos
abriendo los brazos hacia
atrás: estiras la musculatura pectoral y descansas de
la posición de descenso.
www.outdoor.es | NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2007
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