Salud ¿No puedes dormir? Consejos para mejorar tu descanso

Salud
¿No puedes dormir?
Consejos para mejorar tu descanso
Introducción
A lo largo de nuestra vida utilizamos aproximadamente un tercio del tiempo en dormir, pero no
debemos contemplar este tiempo como horas perdidas si no que debemos reconocer la importancia del
sueño ya que dormir ayuda a vivir más y mejor. El sueño se divide en dos fases:
El sueño de movimientos oculares rápidos o sueño REM, que toma su nombre del mismo término en
inglés “rapid eyes movement”. Se trata de un sueño asociado con el relajamiento del tono muscular, las
frecuencias cardíaca y respiratoria se hacen irregulares, en esta etapa el encéfalo permanece muy activo
y el metabolismo cerebral aumenta hasta un 20% motivo, por el cual es también denominado el sueño
paradójico o desincronizado, y ocupa una cuarta parte del tiempo de sueño en el adulto joven. No se
conoce con certeza el propósito del sueño REM pero parece que esté asociado con la recopilación de
recuerdos de cada día.
El sueño de las ondas cortas o NREM, que ocupa la mayor parte del tiempo que estamos dormidos.
Mientras permanecemos en esta etapa el descanso y el sueño se van haciendo más profundos. Se trata
de un sueño reposado asociado con el descanso del tono vascular periférico alcanzándose un descenso
de entre el 10 y el 30% de la presión arterial, el metabolismo basal se reduce un 15% y disminuye la
frecuencia respiratoria. Es el denominado sueño reparador que proporciona descanso al organismo.
Estos dos tipos de sueños se alternan durante la noche interrumpiéndose constantemente en la
proporción de 90 minutos de sueño de ondas cortas NREM por entre 5 y 30 minutos de sueño REM.
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Insomnio. Consejos para mejorar el descanso
Tratando de nuevo un tema sobre la salud, hay que saber que existen numerosas enfermedades
relacionadas con el sueño y algunas pueden ser incluso peligrosas, por lo tanto si observamos algún
trastorno que afecte al sueño debemos acudir al médico para que determine si lo que nos afecta es
algún problema de salud físico e incluso psicológico (depresión) y nos proponga el tratamiento
adecuado.
Una vez conocido el mecanismo y los importantes beneficios del sueño, debemos saber que la
capacidad para iniciar y mantener el sueño no es siempre igual, un factor muy influyente es la edad, por
ejemplo, los niños de entre 1 y 2 años duermen 14 horas diarias, los de 4 años duermen 12 horas, los de
10 años duermen 10 horas y los adultos entre 6 y 8 horas, es decir con la edad disminuye la capacidad
de mantener el sueño y aumenta la tendencia a despertarse con frecuencia.
Uno de los problemas más comunes en las personas mayores es el insomnio, nombre con que se conoce
a la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño. Las personas mayores que padecen insomnio se
despiertan unas 3 ó 4 veces cada noche debido a factores de ansiedad, necesidad de orinar o por la
sensación de dolor que les proporcionan algunas enfermedades asociadas a la edad.
Cuando una persona se despierta o es despertada en la etapa más profunda del sueño de ondas cortas
se siente muy débil, cansada e incluso desorientada, así que, si multiplicamos estas sensaciones de
malestar por el número de veces que nos despertamos en una noche el resultado es que durante el día
disminuye nuestra energía, productividad y estado de ánimo y tampoco estaremos ayudando a nuestro
corazón ni sistema inmunológico.
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Algunas recomendaciones para tratar de mejorar nuestro descanso:
Establece una rutina con los horarios de sueño.
Interrumpe por completo el consumo de estimulantes como la cafeína 4-6 horas antes de acostarte o la
nicotina del tabaco cuando se acerque el momento de irte a la cama.
Evita el consumo de alcohol, provoca despertares a lo largo de la noche.
Realiza una cena ligera, para evitar malas digestiones mientras duermes.
Realiza un poco de ejercicio durante el día pero no en los momentos previos a irte a la cama.
Minimiza los agentes externos molestos, como la luz, el ruido y las temperaturas extremas.
Establece comportamientos asociados con el momento de acostarte como colocar la ropa para el día
siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, etc.
Acuéstate cuando notes somnolencia y si te desvelas durante la noche, levántate de la cama hasta
volver a tener sueño.
Durante el día duerme siestas ligeras que no superen los 20 minutos, así despertarás durante la fase
menos profunda del ciclo del sueño y estarás más fresco.
Introduce algún aroma inductor del sueño como lavanda, manzanilla, etc.
Utiliza una o más almohadas que te permitan colocar la cabeza de modo que el cuello y la columna
queden alineados.
Respira profundamente para reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, liberar endorfinas (hormonas
del sueño) y relajar tu cuerpo.
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