CONCIENCIA DE LA POSTURA
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1 CONCIENCIA DE LA POSTURA, LA RESPIRACIÓN Y LOS BHANDAS 1. Reflexiones: I Existe una inteligencia física en el cuerpo, ella va integrando tu trabajo hasta que se vuelve involuntario. Yogi Bhajan ha querido dar énfasis a la experiencia espiritual más que al tecnicismo postural (que puede volverse parcial o fanático) y por ello solamente ahora, comenzamos a darle énfasis a la perfección de la postura. Caminamos en la tierra, caminamos con espíritu. La actitud debe ser una combinación de corazón y técnica. Existe la postura ideal y existe la postura alternativa cuando la ideal no es posible. En Kundalini Yoga la exactitud de la postura fluye en movimiento. La exactitud de la postura traerá una experiencia más profunda en la conciencia y en el movimiento de los Pranas. Nos sentimos mejor desde la tierra hacia arriba. II La postura es: como te comportas, que proyectas, que sientes externamente e internamente, como trabajas, comes, meditas, te sientas. Condúcete a una postura de impresión, no de depresión. Condúcete a una postura de paz y relajación, no de emoción y conmoción. Deja tus problemas internos y toca a otros con claridad. Párate y encaja en tu vida bellamente, dulcemente, firmemente, derecho. Toma una postura y ve el juego de la vida jugado por Dios. III La perfección de una postura no existe en la realidad material del cuerpo. Lo que se le puede acercar es excelencia, hacer la postura correcta. En la realidad mental, si estás en lo correcto, la perfección se te concederá. “Entrenamiento Aditivo”. Asume la postura de hacer las cosas bien. IV Hemos de estar activos pero no tensos. Antes de empezar a movernos, debemos fijar la atención en el alineamiento y de esa percepción total del cuerpo comenzar el movimiento. Adoptamos las posiciones relajados pero sin perdernos. Relajados pero no sueltos. 2. Técnicas. A. Pranayama –Respiración: Respiración esencial: Es un flujo consciente que principia en nuestra profundidad y se disuelve sin esfuerzo de regreso hacia nuestro núcleo. Principia desde un fondo quieto y silencioso y se disuelve a la misma quietud y silencio. Para llegar a ella necesitamos aprender a observar nuestra respiración y darnos cuenta donde se anuda, donde interferimos en el proceso natural, donde enmascaramos el proceso con tensión emocional que se traduce en tensión física. “Aprender los caminos del Tao es como recordarse que comiste esta mañana, no es imposible hacerlo. Atesorar la respiración es como amar tu rostro y tus ojos. Nunca ha sido inalcanzable”. Percepción de la respiración (no editar ni analizar): ¿Dónde la siento?, ¿Dónde se origina?, ¿en que parte del cuerpo está más presente?. 2 La respiración y el movimiento: Ejercicio de la medusa. la respiración se mueve en respuesta al movimiento. Si este crece y se expande así sucede con la respiración. Empequeñece el movimiento hasta que tu cuerpo está quieto y en silencio. ¿Puedes sentir el eco del movimiento en tu cuerpo?. ¿Ha habido cambio en la respiración?. ¿Quién causa a quien?. El movimiento o la respiración?. Están inseparablemente entrelazados. Postura del no esfuerzo: Observaremos la respiración con la mínima cantidad de obstáculos. De espaldas, acerque los talones hacia los glúteos. Equilibre las piernas y pies (hacia delante o atrás, más o menos abiertos) hasta encontrar el menor esfuerzo. ¿Como respiro?: Investigue ubicación, origen (epicentro), frecuencia (rápida, lenta, intermedia – 12 a 14 respiraciones por minuto), frase (proporción entre inhalación, retención y exhalación), textura (pareja, rugosa, movida, dispareja) profundidad (superficial o profunda), cualidad (describe la respiración en imágenes y palabras que surjan espontáneamente (sin editar o analizar) como espesa, flotante, ángel, cárcel, etc. Movimientos del cuerpo durante la respiración: Todo el cuerpo pulsa con la respiración. Si no distingue la diferencia entre tensión y relajación en cada área que investigarás, apriete y suelte varias veces durante 7 segundos hasta que la diferencia se le aclare. Abdomen: Al inhalar se expande y al exhalar se retrae pero no se contrae o colapsa. La retracción tiene tono y firmeza sin ser rígida y dura. Pelvis: Al inhalar hacia abajo adelante y hacia arriba atrás. Al exhalar hacia arriba adelante y hacia abajo atrás. Para permitir un movimiento fluido, no apretar los glúteos ni los esfínteres. Caderas: Se abren al inhalar y se cierran al exhalar. Hombros y brazos: Al inhalar se amplia la articulación y giran hacia fuera, al exhalar giran hacia adentro. Diafragma: Músculos inter - costales: Pecho superior Cráneo: Sacro: Al contraer los músculos inferiores del cuerpo, la respiración es empujada hacia arriba, los músculos secundarios trabajan más (ellos deben usarse solamente en situaciones de gran esfuerzo y la mandíbula, el cuello y los hombros se tensan. La respiración se distorsiona. Si se entra el abdomen, el pecho superior sube y se produce la respiración de pecho. En vez de exagerar su respiración hacia el pecho, relájela y permita que todos los músculos en el abdomen y el suelo pélvico oscilen, lo que estimula los músculos primarios a su máxima capacidad. Sea consciente de la respiración en cada postura: de pie, en cuclillas, sentado o al ejecutar un Asana. Asegúrese que las posturas están siendo permitidas por la respiración o que la respiración lleva a cabo la postura. 3 Cuando no hay equilibrio en una postura, está agarrándose inconscientemente de algo para sostenerse y con ello tensa alguna área del cuerpo y reprime la expansión de la respiración. Los movimientos sutiles que crea la respiración aportan muchos beneficios. Al girar la pelvis en el eje de las caderas, se lubrican las articulaciones y los músculos allí anclados se flexibilizan y fortalecen. El movimiento en la columna bombea el fluido cerebro - espinal, abre la circulación, tonifica y relaja alternadamente los músculos de la espalda. Al tornarse cóncava será sostenida en menor grado por los músculos abdominales. Al tornarse convexa, necesitará mas sostén desde el abdomen. Estas fluctuaciones dan masaje a todos los órganos internos. En la postura de pie, permita que el esfínter anal se relaje, suelta los glúteos hacia los talones, permita que su exhalación baje hasta el coxis. Mantenga el vientre lleno y suave. Suelte y baje la tensión de los hombros, el cuello y la cabeza a medida que respira hacia el cuerpo inferior. Así estará más conectado con la tierra y menos con la cabeza en las nubes, al permitir que el peso de su pelvis se suelte hacia sus piernas. Características de una respiración libre: 1. Oscilación de todo el cuerpo en un movimiento leve y sutil desde el centro a la periferia 2. Diafragmática.: predomina la acción del diafragma central y los músculos respiratorios primarios. Los otros dos diafragmas se amplían o contraen con el flujo respiratorio. 3. Origen interno: mas que se empujada hacia adentro mecánicamente por músculos externos, la respiración debe nacer en el interior, al expandirse el diafragma. En vez de respirar, ser respirado. 4. Multidireccional: la respiración se expande en todas direcciones radiando hacia a fuera (ver figura). 5. Calma irregular: su ritmo crea entonces calma en el cuerpo y en la mente. 6. Ritmo normal: la inhalación es de dos segundos, la exhalación es de tres segundos, seguidos de una pausa. Naturalmente exhalas un poco mas de lo que inhalas. 7. Flexible: la respiración tiene infinitas variaciones y adaptaciones. Cambia al cambiar los pensamientos, los sentimientos y el movimiento del cuerpo. 8. Sin esfuerzo: no hay una forma correcta de respirar, hay formas más efectivas de hacerlo. No hay forma sin respiración. En consecuencia, respiración y forma deben ser logradas simultáneamente. El diafragma es el horizonte entre el cielo y la tierra. El corazón y los pulmones se encuentran sobre el y son responsables de la circulación y respiración. También el cerebro está sobre el diafragma, responsable de la comunicación e integración. Los órganos digestivos están bajo el diafragma y son responsables de la digestión, eliminación y reabsorción. El hígado (debajo a la izquierda) es la planta procesadora y recicladora. El bazo (debajo a la derecha) es responsable de las defensas y de reciclar la sangre. Los riñones (detrás del diafragma) regulan la concentración de minerales en la sangre y excretan toxinas. Los órganos reproductores están mas abajo aún del diafragma. Cuando el diafragma se mueve todos los órganos reciben masaje como esponjas. El movimiento libre en el cuerpo interior permite la comunicación entre lo racional y lo instintivo. La caja torácica: En la inhalación las costillas suben y se expanden hacia fuera y arriba. En la exhalación se dirigen hacia adentro y abajo. El grado de expansión depende de la flexibilidad de los 4 músculos inter-costales y la apertura de la columna vertebral y la caja torácica. Por eso para respirar bien, no solo hay que despertar los músculos respiratorios sino que todos los músculos del cuerpo. Patrones físicos y emocionales que sostenemos, nos hacen respirar de una forma no saludable. Sin importar donde estemos o que estamos haciendo interfieren con la adaptabilidad única del proceso de respiración esencial. El patrón hace que nuestra vida se vuelva mecánica y hace que nuestro cuerpo respire mecánicamente. El patrón es el signo externo de un sistema nervioso que reclama una experiencia previa de su memoria. No necesitamos escucharle. Al respirar con inocencia, sin prejuicio, al volver a la respiración esencial, podemos dejar ir las fijaciones del pasado y el imaginado futuro inevitable. Entonces, nos abrimos a la oportunidad que nos espera en la siguiente respiración. Obstáculos de la respiración esencial: 1. Respiración reversa. Existe una confusión en el diafragma (al inhalar sube, al encontrar resistencia a la expansión hacia abajo, al exhalar no sabe). Esto crea un patrón de desorientación y de interferencia con los movimientos del cuerpo. 2. Respiración de pecho o paradójica. Al usar mas de la cuenta los músculos secundarios, todo el cuerpo se mueve hacia arriba creando tensión en el pecho, hombros y cuello al querer absorber mas aire. Esto genera un patrón de ansiedad. 3. Respiración colapsada. Tanto en la inhalación como en la exhalación, el cuerpo se mueve hacia abajo, porque no existe tono y firmeza en el cuerpo inferior (Nabhi y suelo pélvico). Se produce un patrón de disociación corporal observada en síntomas como: obesidad y depresión. Nos avergonzamos o no nos sentimos cómodos en nuestro cuerpo, tenemos memorias de abusos o traumas pasados, donde la disociación era la estrategia para sobrevivir. También esto se da en las personas donde la cabeza habla y se mueve pero esta desconectada del cuerpo que no tiene ni movimiento ni percepción. 4. Hiperventilación. El ritmo normal es de 12 a 14 respiraciones por minuto en el hombre, y de 14 a 15 en la mujer. Cuando el diafragma no puede bajar totalmente durante la inhalación, se limita la capacidad pulmonar, el cuerpo siente menos oxígeno en la sangre y respira mas veces por minuto. El patrón de contención de emociones aprisiona la garganta y se tensa la voz (para no llorar). Estas acciones hacen presión hacia abajo y el diafragma primario no puede moverse. La pausa después de la exhalación es muy importante. Si interferimos con su longitud nos sentimos apurados, presionados. Las personas que no permiten estas pausas desarrollarán el patrón de hiperventilación. B. Bhandas: Son válvulas de paso de la energía pránica de modo que el Prana es forzado a esparcirse a través de pasajes que antes no circulaba. Podemos entonces asimilar esta energía en el ámbito celular ya que el prana baña y alimenta nuestro cuerpo sutil y equilibra el sistema nervioso físico. Mulbhand, el candado de “la raíz” (diafragma pélvico). Es la base de nuestro árbol nervioso, la columna vertebral. Hay diferencia entre su posición en hombres y mujeres. El asiento de Mulbhand en hombres es el músculo perineo, entre el ano y los genitales. En mujeres se asienta cera de la parte superior del cerviz se le llama el suelo pélvico. Contraer el esfínter anal y los órganos sexuales solo aproxima a la contracción correcta que es el perineo en el hombre y la cerviz en la mujer. Al cortar la orinación, usamos varios músculos entre ellos los involucrados en Mulbhand pero con el tiempo refinaremos la contracción. 5 Uddiyana, el candado del “volar hacia arriba” (diafragma). El nivel más denso se ejecuta al exhalar completamente, sumir y subir el vientre inferior y simultáneamente subir el diafragma (solamente en la exhalación). El nivel más sutil de Uddiyana que se sostiene a lo largo de nuestra práctica, es mantener sumido sutilmente, en estado de quietud, el área del bajo vientre 3 dedos debajo del ombligo. Esto permitirá que el diafragma se expanda hacia abajo durante la inhalación y la expansión pulmonar encontrará su camino hacia las costillas laterales, la espalda, especialmente la columna inferior y el pecho. La porción superior del torso debe permanecer suaves y moldeables de modo que la expansión suceda a su máximo alcance. Durante cada exhalación, los músculos pueden contraerse hacia arriba para facilitar el vaciado completo de los pulmones. Esta contracción debe relajarse en la siguiente inhalación pero no tanto como para que el vientre bajo se expanda con el aire entrante. Tampoco debe tensarse el vientre. Mucho esfuerzo y la respiración será dificultada. La acción es sutil. El torso debe quedar libre. Imagínate un hilo al nivel de 3 dedos debajo del ombligo, lo empujas hacia la columna y lo amarras ahí. En la exhalación, los músculos del vientre se contraen hacia adentro y hacia arriba y el diafragma hacia arriba para expulsar todo el aire. Jalandhara, el candado del cuello (diafragma de la garganta) extiende el mentón hacia delante y luego súmelo hacia atrás, hacia el nicho entre las dos clavículas, en el hueco de las protuberancia óseas debajo de la manzana de Adán. Endereza el cuello, relaja los hombros. Esto será posible, sin bajar el mentón, solamente si el pecho ha ascendido a encontrarse con el mentón y no viceversa. Un Jalandhara suave es el que aplica solo el mentón hacia atrás y se usa en Kundalini Yoga para cantar los mantras ya que una versión profunda de Jalandhara presionaría la faringe. Se aplica Jalandhara en la Meditación para que la mente no dicte lo que el Ser tiene que hacer. Con Jalandhara la mente se alinea con el corazón. Si el corazón no adopta posición para sostener la cabeza, la cabeza quedará suelta, insegura, no guiada. Entonces el corazón sube a encontrar el mentón. Al cantar, se abre el contacto. “Dios no vive en los cielos, vive en el corazón” En Mulbhand y Udiyana la fuerza debe hacerse hacia arriba, como si tuvieras un hilo jalando todo hacia el corazón, hacia el ápice de la cabeza, hacia arriba. Si lo haces sumiendo hacia adentro cortas la energía que va hacia el corazón. Así mismo al exhalar, los músculos abdominales se contraen y suben hacia el corazón (visualiza y siente la energía desde los chakras inferiores hacia el corazón. La respiración y el movimiento del diafragma masajea el corazón. “La cabeza obedece al corazón y el corazón obtiene combustible del Nabhi”. El ancla debe ser el Nabhi (3 dedos debajo del ombligo). Al inhalar el ancla sostiene, se expande el vientre.. Si no lo haces, colapsa la columna inferior, el pecho y la columna superior se tensan. Al exhalar, el ancla sostiene y empuja hacia arriba y así el pecho y el vientre no colapsan hacia abajo y la columna no colapsa hacia delante. Si se inhala sosteniendo (sumiendo) el Nabhi, las costillas flotantes se expanden hacia los lados y la columna inferior se expande hacia atrás, relajándola y relajando su unión con la pelvis. Si se aplica Mulbhand (hacia arriba) al mismo tiempo que se sume Nabhi (hacia adentro), se experimenta una solidez incomparable. Y al mismo tiempo el movimiento hacia adentro aliviana lo que está arriba del Nabhi. 6 Cuando se gira la pelvis hacia atrás (la columna inferior no debe girar hacia atrás), se involucra inmediatamente el Nabhi. Activando el Nabhi, se crea la seguridad y el equilibrio para el corazón. El Jalandhara ayuda a empujar hacia arriba el Prana, hacia los cielos. “Inhala prana del cielo a la tierra, exhala Apana desde la tierra hacia cielo” Cuando el bebé mama de la madre, su Nabhi se sume, el corazón y el pecho suben y el cuello se endereza. De mayores seguimos siendo bebes nutriéndonos del prana universal (respiración de vida). Yogi Bhajan dice que siempre debemos hablar desde el Nabhi y nunca hablar desde los otros chakras. “Es fácil hacerlo pero es difícil hacerlo fácil” Nabhi como Eje Corporal: En todas las posturas, los giros y dobleces comienzan en el Nabhi. Gire el Nabhi, el cuerpo sigue al Nabhi mientras relaja el resto del cuerpo. 3. Aprendamos a postrarnos: Activa primero el Nabhi y desde ahí comienzas la flexión. Gira la pelvis hacia atrás (naturalmente) baja desde la caderas con la columna acompañando. Aplique Uddiyana y sube la energía al corazón. Continúa bajando vértebra por vértebra hasta doblar finalmente la cabeza (última vértebra de la columna). La energía ya está en el último chakra. “La exhalación es la expresión de quien eres y la inhalación es tan buena (o mala) como la exhalación lo fue” 4. Relación Posturas - Bhandas: a. Camello: “Si la cabeza se rinde, el corazón colapsa”. Por ello, suba el chakra del corazón hacia arriba. La vértebras lumbares y cervicales son más flexibles que las torácicas y el sacro. b. Posición Fácil: Si no puede llegar con las rodillas al piso, use un cojín para sentarse. c. Estiramiento del nervio de la vida (ciático): También se usa cojín en el caso de tener que doblar las rodillas para agarrarse de los pies. d. Posición de estiramiento: Jalandhara es muy importante para que no colapse el corazón y no se produzca curvatura en la columna inferior. e. Postura de rodillas al pecho, nariz entre rodillas. Jalandhara es muy importante para que no colapse el corazón y no se produzca curvatura en la columna inferior. En toda postura Flexibilidad y Fuerza han de ser equivalentes 5. Conceptos: “Adoptar una postura es crear espacio en el cuerpo” 7 Si durante la postura percibe que encuentras espacios cerrados o restringidos, necesita modificar la postura hasta que sienta fluidez. La Gravedad: Siempre estás bajo su influencia. Acomódese de modo que la usa conscientemente para perfeccionar la postura. Estar de pié, con los pies juntos es la postura más difícil para mantener el equilibrio. Permita que la gravedad le afecte, déjese llevar hacia la tierra. La gravedad nos empuja hacia abajo, el Nabhi (asiento de la Kundalini) nos da la fuerza para “resortear” hacia arriba, basándose en la gravedad. “La gravedad no es tu enemigo; tu lo eres” 6. Posturas de la kriya “Flexibilidad y la columna”: 1. Arquero: Piernas separadas 90 cm. Pelvis girada perpendicular a eje pie - pie. Muslo doblado paralelo al suelo. Peso distribuido entre los dos pies. 2. Elevar piernas a 60 grados. Aplique Jalandhara con respiración de modo que lanza el aire a la garganta al inhalar de afuera hacia adentro) y al exhalar (de adentro hacia fuera). Si el Nabhi y los músculos abdominales no están fuertes, el músculo Psoas pasa a llevar la carga, se estira. Para compensar doblamos las piernas o arqueamos la columna inferior. 3. Langosta: Ejercicio que contrae la columna inferior. Para compensar, en la inhalación consciente expanda, hacia atrás, la columna inferior (Nabhi aplicado) y en la exhalación expándala pero hacia arriba. Talones juntos y dedos de las manos y pies juntos. 4. Arco: Concentre el esfuerzo en las piernas hacia atrás, jalando con los brazos hacia atrás. Los talones deben estar juntos. Si no alcanza, use una cuerda o un aro. Puede coloca un cojín cilíndrico delgado bajo la ingle. 5. Molino: En todas las posturas, giros y dobleces comienzan en el Nabhi. Gire el Nabhi, el cuerpo sigue al Nabhi, relaje el resto del cuerpo. 6. y 7. Ver “Aprender a postrarse”. 8. y 9. Pinzas abiertas: Columna recta, piernas rectas, la pierna estira la rodilla hacia delante y los dedos presionan hacia adelante. El Nabhi y el vientre deberían tocar las piernas o el suelo antes que el pecho y la cabeza. Se gira la pelvis hacia atrás. No estire hacia Ud. los dedos sino que se estira hacia los dedos. Estire desde los talones hacia los huesos de las asentaderas (Ilium) Gire el Nabhi hacia la pierna que está estirándose y luego baje. 10, 11 y 12. El peso los sostienen los bíceps y los trapecios. Suba las manos lo más arriba posible para sustentar la postura. No aplique Jalandhana. Puede colocar un cojín detrás de la espalda superior, liberando el cuello y dejando que la cabeza cuelgue ligeramente detrás del cojín. Puede también apoyar los pies sobre una pared, primero doblando las rodillas y luego subiendo cada vez más hasta enderezar las rodillas. En la menstruación, evite todas las posturas invertidas. También los huesos son más blandos durante la menstruación por lo que elija posturas que tienen mucho sostén. 8 13. Sat Kriya: Active el Nabhi hacia adentro y hacia arriba en “Sat” (no aplique Mulbhand). Suba el abdomen y la caja torácica (empujada por el “Sat”). Al subir el pecho, Jalandhara queda aplicado automáticamente. En “Nam”, el pecho y el vientre se relajan pero la contracción hacia adentro del Nabhi queda siempre activada. No suba los hombros. No lance hacia atrás la columna en “Nam”. En la postura de las manos, no estire los brazos hacia arriba sino que ruede las axilas hacia las orejas. 16. De pié a cuervo: Gire la pelvis al bajar. No abra las rodillas. Puede ayudarse con un rodillo bajo los talones o abrazando un poste, o en parejas, tomados de las manos bajando juntos. 17. Gato - Vaca: Talones juntos, rodillas separadas. No deje libre la cabeza para que se mueva por su cuenta (como los perritos de alambre). La cabeza se mueve al último, después que recibió permiso del corazón. No debe sobre - extender el cuello. 7. Calentamiento: En el lapso de una clase de 1 ½ hora, la proporción ideal es: a. educación (oportunidad de revisar fundamentos, se muestran las posturas nuevas, los alumnos principiantes aclaran dudas y copian, los avanzados mejoran sus posturas) + calentamiento = ½ hora. b. kriya + meditación + conclusión = 1 hora. Una secuencia adecuada de calentamiento es: a) flexibilizar la columna desde abajo hacia arriba considerando la cabeza como su última vértebra, b) abrir la pelvis, c) estirar las piernas d) pranayama. Un calentamiento ideal es Surya Namaskar (la salutación al sol) en sus diversas versiones. 8. Respiración: Ejercicios: 1. En la respiración larga y profunda, ubique los dedos sobre el Nabhi (3 dedos bajo el ombligo físico). Inhale hacia esa área, exhale empujando tus dedos hacia adentro. Al inhalar, mantenga la misma presión sobre el Nabhi (punto de quietud) hacia adentro pero deje que el vientre se amplíe hacia fuera, hacia los lados y atrás. Al exhalar suba el Nabhi hacia el corazón, también los músculos abdominales entran y suben. 2. Repita este ejercicio con respiración de fuego. Rápida, continua, con el mismo énfasis en la inhalación y la exhalación, empuje el Nabhi, con los dedos, hacia adentro y hacia arriba en cada exhalación. 3. Flexión espinal: Continúe respirando con el punto de quietud aplicado. Al inhalar flexione la columna hacia delante, la pelvis gira hacia atrás, se expande el vientre, sube el pecho y el corazón. La cabeza permanece hacia el frente, con leve Jalandhara y los hombros permanecen relajados. Al 9 exhalar, la columna se flexiona hacia atrás, la pelvis gira hacia atrás, presiona Nabhi y vientre hacia arriba, la cabeza no colapsa. Se mueve con respecto al Nabhi, relajada pero sin perderse. Aumente gradualmente la velocidad. Inhale aplique Mulbhand, exhale y aplique Mulbhand. Concéntrese en la punta de la nariz, la lengua presiona el paladar superior. Sonría. Deje entrar el aire lentamente. Si toma las rodillas, el énfasis será en la columna media. Si toma los talones en la columna inferior. Si se sienta sobre los talones, más énfasis aún en la columna inferior. 4. Postura que erradica el ego: Brazos a 60 grados, ¾ Jalandhara, hombros relajados (no se suben los hombros, se estiran los brazos). Para levantar los brazos la mayor parte de las veces usamos los trapecios superiores. Su uso sobrecarga el corazón. El corazón debe estar aliviado. Más bien, debemos usar el trapecio inferior para bajar los omóplatos (la escápula). La postura ideal de la clavícula es paralela al suelo, pero la tensión del trapecio superior produce en la clavícula un ángulo hacia arriba. Concéntrese en el tercer ojo. Sonría. 5. Postura de triángulo: Los hombros relajados, girados hacia fuera (codos hacia adentro) para que los brazos y no los hombros mantengan la presión del peso del cuerpo. Centro de equilibrio y concentración: El Nabhi. Consejos varios: Respete tres cosas al enseñar y practicar una kriya: Estructura, proceso y estar alerta. Al enseñar una kriya, cambie el tiempo proporcionalmente pero no sea rígido, perciba donde está el grupo. Los ejercicios de extensión deben seguirse de una corta relajación en postura de bebé. Esto no es alterar la kriya ya que entre ejercicio y ejercicio puede usar (dependiendo de el Asana practicada) cualquiera de las cuatro posturas de relajación (postura fácil, acostado boca, arriba o boca abajo y bebé). Kriyas donde se indica expresamente que no hay relajamiento entre ejercicios, serán solo para alumnos avanzados. Se recomienda no usar música en la kriya ya que altera la concentración. Para la relajación se recomienda música con Naad (mantras, shabads (kirtan); música lírica de 3HO. Antes o después del marco de la clase puedes usar otra música. 10 No sacrifique la forma del ejercicio por la velocidad. La secuencia es: Nabhi estable, pelvis estable, columna estable = Postura estable. Nunca colapse la columna encerrando el corazón. Escuche el sonido de su respiración como si fuera el sonido de un océano. En posturas de extensión (se acorta la columna inferior) gire la pelvis hacia delante para compensar, esto alarga la columna inferior (cobra, arco, rueda, camello). En posturas de flexión (se alarga la columna inferior) gire la pelvis hacia atrás acortando la columna inferior (postrarse, pinzas, ranas, arado etc.). “No Fijarse (de fijación), si hacer. Y hacer más allá.
