Los mejores estiramientos. - corredores

Los mejores estiramientos.
Los mejores estiramientos.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la
pagina basta con que hagas click aqui, aqui, aqui y aqui.
¿Qué
corredor no se ha contracturado o
padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que
fuera por tener una "fórmula mágica" que
evitara
lesiones
que
rompen
el entrenamiento? No hay nada más sencillo,
fácil de realizar y que requiera menos
tiempo: estiramientos.
Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los
estiramientos en el mundo del corredor. Todos
sabemos lo importantes que son, los beneficios que
aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos
les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie
los hace regularmente y los que sí los trabajan, la
mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente
en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus
beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en
falta hasta que llegan las lesiones.
1. Soleos: Apoyarse paralelamente a una pared o
valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo
de la pierna situada más atrás, la adelantada
solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona
superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que
conseguís descargarlo muchísimo, más aún que
con el anterior. Mejor descalzo.
2. Gemelos: Apoyarse con los antebrazos en una
pared, descansamos la cabeza sobre las manos.
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira
la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la
¿Que aporta el estiramiento?
¿Que limita nuestra flexibilidad?
¿Que se deve evitar?
¿Que aporta el estiramiento?
Correr muchos km y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular, que a medio plazo puede
derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria
para cualquier corredor aficionado, pues elimina las
tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No
debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el
yoga.
Realizando
un
mínimo
de
estiramientos
correctamente cada día eliminamos la tensión
muscular de los grupos cargados por el
entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud
inicial del músculo, facilitamos su drenaje,
estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con
todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del
trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la
coordinación de movimientos (que serán más libres y
fáciles); que facilita la realización de entrenamientos
fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el
conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después
de realizados se llega a una sensación muy agradable
de bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos
de las piernas al tonificarlos corriendo casi
diariamente, que a la larga nos lleva a una menor
http://www.corredores-populares.es/Estiramientos/Articulos/Los-mejores-estiramientos.html[28/06/2013 22:41:05]
Los mejores estiramientos.
cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la
pierna estirada formando una línea recta.
Descalzo el estiramiento es mayor y más
efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis
aquileas. Una variante es colocar la punta del
pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón
del pie por debajo del nivel del bordillo.
flexibilidad y con ello a una merma en las
posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor
rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en
más segundos en la misma distancia, que pueden ser
minutos en el maratón.
3. Poplíteo: Piernas cruzadas, estiradas, bajar el
tronco hasta acercar los dedos de las manos a
los pies. Importante: flexionar rodillas para
cambiar de pierna antes de levantarnos… así
protegeremos nuestra espalda.
La mayoría de los fondistas, sobre todo los
maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca
que sería más correcto decir que "carecemos de
flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y
es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto
no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más
causas.
¿Que limita nuestra flexibilidad?
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un
factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los
ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones
previas y el tejido conectivo que rodea al músculo
también pueden limitar el movimiento.
4. Isquiotibiales I, de pie: Frente a un obstáculo,
mesa o valla, con la cadera paralela a la misma
(esto es muy importante). Apoya el talón sobre
el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La
otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente
flexionada y con el pie mirando hacia adelante.
En este ejercicio es fundamental la posición de
realización, pues si no es correcta carece de
efectividad. No es necesario formar un ángulo
recto con la pierna elevada, cada corredor tiene
su flexibilidad y es perfectamente adecuado
colocarla sobre un objeto más bajo para
mantener la posición correcta de realización.
Flexionando despacio hacia delante desde la
cintura provocarán un mayor estiramiento. Una
variante para los que carecen de flexibilidad o
que arrastran problemas en la zona lumbar es
realizarlo con la espalda recta sin flexionarse
hacia delante, pero flexionando más la pierna de
apoyo.
5. Estiramiento de Cuadriceps, de pie: Apoyar
una mano y con la otra coger el pie y
flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo.
Mantener la posición 20" y repetirlo luego con
la otra pierna. Una variante es coger el pie con
la mano contraria con lo que estirarás más la
porción exterior del cuadriceps.
En nuestro caso hay un factor externo que nos limita
la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de
kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se
realizan con gran intensidad, los ejercicios de
estiramiento fácil no son suficientes para recuperar
totalmente la flexibilidad previa. De ahí la
importancia de dedicar un día específico a la semana
a realizar estiramientos evolucionados, durante una
media hora.
¿Qué se debe Evitar?
Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar
bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es
fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal.
En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se
mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial
como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor
hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima
elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado
porque puedes acentuar el problema.
6. Abductores, de pie: Frente a un obstáculo,
mesa o valla, con la cadera perpendicular a la
misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y
mantén esta pierna estirada. La otra sirve de
apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con
el pie paralelo a la valla. Dejamos caer
lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en
el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra
persona, pues no se puede detener la tracción en el
momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante
a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate
sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la
espalada en total contacto con el suelo.
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Los mejores estiramientos.
7. Giro Espinal: Sentado con una pierna recta y la
otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta
colocando el pie en la parte exterior de la
rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo
opuesto situando el codo en la parte exterior del
muslo, empujando la rodilla. Es un buen
estiramiento para la espalda, el piramidal, el
lateral de las caderas y la caja torácica.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura
debemos flexionar ligeramente las rodillas para no
dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que
elevarse de esta posición con las rodillas tensas
(piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda
recta.
8. Piramidal: Tumbado boca arriba, se dobla una
rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta.
Con la mano opuesta se tira de la rodilla
flexionada hacia el suelo girando la cabeza
hacia el otro lado, donde tendremos el otro
brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos
relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de
estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En
este artículo os explicaré las mejores técnicas para que
los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la
sensación posterior es agradable. No hay que tratar de
comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos
que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura
muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión
de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede
que estire mucho menos un atleta con aparentemente
más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que
no se dobla.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial
como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o
relajación incrementa la posibilidad de lesiones a
nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de
separación de la articulación y de dislocación.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS I Y II.
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Los mejores estiramientos.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS III Y IV.
Subido el:
Viernes, 28 Junio, 2013
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Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento
de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54
Una selección de los mejores estiramientos y su explicación.
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Inicio del articulo.
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