Carne de res naturalmente rica en nutrientes Carne de res: durante

Carne de res:
durante toda su vida
Los nutrientes que son naturalmente abundantes en la carne de res brindan
importantes funciones para las personas en todas las etapas de la vida.
Carne de res naturalmente rica
en nutrientes
Caloría por caloría, la carne de res es uno de los alimentos con más nutrientes
naturales. Una porción de 3 onzas de carne de res aporta menos del 10 por
ciento de las calorías a una dieta de 2,000 calorías, sin embargo, brinda más
del 10 por ciento del Valor Diario (DV) correspondiente a nueve nutrientes
esenciales.1
Una porción de 3 onzas de carne de res es una
excelente fuente de:
n proteínas (51% DV)
n zinc (38% DV)
n vitamina B12 (37% DV)
n selenio (26% DV)
n fósforo (20% DV)
Y una buena fuente de:
n niacina (17% DV)
n vitamina B6 (15% DV)
n hierro (14% DV)
n riboflavina (12% DV)
La carne de res tiene una auténtica ventaja competitiva con respecto a otros
alimentos cuando se trata de su natural riqueza en nutrientes. En comparación
con otros alimentos, una porción de 3 onzas de carne magra aporta:1,2
n tanto zinc como 13½ porciones (3 onzas) de salmón
n tanta vitamina B12 como 7½ pechugas de pollo sin piel (3 onzas)
n tanto hierro como 2¾ tazas de espinaca cruda
n tanta riboflavina como 4½ porciones (3 onzas) de carne de atún blanco
n tanta vitamina B6 como 6½ tazas de espinaca cruda
Elegir primero los alimentos naturalmente ricos en nutrientes, como la carne
de res magra, va más allá de simplemente contar las calorías, es aprovechar al
máximo esas calorías.
Bistec con Salsa
de Chipotle
Según la Base de Datos de Nutrientes 2005 del Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA), hay 29 cortes de carne magros que
cumplen con estas pautas del gobierno.1
…durante la infancia y la adolescencia
Los niños necesitan una abundancia de nutrientes a medida que van
creciendo y desarrollándose.
n Los estudios de niños en edad escolar muestran que aumentar la ingesta de zinc mejora el rendimiento cognitivo ya que el zinc tiene la función de mejorar la memoria, el razonamiento, la función psicomotora y la atención.3
n El hierro también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo cognitivo. Las niñas que tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro son particularmente vulnerables a los efectos del mineral en el aprendizaje.4
n Se necesita la proteína adecuada para generar y reparar los tejidos corporales, especialmente durante los momentos de crecimiento.
…durante la edad adulta
Una buena alimentación es la base de un estilo de vida saludable y activo.
n El hierro proveniente de la carne de res se absorbe mejor que el hierro en los alimentos vegetales. El hierro ayuda a dar energía para realizar las tareas diarias entregando oxígeno a las células donde se produce la energía.
n La evidencia científica es cada vez mayor para mostrar que las dietas moderadas en proteínas pueden beneficiar la pérdida de peso, el mantenimiento de la masa muscular, los niveles de
colesterol y triglicéridos y la saciedad.5,6
n El zinc juega un importante papel en la fertilidad masculina y femenina.
…durante el embarazo
Una buena alimentación durante el embarazo es clave para que el bebé
nazca saludable.
n La proteína es el ladrillo que compone cada célula.
n El hierro tiene un papel importante en la creación de nuevos
glóbulos rojos y ayuda al desarrollo del cerebro del bebé.7
n El zinc es esencial para la producción de células y la reparación y crecimiento del tejido.
n Evitar la anemia por falta de hierro puede ayudar a prevenir nacimientos antes de término y bebés con bajo peso al nacer.
…durante la edad dorada
A medida que avanzan los años, aumentan las necesidades de nutrientes y
disminuyen las necesidades calóricas.
n Se demostró que las vitaminas B6 y B12 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido asociado a la demencia y a la cardiopatía.8
n El zinc mantiene un sistema inmune saludable y mejora la
capacidad de probar los problemas relacionados con los alimentos de creciente importancia entre las personas de avanzada edad.
n Del mismo modo que en los adultos más jóvenes, las cantidades
suficientes de proteínas provenientes de los alimentos puede ayudar a reparar las células del organismo.
La carne de res es magra
como nunca
29 cortes populares de
carne de res magra
Bistecs Rancheros Al Mojo
De Cítricos y Jalapeño
Los 29 cortes de carne magra tienen, en promedio, sólo un
gramo más de grasa saturada que una pechuga de pollo sin piel,
por porción de 3 onzas.1
Además, cada corte de carne magra es un generador de nutrientes que contiene, en promedio, ocho veces más vitamina B12,
seis veces más zinc y tres veces más hierro que una porción del
mismo tamaño de pechuga de pollo sin piel.10
Ingredientes
1 bistec de centro, de 3/4 a 1 pulgada de grosor
(1 libra)
1-1/2 tazas de salsa chipotle preparada
2 limones verdes, cáscara rallada, exprimidos
1/2 cucharaditas de comino molido
3 cucharadas de cilantro fresco picado
Tortillas de harina de trigo calientes (opcional)
Cilantro fresco picado (opcional)
Instrucciones
1 . En un tazón pequeño mezcle la salsa, el jugo del limón con la
ralladura y el comino. Meta la carne en una bolsa de plástico adecuada para usarse con alimentos. Vierta 3/4 taza de marinado sobre
el bistec; dé vueltas para mezclarlos bien. Cierre la bolsa y marine
en el refrigerador por 6 horas o desde la noche anterior. Tape y
aparte en el refrigerador el resto del marinado para la salsa.
2 . Saque el bistec de la bolsa y deseche el marinado. Ponga el
bistec en la parrilla sobre brasas de carbón a temperatura media.
Ase el bistec de pulgada de grosor de 8 a 9 minutos (el bistec de
una pulgada de grosor, de 16 a 18 minutos) para término de medio
rojo a medio dando vueltas ocasionalmente. (No deje que se ase
de más.)
3 . Mientras tanto revuelva 3 cucharadas de cilantro en el marinado refrigerado. Corte el bistec en rebanadas delgadas. Sirva con
la salsa y tortillas al gusto. Adorne con cilantro al gusto.
Con 29 cortes de carne magra a su disposición, usted puede
disfrutar fácilmente la carne de res que le guste y “adelgazar
con proteínas”, como lo recomienda el gobierno en las Normas
Dietarias para Estadounidenses 2005 (2005 Dietary Guidelines
for Americans) y MyPyramid.11,12
Para cumplir con las
pautas del
gobierno sobre
carne de res magra,
un corte debe tener
menos de 10 gramos
de grasa total, 4.5
gramos o menos de
grasa saturada, y
menos de 95 mg de
colesterol por porción
de 3 onzas.9
Los 29 cortes de
carne de res magra
constituyen una
receta completa para
una mejor salud:
proteína magra,
nutrientes esenciales
y gran sabor.
Ingredientes
4 bisteces de espaldilla centro (ranch steak), 1 pulgada de grosor
(alrededor de 8 onzas cada uno)
Pimienta negra
Mojo de cítricos y jalapeño:
3 tazas de jugo de naranja recién exprimido embotellado
1/4 taza de jugo de limón verde fresco
1/2 cebolla roja pequeña, finamente picada
1 jalapeño pequeño, finamente picado
1 cucharada de cáscara fresca de naranja rallada
4 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de semillas de comino
Sal y pimienta negra.
Instrucciones
1 . Para preparar el mojo de cítricos y jalapeño, combine en una
sartén grande todos los ingredientes del mojo con la excepción
de la sal y la pimienta; caliente hasta hervir. Deje hervir de 15 a
20 minutos o hasta que quede como 1-1/2 tazas de salsa. Cuele
y deshágase de los residuos sólidos. Sazone la salsa con sal y
pimienta negra al gusto. Aparte.
2 . Mientras tanto sazone los bisteces con pimienta negra al
gusto. Coloque en la parilla sobre brasas de carbón a temperatura
media. Áselos a la parilla, cubiertos, de 11 a 14 minutos para
término de rojo medio a medio, volteando sólo una vez.
3 . Trinche los bisteces en rebanadas delgadas. Sazone con sal al
gusto. Vierta un poco de mojo de cítricos y jalapeño. Sirva con el
resto del mojo.
Sirve 4 porciones
Sirve 4 porciones
Información nutritiva por porción: 190 calorías; 5 g grasas (2 g
grasas saturadas; 2 g grasas monoinsaturadas); 61 mg colesterol;
698 mg sodio; 7 g carbohidratos; 2.5 g fibra; 27 g proteína; 5.0
mg niacina; 0.4 mg vitamina B6; 1.5 mcg vitamina B12; 2.4 mg
hierro; 32.8 mcg selenio; 4.8 mg cinc.
Información nutritiva por porción usando bistec de espaldilla centro
(ranch steak): 393 calorías; 11 g grasas (4 g grasas saturadas; 6 g
monoinsaturadas); 114 mg colesterol; 130 mg sodio; 23 g carbohidratos; 0.9 g fibra; 47 g proteína; 6.9 mg niacina; 0.6 mg vitamina
B6; 5.2 mcg vitamina B12; 6.3 mg hierro; 51.8 mcg selenio; 11.1 mg
cinc.zinc
Puede comer carne de res y
sentirse tranquilo
Comer los alimentos adecuados y aumentar la actividad física son
esenciales para una buena salud. La incorporación de alimentos
proteínicos de alta calidad puede mejorar la calidad general de su
dieta y afectar positivamente su pérdida de peso, salud cardiaca,
glucemia y saciedad.
Un estudio reciente descubrió que una dieta rica en proteínas de alta
calidad, junto con un programa de ejercicios moderados, ayudó a
las personas a perder considerablemente más grasa, especialmente,
grasa abdominal y a mantener más masa muscular que aquellos que
siguieron dietas más elevadas en carbohidratos de la misma cantidad
de calorías y el mismo régimen de ejercicios.5
Los expertos durante largo
tiempo coincidieron en que un
programa inteligente de reducproteínicos de alta
ción de peso combina dieta y
ejercicio; este estudio ayuda a
calidad incluyen
explicar cómo una dieta rica
carnes, lácteos,
en proteínas hace que su entrenamiento sea más difícil para
huevos y cereales.
usted. Parte de la razón de ello
se debe a los efectos de las proteínas en mantener el músculo magro y en la meta de perder grasa.5
Mantener la masa muscular es importante para su metabolismo ya
que el músculo magro ayuda a quemar más calorías.
Los alimentos
Los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas generalmente
pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir considerablemente
los triglicéridos, pero la última investigación incorpora la pérdida de
grasa abdominal a esta serie de beneficios saludables para el
corazón.5,6
Un análisis reciente sostiene que, al menos, 15 gramos de aminoácidos esenciales, o cuatro onzas de proteína de alta calidad como la
carne magra en cada comida, podría ser beneficioso para desarrollar y mantener adecuados niveles de masa muscular para mejorar
la calidad de vida y evitar enfermedades. Cuando se trata de elegir
proteínas, es importante darse cuenta de que las proteínas no se crean
de la misma manera. La proteína animal en particular, como la carne
de res magra, es una proteína completa, de alta calidad que contiene
todos los aminoácidos esenciales que su organismo necesita para
desarrollar y mantener la masa muscular.13
Además, el incremento de proteínas en la dieta puede ayudar a
aumentar la saciedad, que es muy estimulante para cualquiera que
busque administrar su peso corporal.6,14
Sopa Mexicana De Carne De
Res En Tazones De Tortilla
La carne de res y la diabetes
La diabetes está en aumento, especialmente entre los latinos. Muchos
factores influyen en el riesgo de una persona de padecer diabetes, como
los factores genéticos, la obesidad y la falta de ejercicio. La diabetes
ocurre cuando el cuerpo no produce insulina o no puede usar la insulina
de manera adecuada. La insulina es una hormona necesaria para convertir
los carbohidratos como azúcar, almidón y otros alimentos en energía.
La buena noticia es que la diabetes puede controlarse con una dieta
adecuada, ejercicio y, de ser necesario, medicación. Mantener un control
de los niveles de glucemia e insulina minimiza las complicaciones de la
diabetes, que pueden incluir el aumento del riesgo de cardiopatía y otras
diversas afecciones graves.
Si usted tiene diabetes, necesita pensar en sus opciones de alimentos y
cómo estos afectan su organismo. La carne de res magra puede ser un
componente especialmente saludable en la dieta del diabético. Simplemente aumentar un poco la cantidad de proteína magra consumida puede
ayudar a estabilizar los niveles de glucemia e insulina.14,15 Consumir
carne de res magra también puede ayudar a controlar el colesterol y el
peso corporal: dos importantes factores de riesgo de cardiopatía.
La American Diabetes Association tiene información y recursos adicionales sobre la diabetes que están disponibles en español en su sitio web
www.diabetes.org.
Ingredients:
1-1/2 libras de carne de res molida magra
1 cebolla grande, cortada a lo largo por la mitad y luego transversalmente en rebanadas delgadas
1 cucharada de comino molido
1/4 cucharadita de pimienta
2 latas (10-1/2 onzas cada una) de consomé de carne de res
1 lata (15-1/4 onzas) de elote entero, escurrido
1 lata (10 onzas) de tomates con chiles picados, sin escurrir
1 taza de agua
6 tortillas de harina de trigo (8 pulgadas)
2 cucharadas de cilantro fresco picado
La grasa magra
Según las Pautas Dietarias para Estadounidenses 2005 (2005 Dietary
Guidelines for Americans), las grasas y los aceites son parte de una dieta
sana.11 Las grasas tienen diversas funciones en el cuerpo, incluso:
n Suministrar energía y ácidos grasos esenciales
n Transportar vitaminas solubles en grasa
n Funcionar como componentes de las membranas
n Desempeñar un papel regulador en numerosas funciones
biológicas
Cuando se trata de grasas y salud, necesitamos conocer el tipo y la cantidad de grasa consumida. Las Dietary Guidelines recomienda a los adultos
saludables consumir entre el 20 y el 35 por ciento de calorías diarias de
grasa:11
n La mayoría de las grasas deben ser poliinsaturadas o
monoinsaturada
n Menos del 10 por ciento del total de calorías de las grasas
saturadas
n Menos de 300 mg/día de colesterol
n Los ácidos grasos trans deben ser lo más bajo posible
Las grasas poliinsaturadas se encuentran, principalmente, en aceites
vegetales y son necesarias para la estructura celular y la producción de
hormonas.
Es un hecho sorprendente para muchas personas que la mitad de los
ácidos grasos en la carne de res magra no sean grasa saturada, sino
monoinsaturada, el mismo tipo saludable para el corazón que se
encuentra en el aceite de oliva.
Aproximadamente un tercio de la grasa saturada en la carne de res es
ácido esteárico que, según se comprobó, ejerce un efecto neutral en los
niveles de colesterol en humanos.16 La restante grasa saturada que puede
elevar potencialmente los niveles de colesterol es comparable en la carne
magra, el pescado y el pollo.
No todos los ácidos grasos trans (trans fatty acids, TFA) se parecen. Los
ácidos grasos trans en la carne ocurren naturalmente y la ciencia demuestra que estos TFA pueden tener beneficios de protección contra el cáncer
y los problemas cardiacos.17,18,19,20
Guía para la buena alimentación
Si bien los estadounidenses comen más, los estudios demuestran que
obtenemos menos de los alimentos que consumimos. Es por ello que las
2005 Dietary Guidelines destacan lo básico: comer alimentos ricos en
nutrientes primero, y elegir comidas de todos los grupos de alimentos
equilibrando las porciones y necesidades calóricas.11
Elegir los alimentos ricos en nutrientes primero, dentro de y entre todos
los grupos de alimentos, hace que cada caloría trabaje más duro en el
organismo suministrando nutrientes y energía para proporcionar un
completo crecimiento saludable y estilos de vida activos. Los alimentos
como las frutas y verduras coloridas, los productos lácteos reducidos en
grasa, cereales enteros y carnes magras aportan calorías “energéticas”
porque agrupan más vitaminas esenciales y minerales dentro de una
menor cantidad de calorías.
Elegir carne magra puede ser una solución inteligente a seguir en las 2005
Dietary Guidelines for Americans:11
n La carne es más magra que nunca y la carne de res magra tiene bajo contenido de grasa saturada.
n La carne de res tiene baja cantidad de calorías.
n La carne de res magra aporta más nutrientes en menor cantidad de calorías que muchas otras proteínas animales.
n Caloría por caloría, la carne de res es uno de los alimentos con más nutrientes naturales.
Una mejor salud comienza con mejores elecciones en la alimentación.
Instrucciones
1 . Caliente una cacerola o sartén grande sobre fuego mediano.
Agregue la carne y la cebolla; dore de 4 a 5 minutos, partiendo la
carne en trocitos de pulgada. Escurra el líquido excedente. Sazone
con comino y pimienta.
2 . Revuelva consomé, elote, tomates y agua en el guisado. Deje
hervir; reduzca el a fuego lento y deje hervir destapado por 10
minutos.
3 . Mientras tanto acomode con cuidado las tortillas en 6 tazones
individuales de sopa (2 tazas) adecuadas para usarse en microondas. Ponga 3 tazones por turno dejando en el microondas de 5
a 6 minutos en temperatura alta o hasta que las tortillas queden
ligeramente tostadas, rotando y reacomodando los tazones a la
mitad del tiempo.
4 . Revuelva el cilantro en la sopa; sirva en los tazones de tortilla.
Aderece al gusto; sirva inmediatamente.
Sirve 6 porciones
Consejo del cocinero: Los tazones de tortilla pueden sustituirse
por totopos de maíz. Sirva la sopa en 4 boles soperos individuales; complemente con totopos de maíz.
Información nutritiva por porción: 377 calorías; 32 g proteína;
37 g carbohidratos; 12 g grasas; 5.1 mg hierro; 1,096 mg sodio;
70 mg colesterol.
Departamento de Agricultura de EE. UU (US Department of Agriculture, USDA), Servicio
de Investigación Agrícola (Agricultural Research Service), 2006. Base de Datos de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, Versión 19. Página de inicio del Laboratorio de
Datos Nutricionales (Nutrient Data Laboratory) www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
2
Basado en una porción promedio de 3 oz. de 29 cortes de carne de res magra, inclusive
bistec t-bone, solomillo, tri-tip, top sirloin, bistec ranch, top loin, carne molida 95% magra,
media falda, muslo, shoulder petite tender y medallones, bistec western griller, bistec chuck
shoulder, centro de sirloin tip, estofado asado chuck shoulder, cortes shank cross, bistec
redondo, punta redonda, fondo redondo asado, redondo superior, bistec sirloin tip side y eye
round; 3 oz. de pechuga de pollo sin piel, atún blanco en lata conservado en agua y espinaca
cruda.
3
Sandstead HH, Penland JG, Alcock NW, Dayal HH, Chen XC, Li JS, Zhao F, Yang JJ. Effects of repletion with zinc and other micronutrients on neuropsychological performance and
growth of Chinese children. (Efectos de la reposición plenitud con zinc y otros micronutrientes en el rendimiento neuropsicológico y el crecimiento de los niños chinos). American
Journal of Clinical Nutrition 1998 ago; 68(2 Supl):470S-475S
4
Halterman JS, Kaczorowski JM, Aligne CA, Auinger P, Szilagyi PG. Iron Deficiency and
Cognitive Achievement Among School-Aged Children and Adolescents in the United States.
(Deficiencia de hierro y logro cognitivo entre niños en edad escolar y adolescentes de los
Estados Unidos). Pediatrics 2001;107:1381-1386.
5
Layman D, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition
during weight loss in adult women. (La proteína de la dieta y el ejercicio tienen efectos
aditivos en la composición corporal durante la pérdida de peso en mujeres adultas). Journal
of Nutrition. 2005;135:1903-1910.
6
Layman D, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. (Una proporción reducida
de carbohidratos y proteínas en la dieta mejora la composición corporal y los perfiles
lipídicos de la sangre durante la pérdida de peso en mujeres adultas). Journal of Nutrition.
2003;133:411-417.
7
Lozoff B, Jimenez E, Hagen J, Mollen E, Wolf AW. Poorer Behavioral and Developmental
Outcome More Than 10 Years After Treatment for Iron Deficiency in Infancy. (Producto
de una conducta y un desarrollo deficientes más de 10 años después del tratamiento para la
carencia de hierro en la infancia). Pediatrics 2000;105:51-61.
8
Huang Y, Chang S, Chiu Y, Chang H, Cheng C. The Status of Plasma Homocysteine and
Related B-vitamins in Health Young Vegetarians and Nonvegetarians. (El estado de la homocisteína plasmática y vitaminas B relacionadas, en vegetarianos y no vegetarianos saludables
jóvenes.) European Journal of Nutrition 2003;42(2):84-90.
9
U.S. Food and Drug Administration, Center for Food Safety and Applied Nutrition, A Food
Labeling Guide, septiembre de 1994.
10
Basado en una porción promedio de 3 oz. de 29 cortes de carne de res magra, inclusive
bistec t-bone, solomillo, tri-tip, top sirloin, bistec ranch, top loin, carne molida 95% magra,
media falda, muslo, shoulder petite tender y medallones, bistec western griller, bistec chuck
shoulder, centro de sirloin tip, estofado asado chuck shoulder, cortes shank cross, bistec
redondo, punta redonda, fondo redondo asado, redondo superior, bistec sirloin tip side y eye
round; comparado con 3 oz. de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
11
Departmento de Salud y Servicios Humanos/Departamento de Agricultura de los EE. UU.
Dietary Guidelines for Americans 2005. Disponible en: . Último acceso: 24 de octubre de
2006.
12
Departamento de Agricultura de EE. UU. MyPyramid.gov. Disponible en: . Último acceso:
24 de octubre de 2006.
14
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de la glucosa y la insulina en mujeres adultas durante la pérdida de peso). Journal of Nutrition. 2003:133:405-410.
15
Layman D, et al. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. (Impacto
de la dieta proteica en el control glucémico durante la pérdida de peso). Journal of Nutrition.
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16
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esteárico y compuesto de triacilglicerol, sebo de carne y manteca de cacao en ratas). Lipids.
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17
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18
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19
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linoleico conjugado difieren en sus efectos en angiogenesis y supervivencia del conjunto
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20
Tanmahasamut P, et al. Conjugated linoleic acid blocks estrogen signaling in human breast
cancer cells (El ácido linoleico conjugado bloquea la señal de estrógeno en las células
cancerígenas de pecho humano). Journal of Nutrition. 2004;134:674-680.
Fotos cortesía del Cattlemen’s Beef Association financiados por The Beef Checkoff
1
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(Consejo de Carne de Res de California)
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