Plan entrenamiento aire libre

Escuela de Karate-Do Carlos Fernández
www.karateBCN.com
Entrenamiento AIRE LIBRE
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO AGOSTO 2004
PREPARACIÓN TEMPORADA 2004-05
Objetivo
El plan de entrenamiento que a continuación os presento está pensado para que os
mantengáis físicamente en una forma aceptable antes de comenzar de nuevo las clases en
septiembre y consigáis desconectar de la rutina del invierno.
Planning
SEMANA
1ª semana
2ª semana
3ª y 4ª semana
ENTRENAMIENTO
Descanso
2 sesiones de entrenamiento
3 sesiones de entrenamiento
Sesión de entrenamiento
a) 1ª PARTE RESISTENCIA GENERAL
Carrera Continua 20 minutos / Bicicleta durante 20-30 minutos.
Ritmo moderado y constante “sin pausa”. 120-140 pulsaciones/minuto.
b) 2ª PARTE CIRCUITO de FUERZA y POTENCIA
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Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
1:
2:
3:
4:
5:
Sentadilla .............................................. 3 x 15 repeticiones
Flexiones en suelo .................................. 3 x 20 repeticiones
Carpas .................................................. 2 x 20 repeticiones
Lumbares .............................................. 2 x 30 repeticiones
Multisaltos ............................................. 2 x 30 repeticiones
(Con desnivel de 30 cm. “dos palmos” )
c) 3ª PARTE ESTIRAMIENTOS y VUELTA A LA CALMA
Estiramientos específicos y vuelta a la calma 10-15 minutos.
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Entrenamiento AIRE LIBRE
CIRCUITO de FUERZA y POTENCIA
Ejercicio 1.- Sentadilla (sin carga)
Ejercicio 2.- Flexiones en el suelo
Ejercicio 3.- Carpas
Ejercicio 4.- Lumbares
Ejercicio 5.- Multisaltos
En el trabajo de MULTISALTOS colocaremos un obstáculo de 30 centímetros de altura ( 2
palmos ). Intentaremos realizar todos los saltos con pies juntos y utilizando mismo salto.
Prestar mucha atención en la AMORTIGUACIÓN de la pisada.
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Entrenamiento AIRE LIBRE
ESTIRAMIENTOS y VUELTA A LA CALMA
Estiramientos 1
Estiramientos 2
Estiramientos 3
Observación:
En cada uno de los diferentes ejercicios estaremos 30 segundos aguantando la tensión y
SIN REBOTE.
Dirección Técnica
Carlos Fernández
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