apuntes de educación física 3º de eso

I.E.S. JIMENA MENÉNDEZ PIDAL
APUNTES DE
EDUCACIÓN FÍSICA
3º DE ESO
Departamento
Educación Física
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TEMA 1: EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FISICA
1.1. Definición (¿qué es el calentamiento?)
Es el conjunto de ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física en la
que la exigencia de esfuerzo es superior a la normal.
1.2. Objetivos del calentamiento (¿para que hay que calentar?)
PARA CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN CARDIACA CORRECTA: Si
nuestro corazón late entre 60 y 80 veces por minuto en situación de reposo y
durante una actividad física puede llegar hasta 200 ppm, la lógica nos dice que
antes de alcanzar tan altas pulsaciones debe haber una adaptación previa, es
decir, debemos ir aumentando la frecuencia cardiaca (el número de
pulsaciones) progresivamente.
PARA CONSEGUIR UNA ADAPTACIÓN RESPIRATORIA ADECUADA:
Nuestros pulmones deben adaptarse al esfuerzo igual que nuestro corazón, es
decir, la frecuencia respiratoria debe ir aumentando progresivamente. Si
nosotros respiramos entre 10 y 15 veces por minuto en situación de reposo, al
hacer una actividad física intensa alcanzamos de 30 a 35 respiraciones por
minuto. Evidentemente, este paso no se puede hacer de repente, sino muy
progresivamente.
PARA PREVENIR LESIONES: Un músculo caliente es más elástico y por
tanto tiene menos posibilidades de tirones o desgarros musculares. Tened en
cuenta que el músculo en reposo está aproximadamente a 36´5º y después de
calentar la temperatura interna del músculo sube a 38’5. Lo mismo ocurre con
los ligamentos y otras partes de la articulación.
PARA MEJORAR LA COORDINACIÓN: Un músculo caliente coordina y hace
movimientos más precisos que uno que esté frío o sin calentar.
PARA MEJORAR LA ATENCIÓN Y LA CONCENTRACIÓN: La actividad
física sobre todo de competición, requiere un gran esfuerzo mental, con el
calentamiento preparamos a nuestro cerebro para resolver los problemas que
se presenten, mejorando la atención y la concentración.
2
1.3. Recomendaciones para realizar un calentamiento
•
El calentamiento debe ser suave y progresivo: no debe ser tan intenso que
provoque fatiga.
•
La duración: variará entre 5 y 15 minutos y va a depender de:
La temperatura ambiental: a mayor frío, más deberá durar el

calentamiento, ya que costará mas que el cuerpo entre en calor.
La hora del día: por la mañana el calentamiento deberá durar

más, ya que el cuerpo lleva más tiempo sin hacer nada y costará
más empezar a moverse.
La condición física: si tenemos una buena condición física el

calentamiento será más largo, si nuestra condición física es
mala no podrá ser muy largo porque nos cansaríamos.
•
Intentaremos movilizar la mayor parte de los músculos y articulaciones
del cuerpo.
•
No debe pasar demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio: para
evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
•
Se deben evitar los rebotes bruscos, hacedlos suaves y progresivos.
1.4. Partes de un calentamiento:
PARTE GENERAL: consiste en la realización de ejercicios generales de
movilidad
articular,
activación
cardiorrespiratoria
y
estiramiento
muscular, validos para cualquier tipo de actividad física.
PARTE ESPECÍFICA: consiste en la realización de ejercicios que van a ser
válidos específicamente para el tipo de actividad que se realizará después.
1.5. ¿Cómo realizaremos la parte específica del calentamiento?:
En la parte específica de un calentamiento, se deberán realizar:
PRIMERO - Ejercicios musculares: ejercicios que preparan a los músculos que más
se van a usar para estirarse y contraerse. Son ejercicios de estiramientos dinámicos y
sobre todo ejercicios de fuerza para los músculos que más se trabajan en esa actividad.
Por ejemplo: hacer unos saltos suaves antes de jugar a voleibol.
SEGUNDO - Ejercicios técnicos: son ejercicios propios de la actividad principal, pero
realizados con una menor intensidad. Ejemplo: realizar unas entradas a canasta suaves
antes de jugar a baloncesto.
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TEMA 2: LA RESISTENCIA
2.1.
Definición:
Es la capacidad psíquica y física que posee una persona para soportar la fatiga.
También se podría definir como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
2.2.

Tipos:
AERÓBICA: Es cuando se produce un equilibrio entre el oxigeno que
respiramos y el que utiliza nuestro organismo al realizar un trabajo de larga
duración.

ANAERÓBICA: Es cuando nunca se produce un equilibrio entre el oxigeno
que respiramos y el que necesita nuestro sistema muscular, con lo cual sólo
tendremos dos opciones: bajar la intensidad, o bien parar la actividad física
que estemos realizando.
2.3.
Condiciones que debe cumplir la resistencia aeróbica:
 Que sea larga, más de 30 minutos porque a partir de este tiempo el
organismo empieza a consumir grasas de forma preferente.
 Que sea continua, no debe haber paradas largas.
 Que sea poco intensa, no sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto. Lo
que nos “mata” no es la distancia, sino el ritmo.
 Que la actividad os guste, para ello tienes que buscar tu propio ritmo, no te
importe el de los demás.
2.4.
Actividades que cumplen estas condiciones:
 Andar a paso rápido, correr, bicicleta, senderismo, bailar, patinar, nadar,
remar, aeróbic, etc.
2.5.
Efectos beneficiosos de la Resistencia Aeróbica:
 Aumenta el tamaño del corazón, con lo cual tendrá que latir menos veces
por minuto para bombear la misma cantidad de sangre, y así se cansará
menos.
 Disminuimos el nivel de grasas, sobre todo internas, y que tantas
enfermedades acarrean (colesterol, triglicéridos, etc.).
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 Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas.
 Previene la osteoporosis (descenso progresivo, con los años, de la masa del
hueso).
 Mayor capilarización (formación de nuevos capilares).
2.6.
Principales métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica:
CONTINUOS: no tiene pausas.
o Uniformes: se mantiene la misma intensidad todo el tiempo. Ejemplo:
carrera continua.
o Variables: se producen subidas y bajadas de intensidad. Ejemplo: aeróbic o
fartlek.
FRACCIONADOS: tienen pausas.
o Interválicos: las pausas de recuperación son incompletas (120 ppm)
o De repeticiones: las pausas de recuperación son completas (100 ppm)
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TEMA 3: LA FLEXIBILIDAD
3.1.
Definición:
Es la capacidad de mover una parte del cuerpo con la máxima amplitud posible.
3.2.
Componentes:
Es la suma de la MOVILIDAD ARTICULAR y del ESTIRAMIENTO MUSCULAR.
3.3.
Tipos de ejercicios de flexibilidad:

Activos: son ejercicios en los que la persona usa su propia fuerza para
realizarlos.

Pasivos: son ejercicios en los que se usa una fuerza externa (otra
persona, el peso, la gravedad), para realizarlos.
3.4.
Normas para trabajar la flexibilidad:

Llegar a la posición lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la
zona que estamos estirando.

Mantener la posición 20 ó 30 segundos como mínimo.

No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino respirar
normalmente.

No sobrepasar el umbral del dolor.

Evitar los rebotes.

Trabajarla al terminar la actividad física es lo mejor y siempre de forma
moderada.

3.5.
En resumen, recordad que debe ser: Indolora, Sostenida y Relajada.
Efectos beneficiosos de la flexibilidad:

Reduce la tensión muscular.

Previene la aparición de lesiones musculares.

Facilita la recuperación después del entrenamiento.

Aumenta la amplitud del gesto técnico y, por tanto, en algún caso mejora
la técnica deportiva.
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TEMA 4: LA FUERZA
4.1.
Definición:
Es la capacidad, de uno o varios músculos, de ejercer una tensión contra una
resistencia.
4.2.
FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA:
CARGAS
CARGAS
CARGAS
ALTAS
MEDIAS
BAJAS
80-100%
60-80%
Menos del 50%
Repeticiones
1a8
8 a 12
Más de 15
Series
2a5
3 a 10
2a5
3´ a 5´
2´ a 4´
30” a 2´
48 horas
48 horas
48 horas
A partir de 18-20 años
Siempre
Carga
Descanso entre
series
Descanso entre
sesiones
Edad
Sólo deportistas de
élite
Gran ganacia de
Alta ganancia de
Efectos sobre la
fuerza máxima y
fuerza máxima y gran
masa muscular
aumento moderado de
aumento de la masa
la masa muscular
muscular
4.3.
Poca o media
ganancia de fuerza
máxima y aumento
moderado de la masa
muscular
Recomendaciones para entrenar la fuerza:
Siempre que entrenéis la fuerza buscando salud, es aconsejable realizar las
repeticiones a una velocidad media-baja para prevenir lesiones musculares y
tendinosas.
El tipo de fuerza más aconsejable para vuestra edad es la coloquialmente
llamada “fuerza-resistencia”, que se realiza con cargas bajas.
Siempre es más aconsejable elegir ejercicios donde intervengan grandes
masas musculares: sentadillas, press banca, tracciones, fondos, etc. ya que
son más específicos para la vida diaria que aquellos donde sólo intervenga un
músculo.
Las cargas medias hay que evitar realizarlas hasta que el esqueleto esté
formado en su totalidad ya que la osificación de éste no acaba hasta los 18-20
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años. Si no cumplimos esta norma posiblemente creceréis a lo ancho y no a lo
alto. Además se pueden producir lesiones articulares y tendinosas.
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TEMA 5: LA VELOCIDAD
5.1. Definición:
Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos lo más rápido posible.
5.2. Tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: Es el tiempo que transcurre desde que
percibimos un estímulo externo hasta que reaccionamos a él iniciando un
movimiento.

Velocidad de aceleración: Es la capacidad de alcanzar la máxima
velocidad en el menor tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible.
5.3. Recomendaciones para entrenar la velocidad:
Se debe calentar muy bien antes de entrenarla, ya que es una capacidad física
que puede provocar lesiones si no estamos preparados.
Siempre se debe entrenar a tope, por lo que hay que estar totalmente
descansado antes de realizar una nueva repetición o serie de entrenamiento.
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TEMA 6: NUTRICIÓN
6.1. Distribución de la energía a lo largo del día
6.2. ¿Cómo ha de ser la alimentación equilibrada?
NUTRIENTES ENERGÉTICOS:
NOMBRE
ENERGÍA
CANTIDAD
DIARIA
Hidratos de
Carbono
1 gr = 4 cal
60%
Grasas
1 gr = 9 cal
25%
Proteínas
1 gr = 4 cal
EJEMPLOS
Pasta, frutas, verduras, arroz,
patatas, cereales, legumbres,
etc.
En casi todos los alimentos,
especialmente aceites.
Carnes, huevos, pescados,
productos lácteos, etc.
15%
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS:
Vitaminas Liposolubles (A- D- E- K)
Vitaminas Hidrosolubles (B- C)
Minerales: son especialmente importantes:
o Calcio (productos lácteos).
o Hierro (carnes rojas, morcilla, lentejas).
Agua
Fibra (frutos secos, legumbres, frutas y verduras)
Estas
recomendaciones
son
válidas
para
toda
la
población
en
general
independientemente de su actividad física por lo que se aplican tanto al deportista de
élite como a una persona con una actividad sedentaria.
Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes en una
cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho de
todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los alimentos de la
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dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni
excesos ya que en nutrición ambos son perjudiciales. No se deben eliminar
alimentos, todos son importantes y se pueden comer, bien combinados.
6.3.- Hidratos de Carbono:
Funciones: Son la “gasolina súper” del organismo y éste los utiliza
principalmente para la realización de actividades intensas. Todos los hidratos
de carbono que no se utilizan se almacenan en forma de grasa.
Tipos:
+ Simples o “malos”: Abundan en dulces, mermeladas, miel, caramelos,
azúcar refinado, etc. No es recomendable ingerirlos en exceso ya que aportan
muchas calorías “muertas”, es decir, no son alimentos con mucha calidad
nutricional. Además, al ser muy ricos en azúcar, tienen el inconveniente de
producir caries dental.
+ Complejos o “buenos”: Abundan en la pasta, arroz,
legumbres,
garbanzos, judías guisantes, lentejas, frutas. Son mucho más recomendables ya
que además de hidratos de carbono aportan vitaminas, ciertas proteínas, fibra,
etc.
6.4. Grasas:
Funciones: Son la “gasolina diesel” del organismo y éste los utiliza para la
realización actividades suaves y poco intensas. Además sirven como aislante
contra el frío.
Tipos:
+ Insaturadas o “buenas”: Se encuentran en todos los pescados azules
como la sardina, bonito, boquerones, salmón, caballa, trucha, etc. así como en
aceites vegetales (oliva, girasol) y tienen la ventaja que ayudan a eliminar la
grasa “mala” que se queda pegada en el interior de las arterias.
+ Saturadas o “malas”: Se encuentran en todos los alimentos que
provienen de animales sedentarios (carnes y derivados de cerdo y vaca y todos
productos lácteos enteros). Si se abusa mucho de ellas, parte de este tipo de
grasa se almacenará en el interior de las arterias con lo que la circulación
sanguínea se hará con mayor dificultad pudiendo acarrear graves enfermedades
coronarias.
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6.5. Proteínas:
Funciones:
o Sirven para la formación y regeneración de toda la estructura
celular. Son como los
ladrillos del cuerpo humano.
o Defienden al organismo con la formación de anticuerpos y
hormonas.
o Ayudan a transportar el O2 a través de la hemoglobina y mioglobina.
o Ayudan a realizar la mayoría de las reacciones químicas.
o En situaciones extremas se pueden llegar a utilizar como fuente
energética.
o Contrariamente a lo que se piensa, el hecho de comer más proteínas
no aumenta la masa muscular.
6.6. Minerales:
Hierro:
Se encuentra en morcillas, carnes rojas, legumbres, guisantes.
Es fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres necesitan un aporte
diario doble (20mg) que los hombres (10mg) debido a las pérdidas en la
menstruación.
Calcio:
Se encuentra en lácteos, pescados, vegetales, etc.
Básico para la formación de huesos y dientes.
Imprescindible durante el crecimiento y la 3ª edad y sobre todo para las mujeres
durante toda la vida para prevenir la osteoporosis.
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Tema 7: PRIMEROS AUXILIOS
ESGUINCE:
Distensión que puede ir acompañada de rotura parcial o total de uno o varios
ligamentos que son los encargados de limitar la movilidad de las articulaciones.
+ Tratamiento:
o No hacer movimiento alguno de la articulación.
o Aplicar hielo (preferentemente frío seco) a la zona afectada durante 4872 horas.
o Acudir al médico.
o Vendaje que inmovilice la articulación.
o Articulación afectada elevada.
o A partir del 5º-6º día aplicar calor y acudir a un especialista
(fisioterapeuta).
TIRÓN:
Distensión que puede ir acompañada de rotura parcial e incluso total de un músculo,
producido por un movimiento brusco, que generalmente suele venir precedido de un
mal calentamiento.
+ Tratamiento:
o Hielo seco 48-72 primeras horas.
o Reposo total de la zona afectada durante, al menos, 1 semana.
o Aplicar calor a partir del 8º-10º día.
CONTRACTURA:
Contracción muscular producida por un mal gesto, movimiento o posición.
+ Tratamiento:
o Reposo de la zona afectada y aplicar calor.
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CALAMBRES Y AGUJETAS:
Son contracturas musculares dolorosas e involuntarias y se producen por un
esfuerzo físico intenso sin tener un entrenamiento suficiente y mala hidratación.
+ Tratamiento:
o Buen entrenamiento e hidratación adecuada.
CONTUSIONES:
Golpes diversos, caídas y en general, cualquier traumatismo producido por un
instrumento u objeto romo que choca violentamente con el cuerpo.
+ Síntomas:
o Dolor y moradura o cardenal
o Dolor e inflamación (vulgar chichón)
+ Tratamiento:
o
o
o
o
No dar nunca masaje en la zona afectada
Aplicar frío. Nunca calor.
Reposo de la zona lesionada
Administrar antiinflamatorios y calmantes del dolor
TENDINITIS:
Inflamación de un tendón (tejido que une músculo y hueso) por sobrecarga o
traumatismo. Las más habituales suelen producirse en el tendón de aquiles (parte
posterior del pie), rotuliano (debajo de la rótula) y epicóndilo (codo de tenista).
+ Tratamiento:
o No hacer el gesto que ha producido esa tendinitis.
o Aplicar hielo durante 48-72 después del primer síntoma de dolor.
o Reposo y al cabo de 7-8 días aplicar calor. Acudir a un especialista.
HERIDAS:
Golpes diversos, caídas en general, cualquier traumatismo producido por
instrumento cortante, punzante.
un
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+ Tratamiento:
o Poner la lesión al descubierto, retirando las ropas.
o Lavado de manos del auxiliador.
o Quitar los cuerpos extraños (tierra, barro, restos de tejidos, etc.),
limpiando los alrededores de la herida con agua y jabón y lavando
profusamente la herida con chorro a presión de agua oxigenada.
o Aplicar después un antiséptico (Betadine). Es un buen desinfectante.
o Si la herida es seca, dejarla al aire. Si sangra, colocar tirita o vendaje
según tamaño.
+ Qué no hacer:
o Echar alcohol.
o Usar algodón sobre la herida, ya que deja filamentos adheridos a la
misma.
o No acudir al médico si la herida es importante o presenta signos de
inflamación.
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LIPOTIMIAS:
Dolor de cabeza, mareos, sudor frío, malestar general e incluso pérdida muy
breve y no total del conocimiento por acumulación de calor en el organismo
debido a un esfuerzo físico y/o a una mala alimentación.
+ Tratamiento:
Piernas elevadas.
Aplicar paños fríos sobre la frente.
Abanicar y situarse en lugar fresco y a la sombra.
Dar bebidas frescas y no alcohólicas siempre que el enfermo no
esté inconsciente.
o Ingerir comidas ricas en hidratos de carbono (pan, mermeladas,
frutas, bebidas azucaradas, etc.).
o
o
o
o
AMPOLLAS:
Fricción continuada de botas, zapatos, correas, etc. sobre la piel del cuerpo.
+ Tratamiento:
o Evitarlas no estrenando zapatos o zapatillas al hacer una
actividad de larga duración.
o No romperlas, protegiéndolas con esparadrapo ancho pegado
directamente sobre ellas.
o Si se rompen, aplicar betadine y cubrirlas con apósito estéril.
o Si la piel de la ampolla se rompe dejando una superficie amplia
sin cubrir, tratarla como una herida.
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FRACTURAS:
Golpes diversos, caídas y en general cualquier traumatismo que incida sobre
un hueso con suficiente intensidad como para romperlo.
+ Tratamiento:
o Prohibir movimiento alguno e impedir el transporte sin antes haber
inmovilizado adecuadamente.
o La inmovilización realizarla con cualquier medio a nuestro alcance como
palos, bastones, cartones, etc.
o Nunca oprimir en el sitio doloroso.
INSOLACIÓN:
Es la exposición directa de la cabeza a la acción intensa y prolongada de los
rayos solares.
+ Tratamiento:
o Lo más importante es la prevención: protegerse bien de la acción directa
de los rayos solares, resguardando la cabeza del sol usando gorra o
sombrero de color claro.
o Si se presenta:
a) Acostar al enfermo a la sombra con vestidos aflojados y cabeza algo
elevada.
b) Refrescarle con agua, paños húmedos, nieve, etc. Abanicarle.
c) Dar bebidas frescas no alcohólicas, siempre que el enfermo no esté
inconsciente.
d) Evacuarlo.
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QUEMADURAS:
-
1º Grado: Dolor y enrojecimiento.
2º Grado: Dolor, enrojecimiento y ampollas.
3º Grado: Dolor, enrojecimiento, y costras negruzcas.
+ Tratamiento:
o Lavar inmediatamente con abundante agua fría.
o Calmar el dolor con analgésicos.
o Aplicar sobre la zona afectada una pomada especial para
quemaduras.
o Cubrir con un apósito estéril.
o No pinchar ampollas.
o En quemaduras de 2º y 3º grado llevar al médico.
CONGELACIONES
Exposición prolongada al frío y que afecta sobre todo a dedos de manos y pies,
orejas, y nariz, que aparecen primero doloridas y luego insensibles, duras y
blanquecinas.
+ Tratamiento:
o Prevenirlas usando pasamontañas, guantes y evitando un calzado
excesivamente apretado que impida una buena circulación.
o Nunca dar fricciones con nieve ni masajes.
o Descongelar la zona afectada por los siguientes métodos en orden de
preferencia:
a) Agua caliente a 37,5º.
b) Calor corporal (axilas, ingles, etc.)
c) Ropa caliente.
d) No ponerse nunca ante una llama u hoguera.
e) Evitar calentamientos excesivamente rápidos o lentos.
f) Dar líquidos abundantes y ¡nunca bebidas alcohólicas!
g) No pinchar las ampollas.
h) Acudir al médico.
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