EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FISICA Concepto de

EDUCACION FISICA BACHILLERATO
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO A TRAVES DE LA FC
EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FISICA
Concepto de Entrenamiento:
Actividad física sistematizada y de larga duración, graduada de forma
progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es mejora las funciones humanas
(psicológicas, fisiológicas, etc.,) para poder superar tareas cada vez más
exigentes.
El entrenamiento va a provocar en el sujeto una serie de modificaciones que le
van a permitir una adaptación a esfuerzos superiores… Estas adaptaciones van a tener
lugar a nivel morfológico, cardiocirculatorio, respiratorio, en la regulación hormonal y
enzimática. Esta adaptación progresiva es la base del proceso de entrenamiento y este
proceso está regido por unas leyes o principios fundamentales.
Aunque el entrenamiento de la condición física implica el desarrollo de todas las
capacidades
y
cualidades
de
la
persona,
a
continuación
vamos
a
centrarnos
fundamentalmente al entrenamiento cardiovascular, por considerarse uno de los
objetivos básicos desde el punto de vista de la salud, objetivo básico de la Educación
Física.
Se recomienda practicar, como mínimo, 30 minutos de ejercicio cardiovascular de
3 a 5 veces por semana.
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO A TRAVÉS DE LA FC (Frecuencia cardíaca)
La Frecuencia Cardiaca (FC)
Se define como el número de latidos del corazón durante un minuto.
La frecuencia cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es
decir, qué nivel de esfuerzo estamos realizando (Wilmore & Costil, 2007).
Procedimiento
Hoy en día es bastante fácil poder adquirir un pulsómetro, pero aun así es conveniente
saber tomar la FC por el método del conteo.
Se toma con el dedo índice y corazón
colocándolos en la arteria radial (muñeca) o bien en la arteria carótida, ubicada entre la
nuez (o cartílago tiroides) y el músculo esternocleidomastoideo.
Apuntes elaborados a partir de artículos publicados por los profesores Javier Sola López y José Antonio Rodríguez
Fernández
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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO A TRAVES DE LA FC
Las tomas se podrán realizar de varias maneras.
Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que apenas
se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un
error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por otro lado, es una técnica
que requiere práctica.
______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto
Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hace que el error perceptivo (que nos
equivoquemos al contar) influya menos en el cálculo final. Su desventaja es la
incidencia de la recuperación (en 15” ya nos vamos recuperando y baja la FC).
______ (número de latidos) x 4 = ________ pulsaciones por minuto
Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de los
otros dos métodos.
______ (número de latidos) x 6 = ________ pulsaciones por minuto
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx)
Es el número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar una persona
durante un ejercicio de máximo esfuerzo.
El valor de la frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida
a múltiples factores (López Chicharro & Fernández, 2006): Edad, sexo, condiciones
ambientales, grado de entrenamiento, patologías, peso entre otros.
Debe calcularse en un laboratorio mediante una prueba de máximo esfuerzo, pero
nosotros, para el ámbito escolar, podemos calcularla mediante la siguiente fórmula,
conocida como formula de Tanaka (Existen otras muchas fórmulas para cálculo de la
FCmax):
208 – (0,7 x edad)
(Si hay decimales se redondea hacia arriba o hacia abajo)
Ejemplo 1: 208- (0,7 x 16 años) = 196,8 = 197 ppm
Apuntes elaborados a partir de artículos publicados por los profesores Javier Sola López y José Antonio Rodríguez
Fernández
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La Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCrep)
Es el número de pulsaciones por minuto que tiene una persona en un estado de reposo.
La frecuencia cardiaca de reposo en personas sedentarias suele variar entre 60 y 80
ppm. Por otro lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede reducirse. Al
igual que la FC máxima, la FC cardiaca de reposo queda influenciada por variables como
la edad, temperatura, patologías…
Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres)
Nuestra FCreposo, indica las mínimas pulsaciones que vamos a tener en reposo,
mientras que la FCmax expresa las que podríamos tener en un esfuerzo máximo. La
diferencia entre estos dos valores nos da la cantidad de pulsaciones con las que
podemos “jugar” al hacer actividad física.
Esto es lo que se llama FC de reserva (FCres) o FC útil.
La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es el resultado de restar la FCmáx y la FC de
reposo. FCres = FCmáx- FCrep. Ejemplo: 198- 50 = 148 ppm
Cada tipo de actividad, según su intensidad, va a hacer que estemos más cerca de
nuestro límite máximo (FC max) o nuestro mínimo (FC min). Podemos expresar esta
intensidad del entrenamiento en un porcentaje, a lo que le llamaremos porcentaje de
nuestra FC de reserva.
Cálculo del porcentaje de la FCres o Frecuencia Cardiaca de entrenamiento
Para controlar nuestra intensidad de entrenamiento, vamos a utilizar un porcentaje de la
frecuencia cardíaca de reserva. Al obtener este dato, vamos a tener una referencia de la
intensidad (en pulsaciones por minuto) a la que debemos entrenar para lograr nuestro
objetivo. Para ello necesitamos saber los datos anteriores y utilizar la Fórmula de
Karvonen.
%FCres = (Intensidad de ejercicio* x FCres) + FCrep
El formato de la intensidad de ejercicio la tenemos que expresar con decimales. Por
ejemplo: 60% sería 0,6; 90% sería 0,9, etc).
EJEMPLO: Para una FC max 198 y FCrep 50, si queremos trabajar al 60%:
Fcres=198 – 50 =148 ppm
%FCres = (Intensidad de ejercicio* x FCres) + FCrep
60%FCres =
0,6
x 148
+ 50
= 138 ppm
Apuntes elaborados a partir de artículos publicados por los profesores Javier Sola López y José Antonio Rodríguez
Fernández
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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO A TRAVES DE LA FC
INTENSIDADES O ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN BASE A LA FC:
Para calcular la FC de entreno, debíamos introducir un porcentaje (ver formula de Karvonen) aquí
presentamos varios porcentajes posibles según el objetivo que tengamos:
ZONA 1
•
50 – 60 %
Actividad moderada. Como calentamiento y vuelta a la calma de entrenamientos más
intensos.
•
Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de
carrera o personas con baja condición física.
•
También para personas que acaban de salir de una lesión.
ZONA 2
•
60 – 70 %
Zona de control de peso. En esta zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje
de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular.
•
Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazón trabaja lo suficiente para hacerlo
más fuerte y acondicionarlo a un trabajo moderado y sin dolor.
ZONA 3
•
70 – 80 %
Fortalecimiento del corazón, mejora del sistema respiratorio, aumento del número y del
tamaño de los vasos sanguíneos, mejora de la capacidad pulmonar.
•
Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia,
con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona
durante periodos de tiempo largos.
•
E
N
T
R
E
N
A
M
I
E
N
T
O
A
E
R
O
B
I
C
O
Un entrenamiento en este rengo no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar
de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación cardiorespiratoria).
ZONA 4
•
80 – 90 %
Zona de umbral anaeróbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica,
cuando el oxigeno que tomamos y transportamos a los tejidos empieza a no ser suficiente
para las necesidades del organismo.
•
Esta zona es principalmete para aquellas personas que estén interesadas en un
entrenamiento de competición (debería estar planificado por un especialista)
ZONA 5
90 – 100 %
•
Zona de la línea roja. Reservado solo para personas muy entrenadas.
•
Trabajamos con deficiencia de oxigeno (Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos
estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede aportar).
•
Esta es una zona de alto riesgo de lesiones y no se debe entrenar aquí sin una
orientación profesional.
Apuntes elaborados a partir de artículos publicados por los profesores Javier Sola López y José Antonio Rodríguez
Fernández
A
N
A
E
R
O
B
I
C
O
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Otra propuesta similar que puedes encontrar en Internet, si te fijas, es muy impactante pero no
especifica tanto la información:
Apuntes elaborados a partir de artículos publicados por los profesores Javier Sola López y José Antonio Rodríguez
Fernández