Consejos de Running - Plan Estrategico de Santa Lucía
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MEDIA MARATÓN MEMORIAL ALCALDE CAMILO SÁNCHEZ CONSEJOS DEL/LA CORREDOR/A ÍNDICE: 1. Revisión Médica Previa. 2. Condiciones Meteorológicas. 3. Equipamiento básico del corredor. 4. El calzado del corredor. 5. La alimentación del corredor. 6. Cómo correr. La técnica de carrera. 7. Entrenar para una carrera. 8. Calentamiento y vuelta a la calma. 9. El día de la carrera. 10.Evitar las rozaduras. 11.Corredores con sobrepeso. 12.¿Dudas? ¿Necesitas consejo? 1. REVISIÓN MÉDICA PREVIA El primer consejo que podemos darte es que acudas a un profesional para que te realice la pertinente revisión médica, explicándole tu objetivo para que pueda evaluar tu estado de salud. Él te podrá asesorar sobre el tipo de actividad física más aconsejable y si estás en perfectas condiciones para asumir los entrenamientos de cara a tu reto. En cualquier caso, acudiremos a nuestro médico si tenemos cualquier duda en cuanto a nuestro estado de salud y la indicación o no de realizar una actividad como la carrera. De manera general existen algunas contraindicaciones para la carrera a pie que se deben tener en cuenta, entre las que destacan: ‐ Angina de pecho inestable. ‐ Infarto sin rehabilitación médica en el esfuerzo. ‐ Hipertensión grave incontrolada (>180/100) ‐ Miocarditis, pericarditis o endocarditis. ‐ Diabetes inestable. ‐ Aneurisma. ‐ Flebitis. ‐ Otras enfermedades cardíacas (Consultar con su cardiólogo). ‐ Artritis o artrosis graves. ‐ Enfermedades valvulares graves. 1 Por mera precaución, si tenemos un problema cardíaco o si tiene algún factor de riesgo cardiovascular (Tabaquismo, hipertensión, exceso de colesterol, diabetes, sobrepeso, estrés, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas) se aconseja consultar con un médico y realizar una prueba de esfuerzo. Al mismo tiempo, debemos recordar que la Organización Mundial de la Salud ha reconocido al sedentarismo como un factor primario de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto quiere decir que el hecho de iniciarse en la práctica de una actividad física de forma adecuada es un factor protector por sí mismo, además del influjo que puede ejercer sobre otros factores de riesgo (sobrepeso, tabaquismo, hipertensión, etc.). En definitiva; debemos tomar algunas precauciones antes de elegir el tipo de actividad física que más nos conviene e interesa, pero quedarnos en casa sin hacer nada de ejercicio físico ya es de por sí un factor de riesgo cardiovascular contra el que debemos luchar. 2. CONDICIONES METEOROLÓGICAS Existe una serie de precauciones o medidas a poner en práctica con objeto de no poner en peligro nuestra salud y/o sufrir lesiones, desde los típicos calambres, la deshidratación hasta un golpe de calor. Sobre el ejercicio tendremos en cuenta: nuestra preparación, duración, intensidad, distancias, tipo de ejercicio, medio en el que se realiza y si es práctica en grupo o individual pues condicionarán las oportunidades de la toma de líquidos. En cuanto a las condiciones meteorológicas tendremos en cuenta: ‐ Temperatura ambiente: Se desaconseja realizar actividad física en temperaturas superiores a 30ºC. Si a ello se le suma una alta humedad relativa, la temperatura recomendada será inferior. ‐ Humedad relativa: Debemos ser prudentes cuando la humedad relativa supere el 60%. Ello reducirá la evaporación de nuestro sudor, y con ello disminuirá la capacidad de una de las principales herramientas de termorregulación de nuestro organismo. ‐ Movimiento del aire (Viento): Una suave brisa de aire nos ayudará a regular la temperatura corporal. En temperaturas a partir de 23ºC una suave brisa puede sernos de gran ayuda, mientras que en temperaturas inferiores a 16 ºC puede disminuir bastante la sensación térmica. ‐ Radiación solar: La fuerza de los rayos solares pueden suponer una carga adicional de calor. La precaución en actividades de media‐larga duración es básica, pasando por protectores solares como gorras o similares y cremas solares especiales para la práctica deportiva. 3. EQUIPAMIENTO BÁSICO DEL CORREDOR El equipamiento de un corredor en espacios abiertos debe incluir: ‐ Prendas reflectantes: Existe multitud de prendas que incorporan bandas reflectantes como calzado, pantalones, mallas, camisetas y gorras. Además existen prendas específicas para aumentar tu visibilidad de cara a otros usuarios y sobre todo vehículos, como pueden ser los chalecos o los brazaletes reflectantes. Los recomendamos a cualquier hora del día, pero especialmente en horarios de poca luz. ‐ 2 ‐ ‐ ‐ Calzado y ropa: Debe tenerse en cuenta la meteorología, duración de la actividad, hora del día, tipo de terreno, peso, tipo de pisada, etc… Intentaremos vestir ropas vistosas, colores claros en situaciones de calor así como gorra o similar. Muchos deportistas no salen a correr sin sus gafas de sol; evitan no sólo el exceso de luz sino que protegen del viento al ir corriendo. Aunque nos solemos olvidar si no estamos acostumbrados, los calcetines adquieren gran importancia cuando tenemos con ellos una mala experiencia; busca unos calcetines específicos para running y verás la diferencia. Algunos corredores prefieren pantalón corto y otros prefieren mallas, mientras que la mayoría usa camisetas transpirables (camisetas técnicas). En cuanto al calzado, hemos preparado un apartado específico que puedes encontrar más adelante. Hidratación: Para actividades superiores a 1 hora es recomendable llevar algo de líquido para rehidratarnos mientras corremos. Para ello existe equipamiento que puedes encontrar en cualquier tienda deportiva; riñoneras, “camelbak”, etc... Llevar la botella de agua en la mano puede resultar incómodo e incluso sobrecargar el hombro del brazo que lleva la botella. Si la actividad dura menos de 1 hora, ten siempre a mano líquido en la zona donde tengas previsto terminar tu carrera y ten especial cuidado con la temperatura de ésta. Es desagradable beber agua caliente pero puede traerte problemas gástricos e incluso ser peligroso beber agua demasiado fría; la temperatura ideal para ingerir líquidos durante la práctica deportiva es un poco por debajo de la temperatura ambiente (Con límites entre los 9 y 22 ºC). Otros: A medida que empieces a correr, verás que hay algunos equipamientos que pueden serte de utilidad y hacer tu experiencia más positiva. Entre ellos destaca el reloj digital con cronómetro, que te ofrecerá las referencias básicas de tiempo que necesitas. Otros artilugios que pueden resultarte interesantes son los reproductores de música en formato mp3, los dispositivos GPS, etc… Si te resulta monótono correr solo, la música puede ser una buena acompañante, aunque debes tener especial precaución en cruces de calles, pasos de peatones, etc… 4. EL CALZADO DEL CORREDOR Los principales aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir unas zapatillas son: ¿Para qué las vamos a utilizar? Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Si las vamos a utilizar en asfalto necesitarás una zapatilla más amortiguada y si la utilizas en terrenos irregulares, necesitaras una zapatilla con más dureza, más duradera. La Talla Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose 3 producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas. Peso y género El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso de la zapatilla. Tipo de pisada La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Al probárnoslas Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como hemos comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad. Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. ¿Cuándo y cómo ir a elegir mis zapatillas? Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda). Ya tengo mis nuevas zapatillas Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán 4 listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie). Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas. ¿Cuándo necesito zapatillas nuevas? Por último, hay que recordarles que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad. 5. LA ALIMENTACIÓN DEL CORREDOR. En el tema de la nutrición deportiva hay mucha información, pero no toda nos puede valer. Lo que para una persona y un objetivo concreto puede ser genial, puede ser para otra persona, o incluso la misma persona pero con distinto objetivo, puede ser totalmente erróneo. Una alimentación variada, equilibrada y saludable puede ser suficiente para realizar una actividad física de exigencia media. Para personas que se propongan retos específicos o busquen un alto nivel de rendimiento es recomendable acudir a un dietista‐ nutricionista titulado de confianza que esté relacionado con el mundo del deporte. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto tiene que comer en relación con cuánto ejercicio realiza y tener una alimentación variada. La base de una dieta equilibrada y variada para un deportista aficionado podría seguir estos pasos básicos: - - - Intentar hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, tratar de comer granos integrales todo lo que puedas. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes, que sería ideal complementar con al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. También necesitamos algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Es aconsejable seleccionar cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocinar los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También incluiremos en la dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso. Las principales fuentes de energía en una actividad como la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez son los carbohidratos y las grasas. Debemos controlar la ingesta de grasas, sobre todo de aquellas relacionadas con enfermedades cardiovasculares, problemas de colesterol, triglicéridos, sobrepeso y obesidad. Éstas son las grasas saturadas: todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo), dentro de las grasas insaturadas también están las grasas procedentes de los vegetales como oliva, soja, etc… Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías como la diabetes y colesterol alto, entre otras. Un buen alimento tras el entrenamiento pueden ser los frutos secos; aportan energía, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y muchas grasas saludables (90% grasas insaturadas). 5 Algunos deportistas están obsesionados con multitud de suplementos, cuando una de las mejores ayudas ergogénicas es un buen estado de hidratación, (el 70% aprox. del cuerpo es agua en hombre y sobre el 60% en mujeres). Cuando se practica una actividad deportiva se puede perder rápidamente una gran cantidad de agua porque se transpira mucho. Los últimos estudios dicen que una deshidratación imperceptible del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento deportivo en un 20‐30 %. Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, de tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos, disminución de los resultados. Debemos acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas el día de la carrera. Los suplementos no tienen porqué ser negativos si se consumen de manera controlada, pero pueden restarnos más de lo que suman si no lo hacemos adecuadamente. Para el deportista aficionado no son imprescindibles, salvo para actividades físicas con duración superior a 1 hora. En estos casos es buena idea asesorarse respecto a las bebidas isotónicas y alimentos a consumir durante la carrera. Antes de la competición Si vas a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo los 21 km de la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez, se recomienda que sigas un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en tu dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70 y el 80 por ciento de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos. La noche previa a la carrera, come algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos. El día de la carrera, vuelve a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con sirope. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que va a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Come entre la una y las dos horas antes de comenzar. En las horas previas, y durante la carrera, no debes esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor. Es aconsejable reponer bastante líquido 2 horas antes de la carrera, en pequeños sorbos y sin excederse. Posiblemente esto, sumado a los nervios, haga que tengas que visitar el baño antes de la carrera; tenlo previsto y no esperes a 5 minutos antes de la carrera. Una buena señal de hidratación es que la orina tenga poca coloración. El día de la competición Independientemente de hasta dónde pretendas llegar en la carrera, hay algunos factores clave que te ayudarán a obtener tu mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos. Evita probar nada nuevo. 6 Durante la competición Si va a correr más de 90 minutos, probablemente necesites comer algo durante la carrera para mantenerte en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, gominolas o barritas energéticas. También puede comprar geles de glucosa. Beber lo suficiente cuando estás corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puede probar bebidas isotónicas (aunque no son necesarias a menos que vaya a recorrer grandes distancias). Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos, preferiblemente en pequeños sorbos. Puedes aprovechar los avituallamientos o llevar tu propia bebida. Después de la competición Intenta comer alguna fécula (carbohidratos) dos horas después de terminar la carrera. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También necesitarás volver a hidratarte después de la carrera y, aunque puede que tengas ganas de celebrarlo, asegúrate de que estás totalmente hidratado con agua o bebidas isotónicas antes de tomar cualquier bebida con alcohol. Se recomienda ingerir poco a poco entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional pierde de 2 a 3,5 kilos en cada partido, y un maratoniano de alto nivel pierde entre un 1 y un 2 % de su peso. Un deportista amateur puede perder durante una media maratón entre un 0,5 y un 1 % de su peso, por lo que una persona de 70 kg debería ingerir alrededor de 1 litro de agua o similar en los posteriores 20 minutos tras la carrera. 6. CÓMO CORRER. LA TÉCNICA DE CARRERA. Algunos aspectos en los que debes poner atención para correr cómodo son: - - - - En lugar de pensar en tus apoyos de pies, tira de rodillas adelante y arriba en cada zancada. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficiente y puede resultar lesivo incluso. Evita las zancadas demasiados largas, te harán malgastar energía y crear un balanceo en el cuerpo que puede llevar a molestias musculares. Lleva las mandíbulas relajadas. Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente. Los hombros tienen que ir sueltos. Es muy común llevarlos elevados, con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales y simétricos, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho. Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. No sirve de nada correr forzando la respiración, es decir, aumentando voluntariamente la frecuencia respiratoria o marcando la espiración en dos tiempos. Ni se logra que llegue más oxígeno a los 7 - músculos, ni el rendimiento aumenta por ningún lado. La respiración es un acto reflejo y, como tal, depende directamente del cerebro. Cada persona tiene que respirar al ritmo que le resulta más natural, que por término medio es de unos veinte ciclos por minuto cuando se realiza una actividad aeróbica. Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos. Nota: Sobre este último punto incide directamente lo que conocemos como Técnica de Carrera. Hemos diseñado un pequeño circuito muy simple con ejercicios para trabajar la técnica de carrera. Puedes verlo en las planificaciones de entrenamientos. 7. ENTRENAR PARA UNA CARRERA Hacer actividad física de manera regular no es entrenar. Prepararse para una prueba deportiva, la que sea, conlleva muchas cosas a tener en cuenta. Cuanto mayor sea el nivel de nuestro objetivo, más individualizados deben estar los entrenamientos. Hemos propuesto unas programaciones básicas de entrenamientos, a modo de guía, que puedes encontrar en www.santaluciagc.com para las pruebas de 5 km, 10´5 km y 21 km. Estas programaciones pueden servir de guía para principiantes o deportistas amateur que desean terminar la prueba de la distancia que se propongan sin buscar tiempos específicos. Están pensadas para perfiles “tipo” para los que aconsejamos una u otra distancia, siempre en buen estado de salud, dependiendo del nivel de actividad física que esté acostumbrado a desarrollar. La individualización del entrenamiento es una premisa básica que debe conocer cualquier deportista. En el caso de nuestras programaciones, el propio deportista debe ser capaz de autoevaluarse continuamente para intentar adaptar la propuesta a sus capacidades, etc… Si esto pudiera suponer un problema o no nos sintiéramos capacitados, siempre podemos recurrir a un profesional titulado de la actividad física y el deporte o un entrenador de atletismo, quienes disponen del conocimiento necesario para programar nuestros entrenamientos de manera más individualizada. Para ello puedes servirte del Servicio de Preparación Física que se oferta en el Estadio Municipal de Atletismo, situado en la C/ Centrífuga s/n en el Cruce de Sardina (Santa Lucía, Gran Canaria). En cuanto al lugar de entrenamiento, puedes elegir correr dentro de una instalación, como por ejemplo el Estadio Municipal de Atletismo, o salir a correr por la vía pública. El pavimento donde entrenes debe ser similar al del día de la carrera, aunque debemos evitar los pavimentos excesivamente duros. De cualquier manera, debes elegir tu calzado para correr en función del terreno donde suelas correr. En nuestro municipio existen varios espacios con pavimento más blando donde puedes alternar entrenamientos, como la pista de tierra conocida como “El Chapín”, situada sobre el Pabellón Municipal de Deportes, y algunos parques como el Parque Los Alisios, situado frente el Hotel Vecindario Aeropuerto. Si eliges salir a correr por la vía pública, debes saber que hemos marcado un Circuito de Entrenamiento con referencias kilométricas en la zona de la circunvalación de Vecindario (Avda. de Las Tirajanas y Avda. del Atlántico). Puedes encontrar dicho recorrido en www.santaluciagc.com. Utiliza siempre las aceras y los pasos de peatones, respetando el carril bici y al resto de usuarios de la vía, poniendo especial precaución en los pasos de peatones y otros espacios que compartas con vehículos y respetando las normas de tráfico. 8 8. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA Es imprescindible realizar un calentamiento adecuado previo a cualquier actividad física, ya que vamos a facilitar la elasticidad articular y aumentar la temperatura corporal para adaptar el organismo a la actividad física principal. El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 grados centígrados, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. La vuelta a la calma consiste en realizar ejercicios de baja intensidad y estiramientos justo después de finalizar la práctica de ejercicio físico, disminuyendo paulatinamente el nivel de actividad. El estiramiento posterior no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento de los próximos entrenamientos y disminuir la sensación de carga muscular. Hemos planteado una serie de estiramientos básicos pensados para los corredores que puedes encontrar en www.santaluciagc.com 9. EL DÍA DE LA CARRERA 1. No hagas experimentos No desayunes algo a lo que no estás acostumbrado. Intenta que al menos los últimos entrenamientos se parezcan en lo más posible al día de la competición (mismos horarios, misma ropa, etc…). No comas ni bebas nada que no hayas probado antes si te sienta bien durante algún entrenamiento. 2. Acude con tiempo de sobra Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno. Un buen calentamiento, ni en defecto ni en exceso, te ayudará además a situarte en el ambiente de carrera y a eliminar tensiones innecesarias. Conoce el circuito antes de inscribirte, mira el mapa del recorrido, cómo llegar, donde aparcar más fácil, etc… 2. Desayuno equilibrado, acostumbrado y entre 1‐2 horas antes No puedes correr con la barriga llena, pero no comer antes de la salida disminuirá tu rendimiento. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos entre 1 y 2 horas antes de que comience la carrera. 3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de avituallamiento. Toma una decisión y entrena también de esa manera. 9 4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza. 5. Lleva una equipación apropiada Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No utilices nada a lo que no estés ya acostumbrado; evita estrenar ningún artículo, especialmente zapatillas ni ropa interior. 6. Correr en grupo Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. En una prueba con buena participación, como la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez, elige bien el grupo de carrera; es preferible ir en un grupo donde vayas cómodo que uno que te lleve al límite de tus fuerzas. 7. Divide la carrera En una prueba de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir la distancia de la media maratón en secciones del recorrido. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo rotondas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión. 8. Relajación Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad. 9. El apoyo es una ayuda extra Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta para compartir el momento. 10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, toma nota y sigue adelante. Consultar esas notas más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera. 10 10.EVITAR LAS ROZADURAS Hay un factor muy importante que puede estropearnos el día de nuestro estreno en la media maratón; las rozaduras. Vamos a estar unas dos horas corriendo y en este tiempo el roce de la camiseta con zonas como los pectorales, axilas o cuello puede hacernos mucho daño. Las zapatillas también pueden hacernos algún destrozo, sobre todo si son nuevas, por eso evitaremos el día de la prueba correr con zapatillas que al menos no tengan un uso semanal intenso, que nuestros pies ya estén adaptadas a ellas. Para evitar que nuestros pezones acaben en carne viva podemos poner un par de tiritas sobre ellos o un trozo de esparadrapo. También pensar qué camiseta vamos a utilizar, al igual que las zapatillas es importante llevar una camiseta y pantalón a los que ya estemos acostumbrados y sepamos donde nos pueden hacer rozaduras para así prevenirlas. Para zonas como los muslos, cuello o axilas, que con el roce también pueden resultar dolorosas, podemos aplicar un poco de vaselina antes de la prueba, así al estar la zona lubricada se minimizarán daños. Como todo, es cuestión de no improvisar y ensañar todo este tipo de cosas antes de la prueba, para que ese día del estreno no haya sorpresas y simplemente sea un día más de carrera. 11.CORREDORES CON SOBREPESO Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso. Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando. Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aquí es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso. Una amortiguación media‐alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, tus rodillas y tobillos lo agradecerán. Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que sólo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará. Las personas con peso extra tienden a romper a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aquí es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga. 11 Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva a que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más conflictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas. 12.¿DUDAS? ¿NECESITAS CONSEJO? Si necesitas asesoramiento de manera individualizada, el Ayuntamiento de Santa Lucía tiene a disposición de la ciudadanía un Servicio de Preparación Física que se desarrolla en el Estadio Municipal de Atletismo. Las inscripciones se pueden realizar en la recepción de la instalación y existen tres horarios disponibles: 9.00 h, 18.00 h y 20.00 h de Lunes a Viernes. Funciona como cualquier otra actividad o cursillo deportivo, con una cuota mensual que da acceso a la instalación y asesoramiento por parte de un preparador físico. Además, si decides entrenar de manera regular y competir en este tipo de pruebas, puedes informarte en la misma instalación para pasar a formar parte del Club de Atletismo UAVA. Además, para dudas puntuales sobre los entrenamientos preparatorios para la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez 2012 puedes dirigirte al correo: [email protected] o plantearla en el muro de nuestro Facebook 1/2 Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez, de manera que pueda servirles también a otros participantes. 12
