Trabajo Practico

Trabajo Practico
Instituto Bases de Juan Bautista Alberdi
EDUCACIÓN FÍSICA · Año 2015
Profesor AGUSTÍN NAVARRO
Alumno JOAQUÍN AMPALIO
Consignas
ATLETISMO
SALTO EN LARGO
Distintos tipos de carreras: velocidad, medio fondo, relevos.
Partidas. Entrenamiento funcional (circuit training). Descripción
de cada uno de ellos.
Descripción y características de la disciplina. Graficar terreno
(indicando corredera, tabla de pique y cajón de caída).
Mencionar en qué casos un salto es nulo.
Lesiones: concepto. Mencionar al menos 5, describir sus
características y formas de recuperación.
Atletismo
Concepto
El atletismo es un conjunto de pruebas celebradas como
competiciones entre individuos o equipos, en reuniones en
pistas cubiertas o estadios al aire libre. El atletismo combina
pruebas de carreras y marchas con lanzamientos y saltos.
Las pruebas al aire libre se realizan en un campo de atletismo
construido alrededor de una pista de ladrillo, ceniza o material
sintético. La longitud habitual de la pista es de 400 metros,
tiene forma ovalada, con dos tramos rectos y dos curvas.
Diferentes tipos de carreras
Carreras de velocidad: son las más cortas. En este tipo de
carrera se corren distancias que varían entre los 60, 100, 200
ó 400 metros planos y al aire libre. Se caracterizan porque los
participantes elevan bastante sus rodillas, movimientos libres
de los brazos y emplean distintas estrategias para ganar la
competencia. El atleta se agacha en la línea de salida y al
sonido del disparo se lanza a la pista, corriendo a toda
velocidad hacia la meta. Es importantísima una salida rápida.
Los corredores traccionan sobre unos bloques llamados
estribos, diseñados especialmente para sujetarlos y colocados
justo detrás de la línea de salida. Los corredores deben tener
buena elevación de rodillas y movimientos de brazos.
Carreras con vallas: las carreras de vallas son carreras de
velocidad en que los competidores deben superar una serie
de diez barreras de madera, metal o plástico, llamadas vallas.
Hay de 110, 200 y 400 metros. Quienes corren este tipo de
carreras poseen gran velocidad, son muy flexibles y tienen
muchísima coordinación.
Carreras de media distancia: en este tipo de carrera también
conocida como medio fondo se distinguen los siguientes tipos
de prueba: 800 metros lisos, 1500 metros lisos, 3000 metros
lisos y 3000 metros obstáculos. Para lograr la máxima
resistencia y desempeño los competidores no elevan tanto sus
rodillas como en la carrera de velocidad y realizan zancadas
más cortas. En este tipo de carreras es fundamental que el
corredor regule su velocidad para evitar quedar exhausto.
Algunos cambian varias veces de ritmo durante la prueba y
otros mantienen el ritmo constante.
Carreras de larga distancia: las pruebas que se realizan en las
carreras de larga distancia o carreras a fondo son los 3.000,
5.000 y 10.000 metros lisos, media maratón y maratón. Este
tipo de carreras se llevan a cabo generalmente en circuitos
urbanos en terrenos de pavimento. Los corredores de maratón
deben aprender a ascender colinas con zancadas cortas y
eficientes y a descender con rapidez, sin agitarse ni
descontrolar el paso. En este tipo de carreras es esencial tener
un paso uniforme y constante.
Carreras de relevos: es una carrera en la que los competidores
se relevan unos a otros para lograr completar el recorrido. En
este tipo de carrera participan cuatro deportistas por equipo.
La prueba consiste en que cada competidor hace el recorrido
de la salida hasta la meta, momento en el que entrega al
siguiente compañero un tubo que recibe el nombre de testigo
para que este continúe haciendo lo mismo hasta completar los
cuatro competidores. Esta zona se llama zona de traspaso.
Estas pruebas son en terreno liso al aire libre y constan de 400
metros u 800 metros. En condiciones ideal tanto el corredor
que entrega el testigo como el que lo recibe deben ir a la
máxima velocidad y separados unos dos metros para hacer el
cambio.
Carreras de obstáculos: en estas carreras las distancias
recorridas son de 2.000 y 3.000 metros. Los obstáculos son
por lo general una serie de vallas, saltar sobre un foso de agua
de 70 centímetros de profundidad.
Carrera tipo marcha: la marcha es una prueba en la que los
competidores ponen a prueba su resistencia recorriendo
distancias de 20 kilómetros para las mujeres y 50 kilómetros
para los hombres. La condición en la marcha es mantener un
pie en tierra, la pierna de apoyo siempre debe estar recta sin
flexionar. La acción de los glúteos es primordial en este tipo de
carrera atlética. Está diseñada para evitar que los participantes
corran.
PARTIDAS
Tipos de partidas
Existen dos tipos de partida: PARTIDA BAJA y PARTIDA ALTA.
La partida baja es la salida más común se utiliza para las
pruebas 100 metros planos, 100 metros vallas, 300 metros,
entre otras.
La partida baja consiste en apoyar los pies en un pedestal
para dar un mayor empuje en la salida los pies se ponen de
una forma escalada para maximizar su empuje, las manos son
colocadas metros antes de la línea de partida.
A sus Listos
marcas
Impulso
Aceleración
SECUENCIA COMPLETA DE SALIDA BAJA
La partida alta se usa en las pruebas de resistencia como:
medio fondo: 800 y 1,500 metros; fondo: 5,000 y 10,000
metros; gran fondo o maratón, carrera con obstáculos, 3,000
mts. o 2,000 entre otras.
Esta salida es más fácil que la partida baja.
La posición es: se colocan los dos pies casi en línea. El pie
que da el impulso es el que está más cerca de la línea de
salida, las manos son colocadas en los muslos empujando
levemente hacia abajo para causar una mayor fricción contra
el piso en el pie que da el empuje.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Los ejercicios funcionales son todos aquellos que facilitan las
actividades diarias de un individuo, para cualquier tipo de
disciplina. Muchos especialistas, entre ellos fisiólogos,
kinesiólogos y médicos deportivos, entre otros, que se
desenvuelven en el área de rehabilitación, han buscado la
manera de estudiar al cuerpo humano y sus movimientos,
dándose a la tarea de encontrar una manera efectiva y rápida
de disminuir el dolor e incluso devolver a una persona o atleta
lesionado a sus actividades regulares de la manera más
optima. Es aquí donde se desarrolló el concepto de
entrenamiento funcional.
El mismo puede definirse como “un proceso desarrollado con
los principios de la rehabilitación, que aplica conceptos de
la anatomía funcional, para desarrollar un programa de
ejercicios que imita gestos y movimientos del cuerpo, de
acuerdo a la actividad respectiva de cada persona que lo
aplique”. Con la práctica de este tipo de actividad se notarán
cambios positivos en las actividades diarias y deportivas del
individuo.
Con los ejercicios funcionales es posible realizar movimientos
en múltiples planos imitando gestos deportivos y progresiones
funcionales que son adaptados a las demandas propias de
cada actividad o en este caso, a cada deporte.
En cambio al trabajar en un gimnasio, lo más común es
trabajar un sólo musculo o grupo muscular a la vez. Esta es
una de las grandes ventajas de los funcionales.
Circuit Training
El circuit training o entrenamiento en circuito es una modalidad
de entrenamiento creada en 1953 por los profesores de la
Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson, con la
finalidad de crear un tipo de entrenamiento en recintos
cerrados cuando la práctica al aire libre fuese imposible por el
mal tiempo o durante el invierno.
Características
· Se trata de un método polivalente y/o complementario.
· Por norma general puede contener entre 6 y 15 estaciones.
· Se suelen dar en 1 y 3 vueltas.
· Se lleva a cabo entre 3 y 6 días semanales.
· En los entrenamientos deportivos dirigidos a la competición
es ideal durante el período preparatorio debido a que no
desarrolla ninguna capacidad al máximo.
· Es muy importante para la adquisición de la condición física
general.
· Cuando se trabaja se deben alternar los grupos musculares.
Circuitos. Formas de Organización.
Existen muchas maneras de organizar los entrenamientos en
el circuit training, pero las más comunes son mediante los
objetivos, edad de los participantes o la capacidad física o
técnica de los deportistas.
Tipos de circuitos
DE TIEMPO FIJO
· Se cambia de estación cada cierto tiempo
(15 - 60").
· Existe un número máximo de repeticiones.
· Se puede llevar a cabo son o sin descanso
entre las repeticiones.
· Está destinado a principiantes.
Ventajas
· Posibilita el entrenamiento individualizado de
un gran número de atletas al mismo tiempo.
· No se mira la progresión, sino la mejora.
Desventajas
· No permite alcanzar los niveles que se
lograrían con entrenamientos específicos.
· No es posible saber el número de
repeticiones que realiza cada deportista.
DE CARGA FIJA
· Número de repeticiones determinadas
previamente.
· Existe un test máximo para cada ejercicio.
· Se elige el % máximo con el que se quiere
trabajar.
· Se puede llevar a cabo son o sin
recuperación entre las repeticiones.
· Está destinado al entrenamiento de
deportistas más experimentados.
Ventajas
· Facilita la organización, la aplicación y el
control del entrenamiento por parte del
entrenador.
Desventajas
· Se trabaja con dosis fijas por lo que es más
trabajoso.
· Se debe de otorgar a cada alumno una hoja
para las repeticiones (ficha individual).
· Es difícil de llevar a cabo en un gimnasio
donde hay otros usuarios.
DE CARGA INDIVIDUALIZADA
· Modernización del circuit training creado a
partir de los Juegos Olímpicos de Barcelona
de 1992.
· Se trata de un entrenamiento totalmente
personalizado.
· Ajustado a las individualidades biológicas del
atleta.
· Al valor del volumen y la intensidad de la
curva de entrenamiento por microciclos.
· Se utiliza para atletas de alto nivel, así como
para realizar preparaciones técnicas, trabajar
cualidades o capacidades físicas secundarias
y cuando la exigencia de tiempo así lo
requiera.
Ventajas del circuit training
Intensidad de entrenamiento
· Máxima economía del tiempo de entrenamiento.
· Permite el estreno en condiciones climáticas no favorables.
· Hay resultados a corto plazo.
· Es un trabajo altamente motivador debido a la variedad de
los estímulos y el componente competitivo.
· Fomenta la autonomía de los deportistas.
· Permite un completo control fisiológico.
· La cualidad física que queremos trabajar nos dará las
intensidades que debemos usar en las diferentes estaciones.
Por ejemplo: en las estaciones en que se trabaje la fuerza
explosiva se deberá dar énfasis a la velocidad de ejecución y
con un gran número de repeticiones.
· Para asegurar la homogeneidad del trabajo se debe de dar
intervalos entre las vueltas.
· El principal factor interesante en la intensidad y que
caracteriza al circuito que se va a ejecutar será: circuito
aeróbico: tienen que realizarse 3 vueltas, priorizar ejercicios de
resistencia muscular localizada, hay que dar una mayor
homogeneidad en la intensidad de las estaciones, procurando
mantener la frecuencia cardíaca del atleta en la zona alta;
circuito anaeróbico: tiene que realizarse una vuelta, prioriza
ejercicios de fuerza, hay una gran alternancia de
irregularidades.
Objetivos del circuit training
· Se realiza para mejorar el condicionamiento cardiopulmonar y
neuromuscular de atletas.
· Da lugar al desarrollo de la resistencia aeróbica máxima,
resistencia muscular localizada, fuerza explosiva, flexibilidad,
velocidad. Pero se debe tener en cuenta que no desarrolla
ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método
que complementa al resto de modalidades de entrenamiento.
Volumen de entrenamiento
· El circuito debe de estar constituido de 6 o 15 ejercicios,
pudiendo ser realizado entre 1 - 3 vueltas.
· Deberá ser realizado entre 3 y 6 veces a la semana.
· Si se quiere trabajar un circuito anaeróbico este será realizado
en una vuelta, mientras que el aeróbico tendrá que ser en tres.
· El número de repeticiones en cada estación dependerá de la
cualidad física a trabajar.
· Un mismo circuito nos permite conseguir diferentes objetivos
si regulamos la intensidad y el volumen correctamente.
Clasificación de los métodos, según Manfred
MÉTODO DE ESFUERZO
PERMANENTE
MÉTODO DE INTERVALO
EXTENSIVO
MÉTODO DE INTERVALO
INTENSIVO
· Fortaleza del estímulo:
carrera: 40 - 60% de la
velocidad máxima;
fuerza: 30% del 1RM.
· Densidad: sin pausa.
· Volumen: muy alto.
· Duración del estímulo: grande,
ejercicios de larga duración.
· Efectos fisiológicos: desarrollo de
la capacidad aeróbica, mayor
capilarización, mejora la absorción
del oxígeno.
· Efectos del entrenamiento:
carrera: resistencia de base;
fuerza: resistencia general y
resistencia máxima.
· Fortaleza del estímulo:
carrera: 60 - 80% de la
velocidad máxima;
fuerza: 50 - 60% del 1RM.
· Volumen: 20 - 30 repeticiones.
· Duración del estímulo:
carrera: depende de la distancia;
ejercicios de fuerza: 15 - 30
segundos.
· Efectos del entrenamiento:
carrera: resistencia de base;
fuerza: fuerza resistencia,
resistencia a la velocidad, fuerza
explosiva.
· Efectos fisiológicos: mejora de la
capilarización, aumenta la
capacidad aeróbica, aumento de
la capacidad de consumo de
oxígeno.
· Fortaleza del estímulo:
carrera: 80 - 90% de la
velocidad máxima;
fuerza: 70% del 1RM.
· Densidad: 90 - 180 segundos de
pausa.
· Volumen:
carrera: 10 - 12 repeticiones;
fuerza: 8 - 12 repeticiones.
· Duración:
carrera: depende de la distancia;
fuerza: 8 - 15 segundos.
· Efectos del entrenamiento:
carrera: velocidad;
fuerza: fuerza explosiva, fuerza
máxima y fuerza resistencia.
· Efectos fisiológicos: aumento de
la sección transversal del
músculo, mayor coordinación
intramuscular, desarrollo de la
capacidad anaeróbica.
MÉTODO DE REPETICIONES
· Fortaleza del estímulo:
carrera: 90 - 100% de la
velocidad máxima;
fuerza: 85 - 100% del 1RM.
· Densidad:
carrera: 3 - 45 minutos;
fuerza: 3 - 5 minutos.
· Volumen: 1 - 3 repeticiones.
· Duración del estímulo: corta.
· Efectos del entrenamiento:
fuerza y velocidad máxima.
capacidad de aceleración,
resistencia a la velocidad.
· Efectos fisiológicos:
economización del metabolismo
muscular, mayor tolerancia a la
intensidad, mayor capacidad de
movilización anaeróbica, aumento
de las reservas energéticas.
Pautas para realizar un circuit training
Tipos de ejercicios
· Brazos, piernas, tronco, globales y técnicos.
Principios y leyes a respetar
· Ley de la alternancia entre grupos musculares, alternancia
óptima, piernas, brazos, globales, etc.
· El principio de sobrecarga, que puede ser de dos maneras: si
se quiere sobrecargar se modifica el orden de las estaciones y
se coloca el ejercicio al final del circuito o se trabajan bloques
de ejercicios de una misma zona muscular seguidos.
Ejercicios que se pueden realizar
· Genéricos
· Específicos para un deporte
· Técnicos
· Tácticos
· Técnico - tácticos
· Físico - técnicos
Organización de los circuitos
· Individual
· Por parejas
· Con autocargas
· Con elección de cargas
· Con material
Pautas para modificar la intensidad
· Volumen: siempre primero el número de estaciones y
segundo el número de vueltas del circuito.
· Tiempo de esfuerzo: lo podemos incrementar aumentando
también el número de repeticiones.
· Intensidad: exigir más velocidad de ejecución en menos
tiempo y por lo tanto más trabajo o incremento de las
sobrecargas y altura de los objetos.
· Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre estaciones
y circuitos aumentando la frecuencia de entrenamiento.
LESIONES DEL ATLETISMO
Lesiones más comunes
La mayor cantidad de lesiones que tienen quienes practican
atletismo suelen producirse en los músculos y en las
articulaciones del pie.
Las más habituales son:
1.- Esguinces.
2.- Roturas fribilares
3.- Desgarramiento del tendón de Aquiles
4.- Tendinitis del tendón de Aquiles
5.- Periostitis
Características:
Existen tres grados de esguinces:
· estiramiento excesivo pero sin desgarro del ligamento
· desgarro parcial de un ligamento
· y desgarro completo del ligamento
Además hay dos tipos de acuerdo hacia donde es la
torcedura: hacia adentro es esguince de inversión y hacia
afuera es de eversión. La primera es más común y desgarra
los ligamentos laterales externos del tobillo. Algunos se
pueden evitar utilizando el calzado adecuado. El esguince por
eversión es producido por un giro hacia fuera del tobillo y se
desgarra el ligamento interior, se puede producir por
patinazos.
1.- Esguinces:
Tibia
Peroné
Ligamentos
extendidos
Concepto:
Un esguince es una lesión
de los ligamentos que se
encuentran alrededor de
una articulación. Los
ligamentos son fibras
fuertes y flexibles que
sostienen los huesos.
Cuando estos se estiran
demasiado o presentan
ruptura, la articulación
duele y se inflama.
Grado I
Grado II
Grado III
Forma de recuperación:
Se recomienda reposo total durante las primeras 24 horas,
hielo y vendaje compresivo y elevar la pierna para evitar la
tumefacción. El hielo se aplicará durante 15 minutos cada hora
hasta que baje la inflamación y el dolor. Después se
recomienda acudir a un fisioterapeuta para que haga un
“taping” que permita andar y una adecuada recuperación.
2.- Roturas fibrilares:
Concepto:
Como su nombre indica son
roturas del tejido muscular de
mayor o menor extensión
Rotura Fibrilar
dependiendo su gravedad del
Grado II
músculo al que afectan.
Rotura Fibrilar
Puede
ocurrir en cualquier
Grado III
(Rotura muscular)
músculo aunque suelen
relacionarse con los
movimientos más frecuentes en cada práctica deportiva
determinada. También se asimilan, coloquialmente a los
llamados tirones musculares.
Rotura Fibrilar
Grado I
Características:
Pueden ser de varios tipos, según la cantidad de fibras
implicadas:
· Tirón muscular o rotura fibrilar: rotura de algunas miofibrillas.
· Roturas parciales o desgarros: varias fibras rotas.
· Roturas totales: rotura completa del músculo.
Se producen por:
· Traumatismos agudos: contactos violentos (adversario,
material, instalaciones), auto lesiones (torsiones, contracturas
musculares muy violentas) y mixtas (ambos factores al
unísono).
· Sobrecarga: presión o tracción (micro traumatismos
repetitivos y acumulados en el tiempo).
· Estructura anatómica: anomalías de la columna vertebral o
dismetría de caderas.
En deportes, las causas puntuales más frecuentes son las
bruscas puntas de esfuerzo (salida de carrera, detención de
saltos, cambios bruscos de dirección o esfuerzos musculares
máximos contra resistencias muy fuertes). Otra causa muy
común es la realización de esfuerzos físicos sin un
calentamiento adecuado.
Las roturas musculares también pueden producirse por:
· Estado de poca motivación psicológica donde el deportista
actúa con desgana, nervios o ansiedad.
· Inactividad prolongada en principiantes o en deportistas que
vuelven después de una inactividad prolongada.
· Fatiga muscular (generalmente al final de las competiciones,
aparece el cansancio disminuyendo los reflejos y la
coordinación neuro-muscular).
· El frío produce isquemia muscular, produciéndose por no
realizar un calentamiento adecuado específico para la
temperatura ambiente, o bien por no llevar la vestimenta de
protección contra el frío durante los entrenamientos.
Los síntomas de las roturas musculares son:
· Tirón muscular: dolor intenso y vivo muy puntual, impotencia
muscular inmediata, si es superficial aparece un hematoma
apreciable y ligero.
· Rotura parcial: dolor más intenso, impotencia muscular
importante, zona muy dolorosa, como si apareciera un globo,
hematoma visible, dolor a la movilización muscular, a la
palpación se nota como líquido dentro, depresión al tacto si es
superficial, contractura al tacto a ambos lados si es superficial,
aumento de calor en la zona.
· Rotura total: dolor muy intenso, sensación de pedrada o tiro,
impotencia funcional total, gran hematoma que puede
aparecer además de en la zona de lesión en otra parte inferior
más alejada, debido a la fuerza de la gravedad, aumento de
calor importante.
Forma de recuperación:
· Tirón muscular: hielo las primeras 48 - 72 horas, reposo
deportivo una semana, después termoterapia, ultrasonido y
masaje. Comenzar con estiramientos de la zona cuando al
realizar estos no produzca dolor. Musculación isométrica.
· Rotura parcial: inmovilización, hielo las primeras 48 - 72
horas, antiinflamatorios, después láser de baja frecuencia en
zona de rotura y ultrasonido zona de contractura (arriba y
abajo de la lesión), termoterapia, masaje de conjunción
muscular suave e indoloro, tape (vendaje funcional) para unir
fibras, musculación isométrica indolora. Comenzar con
ejercicios de "streching" (contraer - relajar - estirar - relajar)
cuando al realizarlo no produzca dolor. Se calcula que el
tiempo aproximado de recuperación en circunstancias
normales va de 3 a 5 semanas, siempre con reposo deportivo
o laboral las primeras 2 - 3 semanas.
· Rotura total: prioritario tratar inmediatamente la inflamación
mediante hielo las primeras 48 - 72 horas e antiinflamatorios,
esperando la ejecución del servicio médico competente para
realizar un trabajo de reconstrucción quirúrgicamente.
3.- Desgarramiento del tendón de Aquiles
Concepto:
El tendón de Aquiles o tendón calcáneo es el más potente del
cuerpo humano. Es el tendón del músculo tríceps sural de la
pierna, constituido por los gemelos (gastrocnemios) y el soleo.
Se inserta en la parte posterior del hueso calcáneo, a nivel del
talón. Existe una bursa entre el hueso y el tendón en la parte
superior de esta unión, llamada bursa retrocalcánea. La
función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo,
propulsándonos en la marcha al caminar y al correr o saltar.
Soporta fuerzas de hasta
10 veces el peso corporal
en estas actividades. El
tendón de Aquiles mide
unos diez centímetros de
largo y aproximadamente
uno de ancho en su tercio
central, donde su sección
es más circular.
Características:
En los jóvenes, la causa de los desgarramientos suelen ser las
repentinas aceleraciónes de la cadera, con una musculatura
insuficientemente calentada; en las personas mayores es
consecuencia, generalmente, de una degeneración del
tendón. El herido declara a menudo haber recibido un golpe o
una patada en el Tendón de Aquiles.
Síntomas: el lesionado no puede ponerse de puntillas ni
ejecutar correctamente el movimiento de plantar cuando
camina. Cuando se halla en decúbito ventral, se siente un
hueco en el tendón, tampoco es posible la enérgica extensión
de la planta hacia atrás.
Forma de recuperación:
Requiere una pronta intervención quirúrgica, porque sino
sobreviene una falta de tono de toda la musculatura de la
pantorrilla que excluye ulteriores rendimientos deportivos.
4.- Tendinitis Aquílea
Concepto:
Es cuando el tendón que conecta la
parte posterior de la pierna al talón
está inflamado o con dolor cerca de la
parte inferior del pie. Este tendón es el
que denomina tendón de Aquiles, que
mencioné en la anterior causa de
lesiones, y se usa al caminar, correr y saltar. Hay dos
músculos grandes en la pantorrilla. Ambos son importantes
para caminar. Ellos generan la fuerza necesaria para empujar
el pie o pararse en los dedos de los pies. El gran tendón de
Aquiles conecta estos músculos al talón.
Características:
El dolor de talón casi siempre se debe a una sobrecarga en
esta parte. En raras ocasiones, es causado por una lesión. La
tendinitis debida a sobrecarga es más común en personas
jóvenes y puede ocurrir en caminantes, corredores u otros
atletas.
La tendinitis del tendón de Aquiles es una de las lesiones más
comunes. Se produce por exceso en los esfuerzos y por
rozamientos del tendón con la zapatilla. Se puede evitar en la
mayoría de los casos estirando correctamente y utilizando un
calzado adecuado.
Síntomas: Se forman en el tendón endurecimientos muy
sensibles a la presión. En casos agudos podrá observarse un
nítido crujido en el tendón al moverse el pie. Es una señal de la
formación de fibrina en el tendón o junto a él. La función del
tendón de Aquiles no está suspendida.
Forma de recuperación:
En primer lugar hay que eliminar los focos inflamatorios.
Eliminar la presión del calzado. Después hay que reposar, y
utilizar tacones altos para descargar el tendón, a la vez que se
aplica calor húmedo. En casos crónicos conviene la inyección
de soluciones de prednisolona con anestesia local, pero
teniendo en cuenta que posteriormente sobreviene una
reacción de uno o dos días durante los cuales el tendón debe
estar en reposo absoluto.
5.- Periostitis
Concepto:
La periostitis es una
lesión típica del corredor,
consiste en la inflamación
Anterior
del periostio o membrana
Posterior que recubre el hueso de
Peroné
Tibia
la tibia. Se suele producir
sobre todo en épocas en
las que los corredores
aumentan el volumen del
entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace
que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su
inserción ósea, creándose una vibración constante que hace
que el periostico acabe por inflamarse.
Periosto
Características:
Aunque en unos corredores esta lesión aparece por una
deficiente técnica, en la mayor parte de los casos se
corresponde con la inadaptación del periostio y músculo a
tanto volumen de entrenamiento. Aunque existen periostitis
tibial anterior y posterior, la anterior suele ser la más común,
localizándose un dolor agudo en el tercio inferior, que a veces
puede llegar incluso hasta la rodilla.
La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que
salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el
suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un
pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta,
llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los
casos más graves molestando incluso al andar o con el simple
hecho de subir escaleras.
La tibia es el hueso que más peso soporta del cuerpo, tiene
poca protección muscular y es vulnerable a las lesiones por
sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el
terreno excesivamente duro, el exceso de pronación son las
causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se
concentra en un punto muy concreto puede producirse una
fractura de estrés.
Forma de recuperación:
Envolver la pierna en una toalla con hielo después de entrenar,
si el calor hace que se sienta mejor usar una almohadilla
caliente, elevar la pierna, masajearla durante 10 minutos, dos
veces al día. Utilizar para dormir una almohadilla caliente sobre
la zona. Realizar un vendaje de compresión para evitar
vibraciones excesivas del periostio y para que el músculo se
aproxime más al hueso. Se recomienda no volver ha entrenar
hasta la completa recuperación. Para evitar la periostitis es
necesario estirar correctamente y fortalecer los músculos
interiores de la pierna, caminando con la parte externa de los
pies y de puntillas.
Salto en Largo
El salto en largo es una prueba de campo que se ejecuta a
nivel mundial y olímpico. Requiere gran dosis de pericia, fuerza
y equilibrio. Consiste en recorrer la máxima distancia posible
en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera.
La carrera previa debe realizarse dentro de un área existente
que finaliza en una tabla de batida que indica el punto límite
para realizar el impulso.
La caída tiene lugar sobre un foso de arena. La distancia del
saldo se mide desde la tabla de batida hasta las marca más
retrasada sobre la arena hecha por cualquier parte del cuerpo
del atleta.
El indicador es una barra que se coloca antes de la arena y a
partir de ella se debe saltar.
Técnica del Salto en Largo
Los atletas que participan de esta disciplina deben tener
mucha fuerza, velocidad y flexibilidad. Además hace falta
muchísima coordinación y técnica.
El salto se divide en tres fases:
Fase de carrera: junto con la batida constituye la base del
salto. Debe ser previamente talonada (medida con precisión).
El talonamiento se mide en pies y cada atleta tiene su propia
distancia que marca con una cinta en la pista. La pista mide
algo menos de 50 metros, pero en una misma pista suele
haber dos fosos de arena. La carrera debe realizarse en
progresión y con gran elevación del muslo. Se usa la zancada
larga en vez de aumentar la frecuencia de zancadas. El
penúltimo apoyo es más largo que los demás y el último es el
más corto.
Fase de batida: la batida transforma la carrera en salto.
Comienza con el apoyo del pie de batida sobre la tabla y
termina con la pérdida de ese contacto. Cuando realiza el
último apoyo el pie debe estar totalmente estirado, pisando
con fuerza en la tabla. Luego de este gesto, los brazos y las
piernas deben estirarse hacia adelante y hacia arriba.
Fase de suspensión o vuelo: existen tres técnicas en los
movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos
movimientos van encaminados a adoptar una posición final
más equilibrada y rentable:
· Técnica natural: para saltos de poca longitud y principiantes.
Es muy simple, durante la suspensión la pierna de batida se
une a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa la
traslación. No se suelen conseguir buenos saltos con esta
técnica.
· Técnica extensión: consiste en estirar las piernas y flexionar
la espalda hacia adelante. Mantener esta posición evitando
que bajen las piernas en la caída. Esta técnica es bastante
aceptable si se hace bien, se gana aproximadamente medio
metro más respecto a la anterior.
· Técnica de paso o tijeras: el saltador se cierra de forma
continua, como si estuviese corriendo en el aire. En función del
número de pasos que realice podrá denominarse "salto de 2 y
medio", "3 y medio" o "retra y medio". Para efectuar el medio,
el atleta recoge la pierna libre y muy flexionada la lleva hacia
adelante, semiextendiéndola hacia la horizontal y
aproximadamente a la misma altura que la pierna de batida.
Para propiciar el equilibrio de los movimientos de piernas, los
brazos realizan rotaciones a nivel de la articulación del hombro
y en el sentido de atrás adelante. Estas acciones van
totalmente coordinadas con los movimientos de las piernas.
Se den los pasos que se den, finaliza la secuencia con una
flexión de tronco adelante sin que bajen las piernas. De esta
forma el salto tiene buena proyección. Esta es la mejor técnica
para lograr un buen salto. Cuantos más pasos se pueda dar
en el aire más largo resultará el salto. Pero también hay atletas
que prefieren dar menos pasos en el aire para poder mantener
durante más tiempo las piernas estiradas. La caída debería de
hacerse con los pies porque si se cae con el trasero se
pierden centímetros, pero la mayoría de los atletas prefiere
usar esta técnica aunque no pueda caer con los pies.
Secuencia del Salto en Largo
Área de competencia y foso de salto en largo
Pasillo de toma de impulso: el pasillo tiene una longitud de 40
metros y un ancho de 1,20 o 1,25 m. y está demarcado por
líneas blancas de 5 centímetros de ancho.
Tabla de batida: es una tabla rectangular de madera u otro
material. Su longitud es de 1,22 metros, 20 centímetros de
ancho y 10 centímetros de grosor. Está enterrada al mismo
nivel del pasillo de toma de impulso y el foso de arena. Su
borde más alejado al foso de arena se denomina línea de
batida. De la línea de batida al extremo más cercano del foso
de caída debe haber entre 1,4 y 3 metros. Hasta el extremo
más largo del foso debe haber mínimo 12 metros.
Foso o zona de caída: la zona de caída debe medir un
mínimo de 2,75 metros y un máximo de 3 metros de ancho,
debe situarse de tal forma que el centro del pasillo de toma de
impulso si se prolonga, coincida con el centro del foso de
caída. La zona de caída debe estar cubierta por arena fina
humedecida y la superficie de la arena debe estar a nivel con
la tabla de batida.
Validez del Salto (Reglamento Salto en Largo)
Para que un salto sea válido debe cumplir, entre otros, con los
siguientes requisitos:
· Despegar antes de la línea de batida.
· Batir dentro del pasillo de toma de impulso.
· Al salir de la zona de caída, el atleta deberá hacerlo por
delante de su rastro más próximo a la zona de batida.
Si no se cumple estas 3 normas será oficialmente NULO (salto
inválido).
Terreno Salto en Largo
Cinta Métrica
3 mts.
Tabla Batida
Pista Aceleración
45 mts.
FOSO
1=3 m.
10 mts.
SALTO DE LONGUITUD
Instituto Bases de Juan Bautista Alberdi
EDUCACIÓN FÍSICA · Año 2015
Profesor AGUSTÍN NAVARRO