Columna - Cerio IPS

Ejercicios &
Recomendaciones
para el cuidado de la
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Ejercicios y recomendaciones
1. Acostado en una cama
1.1. Contracción Abdominal
- Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las
manos apoyadas debajo de las costillas.
- Contraiga los músculos abdominales para empujar las
costillas hacia la espalda.
- Asegúrese de no dejar de respirar.
- Mantenga esta posición
por 5 segundos.
Relájese.
- Repítalo 10 veces.
1.2. Estirar una rodilla hacia el pecho
- Acostado boca arriba.
- Sostenga el muslo con una mano detrás de la rodilla y
traiga la rodilla hacia el pecho.
- La pierna contraria debe mantenerla totalmente
extendida sobre la cama.
- Mantenga esta posición
por 20 segundos.
- Relájese.
- Repítalo 5 veces
en cada lado.
1.3. Estirar una rodilla hacia el hombro
contrario
- Acostado boca arriba.
- Doble la rodilla derecha y sosténgala con ambas manos
sobre la rodilla.
- Traiga la rodilla derecha hasta el hombro izquierdo.
- La pierna contraria (izquierda) debe mantenerla totalmente
extendida sobre la cama.
- Mantenga esta posición por 20 segundos.
- Relájese.
- Repítalo 5 veces por
cada pierna.
1.4. Estirar el tendón de la corva
- Acostado boca arriba.
- Sostenga el muslo con una mano detrás de la rodilla.
- Lentamente enderece la rodilla hasta
que sienta el dorso del muslo estirarse.
- La pierna contraria debe mantenerla
totalmente extendida sobre la cama.
- Mantenga esta posición por 20 segundos.
- Relájese.
- Repítalo 5 veces en cada lado.
1.5. Bombear el Tobillo
- Acostado boca arriba.
- Mueva los tobillos arriba y abajo
- Realice 3 series de 10 repeticiones.
1.6. Deslizar el Talón
- Acostado boca arriba.
- Lentamente doble y enderece la rodilla
deslizando el talón.
- Realice 3 series de 10 repeticiones por
cada pierna.
1.7. Levantar la pierna extendida
- Acostado boca arriba con una pierna extendida y la otra
doblada en la rodilla.
- Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la
parte baja de la espalda.
- Lentamente levante una pierna, totalmente extendida,
aproximadamente 15 a 30 cm
- Mantenga la posición por 5 segundos.
- Baje la pierna lentamente.
- Realice 3 series de 10 repeticiones
por cada pierna.
2. Sentado
2.1. Rotaciones derecha e izquierda
- Sentado, con los brazos a los lados de la
silla, relajados y mirando al frente.
- Tome aire por la nariz.
- Bote el aire por la boca girando la
cabeza hacia un lado.
- Mantenga 3 segundos y vuelva a la
posición inicial de relajación.
- Realice 15 repeticiones por cada lado.
2.2. Estiramientos laterales
- Sentado, con los brazos a los lados de la
silla, relajados y mirando al frente.
- Toma aire por la nariz.
- Bote el aire por la boca llevando la
oreja hacia el hombro ayudándose de
la mano del mismo lado.
- Mantenga 3 segundos y vuelva a la
posición inicial de relajación.
- Realice 15 repeticiones por cada lado.
2.4. Estiramientos en flexión
- Sentado, con los brazos a los lados de la silla,
relajados y mirando al frente.
- Tome aire por la nariz.
- Bote el aire por la boca flexionando la
cabeza hacia adelante intentando llegar a
tocar el pecho con la barbilla, ayúdese con
las manos que se colocarán en la parte
posterior de su cabeza con los dedos
entrelazados.
- Mantenga 3 segundos y vuelva a la
posición inicial de relajación.
- Realice 15 repeticiones por cada lado.
2.5. Estiramiento en ligera rotación
- Sentado, con los brazos a los
lados de la silla, relajados y
mirando al frente.
- Tome aire por la nariz.
- Bote el aire por la boca girando
la cabeza hacia un lado y flexione
el cuello ayudándose de la mano
del mismo lado.
- Mantenga 3 segundos y vuelva a la
posición inicial de relajación.
- Realice 15 repeticiones por cada
lado.
2.6. Fortalecimiento de cuádriceps
- Sentado sobre una cama o silla alta, donde las plantas
de los pies no toquen el suelo.
- Estire una pierna con el tobillo doblado.
- Mientras la pierna contraria se encuentra doblada desde
la rodilla.
- Mantenga la posición por 5 segundos.
- Baje la pierna y relájese.
- Realice 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
3. De pie
3.1. Acuclillarse contra la pared
- Apoye su espalda contra la pared
- Mueva los pies 30 cm delante del cuerpo.
- Mantenga los músculos abdominales
contraídos mientras lentamente dobla
las rodillas 45 grados.
- Mantenga esta posición 5 segundos.
- Lentamente regrese a la posición recta.
- Repítalo 10 veces.
3.2. Levantar el talón
- Ubíquese mirando a la pared
- Apóyese con el peso distribuido
igualmente sobre ambos pies.
- Lentamente levante los talones arriba y abajo.
- Repítalo 10 veces
3.3. Estiramiento de la parte
posterior del brazo ( Tríceps)
- Pase por encima de la cabeza el brazo
hacia la espalda y ejerza fuerza hacia el
hombro contrario con el otro brazo.
- Mantenga 6 segundos.
- Realice 10 repeticiones por cada
lado.
3.4. Estiramiento de la parte
anterior del brazo (Bíceps)
- Lleve el brazo hacia atrás, con el codo
extendido y ejerza con el otro brazo
fuerza hacia arriba.
- Mantenga 6 segundos.
- Repítalo 10 veces.
3.5. Estiramiento de la parte posterior
del hombro.
- Lleve el brazo hacia adelante y ejerza con el
otro brazo fuerza hacia el hombro contrario.
- Mantenga 6 segundos
- Repítalo 10 veces.
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Ejercicios y recomendaciones
Recomendaciones
1. Levantar objetos
- Planee con anticipación lo que quiere hacer.
- Colóquese cerca del objeto que quiere
levantar.
- Separe los pies al ancho de los
hombros.
- Doble las rodillas.
- Contraiga los músculos abdominales.
- Levántese con los músculos de las
piernas cuando se ponga de pie.
Nota: No trate de levantar un objeto demasiado
pesado o que tenga una forma incómoda de
sujetar. Pida ayuda.
2. Levantar objetos livianos
- Inclínese sobre el objeto.
- Doble ligeramente una rodilla y extienda
la otra pierna detrás de usted.
- Sujétese de una silla cercana o
mesa de apoyo a medida que se
acerca al objeto.
3. Levantar un objeto pesado
- Acérquese al objeto.
- Doble las rodillas.
- Al levantarse, párese al lado del
objeto, doble las rodillas y levántelo.
- Levántese con los músculos de las
piernas. No doble la cintura.
Este folleto es una guía educativa
acerca de su salud, por lo tanto no
reemplaza el criterio de su médico.
Incorrecto
Correcto
4. Sostener un objeto
- Mantenga las rodillas ligeramente
flexionadas para mantener el equilibrio.
- Si tiene que mover el objeto a un lado, evite
las torsiones de su cuerpo.
- Apunte sus dedos del pie en la dirección que
desea moverse y gire en esa dirección.
- Mantenga el objeto cerca de usted cuando
se mueva.
5. Poner un objeto en un estante
- Acérquese lo más posible al estante.
- Coloque un pie delante del otro para darle una base
sólida de apoyo.
- No se incline hacia adelante y no extienda totalmente los
brazos mientras mantiene el objeto en sus manos.
- Si el estante está a la altura del pecho, acérquese al
estante y coloque los pies separados.
- Levante el objeto a la altura de su pecho, mantenga los
codos a su lado y la posición de las manos para que
pueda empujar el objeto hacia arriba y hacia el estante.
- Recuerde contraer los músculos abdominales antes de
levantar el objeto.
6. Posición de espalda mientras
está sentado
- Mantenga su espalda en una posición
correcta, ligeramente arqueada. Asegúrese
que la silla apoye su espalda baja y su
superficie de trabajo esté a la altura
adecuada para que no tenga que
inclinarse hacia adelante.
- Mantenga la cabeza y los hombros erguidos.
- Los pies deben apoyarse totalmente en el suelo.
- Las rodillas deben encontrarse por
debajo del nivel de la cadera.
- Cada hora, si es posible, párese y
estírese. Ponga sus manos en su
espalda baja y suavemente inclínese
hacia atrás.
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