Programa ejercicio1 de William Suarez

Cómo elaborar un Programa
de Ejercicio
para el manejo del Sobrepeso
y La Obesidad.
Presentado por:
William A.Suárez Z.
Lic. Educación Física
20 Años de experiencia en Fitness
Entrenador Nacional de Instructores de Fitness desde 1998.
Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.
Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)
Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013,
programa Caldas 100%.
Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad
Proceso acumulativo
Inicia desde la niñez
Estética vs Salud
Contextualización
IMC = Sobrepeso
Peso / talla (2);
18.5-24.9 =
Normal; 25-29.9=
Sobrepeso; 30
++ Obesidad
Contextualización
IMC = Obesidad:
Definida como superior al 25%
en Hombres y el 35 % en
Mujeres.
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por
Avella 2010.
Percepción
Percepción de las personas
Multifactorial
Por lo regular se
asocia con
Capacidad Cardio y
Muscular Disminuida
(Workoholic 2010)
Causas
Baja Actividad
Física y Ejercicio
Género,
Enfermedad, Edad.
Desorden
alimenticio
Alteración
Psicológica
Herencia
Medio ambiente,
estrato social.
Terminología Clave
Actividad
Física
IMC
Composición
y
Condición
• Gasto calórico vida diaria.
• Ejercicio Programado,
controlado
• Sobrepeso
• Obesidad (1, 2, 3)
• Composición Corporal.
• Condición Física
• Balance nutricional.
Plan Entrenamiento
Chequeo Médico
• General
• Paraclínicos; Riesgos
Evaluación Física y Composición Corporal
• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.
• Composición Corporal
• Condición Física
Programa de Ejercicio Físico
• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.
• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.
Evaluación Condición Física
Anamnesis:
Ficha de Control Antropométrico
Test de Condición
Función
cardiorespiratoria,
composición
corporal
fuerza muscular,
flexibilidad
Condición Física
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del
deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Análisis y Prescripción
Tipo
Duración
Prescripción
Intensidad
Frecuencia
Prescripción
Prescripción
• Se define como el proceso mediante
el cual se le programa o recomienda
a una persona un plan sistemático de
actividad y ejercicio físico. Vicente
Ferrer López
Comúnmente
conocida como
Prescripción de
EF
Frecuencia
• Número de veces por semana para
realizar la práctica de EF.
Frecuencia
• Distribución:
Puede variar según
la Fase.
1x1
6x1
5x2
2x1
x1
2x1
x2
Frecuencia y Distribución
Lunes
Martes
Libre
Miércoles
Jueves
Libre
Libre
Viernes
Sábado
Domingo
Libre
Libre
Libre
Libre
Libre
Duración
Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de
Capacidad y Fase
Frecuencia
Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)
Aeróbico (Cardio)
Muscular (Cargas Ligeras)
Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )
Minutos
Cambios de Intensidad
Intensidad
50%
“El grado de esfuerzo desarrollado al
realizar un ejercicio o actividad de
entrenamiento en una unidad de
acción”
220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm
Fórmula de Karvonen:
220-E-PR x % Fcmáx + PR =
ppm
Tener en cuenta la fase, el
coRequiere control constante,
preferiblemente con monitor
cardíaco o por tabla de Borg
(PREnsumo de medicamentos,
género, la duración, la frecuencia.
Iniciar con 50% a 60% las primeras
semanas, hasta alcanzar 75% -80%
de la Fc máx
(Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado)
xxx
Atención al
consumo de
medicamentos
(Betabloqueadores)
Tablas “PPM Y PRE”
Tipo
Aeróbico
Variaciones,
progresiones
,control
Modelo de un Programa
En un CAF (Gimnasio)
•Sems
Tiempo/
min/ seg
1y2
Abominal
Lumbar
3y4
RPM
%FC
PRE
3
Fracciones
X 10-12-15
80
50-65%
(108 ppm)
4-5
20-30 seg
NA
NA
3
3
Fracciones
X 15-20
80 - 100
65-70%
(126 ppm)
6 -7
Modelo de un Programa
Caminata
Sems
Tiempo/
min/ seg
Pasos
PM
%FC
PRE
1y2
3 Tramos
de 10-12-15
min
100
50-60%
(108 ppm)
4-5
-
-
65-70%
(126 ppm)
6 -7
•
Estiramie
ntos
3y4
20-30 seg
Estático
3 Tramos
de 15-20
min
Final
sesión
80 - 100
Modelo de un Programa
3 a 5 series o
rondas de 30 (4560) seg, pausa 3060 seg x serie
Modelo de un Programa
20 min Inicio + 3
Series de 30, 45, 60
seg + 25 min final
Modelo de un Programa
Realizar 3,4,5
vueltas según
capacidad y
condición
Modelo de un Programa
CAF PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
NOMBRE
FECHA
OBJETIVO
ADAPTACIÓN CARDIO-PULMONAR
ANTECEDENTES
OBSERVACIONES
DÍAS
T IPO
DURACIÓN
% FC/
RPM
BORG
EST IRAM IENT O
T IEM PO
10 A 15 MIN
(FRECUENCIA)
LUNES,
MIÉRCOLES,
VIERNES (LUN,
MART, JUEV,
VIERN)
60% (108
PPM) 80
RPM
3 - 4
1
2
3
10-15 MIN
12-16 MIN
15-18 MIN
20-30
SEGUNDOS
C/U
AL
FINALIZAR
LA SESIÓN
10 A 15 MIN
PERÍODO
PROGRESIÓN
EN MINUTOS
4
SEMANAS Y
TIEMPO
15-20 MIN
REPETIR UN EQUIPO
Recomendaciones
Como
Entrenador
Como
Practicante
Bibliografía
• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,
editorial Kinesis,2008.
• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;
www.portalfitness.com.
• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. Alfonso
Jiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.
• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –
Rodríguez; Editorial Kinesis.
• Google.com/imágenes
• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. Roberto
Hernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.
• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.
Bibliografía
• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo de
la Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias de
deporte, Madrid, 2003.
• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminario
internacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamiento
en la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.
• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd York
University; editorial Paidotribo.
• www.portalfitness.com
• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,
2001.
Agradeciemiento
• William A. Suárez Z.
[email protected]
Gracias