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EEPP SAFA BAENA
EDUCACIÓN FÍSICA
1º E.S.O.
Educación
Física
CURSO 2.012/13
UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13
EEPP SAFA BAENA
2012/13
EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO
UD 6ª.
La flexibilidad.
6.0.
Activación de contenidos previos
¿Conoces esta capacidad? Recuerda lo que sabes.
UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD
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UD 6ª. LA FLEXIBILIDAD.
Tarea de Cuaderno del Alumno (CA).
6.1. Expresa con tus propias palabras en el CA y representa esquemáticamente “Medimos
nuestra flexibilidad con los compañeros”. Junto a la representación de cada ejercicio anota tus
medidas de flexibilidad, tanto activa como pasiva.
1. Medimos nuestra flexibilidad con los compañeros.
1) Flexibilidad de la ingle (articulación del fémur
con la cadera). Vamos a comprobar los dos tipos de flexibilidad: activa y pasiva. En la activa
(primera imagen) el deportista eleva la pierna (sin patada) y la sostiene unos segundos
mientras su compañero mide la altura conseguida. En la flexibilidad pasiva se realiza el mismo
movimiento pero con ayuda de un compañero (segunda imagen). Observarás que, con ayuda,
la pierna se eleva más.
2) Flexibilidad de la columna. Al igual que la anterior,
realizamos la prueba de forma activa y pasiva. Cuida los
detalles, las piernas rectas, los brazos juntos e
intentamos tocar con la yema de los dedos tan lejos
como podamos.
3) Flexibilidad de la columna. Muy parecido al
anterior, pero realizado de pie sobre un taco elevado (el adoquín de una acera). Igualmente la
realizaremos de forma activa y pasiva.
Para comprobar la flexibilidad en estos dos ejercicios anteriores
(2 y 3), mide desde la punta de los dedos de las manos hasta la
puntera de las zapatillas: si no llegas, todo lo que te falte son cm
en negativo (p.e.: -3 cm); si llegas justo, es medida 0 cm (como
en la primera ilustración); y si sobrepasas la puntera son cm en
positivo (p.e.: +2 cm, como en la segunda ilustración).
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Tarea de Cuaderno del Alumno (CA).
6.2. Expresa con tus propias palabras en el CA y representa esquemáticamente “Practicamos la
flexibilidad con los compañeros”.
2. Practicamos la flexibilidad con los compañeros.
1) Flexión (frontal) de brazos por hombros . Un brazo hace de bufanda de nuestro cuello
mientras con el otro presionamos sobre el codo para que el hombro se extienda. Después
alternamos con el otro brazo.
Es un ejercicio sencillo y bueno para descargar los hombros, lo haremos midiéndolo por
segundos (entre 15 y 20 s).
2) Circunducciones de brazos por hombros. Fíjate en la
posición inicial: el tronco está flexionado algo menos de 90º. Por lo
demás es un ejercicio que ya conocemos: brazos extendidos y el
movimiento amplio. Se parece a las brazadas del estilo mariposa de
natación.
Este no lo realizamos por tiempo sino por repeticiones. ¿Sabes por
qué?
3) Separaciones o abducciones de brazos por hombros . Al
realizar este ejercicio con compañero nos obligamos a una
separación de los brazos más estricta y forzada con lo que
mejoramos la movilidad de los hombros.
Lo hacemos por repeticiones y sin tonterías que puedan provocar
una pequeña lesión.
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4) Extensión de tronco por cintura. Este movimiento (con sus muchas variantes) es
fundamental en los estiramientos. Antes de empezar cualquier actividad hemos de movilizar la
columna ya que es la articulación que más interviene y la más frágil. Lo haremos por
repeticiones y muy concentrados en lo que estamos haciendo.
5) Flexión frontal de tronco por cintura. Básicamente como el
anterior, para estirar la columna; pero este lo haremos midiéndolo por
segundos (25 a 30 s). Recuerda: ¡¡los ejercicios de la columna son
fundamentales!!
6) Flexión frontal de tronco por cintura. Otro de columna, por tanto, también básico. Lo
hicimos para medir nuestra flexibilidad, lo puedes hacer de vez en cuando para observar como
progresas en esta capacidad. Mantén la posición entre 25 y 30 s.
7) Extensión (lateral) de tronco por cintura. Para estirar el costado del
tronco. Se parece algo a los movimientos que hacemos para desperezarnos
cuando nos levantamos por la mañana. Cuida los detalles: mantén fija la
cadera, eleva un brazo por encima de la cabeza y extiende el tronco en esa
dirección; mantenemos la posición en torno a 20-25 s. Alterna después con el otro lado.
8) Hiper-extensión de tronco por cintura . Parece complicado pero no
lo es tanto; eso sí: sé sensato y no bromees cuando lo haces. Atiende los
detalles y sitúate en la posición con mucho cuidado.
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Movilizamos a la columna en dirección contraria a los anteriores. Lo haremos por tiempo (de
20 a 25 s).
9) Flexión/Extensión de tronco por cintura. Con estos ejercicios seguimos movilizando la
columna vertebral (parte inferior), pero ahora lo hacemos en combinación con la extensión de
los músculos de las ingles, por eso debemos separa y abrir máximamente las piernas.
Lo haremos por repeticiones.
10) Flexión/Extensión de tronco por cintura . Muy parecido al anterior pero más divertido
y eficaz porque nos obligamos con un compañero. Además el anterior era una “torsión” de
tronco (mezcla de flexión y giro) y ahora es una flexión frontal.
11) Flexión de tronco por cintura y piernas por rodillas . Parecido al 9 y 10, ya que
interviene la columna (parte lumbar o inferior). Además, unimos los pies por sus plantas y los
aproximamos en flexión lo más cerca posible de las ingles mientras intentamos tocarlos con la
frente. Una vez conseguida la posición más cerrada, medimos por tiempo (15 a 20 s).
12) Separaciones de piernas por ingles. Continuamos con la serie de ejercicios para estirar
los músculos de las ingles, ahora sin intervención de la espalda. En este caso para mejorar
nuestra capacidad de abertura con ayuda de un compañero, pero haciéndolo con atención y
siempre oyendo las indicaciones del deportista.
Mantendremos la posición máxima alcanzada durante 15 o 20 s,
volveremos suavemente a cerrar y repetiremos en varias
ocasiones.
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13) Flexión de pierna por rodilla. Volvemos a incluir este movimiento porque no debe faltar
en nuestros estiramientos. Recuerda que es para la parte anterior del muslo (cuádriceps). Lo
conocemos por el “flamenco” y lo haremos por tiempo (25 a 30 S).
14) Flexión de piernas por rodillas. Otro ejercicio básico del
estiramiento. Prácticamente intervienen todos los músculos de las
piernas y la parte baja de la espalda. Se puede hacer solo o con
compañero, apoyando toda la planta o con las punteras (como en
la ilustración). Y, por supuesto, por tiempo (de 35 a 40 s)
15) Extensión de pierna por rodilla. Otro de los clásicos y de
los básicos. De nuevo interviene la parte baja de la columna y
notaremos especialmente el estiramiento de la parte posterior
del muslo (bíceps femoral). Mantenemos la posición cuidando
los detalles durante 20 a 25 s; después alternamos la pierna.
16) Extensión de piernas por rodilla. Otro ejercicio para la parte posterior del muslo y los
glúteos, con la ventaja de que nos podemos obligar y hacer un estiramiento forzado y
aumentar la sensación de elasticidad. Por tiempo, entre 20 y 25 s.
17) Flexión de pierna por la ingle. Una flexión en patada, manteniendo la
compostura y buscando la puntera de la zapatilla con ambas manos en lo
más alto de la patada. Este es un ejercicio muy enérgico que haremos cuando
ya tengamos la musculatura bien caliente. Se mide por repeticiones y
alternando las patadas con una y otra pierna.
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18) Flexión/Extensión de piernas por rodillas. Movimiento que de forma simultánea
extiende la parte delantera del muslo en ambas piernas. Además intervienen otros músculos
de las piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Se mide por tiempo.
19) Extensión de piernas por rodillas. Seguimos con las piernas, en concreto con los
gemelos. Este ejercicio se puede hacer con el pie atrasado de puntera (como en la ilustración)
o, mejor todavía, con el pie plantado completamente (aumenta la sensación de estiramiento).
Igualmente las manos pueden ir sobre la nuca o apoyadas en la pared o en un muro.
Lo hacemos por tiempo, entre 20 y 25 s.
20) Flexión de piernas por tobillos. También para gemelos, algo más duro. Necesitamos un
escalón para apoyar la parte delantera de la planta, flexionamos máximamente el empeine sin
doblar las rodillas y mantenemos la posición. Es bueno agarrarnos a algo para mantener el
equilibrio. Por supuesto, por tiempo: entre 15 y 20 s.
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3. Aprendo lo que hago.
Tarea de Cuaderno del Alumno (CA) y Ficha del calentamiento (F).
6.3. Tarea. Resumo lo aprendido.
1. Contesta si es verdadero o falso y porqué: “Cada vez, con la edad, somos más flexibles”.
2. Definición de flexibilidad y sus componentes.
3. ¿Qué son los estiramientos? Resume brevemente sus tipos.
4. En qué se parecen y en qué se diferencia los ejercicios estáticos y dinámicos de flexibilidad.
6.4. Trabajo de entrega. El reflejo miotático. Busca en internet información sobre esta
conducta de nuestros músculos.
1. Definición y componentes de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad física que, de forma inevitable, vamos perdiendo con la edad:
nacemos con la máxima flexibilidad posible y desde entonces no hacemos más que irla
perdiendo poco a poco, hasta la vejez en que es mínima. Por eso es bueno entrenarla para que
la pérdida sea la menor posible.
Recordamos la definición de flexibilidad dada en el tema anterior: es la capacidad básica que
tiene nuestro cuerpo para realizar movimientos amplios y con soltura.
Para realizar movimientos con soltura (sin estar “engarrotados”) necesitamos una musculatura
elástica y unas articulaciones muy móviles, es decir, que se puedan mover ampliamente.
2. Tipos de entrenamiento de la flexibilidad.
Al entrenamiento de la flexibilidad se le llama estiramiento. Los estiramientos se deben
realizar antes y, sobre todo, después de cada actividad física. No deberíamos terminar un
partido, una carrera, un día de bicicleta… sin estirar; por muchas razones, por ejemplo, evitar
la pérdida de elasticidad muscular y favorecer su recuperación en el descanso.
Pero además de estirar después de una actividad física, también deberíamos realizar al menos
una sesión semanal exclusivamente de estiramientos, después de un buen calentamiento.
Esta sesión de estiramientos semanales se podría hacer en forma de “tabla” con dos tipos de
ejercicios:
1) Ejercicios dinámicos de flexibilidad. Son apropiados para entrenar y favorecer la movilidad
articular (los ligamentos y todos los componentes de la cápsula articular). Son ejercicios que se
realizan con el movimiento repetido de alguna parte de nuestro cuerpo, por eso se miden por
repeticiones.
Como has observado en los ejercicios anteriores, los números 2), 3), 4), 9), 10) y 17) los
hacemos por repeticiones ya que se trata movilidad articular dinámica (en movimiento).
2) Ejercicios estáticos de flexibilidad. Estos son más indicados para entrenar la elasticidad
muscular porque consisten en mantener una posición en la que un determinado músculo se
encuentra estirado.
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El tiempo que habremos de mantener la posición debe siempre ser mayor a 10 s para vencer el
reflejo miotático (que se vence a los 8 s, aproximadamente), una vez superado este reflejo
estaremos sintiendo la sensación de estiramiento (no de dolor), en ese punto el ejercicio
empieza a ser rentable (es decir, a dar resultados). Precisamente evitaremos los rebotes (que
se hacían antiguamente en algunos entrenos) puesto que favorecen la aparición del reflejo
miotático impidiendo que el músculo se relaje para poder ser estirado.
Este tipo de ejercicios estáticos de flexibilidad se pueden practicar de forma activa, con la
presión exclusiva de tu propio cuerpo, o de forma pasiva o forzada, con ayuda de alguien o
algún aparato que obligue un poco más el estiramiento.
La flexibilidad es una capacidad que no solo pertenece a nuestro cuerpo.
También nuestra mente puede ser flexible… o no.
Náufrago de
una patera
La flexibilidad mental tiene mucho que ver con el reconocimiento y la
aceptación del otro y de lo otro, de lo diferente, de lo que no es como
nosotros.
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Anexo I.
Tabla de flexibilidad para el tratamiento de las molestias en la espalda.
Sería recomendable antes de empezar esta tabla, relajar el cuelo con movimientos suaves de
flexión (frontal y lateral) y giros, evitaremos las circunducciones.
1) Tumbado supino. Desde esta posición (mirando para arriba), debes conseguir que tu
cabeza, tus hombros, tu espalda y tu cintura estén muy pegados al suelo (o colchoneta dura),
al mismo tiempo estira el cuello todo lo que puedas. Procura respirar relajadamente. Mantén
la posición en periodos de 15 s y vuelve a repetir.
2) Hiper-extensión del tronco por la cintura.
Finalizado el anterior, mantenemos la posición indicada
unos 25 a 30 s, con concentración, sin olvidar una
respiración pausada y rítmica. También podemos hacerlo por repeticiones, con lentitud y sin
brusquedades. Fortalece la musculatura lumbar (parte baja de la espalda) y los glúteos (los
“cachetes”).
3) Hiper-flexión de piernas por las ingles y rodillas . Desde la posición inicial indicada en
1), adoptamos lo que se conoce como “posición fetal”, esto es, las rodillas de ambas piernas
presionadas sobre el pecho; al mismo tiempo, flexionamos los pies por los tobillos.
4) Extensión de pierna por la rodilla. Desde la posición anterior (3), agarra una rodilla con
la mano y estira la otra pierna máximamente; vuelve a flexionarla y alterna. Lo puedes hacer
por tiempo o por repeticiones, manteniendo unos segundos la pierna extendida.
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5) Giros de piernas por la cintura. Con la cabeza, hombros y espalda bien pegados al suelo,
y los brazos en cruz, giramos las piernas dobladas por las rodillas y juntas a ambos lados. Lo
hacemos por repeticiones, aunque podríamos hacerlo por tiempo manteniendo la posición en
el giro durante 15 o 20 s.
6) Extensiones de brazos y piernas. Desde la p.i. anterior
(5) pero con los pies en apoyo, completamos una extensión
de brazos que en ningún momento se despegan del suelo y,
alcanzada la posición, nos estiramos. A continuación
hacemos lo mismo con las piernas. Lo haremos en
repeticiones rítmicas de unos 5 o 10 s, seguidos de una
relajación general del cuerpo.
7) Hiper-flexión e hiper-extensión de columna. En posición de cuadupedia, sacamos chepa
(primera imagen) y metemos chepa (segunda imagen). Este ejercicio dinámico lo haremos por
repeticiones, con suavidad, cuidando la respiración y observando como nuestra columna se
moviliza en ambas direcciones.
8) Extensiones de brazos por hombros. Con ayuda de un compañero, apoyadas las manos
en los hombros y el tronco en ángulo de 90º, realizamos presiones alternativas hacia abajo y
hacia arriba.
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