semana (a) - Natural Fitness
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PHAT NOTAS: SEMANA (A): _____ DIA 1: FUERZA CUERPO SUPERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Remo péndulo con barra 3 3-5 Dominadas con peso 2 6-10 Rack chins 2 6-10 Press en banco plano con barra 3 3-5 Fondos con peso 2 6-10 Press frontal de pie con barra 3 6-10 Curl de bíceps de pie con barra z 3 6-10 Press francés en banco declinado con barra 3 6-10 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Ejercicios DIA 2: FUERZA CUERPO INFERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Sentadilla con barra 3 3-5 Sentadilla hack 2 6-10 Extensión de pierna en máquina 2 6-10 Peso muerto piernas rígidas con barra 3 5-8 Puente de glúteos 2 6-10 Lenvatamiento de pantorrillas (de pie) 3 6-10 Levantamiento de pantorrillas (sentado) 2 6-10 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios DIA 3: HIPERTROFIA ESPALDA Y HOMBROS Fecha: Series Reps Remo péndulo con barra (velocidad con 70% del 3-5RM) 6 3 Rack chins 3 8-12 Remo horizontal en polea con agarre estrecho 3 8-12 Remo con mancuerna apoyando el pecho sobre banca inclinada 2 12-15 Jalón hacia el pecho en polea con agarre estrecho 2 15-20 Press frontal sentado con mancuernas 3 8 a 12 Remo al mentón con barra 2 12-15 Levantamiento lateral de pie con mancuernas 3 12-20 SERIES DE ACLIMATACIÓN Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios Registro del Entrenamiento PHAT! Este recurso es propiedad del Club Imparable! www.ClubImparable.com! DIA 4: HIPERTROFIA CUERPO INFERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Sentadilla con barra (velocidad con 70% del 3-5RM) 6 3 Sentadilla hack 3 8-12 Press de piernas en máquina 2 12-15 Extensión de pierna en máquina 3 15-20 Peso muerto romano con barra 3 8-12 Curl de femoral acostado en máquina 2 12-15 Curl de femoral sentado en máquina 2 15-20 Lenvatamiento de pantorrillas (de pie) 4 10-15 Lenvatamiento de pantorrillas (sentado) 3 15-20 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Ejercicios DIA 5: HIPERTROFIA PECHO Y BRAZOS Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Press en banco plano con mancuernas (velocidad, con 70% de 3-5RM) 6 3 Press en banco inclinado con mancuernas 3 8-12 Press de pecho en máquina (hammer strength) 3 12-15 Aperturas en posición inclinada hacia el frente con poleas 2 12-15 Curl de bíceps en banca predicador con barra z 3 8-12 Curl de bíceps concentrado con mancuerna 2 12-15 Curl de bíceps estilo araña con mancuerna apoyando el pecho sobre banca inclinada 2 15-20 Extensión de tríceps sentado con barra z 3 8-12 Jalón de tríceps de pie en polea con soga 2 12-15 Patadas para tríceps en polea 2 15-20 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios Registro del Entrenamiento PHAT! 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PHAT NOTAS: SEMANA (B): _____ DIA 1: FUERZA CUERPO SUPERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Remo péndulo con barra 3 3-5 Dominadas con peso 2 6-10 Rack chins 2 6-10 Press en banco plano con mancuernas 3 3-5 Fondos con peso 2 6-10 Press frontal sentado con mancuernas 3 6-10 Curl de bíceps de pie con barra z 3 6-10 Press francés en banco declinado con mancuernas 3 6-10 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Ejercicios DIA 2: FUERZA CUERPO INFERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Peso muerto tradicional con barra 3 3-5 Puente de glúteos 2 6-10 Sentadillas frontales 3 5-8 Extensión de pierna en máquina 2 6-10 Sentadilla hack 2 6-10 Lenvatamiento de pantorrillas (de pie) 3 6-10 Levantamiento de pantorrillas (sentado) 2 6-10 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios DIA 3: HIPERTROFIA ESPALDA Y HOMBROS Fecha: Series Reps Remo péndulo con barra (velocidad con 70% del 3-5RM) 6 3 Rack chins 3 8-12 Remo horizontal en polea con agarre estrecho 3 8-12 Remo con mancuerna apoyando el pecho sobre banca inclinada 2 12-15 Jalón hacia el pecho en polea con agarre estrecho 2 15-20 Press frontal sentado con mancuernas 3 8 a 12 Remo al mentón con barra 2 12-15 Levantamiento lateral de pie con mancuernas 3 12-20 SERIES DE ACLIMATACIÓN Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios Registro del Entrenamiento PHAT! 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DIA 4: HIPERTROFIA CUERPO INFERIOR Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Sentadilla con barra (velocidad con 70% del 3-5RM) 6 3 Sentadilla hack 3 8-12 Press de piernas en máquina 2 12-15 Extensión de pierna en máquina 3 15-20 Peso muerto romano con barra 3 8-12 Curl de femoral acostado en máquina 2 12-15 Curl de femoral sentado en máquina 2 15-20 Lenvatamiento de pantorrillas (de pie) 4 10-15 Lenvatamiento de pantorrillas (sentado) 3 15-20 Serie 1 Serie 2 Serie 1 Serie 2 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 4 Serie 5 Ejercicios DIA 5: HIPERTROFIA PECHO Y BRAZOS Fecha: SERIES DE ACLIMATACIÓN Series Reps Press en banco plano con mancuernas (velocidad, con 70% de 3-5RM) 6 3 Press en banco inclinado con mancuernas 3 8-12 Press de pecho en máquina (hammer strength) 3 12-15 Aperturas en posición inclinada hacia el frente con poleas 2 12-15 Curl de bíceps en banca predicador con barra z 3 8-12 Curl de bíceps concentrado con mancuerna 2 12-15 Curl de bíceps estilo araña con mancuerna apoyando el pecho sobre banca inclinada 2 15-20 Extensión de tríceps sentado con barra z 3 8-12 Jalón de tríceps de pie en polea con soga 2 12-15 Patadas para tríceps en polea 2 15-20 Serie 3 SERIES DE TRABAJO Serie 3 Ejercicios Registro del Entrenamiento PHAT! 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