unidad didáctica 3

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APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO
Curso 2011-12
UNIDAD DIDÁCTICA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
1. FUERZA
DEFINICIÓN: Hay muchas definiciones de fuerza, pero en la Educación Física la
podemos definir como la capacidad física que nos permite vencer una resistencia externa
mediante una contracción o esfuerzo muscular. Es una de las cualidades más importantes
desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
TIPOS DE FUERZA:
Existen diferentes clasificaciones en cuanto a los tipos de fuerza, una de ellas :
•
Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que puede ejecutar un grupo
muscular contra una máxima oposición o resistencia. Ej. Halterofilia, lucha,
etc.
•
Fuerza-resistencia: Capacidad de resistencia de un grupo
muscular al cansancio durante repetidas contracciones. Ej. Natación, judo,
deportes de equipo, remo.
•
Fuerza-velocidad: Capacidad del individuo para vencer una
resistencia mediante una alta velocidad de contracción; o capacidad de un
grupo muscular de acelerar una masa hasta la máxima velocidad. Ej. Sprints,
salto de longitud, etc. En el rendimiento deportivo juega un papel
fundamental la potencia, que sería la combinación de fuerza y velocidad.
Otra clasificación, según la velocidad con que desplacemos la carga, es:
• Fuerza lenta: Se da un desplazamiento de la carga a poca velocidad, puesto
que la resistencia es alta. Ej. Empujamos un coche.
• Fuerza rápida: Se da un desplazamiento de la carga a velocidad media, pues
la resistencia no es muy alta. Ej. Lanzar un balón medicinal.
• Fuerza explosiva: Se desplaza la carga a máxima velocidad, ya que la
resistencia que hay que vencer es baja. Ej. Lanzamiento a portería de
balonmano.
CONSECUENCIAS DEL TRABAJO DE LA FUERZA:
Cuando realizamos ejercicios de fuerza podemos conseguir unos:
o
o
Efectos positivos: aumenta el grosor de las fibras musculares, mejora el
metabolismo, permite trabajar con menos esfuerzo, mejora la coordinación
intramuscular, etc.
Efectos negativos: aparecen cuando se da un exceso del trabajo de fuerza o no se
realiza de forma adecuada; así por ejemplo nos podemos encontrar con: lesiones
en articulaciones, deformaciones en la columna vertebral, aumento de peso en
detrimento de la flexibilidad, resistencia, velocidad, coordinación, roturas de
fibras, hipertrofia muscular, etc.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:
El cuerpo humano se mueve por la combinación de elementos pasivos (huesos) y
elementos activos (músculos) siendo el músculo el agente principal de la fuerza, aunque
no el único. El músculo ante una carga puede reaccionar: entrando en tensión,
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modificando su longitud (reduce su largo y aumenta sui ancho) o lo que es lo mismo,
produciéndose una contracción, esta reacción del músculo ante una carga produce lo
que se llama “trabajo muscular” que es igual a fuerza muscular.
Dicha contracción muscular, según en la forma en que se produzca nos hace
distinguir tipos, o dicho de otro modo, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes
maneras:
o Contracción isotónica o dinámica: Cundo como consecuencia de la contracción se
produce una variación de la longitud del músculo, ya sea acortándose o
alargándose, de la cual resulta un movimiento (dinámico).
• Contracción isotónica concéntrica: Cuando durante la contracción
se produce un acortamiento o disminución de la longitud del
músculo. Ej. Subir una escalera.
•
Contracción isotónica excéntrica: Cuando durante la contracción se
produce un alargamiento del músculo. Ej. Bajar una escalera.
Las contracciones isotónicas concéntricas se realizan en contra de la
gravedad, mientras que las isotónicas excéntricas se realizan a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
o Contracción isométrica o estática : Es una contracción en la que, como resultado
de la tensión muscular, no se modifica la longitud de los músculos (ni se acortan
ni se alargan), es decir, no se verifica ningún tipo de movimiento externo
apreciable (estático). Ej. Cuando ejercemos fuerza sobre algo inamovible.
o Contracción auxotónica o mixta : Es una mezcla de las dos anteriores, es decir, se
produce sucesiva o alternativamente contracciones isotónicas e isométricas
(dinámicas y estáticas). Ej. Al realizar un trabajo muscular con unos tensores.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA:
El valor y calidad de la contracción musculatura va a depender de muchos
factores, que podemos clasificarlos en:
1.
Factores intrínsecos, es decir, que dependen del propio individuo:
• Hipertrofia muscular; a mayor grosor del músculo más fuerza.
• Tipos de fibras musculares; existen dos tipos de fibras:
 A) Blancas, que permiten una alta velocidad de
contracción y por tanto más fuerza (Ej., los sprinters,
saltadores de longitud, los extremos en fútbol, etc.)
 B) Rojas, que permiten una baja velocidad de contracción
y por tanto menos fuerza (Ej. Maratonianos,
centrocampistas en fútbol, etc.)
•
La edad; la fuerza se incremente suavemente hasta los 14 años,
coincidiendo con el desarrollo, y a partir de los 14 años aumenta
en mayor proporción hasta los 26-28 años, que es cuando se
alcanza el máximo exponente de fuerza, a partir de los 28-30 años
cuando empieza a decrecer.
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•
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El sexo; la capacidad del hombre es mayor para el entrenamiento y
rendimiento de la fuerza, fundamentalmente por razones genéticas
como la composición corporal.
2. Factores extrínsecos, es decir, que no dependen propiamente del individuo:
• La alimentación; una alimentación equilibrada favorece la fuerza.
• El entrenamiento; según el tipo y métodos utilizados, la frecuencia
de las sesiones, etc.
• Anabolizantes; la utilización de fármacos también desarrollan la
fuerza.
• La temperatura; así un músculo previamente calentado es más
eficaz, de ahí la importancia de realizar un calentamiento inicial.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A la hora de plantear un entrenamiento de fuerza, sería recomendable seguir
una serie de pautas o indicaciones para que éste sea más eficaz y también para poder
evitar riesgos innecesarios. Dichas indicaciones son las siguientes:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
Es recomendable realizar previamente test o control para ver el nivel de aptitud
del deportista.
No dirigir el entrenamiento hacia la ejercitación de la fuerza-máxima, sino de la
fuerza-resistencia y fuerza-velocidad.
No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva; emplear cargas
suaves y muchas repeticiones (fuerza-resistencia) o bien cargas más pesadas
realizadas a velocidad y con menor número de repeticiones (fuerza-velocidad).
Es recomendable empezar con ejercicios de carácter general o globales
(participen todos los grupos musculares del cuerpo) y no específicos.
En estas edades son aconsejables ejercicios tales como multisaltos, lanzamientos
de objetos pesados, juegos de empuje, de arrastre, luchas, etc., y
fundamentalmente es muy recomendable la realización de circuitos de fuerzaresistencia.
Es recomendable empezar con cargas que no supongan más de un cuarto del
peso corporal; así por ejemplo si pesamos 80 kg no empezar cogiendo cargas
superiores a 20 Kg, si son 60 kg, cargas de 15 Kg, etc.
A la hora de realizar ejercicios de fuerza, debemos prestar una atención especial
a la musculatura extensora de la columna vertebral, ya que es la estructura ósea
que más tarda en calcificarse. Así debemos evitar el realizar ejercicios de fuerza
con la espalda ligeramente inclinada hacia delante.
Es recomendable trabajar la flexibilidad, realizando estiramientos antes y después
de un trabajo de fuerza.
A la hora de realizar un entrenamiento de fuerza hay que tener siempre presentes
seis factores fundamentales, que en el siguiente punto del tema vamos a
desarrollar, estos son los siguientes: Series; Ejercicios; Repeticiones; Cargas;
Descansos; Alternancia.
SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA:
En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza deberemos
tener en cuenta una serie de factores, que son:
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o
o
o
o
o
o
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Los ejercicios: el tipo de ejercicio; y el número de ejercicios en una sesión de
entrenamiento.
Las repeticiones: el número de veces que repetimos un ejercicio determinado.
Las series: son el número de veces que realizamos una serie de repeticiones de
ejercicios.
Las cargas: que se van a utilizar en la sesión de entrenamiento. Existen tre clases
de cargas:
• Alta intensidad (del 80 al 95%)
• Media intensidad (del 60 al 80%)
• Baja intensidad (del 60 al 70%)
Los descansos: dependen de la carga que se utilice, el número de repeticiones,
etc.
La alternancia: sería el número de sesiones de entrenamiento a la semana; debe
haber como mínimo un día de descanso entre ellas.
Dentro de este apartado debemos hacer una distinción entre los:
o
Sistemas simples de desarrollo de la fuerza, y que por tanto, y atendiendo a
la edad y nivel del alumnado, pueden ser aplicables en la Educación Física escolar.
Dentro de este grupo los más utilizados son:
• Ejercicios a manos libres (autocarga): Se realizarán ejercicios sin
aparatos y sin ayuda de nadie en los que la carga está en el propio
peso corporal; así, aquí entrarían ejercicios tales como saltos,
flexiones-extensiones, de trepa, etc. Podemos variar la intensidad
con diversas posturas.
• Ejercicios con compañeros: en los cuales utilizaremos como carga o
resistencia al compañero; así por ejemplo serían ejercicios de
transporte, de apoyo, de presión, lucha, etc.
• Ejercicios con aparatos: Utilizaremos como carga o resistencia
distintos aparatos u objetos, como pueden ser balones medicinales,
espalderas, plintos, bancos suecos, bandas elásticas, etc.
• Ejercicios con pesas: Es un método más rentable para desarrollar
la fuerza, pero también más peligroso porque si no lo llevamos a
cabo correctamente puede llegarse a un sobreentrenamiento, que
daría lugar a lesiones.
o
Sistemas más complejos de desarrollo e fuerza, que son utilizados por
deportistas alto nivel (que por lo general requiere de aparatos y máquinas
complejas) .
• Entrenamiento en Circuito:
Se trabaja con cargas de media
intensidad. El trabajo se realiza en estaciones diferentes de manera que
no se trabaje el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Se
debe fijar:
• Los ejercicios, que irá en función del grupo muscular a
trabajar.
• El nº de estaciones. Entre 8 y14 y el circuito se puede
repetir entre 3 y 4 veces.
• El tiempo de acción. Se puede establecer por tiempo, (con
cronómetro, por ej. 30’ de acción y 30’ de descanso) o
estableciendo previamente el nº de repeticiones de cada
ejercicio (de 10 a 30).
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•
•
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El descanso entre ejercicio y ejercicio que irá en función de
la preparación del deportista y del tipo de circuito. (si es
aeróbico o anaeróbico)
La carga es la intensidad del ejercicio, normalmente no
debe superar el 50% de las posibilidades del individuo.
•
Culturismo o Body building . Este sistema utiliza cargas submaximas
y medias del 60% al 85 % de las posibilidades del individuo. Es el
sistema que más hipertrofia muscular consigue. Se suelen realizar
bastantes repeticiones y se repite el circuito hasta 5 veces
•
Isometría. Sistema que utiliza cargas cercanas al 100%.Es el sistema
que menos hipertrofia muscular consigue. El nº de ejercicios es poco y
se repite 2 veces cada ejercicio.
•
Halterofilia. Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y
submáximas que oscilan entre el 80-100 % de las posibilidades del
sujeto. Al ser cargas muy elevadas, sólo se realizan de 5-8 ejercicios por
sesión y con pocas repeticiones.
•
Multisaltos. Sistema basado en el trabajo de los miembros inferiores.
Consiste en repetir un mismo salto o un conjunto de saltos varias veces.
Los saltos pueden ser de muy diferentes formas, saltos hacia adelante,
hacia atrás, de lado, subiendo escaleras, con bancos, con cargas etc.
•
Electroestimulación. Igual que el método isométrico surge en los
hospitales, para aplicarse a la rehabilitación de enfermos que sufren
atrofias musculares. Puede utilizarse este método bien para recuperar
lesiones, bien para trabajar la fuerza.El método consiste en conseguir la
contracción muscular mediante un estímulo eléctrico.
•
Pirámide. Consiste en realizar un nº de series consecutivas en que
las repeticiones van disminuyendo en la medida que aumentan los kilos.
Pueden ser Creciente (las repeticiones disminuyen y los kilos aumentan
) y Decreciente ( al contrario)
70%-4 repeticiones
60%-6 repeticiones
50%-8 repeticiones
PIRAMIDE CRECIENTE
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70%- 6 repeticiones
80%- 4 repeticiones
90%- 2 repeticiones
PIRAMIDE DECRECIENTE
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2. RESISTENCIA.
DEFINICIÓN:
Podemos definir a la resistencia como la capacidad física que nos permite
resistir un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible , o también como la
capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible.
CLASES DE RESISTENCIA:
Los esfuerzos pueden, según la intensidad del movimiento, la duración y el
número de grupos musculares que participen, solicitar mayor o menor presencia de
oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio;
en base a la solicitación de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos
de resistencias:
o
o
Resistencia aeróbica: Es la capacidad del organismo de resistir un esfuerzo
prolongado y de intensidad media o débil a lo largo del mayor tiempo posible, y
por tanto en el transcurso de dicho esfuerzo el aporte de oxígeno a la sangre
permite cubrir las necesidades del gasto muscular, es decir, hay un equilibrio
entre el gasto de oxígeno que se da por el esfuerzo que realizamos y el aporte del
mismo. Ej. Carrera de maratón.
Resistencia anaeróbica: Es la capacidad del organismo de resistir un esfuerzo de
alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Depende de la capacidad de DO2
(“deuda de oxígeno”). Y es que al aumentar la intensidad del esfuerzo el cuerpo
gasta más oxígeno que el que puede recuperar, es decir, que no puede abastecer
la demanda de oxígeno y el organismo contrae lo que se llama “deuda de
oxígeno”, que se subsanará cuando el esfuerzo cese. Ej. Carreras de 100 m. Etc.
CONSECUENCIAS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:
Si realizamos un entrenamiento de resistencia racional y adecuado al
organismo, podremos obtener una serie de efectos positivos:
• Aumenta la cavidad cardiaca, es decir, el corazón aumenta de volumen, lo
cual le permite recibir e impulsar más sangre.
• Disminuye la frecuencia cardiaca lo que va a permitir que ante una misma
intensidad de esfuerzo el individuo entrenado manda la misma sangre en
menos pulsaciones, dicho de otra forma, con la misma frecuencia puede
realizar esfuerzos más intensos.
• Mejora la irrigación sanguínea y mejora la capacidad pulmonar.
• Reduce la hipertensión.
• Produce la disminución del peso corporal, cuando se utilizan las grasas
como fuente energética.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
A la hora de plantear un entrenamiento de resistencia, sería recomendable seguir
una serie de pautas o indicaciones para que éste sea más eficaz y poder evitar riesgos
innecesarios:
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o
o
o
o
o
2.
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Es recomendable realizar al comienzo un examen médico previo, así como
también realizar test para conocer el nivel de aptitud del que se dispone.
Al principio se debe entrenar el sistema aeróbico (ejercicios de intensidad media o
baja) y cuando esté bien desarrollado, hay que pasar a entrenar las posibilidades
anaeróbicas (ejercicios de alta intensidad).
Los esfuerzos anaeróbicos, desarrollados de forma específica, no deben ser
emprendidos hasta los 15-16 años, y de forma progresiva cuando el organismo se
vaya adaptando a esos esfuerzos.
La máxima capacidad aeróbica se adquiere entre los 15 y 18 años, a partir de
aquí resultará más dificultoso adquirir elevados niveles de esta capacidad, por lo
que debe ser trabajada.
En el trabajo de resistencia hay que llevar un control periódico de la frecuencia
cardiaca, es decir, del nivel de pulsaciones, que debe oscilar entre 120-170 p/m.
(umbral de resistencia medio) en l esfuerzos de mediana intensidad (aunque esto
puede variar según las características de algunas personas).
En cuanto a la respiración hay que tener presente que la espiración debe superar
en un 15% a la inspiración, siendo necesaria ajustarla a los pasos.
A la hora de desarrollar la resistencia hay que tener presente una serie de
factores fundamentales para que el entrenamiento sea óptimo y eficaz, y estos
son:
• El volumen del esfuerzo; es la cantidad de trabajo que realizamos,
se puede medir mediante el tiempo de realización, las repeticiones
de un ejercicio o el espacio recorrido.
• La intensidad de los ejercicios; se debe empezar con ejercicios de
intensidad baja (aeróbicos) e ir aumentándola progresivamente.
Teniendo en cuenta que a menos de un 30-40% de intensidad de
trabajo no se consigue una mejora constatable de resistencia. La
intensidad puede ser baja (menos de 120 p/m), media (entre 120140 p/m), submáxima (entre 140-160 p/m) y máxima (más de 170
p/m).
• El tiempo de duración de los ejercicios, si es inferior a 3-5 minutos el
abastecimiento es anaeróbico; se debe empezar a desarrollar el
sistema aeróbico (más duración pero menos carga).
• El número de repeticiones que se realicen. A menos intensidad más
repeticiones y viceversa.
• El tiempo de duración del descanso; a mayor intensidad más
descanso y a menos intensidad menos descanso; este puede ser
activo o pasivo, siendo más recomendable el activo (andar o
trotar).
SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:
Todas aquellas actividades que suponen desplazamientos o saltos realizados a
intensidad moderada y que sean mantenidas durante algún tiempo (natación, ciclismo,
juegos de equipo, etc.), son ejercitaciones aconsejables para el desarrollo de la
resistencia.
El método más sencillo y eficaz, ya que nos permite controlar mejor todos los
factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad, carga...), y que vamos a realizar en
las sesiones prácticas, es la carrera.
Existen cuatro sistemas fundamentales de desarrollo de la resistencia:
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Carrera continua: Consiste en una carrera continua a ritmo uniforme y
moderado, hasta cumplir con el tiempo o el kilometraje fijado. Suele realizarse en
terrenos llanos o variados, pero sin excesivos desniveles.
•
•
•
•
•
Objetivo: el principal sería el desarrollo de la resistencia aeróbica;
el secundario sería el relajamiento y economía de esfuerzo al correr
y fortalecer los músculos del tren inferior.
Duración o volumen: según la condición física del sujeto, hasta 2h.
Intensidad: moderada, teniendo en cuenta que las pulsaciones
oscilen entre 130-160 p/min.
Progresión: aumentar primero el volumen y luego la intensidad.
Utilización del sistema: inicialmente intercalaremos carreras suaves
con paseos, para paulatinamente ir disminuyendo los paseos y
aumentar el tiempo de carrera y ritmo.
o
Sistema de intervalos: Se denomina así porque el trabajo se divide en partes,
es decir, se realiza con carreras relativamente cortas y aun ritmo alto (de
intensidad submáxima al 75%-90%), intercaladas con pausas de recuperación
entre ellas. Cualquier tipo de terreno sirve para su práctica.
Objetivo: el principal sería el desarrollo y mejora de la resistencia
anaeróbica.El sistema de intervalos utiliza cinco factores de trabajo
relacionados entre sí. (D.I.T.R.A.):
•
Distancia: es el trayecto a recorrer; podemos realizar distancias
cortas (50 a 200 m), medias (de 300 a 600 m) y largas (800 m
etc.).
•
Intervalo: es el espacio (intervalo) de tiempo que transcurre
entre cada repetición, para que el deportista se recupere
parcialmente. El siguiente esfuerzo debe realizarse cuando se
tenga las pulsaciones por debajo de las 120-130 p/min.
•
Tiempo: Dependerá de la intensidad del esfuerzo, entre el 70 %
y 80 % de posibilidades del sujeto.
•
Repeticiones: van a depender del ritmo que empleemos (a ritmo
fuerte menos repeticiones, a ritmo débil más repeticiones) y de
las distancias, (a distancias cortas numerosas repeticiones, y a
distancias largas disminuyen las repeticiones).
•
Acción: es la forma de comportarse el deportista en los intervalos
para recuperarse.Debe ser activa, caminando o trotando.
• Utilización del sistema: va a depender de la condición física que se
tenga; inicialmente las distancias han de ser preferiblemente
medias, pocas repeticiones, intensidad suave, caminando durante
el período de acción y controlando siempre las pulsaciones.
o
Fartlek: Consiste en una carrera continua con cambios de ritmo, es decir, se
alternan ritmos: irán desde un rodaje similar a la carrera continua hasta sprints
sostenidos; a esta alternancia de ritmos se le llama “juegos de velocidad”. Puede
realizarse en cualquier tipo de terreno, aunque son ideales los desniveles, que son
aprovechados para los cambios de ritmo.
• Objetivos: El principal sería el desarrollo y mejora de ambas
resistencias (aeróbica y anaeróbica).
• Duración o volumen: variable, según la capacidad física del
deportista.
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•
•
•
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Intensidad: a voluntad del deportista, quien hará más o menos
énfasis en la base (carrera continua) o en los cambios de ritmo.
Progresión: se puede aumentar el volumen aumentando el tiempo
total de carrera, y aumentar la intensidad con un aumento de
aceleraciones y progresiones; inicialmente debe empezarse con
tiempos cortos e intensidad suave.
Utilización del sistema: comienza con ejercicios genéricos, seguidos
de carrera continua sabe que sirve de calentamiento, a
continuación intercala aceleraciones de distintas distancias, y
finalizando con carrera continua como recuperación.
o
Circuit-training (Entrenamiento en circuito). Descrito en el apartado anterior
sobre la fuerza. Objetivos: la finalidad del sistema es variable, dependiendo de la
cualidad a la que vaya dirigido el circuito.
o
Cuestas. Otro sistema que se utiliza para mejorar la resistencia, es el
denominado de cuestas genéricas, que es un trabajo continuo, realizado en la
naturaleza, sobre un terreno irregularmente ondulado con pendientes de distintas
clases.
3. FLEXIBILIDAD.
DEFINICIÓN:
Podemos definir a la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar un
movimiento con la mayor amplitud posible en una articulación determinada. También otra
definición puede ser: Cualidad física que, basándose en la elasticidad muscular y en la
movilidad articular, permite movimientos amplios.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Una clasificación es la que la divide en dos tipos:
o Flexibilidad estática: Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la
elongación muscular y se realizan por tanto sin movimiento. Puede realizarse con
la ayuda de un compañero.
o Flexibilidad dinámica: Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora
de la movilidad articular y se realizan por tanto con movimientos ( movilizaciones
articulares). Suelen emplearse balanceos, lanzamientos, rebotes, etc.
Otra clasificación de tipos de flexibilidad es:
o Flexibilidad activa: Es aquella en que la amplitud del movimiento se consigue por
la propia fuerza de los grupos musculares. Es la implicada en la gran mayoría de
movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad.
o
Flexibilidad pasiva: Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia
acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo, como puede ser un
compañero, aparato, peso adiciona, etc. Es de mayor amplitud que la activa; con
movimientos lentos y realizados con ayuda.
CONSECUENCIAS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD:
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Si realizamos ejercicios de flexibilidad, de forma adecuada, podremos obtener
una serie de efectos positivos, como son: mejora de la coordinación, la posibilidad de
utilizar el músculo y sus tejidos al máximo, el desarrollo de la fuerza y la velocidad, la
disminución de las lesiones y deformaciones, el hecho de que los músculos se recuperen
mejor para la siguiente sesión de entrenamiento, partido o prueba, la mejora de los
miembros del cuerpo, etc.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
Tendremos que plantear un entrenamiento de flexibilidad teniendo en cuenta las
siguientes indicaciones:
o Hay que realizar un calentamiento previo adecuado, de forma suave y progresiva
y en el que participen todos los grupos musculares, así conseguiremos aumentar
la temperatura corporal. También es conveniente realizar algunos estiramientos
una vez terminada la actividad física.
o Los ejercicios iniciales se realizarán lentamente y en general los movimientos se
realizarán sin brusquedades
o No es aconsejable la realización de muchas repeticiones de forma continuada, sin
descansos intermedios.
o Las posiciones extremas se ganarán y abandonarán lentamente, una vez
finalizado el tiempo de ejecución.
o El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor en el músculo afectado.
Hay que sentir tensión, estiramiento, pero no dolor; si hay dolor en el músculo
afectado se suspende la ejercitación. Si hay mucha tensión se suaviza hasta
alcanzar una posición cómoda.
o No deben realizarse ejercitaciones en los músculos doloridos (no con lesiones).
o Durante su práctica la respiración debe ser lenta, profunda y rítmica.
SISTEMA DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los ejercicios pueden realizarse empleando tres técnicas fundamentales:
o Dinámicas: Son todos los ejercicios en los que hay movimiento. Pueden
ejecutarse de forma:
• Activa: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular,
mediante la cual se busca alcanzar amplitudes máximas.
• Pasiva: es el movimiento conseguido por la aplicación de una
fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza
muscular; así se consigue una mayor amplitud.
o
o
Estáticas: Son todas aquellas en las que se gana una posición y se mantiene
durante un tiempo determinado. No hay movimiento. Pueden ejecutarse de
forma:
• Activa: la amplitud del movimiento es alcanzada por la propia
fuerza muscular.
• Pasiva: la posición se consigue por la aplicación de una fuerza
externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular.
Stretching: Técnica que está basada en el siguiente protocolo:
• Tensión isométrica del grupo muscular durante 10 – 30 s.
• Relajación total durante dos o tres segundos como máximo.
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Adopción lenta en forma activa o pasiva de la posición de máximo
y Estiramiento del mismo grupo muscular, sin que se sienta dolor
y procurando respirar regularmente. Se permanecerá en dicha
posición de 10 s a 30 s.
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