Calentamiento y cualidades fÃsicas básicas

Autor: BENITO M. ÁLVAREZ PERALÍAS
TEORÍA 3º E.S.O. (1ª Evaluación)
1
I.E.S. PROFESOR JUAN BAUTISTA
El Viso del Alcor
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. IMPORTANCIA Y
FUNDAMENTOS.
Se entiende por calentamiento a aquel conjunto de
actividades o ejercicios físicos, previos a toda actividad
física, que requieren un esfuerzo superior al normal, a
efecto de activar los órganos del individuo y disponerlo
para un rendimiento óptimo.
1. OBJETIVOS
El calentamiento tiene como objetivos fundamentales
los siguientes:




Prevenir y evitar lesiones.
Incrementar la elasticidad muscular.
Aumentar la actividad cardiorrespiratoria.
Preparar
al
individuo
física,
fisiológica
psicológicamente.
y
2. EFECTOS
⇒
Aumento de la temperatura interna de los músculos, lo
que favorece la contracción muscular. Un músculo
caliente
aumenta
su
velocidad
de
contracción
y
relajación.
⇒ Este aumento de temperatura actúa también sobre los
tendones
y
ligamentos
acrecentando
su
naturaleza
elástica,
con
lo
que
pueden
soportar
mejores
elongaciones1 sin romperse, consiguiendo con ello, una
disminución del riesgo de lesiones a este nivel.
⇒ El corazón y los pulmones acrecientan su actividad y
ritmo aumentando el riego sanguíneo en el músculo y, por
tanto, hay un aumento del aporte de oxígeno y nutrientes
(glucosa, grasas...) y un aumento de la retirada de
anhídrido carbónico y otros residuos.
⇒ También tiene efectos sobre la coordinación: hay una
mayor fijación del gesto por repeticiones previas, lo
que puede aumentar el rendimiento.
Resumiendo, se puede decir que con el calentamiento
aumenta la temperatura corporal, mejora el
riego
sanguíneo,
mejora
la
coordinación
neuromuscular y aumenta la eficacia cardíaca;
es decir, prepara al organismo para un
esfuerzo más intenso.
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Alargamiento accidental de un miembro o de un nervio.
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3. PRINCIPIOS
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función
del tipo de trabajo que vayamos a realizar y no será igual
una preparación para correr en una competición de 110
metros vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera
continua. No obstante todos los calentamientos cumplirán
unos principios básicos que constituyen el marco de
referencia para su confección. Estos principios son los
siguientes:

Orden.

Progresión.

Variedad. Los ejercicios deben ser motivadores, no
Todo
calentamiento
tendrá
una
estructura
prevista con antelación a la que deberá ajustarse el
practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del
trabajo. Por ejemplo: puede determinarse que los
ejercicios gimnásticos, incluidos en el calentamiento,
se hagan siempre empezando por los pies y acabando por
el cuello, o a la inversa.
Se
buscará
en
el
calentamiento
un
crecimiento paulatino en la intensidad, tanto en
cada
ejercicio como en la totalidad del trabajo.
realizando excesivo número de repeticiones (entre 6 y
10)
y
sin
introducir
ejercicios
nuevos
en
el
calentamiento ya que esto supondría perder tiempo hasta
aprenderlos.

Fluidez. Un calentamiento tiene que tener continuidad,
con una amplia gama de ejercicios, sin pausas repetidas.
Es uno de los principios que más frecuentemente se
incumple,
especialmente,
cuando
se
tiene
poca
experiencia. Es la clásica imagen del que se queda
parado entre un ejercicio y otro por falta de atención,
de conocimiento de ejercicios adecuados.
4. CLASIFICACIÓN
4.1.
Según la procedencia de la fuente de calor se
puede clasificar en:
→ Calentamiento
pasivo. El calor viene del
exterior (estufa, ducha de agua caliente, sauna,
masaje...). No es el más importante y sólo lo
emplearemos para complementar al
→ Calentamiento activo. Nuestro organismo es el
que produce ese calor; la fuente de calor es
interna. Este tipo de calentamiento puede ser a su
vez:
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
General. Tiene la finalidad de activar todo el
organismo.

Lo
Específico
o deportivo. Afecta a aquellas
partes del cuerpo que
van a intervenir en la
actividad
físico-deportiva
que
vayamos
a
realizar.
normal
es
calentamiento
empezar
general
siempre
con
un
luego
pasar
a
uno
específico,
puesto
que
si
hiciéramos
sólo
un
calentamiento específico podría haber partes del cuerpo,
no suficientemente preparadas, para soportar un esfuerzo
brusco y, favorecería la producción de alguna lesión.
4.2.
Según
exista
distinguir entre:
•
desplazamiento
Calentamiento
Calentamiento
desplazamientos
elongación).
o
dinámico.
desplazamiento (por
sobre una carrera).
•
y
ejemplo:
estático.
(por
ejemplo:
los
no
podemos
Existe
ejecutados
No
existen
tonificación y
5. PARTES DEL CALENTAMIENTO
5.1.



En el calentamiento general podemos distinguir
tres fases:
Fase de activación. En ella vamos a realizar,
generalmente, una carrera suave, terminando la
misma con distintos tipos de desplazamientos. Se
pretende activar el sistema cardio-respiratorio y
aumentar la frecuencia cardíaca.
Fase de adaptación. Es el momento de estirar la
musculatura,
sin
olvidarnos
de
ningún
grupo
muscular. Para ello se suele respetar un orden en
los ejercicios. En esta fase debes utilizar,
principalmente,
ejercicios
de
flexibilidad,
acompañados de algunos de fuerza con autocarga.
Fase de culminación. Para recuperar la frecuencia
cardíaca y terminar en un punto óptimo para iniciar
el
trabajo
específico,
“culminamos”
el
calentamiento con ejercicios de velocidad, bien
mediante juego o mediante la realización de
pequeñas aceleraciones y salidas.
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5.2. Dentro del calentamiento específico o deportivo
podemos distinguir las siguientes fases:
•
Fase
general.
Se
calentamiento general,
explicada.
•
Fase
específica. Es el momento de dedicar
especial atención a los grupos musculares que más
directamente intervienen en el deporte. Para ello
utilizaremos ejercicios de aquellas cualidades
físicas que más intervienen en el deporte y, a ser
posible para su realización, utilizaremos el móvil
que se utilice durante el juego (balón, pelota,
pértiga,...).
•
Fase técnica. En ella utilizaremos ejercicios de
técnica del deporte en cuestión, para culminar
nuestra preparación para el juego posterior. Por
ejemplo: si el calentamiento fuera para voleibol,
emplearíamos ejercicios de toque de dedos, de
antebrazos, remates, saques...
correspondería
realizado de la
con
forma
el
ya
6. RELAJACIÓN, DESCALENTAMIENTO O VUELTA A LA CALMA
Con el descalentamiento perseguimos los efectos
contrarios que se obtuvieron con el calentamiento.
-
Descenderán la frecuencia cardíaca y respiratoria,
aproximándose el sistema cardio-respiratorio a su
función en reposo.
-
El músculo, que ha estado especialmente excitado,
vuelve
a
una
fase
de
mayor
relajación
que
favorecerá que asimile mejor el trabajo realizado.
-
Se elimina con mayor celeridad y eficiencia
productos de desecho del proceso metabólico.
-
Se va diluyendo la atención y concentración que se
han empleado en el trabajo físico, para poder
atender,
convenientemente,
las
siguientes
actividades
sin
la
excitación
propia
de
la
actividad físico-deportiva, especialmente si ésta
ha sido de carácter competitivo.
los
Como medios más usuales para lograr estos objetivos
empleamos:
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




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La carrera o trote lento durante unos minutos.
Ejercicios de relajación.
Ejercicios respiratorios.
Estiramientos.
Juegos relajantes.
7. NORMAS para su realización:
•
•
•
•
•
Intensidad decreciente.
Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema
cardio-respiratorio.
Bajos niveles de coordinación para no sobreexcitar
el sistema nervioso. Por la misma razón no se
emplearán ejercicios que impliquen dificultad de
ejecución.
Prestar más atención al fin que se persigue que a
la forma, excepto en los estiramientos, en que la
forma de ejecución es fundamental.
Prestar especial atención a las zonas del cuerpo y
sistemas que se hayan sobrecargado más durante el
trabajo.
TEMA 2 . LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.Las cualidades físicas son aquellos factores que nos permiten
realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz. El
desarrollo de estas cualidades determina una buena forma física.
Las cualidades físicas se dividen en cualidades físicas básicas y
cualidades psicomotrices.
Las cualidades físicas básicas son :
- LA VELOCIDAD; - LA RESISTENCIA; - LA FUERZA; y LA FLEXIBILIDAD-ELASTICIDAD.
Las cualidades psicomotrices son : - LAS PERCEPCIONES; LA COORDINACIÓN; - EL EQUILIBRIO; - EL RITMO; - EL
ESQUEMA CORPORAL; - LA LATERALIDAD; - LA RELACIÓN
ESPACIO - TIEMPO.
1.1. LA VELOCIDAD. -
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Velocidad es la cualidad que nos permite realizar un
recorrido en el menor tiempo posible.
La velocidad se emplea en todo tipo de deportes, tanto individuales
como de equipos.
En las carreras de velocidad hay tres fases :
♦
♦
♦
Inicio a la velocidad que es la puesta en marcha desde la posición
de parados o ritmo lento progresando a la velocidad máxima.
Resistencia a la velocidad mantenida en la cual mantenemos la
velocidad máxima de una forma cómoda ( 60 - 80 metros ).
Resistencia a la velocidad. En esta fase hay que aguantar hasta
la meta la máxima velocidad sin que ésta decaiga. Es necesario
correr sin sobrecarga de ácido láctico que es un producto que
aparece cuando la respiración celular se produce sin oxígeno porque
no da tiempo material a que éste sea asimilado por la velocidad a la
que vamos.
De los 8 a los 12 años hay un aumento continuo de la velocidad porque
ha mejorado la fuerza y la coordinación. A los 19 años se alcanza el 95 % de
la máxima velocidad y a partir de los 24 el descenso es constante y uniforme.
1.2. LA RESISTENCIA. La resistencia es la cualidad física que nos permite efectuar un
trabajo de larga duración (carrera de fondo, natación de largas
distancias, marcha, ciclismo, etc…).
La resistencia puede ser: * Aeróbica, con tiempo para que haya un
buen consumo de oxígeno y * Anaeróbica, cuando no hay tiempo para que
se utilice el oxígeno. Se habla de resistencia aeróbica cuando el trabajo que
realizamos sobrepasa los tres minutos.
De los 15 a los 17 años hay un aumento de la resistencia, hasta el 90 %
del total. De los 23 a los 30, es la fase de mayor capacidad para resistir
esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. A partir de los 30, decrece lentamente.
1.3. LA FUERZA . -
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Es la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una
masa determinada. La fuerza depende de la masa que se movilice y la
aceleración con la que se mueva.
Hay dos tipos de fuerzas: * Fuerza resistencia, que es la fuerza
necesaria para mantener una carga durante un largo período de tiempo
(remar, llevar una mochila,…) y la * Fuerza explosiva, que es la fuerza
que desarrollamos en un instante ( saque de tenis, lanzamiento de peso, … ).
De los 14 a los 16 años hay un aumento hasta el 85 % del total. De los
17 a los 19, se completa el crecimiento muscular. De los 25 a los 35 años,
desciende la fuerza en un 10 %.
1.4. LA FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD . Esta cualidad, de doble nombre, es la capacidad de doblar el
cuerpo, todo lo posible, en una determinada articulación.
El término flexibilidad está referido a las articulaciones ( lugares
por donde se unen dos huesos y puede posibilitar el movimiento entre
ellos ). El término elasticidad es la capacidad de estiramiento de las
estructuras musculares.
TEMA 3 . -
CONCEPTO
DE
CUALIDADES
MOTRICES:
COORDINACIÓN, AGILIDAD, EQUILIBRIO…
1.
INTRODUCCIÓN. -
Una cualidad motriz es un factor que permite nuestro
movimiento. ¿Por qué distinguimos entre cualidades físicas básicas y
cualidades motrices?
Llamamos cualidades físicas básicas o factores de ejecución, a
aquellos factores que sin ninguna duda y de forma casi pura o
individual, forman parte, fisiológicamente, del ejercicio y son La
Fuerza, la Resistencia, La Velocidad y La Elasticidad - Flexibilidad.
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y MOTRICES . -
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Lo normal es que se hable de cualidades físicas básicas y cualidades
psicomotrices. Las cualidades psicomotrices son aquellas en las que la
“psique” interviene de forma decisiva, y que llamaremos cualidades
motrices, Eliminamos el prefijo “psico” porque pensamos que, el cuerpo,
cuando se mueve, se guía por el cerebro, por lo tanto, salvo los movimientos
automáticos y reflejos, todo movimiento es psicomotriz, y cuando hablamos
de motricidad nos referimos a psicomotricidad, porque entendemos que
lo que hacemos es porque así lo hemos pensado y decidido y porque
sabemos lo que queremos.
3. LAS CUALIDADES MOTRICES . En general se habla de:
⇒ Coordinación general y específica.
⇒ Esquema corporal.
⇒ Lateralidad.
⇒ Relación tiempo - espacio.
⇒ Equilibrio.
Se habla de coordinación general, global o de grandes
extremidades en la combinación y alternancia de movimientos del
tronco y las extremidades, por ejemplo: caminar. Se habla de
coordinación fina, específica, perceptivo - motora, óculo - manual y
óculo - pedal a la que necesita la utilización de un sentido acompañado de
movimientos muy delicados. Por ejemplo: escribir, enhebrar una aguja o
lanzar un balón a canasta.
Se habla de equilibrio cuando manejamos el centro de gravedad
en diferentes situaciones. Equilibrio dinámico es el que se realiza en
movimiento, por ejemplo, montar en bicicleta, correr o dar una voltereta.
Equilibrio estático es el que se efectúa sin movimiento, por ejemplo,
permanecer de pie o hacer el pino.
Se habla de esquema corporal cuando conocemos nuestro
cuerpo y en cuánto se modifican sus dimensiones. Conocemos
perfectamente nuestro volumen y somos capaces de pasar por aquellos
lugares que sabemos que nuestro cuerpo va a traspasar, por ejemplo, al
cruzar el centro de una puerta sin pensarlo o efectuar un regate. Pero
nuestro esquema corporal se puede ver alterado, ya sea por el
crecimiento como en el caso de una gimnasta que tiene que variar su
repertorio de ejercicios cuando se desarrolla, o cuando subimos a un
vehículo, coche , moto o bicicleta, donde nuestro esquema corporal se
amplía con el vehículo cuando al pasar por algún lugar, debemos calcular si
el vehículo pasa con nosotros.
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La lateralidad, ligada al esquema corporal, es el predominio de
uso de una extremidad. Si usamos la derecha somos diestros; si usamos
la izquierda somos zurdos o zoquetes y si usamos las dos,
indiferentemente, somos ambidextros. Debemos tener en cuenta que
podemos tener una lateralidad en las extremidades superiores y otra en las
inferiores. Hay que “afirmar la lateralidad” sea cual sea si no queremos
tener graves trastornos psicomotrices.
La relación tiempo - espacio se basa en que todo movimiento se
realiza en un tiempo y espacio que son inseparables. Por ejemplo: un
jugador de fútbol que efectúa un pase , calcula a qué distancia debe enviar el
balón y cuánto tiempo debe tardar en llegar.
La agilidad es una combinación de velocidad y flexibilidad elasticidad. Es ágil la persona que hace un movimiento inverosímil con
rapidez y decimos que ejecuta el movimiento de una forma fácil
Todas estas cualidades motrices se trabajan hasta los catorce años
aproximadamente. Si no es así, nos encontramos con “la gente torpe” porque
presentan deficiencias de movimientos y entonces lo que hay que hacer es
rehabilitar o reeducar a esa persona para que adquiera estas cualidades
motrices de una forma general y normal.
http://es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/calentamiento.htm
www.santiquerol.arrakis.es/calenta.doc
http://www.todonatacion.com/deporte/calentamientoEjercicios/
http://www.nutricion.pro/15-07-2008/uncategorized/ejercicios-basicos-decalentamiento
http://www.esmas.com/salud/fotogaleria/galeria999/
http://rafalalila.netfirms.com/ejercicios.htm
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/cualidades_fisicas.htm
http://webs.ono.com/tomasdiez/documentos/cualidades_fisicas.pdf
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