Propuesta 1. Las actividades atléticas, algo divertido al

Propuesta 1. Las actividades atléticas,
algo divertido al alcance de todos
Secuencia 1. Comprender el atletismo
Orientaciones para el profesorado
P
Características del atletismo como deporte
Tras el análisis del marco normativo y curricular en el que toma cuerpo nuestra intervención
y junto a la elaboración de un pronóstico sobre las necesidades, competencias y «apetencias»
de los aprendices, el conocimiento exhaustivo de la actividad que hay que enseñar constituye
uno de los referentes básicos que tiene el enseñante para la construcción de sus actos pedagógicos en la Educación Física (López, 1991).
El docente ha de procurar que sus alumnos y alumnas tengan las máximas oportunidades
de aprendizaje, y es un requisito para ello la posesión de suficientes conocimientos acerca de
las verdades científicamente aceptadas en nuestra área de conocimiento, de las características
de los contenidos propios de la materia que se desean enseñar, de cómo enseñarlos de la
mejor manera posible y de cómo se relacionan con otros contenidos dentro y fuera de nuestro campo disciplinar (Contreras, 1998). De hecho, con respecto al conocimiento del contenido a enseñar, hay que decir que todo el proceso de intervención pedagógica en el ámbito
deportivo viene determinado, entre otros aspectos, por la estructura lógica interna de los deportes objeto de enseñanza (Hernández Moreno, 1995).
21
Se hace absolutamente necesario ocuparnos, en primer lugar, del estudio de aquellos rasgos que nos permitan caracterizar al atletismo desde un punto de vista interno1. Sólo así puede
lograrse cierta eficacia y calidad en la intervención en las actividades atléticas (Hubiche y Pradet, 1999).
En este viaje conceptualizador con fines didácticos nos encontramos con la definición de
atletismo de Olivera, para quien las prácticas atléticas son «una serie de actividades naturales
primigenias que han sido realizadas permanentemente por el hombre a través de la interacción
lógica y comprometedora entre él y la naturaleza, las cuales han sido adaptadas, reglamentadas y en algunos casos transformadas con cierto artificio para la competición, la cual tiene por
objeto la superación a través de la disciplina y el esfuerzo personal» (Olivera, 1993:14).
Tal concepción nos acerca a los aspectos esenciales del atletismo aunque sin apuntar todavía su especificidad, ya que la definición podría aplicarse a otras actividades deportivas psicomotrices. Pero su convergencia con esta otra definición clásica del atletismo nos permitirá
más adelante evidenciar los aspectos caracterizadores de las actividades atléticas: «el atletismo es una actividad motriz, social, competitiva y reglamentada, que se practica en un medio
terrestre estandarizado y que requiere una gran inversión energética que se explica por técnicas gestuales de tipo cerrado. Pretende el desarrollo máximo de las potencialidades físicas y
morales del atleta y la realización, por parte de éste, de resultados calculables en el tiempo y el
espacio con el fin de permitir comparaciones consigo mismo y con los demás» (Hubiche y Pradet, 1999:11).
En esta misma línea entiende esta disciplina P. Seners (2000), para quien el atletismo es una
actividad física codificada, de carácter individual, que se desarrolla en un medio estable y que
implica la realización de un esfuerzo personal para desplazarse reduciendo el tiempo y en proyectar el propio cuerpo o un artefacto aumentando el espacio.
1
Pensamos que es sorprendente cómo todavía en muchas publicaciones encontramos autores que abordan
la iniciativa deportiva sin hacer un tratamiento específico de la misma en función de la lógica interna de los contenidos que se quieren enseñar.
22
Es a partir de ambas definiciones y de la atenta observación de cualquier evento atlético
federado que podemos elaborar un sencillo inventario de rasgos clave que nos servirán para
caracterizar al conjunto de las disciplinas atléticas, a pesar de su abrumadora heterogeneidad,
y que deberíamos tener presentes a la hora de preparar nuestras clases:
• Las actividades atléticas incluyen la noción de competición, de confrontación. La
noción de récord es importante y el rendimiento siempre se aprecia, pero suele ser la clasificación final obtenida lo que prima (Seners, 2001).
• El atletismo supone la existencia de reglas precisas y conocidas por el atleta que
establecen el marco general de la competición, limitan las posibilidades motrices que las acciones técnicas no pueden sobrepasar y determinan los sistemas de medición de las prestaciones
del deportista (Sebastiani, 1995).
• Lejos de ser una simple limitación, el sometimiento universal y voluntariamente
asumido a esas sencillas pero rígidas reglas de participación constituyen parte de la
riqueza formativa de las actividades atléticas: obligan al individuo a utilizar al máximo sus propios re-cursos para superarse a sí mismo y a los demás de acuerdo con unas exigencias
institucionalizadas, que conoce desde el principio y acepta, contribuyendo así en su formación
social (Hubiche y Pradet, 1999).
• Por otro lado, los sistemas de medición del rendimiento a los que antes se
aludía poseen un alto grado de objetividad y transparencia. Los resultados obtenidos
son medidos con parámetros estables (de tiempo y espacio) y se concretan en datos fácilmente cuantificables, comprensibles tanto por el practicante como por el posible espectador.
Se pone así de manifiesto, de manera inmediata, el nivel individual de habilidad y rendimiento
en cada disciplina por cada participante, facilitando de esta forma la autovaloración y el conocimiento de uno mismo, de las propias posibilidades y limitaciones.
• La participación en cualquier disciplina atlética tiene grandes exigencias para el
funcionamiento del mecanismo de ejecución, estando la eficacia o el rendimiento final alcanzado por el atleta en función, básicamente, del dominio técnico adquirido y del nivel de desarrollo de las capacidades físicas. En cualquier caso, hay que recordar que la complejidad del
movimiento que se realiza y los requerimientos energéticos para el practicante son muy dispares en las distintas especialidades atléticas (Rius, 1989). Y el proceso de iniciación y promoción atlética de cada una de estas especialidades estará supeditado en buena medida a estos
factores (Rius, 1989 y 1990).
23
• Las técnicas constitutivas de las distintas especialidades atléticas no son más
que acciones motoras con probada eficiencia biomecánica que hacen posible la consecución de los mejores resultados. Están determinadas por el espacio en el que se desarrollan,
los materiales empleados y las normas reglamentarias establecidas (Sebastiani, 1995).
Además, las acciones técnicas resultantes que realiza cada atleta en sus distintas participaciones estarán basadas en su propia condición física, sus características biotipológicas, su
capacidad para aprender los gestos técnicos y la estabilidad de tales adquisiciones frente a
elementos perturbadores internos (fatiga, nerviosismo, etc.) y/o externos (climatología, prestaciones y estado de las instalaciones en las que se compite, etc.).
• Debido a la gran estabilidad del medio y a que el deportista tiene decidido con
anterioridad la solución motriz a aplicar en cada ocasión, la exigencia sobre el mecanismo de percepción y decisión es escasa en la mayoría de las especialidades atléticas. Tales
mecanismos tan sólo juegan un papel importante en aquellas pruebas en las que hay cierta
incertidumbre por la posible fluctuación del medio (carreras a campo través y saltos, por ejemplo) o por la participación simultánea con otros deportistas (carreras de medio-fondo y fondo,
por ejemplo).
• En algunas disciplinas es preciso manipular instrumentos, que ayudan a proyectar el propio cuerpo lo más alto posible (salto con pértiga) o que deben ser proyectados lo más
lejos posible (lanzamientos).
La siguiente figura esquematiza los puntos anteriores, destacando de forma gráfica los principales elementos que configuran la estructura de las actividades deportivas atléticas desde un
punto de vista cuantitativo (lógica interna).
• Reglas
sencillas
y precisa
• Sistem
s
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• Presió
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Fig 6. Principales elementos que configuran la estructura de las actividades atléticas
24
Aspectos reglamentarios básicos a considerar en el contexto escolar
Como es lógico, no en todo el proceso de enseñanza-aprendizaje del atletismo en el marco
de la Educación Física, estarán presentes las normas derivadas del Reglamento de la Federación correspondiente. Así, la incorporación de las reglas será progresiva, pero al mismo tiempo será preciso abordar el tratamiento didáctico en cada prueba de manera coherente con respecto a sus requerimientos y aspectos específicos.
El siguiente cuadro apunta las normas básicas que podríamos considerar como esenciales
y que tendrían que enseñarse a los alumnos y alumnas prácticamente desde sus contactos iniciales con las actividades atléticas. En cualquier caso, muchas de ellas también podrán adaptarse con fines pedagógicos.
PRUEBAS
NORMAS BÁSICAS
CARRERAS
DE VELOCIDAD
Cada uno corre por su calle.
La salida es nula si se escapa antes del «pistoletazo». A la segunda salida nula,
el corredor es descalificado.
Debe permanecerse quieto en la posición de listos.
Hay que utilizar los tacos de salida para iniciar la carrera más rápidamente.
CARRERAS
DE RELEVOS
Debe entregarse y recibirse el testigo en una zona concreta.
No vale lanzar el testigo para intercambiarlo, hay que «entregarlo».
Todos los participantes recorren una distancia similar.
CARRERAS
CON VALLAS
Cada uno corre por su calle.
La salida es nula si se escapa antes del «pistoletazo». A la segunda salida nula,
el corredor es descalificado.
Debe permanecerse quieto en la posición de listos.
Hay que utilizar los tacos de salida para iniciar la carrera más rápidamente.
Deben pasarse las vallas por el centro.
No pueden tirarse las vallas intencionadamente.
SALTO DE
LONGITUD
La batida debe realizarse con un solo pie.
El salto es nulo si se sobrepasa en la batida la tabla.
La arena del foso debe estar a mismo nivel que la zona de impulso y debe
abandonarse el foso tras el salto por delante.
La longitud total del salto se mide desde la tabla de batida hasta la huella más
próxima hecha por el atleta en la arena.
SALTO DE
ALTURA
La batida debe realizarse con un solo pie.
El salto es nulo si se derriba el listón.
El atleta es eliminado tras tres saltos nulos consecutivos.
LANZAMIENTOS
Se lanza con una mano.
El lanzamiento es nulo si el lanzador sale fuera de la zona de lanzamiento por un
lado inadecuado.
El lanzamiento es nulo si el artefacto no cae dentro de la zona adecuada.
Se escoge el mejor resultado obtenido por cada lanzador para establecer el
mejor de la prueba.
CARRERAS
DE RESISTENCIA
No es precisa la utilización de tacos de salida.
Los corredores pueden desplazarse por la calle que quieran, aunque lo habitual
es ir próximo a la cuerda, con el fin de recorrer menos distancia.
En algunas pruebas de larga distancia se sale del estadio, estando el itinerario
definido por una línea de color pintada en el suelo.
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¿Conoces las distintas disciplinas atléticas? D
Una de las peculiaridades del atletismo es la gran diversidad de pruebas que integran el
programa de cualquier competición. Un ejemplo bien clarificador es el cuadro siguiente, que
recoge las pruebas que se disputan según el programa oficial olímpico de competición.
Programa masculino
Programa femenino
100
200
400
800
1.500
5.000
10.000
110 m vallas
400 m vallas
3.000 m obstáculos
maratón
20 km marcha
50 km marcha
salto de longitud
triple salto
salto de altura
salto con pértiga
lanzamiento de peso
lanzamiento de disco
lanzamiento de martillo
lanzamiento de jabalina
relevos 4 x 100
relevos 4 x 400
decathlón
100
200
400
800
1.500
5.000
10.000
100 m vallas
400 m vallas
–––––
maratón
10 km marcha
–––––
salto de longitud
triple salto
salto de altura
salto con pértiga
lanzamiento de peso
lanzamiento de disco
–––––
lanzamiento de jabalina
relevos 4 x 100
relevos 4 x 400
heptathlón
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A la hora de analizarlo debes tener en cuenta varias consideraciones importantes:
• El propio programa oficial olímpico de competición ha evolucionado mucho desde la restauración de los Juegos Olímpicos en 1896. Por ejemplo, la inclusión de las pruebas de pértiga y triple salto en el programa femenino es muy reciente.
• Las pruebas oficiales que se disputan en los campeonatos oficiales de las distintas federaciones atléticas nacionales no coinciden exactamente con el programa olímpico, ya que
hay muchas más pruebas en el primer caso. Por ejemplo, entre las pruebas oficiales del atletismo español que se disputan en cada Campeonato de España Absoluto está la media maratón, no contemplada en el programa olímpico.
• En función de la categoría, establecida según el año de nacimiento de los atletas, también hay variaciones en cuanto a las pruebas que integran el programa de cualquier competición, centrándose tales modificaciones en el número de pruebas que pueden realizarse, la
distancia a recorrer, la altura de los obstáculos, el peso de los artefactos a lanzar, etc.
• En el programa de pista cubierta, que alberga las competiciones de invierno, también
sufre alguna modificación la distancia de algunas carreras y se suprimen los lanzamientos de
disco, martillo y jabalina.
En cualquier caso, es evidente que tal diversidad hace que los procesos de aprendizaje y
entrenamiento sean muy diferentes para cada especialidad. Además, es muy difícil que un mismo atleta destaque en varias de ellas, ya que los requerimientos energéticos, técnicos, tácticos y psicológicos son muy diferentes y específicos para cada una.
Sin embargo, tal disparidad permite igualmente que todo el mundo pueda encontrar su
lugar en una de las disciplinas atléticas. ¿Has encontrado la tuya?
27
¿Dónde corremos? Un vistazo al estadio de atletismo A
La mayoría de las competiciones atléticas se desarrollan en un escenario muy especial: el
estadio de atletismo. Está diseñado de forma específica para tales acontecimientos deportivos
y se construye con materiales que facilitan a los atletas alcanzar sus mejores resultados.
En el siguiente gráfico se reproduce una pista reglamentaria. Indica qué prueba se desarrolla en cada uno de los espacios numerados.
Acude para averiguarlo a un entrenamiento o a una competición en las pistas de tu localidad. Si no tienes la oportunidad de hacerlo, podrás completar fácilmente esta ficha observando atentamente cualquier competición atlética retransmitida por televisión.
1.2.3.4.5.6.7.8.-
___________________
___________________
___________________
___________________
___________________
___________________
___________________
___________________
Figura 7. Esquema de un estadio de atletismo2
No obstante, debes tener en cuenta que éste no es el único escenario donde transcurren
las pruebas atléticas. De hecho, las carreras a campo través que suelen celebrarse durante la
fase invernal de la temporada, se organizan en espacios naturales muy diversos.
En invierno, cuando las condiciones climatológicas son más duras, las competiciones oficiales se celebran en otra instalación específica: la pista cubierta. Tiene unas dimensiones más
reducidas que el estadio al aire libre y el programa de pruebas que alberga también se modifica.
Además, otras pruebas de larga distancia y que sí finalizan en el estadio, transcurren durante buena parte del recorrido fuera del mismo, como es el caso de la maratón.
2 Ariño, J. y otros (1996). Educación Física. Primer ciclo ESO. Ediciones del Serbal, Barcelona. Pág. 85.
28
Diseña un atletismo a tu medida A
Seguro que en más de una ocasión has disfrutado viendo por la televisión o en directo los
logros de los atletas de elite. También habrás pensado que lo que hacen está todavía un poquito lejos de tus posibilidades.
Tranquilo, no debes preocuparte porque en el atletismo hay sitio para todo el mundo. ¡Sólo
tienes que pensar un poco y animarte a practicar con tus compañeros!
Piensa qué modificaciones pueden hacerse en las diferentes pruebas del calendario atlético, tanto en las normas como en otros aspectos (material empleado, forma de participar, forma
de valorar el rendimiento, etc.), de manera que puedas construir un atletismo a tu medida y a
la medida de tus compañeros.
LAS PRUEBAS
QUE QUIERES
PRACTICAR
LOS CAMBIOS QUE TÚ PROPONES
Carreras de velocidad
Carreras con vallas
Carreras de relevos
Salto de longitud
Salto de altura
Lanzamiento de peso
Otras…
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Secuencia 2. Tu bienestar y la práctica
del atletismo
La educación para la salud a través de las actividades
atléticas P
Desde los primeros años de implantación del nuevo sistema educativo (LOGSE) se ha venido destacando, como nota singular o relevante del nuevo modelo curricular, la exigencia de
abordar determinadas temáticas o contenidos referidos a un conjunto de aspectos de especial relevancia para el desarrollo de la sociedad. En lo que a la educación física se refiere, y
centrándonos en el tema que da título a esta secuencia, esta exigencia se plasma de forma
evidente en la actual recuperación de la educación para la salud como contenido que tiñe y
fundamenta, al menos sobre el papel, el currículo del área.
La salud es uno de los conceptos de más general estima en la sociedad actual y, como respuesta, surge en los docentes una preocupación creciente por estimular en el alumnado el
desarrollo de una actividad física saludable, tanto dentro como fuera de los centros educativos. La nueva manera de entender la salud, orientada a la promoción de ambientes y estilos
de vida saludables, se nos presenta como un potente elemento innovador del currículum del
área (Kirk, 1990). Al respecto, y a modo de simples ejemplos de cómo este elemento está afectando a la enseñanza de la educación física en nuestro país, merece la pena destacar dos
datos:
1. La proliferación de publicaciones específicas sobre el tema que están permitiendo construir una fundamentación teórica coherente sobre la que basarse para profundizar en el desarrollo de las relaciones entre educación física y salud1.
2. La aparición en la reciente propuesta de la administración educativa para la organización
de los contenidos del área de un bloque específico denominado «condición física y salud».
1. Véase al respecto las aportaciones de Devís y Peiró (1991, 1992, 1993), Fraile (1996), Corbella (1993), López
Miñarro (2000), entre otros.
30
Se trata de un fenómeno comprensible si caemos en la cuenta de que la educación
para la salud es un contenido «valioso», cuyo adecuado tratamiento en los centros educativos adquiere hoy en día especial relevancia para la construcción de una sociedad
mejor. En este sentido, la educación para la salud en el marco de la educación física no
debe abordarse como algo paralelo, diferenciado o inconexo con el resto de los contenidos del área. Es cierto que determinados saberes no se podrán enseñar por medio de las
actividades que tradicionalmente incorporamos a nuestras enseñanzas, por lo que será
necesario establecer unidades específicas enfocadas a conceptos particulares que se
enseñarán de tal modo que faciliten el aprendizaje de un conocimiento práctico básico
(Almond, 1992). No obstante, de las diferentes perspectivas a nuestro alcance para el tratamiento de la educación para la salud en la educación física, se nos presenta como especialmente atractivo el reto de integrarla de forma dinámica, coherente y contextualizada en
los procesos didácticos organizados en torno a contenidos de carácter tradicionalmente
disciplinar.
Así, en nuestro esfuerzo por concretar una propuesta didáctica para la enseñanza de las
actividades atléticas en la educación física contemplamos la necesidad de planificar y desarrollar de manera integrada actividades en las que se trabaje de manera expresa y sistemática contenidos que promuevan el bienestar global de los alumnos y les ayude a llevar un estilo de vida activo y saludable. La adopción de esta perspectiva nos obliga a iniciar un proceso didáctico similar al de la introducción de cualquier otro tema transversal dentro del
currículo de un área (según González Lucini, 1994), y que podría concretarse en los siguientes pasos:
1. Definir cómo se conceptualiza la educación para la salud y analizar sus posibles contenidos e implicaciones pedagógicas.
2. Determinar la relación dinámica que puede existir entre la educación para la salud y la
enseñanza de las actividades atléticas.
3. Concretar pautas de actuación docente que habría que seguir en el desarrollo de la educación para la salud dentro del proceso de formación atlética en la Educación Física.
Y somos aquí partidarios de abordar la educación para la salud desde las actividades
atléticas en la Educación Física bajo una perspectiva holística (Devís y Peiró, 1993). Dicho
enfoque contempla la necesidad de plantear en clase de forma continua e integrada situaciones de enseñanza-aprendizaje a través de las cuáles el alumno tenga oportunidades para
desarrollar los componentes de la condición física relacionados con la salud, gozar de una
31
participación satisfactoria, acceder a un conocimiento teórico-práctico que le permita saber
cómo realizar las actividades y reflexionar y reaccionar críticamente ante problemas y condicionantes sociales perjudiciales para la salud individual y colectiva, de manera que pueda
tomar decisiones y emprender acciones de forma autónoma y eficaz para optimizar su bienestar global.
La materialización de esta visión sobre la educación para la salud en Educación Física exige
crear un contexto educativo que (Devís y Peiró, 1991):
• Contribuya al desarrollo y crecimiento de una persona sana.
• Destaque el valor que posee la actividad física y el ejercicio moderado y frecuente.
• Favorezca la confianza y la autoestima en los alumnos cuando realizan actividad física2.
• Facilite la obtención de un conocimiento práctica básico a todos los alumnos sobre las
relaciones entre actividad física y salud.
En definitiva, el ambiente de aprendizaje que deberíamos preocuparnos por crear en nuestras clases debería facilitar al alumnado la adquisición de los aprendizajes necesarios para
adoptar un estilo de vida activo y saludable, estimulando además el inicio y mantenimiento de
un verdadero compromiso con la vida activa.
El siguiente cuadro intenta sistematizar direcciones de trabajo interesantes para desarrollar
el conjunto de los puntos anteriores dentro de una propuesta didáctica orientada a la enseñanza de las actividades atléticas. Ofrecemos ideas, principios y estrategias para favorecer la salud
de nuestros alumnos a través del atletismo.
2. Para nosotros, ésta es una de las condiciones que ponen de relieve de forma más evidente cómo la
enseñanza para la salud debe orientarse hacia los aspectos cualitativos realmente importantes, tal como
destacan Devís y Peiró en sus trabajos (1991, 1992, 1993). Al respecto, J. Brunner (1996) nos recuerda que
la gestión de la autoestima y la confianza en uno mismo no es algo simple y estable, y su estado es profundamente afectado por la presencia o no de ayudas exteriores. Y estas ayudas no son ni misteriosas ni exóticas: incluyen cosas tan simples como dar una segunda oportunidad, reconocer esfuerzos infructuosos pero
loables y, por encima de todo, dar recursos que permitan encontrar por qué las cosas no han funcionado
como se había previsto.
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Ideas, principios y estrategias para la promoción de la salud a través
de las actividades atléticas
Desarrollo y
crecimiento de
personas sanas
Planificar clases seguras para la práctica de actividades atléticas: adaptadas
a las posibilidades de los alumnos, evitando sobrecargas, progresando
gradualmente en exigencia y dificultad, comprobando el estado del
equipamiento y las instalaciones, evitando ejercicios contraindicados, etc.
Propiciar el desarrollo de ejercicios atléticos para la mejora de la resistencia
aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad.
Valoración del carácter
saludable del ejercicio
moderado y frecuente
Divulgar información científica sobre los beneficios de la práctica regular de
ejercicio físico.
Transmitir información científica sobre alteraciones orgánicas perjudiciales
que provoca el sedentarismo y también el ejercicio mal planificado o
excesivo.
Estimular la toma de conciencia de las mejoras personales experimentadas
tras la participación regular en un programa de ejercicio físico.
Plantear la lectura y análisis crítico de noticias publicadas al respecto.
Potenciación de la
confianza y la
autoestima
Promoción de un
conocimiento práctico
básico sobre actividad
física y salud
Fomento de una vida
activa
Presentar las actividades difíciles como un reto atractivo y seguro.
Ofrecer la oportunidad de alcanzar el éxito en las tareas planteadas.
Promover el conocimiento y aceptación de los propios límites y
posibilidades.
Valorar y hacer evidente el progreso personal, por pequeño que sea.
Facilitar un feedback positivo sobre las propias ejecuciones.
Proporcionar un conocimiento básico del por qué y para qué de las
actividades propuestas.
Enseñar a realizar un calentamiento específico en función de la disciplina
atlética que se va a practicar, a planificar adecuadamente un programa
personal de carrera para alcanzar metas razonables, a diseñar ejercicios
específicos seguros para mejorar en las diferentes disciplinas, a aplicar
normas de seguridad en saltos y lanzamientos, a realizar actividades de
vuelta a la calma tras el esfuerzo.
Informar sobre lesiones habituales en las diferentes disciplinas, problemas
derivados de la sobrecarga, signos de alarma ante el exceso de ejercicio,
cómo evaluar la adecuación de los ejercicios seleccionados, métodos de
prevención y recuperación tras el esfuerzo.
Ofertar la práctica extraescolar de actividades atléticas durante todo el curso
de manera continuada.
Informar sobre instalaciones y asociaciones existentes en el entorno próximo
para la práctica de actividades atléticas.
Dar estrategias para vencer los frenos a la participación en actividades
atléticas fuera del centro educativo
Aportar ideas para mantener la motivación hacia la práctica de actividades
atléticas a lo largo del tiempo: escoger disciplinas motivantes, quedar con
amigos para practicar, recurrir a instalaciones próximas y poco costosas,
desarrollar actividades con el grupo de entrenamiento paralelas a la práctica
deportiva, etc.
Animar y promover la participación colectiva en pruebas atléticas puntuales
de carácter popular o promocional que se organicen en nuestra ciudad.
33
¿Cuidas tu salud cuando practicas atletismo? A
Aspectos que observaremos:
Carreras
de velocidad
Carreras
con vallas
Saltos
horizontales
Saltos
verticales
Lanzamientos
circulares
Carreras
resistencia
Otras
actividades
Existen diversos factores que se deben considerar para planificar y realizar actividades atléticas
de forma segura. La siguiente plantilla puede ayudarte a reflexionar sobre tu forma de hacer actividad
física y a controlar aquellos aspectos básicos para cuidar y promover tu salud y tu bienestar cuando
practiques las distintas disciplinas del atletismo, tanto dentro como fuera del centro escolar.
Sólo tienes que indicar con una «X» aquellos factores que sí has considerado al organizar
y realizar tus actividades atléticas favoritas. Luego llegará el momento de cuestionar porqué
olvidamos con frecuencia los otros aspectos.
¿Tu indumentaria y calzado son los adecuados?
¿Realizas un calentamiento previo?
¿Las actividades se adaptan a tus posibilidades?
¿Te has planteado metas razonables?
¿Conoces para qué sirve cada ejercicio?
¿Conoces la forma correcta de realizar cada ejercicio antes de
proceder a su práctica?
¿Evitas ejercicios contraindicados?
¿Controlas la intensidad de la práctica?
¿Te preocupa la correcta realización de los ejercicios de fortalecimiento muscular?
¿Te preocupa la correcta realización de los ejercicios de flexibilidad?
¿Utilizas el material adecuado (altura de los obstáculos, peso de artefactos que hay que lanzar, dureza de pértigas, etc.) y con corrección?
¿Revisas previamente el espacio de trabajo (suelo resbaladizo,
foso de arena duro, colocación de colchonetas, etc.)?
¿Conoces los riesgos inherentes a cada actividad que practicas?
¿Aplicas las medidas de seguridad que conoces?
¿Prestas atención a los signos de alarma por exceso de ejercicio
que pudieras notar tanto durante como después de la práctica?
¿Realizas actividades de recuperación al finalizar el esfuerzo?
¿Cuidas tu aseo personal y te cambias de ropa al terminar la
sesión práctica?
¿Descansas y te alimentas lo suficiente entre sesión y sesión de
ejercicio?
34
Si quieres evitar problemas… A
La participación en las diversas sesiones dedicadas al atletismo pretende servirte de camino para adquirir el conocimiento necesario para realizar deporte de la mejor manera posible.
De hecho, una de las prioridades en esta aventura formativa es garantizar la seguridad de tu
práctica. Las clases de Educación Física pretenden ofrecerte la oportunidad de llevar a cabo
una práctica satisfactoria de las diversas disciplinas atléticas propuestas, y facilitarte el conocimiento práctico necesario para que puedas autogestionar tus propias actividades extraescolares de forma correcta y segura, minimizando los riesgos.
Con el fin de obtener el máximo beneficio de tu esfuerzo con el mínimo riesgo, conviene
aplicar un sistema de análisis de las actividades que van a integrar tu sesión que te permita evitar la realización de ejercicios contraindicados. Se trata de algo importante ya que tales ejercicios pueden producir lesiones si se realizan de forma reiterada o con excesiva tensión en un
cuerpo que no está preparado para ello. Y es que, si bien es importante que conozcas los ejercicios que te permitirán lograr tus objetivos y progresar en tu nivel de habilidad, más importante
es aprender a detectar y evitar la realización de aquellos que están contraindicados debido a
los efectos nocivos que pueden ocasionar.
El proceso que hay que seguir para eliminar de tus prácticas los ejercicios que pudieran
provocar el daño o deterioro de alguna de las estructuras que conforman los diferentes tejidos corporales se inicia contrastando si la realización de los ejercicios elegidos para una
sesión de clase o entrenamiento ayudan a conseguir el objetivo planteado. Si no es así,
tendrás que buscar nuevos ejercicios. Posteriormente, cuando cada ejercicio seleccionado
permite alcanzar lo que pretendes, debes preguntarte si su puesta en práctica implica la realización de acciones articulares contraindicadas. En el caso de que no contenga contraindicaciones, podrás incluirlo en tu programa de ejercicio. Si tienes dudas sobre la idoneidad de
algún ejercicio o has identificado actividades que pueden conllevar más riesgo que beneficio,
tienes que buscar otro que persiga los mismos objetivos. Ten en cuenta que la mayoría de los
ejercicios con alto riesgo de lesión pueden realizarse de forma más segura eligiendo otros
alternativos.
La siguiente figura muestra un esquema con los pasos que conviene seguir para evaluar la
idoneidad de cualquier ejercicio y eliminar riesgos.
35
Cuestiones a resolver para evaluar la conveniencia de los ejercicios
seleccionados y evitar riesgos en el atletismo
¿Qué objetivos pretendes alcanzar en la sesión?
¿Qué ejercicios te permiten lograr tu objetivo?
Selecciona el ejercicio apropiado
SÍ
¿La práctica del ejercicio seleccionado
es potencialmente peligrosa?
NO
Incluye el ejercicio en tus
sesiones de práctica atlética
Figura 8. Esquema modificado de McGeorge (1992: 67)
Como habrás podido comprobar, la aplicación de la secuencia anterior exige un sólido
conocimiento de tu organismo y de las acciones de las principales articulaciones. Para facilitar
tu toma de decisiones puedes consultar el cuadro siguiente (fig.9). En él aparecen relacionadas de forma sencilla las principales articulaciones de tu organismo con las acciones cuya realización conlleva efectos nocivos y que, en consecuencia, debes evitar en tus sesiones de actividades atléticas. Apunta igualmente el efecto general de la práctica sistemática de tales acciones contraindicadas.
36
Fíjate en este cuadro con atención. Junto a cada articulación y a los criterios de contraindicación, se incluyen ejemplos de ejercicios que tradicionalmente forman parte de las sesiones
habituales de preparación atlética. ¡Conviene evitarlos!
ESTRUCTURA
ARTICULAR
ACCIÓN
CONTRAINDICADA
SU PRÁCTICA
HABITUAL GENERA...
RODILLA
Hiperflexión
Hiperextensión
Rotación forzada
Inestabilidad
de rodilla
COLUMNA LUMBAR
Hiperextensión
Hiperflexión
Degeneración
de estructuras
vertebrales
lumbares
COLUMNA DORSAL
Cifosis mantenidas
Sobrecarga dorsal
Alteraciones
posturales
COLUMNA CERVICAL
Hiperextensión
Hiperflexión
Circunducción
Daño en estructuras
cervicales
COLUMNA
VERTEBRAL EN
SU CONJUNTO
Flexión lateral máxima
Rotación vertebral
máxima
Gran estrés en discos
intervertebrales
EJERCICIOS QUE
HAY QUE EVITAR
Modificado de López Miñarro (2000)
37
Si vas a correr, estira antes y después A D
Tu experiencia te habrá permitido comprobar cómo la realización de cualquier habilidad
atlética con precisión y destreza exige fuerza, velocidad, coordinación, etc., pero también requiere cierto grado de flexibilidad. Y es que sin esta capacidad, nuestras posibilidades de movimiento se van limitando paulatinamente, aumentando la probabilidad de que las estructuras
musculares y articulares sufran algún daño durante la práctica deportiva.
Además, ya conoces la importancia de un buen calentamiento para la prevención de lesiones y para aumentar las posibilidades de rendimiento en la actividad que se realizará posteriormente. Y en todo calentamiento hay que incluir los estiramientos musculares.
Todo lo anterior conduce a la necesidad de contemplar la realización de estiramientos
musculares como una obligación, tanto al inicio como al finalizar tus sesiones de ejercicios
atléticos.
En el siguiente esquema (fig. 10) tienes representados los grupos musculares que tienen
una tendencia a acortarse con la práctica de ejercicio regular y, en consecuencia, también con
la práctica cotidiana de atletismo.
Musculatura típicamente acortada
Trapecio
(porción
superior)
Pectoral
mayor
Elevador
de la escápula
Partes de la
musculatura
del antebrazo
Musculatura
erectora
de la espalda
Aductores
del muslo
Porciones de
la musculatura
posterior
del muslo
Músculos
lumbares/
ilíacos
Recto
femoral
Musculatura
de la
pantorrilla
38
Te proponemos que elabores un inventario de ejercicios para el estiramiento de tales grupos musculares y que podrías incluir en tus sesiones orientadas al aprendizaje y perfeccionamiento de las habilidades atléticas.
En la siguiente tabla ya incluimos algunos ejemplos. Si no se te ocurren los suficientes para
completarla, pregunta a tu profesor o a tus compañeros de clase.
MUSCULATURA
ACORTADA
ESTIRAMIENTO MUSCULAR
APROPIADO
OTROS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO CONOCIDOS
Pectoral
Antebrazo
Musculatura zona
cervical
Musculatura
de la espalda
39
MUSCULATURA
ACORTADA
ESTIRAMIENTO MUSCULAR
APROPIADO
OTROS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO CONOCIDOS
Cuadríceps
Aductores
Musculatura
posterior del
muslo
Musculatura
de la pantorrilla
40
Secuencia 3. Corremos rápido
Situaciones pedagógicas preferibles para el trabajo
de la velocidad P
Es importante que el conjunto de las ocasiones que ofrezcamos a nuestros alumnos para
practicar la carrera, medirse frente a sus compañeros y mejorar su velocidad, les permitan
desarrollar los factores que condicionan la capacidad de una persona para correr con rapidez.
Al respecto, y a partir de la consulta de aportaciones relacionadas con este tema (Hubiche
y Pradet, 1999; Seners, 2000), parece oportuno presentar una serie de reglas que convendría
respetar sistemáticamente cuando se trate de poner en práctica un trabajo cuya finalidad sea
la mejora de la velocidad de carrera:
– Efectuar un calentamiento muscular progresivo y profundo sistemáticamente antes de
cada sesión.
– Seleccionar actividades que respeten los principios de desarrollo de los procesos
energéticos asociados a las carreras de velocidad.
– Anteponer a toda señal de inicio o parada de un ejercicio zonas de atención.
– Variar los tipos de ejercicio propuestos con el fin de no permitir la aparición del fenómeno llamado «barrera de velocidad», ligado a la monotonía de las repeticiones.
– Motivar a los alumnos antes de la ejecución de los ejercicios.
– No proponer la competición más que sobre distancias muy cortas
– No proponer nuevos esfuerzos hasta que los alumnos se hayan recuperado.
– En situaciones competitivas específicas, no tolerar salidas falsas. Repetir la salida.
– Construir grupos homogéneos en cuanto a prestación motriz para las actividades
específicas de velocidad con carácter competitivo (series).
– Detener el trabajo cuando aparezca una bajada perceptible de la intensidad del ejercicio.
41
Un referente para valorar las adquisiciones de nuestros
alumnos con respecto a las carreras de velocidad P
En la siguiente tabla aparecen reflejados, según diferentes niveles de adquisición, las operaciones que debe realizar por una persona para correr lo más rápido posible. La anotación en
el hueco correspondiente del nombre de nuestros alumnos puede ayudarnos a concretar el
nivel de adquisición de cada uno de ellos y su posible progresión.
NIVELES
ADQUISICIONES
Nivel 1
–
–
–
–
–
–
–
Mantiene el equilibrio con dificultad.
No corre en línea recta.
No corre con zancada regular.
Apoyo «ruidoso» del pie.
Ausencia de coordinación brazos-piernas.
Dificultad para concentrarse en la salida.
Comete errores típicos del principiante.
(ver ficha descriptiva en actividad anterior)
Nivel 2
–
–
–
–
–
Busca una posición de salida eficaz.
Falta todavía control al realizar la salida
Carrera equilibrada.
Se desplaza en el pasillo definido.
Contracción generalizada.
Nivel 3
–
–
–
–
Nivel 4
–
–
–
–
–
ALUMNOS
Encuentra posición de salida adaptada.
Llega con rapidez a posición de carrera.
Mirada al frente durante la carrera.
Amplitud de la oscilación de brazos
y piernas.
– No dosifica correctamente el esfuerzo.
Reacciona rápido a la señal.
Encuentra pronto su velocidad máxima.
Carrera regularmente rápida.
Organización gestual eficaz.
Termina lo más rápido posible sobre la
meta.
42
El desarrollo de la capacidad para correr rápido D
La carrera es una habilidad motriz básica al alcance de todos. Pero no todo el mundo tiene
la misma capacidad para alcanzar una gran velocidad en sus desplazamientos, sea cual sea la
distancia recorrida. Y es que la capacidad para desplazarse con rapidez pasa por el desarrollo armónico y eficaz de un conjunto de factores físicos y técnicos implicados en la carrera. En
la siguiente figura se destacan de forma gráfica los más importantes.
Encontrar una posición de partida adecuada.
Reaccionar inmediatamente y de forma
equilibrada a una señal sonora.
Alcanzar la máxima velocidad lo antes posible.
Optimizar las sucesivas impulsiones y la
trayectoria descrita.
Desarrollar la velocidad y la amplitud de las
zancadas.
Mantener una postura de carrera óptima.
Mantener la velocidad máxima hasta el final.
C
o
r
r
e
r
r
á
p
i
d
o
Figura 9 . Consejos para correr más rápido
Estos factores marcarán las direcciones de trabajo más eficaces a la hora de seleccionar
las actividades que puedes realizar en tus sesiones de ejercicio físico para mejorar tu capacidad para desplazarte a la mayor velocidad posible en una distancia determinada, buscando
una economía óptima del esfuerzo. Las situaciones de práctica preferibles que deberías incluir
en tus sesiones irán orientadas a desarrollar tales factores.
En cualquier caso, tendrás que prestar especial atención a que el conjunto de situaciones
escogidas para mejorar tu velocidad respeten los principios fisiológicos que rigen esta capacidad:
– Utilizar distancias cortas.
– Esfuerzos de máxima intensidad y corta duración.
– Recuperación completa entre repetición y repetición.
– Evita mucha cantidad de trabajo en una misma sesión (para cuando notes una disminución del rendimiento y de tu capacidad para mantener la intensidad).
Además, ten en cuenta que realizar un buen calentamiento es algo fundamental para prevenir lesiones durante el trabajo de velocidad. Incluso es conveniente renunciar a este tipo de
trabajo con temperaturas muy bajas o cuando te sientas especialmente fatigado.
43
¿Cómo podemos correr? Descubre todas las posibilidades A
La carrera es la actividad básica por excelencia del atletismo. Una buena técnica puede
conseguirse practicando actividades de coordinación y experimentando las infinitas formas de
correr que existen.
En el siguiente cuadro tienes diversas variables para combinarlas a la hora de realizar ejercicios dirigidos al desarrollo de la habilidad básica de correr.
Practica todas aquellas formas que se te ocurran a partir de su combinación.
TRAYECTORIA
AMPLITUD DE ZANCADA
ACCIÓN DE PIERNAS
– Rectilínea
– Grande
– Curva o circular
– Normal
– Ondulada
– Pequeña
–
–
–
–
–
–
– Quebrada
– Constante/Variable
– Combinaciones
Normal
Con rodillas extendidas
Con elevación de rodillas
Llevando talón al glúteo
Flexión permanente de rodilla
Impulsión exagerada con una
pierna
– Acciones simétricas y
asimétricas
VELOCIDAD
APOYOS CON EL PIE
– Constante
–
–
–
–
–
–
–
– Con aceleración uniforme
– Con deceleración uniforme
– Variable
Normal
De talón
Plano
De puntillas
Impulsos verticales
Tobillo rígido
Ambos pies igual/diferente
– Combinaciones
FRECUENCIA
ACCIÓN DE BRAZOS
– Elevada
–
–
–
–
–
– Media
– Baja
– Constante/Variable
Normal
Haciendo círculos
«Colgados»
Rígidos
Haciendo «abrazos»
sucesivos
– Con codos extendidos
– «Nadando»
– Enlazados en la espalda
DIRECCIÓN
POSICIÓN DEL TRONCO
–
–
–
–
– Erguido
– Inclinado hacia delante
– Inclinado hacia atrás
De frente
Hacia atrás
Lateral o de lado
Con cambios de dirección
SUPERFICIE
– Lisa
– Subida
– Bajada
– Irregular
– Con obstáculos
– Escaleras
44
Al finalizar la práctica, comenta con tus compañeros las siguientes cuestiones:
•
•
•
•
•
¿Se os ha ocurrido alguna forma original de combinar estas variables?
¿Qué papel juegan los brazos durante la carrera?
¿Cómo se corre más rápido?
¿Cuál es la forma más económica y menos fatigante de correr?
¿Cómo correrías para aguantar durante mucho tiempo?
45
¿Has salido bien? Observa y practica con atención A
Un aspecto clave en las carreras de velocidad es la salida y la puesta en movimiento. Para
mejorar la salida «agachada», obligatoria para todas las carreras con una distancia que llegue
hasta los 400 metros incluidos, y los primeros pasos puedes practicar todo tipo de salidas
inespecíficas (sentado, de rodillas, tumbado boca abajo, ...) y desarrollar tu fuerza explosiva
(mediante multisaltos, cuestas cortas, arrastres, sobrecargas, ...).
Figura 10. Mejora tu fuerza explosiva
Pero será preciso igualmente mejorar los aspectos técnicos que rigen esta acción. De
hecho, es fundamental adoptar una posición que te permita:
– Reaccionar lo más rápidamente a la señal.
– Emplear tu fuerza de la forma más eficaz para vencer la inercia inicial.
Además, durante las primeras zancadas debes preocuparte por lo siguiente:
– La constante alineación entre pie de apoyo-pelvis-hombros.
– La orientación de las fuerzas de impulsión hacia delante y arriba.
Ni que decir tiene que la visualización de la ejecución de una salida filmada en vídeo puede
ser una buena ayuda para mejorar.
Por todo ello te proponemos que forméis grupos de tres para la siguiente actividad: mientras uno da las voces de salida, otro ejecuta los movimientos y el otro filma la acción desde
un lateral, en sentido perpendicular al corredor (como indica el gráfico adjunto). Tras ser filmados en varias ocasiones realizando una salida de tacos, podréis observar cómo lo habéis
hecho.
46
Figura 11. Colocación de la cámara el vídeo y los tacos
La siguiente hoja de registro puede ayudarte: recoge los aspectos básicos que habrá que
tener en cuenta en cada una de las fases de que consta la salida de tacos para iniciar la carrera de la manera más eficaz. Anota una «X» en el lugar correspondiente para tener una valoración detallada de cómo lo haces.
ASPECTOS BÁSICOS
QUE OBSERVAREMOS
¡A sus puestos!
Siempre A veces Nunca
No sé
Manos separadas entre sí la distancia de los
hombros, y próximas a la línea de salida.
Brazos extendidos y perpendiculares al
suelo.
Un pie en cada taco, con puntas en contacto con el suelo.
Rodilla atrasada en contacto con el suelo,
a la altura de la punta del pie adelantado.
¡Listos!
Elevamos la cadera, quedando por encima de los hombros.
Los hombros se desplazan hacia delante,
sobrepasando ligeramente la línea de las
manos.
Piernas semiflexionadas y pies haciendo
fuerte presión sobre los tacos.
¡Ya!
Empujar con fuerza contra los tacos, con
reacción rápida ante la señal sonora.
Rodilla retrasada avanza con fuerza adelante/arriba.
Pierna adelantada se extiende totalmente
cuando la rodilla retrasada se adelanta.
Participación activa de los brazos.
Nos vamos incorporando poco a poco.
47
Si la valoración de tu forma de salir con tacos no ha sido muy satisfactoria, aquí tienes una
serie de ejercicios que te permitirán mejorar. Elige aquellos que se ajusten a tus posibilidades
de práctica y a tus necesidades de mejora:
1. Efectuar salidas de velocidad variando la posición inicial (de pie, sentado, estirado boca
abajo, estirado de espaldas al suelo), intentando reaccionar lo más rápidamente posible ante
señales diferentes (sonoras, visuales, táctiles).
2. Práctica de juegos populares en los que la velocidad de reacción y la capacidad de aceleración sean importantes: cara y cruz, el pañuelo.
48
3. Práctica de aceleraciones máximas en un espacio reducido, modificando las condiciones de ejecución: en cuestas, arrastrando una carga, soportando la resistencia ejercida por un
compañero a través de una correa elástica, con brazaletes o tobilleras lastradas, con segmentos libres inmovilizados, intentando recorrer la máxima distancia en 4 segundos, a coger una
objeto lanzado hacia delante, con la intención de atrapar inmediatamente a un compañero que
parte ligeramente adelantado, etc.
4. Realizar reiteradas salidas de tacos, en condiciones reglamentarias, bajo la atenta mirada de un colaborador experto que nos ayude a detectar errores y aciertos.
49
¿Cómo corremos? Una ayuda para mejorar
tu forma de correr A
En las carreras atléticas se pretende recorrer una distancia, sea cual sea, en el menor tiempo posible. Aunque inicialmente pueda motivarte el simple hecho de lograr una buena clasificación, es igualmente importante correr cada vez mejor, pues te permitirá seguir progresando
en tu capacidad para correr rápido. Así, junto al trabajo de los procesos energéticos, es necesario el desarrollo de unos fundamentos técnicos básicos para que cualquier corredor alcance
la máxima eficacia.
La mejora de estos factores técnicos puede aglutinarse en torno al trabajo de la salida y la
puesta en movimiento y también con relación a la construcción de la zancada.
Si buscas mejorar la amplitud de tu zancada acompañándola además por una gran frecuencia de apoyos, estarás obligado a centrar tus esfuerzos en conseguir una brevedad de la
amortiguación, un aumento de la impulsión, una reducción del tiempo de suspensión y una
optimización del papel de los segmentos libres.
No es algo fácil, ya que la mejora de estos aspectos requiere cierta experiencia y constancia.
Esta ficha destaca gráficamente una serie de errores típicos durante la carrera
que suelen cometer las personas que se inician. Utiliza la información reflejada para
observar a un compañero cuando se desplaza corriendo y ayúdale a detectar sus
errores. Anota luego aquellas actividades ya realizadas en clase y cuya repetición
puede favorecer su mejora.
Puedes utilizar esta misma ficha para observar a tu compañero/a dentro de un tiempo y
contrastar las mejoras experimentadas. Por pequeña que sea su progresión, coméntasela, ya
que le motivarás para seguir practicando, mejorando y disfrutando con este deporte.
50
Compañero/a observado:
Curso:
........................................................................................................
......................................................
ERRORES
CARACTERÍSTICOS DE
LOS PRINCIPIANTES
Fecha: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DEL
ERROR
SITUACIONES PRACTICADAS
EN CLASE QUE PUEDEN
AYUDARLE A MEJORAR
Rigidez de las diferentes articulaciones
Balanceo del brazo extendido
Proyección de la pierna
libre extendida hacia delante
Carrera de puntillas
Carrera con excesiva flexión del tronco hacia delante
51
Ideas prácticas para mejorar tu velocidad divirtiéndote A
En apartados anteriores ya te hemos ofrecido propuestas para trabajar la facultad de iniciar
rápido una carrera. Ahora te proponemos diversos ejercicios para el desarrollo de aquellos factores que determinan la capacidad de una persona para desplazarse con rapidez de un punto
a otro. ¿A qué esperas para practicar?
1. Juegos populares de carrera y persecución: tula, policías y ladrones, la cadena, carreras de orientación, etc.
2. Práctica de carrera global centrando la atención en acciones segmentarias específicas
con el fin de mejorar tu técnica de carrera: desplazamientos acentuando el impulso del tobillo,
elevando talones, con elevación de rodillas, skipping en progresión, avanzando a saltitos de un
pie a otro, buscando amplitud de zancadas, pasando progresivamente de zancada profunda
a zancada normal, incrementando la velocidad, buscando zarpazo, sobre vallitas bajas, acentuando la extensión de la pierna de impulso, etc.
52
3. Situaciones preparadas para aumentar la frecuencia gestual y la velocidad: carrera en
bajada, entre picas juntas, con viento a favor, en curva, etc.
4. Situaciones adecuadas para desarrollar tu capacidad de impulsión en cada zancada y
de aceleración: carrera con aire en contra, en cuesta, subiendo escaleras, alternando aceleraciones y reducciones, con resistencia y/o con supresión súbita de la misma, salvando rías o
pequeños obstáculos, sobre arena, ejercicios de multisaltos y musculación.
53
Secuencia 4. Corremos en equipo, los relevos
Principios pedagógicos que hay que respetar en la enseñanza
de las carreras de relevos P
Es conveniente respetar algunos principios básicos a la hora de abordar la enseñanza de
esta disciplina en nuestras clases:
• Será preciso hacer comprender a los alumnos que la eficacia en las carreras de relevos depende de una contradicción sólo aparente: dos corredores deben cooperar, buscando el portador del testigo transmitirlo con la máxima velocidad, mientras que el receptor iniciará su carrera a la máxima intensidad antes de tal intercambio, como si no deseara ser
atrapado.
• Prestar atención al hecho de cambiar con frecuencia los papeles que desempeña cada
corredor dentro del equipo con el fin de evitar una especialización precoz. Convendrá inicialmente establecer un orden en la transmisión en el seno de cada equipo que será modificado
con el tiempo con el fin de que cada corredor ocupe todos los puestos.
• Modificar los lugares de la pista donde se efectuarán las transmisiones (curvas, rectas),
así como las características de las zonas de transmisión (longitud de las mismas).
• No hacer trabajar siempre en la misma línea a los mismos compañeros, al menos en las
fases iniciales de aprendizaje.
• En el proceso de iniciación, proponer situaciones en las que se experimenten las diferentes técnicas de transmisión.
• Estimular un compromiso de atención máximo y sostenido de los alumnos durante la
transmisión del testigo en carrera.
• En las situaciones de aprendizaje y perfeccionamiento de la transmisión del testigo, y tras
una fase de familiarización con dicha habilidad, conviene ofrecer a los alumnos situaciones que
les permitan efectuar el intercambio a la máxima velocidad y en condiciones similares a las de
una carrera. Esta circunstancia es especialmente importante cuando deseemos establecer
ajustes de velocidad o marcas de referencia, ya que requiere una constancia de respuestas de
los relevistas. Así, no conviene que los tramos asignados a cada corredor durante las prácticas superen los 60 metros (de este modo podrán mantener su velocidad máxima hasta el
momento de la transmisión al compañero).
• Será preciso articular instrumentos de evaluación que permitan valorar el progreso realizado por nuestros alumnos en el dominio específico de la transmisión del testigo.
54
¿Cómo valorar de forma adecuada las adquisiciones
específicas? P
Será interesante aislar en la evaluación de un equipo su capacidad para transmitir el testigo con eficacia, por lo que no valdrá con la apreciación única del tiempo absoluto empleado
en recorrer una determinada distancia.
Hubiche y Pradet (1999) proponen un procedimiento coherente para evaluar a un equipo
de relevos. Consiste en medir inicialmente el valor individual de cada uno de los componentes
del grupo en relación con la distancia asignada a cada uno. De esta manera podremos establecer el valor cronométrico teórico del equipo con la simple suma de los tiempos realizados
sobre la distancia. Posteriormente, en el momento de la prueba, registramos el resultado real
realizado por el equipo. Al comparar el valor de ese resultado con el del resultado teórico,
podemos emitir un juicio objetivo sobre la calidad de las transmisiones realizadas. Una ganancia sustancial en el relevo refleja una buena utilización de las posibilidades de impulso dadas
por el reglamento. Igualmente indica una eficacia satisfactoria de la técnica de transmisión y un
buen ajuste de las velocidades relativas de los diferentes miembros del equipo.
A continuación se reproduce un ejemplo de nomograma recogido en la obra anteriormente citada de Hubiche y Pradet (1999:169). Permite asignar una nota a cada equipo de relevistas en función de la relación entre el valor teórico del equipo en la distancia y el tiempo que
realmente ha realizado. Se trata de un buen punto de partida para construirnos sistemas de
evaluación similares, pero adaptados a la distancia de relevos que elijamos y al nivel técnico y
de condición física de nuestros alumnos.
Diferencia
entre el tiempo
realizado y el
valor teórico
en segundos
–1,9
–1,8
–1,7
–1,6
–1,5
–1,4
–1,3
–1,2
–1,1
–1
–0,9
–0,8
–0,7
–0,6
–0,5
–0,4
–0,3
–0,2
–0,1
0
0,1
0,2
0,3
0,4
0,5
0,6
0,7
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
83,4
85,5
87,6
89,7
91,8
93,9
96
96,1
100,2
102,3
103,4
105,5
107,6
109,7
111,8
113,9
116
118,1
120,2
122,3
124,4
126,5
128,6
130,7
Suma de los
tiempos: valor
teórico + tiempo
realizado en
segundos
Figura 12. Nomograma recogido en la obra de Hubiche y Pradet (1999:169)
Se trata de una propuesta interesante porque permite evaluar el progreso realizado en el
dominio preciso de las transmisiones de los testigos durante la carrera. Al mismo tiempo, la
fórmula de evaluación propuesta respeta el nivel de cada uno de los equipos formados y les
permite a todos obtener una nota excelente, con independencia el valor absoluto del registro
realizado en cada caso.
Por otro lado, es posible aislar con precisión otros aspectos que condicionan el éxito de un equipo concreto en las carreras de relevos comparando, por ejemplo, los resultados obtenidos según las
diversas técnicas posibles de transmisión o según el orden ocupado por cada uno de los relevistas.
55
Una ayuda para observar a nuestros alumnos P
Tras proponer una situación de aprendizaje, nuestro rol en la enseñanza de los relevos es
la de un organizador, un observador y un facilitador de los aprendizajes de nuestros alumnos.
En este sentido, es fundamentalmente la observación lo que nos permitirá determinar el sentido último y la oportunidad de nuestras intervenciones.
Parece necesario, por tanto, recurrir a materiales que nos faciliten la observación de la
acción de nuestros alumnos y nos permitan distinguir entre los comportamientos eficaces y los
ineficaces, lo esencial de lo accesorio y la causa de los efectos, de forma que nuestras intervenciones sean las adecuadas.
La siguiente tabla resume las principales faltas que cometen los alumnos que se inician en
el aprendizaje de las carreras de relevos y sus causas fundamentales. Al mismo tiempo, se
destina un espacio para que el profesor pueda anotar las intervenciones que considere más
adecuadas en cada caso y que pondrá en práctica. Anotamos a modo ilustrativo tan sólo algún
ejemplo.
Corredor que entrega el testigo (portador)
ERRORES
CAUSAS
INTERVENCIÓN
Llega sobrado a la entrega
del testigo
– La señal de referencia está muy
cerca del compañero.
«Revisar la distancia que hay
hasta la señal que sirve de guía
para la salida del receptor»
«Valorar la calidad de la puesta en
acción del receptor.»
Pérdida de velocidad
en el momento de la entrega
el testigo
– Miedo a chocar con el receptor
– Anticipación de la transmisión
– Mala orientación de la carrera
en el pasillo, en relación con la
carrera del receptor.
No llega a la mano
del compañero
– El brazo del compañero está
flexionado o se mueve.
– Se anticipa al momento de la
transmisión.
– El compañero inicia muy pronto
la carrera.
56
Corredor que recibe el testigo (receptor)
ERRORES
CAUSAS
Mueve la mano durante la
transmisión
– No fija el hombro y la mano se
desplaza.
Presenta la mano de
recepción muy baja
– Falta de sensaciones en un
desplazamiento correcto.
– Rotación pronunciada de la
mano hacia el cielo, con flexión
de muñeca.
– Posición del cuerpo muy vertical.
– Falta flexibilidad en el hombro.
Necesita varios intentos para
agarrar el testigo
– La mano se mueve o está sin
tensión.
– Defectuosa orientación de la
mano.
Enlentece el intercambio
– Espera el testigo.
– Atenúa el balanceo del brazo
libre.
– Extiende muy pronto la mano
receptora o mira hacia atrás,
acelerando con menos eficacia.
INTERVENCIÓN
57
¿En qué consisten las carreras de relevos? D
Las carreras de relevos ocupan un lugar destacado en el calendario atlético: se distinguen
del resto de las pruebas por su carácter colectivo.
En estas pruebas de velocidad, auténticos equipos se oponen entre sí para completar una
distancia en el menor tiempo posible, transmitiéndose sus componentes un testigo en una
zona establecida. El testigo debe llevarse en la mano a lo largo de toda la carrera y la transferencia de este testigo de un corredor a otro se hace de mano a mano (ha de entregarse, no
podemos lanzarlo a nuestro compañero para ganar tiempo) en el interior de las zonas de intercambio, que aparecen claramente delimitadas en la pista. Sólo el testigo recorre la distancia
total de la carrera.
En el calendario olímpico sólo existen dos relevos: los 4 x 100 m, y los 4 x 400 m.
Obtener un buen rendimiento en la práctica de esta disciplina atlética viene determinado
por un conjunto de factores amplio, destacándose en la siguiente figura los más relevantes.
Desarrollo de las capacidades que permiten
correr lo más rápido posible la distancia
asignada.
Apreciación eficaz de velocidades y
trayectorias, mostrando capacidad para una
sincronización óptima de las velocidades entre
los corredores.
Fiabilidad y eficacia de la puesta en acción con
salida de pie.
Dominio de los diferentes roles que hay que
desempeñar en el momento de la transmisión
del testigo.
Aprendizaje de una técnica de transmisión
rápida, precisa y segura.
Concentración y autocontrol.
C
o
r
r
e
r
e
n
e
q
u
i
p
o
58
¿Cómo pasarse el testigo eficazmente? D
Como sabes, sólo el testigo recorre la distancia total de la carrera. De alguna manera, es
su velocidad de desplazamiento lo que será evaluado a través del tiempo empleado. Será
necesario, por tanto, que no disminuya la velocidad del mismo en ningún momento de la carrera, tanto en los períodos en que es transportado (fases de carrera) como en los períodos de
transmisión (fases de intercambio del testigo). Así, el trabajo de condición física es importante,
pero también juega un papel fundamental el trabajo de la técnica.
Desde la creación de las carreras de relevos, se han experimentado múltiples procedimientos para perfeccionar esta transmisión con el fin de disminuir la distancia recorrida por
cada atleta, reducir el tiempo de transmisión y mejorar el resultado finalmente alcanzado.
A continuación describimos brevemente las dos principales técnicas de transmisión del testigo1.
TÉCNICA DE TRANSMISIÓN
DE ABAJO-ARRIBA
TÉCNICA DE TRANSMISIÓN
DE ARRIBA-ABAJO
El brazo del receptor está semi-extendido
atrás, a la altura de la cadera y sin rigidez, con la
palma de la mano mirando hacia el suelo. Están
los dedos unidos y el pulgar separado unos 90º.
El portador entrega el testigo mediante un movimiento de abajo-arriba, terminando la acción
con la participación de la muñeca.
El brazo del receptor está extendido y la mano
por encima de la cadera con la palma hacia arriba, los dedos unidos y dirigidos hacia el exterior,
separados del pulgar unos 90º. El portador, gracias a la extensión de su brazo y a la acción de
la muñeca, deposita el testigo sobre la mano del
compañero, desde arriba.
1. Los dibujos han sido extraídos de Rega (1987: 33).
59
El reglamento dice que los cambios de testigo han de efectuarse en el interior de la «zona
de transferencia», de 20 metros de longitud. El receptor puede iniciar su carrera de aceleración
desde una distancia máxima de 10 metros al inicio de esta zona de cambio, en un tramo denominado «pre-zona».
Como es lógico, la transmisión del testigo ha de efectuarse con los dos corredores en
movimiento y lo más rápido posible. En consecuencia, será importante que el receptor adquiera previamente cierta velocidad, por lo que precisará una marca o referencia en el interior de
su pasillo que le permita determinar el momento adecuado para comenzar a correr cuando su
compañero se vaya acercando.
¡Será fundamental que aprendas a determinar la ubicación óptima de esta referencia!
60
¡Descubre qué técnica de transmisión es más adecuada
para tu equipo! A
Sea cual sea el procedimiento empleado para la transmisión del testigo, la rentabilidad
para tu equipo sólo será óptima si los dos corredores implicados están en su velocidad máxima en el momento del intercambio. Y el mayor problema que hay que resolver en todos
los casos será, por tanto, ajustar ambas velocidades, la del portador del testigo y la del receptor.
A continuación te presentamos varias actividades para que te familiarices con las técnicas
explicadas:
1. Transmitir de parado el testigo, tras una señal, a un compañero colocado delante a la
distancia de un brazo extendido.
2. Transmitir el testigo consecutivamente en movimiento, a una velocidad moderada. El que
recibe el testigo lo devuelve en carrera sin perder la dirección de ésta.
3. Transmitir el testigo en carrera, en una zona de paso delimitada.
4. Transmitir el testigo a plena velocidad, sin ralentizar el desplazamiento (un observador
puede ayudaros a colocar adecuadamente una referencia para iniciar la aceleración y a detectar posibles errores frecuentes en los principiantes: iniciar la aceleración muy pronto o demasiado tarde, mirar hacia atrás mientras se acelera, extender el brazo receptor atrás demasiado
pronto, el portador-transmisor no avisa en el momento preciso en el que alcanza al receptor
del testigo y debería iniciarse el intercambio).
5. Encadenar esta actividad entre tres y cuatro corredores, completando el equipo.
6. Repetir las situaciones precedentes variando las posiciones de los corredores.
7. Participar en una competición de relevos frente a otros equipos.
61
A través de tu propia práctica habrás podido observar cómo cada una tiene un cierto
número de ventajas y de inconvenientes. ¿Podrías plasmar en el cuadro siguiente los principales?
Ventajas
Inconvenientes
Técnica
abajo-arriba
Técnica
arriba-abajo
62
¿Sabrías determinar dónde colocar la referencia visual para
iniciar tu aceleración antes de recibir el testigo? A
Ya hemos apuntado antes que para facilitar la coordinación de las velocidades de los dos
atletas implicados en la transferencia del testigo en los relevos es necesario establecer una
referencia para saber cuándo iniciar la carrera de aceleración. Tal referencia visual puede simbolizarse por una marca situada en la pista, cuya distancia habrá sido escrupulosamente probada previamente. Cuando el portador del testigo pase a la altura de dicha referencia, el receptor deberá ponerse en movimiento a máxima velocidad. En este punto deberá respetarse igualmente la técnica de salida vista en el apartado de velocidad.
Es responsabilidad de los dos corredores implicados el efectuar una transmisión eficaz, por
lo que os sugerimos a continuación varias actividades para que las realicéis con la máxima
atención e implicación si deseáis mejorar vuestra eficacia en las carreras de relevos.
1. Puesta en movimiento a velocidad máxima desde la posición en trípode, en el mismo
momento en que bota en el suelo una pelota lanzada al aire por un compañero.
2. Igual que en la actividad anterior, pero la salida se efectuará cuando un balón golpeado por un compañero atraviese una línea situada en el suelo a unos 5 metros de nuestra
posición.
3. Por parejas, uno espera con un pañuelo en la espalda a que su compañero, que viene
corriendo a toda velocidad, atraviese una línea marcada en el suelo a 5-6 metros. En ese
mismo momento, iniciar una carrera a la máxima velocidad intentando que no nos arrebate el
pañuelo antes de llegar a una meta próxima.
63
4. Por parejas, realizar la entrega del testigo en la zona reglamentaria para el cambio.
El receptor está dentro de la pre-zona y pone una referencia visual a 6-7 metros de la
línea que delimita esa pre-zona. El portador del testigo viene corriendo a toda velocidad
desde unos 40-45 metros atrás. Al llegar éste a la señal, el receptor inicia la aceleración
para que el intercambio se produzca de forma satisfactoria. Un observador comprobará
que iniciamos la carrera de aceleración en el momento exacto en que el compañero llega
a la señal visual, mientras que otro puede fijarse en el momento en que se efectúa el
intercambio.
Para ir ajustando progresivamente la distancia a la señal visual, habrá que tener en cuenta
lo siguiente:
• Si se ha iniciado la carrera correctamente (justo en el paso de la señal y a plena velocidad) y no hemos sido atrapados, es preciso aproximar a nuestro punto de partida la referencia.
• Si nos hemos puesto en acción correctamente pero nos han alcanzado antes de la zona
de transferencia, habrá que separar la señal.
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¡Organizamos una carrera de relevos, con pista o sin ella! A
La organización de una carrera de relevos no requiere de una pista de atletismo reglamentaria; puede llevarse a cabo en espacios más o menos reducidos, sobre una línea recta en un
patio de recreo, sobre un campo de fútbol, etc. Pero será necesario garantizar que la transmisión del testigo se efectuará a la máxima velocidad y en condiciones de desplazamiento similares a las de una carrera reglamentaria. A continuación tenéis algunos dibujos que os pueden
ayudar a la hora de organizar vuestras competiciones de relevos. ¿A qué esperáis?
65
66
En cualquiera de los casos, y antes de plantear la competición, habrá que recordar lo
siguiente:
• Los relevistas de un mismo equipo deben colocarse unos en relación con otros de una
determinada manera para facilitar la transmisión del testigo: el primero se coloca a la izquierda
de su pasillo, el segundo a su derecha, el tercero a su izquierda y el último sobre la derecha.
• Indicar la mano con la que debe tomar el testigo cada uno de los relevistas: el primero
toma el testigo con su derecha, el segundo lo toma en la mano izquierda, el tercero en la derecha y el cuarto lo recoge con su mano izquierda.
• Antes de empezar, acordar qué técnica de transmisión os resulta más sencilla y, en consecuencia, cuál emplearéis.
• Será necesario un alto nivel de experiencia y cierta especialización de los corredores para
determinar cuál es el orden adecuado en la formación de un equipo de relevos. Mientras
aprendéis, estableced un orden de salida que podrá modificarse en los diversos intentos o
sesiones de trabajo.
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Secuencia 5. Saltar lo más lejos posible
Orientaciones pedagógicas que hay que considerar
para diseñar situaciones adecuadas para la enseñanza
y el aprendizaje del salto de longitud P
Se pretende resumir aquí algunos aspectos didácticos importantes para facilitar el diseño
de propuestas adecuadas para la enseñanza del salto de longitud, aunque la validez de las
ideas presentadas será diferente según el contexto de nuestra intervención: edad de los alumnos, conocimiento del atletismo que tienen, tiempo disponible, recursos materiales e instalaciones a nuestra disposición, entre otros condicionantes.
Una referencia para programar...
Parece adecuado partir de propuestas sencillas ligadas a principios operacionales comunes
a la familia de los saltos, aliñadas incluso con componentes lúdicos, pero que respeten los principios básicos de esta disciplina atlética. El itinerario pedagógico podrá continuarse proponiendo
variantes que promuevan la exploración de diferentes formas de ejecución y faciliten la comprensión de los requerimientos de la prueba. Podremos posteriormente avanzar hacia el fomento de la especialización progresiva de las conductas motrices de nuestros alumnos. Las consignas proporcionadas por el profesor ante las ejecuciones irán variando, y será también importante escoger en cada momento el estilo de enseñanza más acorde con los objetivos perseguidos,
recurriendo fundamentalmente a la asignación de tareas, el descubrimiento guiado, la resolución
de problemas, la enseñanza recíproca, el trabajo en pequeños grupos o incluso la enseñanza
modular. Podría acabarse la secuencia con una pequeña situación competitiva, orientada a provocar la puesta en escena de los recursos técnicos adquiridos en prácticas precedentes.
Por otro lado, el acercamiento al reglamento, a la organización y control de las pruebas, a
la seguridad en la práctica de esta disciplina, debe iniciarse desde el principio, graduando a lo
largo del proceso la información proporcionada.
Qué tareas se pueden proponer...
Las situaciones propuestas en clase, que solicitarán preferiblemente la realización de los
elementos técnicos particulares en su contexto global de aplicación, han de promover en el
alumno la adquisición y desarrollo de los factores físicos, técnicos, táctico-estratégicos y psicológicos que determinan la capacidad para saltar lejos. El repertorio que podría proponerse
es infinito.
La seguridad de nuestros alumnos: una preocupación...
Los saltos horizontales y los saltos «encadenados» con proyección hacia delante (multisaltos) son ejercicios básicos para el aprendizaje del salto de longitud, presentando igualmente
1. Debe quedar claro para el alumno: los límites en los que puede actuar el saltador, el número de intentos disponibles, cuándo se declara nulo un salto, el sistema de medición y el sistema de clasificación en una competición.
68
interés en la preparación general de cualquier atleta. Sin embargo, su uso frecuente requiere
una preparación física y técnica muy importante que es imposible desarrollar con nuestros
alumnos, con lo que aparece el riesgo de lesiones en forma de traumatismos articulares, tendinosos, musculares y ligamentosos. Para paliar este inconveniente habrá que supervisar una
adecuada realización del calentamiento, presentar consignas claras sobre la forma adecuada
de realizar los saltos, vigilar la correcta ejecución técnica de las acciones, controlar el número
total de saltos por sesión, alternar actividades de salto con otras menos exigentes y primar la
calidad del trabajo sobre la cantidad.
Además, otras medidas importantes para no poner en peligro la salud de nuestros alumnos serán: controlar el estado del foso de caída, evitar superficies de recepción duras y evitar
superficies de impulsión resbaladizas o inestables.
Ideas para aumentar el tiempo de práctica...
Evitar períodos de espera excesivos facilita una mayor participación del alumno. Para
aumentar ese tiempo cuando trabajamos con el foso de arena podemos dibujar dos o más
pasillos de aceleración paralelos, de manera que varios alumnos puedan saltar a la vez. Las
mediciones de los saltos son más rápidas dejando la cinta métrica extendida en el suelo a partir de la línea de batida hacia el foso. Por otro lado, el trabajo por talleres permite ofrecer a cada
alumno actividades adecuadas a sus propias posibilidades, utilizar mejor los escasos recursos
disponibles y simultanear el trabajo de todos al mismo tiempo, aumentando la frecuencia de
turnos y favoreciendo un mayor número de repeticiones de la tarea en cuestión.
Pero como también es necesario descansar, habrá que programar los tiempos de reposo
(algo inusual), de manera que mientras el alumno se recupera del esfuerzo puede seguir aprendiendo (analizando su propia prestación) o colaborando con el aprendizaje de sus compañeros (observando la ejecución de otro) o con la organización de la clase (actuando como juez,
recogiendo material, ejerciendo como «reportero» que fotografiará momentos clave de la participación de los compañeros).
Es posible evaluar y motivar...
No es tarea fácil plantear siempre la evaluación como instrumento optimizador del aprendizaje y con influencia no desdeñable en la motivación e implicación de los alumnos en nuestras
clases. Al respecto, las tareas de evaluación deben permitir satisfacer los dos tipos de motivaciones que los alumnos muestran durante las clases de atletismo escolar: unos prefieren esforzarse para mostrar cierta superioridad ante los demás (orientación competitiva), mientras que
otros están interesados por mejorar su propio nivel de habilidad (orientación intrínseca o hacia
el dominio de la habilidad). Esta diferenciación permite atender también a aquellos a los que el
rendimiento no motiva, quizás porque no pueden conseguirlo (Seners, 2000), convirtiéndolos
así en protagonistas del proyecto.
Por otro lado, y en cuanto a las dimensiones que hay que contemplar en la evaluación del
aprendizaje del salto de longitud, el sistema empleado tendrá que observar dos variables: el
nivel de habilidad técnica alcanzado por el alumno y la progresión en su rendimiento.
Y llegamos aquí a uno de los principales problemas que se nos plantean a los docentes
cuando abordamos la enseñanza de las actividades atléticas en clase: muchas veces los progresos de los alumnos se manifiestan mediante mejoras de rendimiento excesivamente
modestas, que difícilmente reflejan las adquisiciones realmente logradas.
Para salvar tal dificultad podemos recurrir a la experimentación de algunas de las ideas
prácticas aportadas por Hubiche y Pradet (1999) para la evaluación eficaz de los progresos
de los alumnos en los saltos atléticos en general, adaptándolas al salto de longitud en particular.
69
Así, organizaremos una situación de evaluación inicial y otra al finalizar la unidad didáctica
en la que se ofrezca a cada alumno realizar un número suficiente de saltos completos (ocho,
por ejemplo). En ambas situaciones, los cinco mejores rendimientos serán sumados, de manera que la eliminación de tres intentos disminuye el impacto de un fracaso puntual y permite una
gestión de la competición que valore cierta asunción de riesgo. Esta forma de proceder hace
que el más mínimo progreso experimentado pueda cuantificarse y se traduzcan inmediatamente en un aumento considerable del rendimiento métrico. Además, la observación del progreso por la acumulación de los rendimientos obtenidos en un número más o menos amplio
de ejecuciones permite valorar la fiabilidad de las adquisiciones, viéndose casi eliminado el
«azar» que muchas veces constituye un logro puntual excepcional, un récord.
Este sistema conducirá igualmente a que el alumno gestione de una forma más atenta su
participación en las actividades de aprendizaje y evaluación, y refuerza su motivación.
En cualquier caso, los niveles de habilidad propuestos en nuestro sistema de evaluación y
los criterios para valorar la progresión del aprendiz deben tomar en consideración el tiempo
dedicado y las posibilidades de aprendizaje ofrecidas a nuestros alumnos en clase.
70
¿Qué consignas podemos dar a nuestros alumnos sobre sus
saltos para estimular su aprendizaje? P
En muchas ocasiones podemos encontrar dificultades a la hora de explicar correctamente
a nuestros alumnos aquellos aspectos técnicos del salto de longitud que entrañan mayor dificultad y que, sin embargo, deben conocer para poder progresar.
Durante el esfuerzo, el aprendiz se centra en conseguir éxito, mientras que el docente debe
ayudar con sus informaciones a que preste atención, igualmente, sobre aquellos aspectos de
su conducta que debe mejorar. Es fundamental que sepamos transmitir consignas que centren la atención del alumno en los componentes esenciales de la acción y que sirvan para facilitar el descubrimiento de determinadas sensaciones asociadas a la experiencia de situaciones
anteriores. Sólo así se creará una situación favorable para que el alumno descubra la acción
eficaz y la asocie a una intención y a unas sensaciones.
Bajo esta perspectiva, presentamos a continuación una serie de consignas normalizadas
que se pueden utilizar durante la enseñanza y el aprendizaje de las distintas fases del salto.
Nuestra preocupación reside solamente en aportar ideas «clave» en un lenguaje sencillo para
que cada uno encuentre las palabras más adecuadas para ayudar a sus alumnos.
1. Mide correctamente tu carrera y coloca en el lugar adecuado una referencia.
2. Comprueba que estás situado justo en la señal individual de inicio de carrera.
3. Asegúrate del pie con el que sales en la carrera.
4. Ajusta tu carrera para llegar a la tabla con el «pie bueno».
5. Corre relajado, de forma natural.
6. La mirada al horizonte.
7. No hagas pasitos ni grandes zancadas.
8. Intenta llegar rápido a la tabla.
9. Llega recto a la batida y hazte grande durante el salto.
10. Impulsa durante mucho tiempo el suelo detrás tuyo.
11. Mira hacia delante, nunca a la tabla.
12. No lanzas los pies hacia delante (como queriendo dar un paso de gigante), pero sí
levantas la rodilla de la pierna libre (como si quisieras subir una gran escalera).
13. Una vez que has tomado impulso, intenta alejar todo el cuerpo de la tabla de batida
(no sólo los pies).
14. Te extiendes en el aire, para agruparte en el último momento.
15. Durante la suspensión, te quedas inmóvil, «eres un bloque».
16. Los dos pies caen a la vez en la arena (un solo sonido, una sola huella).
17. Los brazos se lanzan hacia delante al caer (para evitar caer hacia atrás), como si llevaras una bandeja.
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Añade aquellas consignas que creas más útiles en tus enseñanzas:
•
.................................................................................................................................................
•
.........................................................................................................................................................................
•
.................................................................................................................................................
•
.........................................................................................................................................................................
•
.................................................................................................................................................
•
.........................................................................................................................................................................
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¿Cómo saltar lejos? D
El salto de longitud es uno de los gestos más naturales que realiza el ser humano. En esta
disciplina atlética se trata de llegar lo más lejos posible mediante el impulso con un solo pie,
tras una carrera por el interior de un pasillo.
Todos los saltos se medirán a partir de la marca más próxima realizada en la zona de caída
por cualquier parte del cuerpo, hasta la línea de batida y perpendicularmente a dicha línea. El
mejor de los saltos efectuados es el que determina el resultado final.
Existen diversas técnicas para realizar un salto de longitud (extensión, pasos, etc.), pero
durante su ejecución se suceden las mismas fases: puesta en acción y carrera, enlace, carrera-batida, batida, fase aérea o suspensión y caída en el foso de arena.
Antes de abordar la práctica de actividades para mejorar tu técnica de salto, debes conocer que existen una serie de factores que determinarán tu capacidad para saltar lejos. En el
siguiente esquema se destacan los más importantes.
Organización adecuada de mi carrera a partir
de un punto preciso para efectuar el impulso en
la zona de batida adecuada.
Capacidad para acelerar progresivamente mi
carrera hasta el momento de la impulsión.
Logro de una velocidad elevada en la
preparación de la batida.
Dinamismo y energía en la impulsión hacia
delante.
Adecuada orientación de fuerzas en la
impulsión, tras utilizar mi pie como resorte para
saltar adelante.
S
a
l
t
a
r
l
e
j
o
s
Debes ser consciente de la importancia de los factores mencionados y preocuparte de que
las actividades escogidas para mejorar tu capacidad de salto te permiten desarrollarlos de
forma eficaz.
Al mismo tiempo, tus resultados podrán ser mejores si recuerdas una serie de aspectos
esenciales sobre el reglamento de esta prueba: se considerará salto nulo si pisas la línea de
batida, si durante el salto tocas el suelo más allá de la línea de batida con cualquier parte del
cuerpo, si vuelves caminando por el foso hacia atrás una vez efectuado el salto o si realizas
cualquier tipo de salto con voltereta.
73
¿Saltamos? Inventa diversas maneras y experiméntalas A
Una buena técnica de salto puede lograrse practicando actividades específicas de coordinación relacionadas con los distintos modelos técnicos para ejecutar un salto de longitud. Pero
para desarrollar tu capacidad general de saltar será igualmente importante experimentar las
infinitas formas de saltar que existen.
En el siguiente cuadro te planteamos una serie variables cuya combinación dará lugar a
diversas formas de saltar. Inventa otras variables y combínalas, practicando todas aquellas formas que se te ocurran: te ayudará al desarrollo de la habilidad básica de saltar.
VARIABLE
FORMA DE SALTAR
Objetivo del salto
Longitud, altura, aguantar un tiempo en el aire, etc.
Acción de los brazos
Estáticos, simétricos, asimétricos,
irregulares
Carrera previa
Salto sin carrera a dos pies, salida de parado, salida lanzada, con
pocos pasos, etc.
Pierna de impulso
Una pierna, dos piernas, pierna no
dominante, etc.
Técnica de salto
Natural, pasos, etc.
Orientación del cuerpo
De frente, de espaldas, etc.
Forma de finalizar el salto
Caída, otro salto, carrera, etc.
Presencia de obstáculos
Bloque de espuma o vallitas para
superar, neumáticos, etc.
Zona de caída
Arena, colchoneta, agua, etc.
Transporte de objetos
Pequeños objetos, objetos voluminosos, etc.
COMENTARIO
Otras variables
74
Al finalizar la práctica, comenta con tus compañeros las siguientes cuestiones:
•
•
•
•
•
•
¿Qué formas de combinar estas variables ha resultado más original?
¿Todo el mundo sabe ya cuál es su pierna de impulsión?
¿Cuál es la aportación de los brazos durante el salto?
¿Qué aspectos condicionan la longitud del salto?
¿Qué fase del salto requiere más atención?
¿Cómo se salta más lejos?
75
Un aprendizaje fundamental: el talonamiento A
El talonamiento consiste en medir correctamente la carrera previa a un salto con el fin de
determinar el punto exacto desde donde empezar a correr para poder ajustar la batida a la tabla,
sin hace nulo. Un buen talonamiento determina en gran medida el éxito en esta disciplina.
Para efectuar tu talonamiento dividiremos la carrera de aproximación en dos partes diferenciadas:
– La puesta en acción, permite colocar correctamente el cuerpo en posición de carrera
y alcanzar la velocidad óptima. Abarca desde la salida de pie hasta que el saltador realiza los
primeros seis pasos de carrera. Hay que cuidar la alineación de los apoyos.
– La carrera de impulsión, carrera lanzada tras la puesta en acción que permite llegar con la
mayor velocidad y precisión a la tabla de batida. Normalmente se compone de entre 8 y 10 pasos.
Para calcular la longitud de cada tramo de tu carrera puedes seguir las siguientes pautas:
• Para medir la puesta en acción el saltador deberá recorrer 15 metros a la máxima velocidad. Un observador situado en el lateral del recorrido se ha de fijar en el punto donde se realiza la 6.ª zancada (y marcar con una tiza el lugar donde se ha puesto el pie). Anotaremos cuantos metros ha recorrido con esas seis zancadas, pues corresponderá con el espacio necesario para la puesta en acción.
• Para medir la carrera de impulsión el saltador deberá recorrer 25 metros a la máxima velocidad. Un observador situado en el lateral del recorrido se ha de fijar en el punto donde se realiza la
10.ª zancada (y marcar con una tiza el lugar donde se ha puesto el pie). Anotaremos la distancia
recorrida con esas diez zancadas, pues corresponderá con la amplitud de la carrera de impulsión.
La suma de las dos cifras nos dará la distancia en metros de la carrera de batida teórica.
Conviene tener el equivalente de tal distancia en pies con el fin de poder medir la carrera en
entrenamientos y competiciones a pesar de no tener una cinta métrica.
En cualquier caso, ten en cuenta que la distancia real se determinará una vez que realicemos varios intentos, pues nos permitirán ajustar con más precisión estas mediciones teóricas.
76
Si rellenas los siguientes cuadros evitarás olvidar informaciones importantes para realizar
bien tu talonamiento.
DATOS TÉCNICOS DE MI TALONAMIENTO
Fecha:
Pie adelantado
en la salida
Pierna de impulso
Distancia teórica
Puesta en acción
Carrera de impulso
Total carrera
Puesta en acción
Carrera de impulso
Total carrera
Distancia recorrida
(en m.)
Distancia recorrida
(en pies)
Distancia real
Distancia recorrida
(en m.)
Distancia recorrida
(en pies)
Recuerda que alguno de los datos registrados tras esta práctica podrán modificarse conforme avances en tus niveles de condición física y de preparación técnica.
77
Ideas prácticas para mejorar tu técnica de salto A
En apartados anteriores ya te hemos ofrecido propuestas para trabajar la facultad saltar.
Ahora te proponemos diversos ejercicios para el desarrollo de aquellos factores que determinan la capacidad de una persona para saltar lo más lejos posible.
¿A qué esperas para practicar?
1. Caminar y adoptar la posición de tándem, sin despegar del suelo.
2. Encadenamiento de saltitos verticales en desplazamiento, gracias a la acción fundamentalmente de los tobillos. Puedes realizarlo también en terreno con ligera cuesta.
3. Sobre una recta de unos 20-30 m, colocad cuatro o cinco colchonetas de forma transversal en el suelo. Deberéis ir corriendo y saltarlas intentando no perder velocidad al saltar, permanecer inmóviles en la suspensión, y caer con la pierna libre (con el fin de continuar la carrera de forma inmediata).
4. Puedes realizar el mismo ejercicio, pero colocad ahora las colchonetas o bloques de
gomaespuma en dos calles paralelas y realizar carreras entre vosotros sobre la distancia marcada, intentando completar la actividad propuesta antes, pero lo más rápidamente posible.
5. Sobre esa misma recta, encadenamos seis y ocho zancadas con una batida realizada
sobre la tapa de un plinton o un cajón ligeramente elevado, potenciando la impulsión final y
aumentando la fase de vuelo. Habrá que controlar la velocidad.
78
6. Con carrera, con 15 pasos previos a la impulsión y caer en el foso. Centraremos nuestra atención en la extensión del cuerpo tras la impulsión, el mantenimiento en el aire de la posición fin de impulsión (tándem). La recepción es continuación de la carrera a través del apoyo
de la pierna libre.
7. Saltos a pies juntos, sin carrera previa, desde el borde del foso de arena y a caer lo más
lejos posible con ambos pies juntos.
79
¿Cómo saltan tus compañeros? Obsérvales y ayúdales
a llegar más lejos A
La siguiente tabla puede ser un instrumento útil para mejorar vuestra capacidad para saltar lejos, con la ayuda de un compañero.
Los nombres que encabezan cada columna reflejan distintos niveles de ejecución y pretenden resumir de forma gráfica y divertida la habilidad para el salto del sujeto observado.
Teniendo esto presente, observa con atención los diferentes intentos que realiza tu compañero y señala para cada fase del salto aquella casilla que describa con mayor exactitud las
acciones que realiza al ejecutar el salto.
Pregunta a tu profesor cualquier duda que te surja. Cuando estés seguro de la valoración,
comenta con el compañero observado los resultados, de manera que tenga una información
precisa de cómo lo hace y de aquellos aspectos que todavía puede mejorar.
Caída
Vuelo
Batida
Carrera
Actividad: Salto longitud
Compañero observado:
Observador:
Curso:
Fecha:
PULGA
SALTAMONTES
RANA
CANGURO
– Talonamiento impreciso e irregular.
– Decrece la velocidad
en los últimos pasos
exageradamente.
– Ajusta la carrera con
cierta regularidad para batir desde una «zona» de impulsión.
– Da «pasitos» en el último tramo de carrera.
– Acelera de forma progresiva en la carrera
de impulso.
– Conserva la amplitud
de zancada, sin modificaciones sustanciales.
– Precisión habitual en
el talonamiento.
– Llega a la línea de batida con una velocidad y precisión óptimas, tras una carrera
acelerada progresivamente.
– Corre, se para y salta.
– Cambia el pie de impulso en cada salto o
no sabe cuál es su
pierna de batida.
– La batida es sólo una
zancada más.
– Corre y salta sin pararse.
– Realiza la batida siempre con el mismo pie.
– Eleva ligeramente la
rodilla libre.
– Ligero descenso de
velocidad en la batida.
– Extensión completa
de pierna de impulso.
– Acción adecuada de
la pierna libre y acción
sincrónica de brazos.
– Encadena carrera rápida y batida.
– Acción dinámica y
enérgica de impulsión (zarpazo).
– Utiliza segmentos libres para potenciar
la impulsión.
– Ausencia de control
de las rotaciones en
la suspensión.
– Cierto control de las
rotaciones gracias al
uso adecuado de los
segmentos libres.
– Acciones de los segmentos libres coordinados que permiten
equilibrarse correctamente.
– Los movimientos realizados permiten una
trayectoria óptima del
CDG y un aterrizaje
equilibrado.
– La forma de caer puede comportar cierto
riesgo de lesión.
– Cae hacia atrás en la
recepción.
– Ligero agrupamiento
sobre los pies en la
caída.
– Los pies contactan con
la arena lo más lejos
posible.
– Todas las partes del
cuerpo «aterrizan» más
allá de la huella inicial.
• Tras la puesta en común, anota al dorso de esta ficha algunos de los ejercicios prácticos
realizados en clase que deberá practicar el compañero valorado si desea mejorar su capacidad para saltar lejos, siempre en función de las carencias detectadas.
80
Secuencia 6. ¡Ahora saltamos hacia arriba!
Algunas consignas para dar al alumno sobre su práctica P
Desde los primeros momentos de la intervención solemos encontrar ciertas dificultades
para corregir algunos comportamientos característicos de los principiantes y transmitirles con
eficacia la información básica acerca cómo lo hacen y de cómo tendrían que hacerlo para
mejorar técnicamente.
A continuación proponemos una serie de consignas que se pueden utilizar durante el
aprendizaje de las distintas fases del salto de altura. Las observaciones hechas no pretenden ser una muestra exhaustiva de las consignas que hay que aportar al aprendiz ni
están presentadas en el orden cronológico de la intervención. Es el propio docente el que
debe elegir el momento oportuno para utilizarlas, según la evolución de sus alumnos y
alumnas.
COMPORTAMIENTO ERRÓNEO
CARACTERÍSTICO
POSIBLES CONSIGNAS PARA EL ALUMNADO
El lugar y pie de batida oscilan mucho
en cada salto realizado.
– Comprueba que has realizado bien la medición de tu talonamiento.
– Sitúate justo en tu señal de inicio de carrera.
– Comprueba con qué pie inicias la carrera.
– Observa que respetas las señales intermedias.
– Realiza una carrera con zancadas regulares de uno a otro
intento.
– No hagas pasitos ni grandes zancadas.
Da pasitos antes de la batida, alargamiento desmesurado de una zancada,
zancada irregular durante la carrera.
– Intenta que las zancadas guarden su amplitud, sin alargamiento ni acortamiento desmesurado de un intento a otro.
– Intenta llegar rápido a la zona de impulso, sin perder ritmo.
Inclinación exagerada del tronco durante la carrera hacia delante, hacia
atrás o hacia los lados.
– Procura que tu cuerpo crezca en cada impulso, justo encima
del punto de apoyo.
– Corre relajado, de forma natural.
– Mantén la mirada en el horizonte.
Extensión incompleta de la pierna de
impulso.
– Llega recto a la carrera y hazte grande durante el salto.
– Impulsa durante mucho tiempo el suelo detrás de ti.
Acción limitada de los segmentos
libres y acción de los mismos poco
disociada.
– Durante el impulso, levanta la rodilla de la pierna libre bien
arriba (como si quisieras subir una gran escalera).
– Al mismo tiempo, eleva el brazo de la pierna libre lo más arriba posible, alejando todo el cuerpo del suelo.
– Durante el impulso, eleva los hombros como si crecieras de
repente
Tras batir, el alumno anticipa la basculación hacia atrás en detrimento
de la elevación.
– Tras la batida, extiéndete en el aire, ascendiendo el tronco y
la pelvis como prolongación del impulso antes de arquearte.
El alumno intenta superar el listón en
posición «sentada».
– Tras la batida, te extiendes en el aire y las piernas, relajadas,
son arrastradas hacia arriba hasta que el tronco arqueado y
la cadera superan el listón. Será después cuando bajarás la
cadera y subirás las piernas.
81
Orientaciones didácticas para abordar la enseñanza del salto
de altura en nuestras clases: algunas ideas P
Se concretan ahora diversas ideas que pueden ayudar a gestionar el proceso de enseñanza y aprendizaje del salto de altura en nuestras clases de una forma más satisfactoria.
Como siempre, una preocupación primordial será garantizar la seguridad de nuestros alumnos. Algunas medidas sencillas que podemos adoptar en esta línea son: controlar el estado de
la colchoneta de caída, asegurar la estabilidad de los saltómetros y su adecuada ubicación, utilizar gomas elásticas en lugar de listones rígidos, enseñar a caer con el mentón pegado al
pecho y a rodar hacia atrás en la colchoneta tras la caída, insistir en que no salten con la lengua fuera y que no caigan con las piernas totalmente relajadas (para evitar golpearse con las
rodillas en la cara), controlar el volumen de los saltos realizados en cada sesión y la intensidad
de los mismos, exigir que se respeten los turnos de saltos y evitar aglomeraciones en la zona
de caída, observar la correcta realización de los ejercicios técnicos y de condición física, y cuidar la buena flexibilidad de las estructuras musculares más solicitadas por el salto de altura
(realizando cotidianamente estiramientos específicos de la musculatura de la espalda, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos).
En relación con el punto anterior habrá que añadir la necesidad de supervisar la realización
habitual de un calentamiento muscular progresivo y profundo de manera sistemática antes de
llevar a cabo saltos completos. Incluso deben ser objeto de enseñanza específica los contenidos necesarios para aprender a realizar de manera autónoma un calentamiento adecuado en
función de las propias características personales y de las exigencias específicas de la disciplina.
Por otro lado, una forma básica de valorar la pertinencia de nuestras propuestas será analizar el grado en que el conjunto de las actividades seleccionadas, siempre adaptadas a posibilidades e intereses de nuestros alumnos, contribuyen al desarrollo de los factores técnicos y
de ejecución que delimitan la capacidad de una persona para saltar lo más alto posible recurriendo al empleo del estilo «Fosbury» (ver esquema conceptual presentado al inicio de esta
secuencia).
En función de las posibilidades materiales, es recomendable dividir a los alumnos en grupos homogéneos cuando propongamos la realización de saltos completos, subiendo así en
cada caso el elástico progresivamente hasta una «altura crítica», tal que una altura inferior
suponga una dificultad insuficiente para que un gesto eficaz sea necesario y que una altura
superior genere descontrol en las acciones o pueda desanimar al aprendiz.
Uno de los objetivos de aprendizaje básicos de las situaciones propuestas será ayudar al
alumno a determinar con eficacia la forma y longitud de la propia carrera de impulso. En rela-
82
ción con esto y, sobre todo, en los estadios iniciales de aprendizaje, algunos autores (Seners,
2001) no aconsejan que el alumno realice una «minicarrerilla» con algunas zancadas andando
o corriendo antes del punto exacto de inicio de su carrera de impulsión. El control de la regularidad de la amplitud y velocidad de estos pasos previos supone una dificultad añadida para
poder realizar una carrera regular y precisa en diferentes intentos.
Además, el tramo curvilíneo de la carrera de impulso, asociado a un aumento de la frecuencia de los apoyos en el suelo y a una inclinación importante del atleta hacia el centro de
la curva trazada, conlleva una puesta en tensión de los músculos extensores de las extremidades inferiores, así como una flexión más acentuada de la pierna interior en la curva, lo que
favorece una respuesta más dinámica en la batida (Hubiche y Pradet, 1999). Este hecho hace
que cuanto más pequeño sea el radio de la curva, mayores sean las tensiones generadas, por
lo que será necesario que ayudemos al aprendiz a adaptar la velocidad de su aproximación y
el perfil de su carrera a sus propias posibilidades físicas y técnicas («individualizaremos» el
proceso de enseñanza y aprendizaje del estilo).
La utilización esporádica de un trampolín presenta gran atractivo para los alumnos más
pequeños o menos potentes ya que aumenta la altura que pueden franquear y compensa en
cierta medida su falta de potencia muscular. ¡Pero conviene no abusar de este recurso!
La disponibilidad de materiales adecuados para realizar la recepción tras el salto, que
garantizan la integridad física del atleta, hace que la caída no se considere actualmente como
una fase del salto en relación con la cual presentar actividades de aprendizaje. Sin embargo,
la observación del punto exacto de caída sobre la colchoneta puede ayudarnos a descubrir
errores importantes en la ejecución del impulso, en particular en cuanto a la orientación de las
fuerzas aplicadas en la batida.
Con respecto a la forma de organizar competiciones en el contexto de las clases de Educación Física, tenemos varias alternativas nacidas de la adaptación del reglamento oficial. Sólo
tenemos que escoger la que más se ajuste a nuestras intenciones:
– Permitiendo un mayor número de intentos en cada altura.
– Permitiendo a los atletas realizar dos o tres intentos en la altura inmediatamente superior
a la que no han podido franquear.
– Estableciendo un límite máximo de saltos por cada participante, que podrá elegir libremente la altura que intenta franquear en cada ensayo, y considerando como ganador a aquél
que logre una altura mayor sumando sus tres mejores saltos.
– Organizando torneos por equipos, en los que el resultado final se obtiene sumando las
alturas máximas franqueadas por los alumnos que integran cada uno de los equipos.
83
En este contexto, y en función del nivel de habilidad logrado por nuestros alumnos, de la
trascendencia que demos al aprendizaje a través de situaciones competitivas y de la posibilidad de animar a nuestros alumnos a participar en competiciones atléticas escolares, podríamos contemplar entre los contenidos que se podrían enseñar ciertos aspectos tácticos o
estratégicos específicos del salto de altura: determinación de la naturaleza e intensidad del
calentamiento (según nuestro estado de forma actual, la climatología reinante, la evolución de
la competición), qué actividad realizar entre los distintos intentos, cómo adaptar la carrera de
impulso ante condiciones atmosféricas desfavorables (viento, lluvia), valoración del número de
saltos que se van a realizar en la competición para exprimir al máximo las propias posibilidades, a qué altura empezar a saltar, cómo motivarse ante un último intento, etc.
84
¿De qué factores depende la habilidad para saltar alto? D
El salto de altura consiste en superar un listón situado a una determinada altura sin derribarlo, y tras haberse impulsado el atleta con un sólo pie. El listón está situado sobre dos postes verticales denominados saltómetros y la caída tiene lugar sobre una gruesa colchoneta de
grandes dimensiones.
Se declara un salto como «nulo» si el atleta derriba el listón, si sobrepasa con alguna parte
del cuerpo el plano vertical que pasa por los dos postes sin intentar el salto y si no realiza su
intento en los 90 segundos siguientes al aviso del juez que dirige la prueba.
Esta prueba se disputa en todas las competiciones atléticas importantes y la evolución de
la técnica empleada por los atletas en su ejecución ha experimentado cambios notables a lo
largo del presente siglo. ¡Ten en cuenta que los primeros saltos se practicaban sobre fosos de
arena!
La técnica más difundida hoy en día recibe el nombre de «Fosbury», apellido del atleta que
la empleó por primera vez, logrando la medalla de oro en las Olimpiadas de México (1968).
Esta innovación técnica, junto al desarrollo de eficaces sistemas de entrenamiento y a la tremenda evolución tecnológica de los materiales empleados por los atletas, ha hecho posible
que los mejores atletas del mundo superen hoy en día más de 2'40 m de altura.
Para acercarte poco a poco a esta marca, o simplemente para mejorar tu habilidad para
saltar alto, será importante que trabajes los diferentes factores que intervienen en el salto.
Organización eficaz de la carrera de impulso a
partir de un punto preciso para efectuar el
impulso en la zona de batida adecuada y con el
pie más idóneo.
Aceleración progresiva durante la carrera de
impulso hasta el momento de la batida.
Utilización del pie como resorte para saltar
hacia arriba de una manera enérgica.
S
a
l
t
a
r
Orientación vertical de la impulsión gracias a la
alineación de pie-pelvis-hombro, a la
proyección hacia arriba del CDG y al empleo
eficaz de los segmentos libres.
Desarrollo de la habilidad para el dominio de las
rotaciones y la ejecución del franqueo.
a
l
t
o
Figura 13. Factores que determinan tu capacidad para saltar alto
Estos factores marcarán las direcciones de trabajo más eficaces y deberás considerarlos a
la hora de seleccionar las actividades que puedes realizar en tus sesiones de ejercicio físico
para mejorar tu capacidad para saltar lo más alto posible.
Las situaciones prácticas preferibles que se deberían incluir en tus clases de Educación
Física irán orientadas a desarrollarlos de la forma más amena, segura y eficaz posible.
85
¿Cómo despegar? A
El salto de altura en las competiciones atléticas federadas establece reglamentariamente la
obligación de tomar el impulso con un solo pie.
Sin embargo, cuando un atleta se inicia conviene tener el mayor número de vivencias motoras de todo tipo y, en especial, jugar con todas las posibilidades y variaciones que sobre el salto
de altura se puedan hacer. Tu preocupación debe centrarse en estos momentos en conseguir
transformar la velocidad horizontal en una velocidad vertical, en lograr una impulsión orientada
hacia arriba y en observar el papel de los diferentes segmentos corporales en el momento de
la impulsión.
En el siguiente cuadro tienes tan sólo una ilustración del enorme repertorio de ejercicios que
tienes a tu alcance para explorar tus posibilidades de «despegue» y empezar a desarrollar tu
capacidad para saltar lo más alto posible.
VARIABLE
POSIBILIDADES
DE SALTO
Forma de realizar la impulsión
Con pie derecho, con pie izquierdo, con dos pies, etc.
Carrera de aproximación
Sin carrera, con carrera corta, larga
carrera de impulso, con trayectoria
recta, trayectoria curva, con desnivel, compuesta de saltos sucesivos, etc.
Orientación del impulso
De frente, lateral, con giro completo, de espaldas, etc.
Acción de segmentos libres
Batida con piernas extendidas, brazos estáticos, acciones de rotación de la rodilla, etc.
Lugar de batida
Próximo al listón, alejado del
listón, sobre una elevación o plataforma, etc.
Manera de franquear el listón
En tijeras, ventral, de frente, de
espaldas, con piruetas, etc.
¿QUÉ OTRA FORMA
SE TE OCURRE?
Otras variables:
–
–
86
Al finalizar la práctica, comenta con tus compañeros las siguientes cuestiones:
• ¿Se os ha ocurrido alguna otra forma de saltar hacia arriba?
• ¿Habéis combinado con originalidad las variables apuntadas en el cuadro?
• ¿Qué papel juegan los brazos durante el salto?
• ¿Cómo se salta más alto?
87
¡Arriba esos brazos! A
¿Sabías que la acción de los brazos en el salto de altura es importantísima? De hecho, la
acción sincrónica adecuada y muy rápida de brazos y hombros en el momento de la impulsión
refuerza la acción de batida, provoca un aligeramiento general, favorece la elevación de la pelvis del saltador y el control de las rotaciones generadas en la batida.
Para convencerte de este papel tan relevante de los segmentos libres en el salto de altura,
te invitamos a practicar las siguientes actividades:
1. Estando de pie, con los pies juntos, lanza simultáneamente los dos brazos hacia arriba
sin bloquearlos; verás como tus pies no se despegan del suelo. Prueba ahora a lanzar simultáneamente los dos brazos hacia arriba, flexionados en ángulo recto, y bloquea las manos a la
altura de los ojos: por aligeramiento, comprobarás cómo tus pies se despegan del suelo.
2. Intenta subir encima de un pequeño banco o elemento de plinto tras una batida con los
pies juntos, sin carrera previa. Observa la altura del banco o el número total de cajones del plinto a los que puedes subirte cuando efectúas el salto sin participación de los brazos y la altura
que alcanzas cuando durante la impulsión realizas una movilización enérgica de los miembros
superiores.
Ayuda
de brazos
Con brazos fijos
3. Desde la posición de sentado en el suelo, sobre una colchoneta fina, intenta despegarte del suelo y avanzar con la ayuda de la acción de los segmentos libres.
88
Aprendemos a saltar a «Fosbury» A
Ya sabes que la forma más eficaz de realizar el salto de altura actualmente es empleando
la técnica denominada «Fosbury-flop». La mayoría de las personas que se inician tienen las
mismas dificultades y se plantean unos interrogantes comunes cuando realizan sus primeros
intentos. A continuación se reproducen estos interrogantes y se apuntan algunos ejercicios y
consignas que debes considerar para resolver los problemas que surgen y aprender a saltar
utilizando el estilo mencionado.
¿Seré capaz de impulsarme realmente hacia arriba tras una carrera?
Estos ejercicios te ayudarán a aplicar las fuerzas de impulsión en un sentido vertical:
– Tras una breve carrera e impulsando con un
pie, intenta tocar un objeto (goma, pelota de goma,
pañuelos atados) situado en altura, ya sea bien con
la cabeza o bien con la mano correspondiente a la
pierna libre.
Brazo de
pierna libre
– Tras tres apoyos de carrera previa y realizando el impulso con un solo pie, intenta caer con el
torso por encima de varias colchonetas apiladas
una sobre otra.
– Intenta superar una goma elástica a la máxima altura posible utilizando una carrera previa de tan sólo tres apoyos.
¿Con qué pierna he de realizar la batida?
Reconocer cuál es tu pierna óptima de impulsión es uno de los primeros pasos para aprender a saltar bien. Para averiguarlo, realiza las siguientes actividades:
89
– Intenta subir a lo alto de un plinto con tan
sólo un paso de carrera, la pierna que utilices para
impulsarte será con toda probabilidad tu pierna de
impulsión.
– También puedes comparar el resorte vertical de cada pierna en un salto precedido de 34 zancadas de carrera, intentando en cada caso alcanzar con la mano el punto más elevado
posible.
¿Cómo organizo mi carrera de impulso?
Habrás observado que la característica principal de la carrera del salto de altura reside en
que el trazado rectilíneo de la primera parte (con la que se pretende alcanzar una velocidad
óptima), sufre un posterior cambio de dirección que la transforma en carrera curvilínea (y que
permite prepararse al atleta para las acciones que debe realizar a continuación).
Será fundamental aprender a organizar la carrera a partir de un punto preciso para efectuar
el impulso en la zona de batida adecuada.
Habitualmente, la carrera de impulso consta de un número impar de zancadas (siete, nueve
u once), saliendo con el pie de batida detrás. Se inicia la carrera del lado de la colchoneta
opuesto al del pie de batida. Así, si tu pierna de impulso es la izquierda tu carrera de batida se
desarrollará en la mitad derecha de la colchoneta y el punto más adecuado para realizar la
impulsión se materializará en el tercio derecho de la colchoneta, a 70-110 cm de la vertical del
listón.
Conocido esto, habrá que determinar la longitud óptima de la propia carrera de impulso y
establecer marcas que te permitan batir con precisión.
Así, para empezar a concretar la forma de tu carrera de impulso, y suponiendo que
adoptes una de siete zancadas, hay que seguir diferentes pasos para definir su longitud y
poder colocar marcas precisas de referencia que te ayuden a realizar los saltos con eficacia.
Para establecer el punto desde el que iniciarás las últimas tres zancadas (en la parte curvilínea, determinantes en la impulsión final), tienes que realizar, desde el centro de la colchoneta y hacia el frente de la misma, tres zancadas amplias. Desde ese punto realiza dos pasos a
90
la derecha (según miras a la colchoneta). Ese punto será el inicio de la trayectoria curva (punto
C). A partir de ahí dispondrás de tres apoyos (izquierda-derecha-izquierda) para llegar al punto
de impulsión (punto I).
Desde el punto C, realiza cuatro zancadas amplias alejándote de la colchoneta todavía
más. Ese punto lo vamos a considerar el lugar de inicio de tu carrera (punto S).
Es conveniente tener señalizados el punto de inicio de la carrera, el lugar donde se inicia la
curva y el punto de batida, para lo que recomendamos tener tiza o cinta adhesiva siempre a
mano. Una vez marcados estos puntos y trazado el itinerario que debe seguir inicialmente tu
carrera de impulso es el momento de comprobar la adecuación de esta medición e introducir
las modificaciones oportunas. Para ello tienes que fijarte, entre otros aspectos, en que la carrera te permite alcanzar la velocidad idónea, que realizas en las distintas repeticiones zancadas
de similar amplitud, que llegas adecuadamente al punto de impulsión con tu pie óptimo de
batida y que puedes enlazar correctamente dicha carrera con la batida.
COLCHONETA
Izq
saltímetro
PUNTO
BATIDA
Dcho
Izq
PUNTO DE INICIO
DE TRAYECTORIA
CURVA
Dcho
Izq
Dcho
Izq
Dcho
INICIO
Una vez identificada la longitud óptima de la carrera de impulso habrá que medirla con el
fin de poderla utilizar en otras ocasiones. Puedes recurrir al empleo de una cinta métrica o
«hacer pies» que, aunque parezca rudimentario, es bastante efectivo. Así, siempre que quieras
medir tu carrera de batida tan sólo tendrás que recordar el número de pies a los que se
encuentra cada referencia de la colchoneta, obteniendo una carrera siempre igual.
91
¿Podré correr bien y rápido en curva?
Aquí será importante mantener una correcta inclinación lateral de todo el eje longitudinal
del cuerpo hacia el interior de la curva y colocar los sucesivos apoyos en el exterior de la línea
de desplazamiento. Con el fin de desarrollar una mejor adaptación de tu forma de correr a la
trayectoria en curva puedes recurrir a la realización de los siguientes recorridos: recorridos en
slalom con «eses» suaves, recorrido en slalom cerrado, recorridos en ocho, recorridos en círculo (acortando el radio progresivamente), recorridos compuestos de un tramo recto y una
curva, recorridos continuados alternando recta-curva-recta-curva.
¿Tengo que caer hacia atrás?
Saber adoptar una posición arqueada encima
del listón y vencer el miedo a la caída de espaldas
es fundamental para dominar la esquiva dorsal del
listón y lograr éxito en el salto con el estilo «Fosbury».
Aquí te presentamos diversas propuestas para conseguirlo:
– Con el cuerpo estirado, derecho y tenso, déjate caer hacia atrás. Un compañero situado justo
detrás te atrapará por las axilas.
– Tumbado hacia arriba sobre
una colchoneta, elevamos la pelvis como si quisieras tocar el techo con el ombligo. Muslos, pelvis
y tronco permanecen alineados
en todo momento.
– Colocado de pie sobre una colchoneta gruesa con los brazos cruzados sobre el pecho, déjate caer de espaldas. Tras varios intentos, puedes
animarte a realizar un saltito arriba-atrás con poca
elevación, cayendo de espaldas sobre tu zona
dorsal y los hombros.
92
– Situado ahora en el suelo, realiza
un salto con ambas piernas, sin carrera
previa y de espaldas a la colchoneta,
intentando superar una goma elástica
situada a una altura cómoda.
– Colocado desde una zona más elevada o sobre un minitramp pegado a la colchoneta y
de espaldas a la misma, impúlsate con ambos pies hacia arriba y hacia atrás para superar un
elástico realizando el gesto técnico del franqueo1.
– Tras unos pasos de carrera previos, realiza la impulsión sobre un trampolín. Te permitirá
conseguir una mayor altura y tener más tiempo para realizar el gesto técnico del franqueo dorsal del listón.
1. Recuerda que en todas estas caídas hacia atrás y en la fase final del franqueo, una vez que la pelvis ha pasado más allá del listón, habrá que realizar una flexión del cuello, aproximando así el mentón al pecho.
93
¿Cómo lo hacemos? A
Esta hoja de observación te ayudará a valorar tu propia habilidad y la de tus compañeros
para realizar el salto de altura. Cada columna agrupa un nivel de ejecución diferente, mostrando una progresión positiva de izquierda a derecha.
Tendrás que observar atentamente durante varios saltos la ejecución de un compañero, de
manera que puedas marcar con una cruz la casilla que mejor describa cómo realiza cada una
de las fases del salto. Si lleváis a cabo esta actividad con rigor podréis conocer vuestros errores y los aspectos del salto que todavía podéis mejorar.
CAÍDA
FRANQUEO
IMPULSO
CARRERA
Actividad: Salto de altura (estilo «Fosbury»)
Compañero/a observado/a:
Observador:
HAY BASTANTES
COSAS QUE
MEJORAR, ÁNIMO
NO ESTÁ MAL,
SIGUE ESFORZÁNDOTE
– Corre, hace muchos
pasitos o se detiene y
salta.
– No utiliza los brazos.
– Cambia el pie de impulso y tiene un punto
de impulso variable.
Curso:
Fecha:
HEMOS
PROGRESADO
¡CÓMO SALTAS!
– Rodillas elevadas.
– No utiliza los brazos.
– Hace pasitos.
– Pie de impulsión correcto.
– Punto de impulsión
variable.
– Rodillas elevadas.
– Brazos enérgicos.
– Hace en ocasiones
pasitos.
– Pie de impulsión correcto.
– Punto de impulsión ligeramente variable.
– Rodillas elevadas.
– Brazos enérgicos.
– Carrera regular, acelerada y precisa.
– Pie de impulsión correcto.
– Punto de impulsión
óptimo.
– No eleva brazos.
– No eleva pierna libre
(rodilla-baja).
– Disminución notable
de la velocidad.
– Elevación de brazos.
– No eleva apenas la
pierna libre (rodillabaja).
– Disminución ligera de
la velocidad.
– Gira la cabeza atrás
en batida y vuelo.
– Eleva brazos y hombros.
– Intenta subir la rodilla
libre.
– No aparece disminución de la velocidad.
– Eleva brazos y pierna
libre con energía y coordinadamente.
– Crece en el impulso.
– No aparece disminución de la velocidad.
– No arquea espalda ni
eleva caderas.
– Derriba el listón con
los glúteos (franqueo
sentado).
– Suele derribar el
listón con los glúteos.
– Insinúa una suave
elevación de caderas.
– Recoge las piernas,
pero tarde.
– Eleva caderas, pero
no tira de las piernas lo
suficiente.
– Sobrepasa en exceso el listón con cadera
para franquear.
– Economía de salto.
– Arqueo lumbar.
– Agrupa de piernas.
– Efecto látigo.
– No recoge las piernas tras el franqueo
con la cadera.
– Caída sobre glúteos.
– Prematura subida de
piernas.
– A veces tira el listón
con piernas y talones.
– Caída sobre los glúteos.
– Recoge bien las piernas.
– Mentón pegado al
pecho.
– Caída sobre la espalda.
– Recoge bien piernas.
– Mentón pegado al
pecho.
– Caída sobre los omoplatos.
• Tras cumplimentar la ficha tendrás que poner en común con tus compañeros los aspectos observados. Anota luego al dorso de esta misma ficha algunos de los ejercicios prácticos
realizados en clase que podrían realizarse para subsanar los errores detectados.
94
Saltamos todos y competimos en grupo A
Vamos a organizar ahora una competición de altura un poco especial ya que participaremos en equipos de cuatro saltadores que se enfrentarán a otros equipos.
La dinámica que rige esta competición es muy sencilla y atractiva, pues la emoción dura
hasta el final y todo el mundo puede conseguir un logro importante para su equipo.
En la tabla siguiente aparecen diferenciadas cuatro zonas de salto, asignándose a cada
zona distintas alturas para franquear. Puedes comprobar observando la tabla que a cada altura franqueada por un atleta le corresponde una puntuación que sumará para su equipo
ZONA 1
Alturas que
hay que
franquear
Puntuación
que obtendrás
ZONA 2
ZONA 3
ZONA 4
0,75 ó
menos
0,85
1
1,10
1,20
1,30
1,35
1,40
1,50
1,60 ó
más
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Cada participante puede empezar en la altura que desee, pero sólo dispone de un total de 4
saltos completos para superar todas las alturas que pueda. Además, sólo dispone de un máximo
de 2 oportunidades por altura y cuando supere una altura en concreto no podrá volver a repetir esa
misma altura. Sin embargo, esto no excluye a otros miembros de su equipo a probar esa altura.
Si no llegas a rebasar una altura se considera salto nulo y la puntuación equivalente será 0.
Durante la prueba irán saltando sucesivamente los distintos participantes, anotándose en
una tabla como la siguiente los resultados que se van obteniendo. Vencerá el equipo que antes
consiga 50 puntos sumando los logros de todos sus miembros.
EQUIPO
Altura que
Nombre de sus integrantes
intenta
1.
Puntuación
que obtiene
2.
3.
4.
Puntuación total ..........................................................
Por último, ten presente algunos consejos antes de empezar:
• Calienta adecuadamente antes de comenzar la competición, iniciando tu participación
en la misma o en una altura un poco inferior a la máxima que creas que vas a saltar.
• Pide a algún compañero que te observe para que puedas conocer con detalle cómo lo
haces y mejorar en cada intento.
95
Secuencia 7. Corremos rápido con obstáculos
Orientaciones pedagógicas que habría que considerar
en la enseñanza de las carreras de velocidad con vallas P
El interés pedagógico que guarda el tratamiento en la Educación Física de las carreras con vallas
en el seno de una unidad didáctica dedicada a las actividades atléticas es elevado, debido fundamentalmente al amplio repertorio motor que precisa su aprendizaje y que contribuye de manera
importante al desarrollo de la habilidad en el practicante. El complejo reto motor que supone el
dominio de esta habilidad y la apariencia de riesgo que presente inicialmente ante los debutantes
pueden constituir igualmente «palancas pedagógicas» (Hubiche y Pradet, 1999) de enorme potencia para provocar el interés de los alumnos hacia la materia y favorecer su maduración personal.
A la hora de gestionar la enseñanza y el aprendizaje progresivo de las carreras con vallas por
parte de nuestros alumnos hemos de recordar que, en la iniciación a las especialidades atléticas cíclicas rítmicas, dos factores son fundamentales (Rius, 1989): la eliminación de defectos de
ejecución importantes en el ciclo básico de movimiento y el desarrollo del sentido del ritmo. Este
trabajo tiene como fin potenciar una carrera veloz entre vallas y disminuir al máximo las modificaciones de la trayectoria del CDG en el franqueo y de la velocidad a lo largo del recorrido. De
hecho, desde el ámbito técnico se insiste en que el «vallista» tiene que aprender a pasar la valla
y a correr entre los obstáculos de una manera determinada, ya desde pequeño (Enciso, 1984).
A la hora de abordar este trabajo en nuestras clases, y teniendo presente las limitaciones
temporales y la heterogeneidad de los grupos, podremos organizar nuestras propuestas en
etapas sucesivas1:
• Privilegiar carreras de vallas con intervalos que inciten al alumno a realizar un número
impar de apoyos entre vallas, de manera que se fomente su capacidad de adaptación.
• Ofrecer oportunidades de aprendizaje en las que la altura de los obstáculos y los intervalos entre vallas estén adaptados a las posibilidades reales del alumno para correr rápido
1. Se trata de etapas sucesivas que algunos autores (como Ph. Aubert y Ph. Leyner, 1994) toman como referencia para organizar el proceso de enseñanza y favorecer una adaptación progresiva de los alumnos a las
carreras de velocidad con vallas.
96
desde el principio hasta el final del recorrido, descubriendo la esencia de las carreras de vallas
y evitando el temor a los obstáculos.
• Mejorar progresivamente la técnica del franqueo, siendo capaz de atacar obstáculos
cada vez más altos sin perder velocidad.
En cualquier caso, en todo este proceso de iniciación y perfeccionamiento, una de las claves estará en prestar atención a los factores psicosociológicos, auténticos motores de la motivación y el aprendizaje. De hecho, las impulsiones orientadas exageradamente hacia arriba de
los principiantes suelen estar asociadas al temor que genera un posible contacto con el obstáculo en el retorno de la pierna posterior que, la mayoría de ellos, llevan hacia delante por debajo del cuerpo (Seners, 2001). Resulta lógico intentar solucionar en primer lugar este problema
afectivo antes que exigir al alumno que realice una impulsión correcta.
Así, requisito indispensable será iniciar las propuestas con obstáculos con dimensiones
fácilmente superables para el aprendiz, y que no generen miedo y garanticen su seguridad.
Habrá que recurrir a la innovación y al uso de elementos materiales adaptados que hagan posible practicar según las propias posibilidades. También hay determinadas fórmulas organizativas, como los talleres, que hacen posible el trabajo simultáneo de los alumnos repartidos en
diferentes estaciones en las que las exigencias de las actividades que hay que realizar se ajustan a su condición física y habilidad.
Obligado resulta el uso de estrategias que faciliten el aprendizaje, la motivación y el perfeccionamiento continuado de la acción técnica: círculos con tiza en la pista para materializar el
punto de impulsión, colocar a cierta altura una goma sobre la valla para estimular un franqueo
horizontal, mantener una misma prueba en cuanto a la distancia que deben recorrer a lo largo
de los cursos de manera que el alumno tenga una referencia en relación con las sensaciones
experimentadas y perciba su progreso, etc.
El calentamiento adecuado al inicio de la sesión práctica puede servir para mejorar el control
y la calidad técnica de los movimientos posteriores del atleta en el trabajo específico con vallas.
Así, en la puesta en acción cotidiana, antes de la parte principal de la sesión, deberían incluirse
sencillos ejercicios que ayuden a desarrollar la alineación de los apoyos durante la carrera, la toma
de contacto activa con el suelo de la planta del pie, la posición «natural» vertical del tronco con
la cabeza recta como prolongación del cuerpo, la sincronización natural de brazos y piernas y el
fortalecimiento de la musculatura específicamente solicitada en las carreras.
Finalmente, decir que idear consignas fácilmente comprensibles para el alumno es una tarea
importante para facilitarle que perciba las acciones y sensaciones adecuadas para realizar una
carrera de velocidad con vallas eficaz, y para dejar claro desde el principio, al alumno, las acciones que tendría que evitar o potenciar: «debes pasar rápidamente el obstáculo», «salta lo menos
posible al franquearlo», «evita forzar la amplitud de las zancadas para llegar más cerca de la valla
antes de atacarla», «no te pares ni des pasitos en el momento previo al franqueo», por ejemplo:
97
Parece obvio también destacar la importancia que puede tener para estimular el aprendizaje de nuestros alumnos el diseñar propuestas que aumenten su motivación hacia la práctica
de las carreras con vallas, incluso desde los momentos iniciales. Algunas de las actividades
aquí planteadas pueden ser un buen instrumento para ello.
98
¿Cómo construir recorridos con vallas? P
Una necesidad inherente a la enseñanza de las carreras con vallas es analizar las exigencias biomecánicas de esta disciplina, a través del estudio de su estructura reglamentaria, para
poder hacer una manipulación adecuada de las variables existentes a la hora de diseñar las
tareas que se van a proponer en clase.
Así, para poder adaptar en nuestras clases las distancias y alturas reglamentarias de las
vallas, pero conservando el equilibrio estructural de la prueba, será preciso analizar el índice de
exigencia técnica de cada una de las propuestas que planteamos y valorar si contribuyen al
logro de los objetivos perseguidos.
Para Aubert (1994), el índice de exigencia técnica que cada recorrido de competición ofrece en cada categoría puede hallarse relacionando la longitud del intervalo, en metros, con la
altura de la valla, en decímetros. De esta manera, si el resultado es inferior a 1, la altura del
obstáculo es el parámetro dominante y la exigencia principal del recorrido se centrará en «el
dominio de la técnica de franqueo de la valla». Y éste es el parámetro dominante en el caso de
los 110 m vallas senior y junior masculino. Por otro lado, cuando el resultado de dividir la longitud del intervalo (en m) por la altura de la valla (en dm) es superior a 1, el dominante funcional de la prueba será «la carrera entre vallas». Esta situación es la que define mejor las exigencias de los 100 m vallas sénior y júnior femenino.
Carrera lisa de velocidad
Recorrido de 50 m con vallas a
0,76 cm de altura, separadas entre
sí a 7,5 m
Recorrido de 50 m con vallas a
0,76 cm de altura, separadas entre
sí a 10,5 m
Recorrido de 50 m con vallas a
0,65 cm de altura, separadas entre
sí a 3,75 m sólo hacer
2 apoyos
Recorrido con picas intercaladas,
separadas entre sí 1,90 m
aproximadamente
Recorrido con picas intercaladas,
separadas entre sí 1,50 m
aproximadamente
Figura 14. Ejemplos de recorridos para la enseñanza de las carreras de velocidad con vallas
(adaptado de Aubert, 1994)
99
A partir de aquí pueden diseñarse seis situaciones de trabajo que permiten el desarrollo y
evaluación del grado de dominio del atleta de los aspectos esenciales para correr rápido con
vallas: capacidad para correr con rapidez, dominio de la técnica del franqueo y maestría para
encadenar carrera veloz y franqueo sin romper el ritmo de la carrera ni disminuir la velocidad.
Se trata de una propuesta de gran interés que podemos tomar como referencia los docentes para combinar adecuadamente la distancia entre vallas y la altura de las mismas en las actividades que diseñemos con el fin de facilitar a nuestros alumnos un dominio progresivo de la
habilidad para correr rápido con obstáculos.
100
¿Han aprendido algo nuestros alumnos y alumnas? P
Otra vez tenemos que enfrentarnos con las dificultades que acarrea la evaluación de las
adquisiciones de nuestros alumnos a lo largo del proceso de enseñanza y de nuevo optamos
por presentar, a modo de ejemplo, dos instrumentos que nos han sido útiles en nuestras clases.
Del enorme abanico de instrumentos y procedimientos de evaluación a los que podemos
recurrir, escogemos una escala descriptiva muy sencilla y un nomograma. La utilización de
ambos instrumentos nos permitirá hacer un seguimiento individualizado del aprendizaje de
cada alumno, valorar el progreso en el dominio de los factores de ejecución más relevantes
para mejorar la habilidad para correr rápido con vallas, respeta la lógica interna de la actividad
practicada y hace posible que el propio alumno conozca y entienda la información utilizada
para valorar su progreso.
Así, con respecto al seguimiento del progreso del alumnado en el dominio de los diferentes aspectos técnicos de las carreras con vallas, resulta útil consultar la siguiente figura, en la
que se enfrentan los comportamientos característicos de los aprendices y las conductas
hacia las que debemos conducir a nuestros alumnos a través de nuestra intervención
pedagógica.
Comportamientos iniciales
característicos
• Dudas en la aproximación a la valla.
• Ralentización del desplazamiento antes del
franqueo.
• Mira al obstáculo hasta el último momento.
• Impulso muy cerca de la valla.
• Impulso incompleto.
• Cuerpo totalmente erguido al atacar la valla.
• Franqueo vertical.
• Ligero bloqueo al retomar el contacto con el
suelo.
• Hundimiento de la pelvis tras el franqueo en
relación a la posición en carrera.
• Los apoyos no siguen una trayectoria lineal
durante el recorrido.
• Pérdida de ritmo y velocidad entre vallas.
• Participa motivado y se aproxima con
decisión a la valla.
• No disminuye su velocidad ante la proximidad
del obstáculo.
• La mirada olvida la valla durante el ataque
y se fija en la siguiente.
• Ataque alejado del obstáculo.
• Extensión completa de la pierna de impulso
y tronco inclinado como prolongación de la
misma.
• Franqueo horizontal, sin elevación importante
del centro de gravedad.
• Recepción sin bloqueo, gracias a un apoyo
activo y a la colocación de la pelvis sobre el
punto de apoyo.
• Reanuda la carrera sin hundimiento.
• No hay pérdida de ritmo y velocidad,
manteniendo la alineación de los apoyos.
Conductas que hay
que desarrollar
Figura 15. Indicadores para valorar el nivel de habilidad en las carreras con vallas
Por otro lado, sería interesante recurrir también a instrumentos que permitieran valorar lo
que se ha aprendido de una forma cuantitativa, de manera que pueda estimarse de una forma
clara ese progreso del aprendiz en su habilidad para limitar al máximo la pérdida de tiempo
causada por el franqueo de los obstáculos.
101
Así, a continuación se reproduce un ejemplo de escala cuantitativa recogido en la obra de
Seners (2001). Permite asignar una nota a cada alumno en función de la diferencia de tiempo
empleado en recorrer 50 m lisos y 50 m vallas: a menor diferencia entre estos dos resultados,
mejor es el dominio de la habilidad para pasar las vallas a la máxima velocidad. Registrar estos
datos al inicio de las sesiones dedicadas a las carreras con vallas y contrastarlos con las marcas obtenidas por los alumnos al final del proceso puede hacer más evidente ante nuestros
alumnos su propio progreso motor y recompensar su esfuerzo por superarse.
CARACTERÍSTICAS DE LA
DIFERENCIA ENTRE DIFERENCIA ENTRE
SITUACIÓN DE REFERENCIA
CARRERA LISA
CARRERA LISA Y
PARA LA EVALUACIÓN
Y VALLAS (CHICOS)
VALLAS (CHICAS)
– Último curso de Secundaria
0”9
1”5
– Salida con tacos
1”
1”8
– Reacción a la señal
1”2
2”1
– Dos corredores a la vez
1”4
2”4
– Dos carreras por alumno,
anotando el mejor tiempo
1”6
2”7
– Distancia total: 50 m
1”8
3”
– Distancia salida-1.ª valla: 12 m
2”1
3”3
– Distancia entre vallas: variable,
entre 7'50-8'50 m
2”4
3”6
– Altura de las vallas: 76 cm
2”7
3”9
– Número de vallas: 5
3”
4”2
VALORACIÓN
CUANTITATIVA
DEL DOMINIO
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Figura 16. Referencia para evaluar el dominio de ejecución (a partir de Seners, 2001: 268)
Como apuntábamos en el caso de la evaluación del aprendizaje en las carreras de relevos,
el ejemplo presentado aquí constituye un buen punto de partida para construirnos sistemas de
evaluación similares, pero que tendrán que ser adaptados a las situaciones de referencia que
elijamos en nuestras clases para la enseñanza de las carreras con vallas y al nivel técnico y de
condición física de nuestros alumnos.
102
¿Es posible correr rápido con vallas? D
La carrera de vallas es una prueba de velocidad en la que las exigencias biomecánicas para
el corredor son superiores a las de una carrera lisa debido a la presencia de unos obstáculos
en el recorrido.
El principal problema para el atleta será reducir al máximo el tiempo invertido en superar
cada obstáculo, cuya altura y separación viene determinada para cada categoría por el reglamento.
Cuando nos iniciamos en esta disciplina atlética nos enfrentamos a tareas que requieren
ciertos niveles de velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio y que, al mismo tiempo, solicitan nuestro arrojo, decisión, audacia, autocontrol y confianza en las propias posibilidades. Estas exigencias iniciales, que pueden superarse sin dificultades con una adecuada
programación de la práctica que se va a realizar, pueden hacerte pensar que la aproximación
a las carreras con vallas es un proceso arduo y que nunca serás capaz de recorrer con rapidez un trayecto sembrado de obstáculos.
Estando así las cosas, deberías hacerte esta pregunta: ¿qué puedo hacer para adquirir soltura y eficacia en las carreras con vallas?
Obtener un buen rendimiento en la práctica de esta disciplina tan enriquecedora para el
desarrollo motor de los atletas exige prestar atención a un amplio conjunto de factores. La
siguiente figura destaca aquellos que puedes ir trabajando progresivamente en las sesiones
prácticas para mejorar de forma eficaz tu habilidad para correr rápido franqueando obstáculos.
Adecuado desarrollo de determinadas
capacidades físicas y perceptivomotrices:
velocidad, flexibilidad, fuerza explosiva,
equilibrio, coordinación, agilidad y disociación
segmentaria.
Adquisición de una buena técnica de carrera.
Logro de una alta frecuencia en la carrera entre
C
o
r
r
e
r
vallas.
Aprendizaje de una técnica eficaz para el
franqueo.
Movilización rápida, equilibrante y propulsiva de
los segmentos libres.
Alineación de los apoyos y mínima oscilación
de la trayectoria del centro de gravedad
durante la carrera.
r
á
p
i
d
o
c
o
n
v
a
l
l
a
s
Figura 17. Factores de ejecución que debe trabajar el vallista
103
¿Cómo franquear las vallas con rapidez? D
Ya se ha apuntado que las carreras con vallas constituyen una evolución de la carrera lisa
de velocidad, pudiéndose considerar el paso de la valla como una modificación de la zancada
del velocista.
Para desarrollar tu capacidad para correr rápidamente a pesar de los obstáculos es importante aprender correctamente la técnica del paso de valla: el franqueo genera una pérdida de
tiempo esencial con relación al sprint.
¿En qué puedes fijarte para analizar tu técnica de franqueo de las vallas? A continuación
tienes algunos puntos clave:
¿Mantienes tu velocidad,
sin dar pasitos, hasta el
momento de atacar cada
valla?
¿Encadenas sin hundirte
el franqueo con la carrera entre
vallas, manteniendo la
velocidad?
¿Buscas un
contacto rápido y tenso
con el suelo tras
franquear?
Te impulsas
enérgicamente hacia
delante, persiguiendo un
franqueo horizontal?
¿Completas la
extensión de la pierna
de impulso, colocando
además el tronco en su
prolongación?
¿Llevas hacia
delante la pierna de
impulso, lateralmente,
en un plano casi
horizontal?
¿Mantienes el pie
orientado al frente durante
el apoyo e impulso previo y
durante el ataque de la
valla?
¡Será fundamental que verifiques la presencia de estas circunstancias en los ejercicios que
practiques para mejorar tu habilidad para correr rápido con vallas! La observación de tus ejecuciones por parte de tus compañeros puede ser una gran ayuda para mejorar.
104
Si aprender el paso de vallas deseas,
aquí tienes unas cuantas tareas A
Con independencia de tu nivel de destreza inicial, la realización reiterada de una serie de
ejercicios más o menos analíticos te ayudará a aprender y a perfeccionar tu habilidad para franquear las vallas. Aquí se presentan una serie de situaciones que pueden derivar en infinitas
variantes, por lo que puedes elegir cada día unas distintas para incluir tanto en los calentamientos como en la parte principal de tus sesiones de ejercicio.
¿Nos paseamos entre las vallas?
1. Pasamos andando entre las vallas, con un apoyo intermedio, de manera que cada valla
es atacada cada vez con una pierna. Tienes que colocar de seis a ocho vallas alineadas, distanciadas entre sí de 1 m a 1'20 m, siendo su altura baja al principio.
2. Pasamos igualmente andando entre las vallas,
pero ahora con dos apoyos intermedios, de forma que
la valla se pasa siempre con la misma pierna. Los intervalos en esta ocasión serán de 1'5 m a 2 m.
105
¿Probamos ahora corriendo?
3. Carrera rápida sobre un pasillo en el que aparecen diversos obstáculos que hay
que franquear: bloque de espuma, ría, listón sobre dos conos, vallita de iniciación, etc.
Debes preocuparte por correr en línea recta, por reducir la elevación del centro de gravedad durante el franqueo y por reanudar la carrera tras el mismo sin perder ritmo ni
velocidad.
4. Colocamos varias filas con vallitas, de manera que en cada fila la distancia entre vallas
es distinta (de cuatro a siete metros). Pasamos corriendo sucesivamente por las distintas filas
por encima de las vallas, prestando especial atención a no hacer pasitos ni detenernos antes
de atacar cada valla.
106
5. Pasamos corriendo ahora una fila de vallas en las que los intervalos son un poco mayores, pero irregulares, de manera que atacamos indistintamente con una u otra pierna.
10-12 m
6. Paso de las vallas en carrera, con tan sólo dos apoyos intermedios. Un intervalo adecuado entre las vallas puede ser de 3'5 a 4 m.
3,5-4
m
¿Cuántas veces eres capaz de pasar la valla sin tocarla?
7.Frente a una sola valla y apoyado en la pared,
ejecuta repetidas veces por un lado el gesto de la
pierna de impulso. El apoyo de la pierna de ataque
se sitúa ligeramente por delante y a un lado de la
valla.
107
8. Realiza ahora pasajes de vallas separadas
unos cinco metros entre sí en carrera suave por el
lateral, de manera que la pierna de impulso es la
que pasa por encima de la valla.
Puedes realizar de nuevo esta misma actividad,
pero haciendo que sea la pierna de ataque la que
pase por encima de la valla.
¿Eres capaz de mantener el equilibrio al pasar las vallas?
9. Situadas las vallas a caballo sobre una línea
recta, intenta pasarlas corriendo de manera que
todos tus apoyos se materialicen sobre esta línea.
108
10. Tras colocar varias vallitas en serie, pero alternativamente a un lado y a otro de una línea
recta, desplázate corriendo sobre la línea de manera que unas veces tendrás que pasar la pierna de ataque por encima de la valla y en otras ocasiones será la pierna de impulso.
109
Actividades para correr rápido a pesar de las vallas:
¿alguien se aburre? A
Las siguientes actividades te plantean una serie de retos cuya realización puede ayudarte
a desarrollar tu capacidad para correr rápidamente a pesar de la presencia de obstáculos en
tu itinerario. ¡Ánimo, seguro que mejoras!
¿Organizamos unos relevos con vallas?
Colocad dos series de vallas por cada equipo participante en los dos sentidos de la carrera. Cuando la pierna de ataque del corredor franquea la última valla del recorrido, el siguiente
compañero de su equipo inicia la carrera.
¡Duelo desigual!
Dos corredores os enfrentáis haciendo una carrera en pasillos paralelos de unos 40 m de
longitud. Uno debe franquear varias vallas, mientras que el otro corre sin obstáculos en su
camino. Cambiad después de pista. ¿Quién ha sacado más ventaja al otro cuando corría sin
vallas por su calle?
Salida
Llegada
110
¿Empleamos el mismo tiempo?
Tres corredores hacen una carrera simultáneamente sobre tres calles de una misma longitud pero con distinta exigencia: 60 m lisos, 50 m con 4 vallas de 76 cm de altura y 50 m con
5 vallas de 84 cm de altura. Tras cada carrera, los participantes anotan sus resultados y cambian de pasillo para volver a competir. Al finalizar la actividad se suman los tiempos obtenidos
en cada carrera. ¿Quién obtiene el mejor tiempo total?
T1’ ?
+
T2’ ?
+
T3’ ?
¿Llevas el «turbo»?
Realizamos diversas carreras de velocidad con vallas distanciadas entre sí con intervalos
largos. Seguro que alcanzas una gran velocidad.
¿Eres capaz de franquear cada valla más rápidamente que la anterior?
Para realizar este reto puedes optar por participar en dos situaciones diferentes, tú eliges:
111
– Carreras de vallas en las que se reduce progresivamente la distancia entre dos vallas,
pero manteniendo invariable el número de zancadas.
– Carreras de vallas en las que se reduce de manera progresiva la altura de los obstáculos,
manteniendo invariable la distancia entre los mismos.
¿Quién se acerca más a su mejor marca?
Tras cronometrar el tiempo empleado en recorrer 40 m lisos a la máxima velocidad, intenta aproximarte a la marca realizada corriendo 40 m con vallas lo más rápidamente posible.
Serás capaz de disminuir la diferencia cuanto más lo intentes, siempre que prestes atención a
los puntos clave señalados por tu profesor.
?
40 mts
?
112
Secuencia 8. Lanzamos lejos
Consignas que debe proporcionar el profesorado para facilitar
el aprendizaje del lanzamiento de peso P
La técnica específica del lanzamiento de peso que emplean los atletas de alto nivel es muy
complicada desde el punto de vista biomecánico para intentar enseñarla a la mayoría de los
alumnos y alumnas con los que trabajamos a diario en las pocas sesiones de las que disponemos para abordar el tratamiento didáctico de esta disciplina atlética.
Esta circunstancia hará que, en nuestras clases, la referencia básica inmediata para el trabajo técnico no sea exactamente la técnica desarrollada por tal o cual lanzador1, sino que la
pedagogía del lanzamiento de peso se fundamentará en los principios generales de los lanzamientos que imponen las leyes de la biomecánica.
Por otro lado, la mencionada complejidad biomecánica de la prueba hace necesario el
mantenimiento de la máxima simplicidad en las consignas que el profesor proporciona a
sus alumnos; en muchas ocasiones hemos observado que el lenguaje empleado por el
docente para describir los movimientos se escapa a la capacidad de comprensión del
alumnado.
Seguidamente se ponen ejemplos de consignas que se pueden utilizar durante el aprendizaje de las distintas acciones propias del lanzamiento, siempre en relación con algunos de los
errores característicos de los principiantes en los diferentes momentos del lanzamiento y que
representamos en este gráfico.
POSIBLES CONSIGNAS QUE SE PUEDEN TRANSMITIR AL ALUMNO
En relación con
la preparación
del lanzamiento
–
–
–
–
Colócate en el lugar adecuado del círculo y con la orientación idónea.
El peso se coloca en el nacimiento de los dedos, no descansa en la palma.
El peso en contacto con el cuello, delante del hombro, como una «almohada».
El codo derecho no está pegado al cuerpo y el brazo izquierdo está doblado
por delante como si mirases la hora en el reloj.
– Mantén el equilibrio aunque lleves el peso.
– El movimiento se inicia por acciones de las piernas, no de los hombros.
En relación con
el recorrido o
desplazamiento
–
–
–
–
–
–
–
Desplázate relajado, de forma natural.
¿Cuál es la función del brazo libre o no portador de peso?
Los apoyos de los pies siguen el eje del lanzamiento.
Mis pies actúan como resortes en cada apoyo.
El movimiento global es acelerado, de menos a más, sin pérdida de ritmo.
No pierdo el equilibrio durante el desplazamiento.
Mantén avanzada en todo momento en traslación y en rotación la línea de
caderas en relación con la línea de hombros.
1. A mediados de los años 50 se desarrolla la técnica más empleada hoy en día, denominada O’Brien
como alusión al americano que la introdujo, que supuso un verdadero salto adelante en los rendimientos obtenidos por los atletas en esta disciplina. A principios de los 70 aparece otra técnica igualmente empleada por
algunos atletas de elite actualmente y que recurre al movimiento de rotación típico del lanzamiento de disco.
La presentó el soviético Barychnikov.
113
POSIBLES CONSIGNAS QUE SE PUEDEN TRANSMITIR AL ALUMNO
En relación con
la fase final del
lanzamiento
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Ambos pies llegan a la posición final casi al mismo tiempo («doble apoyo»).
¿Acabo el lanzamiento con ambos pies en el suelo durante el impulso final?
No tires las nalgas hacia atrás.
Todo el cuerpo interviene en el impulso del peso, extendiendo por orden las
piernas, el tronco y el brazo lanzador.
La altura desde la que salte el peso debe ser elevada, ¿acaba estirado?
¿Dónde tienes que estar mirando al final del lanzamiento?
El ángulo de salida es el correcto (ni muy raso, ni excesivamente vertical).
El peso abandona tu mano a gran velocidad.
¿Tras lanzar el peso, cambio el pie adelantado para evitar nulo?
Figura 18. ¿Qué consignas podemos transmitir a los alumnos en el lanzamiento?
A este reducido listado de consignas habrá que ir añadiendo todas aquellas que vayamos
contrastando con nuestra experiencia. En cualquier caso, para que su empleo sea más eficaz
en la enseñanza-aprendizaje del lanzamiento de peso, nos permitimos apuntar una serie de
sugerencias:
– Evitaremos dar abundante información sobre una misma ejecución, dando consignas
breves y precisas que den paso a un nuevo intento.
– Con el fin de fomentar la significatividad del aprendizaje y la
autonomía de los alumnos, convendrá justificar la razón de nuestras instrucciones o consejos.
– El mensaje transmitido no sólo debe informar acerca de qué se
debe hacer, sino que debe igualmente indicar al practicante cómo
lo está haciendo, de manera que
pueda contrastar su actuación
con lo que esperaba hacer.
– Tener en cuenta que el momento de transmitir la consigna es
el más adecuado.
– No insistir en el error: con frecuencia observamos al alumno cometiendo reiteradamente un mismo
error en la realización de una tarea
propuesta, sin caer en la cuenta
de que para que su progreso sea
más notable quizás convenga recurrir momentáneamente a otra
tarea en lugar de seguir insistiendo en aquello que no sabe hacer
bien.
114
Algunos condicionantes del tratamiento didáctico del
lanzamiento de peso en las clases de educación física P
Una de las cuestiones más problemáticas es garantizar la ausencia de accidentes provocados por los artefactos lanzados, especialmente si hay un gran número de practicantes en un
espacio restringido. Esta circunstancia entra en conflicto con la necesidad de proporcionar a
los alumnos un gran número de oportunidades para lanzar y aprender. Así, la organización
espacial y material de cada sesión debería ser estudiada seriamente.
En este sentido, una estrategia sencilla y eficaz consiste en dividir al grupo clase en dos equipos que se colocan a uno y otro lado de la zona de lanzamiento (como puede observarse en la
fotografía). Mientras los miembros de uno de los grupos actúan como lanzadores, los otros
recogen los balones medicinales o los pesos y los devuelven rodando por el suelo a su lugar.
Además, habrá que proporcionar una serie de consignas: nadie lanza sin observar antes que la
zona de caída está despejada, los lanzamientos se efectúan todos a la vez tras la señal del profesor o «en cascada» (permite la corrección individual sin pérdida excesiva de tiempo), no se
puede entrar en la zona de caída hasta la finalización de una secuencia de lanzamientos.
Y también vinculado con la seguridad, como apunta Seners (2001), será necesario tener en
cuenta las características del desarrollo motor del grupo de alumnos con los que trabajamos y
adaptar el peso de los artefactos y el número total de lanzamientos por sesión, procurando no
someterles a cargas demasiado importantes que podrían provocar lesiones, ni crear sensaciones inadecuadas y tampoco limitar de manera notable el rendimiento que son capaces de
alcanzar, con el inconveniente de motivar poco o desalentar a los aprendices.
En relación con aspectos técnicos, y tras una fase inicial de juego y exploración global, será
necesario recurrir también al método analítico para facilitar que los alumnos lleguen a resolver
eficazmente los problemas más complejos de ejecución. Para ir progresando en el dominio de
la ejecución propondremos situaciones didácticas orientadas progresivamente hacia una forma
de práctica del lanzamiento semejante con la disciplina culturalmente establecida, dando oportunidades para aprender a generar fuerzas propulsivas que den velocidad al peso y lo coloquen
en una trayectoria óptima para alcanzar una gran distancia en el lanzamiento, respetando el
reglamento.
Y los problemas principales que encuentran los alumnos durante su aprendizaje pueden
determinarse si observamos con atención los comportamientos característicos de los debutantes. En nuestras clases, hemos tenido que insistir en algunos puntos esenciales:
115
• La sujeción correcta del peso.
• La superación de la inercia mediante una puesta en movimiento eficaz, provocada por la
acción de las piernas y no por una acción de hombros.
• La posición de salida del «doble apoyo», con peso corporal sobre pie derecho, apoyos
adelantados con respecto al tren superior y segmentos del lado izquierdo alineados.
• La disociación del rol de los segmentos corporales inferiores y superiores durante la realización de las distintas fases del lanzamiento.
• El enlace óptimo entre el desplazamiento de impulso y la fase final del lanzamiento, que
posibilite un incremento progresivo de la velocidad del artefacto sin que haya una pérdida de
ritmo en la ejecución;
• La posición final de lanzamiento, caracterizada por mantener los dos pies en el suelo y
la pelvis mirando al frente, con articulaciones del lado derecho del cuerpo alineadas y brazo
lanzador formando un ángulo de 45º con respecto a la horizontal.
Al mismo tiempo, durante este proceso nos preocuparemos también por facilitar el aprendizaje de los siguientes contenidos: principios de acción que fundamentan la técnica de lanzamiento aprendida, exigencias físicas y energéticas del lanzamiento, realización autónoma de un
calentamiento específico, utilización de un sistema de evaluación en relación con el propio dominio de ejecución, reglamento básico de la prueba, dosificación del esfuerzo en un ensayo y en
una competición, y gestión de la propia recuperación tras el esfuerzo, entre otros aspectos.
Por otro lado, es preciso reconocer que la pedagogía del lanzamiento de peso choca en
ocasiones con la necesidad de movimiento, incertidumbre y emoción que tienen los niños y
jóvenes con los que trabajamos. Por lo tanto, a lo largo del proceso de iniciación y enseñanza
del lanzamiento de peso convendrá utilizar formas atractivas de juego y competición que atiendan a sus intereses, sin olvidar la necesidad de que la exigencia práctica de las situaciones elegidas contribuya al desarrollo de los factores físicos y técnicos básicos para «lanzar lejos».
Algunas formas de juego y competición que pueden resultar atractivas son:
1. «¿Hasta dónde llegamos?» Cada pareja tiene un balón medicinal e intenta llegar lo más
lejos posible enlazando los lanzamientos de sus componentes. Lanza el jugador n.º 1, luego
lanza el jugador n.º 2 desde el lugar de caída del balón, etc., gana el equipo que llegue más
lejos con el mismo número de lanzamientos.
2. «¿Cuántos puntos sumamos entre todos?» Tras materializar líneas sobre el área de
caída y atribuir puntos a cada zona resultante, dividimos al grupo en varios equipos equilibrados en cuanto a su rendimiento y dominio de la ejecución del lanzamiento de peso. Cada componente de un equipo tiene dos o tres intentos, sumándose al final el total de los puntos logrados por los miembros de cada equipo. Gana el equipo que mayor puntuación obtenga.
116
¿Cuáles son los puntos clave para lanzar lejos? D
El lanzamiento de peso consiste en proyectar lo más lejos posible, con un solo brazo, un
artefacto esférico de hierro o latón y de superficie lisa. Su peso mínimo varía según la edad de
los atletas, siendo de 7,26 kg. para la categoría absoluta masculina y de 4 kg. para la categoría absoluta femenina.
El propio cuerpo es el único instrumento al que se puede recurrir para lanzar el peso y el
principal problema será coordinar eficazmente los movimientos de las diferentes partes corporales para asegurar una dirección, una velocidad, un ángulo y una altura de salida adecuados
en el momento de soltar el artefacto. Además, lógicamente, habrá que ajustar la forma de ejecutar el lanzamiento a las exigencias reglamentarias.
Un buen lanzamiento vendrá determinado por la capacidad del deportista para desarrollar,
gracias a su trabajo cotidiano, toda una serie de factores técnicos y condicionales específicos.
Así, de la simple observación de la ejecución de un lanzamiento por parte de un atleta experimentado puede deducirse que la habilidad para disociar los movimientos del tren inferior con
respecto a los del tren superior, el equilibrio, la amplitud de los movimientos articulares, la velocidad y la potencia muscular constituyen factores físicos básicos en la consecución de un lanzamiento largo. Por otro lado, el éxito en dicho lanzamiento también vendrá facilitado por el
desarrollo de los aspectos técnicos que aparecen destacados en la siguiente figura.
Correcta sujeción del artefacto.
Adecuada colocación, orientación y utilización
de los apoyos.
Realización de un amplio «recorrido de
lanzamiento», encadenando con ritmo las
acciones.
Organización de los movimientos durante el
impulso de forma que puedan aplicarse
eficazmente al peso fuerzas de traslación,
rotación y elevación.
Progresividad en la aceleración proporcionada
al artefacto, alcanzando la máxima velocidad en
el momento de soltarlo.
Dirección adecuada del impulso, creciendo en
la fase final.
L
a
n
z
o
l
e
j
o
s
Figura 19. Factores técnicos que hay que tener en cuenta en el lanzamiento
En consecuencia, para mejorar de manera eficaz tu capacidad para lanzar lejos tendrás que
preocuparte por confirmar que las actividades prácticas que realizas en tus clases y en tus
entrenamientos te permiten desarrollar los aspectos señalados.
117
¿Cómo hacer un lanzamiento válido? D
El atletismo es una actividad deportiva muy reglamentada, siendo una necesidad que
conozcas las principales normas que rigen cualquier evento atlético y que aprendas a respetarlas. Sólo así rentabilizarás tus esfuerzos por lanzar lo más lejos posible el peso en el marco
de las competiciones que puedan organizarse en el instituto o en tu localidad.
Entre las obligaciones que hay que tener en cuenta en la realización reglamentaria del lanzamiento de peso se encuentran las siguientes:
• El área de lanzamiento está constituida por un círculo o plataforma, desde la que debe
efectuarse el lanzamiento, un contenedor de madera y un sector que delimita el lugar donde
deben caer los pesos.
• El atleta debe empezar su lanzamiento desde el interior del círculo a partir de una posición
estática, y no podrá abandonarlo hasta que el peso lanzado toque el suelo. Además, ese abandono del círculo debe ser de forma equilibrada y por la mitad posterior de la plataforma de lanzamiento.
• El peso se ha de lanzar desde el hombro con una sola mano y manteniéndolo muy próximo al mentón.
• Para que un lanzamiento sea válido, el peso debe tocar el suelo en el interior del sector,
de 40º, que nace en el centro del círculo. Las líneas que lo delimitan, que suelen ser cintas
blancas de tela clavadas en el terreno o líneas pintadas en el suelo de 5 cm de ancho, no forman parte de este sector.
• La medición del lanzamiento, que tendrá que realizarse inmediatamente a continuación del
mismo, se lleva a cabo situando el cero de la cinta métrica en la parte de la huella dejada por el
peso más cercana al círculo, leyéndose la medición en el borde interno del círculo de lanzamiento.
Nulo
Nulo
Válido
Nulo
La propia normativa intenta garantizar igualmente la seguridad de los participantes. En este
sentido, debes saber que el peso lanzado debe ser transportado hasta el círculo nuevamente
por el siguiente atleta que tenga que lanzar. Nunca podrá ser lanzado hacia el círculo desde el
lugar del sector en el que haya caído.
Por último, hay que decir que cada competidor dispondrá de tres intentos. Los ocho mejores lanzadores tendrán la posibilidad de realizar tres intentos más, ganando la competición el
deportista que haya obtenido el mejor resultado en el conjunto de los intentos realizados. Si
hubiera empate, el segundo mejor resultado logrado por los lanzadores que están compitiendo servirá para desempatar y establecer quién es el ganador.
118
¿Cómo puedo lanzar el peso? A
En el desarrollo de una competición atlética es necesario respetar escrupulosamente las
exigencias reglamentarias si quieres que tus lanzamientos sean considerados válidos.
Sin embargo, y como comentamos cuando trabajamos los saltos atléticos, el aprendizaje
eficaz de la técnica de los lanzamientos exige previamente que el practicante haya explotado
la capacidad general de lanzar y que haya experimentado el mayor número de vivencias motoras en relación con esta habilidad básica.
La siguiente tabla destaca las variables que pueden afectar a la acción de lanzar y hace
posible el diseño y variación de los ejercicios de lanzamiento que puedes probar a realizar en
tus clases y entrenamientos. La práctica de la infinita gama de situaciones que se derivan
de la combinación de estas variables potenciarán la mejora de aquellas capacidades físicas y coordinativas que contribuyen al desarrollo de la habilidad para lanzar lejos un artefacto pesado.
¡Anímate a practicar todas aquellas variantes que se te ocurran a partir de su combinación!
VARIABLE
POSIBILIDADES
DE LANZAMIENTO
Posición inicial
de lanzamiento
Tumbado, sentado, de rodillas, agachado, de pie con pies juntos, con
pies separados, etc.
Longitud tipo de recorrido
de lanzamiento
Largo, corto, variable, etc. Sin desplazamiento, con desplazamiento
lateral, con desplazamiento dorsal,
con desplazamiento frontal, con
rotación.
Orientación del impulso
De frente, lateral, con giro completo, de espaldas, etc.
Acción de segmentos libres
Lanzamiento con dos manos, con
mano dominante, con mano no
dominante, sin acción del brazo
libre, sin flexionar piernas, sin
acción de la pierna izquierda, etc.
Velocidad de ejecución
A cámara lenta, a gran velocidad,
progresivamente acelerada, etc.
Objetivo que hay que lograr
Precisión, distancia, etc.
Características del artefacto
propulsado
Artefacto reglamentario, más pesado, más ligero, más o menos
voluminoso, etc.
Trayectoria del peso
Horizontal, vertical, parabólica, etc.
¿QUÉ OTRA FORMA
SE TE OCURRE?
Otras variables
119
Lanzamos como los olímpicos, o casi... D
La técnica de lanzamiento de peso más usual, difundida por el campeón estadounidense
O’Brien, se inicia de espaldas a la zona de caída, con el pie derecho en el eje de lanzamiento.
Se sujeta el peso con la mano derecha en el cuello, codo derecho levantado lateralmente y
brazo izquierdo doblado delante, como si mirásemos el reloj.
A continuación se realiza un agrupamiento, inclinando el tronco hacia delante a medida que
se eleva la pierna izquierda, que se aproximará luego a la derecha, que está flexionada y soporta el peso corporal (es como si se comprimiera un muelle).
Entonces se provoca un desplazamiento rápido hacia atrás gracias a un desequilibrio y a
dos acciones simultáneas de las piernas: el lanzamiento de la pierna izquierda hacia la parte
interna del contenedor y la extensión explosiva de la pierna de apoyo, saliendo de talón. El pie
derecho llegará rápidamente, rasando el suelo, al centro del círculo sobre el metatarso y en
ligera rotación hacia la dirección del lanzamiento, apoyándose bajo la vertical de la bola de
peso, con la rodilla flexionada. Y casi simultáneamente, el pie libre llega al suelo, aproximándose al final del círculo. En este doble apoyo debe observarse una colocación avanzada de los
apoyos respecto a la parte superior del cuerpo. La mirada y la línea de hombros siguen dirigidos hacia atrás.
A partir de aquí comienza la fase final del lanzamiento, que corresponde a un movimiento
explosivo generado por la «destorsión» y «verticalización» del tronco y la extensión de la pierna derecha hacia delante y arriba. Mientras tanto, se bloquea toda la parte izquierda para, finalmente, empujar el peso velozmente con el hombro derecho, brazo, mano y dedos. El brazo
lanzador empuja el artefacto con un ángulo de 45º en relación con la horizontal.
Todas estas acciones pretenden aumentar el camino de lanzamiento, es decir, la distancia
que recorre el peso en contacto con el lanzador y durante la cual podemos aplicar fuerzas al
artefacto. El siguiente dibujo te ayudará a comprender la trayectoria seguida por el centro de
gravedad del peso, que puede ser bastante superior al diámetro del círculo que delimita el área
de lanzamiento.
Ya te habrás dado cuenta de que lanzar el peso como se describe más arriba no es algo
fácil. El aprendizaje de esta técnica no se consigue sólo con un par de intentos. Sin embargo,
a continuación se detalla una secuencia de seis ejercicios cuya realización previa te aproximará
progresivamente a la técnica descrita, de manera que sea más fácil su asimilación. Lógicamente, con el tiempo, tendrás que practicar otras tareas diferentes con el fin de mejorar aquellos aspectos del lanzamiento que no realices de forma óptima.
Es el momento de empezar a lanzar...
120
• Situación 1:
Colócate con ambos pies en la dirección del lanzamiento, estando el izquierdo ligeramente
adelantado. Estando el tronco vertical y ambas piernas flexionadas, sujeta un peso o un balón
medicinal con las dos manos, manteniendo los dedos enfrentados entre sí y los codos horizontales.
Lanza el peso por extensión de todo el cuerpo, manteniendo la línea de los hombros perpendicular a la dirección del lanzamiento y realizando un movimiento de brazos adelante-arriba
en un ángulo de 45º. Las manos quedarán abiertas había fuera y la mirada sigue la trayectoria
ascendente del artefacto.
• Situación 2:
Lanzamiento de frente del peso, como en la situación anterior, pero realizando previamente dos o tres pasos de impulso.
• Situación 3:
Situado inicialmente de frente a la dirección de lanzamiento, empujamos el peso con ambas
manos tras habernos colocado de perfil, posición que hemos alcanzado tras dos o tres apoyos de impulso. Tras varios intentos, puedes lanzar el peso con un solo brazo.
• Situación 4:
Partiendo ahora de costado, con el pie derecho colocado perpendicularmente a la dirección del lanzamiento y el izquierdo ligeramente
en diagonal, lanzamos el peso con ambas manos gracias a la «destorsión» del tronco y a la
extensión simultánea y completa de piernas y
brazos.
Inicialmente, el peso corporal descansa sobre la pierna derecha, que está ligeramente flexionada.
Tras varios intentos, el lanzamiento se puede realizar con un solo brazo.
121
• Situación 5:
Repetir la situación anterior, pero realizando varios apoyos de impulso, lateralmente, previos al lanzamiento.
En cualquier caso, durante el deslizamiento horizontal hay un adelantamiento de los apoyos con respecto al tren superior y, al final, los dos últimos apoyos de pie derecho e izquierdo
han de realizarse casi simultáneamente.
• Situación 6:
Partiendo de la posición de espaldas a la dirección del lanzamiento, con tronco inclinado
adelante y pierna derecha flexionada, cogemos el peso del suelo y lo colocamos en el cuello
con la mano derecha y manteniendo el codo levantado. A continuación, rotación de tobillo,
rodilla, cadera y tronco hacia la dirección del lanzamiento, con extensión de pierna derecha y
empuje final explosivo del artefacto con el brazo.
122
¿En qué te puedes fijar si más lejos quieres lanzar? A
A continuación te proponemos una serie de actividades orientadas a la superación de problemas fundamentales en el lanzamiento de peso. La mayoría surgen de la necesidad de aumentar el recorrido de lanzamiento, de proporcionar una velocidad óptima al peso y de encontrar una
altura y un ángulo de salida adecuado para el artefacto en el momento de lanzarlo.
¿Utilizas todo tu cuerpo para lanzar?
La acción de las piernas en el lanzamiento de peso es importantísima. Debes convencerte
de que esto no es difícil: Lanza un balón medicinal con ambos brazos y de forma explosiva
hacia arriba, sin que haya flexión-extensión de piernas (será difícil que tus pies no se despeguen del suelo). Ahora realiza lo mismo pero flexiona tus piernas (90º) para ayudarte en el lanzamiento, que realizarás gracias a la extensión completa y coordinada de brazos y piernas.
Seguro que alcanzas una distancia mayor en tu lanzamiento.
Pero para comprobar la contribución de los diferentes grupos musculares en el lanzamiento (tríceps y pectoral, rotadores y flexores del tronco, extensores de las piernas, etc.), te proponemos que anotes la diferencia de distancia obtenida entre las diferentes formas de lanzamiento que aquí se indican.
¿Cómo realizas los apoyos en el deslizamiento hacia atrás?
Pie
izquierdo
➜
Pie
derecho
➜
Ya sabes que este deslizamiento inicial
se produce por un pequeño desequilibrio
hacia atrás, por el empuje hacia atrás de la
pierna derecha y por el tirón hacia el contenedor de la izquierda. Pero hay que
aprender además a colocar adecuadamente los apoyos en la recepción de este desplazamiento a ambos lados del eje de lanzamiento, haciendo posible la orientación
frontal posterior de la pelvis para el empuje
final del peso.
Para conseguirlo, puedes realizar varios
intentos dentro del círculo reglamentario
tras haber pintado en él la trayectoria del
eje de lanzamiento y las huellas sobre las
que tendrías que efectuar los apoyos, con
su orientación correspondiente.
Dirección
del lanzamiento
123
Un compañero te dirá cómo colocas los pies. Además, debe cerciorarse de que realizas los
movimientos con continuidad y ritmo, evitando parones que hacen perder velocidad y eficacia
al movimiento, y que la toma de contacto de los dos pies en el suelo es casi simultánea.
¿La toma de impulso es eficaz?
El desplazamiento longitudinal hacia atrás debe permitirte llegar rápidamente y de manera
equilibrada y provocar una colocación avanzada de los apoyos, manteniendo las piernas flexionadas en la recepción, respecto al tren superior.
Para desarrollar un impulso eficaz puedes realizar desplazamientos-deslizamientos hacia
atrás en condiciones variadas, prestando siempre atención al modo en que realizas la recepción:
1. Encadena varios desplazamientos hacia atrás, a modo de carrera de retroceso, colocando tus manos en los antebrazos de un compañero.
2. Encadena igualmente varios desplazamientos hacia atrás, manteniendo en todo momento el equilibrio y la línea de hombros y de la pelvis perpendiculares al eje de desplazamiento.
En cada impulso deberías avanzar cerca de 1 m, tomando como referencia las picas colocadas en el suelo. Y siempre manteniendo mirada atrás.
80-100 cm
80-100 cm
80-100 cm
80-100 cm
124
3. Encadena ahora desplazamientos-deslizamientos hacia atrás libremente, pero comprobando que finalizas el encadenamiento con una recepción casi simultánea y equilibrada
en «doble apoyo» y que la pelvis está adelantada con respecto al peso, tal y como refleja el
dibujo.
¿Acabas el lanzamiento creciendo, estirado sobre ambos pies y de frente?
Cada lanzamiento debe finalizarse con el cuerpo estirado y equilibrado, con orientación
frontal de la pelvis y sobre ambos pies. Para acentuar el papel de la extensión de las piernas
en ese crecimiento final, ligado a una acción de desenroscamiento de abajo hacia arriba del
tronco, puedes poner en práctica las siguientes situaciones, en las que se lanza el peso sin
desplazamiento de impulso previo, saliendo de espaldas y colocando alguno de los pies sobre
un cajón elevado.
125
¿La trayectoria del peso es la más adecuada?
Ya se ha comentado en clase que el resultado del lanzamiento vendrá determinado por la
velocidad inicial del peso en el momento de abandonar tu mano, el ángulo de despegue y la
altura de despegue, que debe ser máxima.
Para estimular ese crecimiento necesario en la fase final del lanzamiento y tomar conciencia
de que tu brazo-lanzador está a 45º con respecto a la horizontal, puedes realizar lanzamientos
completos de balones medicinales (de 3 kg. para chicos y 2 kg. para chicas) en los que el objetivo sea enviar el peso por encima de una red o cuerda elevada (la cuerda podría situarse a
1,75 m de altura y a una distancia de 3 m de la línea de lanzamiento).
126
¿Sabrías valorar tu habilidad para lanzar lejos? A
No es fácil valorar la corrección técnica con la que se ejecuta un lanzamiento. La complejidad biomecánica de las acciones y la velocidad con la que se realizan dificultan la observación.
Para paliar en cierta medida estos problemas te presentamos en la siguiente página una
escala descriptiva. En ella aparecen desglosados por niveles de habilidad distintos grados de
dominio del lanzamiento de peso desde un punto de vista técnico. La columna de la derecha
refleja el nivel de dominio más elevado y está encabezada por el «mote» de uno de los mejores lanzadores de peso del mundo hoy en día y reciente campeón de Europa en pista cubierta, Manuel Martínez. En los niveles de ejecución que reflejan las columnas anteriores hay
todavía aspectos que mejorar para poder lanzar como «Supermartínez».
El uso de la hoja de observación permite ubicar dentro de la misma a un compañero/a
según su nivel técnico, informándole de sus errores y ayudándole a aprender y mejorar.
Si quieres aprovechar al máximo este instrumento, debes seguir los siguientes pasos:
1. Observa atentamente durante varios lanzamientos la ejecución de un compañero.
2. Analiza en cada ocasión un aspecto diferente del lanzamiento, ya que no puede observarse con rigor todo al mismo tiempo. Sería ideal recurrir a la grabación en vídeo.
3. Señala con una cruz las casillas de la tabla que mejor describan las acciones realizadas
por el compañero durante el lanzamiento.
4. Pregunta al profesor/a las dudas que te puedan surgir durante la observación.
5. Comenta tu valoración con el compañero/a al que has observado y seleccionad entre los
dos aquellos ejercicios realizados en clase cuya repetición le ayudaría a superar los problemas
encontrados.
En cualquier caso, recuerda que esta misma ficha puede ser empleada al principio, durante y al final del proceso de aprendizaje del lanzamiento de peso. Anotando en la hoja la fecha
en la que realizas cada una de las observaciones, tendrás un fiel reflejo de tu propia progresión.
127
Actividad: Lanzamiento de peso (según la técnica dorsal)
Compañero/a observado/a:
Observador:
Curso:
«SUPERMARTÍNEZ»
– Sujeta el artefacto de – Sujeta el peso correc- – Buena sujeción del pe- – Sujeción correcta del
peso.
so (en contacto con el
tamente con los dedos,
cualquier modo.
cuello, codo derecho le- – Salida de espaldas y pie
aunque la colocación
– No presta atención a
derecho en el eje de
vantado y «mirando la
de brazos no permite
su colocación en el
lanzamiento. Peso del
hora» en el izquierdo).
un empuje eficaz.
círculo.
cuerpo sobre pie de– Se coloca al azar en – Correcta colocación inirecho y agrupamiento
cial en el círculo.
los lanzamientos.
equilibrado.
– Se inicia el desplaza- – El movimiento de tras- – Verdadero desplaza- – Desplazamiento o deslizamiento hacia atrás,
miento hacia atrás, con
lación hacia atrás tomiento por una acción
sin ruptura del ritmo,
llegada equilibrada y
davía es escaso.
del tronco.
gracias a desequilibrio,
rápida a los apoyos.
– Hay un simple salto, – Hay ruptura exageraempuje raso de pierna
da del ritmo en el im- – No obstante, pie derecon más componente
derecha por su comcho no llega al centro ni
pulso.
vertical que horizontal.
pleta extensión y tirón
izquierdo al contenede la pierna izquierda
dor.
hacia el contenedor.
Buenos apoyos.
– La toma de contacto – No mantiene la mirada – Colocación rápida y ade- – Contacto simultáneo
de los dos pies en el
cuada de ambos apoy hombros hacia atrás
de los pies en el suelo
suelo tras la toma de
yos.
cuando llega al doble
no es simultánea.
impulso.
apoyo. No hay una co- – Faltaría mantenerse en
– La mirada ya no se
la recepción del doble – Colocación avanzada
locación avanzada de
orienta hacia atrás ni
de los apoyos con resapoyo con las piernas
los apoyos: el peso esel brazo izquierdo está
pecto a la parte supeflexionadas.
tá encima o incluso decerrado.
rior y al peso.
trás del apoyo derecho. – Ligero retraso del peso respecto a los apo- – Pierna derecha flexionada y segmentos del
yos.
lado izquierdo alineados.
Dinámica global del lanzamiento Fase final del lanzamiento
Preparación
«MARTÍNEZ»
Toma de impulso
«MARTÍN»
Fase de «doble apoyo»
«TIN»
Fecha:
– Lanza a «cuchareta», – La «destorsión» se ade- – Ambos pies permane- – Acción de «destorsión»
y «extensión» de abajocen en el suelo y hay
lanta y no hay extenseparando muy pronarriba.
extensión total de piersión completa de las
to el peso del cuello.
– Extensión completa de
nas.
piernas en el lanza– No utiliza las piernas.
piernas y bloques del
– La orientación frontal
miento.
– Lanza el peso hacia
lado izquierdo.
del tronco podría retra– Ambos pies no están
abajo.
– Orientación frontal del
sarse un poco más.
en el suelo.
tronco y trayectoria de
– Empuje final poco exsalida del peso correcplosivo.
ta.
– Se realizan de mane- – Tras la preparación, – Se yuxtaponen con – Enlace entre las acciones preparatoria y el
continuidad y ritmo las
hay parada delante del
ra disociada las acciolanzamiento en consacciones.
contenedor y se lanza
nes consecutivas, no
tante aceleración y con
– Sólo hay cierta ralentidespués.
hay continuidad ni ritvelocidad y orientación
zación antes de lanzar.
mo.
adecuada.
128
Secuencia 9. Corremos durante mucho tiempo
Indicadores para valorar la evolución del alumnado durante
la práctica de las actividades atléticas de resistencia P
Comprensión
de los conceptos
básicos
Conocimiento
y realización
de test
Control
del ritmo
cardíaco
Gestión del
ritmo
de carrera
Participación en
las actividades
de resistencia
Se intenta plasmar en la siguiente tabla las distintas tipologías de alumnos que encontramos a la hora de abordar en clase el trabajo de las carreras atléticas de resistencia. Para cada
variable analizada se indican los rasgos característicos del comportamiento del alumnado que
en cada caso hemos observado en nuestras clases. Cada columna refleja un grado de compromiso y aprendizaje diferente, de manera que la columna situada a la derecha correspondería con un nivel más satisfactorio de participación y aprendizaje.
La descripción de cada comportamiento característico y la propia categorización se han
realizado con un lenguaje sencillo y divertido que facilita su aplicación directa en las tareas de
evaluación y que posibilita su comprensión por los propios alumnos.
Puede resultar interesante proporcionar una copia de esta misma tabla a los alumnos al inicio del trabajo de estos contenidos para que tengan una referencia clara del modo en el que
se valorará su trabajo personal.
OSO PEREZOSO
GUEPARDO
DROMEDARIO
HUSKY SIBERIANO
Muestra cierta indiferencia y bajo nivel de
compromiso fisiológico
hacia las propuestas
presentadas.
Participa activamente
y de forma constructiva
en clase. Faltaría ajustar su práctica a los objetivos.
Muestra interés por la
práctica aeróbica, siendo constante en su esfuerzo y realizando bien
las tareas propuestas.
El esfuerzo personal
le permite experimentar
mejoras y disfrutar de
sus logros. Participa en
actividades extraescolares que solicitan la resistencia.
No sabe o no quiere co- Le cuesta prolongar el
rrer durante un tiempo tiempo de carrera, pues
prolongado sin pararse. la fracciona en esfuerzos breves y rápidos.
Acepta y logra correr
más lentamente y durante un tiempo prolongado, con un ritmo regular.
Lleva un ritmo regular
durante mucho tiempo,
adaptado a la distancia
que hay que recorrer y
trabajando de forma
aeróbica.
No sabe tomarse las Se toma el pulso con
pulsaciones, ni siquiera rigor cuando corresponde, e incluso sabe utiliestando en reposo.
zar el pulsómetro.
Se toma el pulso bien,
pero no siempre utiliza
los datos para regular
correctamente la intensidad del ejercicio.
El control que realiza de
sus pulsaciones le permite gestionar de forma
adecuada su ritmo de
carrera.
Realizar las pruebas con
cierto compromiso, pero sin respetar del todo
el protocolo.
Lleva a cabo las diferentes pruebas, obteniendo
resultados satisfactorios.
Realiza satisfactoriamente los tests registrando
con rigor los resultados
e interpretándolos convenientemente.
No conoce la termino- Conoce términos funlogía básica y ni siquie- damentales y presenta
adecuadamente las fira presenta trabajos.
chas teóricas.
Conoce beneficios del
trabajo aeróbico, identifica recursos energéticos necesarios según duración e intensidad de
la carrera y entiende las
variaciones de la FC con
el ejercicio.
Es capaz de elaborar un
plan personal de mantenimiento y mejora de
su capacidad para realizar una carrera de larga duración.
Escasa predisposición a
la realización de pruebas para identificar su
propio ritmo de carrera.
129
Para aguantar durante mucho tiempo corriendo... D
Las pruebas atléticas de resistencia son muy variadas, clasificándose dentro del ámbito
competitivo en dos grandes categorías:
– El medio fondo (conjunto de carreras a partir de los 800 m y hasta los 5.000 m); y
– El fondo (todas las carreras con distancias superiores a los 5.000 m).
En todos los casos, destaca para la obtención de energía el importante papel del proceso
aeróbico, siendo éste el recurso energético prioritario en las carreras de fondo.
Su tratamiento en el medio escolar no pretende orientarse a desarrollar el máximo rendimiento posible del alumnado en estas pruebas. Será más adecuado, importante y realista
fomentar y valorar el nivel de eficacia con el que cada alumno saca partido para correr durante largo tiempo de las cualidades fisiológicas de que está dotado.
Además, debes tener en cuenta que el trabajo sistemático y correctamente planificado de
la carrera de resistencia representa:
• Una base de trabajo necesaria a partir de la cual iniciarse en la práctica de actividades
físicas y deportivas más intensas.
• Un factor para el mantenimiento y mejora de la salud irremplazable, con un papel importante en el control del peso corporal.
• Una forma de actividad física poco costosa que puede realizarse con facilidad, incluso en
contacto con la naturaleza y junto a tus mejores amigos, sin necesidad de material sofisticado.
• Un medio para ocupar activamente tu tiempo libre, y que te permitirá disfrutar participando en las innumerables carreras populares que se organizan en casi todas las localidades
de nuestro país.
130
En cualquier caso, como en el resto de actividades atléticas, la mejora de tu capacidad
para llevar a cabo carreras de larga duración de forma satisfactoria requiere el desarrollo de
diversos factores. Los más importantes aparecen destacados en la siguiente figura.
Mejora la capacidad y la potencia aeróbica.
Eficacia biomecánica de la zancada.
Economía energética durante el esfuerzo
(respiración adecuada y relajación muscular).
Identificación de un ritmo de carrera adecuado
según las propias posibilidades.
Gestión de un ritmo regular de carrera (noción
de tiempo de paso).
Deseo de superación y compromiso ante el
esfuerzo físico mantenido y la fatiga.
C
o
r
r
e
r
d
u
r
a
n
t
e
m
u
c
h
o
t
i
e
m
p
o
Figura 20. Factores a trabajar con el fin de desarrollar la capacidad para correr
durante mucho tiempo
Por otro lado, alguna dificultad añadida tiene la práctica de la carrera de resistencia en el
entorno competitivo y en terreno variable. Así, junto al incremento de la exigencia física del
esfuerzo, habrá que preocuparse aquí por desarrollar nuevos factores técnicos no mencionados hasta el momento:
• La capacidad del corredor para cambiar de ritmo durante la prueba (para adaptarse a un
perfil desigual del suelo, para aguantar un «ataque» de un adversario o para realizar el sprint
final).
• La habilidad para correr en el interior de un grupo de competidores con características
diferenciadas e intereses enfrentados.
Las situaciones de práctica preferibles que puedes incluir en tus sesiones dedicadas a las
carreras de resistencia irán orientadas a desarrollar los factores destacados en los párrafos
anteriores. Así podrás mejorar de forma eficaz tu capacidad para correr durante un tiempo prolongado, de acuerdo con tus propias posibilidades energéticas.
131
Algo que debes conocer antes de empezar a correr... D
Este documento recoge toda una serie de definiciones sobre términos que con frecuencia
se utilizan en las clases dedicadas al trabajo de las carreras de resistencia. Su atenta lectura
te permitirá entender mucho mejor las propuestas de tu profesor y gestionar con mayor comprensión y eficacia tu propia práctica cuando te enfundes el chándal y te calces las zapatillas.
• FRECUENCIA CARDÍACA: Cifra que representa el número de latidos que realiza nuestro corazón promediados sobre un período de tiempo (habitualmente en un minuto). El ritmo
cardíaco varía tremendamente entre individuos y se adapta a la intensidad del esfuerzo físico.
• FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA o ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO (ICM): Es el
número de pulsaciones máximo que tu corazón puede llevar a cabo en un minuto. Se puede medir
realizando una prueba de esfuerzo o utilizando un monitor de ritmo cardíaco durante un esfuerzo
intenso. Pero la manera más extendida de calcular tu ICM es restando a 220 tu edad en años.
• FRECUENCIA CARDÍACA BASAL o RITMO CARDÍACO DE DESCANSO: Es el número de latidos por minuto que tenemos cuando estamos en reposo completo e ininterrumpido. Se
toma normalmente al despertarnos por la mañana, casi sin quitar la cabeza de la almohada.
• RITMO CARDÍACO DE RESERVA: Número total de latidos que hay entre el ritmo
cardíaco de descanso y el ritmo cardíaco máximo de una persona (rango específico que oscila bastante según la edad y el nivel de condición física del individuo).
• PULSÓMETRO o MONITOR DE RITMO CARDÍACO: Aparato que permite controlar
con eficacia la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo físico.
• ZONA DE TRABAJO DESEADA: Rango de latidos a los que se desea realizar el entrenamiento. El pulsómetro permite fijar límites altos y bajos, en incrementos de cinco en cinco,
para controlar la intensidad del esfuerzo. Si tu frecuencia cardíaca está en algún momento por
encima o por debajo de estos límites, emitirá un sonido de advertencia.
• AERÓBICO: Tipo de ejercicio físico de intensidad baja o media y duración prolongada
que suele ser fácil de realizar sin quedarnos sin aliento. La energía que solicitan los músculos
para realizar su trabajo se obtiene en presencia de oxígeno.
• ANAERÓBICO: Tipo de ejercicio físico más extenuante, de intensidad elevada, que obliga a trabajar a las células musculares en déficit de oxígeno.
• UMBRAL ANAERÓBICO: Intensidad del esfuerzo a partir de la que el ácido láctico
comienza a acumularse debido a que aumenta más rápido su producción de lo que puede ser
transportado o resintetizado.
• ÁCIDO LÁCTICO: Sustancia de desecho generada por las contracciones musculares
que se acumula en el organismo en ejercicios cuya intensidad supera el umbral anaeróbico. Su
acumulación genera un descenso de la capacidad para continuar con el ejercicio.
• CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO (VO 2 Max.): Volumen máximo de oxígeno
que puede utilizar nuestro organismo por unidad de tiempo para la obtención de energía, y que
no puede sobrepasarse aunque se aumente la intensidad o la duración del ejercicio. Define la
potencia máxima aeróbica del deportista. Se expresa en l/min o en ml/kg/min.
• VELOCIDAD MÁXIMA AERÓBICA (VMA): Velocidad de carrera a la que un sujeto
corre alcanzando su consumo máximo de oxígeno, permaneciendo en régimen metabólico
predominantemente oxidativo y sin que se genere un exceso de ácido láctico.
Ejercicio
físico
aeróbico
Velocidad
de marcha
Velocidad
máxima
aeróbica
Esfuerzo
básicamente
anaeróbico
Velocidad
de sprint
132
Aprende a usar tu cuentarrevoluciones A D
Ya sabes que el control eficaz del ritmo cardíaco es uno de los factores fundamentales que
nos permiten regular adecuadamente la intensidad de los esfuerzos aeróbicos que realizamos
y ajustar el ritmo de la carrera a nuestras posibilidades y objetivos personales. Y hay dos métodos a nuestro alcance para determinar el número de latidos por minuto que efectúa nuestro
corazón durante un período de tiempo determinado: el manual y el electrónico.
La medición del pulso mediante la palpación
El pulso designa el golpeo o latir que afecta periódicamente a las diferentes arterias del
organismo, así como al mismo corazón.
Puede percibirse con cierta nitidez colocando las yemas de los dedos índice y corazón en
varios sitios, siendo los lugares clásicos la pared torácica a la altura del corazón, las arterias
carótidas, las arterias temporales y el pulso radial (en la ligera depresión situada sobre la cara
anterior-externa de la muñeca).
Pero no todos estos lugares presentan el mismo interés para controlar las pulsaciones durante
una sesión de ejercicio físico. De hecho, una buena elección será medir el pulso sobre las arterias
carótidas, en las dos depresiones anatómicas situadas a cada lado del cuello, entre el trayecto de la
traquea y de los músculos esternocleidomastoideos. Se trata de un punto fácilmente accesible y
donde el pulso se nota con una intensidad muy marcada cuando se ha realizado un esfuerzo físico.
Con la ayuda de un cronómetro puedes calcular tu frecuencia cardíaca de varias formas:
– Contando los latidos en 6 segundos y multiplicando la cifra obtenida por 10.
– Contando los latidos en 10 segundos y multiplicando la cifra obtenida por 6.
– Contando los latidos en 15 segundos y multiplicando la cifra obtenida por 4.
Debes prestar una gran atención durante estas operaciones para evitar errores al contar los
latidos y al multiplicar.
En cualquier caso, y para minimizar en lo posible el error en la medida, si empleas esta técnica para conocer el ritmo cardíaco durante el esfuerzo que realizas en una sesión de ejercicio
has de recordar lo siguiente: el instante durante el que contamos los latidos debe corresponder con los primeros 6, 10 o 15 segundos de la fase de recuperación que sigue inmediatamente al esfuerzo realizado (la frecuencia cardíaca desciende muy rápidamente al finalizar el
ejercicio). Aún así, la cifra obtenida será necesariamente inferior a la cifra real correspondiente
a la última fase del período de ejercicio (Papelier y Cottin, 1997).
Este es el principal inconveniente del método más extendido en las clases de educación
física y en los entrenamientos atléticos para hacer un seguimiento del ritmo cardíaco durante
el esfuerzo. Además, obviamente, su utilización exige muchas veces interrumpir el ritmo del
ejercicio para colocar los dedos en la muñeca o en la garganta y efectuar la medida del pulso.
133
El uso de cardiofrecuenciómetros
El recurso a medios electrónicos para el control del ritmo cardíaco resulta más eficiente y
fiable, trastornando mucho menos el desarrollo de las sesiones prácticas dedicadas a las
carreras de resistencia y aportando la posibilidad de registrar automáticamente datos muy interesantes para el análisis posterior del trabajo realizado.
Pueden distinguirse básicamente dos tipos de aparatos de medida, según el tipo de señal
que registren, aunque ambos son más o menos fáciles de utilizar:
– Los pulsómetros de célula fotoeléctrica, que miden el ritmo con el que el corazón
bombea sangre utilizando un sensor que percibe cuándo la sangre circula por un pequeño
vaso arterial.
– Los monitores de ritmo cardíaco de electrodos, que utilizan dos electrodos montados en un transmisor sellado que está unido al pecho con una correa elástica y que detecta sobre la piel la onda eléctrica correspondiente a las activaciones rítmicas del músculo
cardíaco.
Este segundo tipo de aparatos de medición aporta datos de frecuencia cardíaca más fiables, aunque su precio suele ser un poco más elevado.
Constituyen actualmente un instrumento básico para la programación sistemática y eficaz
de cualquier ejercicio físico orientado al mantenimiento de la salud y de la condición física. Y
en el ámbito del entrenamiento y la competición atlética son una pieza insustituible para el
desarrollo de los programas de entrenamiento de cualquier atleta.
La adquisición de un monitor de ritmo cardíaco es una decisión muy importante que se
debe meditar. La elección se ajustará tanto a tus necesidades técnicas como al propio presupuesto.
En la página siguiente te presentamos una sencilla tabla1 con las principales prestaciones
de los pulsómetros y monitores de ritmo cardíaco que encontramos hoy en el mercado, y que
se relacionan con tres categorías diferenciadas de posibles «usuarios». Así, en primer lugar
tendrás que buscar tu sitio en una de tales categorías. Después podrás identificar las características básicas que debería tener el monitor de ritmo cardíaco adecuado para satisfacer tus
necesidades según la categoría de usuario en la que te encuentres. Es interesante que analices esta información antes de tomar una decisión; no sería acertado inclinarse simplemente
por la marca o modelo de moda.
Por último, sólo queda aconsejarte que te tomes tu tiempo para conocer el monitor de
ritmo cardíaco que adquieras de manera que saques el máximo provecho de esta herramienta tan útil. No te limites a utilizarlo como un simple velocímetro.
1. Modificada de S. Edwars (1999:19).
134
Estás empezando
Te preocupa tu salud
y tu condición física
Sin hilo
electro-cardiográfico
X
X
X
Con hora
O
O
X
Con cronómetro
X
X
X
Con programación de
zona de trabajo deseada
X
X
X
Resistente al agua
O
X
X
Con memoria de datos
O
X
X
Con cronómetro por
intervalos
O
O
X
Posibilidad de almacenar
datos en el ordenador
O
O
X
Interfaz de ordenador
O
O
X
X= Necesario;
Atleta que busca cierto
rendimiento deportivo
O= Opcional
Empieza a conocer tu corazón y a planificar tu propia práctica
Antes de empezar a practicar es recomendable que leas y completes con corrección las
actividades que en esta hoja se proponen. Se trata de información clave para organizar y valorar cómo marchan tus ejercicios prácticos y tu entrenamiento.
Empieza calculando tu Frecuencia Cardíaca Máxima o Índice Cardíaco Máximo. Ya sabes
que hay una fórmula matemática muy sencilla que te permite predecir tu ICM ajustado por la
edad con alguna exactitud.
Así, tu Índice Cardíaco Máximo es: ICM (220 - edad) =
............ puls./min
Una vez hallado, anota igualmente en el espacio correspondiente tu Frecuencia Cardíaca
Basal o Ritmo Cardíaco de Descanso. Para que la medición sea más acertada, tendrás que
tomarte el pulso durante varias mañanas seguidas en las que hayas descansado bien y sacar
la media de las cifras registradas.
Así, tu Ritmo Cardíaco de Descanso es:
............ puls./min
Es importante que controles de manera habitual este último dato pues un proceso de acondicionamiento aeróbico bien planificado hace que se fortalezca el sistema cardiovascular y que
se haga más eficiente, con el consiguiente descenso del Ritmo Cardíaco de Descanso
como adaptación relevante.
Una vez hallados estos datos te preguntarás a qué ritmo debes realizar tus esfuerzos para
mantener o mejorar tu capacidad para realizar carreras de cierta duración. Las siguientes líneas te aclararán tus dudas.
135
De una forma general, se ha establecido que la Zona de Actividad Física Saludable se
sitúa entre el 60% y el 85% del ICM. Realizando esfuerzos continuados dentro de esta zona
de ritmo cardíaco de 12-15 minutos de duración durante tres días a la semana lograrás mantener y mejorar tu resistencia aeróbica y tu salud.
Para determinarla de manera adecuada, debes llevar a cabo los siguientes cálculos:
a. (ICM) ........ x 0’60 = ........ puls./min.
b. (ICM) ........ x 0’85 = ........ puls./min.
Así, tu Zona de Actividad Física Saludable está entre:
..... puls./min. y ..... puls./min.
Debes procurar que los esfuerzos que realizas con el fin de mejorar tu capacidad para
correr durante un tiempo prolongado se sitúen dentro de esta zona de ritmo cardíaco.
136
Corre durante un rato, ¡pero a tu ritmo! A
El desarrollo de la capacidad para soportar una carrera prolongada a intensidad baja o
media sin fatigarse en exceso requiere previamente la identificación de un ritmo de carrera
regular adecuado a tus propias posibilidades.
Para llegar a determinar tu propio ritmo de una forma práctica te proponemos esta actividad. Sólo tenéis que constituir parejas (mientras uno realiza la experiencia práctica el otro
observa, cambiando de roles a continuación) y seguir las indicaciones que aquí se detallan.
Habrá que diseñar un circuito con conos de colores diferenciados y espaciados regularmente sobre un terreno llano lo suficientemente amplio (un campo de fútbol, por ejemplo). La
forma del recorrido será rectangular, con un mismo punto de salida y de llegada para todos,
pero con un perímetro diferente y adaptado en función de las velocidades de carrera que debe
seguir cada grupo de nivel establecido. Así, habrá un gran rectángulo que incluirá a otros con
perímetros cada vez más pequeños, de manera que tengan en común sólo un lado completo,
siendo uno de los vértices el punto de salida y llegada y paso obligado del recorrido para todos.
Cada recorrido, diferenciado del resto con conos de un color distinto, corresponderá a una
velocidad de carrera diferente y tendrá una longitud específica. Esta configuración permite que
la mitad de los componentes de la clase hagáis la práctica al mismo tiempo, saliendo a la vez
y regresando al punto de paso obligado al mismo tiempo aunque llevéis una velocidad diferente y se recorra una distancia distinta. El resto de compañeros observará vuestra forma de
correr para ayudaros a conocer cuál es vuestro ritmo de carrera.
Índice de
velocidad
de carrera
Salidas
Llegadas
Zona de
control
de paso
137
Tras haber probado previamente a completar en clases anteriores alguno de estos recorridos a ritmo regular y de forma aeróbica, haz una estimación de la velocidad a la que serías
capaz de soportar una carrera continua y a ritmo regular durante 12-15 minutos como mínimo.
Escoge a continuación el itinerario correspondiente y mira con atención la siguiente tabla.
Según el recorrido elegido llevarás un ritmo diferente y recorrerás una distancia específica,
pero el tiempo invertido será idéntico para todos los corredores. Aquí tienes un ejemplo de
tabla de marcha para recorridos distintos que deberías completar en un minuto.
RECORRIDO
SELECCIONADO
FORMA DE
DELIMITARLO
VELOCIDAD
DE CARRERA
DISTANCIA
POR VUELTA
TIEMPO POR
CADA VUELTA
1
Conos rojos
7 km/h
116 m
1’
2
Conos azules
8 km/h
133 m
1’
3
Conos amarillos
9 km/h
150 m
1’
4
Conos verdes
10 km/h
166 m
1’
5
Conos blancos
11 km/h
183 m
1’
Una vez configurado el circuito, y tras haber pactado cuánto tiempo vas a correr, puedes
empezar la práctica iniciando una carrera mediante la que tendrás que rodear las balizas que
delimitan el itinerario que se ajusta a tus posibilidades.
Mientras corres, uno de los compañeros que observa pautará vuestra carrera mediante
señales sonoras regularmente espaciadas cada 30 segundos. Así, al sonar el silbato tendrás
que hallarte delante del cono situado en el punto de inicio y final de cada vuelta o bien delante del cono que determina la mitad del recorrido. La zona de control se extiende 2 m delante
y detrás de cada cono.
138
Y también tu pareja tendrá que hacer algo mientras tanto. Observará tu forma de realizar la
carrera y anotará en la siguiente tabla una serie de informaciones que te ayudarán a determinar si el ritmo seleccionado se corresponde con tus propios recursos.
FICHA DE OBSERVACIÓN PARA CONOCER TU RITMO DE CARRERA
CORREDOR:
OBSERVADOR:
N.º DE
VUELTA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
¿Llega a tiempo
a los controles?
RECORRIDO SELECCIONADO:
VELOCIDAD DE CARRERA:
DISTANCIA QUE SE RECORRERÁ POR VUELTA:
TIEMPO POR VUELTAS:
NÚMERO DE VUELTAS QUE HAY QUE REALIZAR:
¿CUÁL ES TU ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE?
¿El ritmo de carrera ¿Se ha detenido en ¿Respira con dificultad ¿Sus pulsaciones
es uniforme?
algún momento?
o va agarrotado?
son las deseadas?
Una vez realizada la práctica, has de tener en cuenta las siguientes cuestiones:
• Si nunca te habías enfrentado a este tipo de actividades es más difícil que puedas gestionar adecuadamente el ritmo de carrera y que distribuyas bien tu esfuerzo, por lo que los
resultados pierden fiabilidad. Así, puedes realizar esta prueba en dos ocasiones en dos sesiones distintas, sirviéndote la primera como referencia básica para garantizar el buen desarrollo
de la segunda.
• Si has tenido que pararte en alguna ocasión durante el recorrido es debido a que has
seleccionado un ritmo de carrera por encima de tus posibilidades. Tendrías que probar otro día
con otro recorrido y una velocidad de carrera inferior.
• Puede ser interesante recurrir cada cierto tiempo a este tipo de actividades para comprobar tu propio progreso. Conforme te vayas poniendo en forma serás capaz de completar
un recorrido más exigente dentro del circuito inicialmente diseñado. Ánimo.
• En cualquier caso, ten en cuenta que la velocidad máxima aeróbica es fácilmente mensurable en test de campo como la «course navette» (Léger et col., 1984) o «la prueba de carrera progresiva en pista» (Gerbeaux et col., 1991). Así, no se trata de predecir meros datos
fisiológicos que sería ilógico utilizar como medios de entrenamiento en el contexto escolar e
inadecuado como criterios de evaluación en educación física. Se recurriría a una vía «más
científica» para conocer tus potencialidades aeróbicas e identificar un ritmo de carrera que te
permita prolongar el esfuerzo durante mucho tiempo. Si deseas realizar una de estas pruebas,
que pueden hacerse colectivamente en clase y que te proporcionarán datos con una utilidad
inmediata, habla con tu profesor. Él te informará adecuadamente.
139
¿Preparado para rodar1? A
Con las siguientes actividades queremos mostrarte algunos juegos y ejercicios de carrera
poco frecuentes que pueden resultar entretenidos, incrementando tu disposición a participar
en este tipo de actividades. Además, su adecuada realización contribuye a desarrollar los factores físicos, técnicos y volitivos básicos que potenciarán tu capacidad para correr durante
mucho tiempo sin pararte, siempre en función de tus propias posibilidades.
¡Los últimos llegarán con los primeros!
Iniciamos la carrera todos juntos desde el punto de salida de un itinerario conocido, balizado y con señales cada 25-50 m intentarás llegar lo más lejos posible, sin detenerte en
ningún momento y manteniendo un ritmo regular durante 5 minutos. A la señal, cumplido este
tiempo, habrá que dar media vuelta y completar el recorrido en sentido inverso, llegando al
punto de partida también en 5 minutos, como máximo.
Salida
5 minutos
?
¡Cuestión de dados!
Nos organizamos en grupos de 4 o 5 personas que puedan correr durante un tiempo prolongado a un ritmo de carrera similar dentro de los límites de la zona de actividad saludable. Todos
los grupos inician la carrera al mismo tiempo, alrededor de un itinerario conocido y balizado, de
unos 200 m cada vuelta, al pasar por el punto de partida, un miembro de cada grupo lanza un
dado antes de continuar corriendo otra vuelta. Todos los componentes de cada grupo han de
correr juntos y a un ritmo regular hasta que finalice el reto, y no se puede hacer ninguna parada.
¿Qué equipo alcanza antes los 80 puntos sin haber detenido la carrera?
1. El término «rodar» se usa en los ambientes atléticos para referirse a la realización de una carrera continua
prolongada a un ritmo cómodo, según las posibilidades energéticas del atleta.
140
Jugamos al bingo corriendo
Agrupados como en la actividad
anterior, a cada equipo se le asigna un
boleto de cartulina con 6 números (del 1
al 6) que intentará tachar lo más pronto
posible. Cada uno de los números indica
un recorrido diferente, que podrían marcarse por un parque cercano al instituto.
Al inicio de la actividad y tras cada
vuelta al recorrido se tirará un dado,
tachando el número que salga en el
boleto y corriendo a continuación para
completar el itinerario correspondiente. Si sale un número ya tachado, el
equipo tendrá que realizar igualmente
el recorrido y podrá marcar un punto
sobre su número tachado.
Ganará el equipo que tache todos los números del boleto, completando correctamente
cada itinerario, o el que tenga cuatro puntos sobre un número tachado (es decir, que este
número ha salido 5 veces y el recorrido se ha realizado, en consecuencia, también 5 veces).
Todos los componentes de cada grupo han de correr juntos y a un ritmo regular hasta que
finalice el reto, y no se puede hacer ninguna parada ni salirse de los itinerarios definidos.
¡Pactamos!
Elabora con un compañero un contrato de carrera en función de un tiempo estimado e
intenta respetarlo.
Una vez que has identificado tu ritmo de carrera en clases anteriores, y tras marcar sobre
el terreno un circuito de 200 m balizado cada 25 m, apuesta con tu compañero que recorres
un cierto número de vueltas sobre el circuito en un tiempo determinado. Gana el que cumpla
su contrato más fielmente, es decir, que recorra la distancia en un tiempo próximo al pactado.
En cualquier caso, el ritmo de
carrera seleccionado y el tiempo de
duración de la actividad debe solicitar
un compromiso fisiológico situado
dentro del margen de la zona de actividad física saludable. Así, durante la
realización práctica del contrato será
necesario controlar los indicadores
que permitan verificar el carácter realmente aeróbico de las situaciones que
hayáis negociado (frecuencia cardíaca, facilidad respiratoria, aumento de
la temperatura corporal y enrojecimiento de la piel, posibilidad de hablar
cómodamente mientras corres, etc.).
141
El lado oscuro de las pruebas atléticas: ¿qué opinas?
A D
X
X
X
Atletismo (5.000 y 10.000 metros)
Bádminton
X
X
X
Baloncesto
X
X
Béisbol
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Relajación
X
X
Estimulación
X
X
X
X
X
X
Boxeo
Ciclismo en pista
Ganar músculo
X
Atletismo (400 y 800 metros)
Perder grasa
Atletismo (100 y 200 metros)
Potencia
anaeróbica
Capacidad
anaeróbica
Máxima potencia
aeróbica
Resistencia
aeróbica
¿EN QUÉ SUSTANCIAS LO ENCUENTRAN?
Explosividad
Si analizamos con atención la historia de las carreras de resistencia podemos comprobar
la vertiginosa progresión de los récords en las diferentes distancias, mucho mayor que en las
pruebas de velocidad o que en los saltos y los lanzamientos atléticos.
Todo buen aficionado al deporte desea que tal progresión sea el resultado de la racionalización
de los sistemas de entrenamiento y de la mejora técnica, física y psicológica de los atletas.
No obstante, tanto en el ámbito del atletismo competitivo como en el entorno de otros
deportes de elite (ciclismo, esquí nórdico, halterofilia, fútbol, etc.) ha aparecido la alargada y triste sombra del dopaje. Seguro que en los últimos meses has escuchado alguna noticia en la que
se denunciaba que algún conocido deportista ha recurrido al consumo de productos prohibidos
capaces de elevar artificialmente su potencial físico, en detrimento de su propia salud.
En la siguiente tabla1 aparecen de una forma esquemática los principales requerimientos
energéticos de los deportes más populares, entre los que aparecen las pruebas atléticas de
resistencia. A continuación se detallan las sustancias dopantes que suelen utilizarse para hacer
frente a tales demandas y conseguir los rendimientos deportivos anhelados.
X
Ciclismo en ruta
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Fútbol
X
X
X
Gimnasia deportiva
X
X
Halterofilia
X
X
X
Lanzamientos atléticos
X
X
X
Natación (400 y 1.500 metros)
X
Saltos atléticos
X
Tenis de mesa
X
X
X
X
X
X
X
Remo
X
X
X
Natación (100 y 200 metros)
X
X
Decathlon
Maratón
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Tiro
X
Vela
Voleibol
X
Waterpolo
X
Yudo/Taekwondo
X
X
X
X
X
X
X
X
1. Adaptada de la presentada por C. Arribas en un artículo sobre el dopaje en los Juegos Olimpicos, publicado en la edición del miércoles 27 de septiembre de 2000 del diario El País, página 62.
142
Ganar músculo
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Beta bloqueantes
X
Cafeína
Carnitina
Cocaína
X
X
Analgésicos narcóticos
Anfetaminas
Perder grasa
Alcohol
Relajación
Estimulación
Potencia
anaeróbica
Capacidad
anaeróbica
Máxima potencia
aeróbica
Resistencia
aeróbica
Explosividad
¿EN QUÉ SUSTANCIAS LO ENCUENTRAN?
X
Creatina
X
X
X
Diuréticos
X
Doping sanguíneo
Efedrina
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Esteroides anabolizantes
X
X
X
X
X
Gonadotrofina coriónica humana
X
X
X
X
X
Hormona de crecimiento
X
X
X
X
X
Testosterona
X
X
X
X
X
Vitamina B12
X
X
X
EPO
Marihuana
X
X
X
X
X
X
X
X
Tras consultar con atención las tablas anteriores y reflexionar detenidamente sobre el
tema que ahora nos ocupa, contesta a las siguientes preguntas:
• ¿Conoces los principales trastornos que provoca en el organismo el consumo de alguna de las sustancias dopantes mencionadas en las tablas?
• ¿Qué requisitos principales presentan las carreras atléticas de fondo y qué sustancias
dopantes pueden ayudar a hacer frente a tales demandas?
143
• ¿En qué otros deportes tendría sentido el consumo de esas sustancias dopantes?
• ¿Recuerdas algún caso de dopaje en el mundo del atletismo o de cualquier otro deporte?
• ¿Cuáles serían las principales causas del aumento de los casos de dopaje en el deporte?
• ¿Existen soluciones a esta problemática?
144