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LOS CEREALES
EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA
Su valor nutritivo(1)
y preparaciones culinarias(2)
(1)
Preparado por la Sra. Virginia E. González, técnica del área de Extensión de la EEA. del
INTA Balcarce; la Sra. Dominga A. Fuoti, referente Pro - Huerta GOT Centro Oeste y la
Licenciada en Tecnología de los Alimentos, Sra. Irene Barbafina de Porsborg, de Tres
Arroyos.
(2)
Recetas recopiladas de distintas publicaciones y aportadas por colaboradoras de los
SECRETARIA DE AGRICULTURA, GANADERIA, PESCA Y ALIMENTOS
INSTITUTO NACIONAL DE TECNOLOGIA AGROPECUARIA
CENTRO REGIONAL BUENOS AIRES SUR
Estación Experimental Agropecuaria
Balcarce - Buenos Aires - Argentina
da
2 edición - Diciembre 2007
Participe del Programa Pro - Huerta
Trabaja por la Seguridad Alimentaria de la Población
Diseño de tapa,
tipiado y compaginación
Guillermo J. López
Secretario Oficina del Pro - Huerta
Mar del Plata
EEA Balcarce
CERBAS
Diciembre 2007
LOS CEREALES
EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA
A
GENERALIDADES
Derivados de los cereales
Efectos de la industrialización
Nutrientes de los cereales
1
TRIGO
• Trigo entero
•
•
•
•
•
Comer con inteligencia es elegir y consumir los alimentos
que el organismo necesita, en las cantidades adecuadas.
2
Una alimentación correcta no es igual a mayor cantidad
de alimento, sino a mejor combinación de los mismos.
10
Sémola de trigo
Germen de trigo
Harina de trigo
Gluten
Licores
AVENA
•
•
•
•
Son consejos del Programa Pro - Huerta del INTA
y del Ministerio de Desarrollo Social de la Nación
6
7
8
14
Subproductos
Nutrientes
Propiedades de reducción del colesterol
Salvado de avena
3
CEBADA
19
4
ARROZ
20
5
MAÍZ
21
6
CENTENO
22
Tabla de composición de alimentos
B
APLICACIÓN CULINARIA
23
24
100
100
100
50
50
100
Grs de pasas de uvas negras
Grs de pasas de uvas rubias
Grs de nueces
Grs de almendras
Grs de castañas de Cajú
Grs de cerezas e higos
Colocar la levadura en un bol, agregar la leche tibia, el azúcar y la harina,
batir con batidor de alambre, cubrir con un lienzo y dejar fermentar.
Colocar en otro recipiente los huevos, el azúcar el extracto de malta, la
esencia de vainilla, el agua de azahar y las ralladuras.
Mezclar apenas estos ingredientes para que se unan e incorporar el
fermento, ir agregando la harina cernida con la sal, intercalando con la
manteca blanda, pues de ese modo la levadura trabaja sin problemas.
Formar un bollo y amasarlo por lo menos 10 minutos, colocar dentro de un
bol enmantecado y dejar levar tapado.
Desgasificar, abrirlo un poco con las manos y distribuir la fruta. Amasar,
cortando la masa con cuchillo y encimando los trozos para que se distribuya
bien la fruta.
Formar un bollo y dejarlo reposar cubierto sobre la mesa 30 minutos.
Cortar por la mitad y bollar, cubrir y dejar reposar 10 minutos.
Volver a bollar y colocarlo dentro de un molde de papel (milanés) o sobre
placas enmantecadas (genovés).
Dejar levar bien, efectuarle cortes en forma de cruz al milanés o en
triángulos al genovés.
Pincelar con huevo batido y hornear a 180°° durante 50 minutos.
Al retirar del horno, abrillantar con mermelada reducida o almíbar
Agradecimiento
Consejos:
Las autoras agradecen a:
* Colaboradoras del Programa
* Silvana Ridner - Perito en Naturismo
Bibliografía
- Viva más y mejor - Dr. Marcelo A. Hammerly.
- Tecnología de los cereales - N. L. Kent.
- Enciclopedia Médica Moderna - Dr. Marcelo A. Hammerly
- Cereales - H. John Scade
- Comunicaciones Científicas de La Arrocera Argentina S. A.
- Manual de Nutrición - INTA - M. I. Colombo.
4
Si desea dejar levar el bollo toda la noche, es aconsejable disminuir la
cantidad de levadura, en ese caso utilizar 50 gr.
El extracto de malta debe ser disuelto antes de incorporarlo al amasijo,
pues de esa forma se distribuye mejor en la masa.
La manteca se coloca al final para permitir que la levadura fermente
correctamente.
No enharinar las frutas, ya que secarían demasiado el pan.
Para que resulte húmedo hay que cuidar el tiempo de cocción, si este se
prolonga, el pan resulta seco.
El uso de extracto ayuda a conservar por algunos días el pan y le otorga un
color especial.
65
Pasar el trigo por la máquina de picar carne o procesadora, agregar la
cebolla picada, los condimentos, el tomate y el aceite. Coloque en molde
aceitado y póngale una camada de salsa de tomates, luego al horno por unos
minutos.
TRIGO ENTERO CON MANZANAS
200
60
20
300
30
Grs de trigo entero (6 cucharadas soperas colmadas)
Grs de azúcar (4 cucharadas soperas al ras)
Grs de crema de leche (2 cucharadas soperas)
Grs de manzana (2 manzanas medianas)
Grs de azúcar (2 cucharadas soperas al ras)
Vainilla o canela
Agua
Hervir durante 1 y ½ hora el trigo remojado. Agregar el azúcar y la crema de
leche y hervir todo junto durante 1 ó 2 minutos. Servir con la compota de
manzanas.
Preparación de la compota de manzana:
Pelar las manzanas, quitándoles los centros, cortarlas en trozos. Cocinarlas
en poca agua junto con el azúcar y la vainilla o canela. La cocción se hará a
fuego moderado.
PAN DULCE (2 panes grandes)
Fermento:
80
100
1
50
Grs de levadura
cc de leche
Cucharada de azúcar
Grs de harina 0000
Masa:
6
200
1
1
1
1
1
1
1
64
Huevos
Grs de azúcar
Cucharada de malta
Cucharada de esencia de vainilla
Cucharada de agua de azahar
Cucharada de ralladura de limón
Cucharada de ralladura de naranja
Kg de harina 0000
Cucharada de sal
LOS CEREALES
EN LA ALIMENTACIÓN HUMANA.
Después de las dietas hipocalóricas, las "bajas calorías" y la industrialización
de las comidas, la alimentación parece estar tomando nuevo papel en la vida
del hombre moderno. No ya como una cuestión de kilos sino como la clave
para alcanzar una buena salud y mayor eficiencia.
Nuevos conceptos, como la existencia de un colesterol bueno y malo, el
papel benéfico de las fibras, la importancia del desayuno y de la vitamina F,
irrumpen con fuerza.
Aprender a alimentarse apareció como una gran aspiración en la década
del '90. La doctora Cahterine Kousmine -médica suiza dedicada a la
investigación de las enfermedades y la nutrición- asegura: "En nuestro mundo
moderno nos encontramos expuestos hasta tal punto a múltiples influencias
nocivas, engendradas por la actividad humana, que nadie puede escapar a
ellas. La única manera de protegernos se encuentra en el único dominio en el
cual cada uno es dueño de sí: "LA ALIMENTACION".
"Si deseamos mantenernos con buena salud es indispensable hacernos más
sobrios, modificar la relación entre las vitaminas y los oligoelementos y las
calorías (azúcares y grasas) y reintroducir en nuestros hábitos un esfuerzo
mínimo de siete horas por semana en forma de deporte, con preferencia- al
aire libre".
En esta década no sólo se buscó erradicar los vacíos y deficiencias
nutricionales en la población, sino que intenta también resolver los abusos
nutritivos que resultan de la sobrenutrición. De ahí que se recomiendó:
F
F
F
F
F
F
F
Mantener el peso físico ideal.
Comer una variedad de comidas.
Evitar comer demasiadas grasas, grasas saturadas y colesterol.
Comer alimentos con fibra y almidón adecuados.
Evitar comer demasiado azúcar.
Evitar comer demasiado sodio.
Si toma, hágalo con moderación.
La adopción de estas pautas presenta varias ventajas significativas para los
alimentos a base de cereal.
Esta publicación pretende hacer conocer más los alimentos que tenemos al
5
alcance nuestro y son muy poco consumidos: "LOS CEREALES". También
Los cereales proveen a la humanidad de buena parte de su alimentación. Su
producción, transporte y conservación, son relativamente fáciles, contribuyen
su abundancia y a que su precio sea relativamente económico.
Pueden definirse los cereales, como semillas comestibles de gramíneas que
tienen envolturas adherentes.
Los cereales son muy diversos, predominando uno u otro tipo según las
regiones.
Entre ellos tenemos: trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno.
Se ha dicho, con razón, que la civilización occidental prosperó con ayuda
del trigo; las civilizaciones orientales con ayuda del arroz; y el maíz fue y es la
base de la alimentación en América Latina.
Los cereales son ricos en glúcidos o hidratos de carbono, fuente de energía
para el organismo, debido al almidón que contienen; aportan también
proteínas (10% de proteína incompleta); vitaminas del complejo B y E y
minerales como hierro y fósforo.
Lamentablemente, desde mediados del siglo pasado, se usan casi
exclusivamente los cereales refinados, perdiendo así las vitaminas,
especialmente la B1 o cloruro de tiamina, que escasea en la alimentación del
hombre moderno.
El requerimiento diario de cereales y derivados para el ser humano, según la
edad es el siguiente:
- Niños de 1 a 5 años
- Niños de 6 a 12 años
- Adultos
20 a 70 gr/día
100 a 200 gr/día
180 a 250 gr/día
La industria ha elaborado a partir de los cereales, diversos productos
alimenticios, con el objeto de facilitar su conservación.
Grano entero
2. Separación parcial de las envolturas Grano pelado
o descortezado
Trigo pelado
Maíz pelado
Cebada perlada
3. Separación parcial de las envolturas Granos pelados y
y trituración grosera
triturados
Maíz y trigo
pelados y pisados
6
RISOTO VEGETARIANO DE TRIGO
2
2
2
3
3
1
Tazas de trigo cocido
Tazas de agua caliente
Cucharadas de aceite
Zanahorias cocidas y cortadas en cubitos
Papas cocidas y cortadas en cubitos
Taza de porotos verdes tiernos y cocidos
o arvejas verdes tiernas y cocidas
Cebolla, ajo, sal
Rehogar la cebolla y el ajo en el aceite. Agregue el trigo, revuelva un poco,
incorpore el agua y la sal. El agua puede ser el de las zanahorias o de las papas.
Deje en el fuego hasta que hierva. Tape bien la olla, envolver con muchos
diarios y algún paño que mantenga el calor y deje por 30 minutos. Prepare
entonces el risoto. Coloque una camada de trigo, otra de zanahorias, otra de
papas, otra de porotos o arvejas. En el medio de estas camadas, siempre una
salsa de tomates y la última que sea salsa, decore con huevos duros. Cuide la
sal al cocinar la zanahoria, los porotos, etc.
TORREJAS DE TRIGO ENTERO
DERIVADOS DE LOS CEREALES (*)
1. Cereal sin ninguna modificación
A la taza de levadura con agua tibia, agregar 2 cucharadas de aceite y
juntar con los demás ingredientes. Amasar y dejar crecer. Vuelva a amasar y
coloque en el molde pancitos chicos.
250
150
3
100
Grs de papas (2 medianas)
Grs de trigo entero (5 cucharadas soperas colmadas)
Huevos
Grs de aceite (10 cucharadas soperas)
Sal
Cocinar el trigo en la misma agua de remojo, durante 1 y ½ hora. Cocinar
las papas por hervido, escurrirlas y tamizarlas. Mezclar con espátula de madera
el trigo cocido y escurrido, las papas y los huevos. Trabajar para que quede
todo bien unido. Con cuchara sopera tomar pequeñas porciones y freírlas en
aceite caliente. Se sirve de inmediato cuando están doradas en toda la
superficie.
TRIGO ASADO
2 Tazas de trigo cocido
1 Cebolla
63
Enmantecar una fuente redonda de 16 a 20 cm, y coloque boca abajo
un vaso en el centro. Vierta la masa en el centro. Cocine en horno moderado y
probar con un palillo si está cocido.
TORTA DE MAÍZ
2
1
1
150
2
2
Tazas de harina de maíz
Taza de harina leudante
Taza de azúcar
Grs de manteca
Huevos
Tazas de leche
Ralladura de naranja
Batir la manteca y yemas, azúcar, agregar la leche y ralladura de naranja.
Agregar la harina de maíz y la leudante, previamente mezcladas, a la mezcla
anterior. Batir las claras, mezclar con la preparación anterior y cocinar.
•
TRIGO
Harinas
integrales
De trigo
De centeno
Avena arrollada
6. Separación total de las envolturas
y del germen. Molido grueso
Harinas gruesas
De maíz
Sémola
(de trigo duro)
7. Separación total de las envolturas
y del germen. Molido fino
Harinas finas
Harina refinada
Pastas alimenticias
Pan
8. Separación de todas las estructuras Féculas
celulares y de los componentes,
excepto el almidón
Féculas de maíz
Féculas de arroz
(*) = Manual de Nutrición. Formación Técnica - Hogar Rural Nº 128
Estructura anatómica
Con el trigo entero se pueden realizar muchas preparaciones sabrosas.
Remojarlo previamente 12 horas, acortando así el tiempo de cocción.
BUDÍN DE TRIGO ENTERO
La estructura anatómica de todos los cereales es básicamente similar,
diferenciándose sólo en algunos detalles.
½ Litro de leche
TRIGO
CENTENO
MAÍZ
Consisten en una cubierta (pericarpio) y la semilla
(envoltura, germen, endosperno)
50 Grs de trigo entero (1 ½ cucharadas sopera colmada)
75 Grs de azúcar (5 cucharadas soperas al ras)
3 Huevos
Cáscara de naranja o limón
AVENA
CEBADA
ARROZ
Envoltura del fruto y las glumas que constituyen
la cáscara
Hervir durante 1 y ½ hora el trigo remojado, escurrir y agregar a la leche, que
ya a hervido previamente con el azúcar y la cáscara de limón o naranja. Verter
sobre los huevos batidos y mezclar bien. Colocar en una budinera enmantecada
o acaramelada. Cocinar en horno y a baño de María, durante 45 minutos. Se
desmolda una vez frío.
PAN DE TRIGO
2 Tazas de trigo cocido y molido
5 Tazas de harina
2 Cucharadas de sal
62
5. Subdivisión grosera sin separación
de envolturas
EFECTO DE LA INDUSTRIALIZACIÓN SOBRE LA
COMPOSICIÓN QUÍMICA DE LOS DERIVADOS DE LOS CEREALES
El procesado de los cereales para su conversión en alimentos, puede
producir ciertas alteraciones:
* Ciertas partes del grano se pueden separar durante el proceso y eliminar el
producto ,o este producto puede estar constituido solamente por una
fracción del grano.
* Los distintos nutrientes pueden no estar distribuídos uniformemente en las
7
* Los tratamientos durante el proceso pueden producir transformaciones en
los nutrientes (enzimas - vitaminas).
• MAÍZ
ÑOQUIS DE SÉMOLA
NUTRIENTES DE LOS CEREALES
HIDRATOS DE CARBONO
- Almidón: es el más importante hidrato de carbono en todos los cereales.
Es insoluble en agua fría; cuando se calienta con agua, la
a b s o r b e
y
se hincha, proceso llamado gelatinización.
- Celulosa:(fibra) Es el principal constituyente de las paredes celulares de los
granos de cereales y forma en conjunto lo que se llama”fibra
bruta”.
La fibra de los cereales contiene pentosanas que absorbe el agua. Esto es
de gran importancia para mantener en buen estado de salud el intestino
grueso y delgado.
Azúcares:
Todos contienen, pero adquieren gran importancia en el
m
a
l
t
e
a
d
o
de la cebada.
PROTEÍNAS
Son componentes indispensables y normales de toda célula. Están
compuestas por unidades fundamentales: los aminoácidos que contienen los
cereales son 18.
CONTENIDO EN AMINOÁCIDOS DE LOS GRANOS DE CEREALES
Aminoácidos
Trigo
#
Arginina ..........................
4.3
Cistina.............................. 2.1
Histidina...........................
2.1
Isoleucina......................... 3.8
Leucina............................. 6.4
Lisina................................. 2.7
Metionina......................... 1.6
Fenilalanina...................... 4.6
Treonina........................... 2.9
Triptófano........................
1.3
Tirosina............................. 3.2
Valina................................ 4.3
Alanina............................. 3.4
Ácido Aspártico................ 5.0
Ácido Glutámico............... 27.7
Clicocola............................
-.8
Cebada Centeno Avena
º
º
º
5.0
5.0
6.6
2.1
1.8
1.8
1.9
2.1
1.9
3.8
3.9
4.6
6.9
6.1
7.0
3.4
3.7
3.7
1.4
1.6
1.4
5.0
4.6
5.0
3.7
3.6
3.4
1.4
1.3
1.3
3.5
4.2
3.8
5.0
5.0
5.4
4.5
-.5.1
5.9
-.4.2
20.5
19.7
18.4
3.8
4.3
-.-
Arroz
¤
7.7
1.1
2.3
3.9
8.0
3.7
2.4
5.2
4.1
1.4
3.3
5.7
6.0
10.4
20.4
4.2
Maíz
º
5.0
2.1
2.4
4.0
12.0
3.0
2.1
5.0
4.2
0.8
3.8
5.6
9.9
12.3
15.4
5.0
Sorgo
4.7
-.3.3
4.7
14.3
2.9
1.6
4.3
3.8
0.7
2.7
6.0
-.-.21.9
3.0
2
400
3
2
4
Litros de leche
Grs de sémola
Yemas de huevo
Cucharadas de manteca o crema de leche
Cucharadas de queso rallado.
Poner a hervir la leche y al hacerlo, dejar caer en forma de lluvia la sémola.
Cocinar 25 minutos. Debe quedar bien espesa. Sazonar con sal, yemas de
huevo, manteca y queso, batiendo bien todos sus ingredientes.
Extender la masa hasta 2 cm de espesor y ponerla en placa
enmantecada. Una vez fría cortar con cortapastas redondo o cuadraditos.
Colocarlos escalonados uno sobre otro en fuente para horno, espolvorear
con queso rallado. Rociar con manteca derretida o aceite. Gratinar en horno
muy caliente.
PAN DE MAÍZ Y TRIGO
1 Taza de harina de maíz
1 Taza de harina de trigo
½ Taza de salvado
¼ Taza de azúcar
4 Cucharaditas de polvo para hornear
½ Cucharadita de sal
1 Huevo
1 Taza de leche
¼ Taza de aceite
Agregar los ingredientes en el orden indicado y mezclar bien. Verter en un
molde de 20 x 23 cm, no muy alto. Hornear 25 a 30 minutos hasta que esté
dorado, en horno moderado.
NOTA: Se puede variar el sabor añadiendo ½ taza de cebolla picada o
queso rallado.
PAN DE MAÍZ
100 Grs de manteca o margarina
1 Huevo
2/3 Taza de agua o leche
1 ½ Taza de harina de maíz
61
Cuando hemos leudado la masa y ya está lista para cortar, que tomamos
el bollo para darle la forma del pan que queremos hacer, previo a esto,
aplastamos la masa, colocamos los ingredientes que deseamos, unimos y
damos la forma, dejamos leudar y cocinamos.
Si queremos hacerlo con cebolla, cortaremos las rodajas finas, freímos,
escurrimos bien y mezclamos con la masa.
Si deseamos colorear la masa del pan, podemos poner en la harina
cuando empezamos a preparar la masa, 2 cucharadas de pimentón por
cada Kgr de harina y esto le dará a la masa un color muy agradable.
PASTA FRITA RELLENA
Cortar trozos pequeños de masa, estirarlos de forma rectangular y en una
mitad colocar, trocitos de anchoa en aceite, queso duro, salchicha u otro
relleno, doblar y apretar los bordes, dejar leudar y freír de un lado y otro, poner a
escurrir en papel y servir.
PIZZA
La pizza podemos cocinarla al horno o frita, si la cocinamos en el horno,
vamos a colocar un chorrito de aceite en el centro de la fuente y con el bollo, o
lo estiramos con las manos dándole la forma de la fuente, o lo colocamos
sobre el aceite y con los dos puños le damos la forma de la fuente. Pinchamos
con el tenedor y dejamos leudar tapada en un lugar tibio de 10 a 15 minutos.
Cocinamos en horno medio previamente calentado. En 10 minutos la pizza
estará lista, agregamos la salsa o cobertura de acelga o espinaca, mezclada
con salsa blanca, el queso unos minutos a gratinar y la pizza está lista.
Si deseamos hacer una pizza rellena, estiramos la masa en la fuente,
dejando un borde como si hiciéramos una tarta, colocamos el relleno, que
puede ser de verduras, pollo, salsa de tomate, colocamos la tapa y apretamos
simplemente los bordes, ya que la masa de levadura no requiere repulgue,
dejamos descansar, cocinamos y le colocamos la salsa encima.
Si en esta oportunidad hacemos pizza frita, cortaremos porciones de masa,
que le daremos la forma del fondo de la olla o sartén donde freiremos,
dejamos descansar unos minutos y colocamos aceite para freír, no para que
floten. Cuando el aceite empieza a hacer pequeñas burbujas, cocinamos a
fuego medio de un lado, cuando se dora la damos vuelta, colocamos la salsa,
agregamos el queso y colocando la tapa, hacemos que se derrita. Esta pizza
ya está lista para comer.
60
GRASAS
Los cereales contienen ácidos grasos saturados y no saturados en mayor
y menor medida.
SUSTANCIAS MINERALES
La mayor parte de la materia mineral de los cereales está formada por
fosfatos y sulfatos de potasio, magnesio y calcio.
Los contenidos de sodio, cloro y azufre son algo variables al igual que el
hierro, manganeso y zinc.
VITAMINAS
Las variaciones de vitaminas de un cereal a otro son pequeñas, salvo en el
ácido nicotínico.
CONTENIDO VITAMÍNICO DE LOS GRANOS DE CEREALES *
( µ G./G. )
VITAMINA
Sorgo
Vitaminas B1
Riboflavina
Ácido Nicotínico (niacina)
Ácido Pantoténico
Biotina
Piridoxina
Ácido Fólico
Colina
Inositol
Ácido p-Aminobenzóico
-Vitamina B12
-
Trigo
Manitoba
Inglés
4
1.2
2.9
1.1
Cebada
Avena
Arroz
Centeno (entera) (oscuro)
6.5
4.6
1.2
1.5
70
50
115
10
10-15
4.4
10.4
10-15
0.1
-.0.06
5
5
11.5
3.3
0.5
0.5
0.3
0.2
1000
1000 1100
-.2500
2500
-.-.1
1
-.-.0.001
0.001/2 - . -.-
5.7
1.3
10 9.4
9
-.1.2
-.980
-.-.-.-
4.0
0.6
53
17
-.10.3
-.-.-.-.-.-
4.5
0.9
23
4.6
0.1
6.9
-.-.-.-.-.-
Maíz
3.1
1.1
51
7
0.3
6.4
-.-.-.-.
-.
* Las fuentes de información incluyen: Andreus et al. (1942), Anon (1942), Aykroyd and
Swaminathan (1940),Barton Wright (1945),Fournier and Digaud (1948), FreyandWatson(1950)Grist
(1950), Hall et al. (1952), Hinton (1948), Hodson and Norris (1939), Horder et al. (1954),Ihde and
Schuette (1941), Kente-Jones and Amos (1957), Kik and Ladingham (1943), McCance et al. (1945),
McCance and Widdowson (1960), Moir (1945), Nelson (1953), Schultz et al. (1941),Sebrell Jr. and
Harris (1954), Shaw (1953), Thomas et al. (1942), Willams et al. (1943).
COMPOSICIÓN POR 100 Gr. DE CEREAL PARA DESAYUNO
Agua Energía Proteína GrasasCarbohi-Hierro Tianina Ribigla Ácido Nicotí%
Kcal
gr.
gr. dratos gr. mg
mg
mg
nico mg
Copos de maíz
Arroz Inflado
Salvado
Trigo Desmenuzado
3.5
3.0
3.5
6.0
357
354
308
354
7.35
5.9
14.0
9.9
0.36
0.80
2.17
1.8
85
86
65
77
0.38
0.7
10.5
3.9
0.11
0.11
0.56
0.22
0.14
0.14
2.52
0.11
15.75
15.75
21.5
4.4
9
1. TRIGO
Cada grano de trigo está constituido por varias partes:
Endosperma
Rica en almidón y gluten
Afrecho
Membrana o envoltura: parte más
rica en hierro, fósforo y vitamina
B1, y otras del complejo B. Contiene
fibra o celulosa
Germen
o embrión del trigo: tiene proteína
completa, grasa, vitamina E - B1 y
del complejo B
Agregamos agua tibia para tomar la masa y una vez que esté toda la harina
incorporada la volcamos sobre la mesa y la amasamos, debe estar blanda
pero que no se pegue en las manos, siempre integrándola, no abriendo la
misma. También la golpeamos para desgasificarla, cuando tenemos un bollo
liso lo colocamos en un recipiente tapado con papel film o una bolsa de nylon,
cerca de una fuente de calor y dejamos leudar. La masa estará lista cuando
alcance el doble de su volumen, o podemos verificarlo apretando la masa y si
vuelve a su lugar de inmediato, está lista para trabajar.
Importante: no acelerar el proceso de leudado, pues eso nos dará
como resultado una masa dura, que no tiene alvéolos, poco esponjosa,
tampoco puede dejarse pasar el momento de leudado, ya que la masa
pierde fuerza, toma un gusto ácido y cambia su textura. Una vez que la masa
está a punto comenzamos a preparar PAN.
PAN
Existen diversas variedades de trigo, pero pueden encasillarse en tres
grupos.
Trigos duros: Con más del 15 % de proteína. Se fabrican la sémola y fideos
de buena calidad. Harinas de tamaño grande, arenosa y fáciles de cernir.
Trigos semiduros: Cuyo contenido de proteína varía entre el 13.4 y 15 %
Trigos Blandos: Con menos del 13.4 % de proteína, más ricos en almidón,
se utilizan en harinas especiales para pastelerías. Harinas muy finas que
obturan las aberturas del cedazo.
Para aquellas personas que tienen un tubo digestivo enfermo o delicado y
no tolera resíduos, existe un trigo pelado, que pierde dos capas adicionales,
pero conservando el embrión y la capa protéica.
Para diferenciarlo de un trigo parecido, pero que ha perdido su germen y la
10
Previendo la cantidad de masa tendremos las fuentes preparadas, que no
se aceitarán, cortaremos trozos de masa y les daremos la forma deseada, pan
de campo redondo, pan francés alargado, trenzas, roscas, etc., se dejarán
leudar de 10 a 15 minutos cerca de una fuente de calor y luego se harán los
cortes, si fuese posible con un cúter, para que con el cuchillo no se aplaste la
masa.
Cocinar en un horno previamente calentado y en el momento de calentar
los panes a fuego medio, luego de unos 20 minutos de cocción, abrir el horno y
comprobar si han alcanzado un color dorado, levantar los panes y verificar que
en la parte inferior esté tostado, si el horno no dora arriba y tenemos parrilla,
colocarlos unos segundos para darle el color.
Una vez retirados, es importante levantar e invertir los panes para impedir
que se humedezca la parte de abajo.
La masa bien trabajada y cocida debe aplastarse cuando la apretamos y
luego volver a la forma original, si esto no ocurre es porque la masa está cruda
o no dejamos leudar lo suficiente después de armar el pan.
PANES SABORIZADOS
Los panes se pueden saborizar en su corteza o en la masa.
Si deseamos saborizar con cereales o hierbas frescas o secas en la corteza
una vez que el pan ya está leudado y antes de cocinar, pintamos con huevo
batido y espolvoreamos con lo que deseamos, sésamo, romero picado, etc, o
también podemos cortar rodajas de cebolla bien finitas crudas y las
59
Estos son algunos de los tipos que podemos elegir. Cocinar a horno
moderado unos diez minutos, si se quieren pintar para dar brillo, puede
harcerse con alguna de la siguientes opciones.
CHUÑO: hervir 200 cm³ de agua, disolver en 50 cm³ de agua fría, 25 grs.
de fécula de maíz (Maicena), agregar el agua caliente, hervir 1 minuto y pintar,
esta mezcla humedece y da un color particular a la corteza.
MERMELADA REDUCIDA: mezclar en un recipiente 1 cucharada de
mermelada de durazno o damasco, 1 cucharada de azúcar y 2 cucharadas de
agua, hacer hervir, dejar enfriar y utilizar.
PINTURA DE HUEVO: mezclar una yema con 25 grs. de manteca
fundida, 1 cucharada de miel, pintar la masa ya cocida para otorgarle un color y
humedad especial.
PAN - Elaboración y preparado de la masa
Podemos utilizar levaduras frescas o secas, si usamos la primera debe ser:
húmeda, no gomosa, presentar un color uniforme, sin manchas oscuras, debe
guardarse en la heladera y retirarse un rato antes de usarse. Se deben utilizar 50
grs. por cada kilogramo de harina. Si se utiliza levadura seca, el sobre que
contiene 20 grs. es para 1 kg. de harina, esta debe ser utilizada
inmediatamente abierto el sobre.
La levadura fresca se puede:
Disolver en un medio líquido tibio
Desgranarse con un poco de harina
Fermentarse con el agregado de azúcar, agua y harina.
La levadura nunca debe estar en contacto con la sal, pues quemaría el
fermento.
Para preparar la levadura fresca, la colocaremos en un recipiente de
aluminio o enlozado, agregaremos una cucharada de azúcar y mezclamos
con agua tibia (si el agua está muy caliente, quema el fermento y si está fría la
levadura no actúa), hacemos una mezcla similar a una crema y colocamos
cerca de una fuente de calor hasta que se haga una esponja.
Cuando tenemos esta preparación lista, colocamos la harina de 000 en
un bols, hacemos un hueco en el centro y colocamos sal, el fermento,
58
Carbohidratos
Fibra
Grasas
Calcio
Fósforo
Hierro
%
gr
gr
gr
gr
mg
mg
mg
Trigo grano entero 332 13.0 12.7 70.1 1.8
Harina de
repostería
364 12.0 7.5 79.4 0.2
Fideos blancos
crudos
360 11.0 13.0 73.9 0.4
Sémola cruda
Germen de trigo
Pan de trigo
blanco
Pan de trigo
francés o italiano
Pan de trigo
integral
346
12.4 11.7
72.8
0.6
mg
mg
Niacina
Vitamina B1
(Tianina)
Vitamina B2
(Rioflavina)
Proteínas
Alimento
Agua
ALMÍBAR: colocar 75 grs. de azúcar, con 300 cm³ de agua, poner a
hervir 5 minutos, dejar enfriar, pincelar las facturas al sacar del horno, el almíbar
se evapora dejando el brillo del azúcar.
Calorías
TABLA DE COMPOSICIÓN DE TRIGO Y SUS DERIVADOS
mg
2.5
37
386
4.3
0.66
0.12
4.4
0.8
17
73
0.5
0.03
0.03
0.7
1.4
22
144
1.25 0.13
0.08
2.1
0.9
12
132
2.71 0.15
0.05
-.-
343
12.5 28.0
37.4
1.4
9.0
43
1458
0.80
4.6
307
24.1
9.3
64.4
0.5
0.7
32
110
1.7
0.10 0.86
1.1
317
22.9 10.8
63.1
0.4
1.8
32
101
1.8
0.08
0.06
1.2
286
29.5
57.5
1.0
1.5
49
209
3.6
0.19
0.13
2.2
9.4
2.92 2.05
a)
Sémola de trigo
La sémola es el endosperma del trigo duro o candeal, partida en trozos de
grosor variable.
Los fideos son preparados con esta sémola, sal y agua. El valor alimenticio
de la sémola y fideos es similar al del pan blanco.
b)
Germen de trigo
100 gr de porción comestible de germen de trigo aporta 343 calorías, es la
función más interesante del grano y la más pequeña, allí está contenido el
código genético de la planta. Aporta la mayor cantidad de proteína, (28 gr.),
en relación a los otros subproductos y también de materia grasa (9 gr.)
Contiene 145 mgr. de fósforo y aporta también enzimas.
Aporte del germen
62 % Vitamina B1
14 % Riboflavina B2
12 % Piridoscina B6
El aceite de germen de trigo es particularmente rico en vitamina E, factor
esencial en la reproducción.
c)
Harina de trigo
11
Para su obtención son tres los procesos básicos:
- Trituración: separación de cada una de sus partes anatómicas.
- Tamización: separación de las partículas según diferentes tamaños
- Purificación: separación de las partículas de las cubiertas corticales de las
del endospermo.
O sea, es una sucesión de triturados suaves, que es mejor que una única
trituración con la ayuda de molinos de cilindros.
El hombre moderno, prefiere la harina blanca muy refinada y el pan
blanco.
En este proceso de refinación el trigo no solo pierde su envoltura o afrecho,
sino también el germen y aún la capa proteica, llamada aleurona. Pierde así la
mayor parte de sus vitaminas y minerales, además de la útil celulosa. Veamos
% Retenido
Calorías
Proteína
Grasa
Fibra
Calcio
Fósforo
Hierro
Cobre
Manganeso
Vitamina B1
Vitamina B2
Niacina
Piridoxina
Pantoténico
Acido fólico
% Pérdida
CALZONI
Con la masa de levadura ya leudada, podemos cortar círculos grandes
como para hacer una empanada grande, en una mitad colocamos el relleno
a utilizar, cerramos apretando bien los bordes y cocinamos al horno o fritas,
tener en cuenta que si lo hacemos frito, la masa será más fina porque la masa
se cocinará en forma más rápida que en el horno.
MASA BASE PARA FACTURAS
Cuando hablamos de esta masa, tenemos que tener en cuenta, que el
leudado es más lento, puesto que la masa con agregado de azúcar y huevos,
es más pesada.
masa
No hay pérdida
30% de pérdida
41% de pérdida
92,7% de pérdida
50 Grs. de levadura (disuelta con azúcar y agua, igual que
para pan)
1 Kg. de harina tipo 000
250 Grs. de azúcar
2 Huevos
250 Grs. de manteca o grasa
Ralladura de limón o esencia de vainilla
Agua tibia
49,4% de pérdida
79% de pérdida
84,9% de pérdida
50% de pérdida
92,5% de pérdida
86% de pérdida
75% de pérdida
Coloca la harina en un bols, hacemos un hueco en el centro y colocamos
la materia grasa, el azúcar, los huevos, la ralladura de limón o vainilla.
Mezclamos y agregamos el fermento leudado hasta obtener una masa
blanda que no se pegue en las manos, volcar sobre la mesa y amasar.
Golpear hasta obtener un bollo liso y tierno, poner a leudar en un lugar cálido,
tapado con film o bolsa de nylon. Esta masa puede servir para hacer facturas,
arrollados, trenzas, torta de los ochenta golpes, pan dulce, rosca de pascuas o
reyes.
FACTURAS
81,7% de pérdida
64,5% de pérdida
Cuando la masa está leudada, cortaremos pequeños trozos e iremos
formando los distintos tipos.
50% de pérdida
79% de pérdida
56% de pérdida
Para Inositol
remediar este error hay países que “enriquecen las harinas”,
agregándoles vitaminas y minerales.
La harina blanca se clasifica en: medio 0 (con 1,350 % de cenizas), 0 - 00 000 - 0000 y harinillas de 1ª y 2ª, según su blancura y porcentaje de trigo
desechado.
12
VIGILANTES: cortaremos triángulos y arrollamos de la base hacia el
vértice, dejamos leudar y decoramos con crema pastelera o dulce de
membrillo.
MEDIAS LUNAS: cortamos triángulos y arrollamos de la misma manera
que el Vigilante, pero le doblamos las puntas, recordar que cuando se ubican
57
SALSA DE TOMATE
1
1
1
2
2
Cucharada de harina integral
Lata de tomate al natural
Cebolla en rebanadas
Tallos de apio picado
Cucharadas de perejil picado
Condimentos
Hervir unos minutos el tomate, cebolla, apio, perejil, y condimentado a
gusto. En una cazuela pequeña mezclar y dejar tostar en el aceite la harina
integral. Unir las dos preparaciones y dejar hervir unos minutos hasta que espese.
Tiene razón quien ha dicho que, cuanto más ceros tiene la harina tanto
mayor es su nulidad por la pérdida de nutrientes que ha sufrido. Y como si esto
no bastara, se le añaden “mejoradores” y otras sustancias que pueden ser
dañinas para la salud.
Si la humanidad tuviera un poco más de sentido común, se consumirían
más los cereales y sus derivados (pan integral).
d) Gluten
Es proteína pura. Se forma por la acción del agua sobre la proteína de la
harina de trigo, que son, la gliadina y glutenina. Hay mayor cantidad de gluten
en los trigos duros. El gluten es elásticos y se hincha, propiedades de gran valor
para la preparación del pan y otos productos.
SOPA DE LENTEJAS
¼ Taza de harina de trigo integral
2
1
1
Cucharadas de aceite sin refinar
Taza de lentejas remojadas
Cebolla picada
¼ Taza de harina de soja
6 Tazas de agua
Condimentos
Cocinar las lentejas. Saltear la cebolla. Agregar las harinas, lentejas y el
agua, cocinando hasta que esté a gusto. Condimentar y decorar con perejil.
• LEVADURA
Forma de obtenerlo:
Hacer una masa dura con 1 kg. de harina de trigo y 2 o 3 tazas de agua, se
amasa hata que se ponga suave. Se cubre con agua fría en un recipiente y se
deja durante la noche. Al día siguiente se trabaja con las manos, de esta
manera va perdiendo el almidón. A medida que el agua se vuelve lechosa se
desecha, continuando hasta que el agua quede clara.
Queda una pasta viscosa y elástica. Se obtiene 1 ½ taza de gluten puro,
proteína casi completa. Cocinar en caldo condimentado 45 minutos a fuego
lento, 8 tazas de harina rinden 1 kg. de gluten
e)
Licores
El whisky se obtiene por destilación de una masa fermentada de granos de
cereales y añejamiento en barriles de madera, de 2 a 8 años.
El whisky escocés o whisky malteado se rapara a partir de la cebada
malteada.
El uso de la levadura en nuestra cocina
Queremos a través de este aporte volver a incorporar en las familias el uso
de la levadura en la cocina, un hábito que trajeron nuestros antepasados
extranjeros y que se fue perdiendo. Esta práctica nos permite hacer panes,
pizzas, calzón, torta s fritas, empanadas, facturas, etc.
BERLINESAS
Con la masa de facturas leudada, cortaremos trozos de un tamaño
aproximado de una nuez y lo redondeamos con las manos, si queremos
ponerle dulce de membrillo adentro, aplastamos el bollito, colocamos el dulce
dentro, cerramos bien, dejamos leudar. Colocamos en una olla o sartén aceite
56
En EE UU preparan el whisky a partir del maíz o del centeno.
La ginebra holandesa, se prepara destilando una masa donde la tercera
parte es cebada.
f)
Trigo explotado o inflado
Se cocina el trigo a alta presión y se libera la misma bruscamente,
generando el inflado de los mismos. Los granos utilizados para este proceso
tienen que estar pelados o perlados.
Levadura
Queremos a través de este aporte, volver a incorporar en las familias el uso
13
PAN INTEGRAL
2. AVENA
La primera referencia de consumo humano fue en tribus germánicas del
primer siglo. El grano fue ampliamente aceptado en Irlanda y Escocia, donde
los montañeses lo usaban en una variedad de porridges y otros alimentos.
Se cree que al continente americano llegó en 1602 a travez de las islas
Elizabeth en Massachusets. Su progreso fue lento hasta que Ferdinand
Schumacker, el “Rey del Oatmeal”, promocionó la avena al público
norteamericano como un agregado saludable de la dieta, se vendía en
farmacias para descomposturas estomacales y para ancianos o inválidos.
A diferencia de otros cereales se utiliza sin refinar, conserva así su
germen y la parte más interna de su envoltura, manteniendo todo su valor
Cáscara
(gluma y palea)
Endospermo
almidonoso
Capa de aleurona
¼ Taz de germen de trigo
1
1
1
2
2
Taza de agua tibia
Cucharadita de levadura
Cucharadita de azúcar
Tazas de harina común
Tazas de harina integral
¼ Taza de harina de soja
¼ Taza de aceite
Preparar la levadura con el agua tibia y el azúcar. Mientras leuda poner en
un bols los ingredientes secos (harinas), agregar el aceite y la levadura. Amasar
hasta que quede elástico. Descansar 5 minutos. Amasar un minuto más y dejar
descansar 20 minutos más. Poner en un molde aceitado y cuando duplique su
tamaño inicial colocar en horno moderado.
PANQUEQUES PARA EL TÉ
2 Tazas de harina integral
2 Huevos
2 Cucharadas de miel
½ Cucharadita de sal
2 Cucharadas de aceite sin refinar
1 y ½ Tazas de leche o suero
Testa
Capas indefinidas
del mesocarpo
Epicarpo
Escutelo
Embrión
Plúmula
o
germen
Radícula
}
Batir bien los huevos y agregar la miel. Mezclar los ingredientes secos y
agregar alternando el aceite. Lentamente agregar la leche hasta que la
masa tenga consistencia de una crema chirla. Aceitar una plancha caliente,
batir bien la mezcla y dejar caer para que se extienda una capa fina y lo más
pareja posible. Cuando esté dorado dar vuelta. Untarlos con dulce, miel,
enrrollarlos. Servir calientes.
SALSA DE CALDO
Subproductos
* Copos de avena: el grano se cuece al vapor antes de prensarlo. Hay
distintos tamaños de estos copos: extrafino, fino, grueso.
* Salvado de avena:
es el pericarpio, rico en cenizas, fibra soluble,
que es la que permite reducir los niveles de colesterol.
* Harinas: que pueden ser integrales o no. Sólo con esta harina no se puede
14
2
1
2
1
1
Cucharadas de aceite
Cucharada de cebolla picada
Cucharadas de harina integral
Taza de agua
Cubo de caldo de verduras
Condimentos
Freír unos minutos la cebolla. Añadir la harina, agua, cubo de caldo y
55
• HARINA INTEGRAL
ARROLLADO DE RICOTA
Masa:
4
8
3
3
2
Tazas de harina (3 blanca y 1 integral
Cucharadas de agua
Huevos enteros
Cucharadas de aceite
Cucharaditas de sal
Relleno:
½ Kg. de ricota
2
Cucharadas de manteca
Cebollita
Salsa a gusto
Estire la masa no muy fina. Coloque el relleno y ponga al horno para asar
Contenido de nutrientes por cada 100 gr. de alimento
Proteínas
13.0 gr.
Materia grasa
9.5 gr.
Carbohidratos
64.0 gr.
Fibra bruta
2.0 gr.
Vitamina B1
0.60 mgr.
Vitamina B2
0.14 mgr.
Niacina
1.00 mgr.
Hierro
4.00 mgr.
Calcio
50.00 mgr.
Fósforo
400.00 mgr.
PROTEÍNA
Los cereales en general no son una fuente importante de proteína, por su
cantidad y calidad marginal, sin embargo la gente que consume suficiente
cereal puede satisfacer sus necesidades proteicas.
PORCENTAJE DE PROTEÍNAS EN CEREALES
PAN DULCE SIN HUEVOS
750
100
40
200
200
½
50
1
1
150
200
Grs. de harina (550 grs. blanca y 200 grs. integral)
Grs. de margarina
Grs. de lavadura
Grs. de zapallo
Grs. de azúcar
Limón
Grs. de nueces picadas
Cucharada de agua de azahar
Cucharadita de semillas de anís
Grs. fruta abrillantada
Grs. pasas sin semilla
16
15,1
14
12,2
12
11,0
10
9,5
7,5
8
6
4
2
Disolver la levadura en un poco de agua tibia agregar harina hasta formar
un bollo blando, dejar leudar. Mezclar la harina con el agua y ponerla en
corona. En el centro colocar el puré de zapallo cocido, la levadura, la
margarina, el jugo de limón y su corteza rallada, el agua de azahar y el anís.
Amasar bien y si es necesario agregar un poco de leche a fin de obtener
una masa ni blanda ni dura. Dejar leudar en un lugar tibio unas dos horas. Volver
a amasar incorporando las frutas abrillantadas cortadas en daditos, las pasas
de uva y las nueces. Formar una bola, tratando de que las frutas queden dentro.
Colocar en un molde redondo no muy grande y leudar unas horas más.
54
0
Avena
Trigo
Maíz
Arroz
Cebada
Si bien la avena contiene proteína, no forma gluten cuando se mezcla
con agua. Por lo que no se puede emplear sólo para hacer pan, debido a
su poca capacidad de esponjamiento en comparación con el trigo.
En la elaboración de tortas con harina de avena, se utiliza el bicarbonato
sódico como agente esponjante.
15
Lípidos
Males crónicos como enfermedades coronarias son causadas por la
calidad y la cantidad de grasas que se incluyen en la dieta.
Los lípidos están distribuídos en todo el grano, en vez de estar en el germen
como en otros cereales. Contiene más grasa que el trigo.
En la avena está presente una enzima, la lipasa, que descompone las
grasas, liberando los ácidos grasos. Este proceso está acompañado de la
producción de los sabores amargos en la avena, siendo éste un índice de
calidad.
Por lo tanto, en una avena bien procesada, la lipasa es destruida y no se
produce ese sabor amargo.
Esto es importante para poder distinguir si una avena es buena o mala.
Carbohidratos y Fibra
Los estados crónicos en enfermedades como diabetes, arterioesclerosis y
enfermedades del tracto digestivo, parecen mejorarse al incluir más
carbohidratos y fibras en la dieta. Hay estudios a partir de 1977 por médicos
norteamericanos que prueban esto.
Las fibras vegetales son la porción de los alimentos que no son digeridos
por el intestino delgado humano. El grado de fermentación depende del tipo
de comida, el tiempo de resistencia en el colon y otros factores.
Existe la fibra insoluble, que ayuda a la evacuación intestinal y la soluble,
que es la que permite reducir los niveles de colesterol en sangre y baja la
necesidad de insulina en diabéticos.
Veamos en la siguiente tabla, los contenidos de fibras y hagamos incapié
16
Cortar el gluten lavado, en pequeños bifecitos y freírlos en aceite. Preparar
un caldo con los ingredientes mencionados. Agregar el tomate, agua y sal.
Cuando comience a hervir, echar el gluten ya frito. Cocinar 15 minutos.
Añadir las papas, zanahorias y arvejas. Cocinar a fuego lento. Espolvorear
con perejil antes de servir.
HAMBURGUESAS
2
2
2
2
Gluten cocido
Cebollas rehogadas
Dientes de ajo picados
Huevos duros rallados
Huevos crudos
Orégano, comino, perejil picado.
Sal
Picar el gluten después de cocido (si se tiene máquina de picar carne), y
agregar los otros ingredientes. Si se desea, se puede agregar 3 cucharadas
colmadas de harina integral. Dar forma redondeada, freír o cocinar al horno.
MILANESAS DE GLUTEN
1 y ¾ Tazas de harina de gluten
¼ Taza de harina de soja
1 Cebolla
3 Dientes de ajo
1 Morrón
½ Taza de queso rallado
2 Cucharadas de perejil
1 Huevo
½ Taza de nueces picadas
¾ Litro de leche
Sal y condimentos
Mezclar la harina de gluten y la de soja. Volcar sobre estas: cebolla, ajo,
morrón, queso rallado, perejil, huevo, nueces, y leche previamente licuados, y
amasar. Hacer las milanesas chicas porque aumentan mucho. Estirar sobre
harina de gluten. No amontonar porque se pegan. Hervir en caldo. Agregar
una cucharadita de aceite al caldo y hervir durante 45 minutos. Escurrir y
guardar en un taper. Duran una semana. Pasar por huevo y pan rallado. Freír u
hornear. Las nueces dan el color oscuro.
53
• GLUTEN
CONTENIDO DE FIBRA VEGETAL DE DIVERSOS ALIMENTOS
( por cada 100 gramos de peso húmedo)
ALBÓNDIGAS DE GLUTEN Y SOJA
1
2
1
2
Taza de gluten cocido y molido
Tazas de residuos de soja
Huevo
Cucharadas de harina de trigo
Ajo o condimento que se desee
Sal a gusto
Pan rallado para rebosar
Salsa de tomates
Mezclar todos los ingredientes, sobar y condimentar. Formar las albóndigas,
pasarlas por pan rallado, freír u hornear. Servir con salsa de tomates.
ASADO DE GLUTEN
½ Taza de nueces
1
2
2
1
Cebolla grande
Tazas de gluten
Huevos
Tarro de tomates
Perejil, ajo, orégano, laurel
Pase todo por la máquina de picar junto con el gluten cocido. Agréguele
los huevos. Coloque en el molde al horno unos 30 minutos, mojando arriba
con el caldo en el que fue hervido el gluten, o con salsa de tomates
Salvado de trigo
Salvado de avena
Avena (copos)
Copos de maíz
Uvas
Porotos
Maíz
Batata
Repollo
Espárragos
Pepino
Manzana
Naranja
Banana
FIBRA
INSOLUBLE
38.9
13.8
6.2
5.0
7.4
5.5
1.5
1.4
2.0
1.1
0.5
1.1
1.4
1.0
FIBRA
SOLUBLE
3.3
14.8
7.7
FIBRA
TOTAL
42.2
27.8
13.9
7.2
5.6
4.7
1.8
1.1
0.6
0.5
0.4
0.9
0.6
0.8
12.2
13.0
10.2
3.3
2.5
2.6
1.6
0.9
2.0
2.0
1.8
Las fibras incrementan el volumen fecal.
MINERALES
Por no sufrir procesos de industrialización, no hay pérdidas de minerales.
VITAMINAS
La avena arrollada, representa una buena fuente de tiamina y ácido
pantoténico.
La mayor porción de contenido vitamínico está localizado en la fracción
exterior del salvado, según Holman y Golden.
Propiedades de reducción de colesterol de los productos de avena
GUISO DE GLUTEN
5 Bifecitos de gluten
Caldo realizado con:
1
2
2
2
1
1
2
52
Cebolla picada
Dientes de ajo picado
Cucharadas de morrón picante
Cucharadas de hongos picado
s
Pizca de orégano
Taza de tomates pelados y picados
Tazas de agua
Pareciera que en este último tiempo, el tratamiento de los niveles de
colesterol elevado, se ha basado más, en un control farmacológico (con
medicación), que dietético. Este es un error de la medicina asistencial, pero es
más cómodo recetar unas pastillas, que impulsar una verdadera educación
sanitaria que reduzca el consumo de grasas animal.
¿Que es el colesterol?. Es un producto natural del organismo esencial para
la vida y precursor de muchas hormonas que regulan el proceso vital. Es un
componente esencial de las membranas celulares
y un elemento
imprescindible para sanar aquellas dañadas por estímulos físicos. En cierto
modo es un precursor de la cortisona, una hormona suprarrenal, que rige la
respuesta frente al estrés. Por eso al reducir artificialmente el colesterol, las
17
Algo revolucionario es, que se supone que la elevación del colesterol en el
plasma es una reacción normal del organismo ante el exceso de estrés; se
necesita más colesterol para aumentar las hormonas frenadoras del estrés. Por
todo ello es imprescindible una dieta adecuada para tratar el colesterol.
¿Donde se encuentra ? En el torrente sanguíneo. El cuerpo elabora
colesterol para producir sustancias esenciales como las células y hormonas.
También está en todos alimentos de origen animal, como carnes, yema de
huevo, y productos lácteos.
Mezclar las harinas, germen de trigo y azúcar, hacer un hueco en el medio
y agregar el huevo, aceite y levadura disuelta en agua tibia. Amasar bien hasta
que quede suave. Cubrir con una servilleta y dejar hasta que doble su tamaño.
Luego se quita el aire y se corta la masa en trozos, estirándola y dándole la
forma que uno desee. Se colocan los bizcochos en asadera aceitada. Se
colocan los bizcochos en asadera aceitada. Se los pinta con leche y se rocían
con azúcar o bien, crema pastelera. Se los deja descansar 10 minutos y llevar a
horno moderado.
PAN INTEGRAL
El exceso de colesterol en sangre ha sido asociado con un incremento del
riesgo de dolencias cardíacas.
¼ Taza de germen de trigo
1
1
1
2
2
Taza de agua tibia
Cucharadita de levadura
Cucharadita de azúcar
Tazas harina común
Tazas harina integral
¼ Taza de harina de soja
¼ Taza aceite
El salvado de avena es una excelente fuente de fibra dietética.
CONTENIDO DE COLESTEROL EN ALGUNOS ALIMENTOS
PORCIÓN
(gr.)
Leche entera
Huevo
Pollo (con piel)
Hígado
Mollejas
Queso
Manteca
240
50
150
90
90
30
14
COLESTEROL
(mg.)
24
275
105
270
225
30
35
SALVADO DE AVENA
Es la porción más tosca que se obtiene al moler los copos de avena.
Beneficios
* En la dieta aumenta excreción de ácidos biliares; estos se forman en el
hígado a parte del colesterol. Cuantos más ácidos biliares se excretan, más
tiene que fabricar el hígado, y cuantos más ácidos hace el hígado, más
colesterol se extrae de la sangre y de otras partes del cuerpo. Por tanto, así hay
menos posibilidades de que el colesterol se deposite en las arterias. Esa parece,
podría ser la razón, por la cual el salvado de avena, reduce el nivel de
colesterol.
* Las dietas altas en fibras, como las que incluyen salvado de avena,
reducen las necesidades de insulina en los pacientes diabéticos, ayudando a
controlar el azúcar en sangre. (Investigaciones del Dr. Anderson hablan de una
18
Preparar la levadura con el agua tibia y el azúcar. Mientras leuda poner en
un bols los ingredientes secos (harinas), agregar el aceite y la levadura. Amasar
hasta que quede elástico. Descansar 5 minutos. Amasar un minuto más y dejar
descansar 20 minutos más. Poner en un molde aceitado y cuando duplique su
tamaño inicial colocar en horno moderado.
TARTA DE CEBOLLA
Masa:
1 y ½ Taza de harina
½ Taza de germen de trigo
2 Cucharadas de salvado
¼ Taza de aceite
1 Cucharadita de polvo de hornear
Leche necesaria
Sal
Relleno:
2 Cebollas grandes
2 Huevos
½ Taza de leche
2 Cucharadas de queso rallado
Nuez moscada, sal
51
250
50
45
50
400
2
Grs. de cebada perlada (6 cucharadas soperas colmadas)
Grs. de cebolla (½ cebolla chica)
Grs. de manteca (3 cucharadas al ras)
Grs. de harina (2 cucharadas colmadas)
Mililitros de leche (1 y 3/4 tazas de desayuno)
Yemas
Sal, nuez moscada
* Puede ayudar a reducir el peso por:
1- Una cierta pérdida de colonias directamente a través de las heces.
2- Los hidratos de carbono no son plenamente metabolizados.
3- Los alimentos ricos en fibra, necesitan mayor energía para la
digestión, aumentando la tasa del gasto calórico.
* El estreñimiento dejará de ser un problema.
Envoltura
60 Grs. de pan rallado (4 cucharadas soperas)
1 Huevo
Aceite para freír
Picar la cebolla y dorarla en la manteca. Agregar la harina, r bien y luego
de unos minutos incorporar la leche hirviendo de a poco a la vez. Mantener la
cocción de 5 a 6 minutos. Sazonar con sal y nuez moscada y mezclar las yemas
de huevo. Cocinar en agua la cebada perlada remojada, por espacio de 30
minutos. Escurrirla y mezclarla a la preparación anterior. Disponerla en una
mesa enmantecada o untada con aceite, dándole un espesor de 2 a 3 cms.
Una vez fría cortarla con un corta pastas redondo. Pasar los medallones por
huevo batido y pan rallado. Freírlos en grasa o aceite bien caliente.
Como recomendación final: equilibrar globalmente la dieta con
cereales integrales, legumbres, frutas frescas, verduras y hortalizas.
Radícula
Haces
vasculares
Embrión
Ácido
indolacético
ácido
giberélico
SOPA DE CEBADA PERLADA Y PUERROS
1250
25
250
25
Mililitros de caldo (5 tazas de desayuno)
Grs. de cebada perlada (1 cucharada sopera colmada)
Grs. puerro (5 puerros medianos)
Grs. manteca (2 cucharadas soperas al ras)
Cortar el puerro en tiritas. Cocinarlo en la manteca durante 10 minutos.
Agregar el caldo y la cebada perlada remojada y escurrida. Prolongar la
ebullición durante 25 minutos.
• GERMEN DE TRIGO
BIZCOCHOS SALUDABLES
6
Tazas de harina
¾ Tazas de harina de soja
½ Taza de germen de trigo
1
1
50
Taza de azúcar
Huevo
Capa de
aleurona
reducción de
azúcares,
amino ácidos,
etc,
esc
ute
lo
Ácido
giberélico
endospermo
ß 1,3 glucanasa
á amilasa
ribonucleasa
proteasa
Pericarpio
testa
La cebada es uno de los cereales más duros y tiene considerable
importancia como alimento humano y animal, así como en la elaboración de
cerveza.
* Cebada perlada, cuando se le ha quitado la mayor parte del germen y
del salvado.
Contiene vitamina B1, riboflavina y ácido nicotínico.
* Sémola de cebada, está molida y no tiene cáscara exterior.
* Harina de cebada, es la cebada perlada molida. Es de suficiente gluten
para hacer pan.
19
*
Malta y productos de malta, se hacen de la cebada o del trigo
germinado.
Se emplea en la industria de la alimentación para hacer galletas, pasteles
y panes.
El agua de cebada tiene una acción suavizante sobre el tubo digestivo,
por lo que a veces se la utiliza para lactantes o enfermos.
Debe remojarse 12 hs. para adelantar su cocción.
el rostro y el cuello. Dejar secar y enjuagar con agua tibia primero y fría después.
Tonificar con jugo de limón. Las enzimas del limón unidas a las de la avena se
combinan de tal modo, que actúan depurando los poros piel y permiten
expulsar las impurezas.
ACLARACIÓN:
* En cutis secos se usa yema de huevo
* En cutis grasos se utiliza clara de huevo por ser menos
grasa
4.
ARROZ
El arroz es el cereal de más consumo en el mundo, no solo aporta
carbohidratos, proteínas, algunos minerales y vitaminas indispensables para
una correcta alimentación, sino también es fuente dietética de fibra, cuando
se consume en determinadas condiciones de elaboración (integral).
El arroz es uno de los cereales permitidos en el tratamiento de la
enfermedad celíaca por no contener gluten.
El arroz está indicado en el consumo general y en especial en la
dietoterapia, por poseer una señalada acción antidispéptica.
Cáscara (gluma)
palea
Guma floral
o palea
Capa de
aleutrona
Testa
Endospermo
almidonoso
* Arroz integral: el que ha sido
descascarillado y mantiene todos
los nutrientes, incluidas las fibras.
MÁSCARA LIMPIADORA
½ Taza de harina de avena
½ Palta pisada
Jugo de limón colado y tibio
Mezclar la harina de avena con el jugo de limón hasta lograr una pasta
homogénea. Agregar la pulpa de palta hecha puré y unir todo bien.
Aplicar sobre el rostro y cuello limpio. Descansar hasta que la máscara esté
seca. Retirar y tonificar con jugo de limón.
Las virtudes de la palta (provitamina A, minerales-ácidos esenciales) se
potencian con l acción de las partículas de la avena y actúan permitiendo el
“peeling” natural.
Permite eliminar las células muertas de la piel y favorecer la oxigenación
evitando arrugas precoces.
* Arroz blanco: ha perdido el
salvado y el germen y una pérdida
considerable de vitamina B1.
• CEBADA
* Arroz parcialmente hervido: tiene
un mayor valor en tianina y ácido
nicotínico.
Capa
cruzada
Mesocarpio
Epicarpio
BUDÍN DE CEBADA TRITURADA
500 Mililitros de leche (2 tazas de desayuno)
40 Grs. cebada triturada al ras (1 cucharada colmada y 1 al
Escutelo
Epiblasto
Plúmula
Radícula
* Arroz sin pulir: ha sido poco molido
y el salvado, la cascarilla y el
germen, solo se han quitado
parcialmente.
ras)
50 Grs. de azúcar (2 cucharadas colmadas)
2 Huevos
1 Trocito de cáscara de naranja o limón.
Glumas
no florales
* Harina de arroz y arroz molido: se
emplea para la fabricación de
macarrones. A menudo se le agrega harina de trigo para aumentar la
absorción del agua en la fabricación de algunos pasteles.
20
Hervir la leche con las cáscaras de naranja o limón. Agregar la cebada
triturada. Prolongar la ebullición durante 10 minutos. Verter la cebada cocida
en un recipiente donde se colocarán los huevos. Batir y mezclar bien. Colocar
la preparación en un molde enmantecado. Cocinar a horno y a baño María
49
* Copos de arroz explotados o inflados: se cocinan a alta presión, y la
misma es liberada bruscamente, generando el inflado de los mismos. Los
granos utilizados para este proceso tienen que estar pelados o perlados.
Tostar a fuego mínimo el salvado de avena, revolviendo con cuchara de
madera. Es conveniente usar olla o sartén de teflón o enlozado negro. Al tomar
coloración dorada incorporar las almendras y maníes, luego la miel. Agregar el
aceite y la harina de avena. Mezclar bien y volcar en molde chato
previamente enmantecado. Dar forma de turrón. Dejar enfriar y desmoldar.
COMPARACIÓN DE NUTRIENTES
Hervir los vegetales sin que se deshagan, cortarlos por la mitad y vaciarlos.
Mezclar la pulpa picada con la cebolla picada, los pimientos, la avena, y los
huevos, añadir los condimentos. Rellenar con esto las mitades vacías,
acomodar en fuente de horno, ponerles un poquito de aceite encima y
cocinar a horno moderado 15 a 20 minutos.
gr.
254
360
360
8.0
7.5
6.7
Endospermo
harinoso
Endospermo
Córneo
77
77
80
Ácido
Nicotínico
gr.
Riboflamina
Arroz cocido
Arroz integral
Arroz blanco
Kcal
Tianina
Zapallitos o berenjenas
Grs. de cebolla
Pimientos morrones (picados)
Huevos
Cucharadas soperas de avena arrollada
Sal, pimienta y nuez moscada
Perejil picado (a gusto)
Hierro
4
150
2
2
4
Calcio
VEGETALES RELLENOS
Grasas
(Por cada 100 gramos de producto)
Hidratos de
Carbono
Taza de salvado de avena
Taza de almendras y maníes tostados o soja, molidos
Cucharadas de miel líquida
Cucharada de harina de avena
Cucharada de té de aceite de almendras dulce
Manteca para untar los moldes
Proteína
1
1
3ó4
1
1
*
Copos de arroz: cereal listo para el consumo. Se producen
directamente del grano entero o partido. Se cocinan agregándole azúcar, sal y
extracto de malta. Luego estas grasas se secan, laminan y pasan por un
tostador que le elimina rápidamente la humedad.
Energía
TURRÓN BLANDO DE SALVADO DE AVENA
gr.
mg.
mg.
mg.
mg.
mg.
10
32
10
2.0
1.6
1.0
1.5
1.8
0.7
Embrión
o
germen
Capa de
aleurona
Testa
LA AVENA EN LA BELLEZA NATURAL
Las frutas, verduras, y también los cereales son beneficiosos para la piel,
por eso vamos a dar algunas recetas para la belleza.
Capa
cruzada
Escutelo
Mesocarpio
Plúmula
Epicarpio
Radícula
MÁSCARA FACIAL REJUVENECEDORA
Escutelo
1 Clara o yema de huevo
1 Taza de jugo de limón colado
Avena arrollada superfina o harina de avena
48
0.25
0.34
0.08
0.05
0.05
0.03
2.0
4.6
1.6
El maíz posee un valor nutritivo
inferior al del trigo, siendo
deficiente también en la vitamina
niacina.
La e n f e r m e d a d l l a m a d a
pelagra, se debe a una
deficiencia en ácido nicotínico y
abunda en los pueblos donde el
maíz entra en gran proporción en
su dieta diaria.
Pu ede consumirse como
choclo (maíz tierno), como harina
de maíz, como granos partidos
(mazamorra) y en algunos países,
bajo la forma denominada tortillas,
- o como pan-.
*
Maíz explotado o inflado:
21
Los granos utilizados para este proceso, tienen que estar perlados o pelados.
Los copos de maíz son consumidos en el desayuno
Contiene
73 % de almidón
4.3 % de grasa
10 % de proteína
6. CENTENO
Endospermo
almidonoso
Capa de
aleurona
Testa
Capa
cruzada
Mesocarpio
Epicarpio
TALLARINES DE AVENA
Sus flores están reunidas en una
larga espiga terminal, dando lugar a
un grano largo, duro y ligeramente
surcado.
De este grano triturado se produce
harina, cuyo aporte principal es el
almidón.
Escutelo
Embrión
o
gérmen
Plúmula
Dejar levar en sitio tibio la levadura y miel. Batir el huevo o las claras con el
bicarbonato y la soda. Si se posee batidora es mejor. Picar chiquito el morrón y
las cebollas y se rehogan con una taza de agua. Una vez tibio agregar el aceite
y el condimento.
Mezclar el salvado de avena con el queso rallado y agregar las verduras
previamente mezcladas con la levadura. Mezclar todo bien y verter en molde
enmantecado. Calentar el horno diez minutos y apagar. Dejar levar en horno
apagado. Luego encender el horno a mínimo y se va subiendo la temperatura
paulatinamente, hasta que el soufflé tomó consistencia. Una vez tibio cortar en
porciones.
NOTA: Esta misma preparación se puede verter en pirotines, adornando
con aceitunas, morrones, perejil, etc.
Según el uso popular, las harinas
transformadas en cataplasmas y
¾ Taza de harina
½ Taza de avena
3 Huevos
1 Cucharadita de sal
Colocar las harinas sobre la mesa en forma de corona y en el centro los
huevos y la sal. Tomar la masa trabajándola enérgicamente y si es necesario
agregar 1 ó 2 cucharaditas de agua fría hasta obtener una pasta bien unida y
lisa. Formar un bollo y dejarlo descansar media hora tapado con una servilleta.
Estirar la masa bien fina, cortar los tallarines del tamaño deseado. Cocinarlos en
abundante agua con sal. Servirlos con salsa de tomate.
Radícula
TORTA DE NUEZ
125 Grs. de manteca
1 Taza de azúcar
3 Claras de huevo
½ Taza de avena
1 y½ Taza de harina leudante
4 Cucharadas de nueces molidas
½ Taza de leche fría
Dulce de leche
Batir la manteca con el azúcar, agregar las claras una por una, batiendo
muy bien hasta obtener una preparación bien cremosa. Agregar la avena,
harina, las nueces y la leche fría. Batir unos minutos y volcar la preparación en
molde enmantecado y enharinado.
Hornear en horno moderado de 30 a 40 minutos. Pintar con dulce de leche
22
47
SOPA DE AVENA LAMINADA
1 Cucharada de aceite por persona
1 Cucharada de avena por persona
2 Dientes de ajo bien picados
Caldo de papas
Poner adorar el aceite, avena y ajo. Revolver continuamente para que no
se pegue ni queme. Cuando esté dorado, añadir el caldo de papas y si es
necesario algo de agua.
SOPA DE VERDURAS Y AVENA
1
2
1
1
1
2
2
2
2
1
2
1
3
1
50
Cortar en trozos pequeños las verduras bien lavadas. Ponerlas a hervir en
agua condimentada con sal, durante media hora. Agregar la avena disuelta
en una taza de agua. Hervir de 15 a 20 minutos más.
SOUFFLÉ DE CEBOLLAS Y SALVADO DE AVENA
Tazas de salvado de avena
Claras ó 1 huevo entero más un chorrito de soda
Cucharadita de bicarbonato de sodio
Cucharadas sopera de aceite de maíz
Taza de queso rallado
Cebollas blancas
Morrón
Grs. levadura de cerveza
12.0
8.3
12.1
11.0
11.0
35.0
12.0
10.6
24.1
22.9
29.5
13.0
12.0
12.0
12.0
11.0
12.4
12.5
364
396
344
344
330
261
363
361
360
307
317
286
332
333
365
364
360
346
343
Arroz pulido
Avena arrollada
Cebada perlada
Centeno grano,
entero
Centeno, harina
de tercera
Centeno, pan de
Maíz, harina
Maíz, grano entero
Sémola
Pan de trigo blanco
Pan de trigo francés
Pan de trigo integral
Trigo, grano entero
Trigo, harina de 3º
Trigo, harina para
pan
Trigo, harina para
repostería
Trigo, fideos blancos
Trigo, sémola cruda
Trigo, germen de
gr
0.6
1.2
0.8
2.0
2.4
1.2
0.6
1.8
0.5
0.4
1.0
1.8
2.3
0.3
0.2
0.4
0.6
1.4
gr
79.7
68.2
76.2
73.4
71.2
53.4
78.4
74.4
64.4
63.1
57.5
70.1
71.0
74.7
79.4
73.9
72.8
37.4
CALORÍAS
gr
7.2
14.2
9.5
12.1
13.2
9.2
7.9
9.4
9.0
9.3
10.8
9.4
12.7
13.3
11.8
7.5
13.0
11.7
28.0
0.8
1.4
0.9
9.0
1.1
2.6
0.7
1.2
4.3
1.0
0.7
1.8
1.5
2.5
2.0
1.7
0.6
7.4
1.1
gr
GRASAS
* Viva más y mejoralimentándose correctamente. Dr. Marcelo A. Hammerly
%
PROTEÍNAS
gr
AGUA
Unidad
ALIMENTOS
H. de C.
TOTAL
FIBRA
COMPOSICIÓN
CALCIO
17
22
12
43
16
54
38
6
9
16
32
32
49
37
41
38
9
53
12
Mgr
FÓSFORO
73
144
132
1458
95
110
101
209
386
372
450
178
99
290
376
104
405
181
Mgr
HIERRO
0.5
1.25
2.21
2.92
0.9
4.5
2.8
1.1
2.5
1.5
1.7
1.8
3.6
4.3
3.3
3.7
1.3
4.5
2.1
Mgr
VITAMINA B1
0.03
0.13
7.15
2.05
0.08
0.61
0.19
0.14
0.43
0.15
0.10
0.08
0.19
0.66
0.55
0.43
0.08
0.60
0.27
Mgr
0.03
0.08
0.05
0.08
0.06
0.22
0.08
0.05
0.10
0.08
0.06
0.06
0.13
0.12
0.12
0.22
0.03
0.14
0.06
Mgr
VITAMINA B2
46
Zanahoria
Cebollitas de verdeo
Trozo de calabaza
Batata
Papa
Tazas de avena arrollada
Litros de agua
Tallos de apio
Perejil
Sal
0.7
2.1
-.4.6
0
2.7
1.1
1.0
1.9
1.0
1.1
1.2
2.2
4.4
4.3
1.6
1.4
1.0
4.8
Mgr
NIACINA
Cocinar la avena con el caldo y a último momento se le agrega la
pulpa de tomate bien picada o el extracto de tomate.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS: Valor nutritivo por cada 100 gr. de porción comestible
Sal
*
23
SALSA PARMESANA
APLICACIÓN CULINARIA
ARROZ
Ajíes rellenos a la genovesa ......................................................
Arroz con crema .......................................................................
Arroz con nueces ......................................................................27
Croquetas de arroz ...................................................................28
Ensalada oriental ......................................................................
Ensalada tropical .......................................................................
Soufflé de arroz ........................................................................ 28
Tomates rellenos ....................................................................... 29
27
27
28
28
AVENA
Agua de avena ..........................................................................
Albóndigas de pescado .............................................................
Berenjenas rellenas ...................................................................30
Budín de avena con chocolate .................................................
Canelones de avena y acelga ...................................................
30
Cerealfrui ...................................................................................
Coliflor a la Irlandesa ................................................................ 31
Crocantes de manzana .............................................................
Cuadrados de avena y dulce ....................................................
Desayuno suizo: Muesli ............................................................
Empanadas de atún ..................................................................
Empanadas de lentejas .............................................................
Galletitas con salvado ...............................................................
Galletitas de avena ...................................................................
Galletitas de avena y chocolate ...............................................
34
Galletitas integrales .................................................................. 35
Granola de avena arrollada ......................................................
Hamburguesas y croquetas de avena ......................................
Krish de manzanas ....................................................................
Masitas de avena ......................................................................
Masitas de avena Evelyn ...........................................................
Masitas de desayuno ................................................................
Muffins ...................................................................................... 38
Ñoquis de avena .......................................................................
Pan de carne .............................................................................
Pan de carne sencillo .................................................................
24
2
1/3
1/3
1/3
1
Tazas avena
Taza de aceite vegetal
Taza de queso parmesano rallado
Taza de salvado de avena
Cucharada de ajo en polvo
Tomillo, condimentos.
Combinar todos los ingredientes. Extender en una fuente para horno y
hornear durante 20 minutos, removiendo cada 5 minutos . Dejar enfriar.
Conservar en heladera en recipiente hermético. Puede usarse como aderezo
para ensaladas, sopas, pescados y aves.
SCONS INTEGRALES DE QUESO
29
29
30
31
31
32
32
33
33
34
34
35
36
37
37
38
38
39
39
40
½ Taza de aceite
1
1
2
1
2
Taza de leche
Cucharadita de sal
Cucharaditas de polvo de hornear
Taza de avena
Tazas de harina
½ Taza de salvado
1 Taza de queso
½ Cucharada de levadura de cerveza
Batir la leche tibia con el aceite. Esto se incorpora a los elementos secos.
Aplastar la masa y cortar los scons. Hornea en horno bien caliente.
SOPA CLÁSICA DE AVENA
½ Litro de leche
1 ½ Litro de agua
12 Cucharadas soperas de avena arrollada
Sal
Hervir la leche con el agua. Condimentar con sal, retirar del fuego y
agregar la avena disuelta en un poco de agua. Llevar al fuego nuevamente,
hervir 2 ó 3 minutos. puede hacerse también sin leche.
SOPA DE AVENA AL TOMATE
3 Cucharadas soperas de avena arrollada
45
1 y ½ Taza de harina
½ Taza de salvado de avena
1 Cucharada de polvo de hornear
½ Cucharadita de sal
¾ Taza de leche descremada
¼ Taza de aceite de girasol o maíz
160 Grs. de cebolla
40 Grs. de morrones
2 00 Grs. de tomate
Perejil, orégano
Panecillos de manzanas y pasas ...............................................
Panqueques de avena (y rellenos) ...........................................
Pescado Montecarlo .................................................................
43
Pizza de vegetales ....................................................................
Postre de naranja ......................................................................
Salsa de avena ...........................................................................
Salsa parmesana ........................................................................
Scons integrales de queso .........................................................
Sopa clásica de avena ...............................................................
Sopa de avena al tomate ..........................................................
Sopa de avena laminada ..........................................................
46
Sopa de verduras y avena .........................................................
Soufflé de cebollas y salvado de avena ....................................
Tallarines de avena ...................................................................
Torta de avena ..........................................................................
Torta de nuez ............................................................................47
Turrón blando de salvado de avena .........................................
Vegetales rellenos .....................................................................
La avena en belleza natural ................................................... 48
Máscara facial rejuvenecedora .................................................
Máscara limpiadora ..................................................................
49
Mezclar en un bols la harina, el salvado de avena, polvo de hornear y la sal.
Incorporar la leche y el aceite. Mezclar con tenedor hasta formar la masa.
Hacer un bollo. Estirar la masa. Aceitar una pizzera y espolvorear con salvado
de avena. Colocar la masa. Cocinar en horno moderado 10 minutos.
Cortar la cebolla en aros, el tomate en rodajas, el pimiento en juliana y
picar el perejil. Colocar sobre la masa y llevar nuevamente a horno otros 10
minutos. Espolvorear con orégano y servir.
POSTRE DE NARANJA
1 Litro de jugo de naranja
120 Grs. de salvado de avena (12 cucharadas)
Ralladura de naranja
Edulcorante a gusto.
Hervir el jugo, agregar en forma de lluvia el salvado de avena, la rallada de
naranja y el edulcorante. Cocinar hasta que espese. retirar del fuego. Verter en
moldes individuales. Decorar a gusto.
42
42
43
44
44
45
45
45
45
46
46
47
47
48
48
48
CEBADA
Budín de cebada triturada ........................................................
Croquetas de cebada perlada ...................................................
Sopa de cebada perlada y puerros ...........................................
49
49
50
GERMEN DE TRIGO
Bizcochos saludables .................................................................
SALSA DE AVENA
50
1
1
1
2
1
1
3
2
½
½
Cucharada de aceite vegetal
Pimiento dulce cortado en daditos
Paquete de espinacas
Cucharadas de crema agria
Cucharada de salsa de soja
Cebolla pequeña cortada en daditos
Apios cortados en daditos
Tazas de avena cocida
Cucharadita de ajo en polvo
Cucharadita de sal
Pan integral ...............................................................................51
Tarta de cebolla ........................................................................
51
GLUTEN
Albóndigas de gluten y soja ..................................................... 52
Asado de gluten ........................................................................
Guiso de gluten .........................................................................
Hamburguesas de gluten ..........................................................
Milanesas de gluten ..................................................................
52
52
53
53
25
44
Sopa de lentejas ........................................................................
56
LEVADURA
Uso de la levadura ....................................................................
56
Berlinesas ..................................................................................
Calzoni .......................................................................................
Masa base para facturas ...........................................................
Facturas ......................................................................................
Pan .............................................................................................
Panes saborizados .....................................................................
Pasta frita rellena ....................................................................... 60
Pizza ..........................................................................................
60
56
57
57
57
58
59
MAÍZ
Ñoquis de sémola .....................................................................
61
Pan de maíz ...............................................................................
Pan de maíz y trigo ................................................................... 61
Torta de maíz ............................................................................ 62
61
TRIGO
Budín de trigo entero ...............................................................
62
Pan de trigo ..............................................................................
62
Risoto vegetariano de trigo ....................................................... 63
Torrejas de trigo entero ............................................................ 63
Trigo asado ...............................................................................
63
Trigo entero con manzanas ......................................................64
Pan Dulce ..................................................................................
64
Batir bien el huevo o quién no pueda consumir la yema, batir la clara con
un chorrito de soda, el bicarbonato, el aceite y la sal o jengibre. Agregar el resto
de la soda. Incorporar la harina y el salvado. Mezclar bien. Debe quedar una
masa muy chirla.
Antes de hacer el primer panqueque untar la panquequera con manteca.
RELLENOS
» Crema de queso blanco:
½ Kgr. de queso blanco descremado
1 Zapallito largo
1 Zanahoria rallada
2 Pepinos
1 Morrón
Ajo, perejil, romero.
» Cebollas cocinadas al vapor:
3 Cebollas redondas cocinadas al vapor y condimentadas
con
sa y aceite de maíz u oliva.
200 Grs. de queso de máquina
100 Grs. de aceitunas negras
100 Grs. de aceitunas verdes
» Crema de calabazas:
¼ Kg. de puré de calabazas
¼ Kg. de queso blanco descremado
Sal, ajo, perejil.
PESCADO MONTECARLO
½ Litro de leche
50 Grs. avena arrollada (5 cucharadas soperas al ras)
½ Kgr. pescado (peso limpio)l
1 Huevo
Agua, cantidad necesaria
Sal y pimienta
Aceite para freír
Cocinarla avena en la leche y agregar cantidad necesaria de agua
hirviendo para la cocción completa. En la misma cacerola sobre el fuego,
añadir el pescado picado, sazonar, agregar el huevo y mezclar bien, hasta
que este picadillo esté cocido. Retirar del fuego y dejar enfriar. Tomar pequeñas
porciones y freír e3n abundante cantidad de aceite.
26
43
1
1
1
1
2
Taza de avena extrafina con salvado de avena tostada
Taza de leche descremada
Taza de harina común
Taza de azúcar negra
Cucharadas de polvo de hornear
¼ Taza de margarina derretida
1 Huevo
2 Bananas pisadas
Sal
Mezclar la avena y la leche. Dejar reposar 5 minutos. Mezclar la harina,
azúcar negra, polvo de hornear y sal. Aparte mezclar margarina, huevo y
banana, agregarle la primera preparación. Añadir éstos a los ingredientes
secos mezclando hasta que la harina esté húmeda.
Enmantecar moldes para panecillos, forrarlos con papel manteca.
Hornear en horno fuerte 15 - 20 minutos hasta dorar.
PANECILLOS DE MANZANAS Y PASAS (14 panecillos)
2
Tazas de avena con pasas
½ Taza de harina común
½ Taza de germen de trigo
3
2
1
1
Cucharadas de azúcar negra
Cucharadas de polvo de hornear
Cucharada de limón rallado
Cucharada de esencia de manzana
1/3 Taza de leche descremada
¼ Taza de aceite vegetal
1 Taza de manzana bien picada
Mezclar la avena, harina, germen de trigo, azúcar, polvo de hornear,
esencia de manzana y ralladura de limón. Dejar aparte. Mezclar claras de
huevo, jugo de manzanas, leche y aceite. Unir las dos preparaciones.
Incorporar las manzanas. Formar panecillos con papel para hornear o aceitar
la base de un molde. Cocinar en horno a fuego fuerte 12 - 15 minutos.
PANQUEQUES DE AVENA RELLENOS
1
1
2
1
1
42
Taza de salvado de avena
Taza de harina de avena
Tazas de soda
Huevo entero o 1 clara más un chorrito de soda
Cucharadita de bicarbonato de sodio
• ARROZ
AJÍES RELLENOS A LA GENOVESA
8 Ajíes medianos
2 Cebollas grandes
50 grs. Panceta ahumada
½ Pocillo de aceite
2 Tazas arroz integral cocido
1 Cucharada de perejil picado
1 Cucharada de aceitunas verdes picadas
1 Huevo
1 Lata de tomate al natural
Optativo:
1 Cucharada de hongos secos
1 Vaso de vino blanco
Quitar los tronquitos a los ajíes y ahuecarlos. Rehogar en aceite una cebolla
picada, agregar la panceta cortada en trocitos, dorarla y retirar del fuego.
Incorporar el resto de los ingredientes. Rellenar los ajíes. Colocarlos en una
cacerola o fuente para horno. Preparar una salsa con tomate, cebolla y
condimentos a gusto. Bañar los ajíes y cocinar a fuego fuerte hasta que estén
tiernos.
ARROZ CON CREMA
2 Tazas de arroz
¼ Queso fresco y queso rallado
¼ Crema de leche
Condimentos
Hervir el arroz 20 minutos y colocar en fuente para horno, alternando capas de
arroz, queso fresco y crema de leche. Terminar con queso rallado y gratinar.
ARROZ CON NUECES
1
1
1
1
Taza de nueces molidas
Taza de pan rallado
Cucharada de crema
Taza de arroz blanco
Condimentos
27
CROQUETAS DE ARROZ
1 Taza de arroz lavado
1 Cucharada de manteca
½ Taza de queso rallado
1 Cucharada de perejil picado
2 Yemas
en leche. Freír en aceite la cebolla y agregar a la preparación anterior
junto con la zanahoria, queso, aceitunas y los huevos batidos. Mezclar todo
muy bien. Condimentar a gusto
Verter en un molde de los de budín ingles enmantecado y enharinado.
Hornear a calor moderado de 20 a 30 minutos. Puede servirse frío o caliente,
acompañado con salsas o ensaladas de estación.
PAN DE SALMÓN (8 porciones)
Hervir durante 15 minutos el arroz en 2 tazas de agua y sal. Añadir el resto
de los ingredientes. Una vez frío formar las croquetas y pasarlas por harina y
claras batidas. Freír en aceite caliente y servir con alguna salsa.
ENSALADA ORIENTAL
2 Tazas grandes de arroz integral cocido
1 ½ Tazas de zanahorias
½ Tazas de pasas de uva sin semilla
½ Taza de mayonesa diluida con jugo de limón y agua
Mezclar todos los ingredientes, aderezar con la mayonesa y disponer en
fuente.
ENSALADA TROPICAL
2 Tazas de arroz integral cocido
4 Rebanadas de ananá
1 Ají colorado
¾ Taza de mayonesa diluida con jugo de limón y agua
2 Latas de salmón o 180 grs. de salmón sin espinas
1 Taza de avena extrafina
2 Claras de huevo
¾ Taza de apio picado
½ Taza leche descremada
½ Taza cebolla picada
¼ Cucharada de pimientos
Mezclar los ingredientes. Colocar en budinera aceitada. Hornear 40 - 45
minutos.
PAN DE TRIGO ENTERO Y SALVADO DE AVENA
½ Taza de agua tibia
1 Paquete de levadura seca
2 Tazas de leche descremada caliente
¼ Taza de margarina
2 Cucharadas de azúcar negra
½ Cucharadita de sal
2 Tazas de salvado de avena
3 Tazas de harina común
1 Taza de harina de trigo entero
Colocar en ensaladera y unir todos los ingredientes. Servir frío.
SOUFFLÉ DE ARROZ
2
1
2
3
4
2
28
Tazas de arroz integral cocido en caldo
Cebolla grande rallada
Tazas de espinaca o acelga cocida y picada
Cucharadas de queso rallado
Huevos
Cucharadas de aceite
Disolver la levadura en el agua y dejar aparte. Mezclar la leche, margarina,
azúcar negra y sal, dejar entibiar. Agregar la levadura y dejar aparte. Mezclar
juntos el salvado de avena, la harina común, y de trigo entero. Agregar de a
poco a la preparación anterior revolviendo siempre. Amasar 10 - 12 minutos
hasta que esté suave y elástica, hacer un bollo. Colocar en un bols ligeramente
aceitado y moverlo hasta que se aceite la superficie. Tapar y dejar en un lugar
cálido hasta que duplique su tamaño (1 y ½ hora)
Golpear la masa hasta que baje y dejar levar 30 minutos. Formar dos bollos
y colocar en molde ligeramente aceitado. Tapar y dejar levar hasta que
duplique su tamaño (45 minutos). Hornear 35 - 40 minutos hasta dorar.
41
PAN DE CARNE SENCILLO
1,700 Kg. carne picada magra
1 Taza de avena
½ Taza salsa de tomate
½ Cucharadita de pimienta
1 Cucharadita de sal
2 Huevos
1 Cebolla picada
¼ Taza de salsa de tomate
nieve. Unir suavemente y colocar en recipiente profundo enmantecado.
Hornear hasta que crezca y dore. Servir inmediatamente.
TOMATES RELLENOS
8 Tomates medianos
1 Taza de arroz integral cocido
½
Taza de pimientos verdes picados
¼ Taza de aceitunas verdes picadas
1 Taza de corazones de alcauciles cortados en trocitos
½ Cucharadita de curry en polvo
¼ Taza de mayonesa
Condimentos
Mezclar los ingredientes en un bols, menos ¼ de taza de salsa de
tomate. Colocar la preparación en una budinera. verter la salsa de tomate.
Hornear a 180º Centígrados durante una hora.
PAN DE CARNE Y VERDURAS (10 porciones)
600 Grs. cane magra picada
1 Taza de avena extrafina con salvado de avena tostada
½ Taza de zanahoria rallada
¼ Taza de zapallitos coreano rallado
¼ Taza de cebolla picada
¼ Taza pimiento verde picado
¼ Taza puré de tomate
¼ Taza leche descremada
1 Huevo
1 Cucharada de albahaca
Sal de apio
Condimentos
Mezclar todos los ingredientes y colocar en budinera. Hornear una hora
y media.
Cortar una fina rodaja en la parte superior de los tomates. Extraer la pulpa y
sazonarlos. Colocar los tomates boca abajo para escurrir. Mezclar en un bols
los ingredientes, la pulpa y condimentos. rellenar los tomates. Diluir la
mayonesa con el caldo de cocción de los alcauciles y bañarlos. Servir fríos.
• AVENA
AGUA DE AVENA
¼ kg. de avena arrollada fina
1 ½ Litro de agua
Miel a gusto
Hervir la avena con el agua durante 10 - 15 minutos. Dejar enfriar y agregar
miel a gusto. Queda como una leche a la que se puede aligerar con agua. Es
una bebida refrescante, energizante. Ideal para personas que deseen hacer
una dieta desintoxicante.
PAN DE CERDO Y TERNERA
300 Grs. carne de cerdo
300 Grs. carne de ternera
100 Grs. avena remojada en leche
½ Cebolla picada
2 Zanahorias cocidas y picadas
4 Cucharadas de queso rallado
10 Aceitunas verdes descarozadas y picadas
40
ALBÓNDIGAS DE PESCADO
500
100
100
100
250
Grs. de filet de merluza
Grs. de cebolla
Grs. de pimientos morrones
Grs. de avena arrollada fina
Grs. de tomate (licuado)
29
Triturar los filetes. Licuar la cebolla y los morrones. Incorporar al pescado la
mitad del licuado de cebolla y morrones, y la avena, condimentar, mezclar
bien; dividir en 8 porciones, armar las albóndigas y pasarlas por avena. Colocar
en una cacerola con un poco de aceite la otra mitad del licuado de la cebolla
y morrón, más el tomate, cocinar las albóndigas en la salsa, cuando hierva,
agregarle el caldo y cocinar con la cacerola tapada 15 a 20 minutos. Servir las
albóndigas en esta salsa, acompañadas con arroz.
BERENJENAS RELLENAS
3
250
3
1
1
1
Berenjenas medianas
grs. de carne picada
Cucharadas de avena arrollada
Cucharada de perejil picado
Cucharada de cebolla picada
Zanahoria rallada gruesa
½ Manzana rallada
1 Huevo
2 Cucharadas de vino blanco
Orégano, condimentos
Lavar las berenjenas, partirlas al medio a lo largo y con una cucharita
ahuecarlas. Picar muy fino la parte extraída y agregar la carne, avena, perejil,
orégano, cebolla, zanahoria, manzana, huevo, vino y salpimentar. Rellenar las
berenjenas y cocinar en horno caliente. Servir indistintamente frías o calientes.
BUDÍN DE AVENA CON CHOCOLATE
¼ Litro de leche
35
100
4
75
Gramos avena arrollada (3 ½ cucharadas soperas)
Gramos de azúcar (6 cucharadas soperas al ras)
Huevos
Gramos chocolate (2 ½ barras)
Cocinar la avena en la leche, con el chocolate y la azúcar. Por separado batir
los huevos y añadirle la preparación anterior revolviendo bien; una vez todo
mezclado, vertirlo en molde acaramelado y cocinar a baño María.
CANELONES DE AVENA Y ACELGA
Mezclar el salvado, azúcar, polvo de hornear, alternando con la leche,
claras apenas batidas, aceite y la miel. Hasta que los ingredientes secos estén
humedecidos. Verter en pirotines hasta las 3/4 partes. Cocinar en horno caliente
15 a 17 minutos, hasta que estén dorados.
Variaciones: a la masa se le puede agregar cualquiera de estos
ingredientes:
¼ Taza de pasa de uva y ¼ taza de nueces picadas
½ Taza de banana picada y ¼ taza de nueces picadas
½ Taza de manzana rallada, ¼ taza de nueces picadas, y
1 cucharadita de canela
ÑOQUIS DE AVENA
1½ Taza de harina de trigo
½ Taza de avena
1 Cucharadita de sal
1 Cucharadita de polvo de hornear
Agua hirviendo
Mezclar los ingredientes en un bols, uniéndolos con agua hirviendo.
Trabajar la masa con las manos y cortar trozos formando los ñoquis. Cocinar en
agua y sal por cinco minutos.
PAN DE CARNE
1
Taza de avena extra fina
½ Taza de leche
1,300 Kg carne picada
1 Huevo batido
½ Taza de puré de tomates
2 Cucharadas de cebolla picada
¼ Cucharadita de sal de apio
Salsa
½ Taza de puré de tomate
½ Taza de agua
2 Cucharadas de vinagre
2 Cucharadas de azúcar negra
1 Cucharada de mostaza
Condimentos
3 Tazas de avena arrollada fina
½ Litro de agua fría
30
2 Huevos
Mezclar avena, huevo, puré de tomate, leche, cebolla, condimentos.
39
MASITAS DE AVENA EVELYN
1½ Taza de avena
¾ Taza de harina
2 Cucharaditas de polvo de hornear
100 Gramos de manteca
½ Taza de azúcar blanca
½ Taza de azúcar morena
1 Huevo
1 Cucharadita de sal
Vainilla
Unir la harina, polvo de hornear, manteca, azúcar, huevo, vainilla, sal y
avena. Colocar con una cuchara sobre placa enmantecada. Hornear.
1 Diente de ajo
1 Taza de ricota
Sal, nuez moscada
Queso rallado
Manteca o margarina
Mezclar la avena con el agua fría y dejar descansar por una o dos horas.
Agregar los huevos, sal y harina. Revuelva la mezcla hasta que espese.
Vuelque porciones de esta mezcla en sartén o panquequera
enmantecada,
dorando los panqueques de cada lado.
Rellenar con lo siguiente: Hervir la acelga bien lavada, píquela y rehóguela
con el ajo, sal y nuez moscada, en 2 cucharadas de manteca, agregue la
ricota y el queso rallado, mezclando bien. Sirva acompañada con una salsa
de tomate liviana, dándole un golpe de horno antes de servir.
CEREALFRUIT
MASITAS DESAYUNO
½ Taza de aceite
½ Taza de azúcar negra
3 Huevos
1 Taza de leche
½ Taza de germen de trigo
1 Taza de harina común
1 Taza de harina integral
2 Tazas de avena
1 Cucharadita de sal
2 Cucharadas de polvo de hornear
Batir bien aceite, azúcar, huevos y germen de trigo. Mezclar y añadir
alternando con la leche, harinas, avena, sal, polvo para hornear. Poner a
cucharadas sobre chapa enmantecada. Hornear doce minutos en horno
caliente. Sacar y enfriar.
MUFFINS
2 Tazas de salvado de avena
¼ Taza de azúcar (negra bien apisonada)
2 Cucharaditas de polvo de hornear
1 Taza de leche descremada
2 Claras de huevo
¼ Taza de miel
38
½ Taza de copos de avena
1
3
1
2
1
1
1
Taza de yogurt sin sabor
Cucharadas de miel
Cucharadita de jugo de limón
Manzanas sin corazón, cortadas en trozos gruesos
Banana cortada
Taza de uvas
Taza de cualquier otra fruta
Colocar los copos de avena sobre una placa de horno y tostarlos hasta
que se doren; sacar y enfriar. En un tazón grande mezclar el yogurt, la miel y el
jugo de limón. Agregar las frutas. Echar por encima los copos.
COLIFLOR A LA IRLANDESA
1
75
250
80
Kg. de coliflor (2 coliflores chicos)
Grs. de manteca (5 cucharadas soperas al ras)
Cm³ de agua
Grs. de avena arrollada (8 cucharadas soperas)
Sal, pimienta
Poner en una cacerola sobre el fuego, la manteca, el agua, sal y pimienta,
cuando hierva agregar la avena y dejarla hasta su cocción total. Cuando esté
cocida, agregar los coliflores previamente hervidos y mantener la preparación
unos minutos sobre el fuego.
31
½ Cucharada de canela
1 Taza de avena extra fina con salvado de avena tostada
½ Taza de azúcar negra
1/3 Taza de harina común
2
1
2
1
¼ Taza de aceite vegetal
Sal
Colocar las manzanas en fuente para horno, espolvorear con canela.
Mezclar en un bols avena, harina, azúcar y sal. Añadir aceite. Esparcir sobre las
manzanas. Hornear 15 minutos.
CUADRADOS DE AVENA DULCE
1
1½
½
1
¾
3
1
Taza de azúcar negra
Taza de avena arrollada
Taza de harina
Cucharadita de polvo de hornear
Taza de aceite de maíz
Cucharadas de jugo de naranja
Cucharadita de esencia de vainilla
Dulce de ciruelas
Azúcar impalpable
Mezclar bien todos los ingredientes y distribuir la mitad de la mezcla en un
molde cuadrado aceitado, untar con dulce de ciruelas, esparciéndolo con el
revés de una cuchara aceitada o humedecida con agua, echar
desparejamente la otra mitad de la mezcla y hornear media hora en horno
moderado. Retirar, cortar en cuadrados y enfriar. Espolvorear con azúcar
impalpable.
Cucharadas de levadura de cerveza
Cebolla picada
Dientes de ajo
Cucharada de sal
Perejil, orégano, etc.
Mezclar bien todos los ingredientes, dejar reposar 5 minutos. Formar las
hamburguesas y dorar en aceite o al horno. Si se realizan en forma de
croquetas se pueden cocinar en una salsa de tomate o caldo durante 20 a 30
minutos
Nota: se le puede agregar ½ taza de nuez molida ó ¼ de crema de maní.
KRISH DE MANZANAS
4
½
½
½
¾
¼
1
Tazas de manzanas
Taza de agua
Taza de pasas de uva
Taza de azúcar
Taza de avena laminada
Taza de aceite
Cucharadita de ralladura de limón
Sal
Mezclar los ingredientes: manzanas, agua, pasas, sal. Poner en asadera
aceitada y hornear 20 minutos. Mientras, mezclar el azúcar, avena, aceite y
ralladura de limón. Esto debe formar migas. Sacar las manzanas del horno y
cubrir con las migas. Volver al horno hasta que las migas estén doradas y las
manzanas blandas.
MASITAS DE AVENA
DESAYUNO SUIZO: MUESLI
1
1
3
4
1
1
1
1
32
Cucharada de germen de trigo
Cucharadas de avena arrollada
Cucharadas de agua
Cucharadita de jugo de limón
Manzana rallada
Cucharada de pasas de uva sin semillas
Cucharada de nueces picadas (opcional)
Miel a gusto
Yogurt, cantidad necesaria
Taza de avena
¼ Taza de germen de trigo
100
1
1
4
1
1
Grs. de manteca
Huevo
Taza de azúcar
Cucharadas de leche
Cucharadita de vainilla
Taza de harina leudante
Batir la manteca con el azúcar, agregar el huevo, leche, vainilla. Luego
agregar el resto: harina, sal, avena, germen de trigo. Unir bien la masa, que
37
Se coloca la avena y el salvado en un sartén, como no utilizamos ningún
medio graso, lo ideal es utilizar una sartén enlozada ne o de teflón. El acero
inoxidable se quema con mucha facilidad. Prendemos el fuego al mínimo y
tostamos los cereales revolviendo con una cuchara de madera
continuamente. Cuando la preparación toma color tostado está a punto. En
ese momento le incorporamos la ½ taza de miel. Mezclamos la preparación y
cuando se enfría la guardamos en un frasco o en un tupper en lugar fresco. No
es necesario que vaya a la heladera.
Esta granola así preparada, es ideal para las personas que tienen
colesterol alto, pues ya conocemos las virtudes de la avena y a esto le
sumamos la acción del salvado.
A partir de esta receta podemos realizar las siguientes variantes:
F Le incorporamos ¼ de taza de sésamo sin tostar, pues se va tostando
junto con la avena y el salvado.
F A la variante anterior se le incorporan almendras enteras o molidas y se
tuestan junto con los cereales.
F En cualquiera de las variantes, a último momento se le puede agregar
una taza de coco rallado. Abstenerse de este quién sufra de colesterol.
F Se le puede incorporar una taza de nueces enteras o molidas.
EMPANADAS DE ATÚN
180
200
180
2
2
1
2
2
100
Colocar en la mesa en forma de corona la harina mezclada con la avena,
previamente, habiéndola pasado por licuadora para pulverizarla. Agregar en
el centro la grasa, sal y huevos. Tomar la masa, agregando si es necesario agua
fía y formar una pasta suave y bien unida. Estirarla y cortar los discos para
empanadas de 10 cm. de diámetro.
Relleno: desmenuzar el atún, agregarle los huevos picados, morrones y
aceitunas. Sazonar. Formar las empanadas. Pintar con huevo batido y hornear
de 12 a 15 minutos.
EMPANADAS DE LENTEJAS
Recomendamos tostarlas por separado y agregarlas al finalizar la cocción,
pues al ser muy aceitosas desprenden un olor muy desagradable.
3
1
1
1
Tazas de harina
Taza de avena
Cucharadita de sal
Taza de leche
½ Taza de aceite
F Se le puede agregar una vez finalizada la cocción pasas de uva o
ciruelas tiernizadas.
F Recordemos que si utilizamos frutas oleaginosas, no utilizamos las
desecadas par no recargar el metabolismo.
F Quién desee puede aromatizar esta preparación con canela, vainilla o
jengibre.
F Otra variante consiste en incorporarle 2 ó 3 cucharadas de maicena y
hacer una masa, verterla en un molde y cuando endurece podemos cortarla
en trocitos y servirla en una fuente. Esta preparación es similar a los turrones.
Incluso se puede decorar con charlotte de algarroba o colocar en pirotines
HAMBURGUESAS Y CROQUETAS DE AVENA
36
Grs. harina leudante.
Grs. de avena
Grs. de grasa
Cucharaditas de sal
Huevos
Lata de atún
Huevos duros picados
Pimientos morrones en trocitos
Grs. aceitunas verdes descarozadas
Relleno:
1 Cebolla bien picada
¾ Taza de pimiento morrón bien picado
1 Taza puré de lentejas
½ Taza de nueces picadas
½ Taza de arroz cocido o miga de pan
1
2
3
3
Cucharada de perejil picado
Huevos batidos
Huevos duros
Cucharadas de crema de leche
Condimentos
Masa: Calentar la leche con el aceite y verter sobre la harina, avena y la sal.
Mezclar y amasar ligeramente. Estirar la masa y formar las empanadas antes
que se enfríe.
Relleno: Dorar la cebolla y el pimiento. Añadir el puré de lentejas, nueces,
33
Aparte cocinar 3 huevos duros. El relleno de cada empanada será una
cucharadita de este relleno y una rodajita de huevo. Cocinar en horno
moderado.
GALLETITAS CON SALVADO
2
2
2
1
Tazas de salvado
Tazas de harina
Tazas de avena
Taza de azúcar negra, o 1 taza de miel ó 1 ¼ taza de
melaza
¾ Taza de agua fría (más o menos)
½ Taza de aceite
2
Cucharadas de Royal
Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hoyo en el centro, verter el agua y
aceite, mezclando todo sin mucho amasar, obteniendo una masa no muy
dura (si fuera necesario agregar más agua). Estirar hasta ½ cm., colocar en
una asadera aceitada. Horno moderado.
GALLETITAS DE AVENA
4
4
Tazas de avena cruda
Huevos
½ Taza de azúcar
1 Taza de aceite
1 Cucharada de canela
½ Taza de coco rallado
1 Taza de harina
3 Cucharadas de polvo de hornear
Esencia de vainilla
Pasas de uva o nuez
Azúcar impalpable
Colocar los huevos, azúcar y revolver agregando el aceite, vainilla y
canela. Batir para obtener una crema homogénea. Unir todos los ingredientes
secos e incorporárselos a la preparación anterior. Colocar en una placa
espolvoreada con harina, porciones pequeñas. En el centro de cada una
colocar una pasa de uva o una nuez, espolvorear con azúcar impalpable.
Hornear durante 10 minutos en horno caliente.
GALLETITAS DE AVENA Y CHOCOLATE (5 docenas)
34
½ Cucharadita de polvo de hornear
190
Grs. En trozos de chocolate semiamargo
¾ Taza de azúcar negra
1 Huevo
Taza de agua
Taza de cacao
Cucharadita de sal
Tazas de avena
Taza de soda
¼
¼
¼
2½
½
Batir la margarina junto con las dos variedades de azúcar. Agregar el huevo,
agua, vainilla y mezclar bien. Añadir la harina, cacao, soda y sal. Mezclar hasta
obtener una crema lisa. Agregar la avena y trozos de chocolate sin cesar de
revolver. Dejar caer cucharaditas separadas en una placa para horno
enmantecada. Hornear de 10 a 12 minutos.
GALLETITAS INTEGRALES
1 Taza de avena
2 Tazas de harina integral
½ Taza de harina blanca
2 Cucharaditas de sal
2 Cucharaditas de azúcar negra
6 Cucharadas de aceite
2/3 Agua fría
Sal de ajo
Nueces picadas
Mezclar bien las harinas, avena, sal y azúcar. Batir en forma de emulsión el
agua y aceite. Unir ambas preparaciones. Amasar hasta formar una masa dura.
A veces puede ser necesario añadir unas gotas de agua. Amasar unos cinco
minutos. Estirar la masa de unos cinco centímetros de espesor.
Pasarle manteca derretida o aceite. Espolvorear con sal fina, sal de ajo o
nueces picadas muy finitas. Pasarle el palote. Cortar tiras o cuadrados. Poner en
placa aceitada y pinchar cada pedazo. Cocinar en horno moderado.
GRANOLA DE AVENA ARROLLADA
(Receta base)
3 Tazas de avena arrollada (no utilizar la instantánea)
1 Taza de salvado molido fino
35