146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 146 POR CÁNDIDO MORO La espalda constituye la zona muscular más grande y compleja del cuerpo humano y una de las más importantes para el culturista, puesto que con frecuencia ganar o perder sobre el escenario depende de su desarrollo. Muchos creen que para desarrollarla bien es necesario hacer numerosos ejercicios, pero el andaluz Manuel León y el brasileño afincado en Madrid, Alex Contarini, aseguran que pueden mejorarla con tan sólo tres. ee ha ha escrito escrito mucho mucho sobre sobre lala importancia importancia que que tiene tiene el el desarrollo desarrollo de de lala espalda espalda para para cualcualquier quier culturista, culturista, yy muy muy especialmente especialmente sisi se se trata trata de de un un competidor. competidor. Mucha Mucha tinta tinta vertida vertida yy muchos muchos artículos artículos de de numerosas numerosas páginas páginas dedicadas dedicadas aa lala difusión difusión de de rutinas rutinas yy programas programas para para lograr lograr llegar llegar aa cada cada uno uno de de los los músculos músculos que que conforman conforman lala espalda. espalda. Sin Sin embargo, embargo, no no todo todo el el mundo mundo está está de de acuerdo acuerdo con con ese ese enfoque, enfoque, como como Manuel Manuel León León yy Alex Alex Contarini, Contarini, que que ambos ambos consideran consideran que que es es más más importante importante lala intensiintensidad dad que que lala cantidad cantidad yy en en ese ese sentido sentido también también coincicoinciden den en en que que no no hace hace falta falta hacer hacer cuatro, cuatro, cinco cinco oo seis seis ejercicios ejercicios de de espalda espalda en en una una sesión, sesión, sino sino que que realrealmente mente lo lo más más importante importante es es llegar llegar aa estimular estimular lala musmusculatura culatura desde desde lala misma misma raíz raíz entrenando entrenando con con lala sufisuficiente ciente dureza dureza yy para para eso eso pueden pueden bastar bastar tres tres ejercicios. ejercicios. Si Si vuestra vuestra espalda espalda presenta presenta alguna alguna debilidad, debilidad, oo bien bien queréis queréis llevarla llevarla aa otro otro nivel, nivel, probad probad lala rutina rutina de de Manuel Manuel yy Alex, Alex, pero pero aunque aunque aa priori priori puede puede parecer parecer ser ser sencilla, sencilla, descubriréis descubriréis que que no no es es fácil fácil de de completar. completar. S 146 BodyFitness www.bodyfitness-es.com 146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 147 HISTORIAL DEPORTIVO DE MANUEL LEÓN 2004 2009 2009 2009 2010 2010 2010 2010 2010 Campeón de Andalucía (peso pesado) IFBB Campeón de Andalucía, en Classic Bodybuilding (peso pesado) IFBB Campeón de la Copa de Andalucía (peso pesado) IFBB 3º clasificado del Campeonato de España (hasta 100 kilos) IFBB 4º clasificado Open Francés IFBB 6º clasificado Open Pedro Villa IFBB 2º clasificado Andalucía, en Classic Bodybuilding (peso pesado) IFBB 1º clasificado Copa de Andalucía (en peso pesado y campeón absoluto) IFBB 2º clasificado Campeonato de España 2010 (hasta 100 kilos) IFBB HISTORIAL DEPORTIVO DE ALEX CONTARINI 2010 3º clasificado I Campeonato Villarrubia de Santiago, IFBB 2010 2º clasificado Campeonato de España IFBB (mejor posador) 2010 3º clasificado X Campeonato Villa de Aranjuez, IFBB 2010 1º clasificado II Open Nacional Fidel Montero, IFBB 2010 1º clasificado Campeonato Comunidad de Madrid, IFBB (mejor posador) 2010 2º clasificado Open Nacional Francisco del Yerro, IFBB 2010 4º clasificado Open Muscle Power, IFBB (mejor posador) 2010 1º clasificado Trofeo Interterritorial El Quijote, IFBB (mejor posador) Nota: Todas las competiciones en la modalidad de Classic Bodybuilding www.muscleshow.eu MuscleShow 147 146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 148 JALÓN DORSAL TRAS NUCA OBJETIVO: Aumentar la anchura de la espalda, pero también la rocosidad de la parte superior. LA COLOCACIÓN: Colocad una barra larga en el cable superior de la polea y agarradla por los extremos curvos, con una separación ancha de las manos. Sentaos y anclad los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición. Regulad el asiento de tal forma que cuando estéis sentados y con los brazos plenamente estirados las placas seleccionadas queden en el aire y no lleguen a tocar al resto, de esa forma conseguiréis una tensión constante para que el músculo no descanse ni un segundo. EL MOVIMIENTO: Estirad del cable hasta llevar la barra a tocar ligeramente la nuca. Procurad marcar una leve pausa al principio, para forzar el estiramiento, y otra al final para contraer con fuerza los dorsales y otros músculos de la zona superior. UNA ESPALDA SOBRESALIENTE CON SÓLO TRES EJERCICIOS Manuel León es sevillano, mientras que Alex Contarini es brasileño, pero afincado en Madrid. Ambos han coincidido en algunas competiciones y aunque no son amigos entrañables, mantienen buena relación y cuando Manuel acude a Madrid o Alex va a Sevilla (lo primero es más frecuente que lo segundo) si tienen ocasión se entrenan juntos, porque esa sesión atípica constituye un excelente revulsivo para ambos y una forma de impulsar su crecimiento, romper con la monotonía y pasar un buen rato. En esta ocasión ambos culturistas se reunieron en el gimnasio Francisco del Yerro 4, el de Meco, Madrid, propiedad del mítico Alfonso Gómez, para 148 BodyFitness entrenar la espalda. El primero en llegar fue Alex, que ya venía preparado para entrenar, con una bolsa de deportes en la mano. Mientras charlaba con Alfonso, llegó Manuel, a quien un amigo suyo de Madrid le alcanzó en su coche al gimnasio. El pequeño grupo permaneció unos breves minutos conversando, hasta que Manuel se dirigió al vestuario y Alex hacia el interior de la sala para prepararse, realizó unos breves estiramientos y sacó su botella de agua y la toalla. No tardó en llegar la fiera, bueno, el León, y éste le dijo a Alex: “La última vez que nos vimos me dijiste que querías centrarte en mejorar la espalda, así que hoy vamos a despertarla de verdad”. Alex le preguntó: “¿Tiramos de dominadas, de remos con barra o con mancuerna, o qué?” “No –contestó Manuel– hoy vamos a hacer una sesión que haga estremecerse hasta la fibra más recóndita de la espalda, así que emplearemos máquinas porque nos moveremos rápido de una serie a la otra y recurriremos a las series descendentes, de manera que las máquinas nos vienen como anillo al dedo”. Y añadió escuetamente, como si fuese una sentencia: “Haremos siete series de cada”. Desde la entrada a la sala Alfonso, que los estaba mirando, gesticuló con la mano moviéndola rápido delante del pecho, arriba y abajo, cuya traducción sería la de menuda paliza. 1º Ejercicio: jalón dorsal tras nuca. “Me gusta entrenar rápido para no descansar demawww.bodyfitness-es.com 146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 149 REMO EN POLEA BAJA OBJETIVO: Trabajar la parte superior de los dorsales y la zona media interior de la espalda. LA COLOCACIÓN: Sentaos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged el agarre con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada. EL MOVIMIENTO: Tirad del agarre hacia los abdominales llevando el cuerpo hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante. siado”, explica Manuel mientras se acerca a la máquina de jalones. “Cuando entreno no me gusta andar ni estar dando vueltas. No descanso más de un minuto entre series”, puntualiza. “Estoy probando con el entrenamiento FST7, que es el mismo que está poniendo en práctica Jay Cutler y Phil Heat, y me va bastante bien. Hoy haremos algo parecido”. “Me parece bien” contesta Alex “Estoy tratando de mejorar la espalda y aunque suelo realizar una mayor variedad de movimientos en cada sesión, toda novedad es bienvenida, así que esto supondrá un choque”. “En esta ocasión llevaremos la barra por detrás de la cabeza, porque así además de afectar a los dorsales superiores y servir para acentuar la ampliwww.muscleshow.eu tud y forma en V también logramos trabajar la zona superior y central de la espalda” añade Manuel. Ambos se turnan en la máquina y nada más uno acaba su serie el otro ocupa su lugar. El agarre es ancho, la barra roza la nuca y sube hasta estirar los brazos por completo. Después de la cuarta serie el tema resulta agotador y los dos resoplan y necesitan ayuda para completar las 12 repeticiones que se han impuesto. Después de esa quinta serie quedan dos, que serán descendentes, por tanto en cuanto alcanzan el punto en que la barra no llega hasta abajo, hasta la nuca, en lugar de ayudar con repeticiones forzadas, se levantan del asiento para que las placas descansen en el carro y pueda elevar el selector para reducir el peso, antes de pro- seguir haciendo más repeticiones. La separación de las manos varía ligeramente con las diferentes series para afectar la espalda de distinto grado. Las primeras siete series ya han hecho mella en ambos culturistas. 2º Ejercicio: Remo sentado en polea Aquí siguen el mismo esquema, con cinco series con toda la pila de placas y llegando al fallo en cada serie completando unas 12 repeticiones y luego haciendo un par de series descendentes parecidas, con dos reducciones de peso con 12, 6 y 6 repeticiones. Ahora Alex bebe agua mientras se va a la máquina, se sienta y coge un agarre en V con las manos juntas. “En este ejercicio tienes que sentarte recto MuscleShow 149 146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 150 JALÓN Y REMO EN MÁQUINA DE PALANCA OBJETIVO: Aumentar la amplitud y el grosor de la espalda, pero también la rocosidad de la parte superior. LA COLOCACIÓN: Sentaos en la máquina de palancas y anclad los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición. Regulad el asiento de tal forma que cuando estéis sentados y con los brazos plenamente estirados las palancas queden en el aire, porque de esa forma conseguiréis una tensión constante para que el músculo no descanse ni un segundo. y tirar con los músculos de la espalda, no de la cadera”, indica Manuel. Luego explica cuál es la ejecución correcta: “Las rodillas tienen que estar algo dobladas, los hombros retrasados y el pecho elevado. Entonces se tira del agarre hacia el abdomen con los codos pegados al cuerpo y apretando los omoplatos. Hay que detenerse un momento y regresar al inicio sin inclinarse hacia delante”. Alex introduce su sello de identidad indicando a Manuel que procure marcar una pausa al final, con las manos tocando el abdomen y procurando llevar los codos bajos y pegados al tronco. Después de otras siete series, las espaldas de ambos hombres están exhaustas, pero la sesión no ha acabado. Todavía falta un último ejercicio. 3º Ejercicio: Jalón en máquina de palanca 150 BodyFitness EL MOVIMIENTO: Tirad de las palancas hasta llevarlas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo y atrás. Procurad marcar una leve pausa al principio, para forzar el estiramiento, y otra al final para contraer con fuerza los dorsales y otros músculos de la espalda. A diferencia de los dos ejercicios anteriores en que las dos primeras series se hicieron con un peso algo menor, aquí ya colocan el peso máximo desde el principio. “Cuando me canso reduzco algo el peso, pero por lo menos en las primeras series me aseguro de emplear el máximo”, dice Manuel. Cuando se sienta y coloca las piernas bajo los rodillos acolchados, el sevillano añade: “Lo único que pienso cuando hago este ejercicio es el lugar en el que se insertan los dorsales, bien abajo en la espalda. Me concentro en apretar esta zona juntando los omoplatos y manteniendo el pecho muy elevado”. Bien colocado y con el peso preparado, levanta el pecho y baja las palancas despacio con los codos hacia el suelo y los omoplatos juntándose. Cuando las manos están a la altura de los hombros, se para durante dos segundos y suelta el peso poco a poco. Repite este esquema 11 veces más y luego libera las piernas y se levanta. “Es tu turno, Alex” dice. Ahora el brasileño se sienta en la máquina y se coloca fijando las rodillas bajo el acolchado y apoyando el abdomen contra el soporte para el pecho. Coge los agarres con un agarre neutro con las manos encaradas y las lleva hacia dentro y abajo de forma que los codos se retrasan y descienden y aprieta los músculos. Alex tiembla en el punto alto porque se para dos segundos, para maximizar el estiramiento del dorsal, antes de regresar al inicio con lentitud. En la repetición número 10 empieza a fallar y en la 12 está acabado. Después de un pequeño descanso para beber mientras Manuel completa su serie regresa Contarini a la www.bodyfitness-es.com 146-151 Alex_Manuel BF ES 14/9/11 17:52 Página 151 BIOGRAFÍA DE MANUEL LEÓN BIOGRAFÍA DE ALEX CONTARINI Nacido en Sevilla, hace 32 años, desde que a los 18 entró en contacto por vez primera con los hierros, su pasión no solamente sigue intacta, sino que aumenta cada día. Antes de las pesas practicó el fútbol como la mayoría de los chicos, pero una lesión de rodilla le llevó al gimnasio para la recuperación y ahí descubrió los efectos de éstas sobre la musculatura. “Fui al gimnasio obligado por la recuperación de una lesión de rodilla, pero al recuperar la funcionalidad de la misma también aumentó la musculatura y entonces me di cuenta que a mí lo que realmente me gustaba y me llenaba era el culturismo” recuerda Manuel mide 1,83 metros y entonces pesaba 75 kilos, hoy en cambio pesa fuera de temporada 110 kilos y compite con 98. En sus inicios el Mr Olympia de la época, el británico Dorian Yates, ejerció una tremenda influencia sobre el joven Manuel. “Nunca he tenido un ídolo en esto, nunca me ha gustado querer parecerme a alguien, pero sin duda el mejor culturista de todos los tiempos, está claro quien es: Dorian Yates”. “Cuando comencé tenía poca idea de entrenar, la verdad, pero el tiempo y la paciencia te dan conocimientos y experiencia. Comencé con lo normal cuando se empieza, haciendo circuitos, luego trabajando un músculo al día, lo típico. Actualmente suelo utilizar mucho el FST7 y el alto volumen alemán, son entrenamientos muy intensos y que te dan una gran calidad muscular”. Asegura que todavía tiene que mejorar algunos puntos... “Así es, al tren inferior aún le caben algunos kilos de músculo y por arriba hay algunos puntos que todavía se pueden mejorar, como el deltoides posterior o el tríceps, simplemente seguiré trabajando duro y con mucha paciencia todo llega”. A pesar de ser campeón de Andalucía y de haber rozado el campeonato de España, no se plantea ninguna meta concreta... “A ver, en este momento no me planteo nada, tampoco es un deporte del que puedas esperar mucho, es más bien un reto personal que otra cosa, porque a largo plazo en España no se puede esperar mucho de este deporte”. Manuel cursó cinco años de FP en electricidad y ese es su oficio, el mantenimiento eléctrico. Nacido en Sao Paulo, Brasil, hace 31 años, Alex lleva en España varios años, concretamente en Madrid y desde ese tiempo ha ido poco a poco ganándose una plaza en el panorama culturista nacional, dónde compite hasta la fecha en la modalidad de Classic Bodybuilding, en la que se ha afianzado como un valor seguro y sobre todo dónde ha destacado sobremanera por su forma de posar sobre el escenario, cualidad que le ha valido numerosos premios como ‘mejor posador’. En su país, Brasil, Alex destacó en el ámbito de la Capoeira, esa modalidad de arte marcial brasilero de la que aquí en España Alex ejerce como profesor, pero también es coreógrafo y bailarín, cualidades éstas que son precisamente las que lo hacen destacar sobre un escenario. Como buen brasileño durante su infancia Alex repartió su actividad deportiva entre el fútbol y la Capoeira pero cuando tenía 16 años sólo pesaba 69 kilos y necesitaba aumentar la fuerza de sus piernas para destacar más en el fútbol y los resultados no tardaron en llegar... “Al poco mis piernas su muscularon significativamente y eso me gustó tanto que ya empecé a dedicarme enteramente al culturismo”. La afición de Alex al deporte proviene de su figura paterna, ya que su padre, Edison Contarini es asimismo un excelente deportista, especialista y profesor de Capoeira y también practicante de las pesas, con un físico de gran calibre que desde muy joven inspiró a su hijo para seguir los mismos pasos de su padre. “Fue con mi padre con quien comencé a practicar Capoeira cuando todavía era un chaval allá en Brasil –nos cuenta Alex– y también fue él quien más tarde me guió con las pesas, porque mi padre ha sido un culturista fenomenal en Brasil, además, todavía me ayuda a prepararme para las competiciones de culturismo, puesto que él también se ha trasladado a España. Mis ídolos siempre fueron mi padre y Lee Haney”. Actualmente Alex pesa 92kg fuera de competición y 80kg sobre el escenario, para sus 1,78 metros de altura. “Creo que debo mejorar la espalda y lo conseguiré aplicando el enfoque: No Pain No Gain”. Alex se siente muy afortunado por contar con el apoyo incondicional de su mujer Vanessa... “Es mi compañera de entrenamiento y vive conmigo todas las emociones, desde la dieta, hasta en la tarima. ¡Es mi fan numero 1 y me apoya en todo!” máquina, pero esta vez llega al fallo en la décima repetición. Los músculos de la espalda ya casi no responden. Pero esto no ha acabado. “Ahora estoy listo para el trabajo de verdad” dice Manuel con ironía y con guasa. Pide la ayuda de Alfonso, que sigue observando desde la mesa que hay en la entrada, para que con Alex se coloquen a cada lado de la máquina y cuando no pueda más le quiten discos de los ejes y pueda proseguir haciendo repeticiones hasta saturar los músculos. Apretando los dientes tanto como los músculos, al final los dos culturistas lograron completar las siete series del tercer ejercicio, que sumaban las 21 totales de esa sesión. Bañado en sudor y resoplando como un búfalo, Alex le dice a Manuel “Ha sido una sesión terrible, www.muscleshow.eu La espalda de Alex. mañana tendré la espalda dolorida, hoy no me siento nada, está anestesiada por completo. ¿Pero quién demonios te ha dicho a ti de seguir el tipo de entrenamiento de Jay Cutler si nos saca más de 30 kilos de diferencia?” “Bueno, Alex, eso es de momento, pero que el gringo se prepare porque nosotros no pensamos aflojar y esto es sólo una muestra, porque este sistema se puede aplicar a las piernas, al pecho, así que podremos...” “Oye, ¿No te ibas ya de regreso a Sevilla?” UNA ESPALDA IMPRESIONANTE CON TRES EJERCICIOS Alex y Manuel se han encontrado en alguna competición y entre ellos ha surgido una amistad depor- EEll áárb rbooll dde NNaavvid idaadd dee d Maannuuel.e M el. tiva movida por la misma pasión: El culturismo. No es probable que compitan sobre el mismo escenario porque pertenecen a distintas categorías, pero curiosamente ambos hombres poseen físicos bastante similares (no me refiero a la cabeza afeitada), aunque hoy por hoy el andaluz tenga una envergadura ligeramente superior. Desde que por vez primera compartieron una sesión de entrenamiento, la experiencia les agradó, así que cada vez que se presenta la ocasión la repiten. Sevilla nunca estuvo más cerca de Madrid y viceversa, así que seguro que ambos buscarán repetir la ocasión, porque esas sesiones son tremendamente productivas para ambos y al fin y al cabo eso es lo que cuenta de verdad, MuscleShow progresar. MuscleShow 151