LA IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA ÍNDICE 1. Introducción 2. Hidratos de carbono. Tipos. 3. Funciones de los hidratos de carbono. 4. Disponibilidad de los hidratos de carbono. 5. Fibra dietética. Tipos. 6. Recetas. INTRODUCCIÓN Toda dieta debería basarse, en la medida de lo posible, en los principios de una dieta saludable y equilibrada. INTRODUCCIÓN Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004) HIDRATOS DE CARBONO • >50% de energía debe provenir de los HC. • Azúcares: < 10% de la energía total. • Fibra: 25-30 g/día. HIDRATOS DE CARBONO • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz y la patata, constituyen la base de la alimentación saludable. • Por otra parte, se debe moderar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos (azúcares). TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO Tipos de Hidratos de Carbono Según su estructura, los hidratos de carbono se clasifican en simples o complejos. Los hidratos de carbono simples más abundantes son los monosacáridos y disacáridos. De los complejos (polisacáridos), es el almidón el más presente en los alimentos. TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO • HC simples Son conocidos como azúcares. Son de rápida absorción si no están acompañados de otros alimentos ricos en fibra, grasas y/o proteínas. Cuando se acompañan de estas sustancias se comportan como azúcares de más lenta absorción. TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO • HC simples Monosacárido Glucosa Galactosa + Glucosa Disacárido: Unión de 2 monosacáridos TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO • HC complejos (polisacáridos) Los hidratos de carbono complejos o polisacáridos son los que están formados por la unión de muchos hidratos simples. Para poder pasar a la sangre se deben transformar en azúcares simples durante el proceso digestivo, concretamente en glucosa. Al darse este proceso, los hidratos de carbono complejos se absorben con más lentitud. TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO • HC complejos (polisacáridos) TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO • HC complejos (polisacáridos) TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO LA DIFERENCIA ES… Vs. HC simples HC complejos La sensación de saciedad La sensación de saciedad dura poco tiempo. dura más tiempo. TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO La rapidez de absorción de un azúcar no depende solamente del hecho que sea más sencillo o más complejo, sino también de la técnica de preparación o cocción que se haya aplicado y de la presencia o no de otros alimentos que se ingieran al mismo tiempo. FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO FUNCIONES PRINCIPALES DE LOS HC • Función energética. Los HC disponibles de los alimentos aportan 4 kcal/g HC. • Función de reserva energética, como el glucógeno. • Función estructural, principalmente los polisacáridos. • Propiedades sensoriales (poder edulcorante de la sacarosa, fructosa, etc.) • Otros (gelificantes, espesantes, etc.) FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Según el tipo de HC, tendrá una función u otra. No obstante, cuando se consumen alimentos ricos en HC como la pasta, el arroz o el pan, la principal función es energética. DISPONIBILIDAD DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Los HC pueden ser disponibles o no disponibles. • Disponibles: Son glúcidos asimilables por el organismo, ya que pueden ser hidrolizados por acción de los enzimas digestivos. • No disponibles: Son polisacáridos de origen vegetal que no se pueden digerir porque carecemos de enzimas para hidrolizarlos, los cuales suelen conocerse como fibra dietética. FIBRA DIETÉTICA LA FIBRA DIETÉTICA • Para el consumo adecuado de fibra debemos asegurar la ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro de una dieta equilibrada. FIBRA DIETÉTICA El consumo de FIBRA diario recomendado en adultos es de 25-30g diarios Sin embargo, en España el consumo de fibra es un 15-20% inferior a la recomendada. FIBRA DIETÉTICA. TIPOS. LA FIBRA DIETÉTICA • Se puede diferenciar 2 tipos de fibra: Fibra insoluble Fibra soluble. 1. FIBRA INSOLUBLE • Circula por el intestino delgado sin ser digerida, por lo que llega más o menos intacta al colon por lo que favorece el tránsito intestinal. FIBRA DIETÉTICA. TIPOS. 2. FIBRA SOLUBLE • Se degrada parcialmente por la flora del colon y se liberan ácidos de cadena corta que pueden ser parcialmente absorbidos y metabolizados. • La acidez que producen dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos y tienen un efecto antiinflamatorio, con una acción protector frente patologías del colon (Por ejemplo: Colitis ulcerosa, cáncer de colon, etc.). Además, la fibra también interviene en la regulación del colesterol y la mejora del control glucémico. RECETAS