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El ser humano tiene un organismo estructurado
para el movimiento. No sólo puede hacer ejercicio, sino que para mantenerse sano debe hacerlo,
adaptado a su edad y circunstancias particulares.
Tema
LOS PROBLEMAS
DE LA INACTIVIDAD
Y esto se refleja sobre todo desde el punto de vista negativo, o
sea, lo que ocurre con el organismo que no se moviliza.
1
Si por algún problema médico, o simplemente por no proponérselo, no se hace ejercicio, aparecen alteraciones a tres
niveles: aparato locomotor, sistema cardiorrespiratorio y el
organismo en su conjunto.
El aparato locomotor se resiste de la inactividad. Aparecen
alteraciones degenerativas a
nivel muscular (atrofias e hipotrofias), a nivel óseo (mayor
tendencia a la osteoporosis
con fragilidad ósea), y a nivel
articular. Según localizaciones particulares, en columna
aparece mayor tendencia a la
aparición de hernias de disco
y lumbagos, y en los pies diferentes problemas de estática.
El segundo escalón de problemas de la inactividad constituye el sistema cardiorrespiratorio,
que se potencia con el ejercicio
al tener que aumentar la frecuencia respiratoria y la cantidad de sangre a bombear a las
masas musculares en actividad. Cuando dicho sistema no se
ejercita, hay menor capacidad de trabajo y resistencia.
Finalmente, una de las mayores consecuencias de la inactividad es la obesidad, con los problemas que supone, y en
especial la sobrecarga funcional (aumento de peso) a un
corazón ya de por sí debilitado por la falta de ejercicio.
Colabora:
PRACTICAR EL EJERCICIO.
BASES BIOLÓGICAS.
CONTROL DE PULSO
LAS BASES FISIOLÓGICAS DEL EJERCICIO
Bien, pero ¿cómo actúa sobre el organismo este ejercicio cuya
ausencia es tan perjudicial y cuya práctica es tan positiva?
El ejercicio supone una serie
reiterada de contracciones
musculares. Estas contracciones se consiguen mediante contracción-descontracción de un sistema especial
de minúsculas fibrillas que se
denominan sistema miosina
-actina. Y para su contracción dichas fibras consumen
ATP
(adenosintrifosfato).
Todo lo cual indica que,
cuantas más contracciones
hagamos, mas ATP consumimos.
EL CONTROL DEL PULSO
láctico) que puede provocar molestias locales
con la sensación de punzadas conocidas como
agujetas.
La consecuencia fundamental, y mas en todos
los ejercicios a practicar
por personas de edad,
es que siempre deben
ser aeróbicos, sin sobrepasar la capacidad de
provisión del oxigeno del
aparato cardiorrespiratorio de cada persona
concreta.
El ATP se forma en las mitocondrias de la célula a
partir del oxígeno, glucosa
y grasa. Ahora bien, el sistema de aporte del oxígeno por la respiración y la
sangre es de capacidad limitada. Si hacemos un ejercicio
de intensidad tal que todo el ATP necesario para los músculos pueda sintetizarse a partir del oxígeno aportado
por la sangre, se dice que estamos en situación aeróbica,
que es la ideal para la práctica deportiva.
El pulso es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio: por un lado, manifiesta si el cuerpo trabaja de modo lo
bastante intenso como para mejorar su forma física; y, por
otro nos advierte si nos estamos excediendo en su práctica.
Se ha establecido con bastante precisión la relación entre
el grado de esfuerzo físico y el pulso. A partir de los veinte
años, la frecuencia del pulso máxima coincide aproximadamente con el valor que se obtiene al restar de 220 la
edad de la persona. Así por ejemplo, la frecuencia máxima
permisible del pulso de un individuo de 40 años será aproximadamente de: 220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto.
Para los individuos que se encuentran en baja forma física
al comenzar un programa de ejercicios, se considera que
la frecuencia del pulso adecuada es aquella cuyo valor es
aproximadamente un 70% de la máxima. Por tanto, dicha
frecuencia se obtendrá restando de 220 la edad en años
y multiplicando el resultado por 0,70. Así, por ejemplo, la
frecuencia adecuada al comenzar a hacer ejercicio para un
individuo de 40 años es de (220 – 40) x 0,70 = 126 pulsaciones por minuto.
Con el entrenamiento se pueden aumentar las pulsaciones
hasta un 85% de la frecuencia de pulso máxima. Para calcular cual es dicha frecuencia, bastará con restar de 220 la
edad en años y multiplicar el resultado por 0,85. Por ejemplo, un individuo de 40 años puede alcanzar una frecuencia
de (220 – 40) x 0,85 = 153 pulsaciones por minuto mientras
hace ejercicio sin peligro para su corazón.
Pero si la intensidad de las contracciones requiere mas ATP
que el que se puede formar a partir del oxígeno que llega
por la sangre, se pone en marcha otro mecanismo por el
que se puede sintetizar ATP sin necesidad de oxígeno; se
llama mecanismo anaeróbico.
Este segundo mecanismo tiene sus problemas. Por una
parte resulta mucho menos eficaz que el aeróbico (un
mol de glucosa en mecanismo aeróbico produce 36 moles de ATP; en situación anaeróbica solamente 2). Por
otra, produce unos detritus celulares (como es el ácido
¿Cómo controlaremos la realización de ejercicios aeróbicos?
De un modo muy sencillo, mediante el control de pulso.
Con ello, si hacemos aumentar progresivamente la intensidad y duración de los ejercicios, conseguiremos unos de sus
más importantes beneficios, la tonificación del aparato cardiorrespiratorio, que cada vez será capaz de admitir mayores
esfuerzos.
El pulso se puede controlar fácilmente, bien manualmente,
bien mediante sensores en forma de reloj de pulsera que se
ajustan a la muñeca. Si en el curso del ejercicio se sobrepasa la
cifra de pulso considerada
máxima, bastará sentarse a reposar hasta
alcanzar cifras
normales.
La práctica habitual del ejercicio es necesaria en todas las
edades para mantener cualquier plan de mantenimiento de la salud por sus efectos específicos, que podemos
clasificar según sus tres distintos niveles de actuación: la
potenciación del aparato locomotor, del sistema cardiorrespiratorio y los efectos generales sobre el organismo en su conjunto.
En cuanto al aparato locomotor, con la práctica del ejercicio el
músculo aumenta el número y tamaño de sus mitocondrias (la
central de energía celular productora del ATP), el tamaño de las
fibras musculares y la resistencia, fuerza y potencia muscular.
Tema
2
Respecto al hueso, mejora su calidad y resistencia (evitando la
osteoporosis).
Y en cuanto a las articulaciones, mejora el trofismo del cartílago
y la calidad del líquido sinovial.
Respecto al sistema cardiorrespiratorio, el ejercicio mejora, a
nivel pulmonar, la capacidad respiratoria, la ventilación pulmonar y la potencia inspiración-espiración. Con ello, progresivamente, se puede llegar incluso a disminuir la frecuencia respiratoria durante el ejercicio.
En cuanto al corazón, el músculo cardíaco aumenta de volumen
durante el ejercicio. También aumenta la vascularización cardiaca. Y progresivamente (con el entrenamiento) disminuye la frecuencia cardiaca necesaria para realizar un determinado esfuerzo
(por el aumento de volumen del corazón entrenado). Por todo
ello, quien practica ejercicio regularmente disminuye su frecuencia
cardiaca, tanto en el ejercicio como en situación de reposo.
Finalmente, y en cuanto al organismo en su conjunto, el ejercicio, por la tonificación muscular que produce, mejora la estética
corporal y además, en relación con el metabolismo, disminuye
la tasa de colesterol y de triglicéridos del plasma, disminuyendo
también el porcentaje de grasa orgánica.
Es muy importante el efecto del ejercicio sobre la salud y los hábitos de vida. Su practica habitual disminuye la incidencia de
enfermedades, mejora el rendimiento en el trabajo, disminuye
la tensión y el estrés, proporciona reposo y sueño más satisfactorio y en conjunto da la sensación subjetiva (que se apoya en
todos los datos objetivos enumerados) de que se goza y disfruta
de un mejor estado de salud.
Colabora:
EFECTOS DEL EJERCICIO
SOBRE LA SALUD. ¿QUÉ ES
GOZAR DE UNA BUENA
FORMA FÍSICA?
PARA MANTENERSE
EN FORMA
Es necesario, por tanto, practicar el ejercicio. Es perjudicial practicar el llamado ejercicio de competición o formas similares (como puede ser la iniciación brusca del jogging o carreras en personas no entrenadas). Lo correcto
es realizar el ejercicio necesario para el mantenimiento
de la buena forma física.
¿QUÉ ES ESTAR EN FORMA?
Este concepto, de difícil concreción, puede definirse según
el Consejo de Educación Física y Deportes de Estado Unidos
como “la capacidad de llevar a acbo las tareas diarias con
eficacia, permitiendo suficiente energía para el tiempo de
ocio y para enfrentarse con las emergencias imprevistas”.
En el concepto de buena forma física entran varios componentes que pueden requerir diversos tipos de entrenamiento. Son sobre todo:
La fuerza muscular: máxima fuerza que un músculo o
grupos de músculos pueden realizar en una contracción.
La resistencia muscular: tiempo en que unos músculos
determinados pueden seguir realizando una tarea.
Velocidad que se puede alcanzar en la carrera.
Flexibilidad: o capacidad del organismo para adoptar diversas formas de espacio. Depende de la movilidad
articular, y ésta, a su vez, del estado de los músculos,
tendones y ligamentos que la controlan.
Habilidad: o capacidad de hacer una tarea con finura
y destreza.
Capacidad de reacción ante un estímulo,
o tiempo que se tarda
en reaccionar ante el
mismo.
Motivación o estímulo
competitivo: factor psicológico que se precisa
para poder actuar al
máximo de las condiciones físicas enumeradas.
LOS PROGRAMAS DE EJERCICIOS
Para mantener la
forma física hay que
practicar el ejercicio
sistemáticamente. Lo
cual se podrá realizar, o mediante la
práctica del deporte
o siguiendo un programa de ejercicios
controlados (según
edad y capacidad
física), o mediante
ambos a la vez.
La práctica deportiva o de ejercicio libre
depende de si el individuo está entrenado
o no. Hay quien puede seguir jugando al
tenis o al paddle hasta la edad avanzada, pero no es lo más
recomendable iniciarse en el tenis a esta edad. Hay deportes
que permiten un esfuerzo dosificado, que son los mas útiles
para las personas mayores: petanca, golf, tiro al arco, etc.
Podemos integrar aquí la jardinería, que aunque no se considere deporte tiene todas las características del ejercicio físico
y , hasta cierto punto, el billar.
Con todo, los ejercicios más completos para las personas que
no han hecho ejercicio son tres: la marcha, la bicicleta y la
natación.
La marcha se practica andando aprisa (pero sin llegar a correr), aumentando la velocidad hasta unos seis kilómetros
por hora. Si es necesario, al principio, en personas muy sedentarias y nada entrenadas, se practicará un control de pulso.
La marcha moviliza una gran cantidad de músculos, y por
tanto estimula el aparato cardiorrespiratorio. Una buena
forma es practicar de tres cuartos de hora a una hora al día
de marcha (tanto en bloque como partida). Existen podó-
metros, muy útiles, que se colocan en la cintura, y en los
que se introduce la longitud habitual del paso para que
al final del recorrido indiquen el número de kilómetros
realizados.
Segundo ejercicio de iniciación: la bicicleta. Se trata de
un ejercicio excelente. La postura horizontal del manillar permite la mejor movilización del diafragma, y el
apoyo del cuerpo en ella es de gran utilidad para los
sujetos obesos, que pueden tener cansancio al iniciar los
ejercicios de marcha. Es, por otra parte, más distraída
que la mera deambulación (mayor rapidez, cambio del
entorno, graduación del esfuerzo), por lo que resulta del
mayor interés si se dispone de zonas donde practicarla.
En caso de lluvia o de mal tiempo en general se puede practicar en casa mediante la bicicleta estática, que
además, por el movimiento de manillar, añade ejercicio
de brazos.
La natación, finalmente tiene el problema de disponer de alguna piscina o playa cercana. Pero el efecto
sustentador del agua ayuda a este ejercicio que, por
otra parte, supone la movilización de la mayoría de los
músculos del organismo. Es, sin duda, el ejercicio más
completo aunque tiene los problemas de logística, esto
es, de acudir a un gimnasio, centro deportivo o playa
donde practicarlo.
La realización de un ejercicio, desde hacer un recorrido a paso
rápido hasta ir en bicicleta o nadar, supone un proceso físico
complejo que afecta a casi todos los sistemas del organismo.
Cuando este ejercicio se hace de forma regular, como es varias
veces por semana, el cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo requerido, y lo realiza de forma más eficaz. Esta adaptación supone una serie de ventajas para el mantenimiento de
la salud del organismo, que vamos a analizar.
Nuestro enfoque no es el tratamiento exhaustivo que realiza
la medicina del deporte, sino sólo la exposición de las ventajas
que la práctica regular del ejercicio aporta a la vida laboral y
a nuestra vida habitual.
Tema
3
METABOLISMO Y ENERGÍA
Los músculos, para su actividad, precisan de un aporte energético constituido básicamente por el ATP, adenosin trifosfato,
que sintetizan las mitocondrias a partir de los nutrientes (en
especial glucosa y ácidos grasos) y oxígeno. La capacidad del
organismo de proporcionar el ATP necesario a la fibra muscular es fundamental para la actividad física, y sólo puede proceder del ATP almacenado o del recién sintetizado. Las reservas
de ATP son muy escasas, y se agotan en pocos segundos, por lo
que inmediatamente, iniciado el ejercicio se debe proceder a
la síntesis de ATP. La glucosa necesaria procede de las reservas
acumuladas en músculo y en hígado en forma de glicógeno.
Recordemos que para la síntesis de ATP es fundamental el
correcto aporte de oxígeno. Con el oxígeno necesario (ejercicio
aeróbico), por cada mol de glucosa se sintetizan 36 moles de
ATP; además los productos finales son CO2 y H2O, totalmente
normales para el organismo. Sin aporte suficiente de oxígeno
(ejercicio anaeróbico), el organismo sintetiza ATP por otras vías
metabólicas mucho menos eficaces, de modo que por cada
mol de glucosa se sintetizan ahora sólo dos moles de ATP (es
decir, una síntesis mucho menos eficaz) y además produce un
producto secundario, el ácido láctico, que produce molestias
locales en la fibra muscular.
Son ejercicios anaeróbicos los que se realizan de modo rápido,
antes de acabar la reserva inicial de energía (levantamiento de
pesas durante un par de minutos, una carrera de corta duración), mientras que las actividades realizadas de modo continuado (andar, nadar, ir en bicicleta, recorrer distancias largas),
que requieren más energía y proporcionada de modo continuado, deben ser ejercicios anaeróbicos.
Colabora:
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
SOBRE CORAZÓN Y VASOS
CORAZÓN
Y VASOS SANGUÍNEOS
El sistema cardiovascular tiene una serie de funciones básicas
en relación con el ejercicio; aportar oxígeno; eliminar el CO2
y otros residuos metabólicos que se produzcan, y transportar hormonas a los órganos de destino. Además de ello,
contribuye al mantenimiento de la temperatura corporal y al equilibrio ácido del organismo.
Por lo general, se puede realizar un ejercicio moderado con solo un ligero esfuerzo de los aparatos respiratorio o circulatorio; por ejemplo, andar a unos 4
Km / hora. Pero si el esfuerzo es mayor existen unas
mayores exigencias. Los músculos requieren más
oxígeno, y para ello aumenta la frecuencia respiratoria (taquipnea), y aumenta la frecuencia cardiaca (taquicardia). La cantidad de sangre bombeada por el corazón (gasto cardiaco) y el oxígeno
consumido aumentan de modo proporcional a la
cantidad de trabajo realizado por los músculos.
EL EJERCICIO AUMENTA
LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
Al realizar ejercicio con frecuencia, el organismo aumenta su
resistencia cardiorrespiratoria por diversos mecanismos.
También, al haber más oxígeno, hay mayor protección contra
las alteraciones del ritmo cardiaco.
El cuerpo fabrica más plasma sanguíneo, con lo cual hay más
cantidad total de sangre, que ahora es menos espesa, reduciéndose la resistencia sanguínea a la circulación.
En el corazón, los ventrículos se ensanchan, aumentando su volumen; su contracción se hace más potente. Con el tiempo, las
fibras musculares del corazón aumentan de tamaño.
El aumento de producción de ATP con el consiguiente aumento de nivel de CO2 en sangre y el aumento de temperatura
corporal, informan a los pulmones de la necesidad de aumentar el ritmo y a profundidad respiratorios.
Para aumentar la eficacia del proceso respiratorio llega más
sangre a los capilares que rodean los alveolos, también pasa a
la sangre una mayor concentración de oxígeno. Sin embargo,
la capacidad pulmonar total no varía al aumentar la cantidad de aire, ya que la mayoría de la gente tiene suficiente
capacidad pulmonar como para poder sobrellevar el esfuerzo
adicional.
En resumen, el ejercicio controlado y continuado tiene una
importancia considerable en el mantenimiento funcional del
corazón. Pero también es preventivo de afecciones cardiovasculares (hipertensión arterial, arterioesclerosis, coronariopatías,
etc,)como veremos en otros folletos.
Una de las consecuencias de la contracción muscular es
la producción de calor. Aproximadamente el 80% de la energía procedente de la utilización del ATP se transforma en calor,
y sólo un 20% en energía mecánica. Este calor hay que disiparlo, y en este proceso interviene (además de otros mecanismos,
como la sudoración) el aparato circulatorio.
Al aumentar la frecuencia y por tanto el gasto cardíaco, aumenta la presión arterial. Los vasos musculares se dilatan, asegurando el mayor aporte de sangre, y las anteriolas de la piel
también se dilatan, con lo que fluye mas sangre a los capilares
dérmicos y activa el proceso de refrigeración del organismo. De
hecho, cuando mas esfuerzo físico se hace, sobre todo en clima
caluroso o húmedo, más sangre se desvía a la piel para mantener equilibrada la temperatura corporal.
En los músculos aumenta el número de capilares, lo cual aporta dos importantes consecuencias: mayor aporte de nutrientes,
tan necesarios para la síntesis del ATP, y además, la extensión
de la red capilar muscular permite el bombeo cardíaco sea
más que eficaz; la consecuencia es que de este modo podemos
realizar cada vez más ejercicio con menos esfuerzo.
En las zonas periféricas del organismo, así como las arterias se
dilatan, las venas se contraen, y de este modo hay más sangre
disponible para el corazón y los músculos que participan en
la actividad física. Igualmente, el mayor envío de sangre a los
músculos proviene de la reducción de aporte sanguíneo a riñones, hígado, aparato digestivo y otros órganos no involucrados
directamente en la actividad muscular.
Esta capacidad de aumento de la red capilar con el ejercicio
tiene un beneficio extraordinario para el corazón. En él, con el
ejercicio, puede aumentar la red de la circulación coronaria, lo
cual tiene importancia en circunstancias normales, pero mucho
más en circunstancias patológicas, pues en caso de bloqueo de
una coronaria, el riesgo de lesión del músculo cardiaco es menor, al haber canales alternativos para el aporte sanguíneo.
El ejercicio beneficia extraordinariamente el aparato locomotor, en especial músculos
y huesos, pero también otras
muchas funciones del organismo,
como las ligadas al sistema endocrino y
a la inmunidad. Vamos a dar una síntesis de estas
actuaciones.
Tema
4
EJERCICIO Y MÚSCULOS
Cunado decidimos mover una parte del organismo, el cerebro transmite un mensaje a través de los nervios motores
hasta las fibras musculares. Las fibras musculares se contraen, lo cual crea tensión y hace que las articulaciones se
muevan. Para realizar el movimiento contrario, el cerebro
indica a las fibras del grupo muscular antagonista que se
contraigan, produciendo el efecto deseado. Por ejemplo,
cuando contraemos el bíceps se relaja el triceps, y viceversa.
Las actividades de movimiento continuo, como remar,
andar o nadar, crean una contracción y relajación rítmica de las fibras musculares. Y además de producir el
movimiento corporal, este proceso potencia la circulación
de la sangre por las venas y su vuelta al corazón.
A medida que los músculos se ejercitan, las fibras musculares aumentan de tamaño. Las fibras aumentan su mioglobina, que les permite acumular más oxígeno y ayuda
al paso de este oxígeno a las fibras musculares. La combinación de mayor número de capilares y mayor flujo de
sangre a los músculos hace que mejore su capacidad de
trabajo, denominada resistencia muscular.
Los músculos que están en forma cuentan ahora con mayores reservas, y pueden aumentar su nivel de resistencia. Y los músculos bien entrenados, no solo son capaces
de almacenar más glicógeno, sino que además pueden
quemar ácidos grasos para producir más energía, lo cual
evita que se acaban las reservas.
Colabora:
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
SOBRE EL APARATO
LOCOMOTOR. OTRAS
ACTUACIONES DEL EJERCICIO
EN EL ORGANISMO
EL EJERCICIO
Y LOS HUESOS
EJERCICIO Y
SISTEMA ENDOCRINO
A lo largo de nuestra vida, el cuerpo fabrica y desecha
continuamente materia ósea. Este proceso cumple dos
propósitos: contribuye a la conservación del esqueleto al
sustituir materia vieja por materia nueva, y además libera
calcio, el mayor componente de los huesos, para que pueda ser utilizado por el organismo en otras funciones, como
el mantenimiento de la presión sanguínea.
En los primeros años de vida el cuerpo produce materia
ósea de modo más rápido que la destruye. Pero con la
edad se comienza a perderla con más rapidez de la que se
produce; de este modo los huesos son cada vez más frágiles
y susceptibles de roturas.
El ejercicio físico es importante para retardar este proceso.
Cuando hacemos ejercicio, la actuación de la contracción
muscular sobre el hueso fomenta la creación de calcio, aumentando tanto la fuerza como la densidad ósea. Desde
este punto de vista las mejores actividades son las que exigen el salto, como el tenis o el baloncesto.
El ejercicio físico afecta a prácticamente todas las hormonas
producidas por el organismo. La adrenalina y la noradrenalina son fundamentales para los cambios que ocurren en el
organismo durante la actividad física. Cuando el cerebro percibe la necesidad de realizar movimientos musculares, libera
estas hormonas que aceleran el ritmo cardíaco, contraen las
arterias de otras partes del cuerpo y estimulan la liberación
de hidratos de carbono y grasas de los depósitos corporales.
La actividad física también hace subir el nivel de las endorfinas, opiáceos naturales que reducen la sensación de dolor
y actúan positivamente sobre nuestro estado de ánimo. Las
endorfinas pueden bloquear la transmisión de los mensajes
entre células nerviosas a través de las sinapsis, lo cual explica que los que practican deportes de resistencia se sientan
eufóricos.
En el caso de la insulina, y al contrario que la mayoría de las
otras hormonas, su nivel en sangre cae durante y después de
hacer ejercicio. En principio este hecho parece paradójico,
ya que el ejercicio aumenta la necesidad de los músculos
de recibir glucosa. Pero la razón de esta disminución es que
durante el ejercicio aumenta la eficacia de la insulina para
el transporte de glucosa, con lo cual los músculos necesitan
menos. Además parece ser que la actividad física aumenta
la capacidad del cuerpo de extraer energía directamente
de los depósitos de grasa existente.
EL SISTEMA INMUNE
La actividad física moderada y regular aumenta la
capacidad de protección
contra infecciones, y, por lo
que parece, contra algunos tipos de cáncer. Según
varios proyectos de investigación, los corredores y deportistas en general sufren
entre un 60% y un 90% menos resfriados que otros sujetos menos deportistas. Los
resultados de tres encuestas
aleatorias publicadas en
1.990, 1.993 y 1.998 parecen
apoyar esta percepción. En
estas encuestas, las mujeres
que caminaban entre 35
y 45 minutos diarios, cinco
días por semana y durante
un periodo de tiempo de
entre 12 y 15 semanas, experimentaban la mitad de
los síntomas observados en
otros grupos que no había
realizado ningún tipo de
actividad física.
Para explicar estos resultados se aduce que el ejercicio
moderado reduce el efecto
de las hormonas del estrés
y de otros agentes químicos
que actúan contra el sistema inmune. Aunque el sistema inmune vuelve al estado
previo al ejercicio una vez cesa la actividad, parece ser que
un nivel de ejercicio moderado con regularidad diaria o casi
diaria tiene un efecto acumulativo que aumenta la eficacia
del sistema inmune.
EJERCICIO Y
PRESIÓN ARTERIAL
Tema
El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares de muchas maneras. Una de las más importantes es la prevención de la hipertensión. La
hipertensión crónica puede conducir a
insuficiencia cardiaca, hemorragias cerebrales, aneurisma de la aorta, insuficiencia renal y sesiones en otros órganos.
Numerosos estudios informan que la
actividad física puede reducir bastante el riesgo de tener una tensión arterial
alta.
5
LAS ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
El riesgo más importante en nuestra
sociedad es sufrir una enfermedad cardiovascular; un ataque cardiaco, hipertensión o una insuficiencia cardiaca congestiva. Según estimaciones recientes, más
de 60 millones de personas en Estados Unidos
tienen una enfermedad cardiovascular. De hecho, hoy en día, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Además,
las enfermedades coronarias y los infartos son una de las
principales causas de invalidez.
A pesar de las estadísticas, es posible reducir el riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular simplemente modificando ligeramente nuestro estilo de vida. Hacer deporte con frecuencia es una de las bases de la prevención,
además de no fumar y consumir una dieta rica en fibra
y en aceites sanos, que no contengan ni aceites hidrogenados. Ya en los años 40 se realizaron informes que confirmaban que realizar actividades físicas con frecuencia
y tener el sistema cardiovascular en buen estado reducía
los riesgos de contraer enfermedades coronarias.
Colabora:
EJERCICIO Y PREVENCIÓN
DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
La idea de que el ejercicio es bueno para la salud y hasta puede prolongar la vida está confirmada por numerosos estudios
científicos. Con solo media hora al día de ejercicio más o menos
intenso podemos evitar una gran variedad de enfermedades
graves, problemas cardíacos, diabetes, depresión e incluso varios
tipos de cáncer, sobre todo los de mama y colón.
Además de prevenir enfermedades el deporte practicado con
frecuencia puede mejorar nuestra calidad de vida de otras formas, ayudándonos a dormir mejor, a reducir el estrés, controlar
el peso, sentimos más felices, hacer que estemos más alerta e
incluso mejorando nuestra vida sexual.
En este folleto vamos a repasar los efectos positivos del ejercicio
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en especial de la hipertensión arterial, de la arterioesclerosis y de las
enfermedades coronarias.
EJERCICIO Y PREVENCIÓN
DE LA ARTERIOESCLEROSIS
La arterioesclerosis es otro factor clave de las enfermedades
cardiovasculares. La grasa se acumula en las paredes arteriales en forma de placa, incluso en las arterias coronarias y en
las cerebrales. Con el tiempo estas placas pueden limitar tanto
el flujo sanguíneo que disminuyen el aporte distal de sangre y
por tanto de oxígeno. Cuando esto sucede en el corazón puede
aparecer una angina de pecho o un infarto; en el cerebro el
resultado puede ser una embolia, cuando pequeñas porciones
de una placa se desprenden de una arteria y circulan hasta las
arterias cerebrales.
El ejercicio físico actúa contra la arteriosclerosis de distintos modos. Los investigadores han confirmado repetidamente que un
nivel de ejercicio aeróbico entre moderado y alto aumenta la
cantidad de colesterol ligado a lipoproteínas de alta densidad
(HDL). Este efecto es tanto más importante si tenemos en cuenta que un incremento de HDL de un 1% reduce en un 3,5% el
riesgo de morir de una enfermedad cardiaca.
EJERCICIO Y
PROTECCIÓN ARTERIAL
El ejercicio físico también protege las arterias por otro mecanismo. Si el endotelio vascular (la parte interna de los vasos en
contacto con la sangre) sufre alguna lesión causada por distintos agentes (hipertensión, tabaco, diabetes, hipercolesterolemia) o por el desgaste normal producido por la edad, pueden
formarse placas. En el endotelio sano, se producen sustancias
que relajan, contraen y lubrican las arterias para facilitar el
flujo sanguíneo. Pero con la edad el endotelio va perdiendo la
capacidad de producir estas sustancias, con lo que deja vulnerables las arterias a la acumulación de placas.
Sin embargo, y según un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Pisa en un estudio publicado en
Circulation el año 2.000, esta situación se puede invertir. El
estudio comparaba el comportamiento arterial de un grupo
de personas de hábitos sedentarios de entre 20 y 40 años
con un grupo de personas mixto con edades comprendidas
entre 60 y 70 años. Los investigadores observaron que las
arterias de los miembros más activos del grupo de mayor
edad se dilataban con la misma eficacia que las arterias de
los miembros del grupo joven.
EL EJERCICIO INDUCE LA
CREACIÓN DE NUEVAS
ARTERIAS CORONARIAS
Durante la actividad aeróbica el cuerpo precisa más oxígeno vehiculado por la sangre; esto hace que aumenten
en tamaño y en número las arterias coronarias. Así se producen nuevas vías para que la sangre oxigenada llegue a
los músculos cardiacos. Cuando se bloquea una arteria, el
daño de los músculos del corazón es menor al existir canales
alternativos que garantizan el aporte de oxígeno. Y al haber más oxígeno también estamos protegidos de alteraciones peligrosas del ritmo cardiaco.
CONCLUSION SOBRE
EJERCICIO Y APARATO
CIRCULATORIO
La práctica habitual del ejercicio es un factor que previene
las principales afecciones cardiovasculares. Basta practicar
un ejercicio moderado, pero diario, para experimentar estos beneficios. Vale la pena esforzarse por encontrar las
condiciones necesarias para practicarlo, y tener la voluntad de realizarlo. Repercutirá en su salud.
PROMOCIÓN DE LA SALUD
Beneficios del ejercicio y del deporte
Tomamos del trabajo “Your health and
recreation dollar...” editado por el
Money Managenment Institute, una de
las relaciones más completas publicadas sobre los beneficios que se pueden obtener de la práctica regular de
ejercicio físico.
Queremos que sirva de motivación
para quienes, abocados a una vida
profesional sedentaria, deseen complementarla mediante una actuación
física periódica y sistemática.
Colabora:
s
1
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4
5
6
7
26 BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y DEL DEPORTE
18
Ayuda a realizar buenas digestiones, al actuar
contra las tensiones nerviosas y estimular el paristaltismo intestinal.
Fomenta y conserva la salud.
Redistribuye la sangre, activando los sistemas y
órganos del cuerpo.
Ayuda a establecer y conservar un buen tono
muscular en todo el cuerpo
También salvaguarda otros aspectos de la salud
mental.
Fortalece el músculo cardíaco y el tejido muscular de las paredes arteriales
Garantiza las reservas para las actividades y
emergencias de la vida diaria.
Previene e impide numerosas enfermedades
agudas y crónicas.
Modera y retrasa el proceso de envejecimiento
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Ayuda a sobrevivir en circunstancias difíciles y a
prevenir accidentes y lesiones corporales
Favorece la evacuación intestinal regular y previene el estreñimiento
Ayuda a la recuperación tras las enfermedades.
Ayuda a regular las funciones hepáticas y renales, así como a la respiración, por su tonificación diafrágmica.
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Genera una sensación de bienestar y de alerta.
Permite adaptarse y ajustarse mejor al propio
ambiente y a la sociedad
eficacia
Permite hacer el propio trabajo con mayor
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Mejora algunos trastornos menstruales relacionadas con la lentitud circulatoria
Da mayor abastecimiento de sangre al cerebro,
lo que hace estar mentalmente más alerta.
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Ayuda a estimular el crecimiento y el desarrollo,
en especial en los niños pequeños.
Mejora la eficacia del corazón y aumenta la
capacidad vital de los pulmones.
Ayuda a resistir la fatiga y a recuperarse con
mayor facilidad de ella.
Mejora la capacidad para conciliar el sueño
Regula el peso corporal
Disminuye la sensación de hambre
Ayuda al mecanismo del parto, mediante el
fortalecimiento del útero y de los músculos que en él participan.
26
cional.
Alivia la tensión y produce una liberación emo-
¿tengo...
el peso correcto?
En las sociedades desarrolladas uno de los
principales problemas sanitarios lo constituyen
el sobrepeso y la obesidad, generando graves
problemas que, en su mayor parte, pueden corregirse con regulación de la dieta y practicando
el ejercicio adecuado.
Por otra parte, existe el problema de la anorexia,
sobre todo entre las mujeres jóvenes, emprendida de forma voluntaria y que genera serios
problemas corporales.
Para saber rápidamente si se está en estado
de sobrepeso o delgadez, o si se inicia una
desnutrición, se aplica la fórmula del índice de
masa corporal (IMC), para el que basta conocer
la altura y el peso.
IMC=
masa en kilos
cuadrado de la
altura en metros
La cifra normal del IMC está comprendida entre
20 y 25; menos de 20 indica existencia de
desnutrición. Si se sobrepasa la cifra de 25, se
admite la siguiente escala:
IMC
Diagnóstico
25-30
sobrepeso
30-35
obesidad leve
35-40
obesidad moderada
+ de 40
obesidad mórbida o
patológica
CONSEJOS SALUDABLES DEL DR. LETAMENDI
El Dr. José Letamendi
fue una prestigiosa auntoridad de la medicina
española. Catedrático de
Patología de la Facultad
de Medicina de Madrid,
ejerció su magisterio a
finales del siglo XIX y
publicó un tratado de
Patología General que
sirvió para la formación
de posteriores generaciones de profesionales.
Fue famoso por defender
una amplia formación del
médico; hasta el extremo
de decir que el “médico
que sólo sabe de medicina, ni medicina sabe”.
Letamendi concretó sus
normas para una vida
larga y sana en unas recomendaciones en verso
que constituyen un prodigio de síntesis de los
principales
preceptos
que aún hoy en día mantenemos vigentes para el
mantenimiento y promoción de la salud.
Vida honesta y ordenada
usar de pocos remedios
y poner todos los medios
de no apurarse por nada.
La comida, paseada
ejercicio y diversión,
beber con moderación
salir al campo algún rato
poco encierro, mucho trato
y contínua ocupación.
¿PARA QUÉ SIRVE SOÑAR?
Tanta importancia supone una importante necesidad corporal y mental del hecho de dormir. Las explicaciones que se dan son de lo más diverso. Unos
sugieren que el sueño es un “filtro” del recuerdo de
las actividades inmediatas anteriores, eliminando las
que actuarían como nocivas y conservando las de
significado positivo. Otros suponen una teoría más
audaz. Suponiendo que el cerebro actúa como un
ordenador, habría momentos que suponen la aplicación de determinados programas — nuestra actuación en estado de vigilia- con reacciones y actuaciones codificadas, y momentos de reprogramación, en
los que en base a nuestras experiencias modificamos
nuestros programas de actuación. Esta reprogramación de nuestro ordenador cerebral personal se realizaría, sobre todo, durante las fases de ensueño.
De todo lo indicado se deducen algunas consecuencias.
En efecto. La aplicación práctica de lo que sabemos
sobre el sueño y el ensueño es clara: dormir las horas
necesarias es importante no solo para el descanso físico, sino para nuestra personalidad total. Hay que
cuidar las horas de sueño; por eso, si tiene una vida
dinámica, no se deje arrebatar esas siete-ocho horas
tan precisas y necesarias para mantener su actividad
diaria.
Cuide que su dormitorio sea tranquilo y ventilado.
Que la cama sea adecuada a sus necesidades (en
general, ligeramente dura). No cene demasiado; no
haga ejercicio inmediatamente antes de acostarse,
beba un vaso de agu antes de dormir. Y que tenga
unos sueños felices.
DORMIR LO SUFICIENTE,
UN SEGURO DE VIDA
Colabora:
¿CUÁNTO DEBEMOS DORMIR?
Casi todos los seres vivos presentan ciclos periódicos en sus
actividades, es decir, alternancia de fases de actuación con
periodos de descanso. A estos
ciclos se les denomina “ritmos
biológicos”. Uno de los más
importantes para nosotros es
el ciclo sueño-vigilia.
El sueño es una necesidad
biológica que nos supone, por
una parte, descanso, reposo,
relajación. Pero, por otra, en
él se produce el fenómeno
llamado “ensueño”, en el que
una serie de imágenes, más
o menos relacionadas, se suceden en nuestro interior en
forma viva y plástica, con tal carácter de vivencia que en
ocasiones despertamos con miedo, angustia e incluso verdadero pánico en las llamadas “pesadillas”.
¿Cuánto debemos dormir?
Ante todo hay que indicar que existe una gran variabilidad en cuanto a las horas de sueño que cada persona
necesita. Lo normal para el joven y el adulto son
las siete u ocho horas diarias. Recordemos que
los monjes dividían el día en tres ochos: ocho
horas para dormir, ocho horas para trabajar y
ocho horas para rezar y convivir.
Pero hay una primera variación en cuanto a las
horas de sueño necesarias: la edad. El niño necesita dormir más que el adulto, y éste más que
el anciano.
Hay personas que duermen poco; les basta con
seis, cinco e incluso cuatro horas. Son excepciones,
pero confirmadas por los laboratorios del sueño.
Y, al contrario, otras necesitan más de ocho ho-
ras al día. Pero un estudio ha demostrado que las personas
que duermen más de nueve o menos de siete horas diarias
tienen un promedio de vida inferior a las que duermen el periodo considerado correcto de siete a ocho horas.
Por otra parte, no se ha podido demostrar si el reparto de las
horas de sueño entre la noche y la siesta es mejor o peor que el
dormir seguido durante la noche. Hoy por hoy hay que pensar
que es indiferente para la salud cómo se realice esta distribución del sueño, actuando cada uno según sus costumbres o sus
posibilidades de trabajo. Los aficionados a la siesta destacan
su efecto de bienestar y reposición física y mental al intercalar
esta pausa entre el trabajo del día.
¿Es importante soñar?
Mucho. Experiencias realizadas en humanos han demostrado
que si se priva a una persona de horas de sueño, pero se le
permite dormir durante los ensueños, puede mostrar un ligero cansancio, pero sin gran afectación general. Al contrario,
si se le permite dormir cuando no tiene ensueños, pero se le
despierta cuando van a comenzar, presenta importantes alteraciones fisiológicas y psíquicas. Así que, aunque el total de
las fases de ensueño solo suponen el 20-30% del sueño total,
su importancia es enorme.
POR LA NOCHE...
¿Qué cambios se producen durante el sueño?
En general, el organismo enlentece sus actividades: la respiración y el pulso disminuyen su frecuencia, la presión arterial
desciende y los músculos se relajan. El
organismo se distiende, y repara la
fatiga del día.
De gran interés es el estudio
de lo que ocurre en el cerebro
gracias a la electroencefalografía y otras técnicas. La
actividad cerebral disminuye, apareciendo unas ondas
eléctricas lentas, muy características del sueño. Sin
embargo, dentro del sueño
profundo aparecen unas fases denominadas de “sueño rápido”
o de “sueño paradójico” porque en ellas,
aun estando dormidos, aparecen movimientos
oculares rápidos así como irregularidad en el pulso y la respiración y variaciones en la presión arterial. En esta fase es
cuando soñamos.
¿Cuánto soñamos por noche?
Lo normal es que esta fase de sueño paradójico, que incluye los ensueños, suponga el 20-30% de duración de la
totalidad del sueño. Por lo general, durante la noche hay
cuatro o cinco ciclos de ensueño que se dan con intervalos
de hora y media aproximadamente. Cuando
nos despertamos en una fase de ensueño o
inmediatamente a ella podemos recordar
su contenido; no obstante, es muy
difícil —casi imposible- recordar el
contenido de los cuatro o cinco ensueños que un adulto normal
tiene durante la noche.