Apuntes Natación

Curso de Entrenador Superior de Triatló
Triatlón
Natació
Natación
Estructura General de la Asignatura
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Conocimiento inicial
Análisis de Requerimientos
Zonas de Entrenamiento: Definición
y características
Metodología de entrenamiento
Ejemplos Prácticos
Vmax
CALA
PALA
-
-
-
>10
PLA
CLA
VO2max
80-85% 175-185
5-10
AEM
70-80% 150-170
3-4
AEL
60-70% 130-150
1-2
AEI
PAE
U. Anerobico
U. Aerobico
AER
< 120
<1
Consideraciones particulares
Similitudes
• Utilización del medio acuático para desplazarse
• Ejecución idéntica de la salida
Diferencias
• Aguas abiertas
• Orientación
• Ausencia de giros contra pared. Boyas
• Temperatura.
• Posibilidad de traje de neopreno
• Aparición de adversarios y colaboradores
• Falta de homogeneidad en el ritmo
• Dificultades técnicas y físicas
• Transición
• Carrera
• Montaje en la bicicleta
Frecuencia de Ciclo
Medición en tres ciclos de brazada
Escoger bien punto de inicio y fin
¿Por qué estudiar la frecuencia?
Varía proporcionalmente a las concentraciones de lactato
Está enormemente influenciada por las condiciones del
medio
olas
orientación
giros
agrupamientos y contactos
Es fácil de registrar. Incluso con filmaciones lejanas
Permite conocer las características fisiológicas
necesarias para la competición y por tanto adaptar el
entrenamiento adecuadamente
Mediante el establecimiento de un ritmo de nado en
cada una de las fases del entrenamiento modelado
Mediante el establecimiento de las zonas de
entrenamiento generales y específicas
0-30 sg
30-1min
1-2 min
2-3 min
3-4 min
1ª Boya
4-7 min
7-9 min
2ª Boya
9-12 min
3ª Boya
12-15 min
15-18 min
50
47
45
42
41
40
43
42
41
42
41
40
41
55
54
48
45
44
42
45
45
43
44
45
42
43
60
55
50
Min
Max
45
40
35
0-30
sg
301min
1-2
min
2-3
min
3-4
min
1ª
Boya
0-30 sg
30-1min
1-2 min
2-3 min
3-4 min
1ª Boya
4-7 min
7-9 min
2ª Boya
9-12 min
3ª Boya
12-15 min
15-17 min
4-7
min
7-9
min
50
45
41
40
40
39
37
36
37
36
37
36
36
2ª
Boya
9-12
min
3ª
Boya
12-15
min
15-18
min
55
50
45
43
44
44
42
40
41
40
43
41
42
60
55
50
Max
Min
45
40
35
0-30
sg
301min
1-2
min
2-3
min
3-4
min
1ª
Boya
4-7
min
7-9
min
2ª
Boya
9-12
min
3ª
Boya
12-15
min
15-17
min
[La]
100
+
200
100
100
+
200
+
300
16,2
100
+
200
+
300
+
400
+
500
100
+
200
+
300
+
400
12,7
11,4
9,6
9,5
5,5
t
50
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1000
T
00:27,8
00:59,4
02:10,5
03:20,0
04:32,1
05:43,8
06:56,2
08:09,4
09:21,9
10:35,0
11:45,9
Parcial
00:27,8
00:31,6
01:10,5
01:10,0
01:12,1
01:11,6
01:12,6
01:12,9
01:12,4
01:13,1
01:10,9
Frec
45,4
43
35,7
35,7
34,7
34,7
33,5
32,6
31,8
32,5
33,7
01:26,4
50
01:09,1
40
00:51,8
30
Parcial
00:34,6
20
Frec
00:17,3
10
00:00,0
0
50
[La] 1
9,3
100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000
[La] 3
9,5
[La] 5
9
[La] 7
6,7
[La] 9
Max
9,5
Contribución de los sistemas de energía en natación
Determinación de las duraciones básicas de trabajo para entrenamientos
aeróbicos y anaeróbicos (Keul, Kindermann, & Simon, 1978)
Contribución de los sistemas de energía en natación
Gráfico ilustrativo
Factores de carga
0. Recuperación
I. Resistencia
Básica
Definición
Objetivos
principales
Tipos de carga
Entrenamiento de baja intensidad sin
fines de desarrollo y con finalidades de
preparación para el entrenamiento
(calentamiento) y/ o recuperación
Preparar al
organismo para una
actividad principal ó
facilitar una mejor
recuperación
Capacidad para soportar la fatiga en
ejercicios correspondientes entre el
umbral anaeróbico y el umbral aeróbico
Eficiencia aeróbica
Capacidad para soportar la fatiga en
Capacidad aeróbica,
niveles de velocidad crítica (potencia) y el
central, movilidad
aeróbica intensa
Capacidad para soportar la fatiga en
ejercicios que se ejecutan entre los
niveles de velocidades submáximas y
crítica (potencia).
Potencia y capacidad
anaeróbica
glucolítica, potencia
aeróbica
III. 1. Potencia
aeróbica
III. 2. Capacidad
lactácida
III. 3 Potencia
lactácida
Capacidades complejas para ejecutar
ejercicios de corta duración con velocidad
máxima (potencia) y para mantenerla
próxima al nivel máximo (capacidad).
Potencia y capacidad
anaeróbica
aláctacida
0.1. Calentamiento/
Recuperación
I.1. Resistencia
aeróbico ligera
I.2. Resistencia
aeróbica media
Establecimiento
deentre
zonas
de
entrenamiento
ejercicios que se ejecutan
los
capacidad
circulatoria II.1. Resistencia
II. Resistencia
mixta
Factores
de Carga, características,aeróbica
objetivos
y tipos de
umbral anaeróbico.
y capacidad
de la mioglobina
carga asociados
III. Resistencia
de velocidad
IV. Velocidad
IV.1. Capacidad
aláctácida
IV.2. Potencia
aláctácida
Factores de carga
Objetivos
principales
Definición
Tipos de carga
Establecimiento de zonas de entrenamiento
Adaptación
Factores
depara
Carga,
y tipos V.1.
de Fuerza general
Capacidad
ejercercaracterísticas,
cargas máximas o objetivos
muscular
casi máximas o posibilitar
unas
mejores
V.2.
Fuerza máxima
carga asociados Hipertrofia
V. Fuerza
condiciones de transferencia al
HIP.
entrenamiento de otras manifestaciones de
fuerza
muscular
Coordinación
intramuscular
V. 3. Fuerza máxima
INTR.
Capacidad de mantener un elevado nivel
de fuerza con máxima velocidad
Fuerza explosiva
en función del
ejercicio utilizado
VI. 1. Fuerza explosiva
cíclica
VI. 2. Fuerza explosiva
acíclica
VII. Resistencia
de fuerza
Capacidad de mantener un elevado nivel
de fuerza durante una duración
determinada.
Util para mantener la velocidad sin fatiga
de los músculos involucrados en
actividades de una duración determinada
Resistencia de
fuerza según
implicación
preponderante de
un metabolismo
energético
determinado
VII.1. Resistencia de
fuerza mixta
anaeróbica
VII.2. Resistencia de
fuerza láctica
VII.3. Resistencia de
fuerza mixta aeróbica
VII.4. Resistencia de
fuerza aeróbica
VIII. Flexibilidad
Capacidad de estiramiento y amplitud de
las articulaciones
Flexibilidad
con/sin
movimiento
VIII.1. Flexibilidad
activa
VIII.2. Flexibilidad
pasiva
Básica
VI. Fuerza
Explosiva
Establecimiento de zonas de entrenamiento
Factores de Carga, zonas de entrenamiento, nomenclatura y
objetivos de entrenamiento asociados
FACTORES DE
CARGA
RECUPERACION
RESISTENCIA
BASICA
RESISTENCIA
MIXTA
RESISTENCIA DE
VELOCIDAD
ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
SIGLAS
RECUPERACION
AER
AEROBICO LIPOLITICO
AEL
AEROBICA
GLUCOLITICO
AEM
CAPACIDAD AEROBICA
AEI
POTENCIA AEROBICA
PAE
CAPACIDAD
LACTACIDA
CLA
POTENCIA LACTACIDA
PLA
CAPACIDAD ALACTICA
CALA
POTENCIA ALACTICA
PALA
VELOCIDAD
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Preparar al organismo para una actividad
principal o facilitar la recuperación o el
descanso
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
prolongados mediante la mejora en la utilización
de las grasas
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
prolongados en condiciones de umbral
anaerobico
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en
condiciones de consumo máximo de oxigeno
Aumentar la capacidad de máxima utilización
de oxigeno
Mejorar la capacidad de tolerar elevadas
concentraciones de lactato
Aumentar el ritmo de producción de energía de
la glucolisis anaerobica
Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo
en velocidad máxima o casi máxima
Aumentar el ritmo de producción de energía del
sistema anaerobio alactico y mejorar la
velocidad máxima
Establecimiento de zonas de entrenamiento
Factores de Carga, zonas de entrenamiento, nomenclatura y
objetivos de entrenamiento asociados (cont.)
FACTORES DE
CARGA
FUERZA BASICA
ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
SIGLAS
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL
AFG
FUERZA MAXIMA
INTRAMUSCULAR
FMI
FUERZA MAXIMA
HIPERTROFIA
FMH
FUERZA EXP. CICLICA
FEC
FUERZA EXPL. ACICL.
FEA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA DE
FUERZA MIXTA
ANAERÓBICA
RESISTENCIA DE
FUERZA
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA DE
FUERZA LACTACIDA
RESISTENCIA DE
FUERZA MIXTA
AERÓBICA
RESISTENCIA DE
FUERZA AEROBICA
FLEXIBILIDAD
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Acondicionar la musculatura con fines
compensatorios o preparatorios para otros
objetivos de fuerza
Aumentar la capacidad para ejercer con cargas
máximas o casi máximas mediante adaptaciones
intramusculares
Aumentar la capacidad para ejercer con cargas
máximas o casi máximas mediante adaptaciones
musculares (hipertrofia)
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en
movimientos cíclicos
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en
movimientos acíclicos
RF
Capacidad de mantener un elevado nivel de
(ALA+LA) fuerza en esfuerzos inferiores a 20 segundos
RFLA
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos entre 20 segundos y 2
minutos
RF
(LA+AE)
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos
RF
(AE)
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos
Aumentar la capacidad de estiramiento y
amplitud de las articulaciones
FLEX
Diferencias entre niveles de entrenamiento
Ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de
la preparación
Crear una sólida base de preparación que
facilite el entrenamiento de niveles
superiores
ESPECIFICO
COMPETITIVO
BASICO
Desarrollar
las condiciones
competitivas
de las especialidades
Integrar el desarrollo
de las capacidades
específicas adquiridas
en el rendimiento
competitivo
Desarrollar las capacidades
específicas del deportista
Transferir el potencial básico adquirido a las condiciones
específicas del rendimiento
[La]
100
+
200
100
100
+
200
+
300
16,2
100
+
200
+
300
+
400
+
500
100
+
200
+
300
+
400
12,7
11,4
0 min 1 min
•
•
•
•
9,6
9,5
5,5
3:20 min
7 min
PALA
• CLA • CLA/AEM/AEL
CALA
• RF LA • RF LA/AE
RF ALA+LA • TEC • TEC
TEC
11:45 min
• AEL/AEM
• RF AE
• TEC
17:45 min
t
• AEM/(AEI)
• RF AE
• TEC
Competitivo
General
• AEL
• AEM
• AEI
• PALA
• CALA
Específico
• PALA
• CALA
• CLA
• AEL
• AEM
• AEI
• RFAE
• RF ALA+LA
• AFG
• AFG
• RF ALA+LA
• RF LA
Establecimiento de zonas de entrenamiento
FACTORES DE
CARGA
ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
RECUPERACION
N
A
T
A
C
I
Ó
N
RESISTENCIA
BASICA
RESISTENCIA
MIXTA
RESISTENCIA DE
VELOCIDAD
SIGLAS
RECUPERACION
AER
AEROBICO LIPOLITICO
AEL
AEROBICA
GLUCOLITICO
AEM
CAPACIDAD AEROBICA
AEI
POTENCIA AEROBICA
PAE
CAPACIDAD
LACTACIDA
CLA
POTENCIA LACTACIDA
PLA
CAPACIDAD ALACTICA
CALA
POTENCIA ALACTICA
PALA
VELOCIDAD
Básico
Especifico
Competitivo
• PALA
• CALA
• RF ALA+LA
• TEC
• CLA
• RF LA
• TEC
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Preparar al organismo para una actividad
principal o facilitar la recuperación o el
descanso
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
prolongados mediante la mejora en la utilización
de las grasas
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos
prolongados en condiciones de umbral
anaerobico
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en
condiciones de consumo máximo de oxigeno
Aumentar la capacidad de máxima utilización
de oxigeno
Mejorar la capacidad de tolerar elevadas
concentraciones de lactato
Aumentar el ritmo de producción de energía de
la glucolisis anaerobica
Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo
en velocidad máxima o casi máxima
Aumentar el ritmo de producción de energía del
sistema anaerobio alactico y mejorar la
velocidad máxima
• CLA
• RF LA
• TEC
• AEM
• RF AE
• TEC
• AEM-AEI
• RF AE
• TEC
Establecimiento de zonas de entrenamiento
FACTORES DE
CARGA
N
A
T
A
C
I
Ó
N
ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
FUERZA BASICA
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL
AFG
FUERZA MAXIMA
INTRAMUSCULAR
FMI
FUERZA MAXIMA
HIPERTROFIA
FMH
FUERZA EXP. CICLICA
FEC
FUERZA EXPL. ACICL.
FEA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA DE
FUERZA MIXTA
ANAERÓBICA
RESISTENCIA DE
FUERZA
RESISTENCIA DE
FUERZA LACTACIDA
RESISTENCIA DE
FUERZA MIXTA
AERÓBICA
RESISTENCIA DE
FUERZA AEROBICA
FLEXIBILIDAD
Básico
Especifico
Competitivo
SIGLAS
FLEXIBILIDAD
• PALA
• CALA
• RF ALA+LA
• TEC
• CLA
• RF LA
• TEC
OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
Acondicionar la musculatura con fines
compensatorios o preparatorios para otros
objetivos de fuerza
Aumentar la capacidad para ejercer con cargas
máximas o casi máximas mediante adaptaciones
intramusculares
Aumentar la capacidad para ejercer con cargas
máximas o casi máximas mediante adaptaciones
musculares (hipertrofia)
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en
movimientos cíclicos
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en
movimientos acíclicos
RF
Capacidad de mantener un elevado nivel de
(ALA+LA) fuerza en esfuerzos inferiores a 20 segundos
RFLA
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos entre 20 segundos y 2
minutos
RF
(LA+AE)
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos
RF
(AE)
Capacidad de mantener un elevado nivel de
fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos
Aumentar la capacidad de estiramiento y
amplitud de las articulaciones
FLEX
• CLA
• RF LA
• TEC
• AEM
• RF AE
• TEC
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
0. RECUPERACIÓN
• AEM-AEI
• RF AE
• TEC
Recuperación
0. Recuperación (AER)
Duración del estímulo
Distancia del estímulo
Variable
Variable
Intensidad*
Vbaj
Descanso
<0:30
Volumen por serie
-
Descanso por serie
-
Volumen total
Frecuencia cardiaca (p/m)
Concentración lactato (mM/l)
Ejemplos de tareas
Variable
<130
<2
1000 “suave” crol
8x100/15” Est. Ind. “cómodo”
400 + 4x100/10” Pn + 4x100/10” Br
“cómodo”
Resistencia
básica
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
I. RESISTENCIA BÁSICA
I.1. Aeróbico lipolítico (AEL)
I.2. Aeróbico glucídico (AEM)
Largo
Medio
Corto
Largo
Medio
Corto
Duración del estímulo
>15’
2’-10’
<2’
>15’
2’-10’
<2’
Distancia del estímulo
>800
200-800
<200
800-3000
200-800
<200
Vligbaj
Intensidad*
Descanso
1’-3’
Vmedia
15”-45”
<15”
3’-5’
1’-3’
Volumen por serie
-
-
Descanso por serie
-
-
2000 - 5000
2000 - 3000
130-150
150-170
2-3
3-4
Volumen total
Frecuencia cardiaca (p/m)
Concentración lactato (mM/l)
Ejemplos de tareas
1x60’
5x800 /45”
1x30’
nadando la
mayor
distancia
posible
40x100 /10”
II.1. Capacidad aeróbica (AEI)
Largo
Medio
Corto
Duración del estímulo
5’-10’
2’-5’
30’’-2’
Distancia del estímulo
500-800
200-400
50-200
Intensidad*
Vmed
Vmed
Valt
Descanso
3’- 10’
1’-3’
15”-40”
Volumen por serie
-
-
600-1000
Descanso por serie
-
-
3’-10’
1200-2400
Volumen total
175-185
Frecuencia cardiaca (p/m)
6-9
Concentración lactato (mM/l)
Ejemplos de tareas
3x800/10’
24x100/20”
Resistencia
mixta
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
II. RESISTENCIA MIXTA
6x400/1’
<1’
5x400/3’
3x(8x100/15”)/6’
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
III.
RESISTENCIA
DE VELOCIDAD
III.1.
Potencia aeróbica (PAE)
Resistencia
de
Velocidad
III.2.
Capacidad lactácida (CLA)
III.3.
Potencia Lactácida (PLA)
Medio
Corto
Medio
Corto
Medio
Corto
Duración del
estímulo
2’-3’
30”-2’
1:00-1:30
30”-45”
45”-1’
30”
Distancia del
estímulo
150-200
50-100
100-150
50-75
75-100
50
Valt
Vsub
Intensidad*
Valt
Valt
Descanso
1’-3’
15”-45”
1’-3’
10”-15”
1:30-3’
30”
Volumen por
serie
600
300-500
400-800
200-400
200-300
150-200
7’-10’
4’-8’
Descanso por
serie
5’-10’
Volumen total
1000-1600
1000-2000
600-1000
Frecuencia
cardiaca (p/m)
>185
Máx.
Máx.
Concentración
lactato (mM/l)
>6
>8
>8
Ejemplos de
tareas
2x(3x200/3’)/10’
3x(4x100/3-21)/10’
2x(4x100/15”)/5’
3x(6x75/15”)/8’
8’-15’
3x(3x75/1’30”)/1
0’
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
IV.
VELOCIDAD
IV.1.
Capacidad alactácida (CALA)
4x(3x50/30”)/10’
Velocidad
IV.2.
Potencia alactácida (PALA)
Corto
Muy Corto
Muy Corto
Duración del estímulo
20”
10”
<10”
Distancia del estímulo
25-40
15-20
15-20
VmaxVsub
Vsub
Descanso
3’
1’
30”
3’
1’
Volumen por serie
-
100
-
-
30”-40”
Descanso por serie
-
3-4’
-
-
5’-7’
Intensidad*
Volumen total
200-400
200-300
-
-
4-6
2-4
Frecuencia cardiaca (p/m)
Concentración lactato (mM/l)
Ejemplos de tareas
8x25/3’
Vmax
Vsub
3x(4x25
/1’)/4’
10x15/30”
10x15/3’
4x(3x15/1’)/5’
Fuerza
Básica
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
V.
FUERZA BÁSICA
V.1.
Fuerza general (AFG)
V.2.
Fuerza máxima
Hipertrofia (HIP)
V.3.
Fuerza máxima
Intramuscular (FMI)
Repeticiones
20-60
6-10
1-5
Intensidad (%)
30-50
70-85
85-100
Descanso
15”-45”
Nº series
-
-
3-5
Descanso por serie
-
3-5
3’-5’
Volumen total (reps)
>600
18-50
3-25
Frecuencia cardiaca
(lat/min)
<180
-
-
<5
-
-
Concentración de
lactato (mM/l)
Ejemplos de tareas
Circuitos de desarrollo
general
Tareas de
acondicionamiento
3x6/80%
10/70%+8/80%+6/85%
4x3/90%
5/85%+3/90%+2/95%+
1/100%
Fuerza
Explosiva
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
VI.
FUERZA EXPLOSIVA
Duración del estímulo
Repeticiones
Intensidad (%)
VI.1.
Fuerza explosiva cíclica
(FEC)
VI.2.
Fuerza explosiva acíclica
10”-20”
<10”
Máximas posibles
7-10
Máxima
Máxima
30%-70%
Descanso
2’-3’
2’-3’
Volumen por serie
<1’
3-4 series
Descanso por serie
3’-5’
3’-5’
Volumen total
4’-8’
21-30 reps
Ejemplos de tareas
4x(4x15”/2’)/3’ atado
5x(5x10”/2’)/4’ atado
4x(3x25/2’)/3’ con camiseta
(FEA)
3x7 saltos verticales máximos
4x4 saltos en profundidad máximos
3x7/70% con máxima velocidad
Resistencia
de Fuerza
CARACTERIZACIÓN DE LAS CONDICIONES DE
TRABAJO EN LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
VII.
RESISTENCIA
DE FUERZA
VII.1.
Resistencia de fuerza mixta
anaeróbica (RFMIXAN)
Sin desplaz.
Con desplaz.
VII.2.
Resistencia de fuerza láctica
(RFLA)
Corto
Largo
Medio
20”-2’
2’-5’
30”-2’
>5’
30”-2’
15-25
50-150
200-400
50-150
400-1500
50-150
Vsub
Valt
10”-20”
Distancia del
estímulo
Intensidad
Con desplaz.
Valt
Descanso
1’-2’
10”-20”
1’-5’
15”-30”
2’-4’
Volumen por
serie
1’-3’
100-200m
2’-4’
150-300m
-
Descanso por
serie
Volumen total
2’-5’
5’-10’
Frecuencia
cardiaca (p/m)
3’-5’
400-800
8’-12’
20”-1’
3’-5’
3’-5’
8001600
4x(4x25/15”)/3
’ con camiseta
4x(6x15/20”’)/
3’ con camiseta
4x(4x50/15”)/5
’ con camiseta
4x(6x30”/2’)/4’
con camiseta
1’-3’
15”-30”
-
-
-
-
20’-30’
1500-2000
170-185
<170
5-10
3-4
>8
8x1’/4’
brazada con
gomas
elásticas
12x20”/2’
atado
300500
10’-20’
>185
>6
8x20’/2’
brazada con
gomas
elásticas
12x10”/1’
atado
Vmed
500-1000
>185
Concentración
lactato (mM/l)
Ejemplos de
tareas
VII.4.
Resistencia de fuerza aeróbica
(RFAE)
Medio
Duración del
estímulo
Sin desplaz.
VII.3.
Resistencia de fuerza mixta
aeróbica (RFMIXAE)
5x3’/3’ con
gomas
elásticas
3x4’/4’ atado
3x400/4’ con
camiseta
4x(4x100/30”)/
3’ con camiseta
2x800 /1’- con
camiseta
20x30”/15”
con gomas
elásticas
Control de Velocidades y Volúmenes
AER
AEL
AEM
AEI
CLA
PLA
VEL
% t 100
% t 200
% t 400
% t 30 min
65 %
70%
80%
89%
70%
80%
85%
94%
77%
85%
88%
98%
85%
94%
96%
107%
90%
96%
98%
109%
95%
98%
100%
111%
115%
Volumen
variado
300 - 5000
400 - 3000
500 - 2400
500 - 2000
200 - 1000 50 - 500
Ejemplo
t100=55”
t100=1:24
t100=1:18
t100=1:12
t100=1:05
t100=1:01
t100=1:01 t25=11,9
Desarrollo
300-600
400-1500
1000-2000
2000-3000
2000-5000
Mantenimiento
500-1000
1000-2000
1200-2000
Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo Desarrollo
400-1000
800-1500
1200-1400
2000-3000
Mantenimiento
500-800
800-1200
1000-1500
500-1000
600-1200
1200-2400
Mantenimiento
300-500
400-600
700-1000
130-150
150-170
175-185
Volúmenes
8-9 años
10-11 años
12-13 años
14-15 años
16 años y abs
12-13 años
14-15 años
16 años y abs
FC (p/min)
<130
300-600
600-2000
Mantenimiento
200-300
200-500
Máxima
50-200
200-300
200-500 300-400
600-1000 300-500
Mantenimiento
Mantenimiento
100-200
100-200 100-300
100-300 100-300
Máxima
Máxima
Métodos Continuos
Trabajo no interrumpido por
intervalos de descanso
EXTENSIVO
Mayor economía del
rendimiento cardiovascular
Mejor aprovechamiento del
metabolismo lipídico
UNIFORME
Intensidad constante
MÉTODO
CONTINUO
Mejora y
perfeccionamiento de
la capacidad aeróbica
Consolidación de la
técnica
Estabilización del nivel
aeróbico
Mejora del ritmo de
recuperación
INTENSIVO
Mejora del metabolismo del
glucógeno
VARIABLE
Intensidad variable
Mejora de la
capacidad
cardiocirculatoria y
del SNC
Método Continuo Extensivo
Mayor velocidad en condiciones
de umbral anaeróbico
Aumento del consumo máximo de
oxígeno
Mejor compensación lactácida en
intensidades elevadas
Sostenimiento de una intensidad
elevada en esfuerzos largos
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
30 min - >2 horas
EAE
3
160
80
1,5
125
60
AER
EFECTOS: Oxidación de las grasas (incremento del nº de mitocondrias y activación de la ßoxidación - Economía de trabajo cardiaco (menor frecuencia en ejercicio y reposo) - Circulación
periférica - Vagotonía a nivel nervioso-vegetativo - Hipertrofia cardiaca a partir de 140 p/m Cierta mejora en la oxidación del glucógeno
Método Continuo Extensivo (cont.)
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
OBJETIVOS
Economía del rendimiento
cardiovascular
Aprovechamiento del metabolismo
lípidico
Mantenimiento/estabilización del
nivel aeróbico logrado
Mejora del ritmo de recuperación
Resistencia de base
Resistencia específica
para 25 Km
•
•
•
•
•
•
•
2000 (200 EI)
2x(100EI+200EI+400EI+ 800EI)
5x(200EI+200L)
8x(50M50L+50E50L+ 50B50L)
3x(100EI100L+200EI200L)
45’ (800Pn+800Br+200EI)
1X3000 CROL
Conviene la utilización variada de estilos u otras técnicas propulsión
Método Continuo Intensivo
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
30 min - 1:30 horas
4
180
90
3
140
65
AER
EFECTOS: Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis Vaciamiento/supercompensación del glucógeno - Nivel máximo de lactato estable - Hipertrofia
del músculo cardiaco - Circulación coronaria y periférica - Capilarización del músculo
esquelético
Método Continuo Intensivo (cont.)
OBJETIVOS
Mejora del metabolismo del
glucógeno.
Mejora de umbral anaeróbico
Aumento del VO2max
(capilarización y rendimiento
cardiaco)
Mejor compensación lactácida
durante intensidades elevadas
Sostenimiento de una intensidad
elevada en esfuerzos largos
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia de base
Resistencia específica
para 5 Km y 25 Km
• 1X2000
• 1X30’
• Existen tests de campo (pruebas
de lactacidemia o cardiaca) o
tests de rendimiento (Prueba de
los 30 minutos) para determinar
la intensidad de entrenamiento
adecuada
• Las distancias más
recomendables son 1500-3000 m
•A principio de temporada, la FC aprox. 150 p/m (75-85%). Avanzada la temporada, aprox 160-170 (85-90%)
•Conviene la utilización del estilo específico
Método Continuo Variable 1
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
> 5 min
30 min - 1 hora
4
180
90
2
130
60
EAE
AER
< 3 min
EFECTOS: Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis - Regulación de la producción/
eliminación de lactato - Hipertrofia del músculo cardiaco - Capilarización del músculo
esquelético - Economía cardiaca - Adaptación a cambios de suministros energéticos
Método Continuo Variable 1 (cont.)
OBJETIVOS
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Economía del metabolismo del
glucógeno
Resistencia de base
Mejora de umbral anaeróbico
Aumento del VO2max
Mejora del ritmo de recuperación
Resistencia especifica
de 1500 m
Sostenimiento de una intensidad
elevada en esfuerzos variables
• 45’ = 800 RÁPIDO - 200 LIGERO
• 4X(1000 RÁPIDO - 200 LIGERO)
Método Continuo Variable 2
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
3-5 min
PAE
20 - 40 min
CAE
6
190
100
4
180
90
2
130
60
EAE
AER
> 3 min
EFECTOS: Consumo Máximo de oxígeno - Producción y eliminación de lactato en sangre Hipertrofia del músculo cardiaco - Glucolísis y aumento de los depósitos en las fibras FT y ST
- Adaptación a cambios de suministros energéticos
Método Continuo Variable 2 (cont.)
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
OBJETIVOS
Economía del metabolismo del
glucógeno
Resistencia de base
Mejor compensación lactácida
mediante intensidades elevadas
Aumento del VO2max
Resistencia de 400-800 m.
Mejora del ritmo de recuperación
Sostenimiento de una intensidad
elevada en esfuerzos variables
• 30’ = 300 RÁPIDO - 400 LIGERO
• 4X(400 RÁPIDO - 400 LIGERO)
Métodos Fraccionados
Trabajo ejecutado con
intervalos de descanso
INTERVÁLICO
No se alcanza recuperación completa
entre fases de carga y descanso
Recuperación hasta FC=120-130
Ampliación funcional de los sistemas
orgánicos
MÉTODOS
FRACCIONADOS
Asimilación técnica en condiciones
difíciles
EXTENSIVO
LARGO
EXTENSIVO
MEDIO
INTENSIVO
CORTO
INTENSIVO
MUY CORTO
Series: Menor duración y mayor
intensidad
LARGO
ENTRENAMIENTO
MODELADO
Variante del método de Repeticiones
REPETICIONES
Descansos completos,
FC<100
Distancias e intensidades próximas a
las de competición
Distancias más largas o
más cortas que la
competición y mucha
intensidad
Volumen, velocidad , descanso y
repeticiones individualizados según
deportista y deporte
Volumen total de 4-8
veces la distancia de la
prueba
Imita las características de la prueba
MEDIO
CORTO
Interválico Extensivo Largo
%
FC VO2
LA
mm/l p/min max
CAL
PAE
2-
5m
in.
15
CLA
2-
mi
n.
PLA
6 - 10 reps.
CAE
45 -60 min
EAE
4
165
2
120
AER
EFECTOS: Circulación periférica - Capilarización - Compensación lactácida - Hipertrofia
cardiaca - Aumento de depósitos de glucógeno en fibras musculares lentas (ST)
Interválico Extensivo Largo (cont.)
OBJETIVOS
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Mejora del VO2max (circulación
periférica)
Resistencia de base
Mejora del umbral anaeróbico
Resistencia específica
de 5 km y 25 Km
Economía del metabolismo del
glucógeno
• 3X1500/3’
• 4X800/2’
• 3X1000/2’
85
Interválico Extensivo Medio
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
mi
n.
2
0-
1:3
2
PAE
1-
CLA
mi
n.
PLA
12 - 15 reps.
CAE
35 - 45 min
EAE
6
190
100
4
165
85
2
120
AER
EFECTOS: Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno- Hipertrofia
cardiaca (miocardio) - Cierta capilarización- Producción de lactato en fibras lentas (ST)
Interválico Extensivo Medio (cont.)
OBJETIVOS
Mejora del VO2max (factor
central)
Tolerancia y eliminación de lactato
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia de base
Resistencia específica de
400 – 800 -1500 M
• 15X100/1’30”
• 7X200/2’
Interválico Intensivo Corto
CAL
seg
:00
1
0:20
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
3-4 reps./serie
PLA
>8
190
2
120
CAE
10:00 - 15:00 min.
PAE
2:00 - 3:00 min.
CLA
EAE
25 - 30 min
AER
EFECTOS: Producción de lactato - Tolerancia al lactato - Hipertrofia cardiaca (miocardio) Cierta capilarización - Implicación fibras rápidas FT
Interválico Intensivo Corto (cont.)
OBJETIVOS
Aumento potencia anaeróbica
láctica (producción de lactato)
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia específica de
50 - 100 - 200 M
Aumento capacidad anaeróbica
láctica (tolerancia de lactato)
Aumento de VO2max
(factor central)
• 4X(4X50/1’)/10’
• 3X(3X75/2’)/10’
-
Interválico Intensivo Muy Corto
CAL
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
3-4 reps./serie
0:8 - 0:15 seg
>6
180
2
120
PAE
CAE
2:00 - 3:00 min.
CLA
5:00 - 10:00 min.
PLA
50-60 min
EAE
AER
EFECTOS: Utilización de los depósitos de fosfatos - Inicio de la glucolísis anaeróbica Estimulación de la vía energética aeróbica para eliminar los fosfatos (en los descansos)
Interválico Intensivo Muy Corto (cont.)
OBJETIVOS
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Aumento de la capacidad anaeróbico aláctica
Aumento potencia anaeróbica
láctica (producción de lactato)
Resistencia de específica de
50 - 100 M
Estimulación energética
aeróbica
(con volúmenes elevados)
• 4X(4X25/2’)/10’
-
Método de Repeticiones Largo
%
FC VO2
LA
mm/l p/min max
3-5 reps.
2-
PLA
3m
in.
CAL
CLA
>10 Máx
100
CAE
EAE
10 - 12 min.
PAE
2
AER
<100
EFECTOS: Efectividad de la vía energética mixta aeróbica- Tolerancia frente a concentraciones
elevadas de lactato- Mejora del VO2max
Método de Repeticiones Largo (cont.)
OBJETIVOS
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia de base
Mejora de la potencia aeróbica
Resistencia específica de
200 – 400 - 1500 M
Tolerancia al lactato
• 5X150/10’
• 4X200/12’
• 3X300/15’
Método de Repeticiones Medio
CAL
0:45-0:60 seg.
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
4-6 reps.
>10 Máx
-
PLA
CLA
CAE
8 - 10 min.
PAE
EAE
2
AER
<100
EFECTOS: Mejora de la potencia anaeróbico-láctica -Depleción de los depósitos de glucógeno
de las fibras rápidas (FT) - Tolerancia al lactato
Método de Repeticiones Medio (cont.)
OBJETIVOS
Potencia láctica
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia específica de
100 – 200 M
Tolerancia al lactato
• 5X100/10’
• 6X75/8’
Método de Repeticiones Corto
CAL
0:20-0:30 seg.
%
LA
FC VO2
mm/l p/min max
6-10 reps.
>10 Máx
PLA
CLA
CAE
EAE
6 - 8 min.
PAE
2
AER
<100
EFECTOS: Mejora de la capacidad anaeróbica-aláctica - Implicación de las fibras rápidas (FT)
y ritmo elevado de producción de lactato - Aumento de los depósitos de fosfatos
Método de Repeticiones Corto (cont.)
OBJETIVOS
Mejora del sistema energético
anaeróbico-aláctico (capacidad)
ADECUADO PARA EL
DESARROLLO DE:
Resistencia de específica de
50 – 100 M
Mejora del sistema energético
anaeróbico-láctico (potencia)
• 8X50/8’
• 12X25/5’
Método de Competición y Control
Intensidad
1-10% superior
Distancia/duración
de la competición
Distancia/duración
5-10% inferior
Intensidad
1-10% inferior
Distancia/duración
5-10% superior
EFECTOS: De acuerdo con el tipo de resistencia específica /Distancia/Duración de la
competición