3ª Fase Complex Training
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3ª Fase Complex Training Cofrades! Empezamos la 3ª de las 5 fases del ciclo tradicional de fuerza! Rafa Lomana www.fatiguo.com www.facebook.com/fatiguo 3ª Fase INICIAL Complex Training Sesión 1 Pectoral Espalda PRESS BANCA MANCUERNAS + FLEXIONES LANZADAS JALÓN PECHO + REMO AGARRE PRONO SERIES 4 SERIES 3 REPETICIONES 3 (7) + 8 REPETICIONES 10 (12) + 8 (12) DESCANSO 180" (3min) DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO PRESS INCLINADO BARRA + LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL REMO AGARRE NEUTRO SENTADO SERIES 4 SERIES 3 REPETICIONES 4 (8) + 8 REPETICIONES 8 (14) DESCANSO 180" (3 min) DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO Sesión 2 Tren inferior Espalda PRENSA DE PIERNAS + SPLIT FRONTAL JALÓN PECHO NEUTRO SERIES 4 SERIES 4 REPETICIONES 3 (7) REPETICIONES 8 (14) DESCANSO 180" (3 min) DESCANSO 75" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO LEG EXTENSION + SPLIT EN BANCO SERIES 3 REPETICIONES 3 (5) + 4(izq)/4(drch) DESCANSO 180" (3 min) MASA SEGÚN SUJETO www.fatiguo.com www.facebook.com/fatiguo 3ª Fase PRO Complex Training Sesión 1 Pectoral Espalda PRESS BANCA MANCUERNAS + FLEXIONES LANZADAS DOMINADAS + REMO AGARRE PRONO SERIES 4 SERIES 3 REPETICIONES 3 (5) + 8 REPETICIONES 10 (12) + 8 (12) DESCANSO 180" (3min) DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO PRESS INCLINADO BARRA + LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL REMO AGARRE NEUTRO SENTADO SERIES 4 SERIES 3 REPETICIONES 3 (5) + 8 REPETICIONES 8 (14) DESCANSO 180" (3 min) DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO Sesión 2 Tren inferior Espalda 1/2 SENTADILLA (EN MULTIPOWER) + SPLIT FRONTAL CON SALTO DOMINADAS AGARRE NEUTRO SERIES 4 SERIES 3 REPETICIONES 3 (5) + 8 REPETICIONES 10 (12) DESCANSO 180" (3min) DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO PRENSA A UNA PIERNA + SPLIT EN BANCO REMO AGARRE PRONO SERIES 4 SERIES 2 REPETICIONES 3 (5) + 4(izq)/4(drch) REPETICIONES 8 (14) DESCANSO 180" DESCANSO 60" MASA SEGÚN SUJETO MASA SEGÚN SUJETO ZANCADA FRONTAL SERIES 3 REPETICIONES 8 (14) DESCANSO 60´´ MASA www.fatiguo.com www.facebook.com/fatiguo 3ª Fase PRO Complex Training ENTRENAMIENTO COMPLEJO En esta nueva fase de entrenamiento de fuerza, lo que pretendemos es mejorar el reclutamiento de las fibras rápidas (FT) para una optimización de los movimientos a la modalidad deportiva, es decir, que seamos capaces de generar niveles de fuerza elevados sin la necesidad de utilizar grandes masas como las del entrenamiento en sala de musculación. O, lo que es lo mismo, buscamos reducir el déficit de fuerza en nuestra modalidad deportiva (salto, carrera, deportes colectivos, etc..). Como siempre, recordar que estos son parámetros generales de entrenamiento. Para un entrenamiento más específico recomendamos acudir a profesionales de ciencias de la actividad física y del deporte. Más información en: www.fatiguo.com www.fatiguo.com www.facebook.com/fatiguo
