boletín mensual

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 140. Julio 2012
1.- Artículo del mes:
VACACIONES DE ESQUÍ: LOS MEJORES DESTINOS
2.- Producto recomendado:
EMISORAS MIDLAND G7. Su compañero ideal.
3.- Ofertas especiales: LIQUIDAMOS TODO EL MATERIAL.
4.- Trucos y consejos:
–
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CONSEJO 213: EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BICEPS
CONSEJO 214: EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TRICEPS
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1.- ARTÍCULO DEL MES:
VACACIONES DE ESQUÍ: LOS MEJORES DESTINOS
E
l esquí en verano está reservado para unos pocos, ya que la
gran mayoría de esquiadores nos vemos obligados a recoger el
equipo... sin embargo no tiene por qué ser así.
Si es usted un fanático de la nieve y está planificando sus
vacaciones, no estará de más que considere como posible destino
una de las estaciones de esquí que no cierran durante el verano.
Aquí tiene las claves para esquiar estas vacaciones, cerca o lejos,
usted elige, pero en cualquier caso le aseguramos emociones
fuertes.
PARTICULARIDADES DEL ESQUÍ DE VERANO
La opción más cercana para esquiar (En Europa: entre Suiza, Francia, Austria e Italia) la encontraremos en las
estaciones que no cierran durante el verano, son aquellas que nos ofrecen la posibilidad de esquiar en glaciales y si hay
algo que debemos tener en cuenta cuando esquiamos sobre esta superficie es que no lo haremos sobre nieve, sino sobre
hielo.
Esta es sin duda la principal característica a tener en cuenta, puesto que la gran mayoría de nosotros no estamos
preparados ni tenemos experiencia en esquiar sobre placas de hielo. Por ello, la mayoría de los esquiadores de verano
tienen un nivel técnico alto y cada uno de ellos acude a la pista con el único objetivo de mejorar personalmente.
En general, las pistas están muy duras a primera hora, pero no olvidemos que es verano y esto significa que a pesar de
estar en un glaciar, el sol generalmente no perdona. A mediodía, la nieve estará pesada y casi derretida, por eso la
mayoría de los esquiadores sube a esquiar pronto (hacia las 8 de la mañana). Siempre se puede buscar la cara norte de
las montañas, donde a media mañana las condiciones aún serán buenas y podremos disfrutar de un par de horas más de
esquí.
Así, resulta fundamental que intentemos
aprovechar al máximo las primeras horas del
día, puesto que a partir de media mañana las
condiciones de la nieve varían enormemente. El
sol y el calor pueden convertir una superficie
perfectamente esquiable en una trampa mortal:
la probabilidad de caerse va en aumento y el
riesgo de lesión es mayor a cada minuto que
pasa.
Por otro lado debemos tener presente que los
recorridos a realizar serán mucho más cortos
que en plena temporada: hay que olvidarse de
las bajadas interminables, del esquí fuera de
pista, de no repetir itinerarios... en estos
glaciales los recorridos son relativamente cortos
y su número es escaso.
ESQUIAR EN EL HEMISFERIO SUR
Recorridos cortos, madrugones, pocas horas aprovechables...Si la posibilidad de esquiar en glaciares no le convence y
le quedan ganas de algo más... Entonces ha llegado el momento de probar el esquí en el hemisferio sur, un desafío para
los más intrépidos.
El hemisferio sur es una gran alternativa a los glaciares europeos, Con más de 30 estaciones de alto nivel, con terrenos
variados tan diferentes como cada país, e interesantes opciones culturales que hacen de estos destinos el lugar perfecto
para unas vacaciones de esquí.
En general, la temporada de esquí en la mayoría de las estaciones del hemisferio sur dura de junio a mediados de
octubre, aunque esto depende del estado de la nieve. Muchas de las estaciones tienen menor altitud que las europeas,
pero las condiciones atmosféricas son igual de cambiantes. Días soleados se alternan con días fríos y grises, así que
asegúrese de llevar equipo suficiente para hacer frente a estos cambios, incluida ropa térmica y crema de sol.
Algunas estaciones pueden estar algo menos desarrolladas que las europeas, en términos de infraestructuras, pero a
cambio encontrará mejores precios, pistas muy variadas y espectaculares paisajes. Y sobre todo, ¡recuerde que
estaremos de nuevo en invierno!.
Dentro de estas opciones un posible destino es Nueva Zelanda que cuenta con un entorno natural privilegiado y buenas
alternativas al esquí: Whakapapa es una buena elección. Con más de 30 pistas y un sorprendente fuera de pista, es el
área de esquí más desarrollada de Nueva Zelanda.
En cuanto a esquiar en Sudamérica, tienes a tu favor que está más cerca de Europa que Australia y Nueva Zelanda, a las
que no tiene nada que envidiar en cuanto a excelentes condiciones de esquí. El entorno en las estaciones de Chile y
Argentina es también excepcional y si busca las mejores pistas, las encontrará en las estaciones más al norte, como
Portillo o Las Leñas.
RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD PARA ESQUIAR EN VERANO
Cuidado con las grietas.Uno de los puntos básicos de seguridad al esquiar en un glaciar es que nunca deberemos abandonar el camino trazado,
ni salirse de la pista: pueden producirse las más que peligrosas caídas dentro de las grietas.
Y es que las grietas no se encuentran fácilmente a la vista, al contrario. Estas peligrosas “trampas” suelen estar
disimuladas por puentes de nieve o de hielo que resultarán demasiado frágiles como para que las atraviese una persona,
algo de lo que corremos el serio riesgo de no darnos cuenta hasta que es demasiado tarde...
Por eso es absolutamente necesario que respetemos los caminos indicados y que nos concentremos al máximo en
mantener el nivel técnico exigido.
Cuidado con el sol.A todos nos ha sorprendido alguna vez quemarnos en zonas muy poco habituales mientras esquiamos (la zona por
debajo de la barbilla es un ejemplo claro). El motivo es sencillo: el reflejo de los rayos solares contra la nieve provoca
que éstos se disparen en todas direcciones, por lo que podremos estar recibiéndolos en zonas donde ni siquiera nos
damos cuenta.
Todos conocemos los síntomas de una quemadura: la piel se pone roja y de inmediato comenzamos a sentir un escozor
y, en función del grado de quemadura, cierto dolor (sobre todo cuando rozamos la quemadura). Tras esto pueden
aparecer ampollas y, transcurridos unos días, la zona afectada acabará por desprenderse.
La piel tiene una serie de mecanismos naturales de adaptación y defensa para protegerse de las agresiones de las
radiaciones solares como el espesamiento de la capa córnea, la producción de melanina, la activación de moléculas
antioxidantes, los sistemas de reparación del ácido desoxirribonucléico (ADN) y la secreción de citoquinas. Sin
embargo, todos estos mecanismos de protección son insuficientes para la mayoría de las personas y, más aún, para
aquellas que permanecen largo tiempo expuestas al sol.
La prevención pasa siempre por el uso de CREMAS PROTECTORAS. Imprescindibles. En la nieve siempre se
recomienda, haga el tiempo que haga, el uso de cremas protectoras para evitar quemaduras.
Baste decir que, mientras la tierra refleja el 10% de la luz y el mar el 25%, la nieve lo hace la increíble cifra del 85%,
aumentando además su intensidad un 10% por cada 1.000 metros de altitud. Razón más que suficiente para
convencernos de la necesidad del uso de estas cremas.
Según los dermatólogos, estas cremas deben aplicarse media hora antes de la exposición al sol, y se irán renovando cada
dos horas como mínimo (lo cual se calculará en función del factor de protección y del tipo de crema).
Conviene no dejarse ninguna zona sin cubrir (recuerde que en la nieve el sol puede darnos en las zonas más
insospechadas): las orejas, muñecas, cara, cuello…
Tampoco podemos pasar por alto los labios, que enseguida se agrietarán con la acción del sol pudiendo producir heridas
o incluso herpes labiales si no los protegemos correctamente con un buen lápiz labial con factor de protección.
También en este caso es importante no olvidar la necesidad de una renovar constantemente la aplicación, sobre todo
después de comer o beber.
En cuanto al tratamiento adecuado, poco podremos hacer una vez que la quemadura se ha producido. Lo primero será
evitar que el sol vuelva a incidir sobre la zona afectada.
Colocar un paño húmedo con algo de vinagre es un remedio casero útil, pero difícil de realizar cuando nos encontramos
en la montaña.
En ocasiones, puede ser necesaria la administración de antihistamínicos, pero oralmente, ya que si se dan en forma de
crema pueden generar una dermatitis alérgica de contacto.
Problemas en los ojos.Todos los expertos afirman que un día completo en la montaña, con sol y sin protección ocular, es más que suficiente
para provocar problemas serios en nuestra vista… ¡como para olvidar las gafas! Los rayos ultravioletas (U.V.) pueden
deteriorar de manera irreversible nuestros ojos.
Los problemas que generan pueden ser múltiples, yendo desde “simples” irritaciones hasta la pérdida provisional de la
visión, conocida como "la ceguera del esquiador".
Por ello y para evitar cualquier tipo de lesión ocular se hace imprescindible el uso de gafas de sol especiales para
esquiadores, estas gafas incluyen unos filtros que disminuyen parte de la luz que entra, evitando de esta forma el
deslumbramiento, la distorsión de las imágenes, los reflejos y la alteración del color entre los objetos.
Las gafas de sol y las máscaras no sólo sirven para proteger nuestra vista, sino que además nos van a ayudar a mejorar
notablemente nuestro rendimiento, gracias a los tratamientos especiales que se aplican a los cristales. Si la protección de
la vista, el confort y el diseño son las características que todo esquiador busca en unas gafas, debemos tener en cuenta
que nuestro rendimiento también se verá enormemente favorecido gracias a una total seguridad y definición óptica.
Por otro lado conviene ser consciente de que el hecho de que el día se presente nublado no supone, ni de lejos, que las
nubes detengan la acción de los U.V. Puede que la luz sea menor, pero el efecto de estos rayos será igualmente nocivo
para el esquiador.
Después de varias horas esquiando sin gafas, la sensación puede tornarse muy desagradable: un constante escozor en los
ojos proseguido de un lagrimeo persistente que nos impedirá una correcta visión de las pistas, lo que al final se traduce
en un esquí incómodo e inseguro, siendo uno de los principales motivos de accidente.
Por último aquí les dejamos algunas buenas opciones:
Europa: Esquí en glaciares:
– Suiza: St. Moritz, Zermatt, Saas Fee, Crans Montana, Les Diablerets, Pontresina, Engelberg y Weisse Arena.
– Francia: Alpe D´Huez, La Plagne, Les Deux Alpes, Tignes, Val D´Isère y Val Thorens.
– Austria: Hintertux, Kaprun, Kaunertal, Schadming, Solden y Stubai.
– Italia: Breuil-Cervinia y Passo Tonale.
Esquí en el hemisferio sur:
– Nueva Zelanda: Whakapapa, Coronet Peak, Remarkables, Mt. Hutt, Cardrona y Teble Cone.
– Australia: Perisher Blue, Theredbo, Mt. Buller, Falls Creek, Hotham y Lake Mountain.
– Argentina: Las Leñas, Chapelco, Cerro Catedral, Cerro Bayo, Penitentes, La Hoya, Cerro Castor y Caviahue.
– Chile: Portillo, La Parva, El Colorado, Valle Nevado, Pucón y Antillanca.
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Una de las cosas más importantes para practicar este deporte con cierta seguridad y disfrutando en cada jornada es la de
mantener un correcto estado físico.
Y sin duda uno de los elementos más importantes para ese correcto estado físico es el de la musculación: los músculos
actúan como un auténtico “seguro” de vida para nuestro cuerpo, protegiéndonos de las lesiones.
Una de las partes que más “machacamos” durante el esquí son nuestros brazos, por eso es necesario que los
mantengamos fuertes y musculados... nada mejor que el “parón” veraniego para aprovechar el tiempo y poner a tono
cada parte de nuestro cuerpo...
A continuación dos nuevos consejos que esperamos le resulten de utilidad...

CONSEJO 213: EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS BICEPS

CONSEJO 214: EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TRICEPS
CONSEJO 213:
EJERCICIOS PARA
FORTALECER LOS BICEPS
Aunque el Tríceps es en general más importante que el Bíceps para cualquier tipo de deporte, resulta fundamental que
este músculo esté lo más desarrollado posible para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del
brazo.
Los ejercicios principales para el fortalecimiento de Bíceps se denominan CURL o Flexión. Se trata de ejercicios que
nos permiten poner gran sobrecarga sobre éste músculo.
Existen diferentes tipos de CURL, entre los que destacamos:
CURL CONCENTRACIÓN: ejercicio muy seguro para nuestra espalda, puesto que se realiza sentado.
– Nos sentamos en el borde de un banco, separando las piernas en un ángulo de 90º.
– Nos echamos hacia delante y apoyamos el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera.
– Cogemos una mancuerna, con la palma hacia arriba y comenzamos con el codo ligeramente doblado.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras levantamos la mancuerna y casi hasta que llegue a tocar el
pecho.
– Expulsamos el aire cuando alcancemos el punto más difícil.
CURL CON BARRA: los pasos a seguir son:
– De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, apretamos los codos contra los
costados, separamos las manos al ancho de los hombros y cogemos la barra con agarre supino (si cogemos la
barra desde el suelo es totalmente necesario doblar las rodillas).
– Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
– Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.
– Subimos la barra desde los muslos hasta el pecho, con un movimiento suave y controlado todo el tiempo.
– Nos detenemos en la posición final, expulsando el aire cerca del tope.
– Bajamos el peso controlando en todo momento el movimiento y asegurándonos de que los bíceps están
perfectamente estirados.
– Los codos permanecen fijos, pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.
CURL INVERTIDO:
– Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
– Sujetamos la barra con agarre prono, con las manos también separadas a la altura de los hombros.
– Dejamos que los brazos cuelguen a los lados, sin bloquearlos.
– Tomamos aire y lo retenemos mientras contraemos los flexores de los codos, para subir la barra hacia el frente
de los hombros.
– Mantenemos los brazos en su sitio, de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
– Cuando alcanzamos la posición final, mantenemos durante unos segundos, expulsamos el aire y bajamos la
barra de forma controlada hasta alcanzar el punto de partida.
CURL CON MANCUERNA: este ejercicio se realiza sentado y por tanto es muy bueno para evitar posibles dolores de
espalda. Además permite el entrenamiento de cada miembro por separado:
– Nos sentamos en el extremo de un banco y contraemos la espalda baja para mantener su curvatura natural. Se
recomienda tener los pies ligeramente elevados.
– Sostenemos las mancuernas con agarre neutral (palmas hacia dentro), inspiramos profundamente y aguantamos
la respiración mientras elevamos las mancuernas, flexionando los codos.
– Los codos deberán apuntar al suelo y nunca se separarán del lado del cuerpo.
– Cuando las mancuernas hayan superado el muslo, supinamos la mano de forma que las palmas miren hacia
arriba en la parte final del movimiento.
– En la parte más alta congestionamos los bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsamos el aire
mientras bajamos las mancuernas lentamente y de forma controlada, hasta que las palmas queden enfrentadas.
CURL CON MANCUERNA ALTERNA:
– Cogemos una mancuerna con cada brazo y nos colocamos de pie, con los pies a una separación similar a la de
los hombros. Sostenemos las mancuernas a los lados, con las palmas viéndose una con otra.
–
Subimos una mancuerna, girándola suavemente de manera que la palma quede en posición supina mientras
levanta el peso.
– Tras contraer el bíceps, bajamos la mancuerna de forma contrlada, girando la mano en la parte baja del
movimiento, para regresar a la posición original.
CURL EN BANCO SCOTT (PREDICADOR): puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o con
uno solo. Resulta fundamental que el brazo esté en contacto constante con el banco.
– Nos sentamos en un banco scott y nos inclinamos ligeramente al frente desde las caderas.
– Separamos los brazos a la anchura de los hombros y los colocamos sobre el soporte angular.
– Agarramos un par de mancuernas, con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
– Extendemos los brazos, pero sin llegar a hiperextenderlos.
– Tomamos algo más de aire del habitual y lo retenemos mientras subimos las mancuernas, siempre con
velocidad mantenida.
– Expulsamos el aire al final de la repetición y mantenemos un instante la contracción antes de regresar al punto
de partida.
– La posición final la alcanzaremos al quedar el antebrazo perpendicular al suelo.
CURL MARTILLO:
– De pie, con los pies a la misma separación que los hombros, cogemos un par de mancuernas.
– Los brazos deberán estar extendidos a los lados y totalmente rectos.
– Utilizaremos un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia el
frente.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras contraemos los bíceps para levantar las mancuernas hacia
el hombro, manteniendo constantemente los codos pegados al cuerpo.
– Expulsamos el aire mientras bajamos el peso con sumo cuidado hasta que el brazo quede recto.
CONSEJO 214:
EJERCICIOS PARA
FORTALECER LOS TRICEPS
Teniendo en cuenta la enorme importancia de estos músculos, son muchos los ejercicios que podemos realizar para
desarrollarlos.
Nosotros hemos seleccionado los más interesantes.
JALONES CON BARRA: este ejercicio nos permite trabajar todo el tríceps. Mientras lo realicemos es importante que
las rodillas estén flexionadas o que un a pierna esté por delante de la otra.
– Sostenemos la barra con la palma de ambas manos y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la
barra.
– Presionamos hacia abajo con las palmas de la mano y, una vez que se han estirado completamente los brazos,
aguantamos la posición durante un par de segundos.
–
Subimos lentamente a una altura no superior al pectoral inferior, bajamos de nuevo sin pérdida de tiempo.
JALONES EN POLEA Y AGARRE INVERSO:
– Nos situamos de lado frente a una polea alta, de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la
parte superior de la polea.
– Ponemos la pierna que queda más alejada de la polea ligeramente por delante de la otra.
– Doblamos el codo y agarramos el maneral de forma supina (con la palma de la mano hacia arriba). El brazo
que no trabaja debe quedar firmemente apoyado sobre el costado.
– Tomamos aire y aguantamos la respiración mientras tiramos de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
– Extendemos el brazo por completo y aguantamos durante 1 ó 2 segundos.
– Expulsamos el aire y devolvemos el peso bajo control hasta la posición inicial.
EXTENSIONES INVERTIDAS: en función del peso que se pretenda levantar, al iniciar el ejercicio será conveniente
pedir ayuda a un compañero o al monitor.
– Nos sentamos en un banco con los pies correctamente apoyados contra el suelo.
– Cogemos una mancuerna y mirando al frente, extendemos el brazo hacia arriba.
– Doblamos el codo y levantamos el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen
por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
– Inspiramos profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levantamos la mancuerna hasta que
el brazo quede totalmente extendido.
– Contraemos los tríceps con fuerza mientras expulsamos el aire.
– Volvemos a la posición inicial, sin mover el codo durante la extensión del brazo.
–
PRESS EN BANCA: en caso de que sufra algún problema de espalda, suba los pies al banco.
– Nos tumbamos de espaldas sobre un banco de press plano.
– Sujetamos la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura de los
hombros.
– Inspiramos profundamente y aguantamos la respiración mientras bajamos la barra hacia el pecho.
– Cuando estemos a punto de tocar los pectorales, invertimos el sentido y empujamos la barra hacia arriba.
– Expulsamos el aire cuando pase el punto más difícil de la fase ascendente.
– Los codos apuntarán al frente y permanecerán pegados a los costados durante la subida y la bajada.
PRESS FRANCÉS:
– Nos acostamos en el banco, con la espalda plana bien pegada a él.
– Extendemos los brazos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra con las palmas hacia arriba.
–
Inspiramos profundamente y hacemos descender la barra, flexionando los antebrazos hasta llegar sobre la
cabeza, por encima de la frente.
– Volvemos a la posición inicial.
FLEXIONES EN PARALELAS: este ejercicio no precisa de la utilización de pesas.
– Nos colocamos en medio de las paralelas, con los brazos extendidos y las piernas estiradas.
– Con el torso erguido, bajamos el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al
suelo.
– Al bajar el cuerpo, tomamos aire, elevamos el pecho y miramos al frente.
– Nos detenemos en la parte baja de la repetición y extendemos los brazos para regresar al punto de partida.