Recomendaciones sobre consumo de carbohidratos en humanos

Recomendaciones sobre consumo de carbohidratos en humanos
Victoria Pinto Manzo
Estudiante de 2° año de Nutrición y Dietética
Escuela de Medicina
Pontificia Universidad Católica de Chile
Texto revisado por Prof. José Galgani, PhD
Académico Carrera de Nutrición y Dietética, PUC
Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son compuestos
formados por átomos de carbono, hidrógeno y
oxígeno. Se dividen en carbohidratos simples
(monosacáridos y disacáridos) y complejos
(oligosacáridos y polisacáridos). En general, los
carbohidratos constituyen el mayor macronutriente
consumido en la dieta y son una importante fuente
energética. En este sentido, es relevante
responder cuántos carbohidratos deben ser
consumidos en una dieta saludable.
El principal carbohidrato de relevancia en nutrición humana es la glucosa, el cual
es liberado a partir de la digestión de los hidratos de carbono consumidos en la
dieta, como son almidones, sacarosa y lactosa. En rigor estricto, la glucosa no es
un nutriente esencial, esto quiere decir, que puede ser sintetizada por el
organismo en cantidades adecuadas para las necesidades de éste. La glucosa
puede formarse a partir de otros sustratos, tales como: lactato, el cual proviene del
metabolismo glicolítico de la glucosa;
aminoácidos
(principalmente
alanina),
proveniente de la degradación de proteínas;
y glicerol, proveniente de la hidrólisis de
triglicéridos del tejido adiposo.
Por lo tanto, ante una ingesta adecuada de
proteínas y grasas, el requerimiento de
carbohidratos es nulo. En efecto, dietas
libres en carbohidratos no poseen efectos
adversos para la salud y longevidad
respecto a poblaciones con ingestas altas
de carbohidratos. Esta evidencia proviene
de estudios efectuados en nativos de Alaska y Groenlandia o niños con epilepsia
tratados con dietas cetogénicas, los cuales tienen ingestas muy bajas de
carbohidratos.
No obstante, considerando que el cerebro es un órgano con una alta dependencia
de glucosa como sustrato energético, se debe consumir una cantidad de
carbohidratos que cubra al menos el consumo de glucosa de este órgano. En este
sentido, el consumo de glucosa cerebral en adultos es aproximadamente de 130
gramos por día. Esta cantidad de carbohidratos representa alrededor del 10 al
20% del requerimiento diario de energía. Por consiguiente, de consumir sólo esta
cantidad de carbohidratos, se necesitaría aumentar la proporción de la energía
proveniente de grasas y/o proteínas.
El aumento en la ingesta de grasas y proteínas no se considera recomendable en
el largo plazo. Por lo tanto, una dieta óptima debería ser aquella en la que el
consumo de carbohidratos, obtenidos de distintas fuentes, fuese entre 45 a 65%
de la energía total diaria, porcentaje
Carbohidratos
que se obtiene a partir de la diferencia
Alimento
(gramos en 100 g o ml
de alimento)
entre los niveles permitidos para la
Azúcar de mesa
99,5
ingesta de proteínas (15-20%) y grasas
Miel de abeja
79,1
(20-35%).
Marraqueta
55,4
En conclusión, el requerimiento de
glucosa es equivalente a 0 gramos por
día, sin embargo, se ha establecido un
consumo mínimo de 130 gramos por
día, con el fin de satisfacer las
necesidades metabólicas de un órgano
tan importante como es el cerebro.
Mientras, se ha definido una ingesta
recomendada de carbohidratos entre 45
al 65% del consumo diario de energía.
Esto equivale para un hombre sano de
30 años, 70 kg y un nivel de actividad
física usual para nuestra población a
370 gramos por día. En la Tabla se
muestra el contenido de carbohidratos
en diversas fuentes alimentarias.
Pan amasado
Berlín
Arroz
Fideos
Plátano
Porotos granados
Lentejas cocidas
Papas cocidas
Manzana
Yogurt con sabor
Néctar de durazno
Coca-Cola
Palta
Repollo
Leche fluida entera
Lechuga
Queso Chanco,
Mantecoso o
Gouda
53,4
47,3
27,9
26,1
23,4
20,9
20,2
20,0
15,2
14,8
13,0
10,4
7,4
5,4
4,7
2,3
2,2